Sevbel.ru

Спорт и Питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жиросжигающая тренировка для похудения

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале , и в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок , которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры , но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку , которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок , начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели , которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели , а затем 3-я неделя и 4-я ( ее нужно повторить дважды).

Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения , чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию , умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее , но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая « лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь , что , когда вы поворачиваетесь , то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед , образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями , ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед , не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение , для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы , чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды , добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов , авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками , вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Лучшие упражнения для похудения

Похудение требует полного пересмотра привычного жизненного уклада.

Человеку надо выстроить правильное питание, научиться бороться со стрессами, наладить распорядок дня, а также подобрать правильные упражнения и выстроить из них комплекс.

Организм должен худеть правильно, постепенно и последовательно, только так можно обеспечить здоровое легкое снижение веса, без негативных последствий и стрессов.

Как физические нагрузки помогают худеть

Упражнения для похудения могут быть самыми разнообразными. Существует огромное количество методик с разной эффективностью, сложностью, требованиями.

Первое, что нужно понять, – похудеть поможет любая нагрузка, особенно на первом этапе, так как в любом случае расходуются калории. Но при правильном подходе эффективность от занятий возрастёт в разы.

Самые эффективные тренировки для быстрого похудения совмещают силовые нагрузки и кардио по следующим причинам:

  1. Длительное кардио запускает механизмы жиросжигания, когда будет израсходован гликоген из мышц, и для его восполнения потребуется расщепление запасов жира, накопленных телом. Конкретные упражнения, которые эффективны для сброса массы, подбираются самостоятельно, так как подойдёт любая аэробная нагрузка.
  2. Силовые физические нагрузки всего тела запускают восстановительные процессы. Мышцы, после того как были повреждены, должны быть восстановлены, для чего требуется большое количество калорий.
  3. С помощью силовой нагрузки ускоряются метаболические процессы примерно на двенадцать часов. Точнее сказать невозможно, так как процесс индивидуальный и будет отличаться у каждого спортсмена в отдельности.
  4. Силовые нагрузки имеют и иные положительные эффекты. Они способствуют тому, что мышцы будут в тонусе, а кожа – эластичной.

Общий принцип похудения – это обеспечение организму дефицита калорий. Не всегда организм сразу отзывается на такой процесс. По сути, человеческое тело – это устоявшаяся система, которой может быть комфортно при текущей массе тела.

Читать еще:  Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Снижение калорийности на 10% может не привести к похудению, так как замедлится обмен веществ, чтобы сохранить текущее положение. Иногда требуется уменьшение энергетического потенциала рациона на 20%, а то и 30%.

Программа тренировок на похудение должна соответствовать поставленным задачам и соотноситься с иными аспектами. Питание должно соответствовать цели, невозможно похудеть, делая много кардио, выстроив эффективную программу сжигания жира, но при этом потребляя огромное количество углеводов и жиров.

Самые эффективные тренировки для быстрого сброса веса

Жиросжигающий комплекс подбирается под условия, возможности и уровень подготовки спортсмена. Можно выстроить эффективный комплекс как для домашних тренировок, так и в зале. Для новичков подход один, к опытным спортсменам – другой.

Обычно составляется программа на 30 дней, после чего она меняется, корректируется. В ней могут присутствовать как простые упражнения, типа бега, силовых движения, так и разнообразные статические. План соблюдается безукоризненно, режим обязателен.

Для домашних тренировок можно включить в программу следующие упражнения, которые помогут как начинающим, так и для более опытным:

  • бег или иное доступное кардио;
  • несложные упражнения без дополнительного веса, например, отжимания, подтягивания, приседания;
  • гимнастика с гантелями и гирями, если такой инвентарь имеется в наличии. Сегодня легко можно найти комплект гантелей в любом спортивном магазине;
  • пилатес, степ-аэробика и прочие размеренные нагрузки;
  • обруч;
  • упражнения с фитнес-лентой, резинками. Обзавестись таким резиновым инвентарём можно в любом спортивном магазине.

Упражнения, которые нужно делать и в каком порядке, подбирать лучше со специалистом или изучить тему подробнее.

Важно! Обязательно нужно учесть особенности организма и возможные медицинские противопоказания.

Для занятий в зале прекрасно подойдёт ТОП упражнений:

  • тяжёлые силовые движения, например, базовые многосуставные, такие как приседания, жим лежа и так далее. Подобные интенсивные, жесткие движения требуют соблюдения техники, поэтому начинать лучше с небольших весов;
  • круговые тренировки, состоящие из различных силовых и кардиоэлементов. Могут применяться специфические движения, типа бёрпи, отжиманий с выпрыгиваниями и так далее;
  • кардио, например, велотренажёр;
  • упражнения на тренажёрах.

Лучшие упражнения для сжигания жира всегда выполняются в комплексе, учитывается срок восстановления организма, отзывчивость конкретного спортсмена на те или иные движения. Перед тем как быстро похудеть за неделю, месяц или иной срок, стоит уточнить, насколько это безопасно и на какие ограничения нужно пойти.

Программа на 30 дней

В тренировках важна периодизация. Организм быстро привыкает к нагрузкам, поэтому важно менять их очень часто. Например, курс за 30 дней на каждый день выполняется строго по плану, но уже через месяц мышцы не будут такими уставшими, а темпы сгона жира замедлятся.

Если занятия производятся ежедневно, то можно чередовать день кардио и день силовой нагрузки или использовать разделение на различные мышечные группы. На начальном этапе подойдёт вариант ежедневной круговой тренировки, но она должна быть лёгкой, не на износ.

В качестве тренировки дома можно использовать следующий вариант:

  1. Понедельник. Бег 60 минут.
  2. Вторник. Бег 15 минут, затем круговая тренировка, например, 4-7 кругов отжиманий, приседаний, зашагиваний, подъёмов гантелей, подтягиваний.
  3. Среда. Бег 60 минут.
  4. Четверг. Снова круговая тренировка.
  5. Пятница. Бег 60 минут.
  6. Суббота – круговая тренировка.
  7. Воскресенье – отдых или лёгкие прогулки.

Режим нужно будет поменять после тридцатидневного цикла, затем выбирается иная программа. Например, кардио включается на каждый день, но используется «вперемешку» с силовой нагрузкой.

Для занятий дома может потребоваться минимальный инвентарь. Это гантели, коврик, по возможности гири.

Жиросжигающий комплекс для всего тела на неделю

Эффективный рецепт похудения во многом зависит от правильно выстроенной программы. Спортивные занятия должны прорабатывать большую часть тела, тогда и результат будет максимальным.

Пример недельной программы для похудения, разделённой на три дня, приведён в таблице:

Понедельник
  1. Бег 15 минут.
  2. Супер-сет на ноги, включающий приседания (если давит спину, можно взять штангу с валиком из полотенца. Однако полотенцем со временем лучше пользоваться меньше, по мере привыкания), жим ногами, выпады, тяга на прямых ногах, зашагивания на скамью. Список движений может меняться.
  3. Пресс.
  4. Кардио, как вариант, скакалка. Длительность можно выбрать небольшую, от 5 минут, и лишь затем постепенно увеличивать.
Среда
  1. Бег 15 минут.
  2. Тренировка грудных и спины. Например, жим на наклонной, разведение гантелей, тяга в верхнем блоке к груди, становая тяга, подтягивания, гиперэкстензия. Всё выполняется в многоповторном режиме. В среднем пять подходов на каждое упражнение.
  3. Кардио.
Пятница
  1. Бег 15 минут.
  2. Плечи и руки. Можно сделать круговую тренировку, выполнив от 6 до 10 упражнений.
  3. Планка и упражнения на пресс.
  4. Растяжка.

Расписание занятий нужно будет менять. Могут быть использованы и иные тренировочные методы. Например, со временем включается больше кардио, и выполняются исключительно круговые тренировки, затем можно попробовать интервальный тренинг, кроссфит, статику, бег по лестнице и так далее. Либо меняется серия упражнений, одно на другое.

Выбирая оптимальное время для занятий спортом, прочитайте нашу статью о вечерних тренировках для похудения.

Что советуют профи

Профессионалы советуют подходить к похудению комплексно. Если речь идёт конкретно о тренинге, то основная рекомендация – совмещение кардио и силовых нагрузок. Виды тренировок должны совмещаться правильным образом.

Ещё один совет – внести максимальное разнообразие в тренировочный процесс. Спортивные занятия должны быть выстроены так, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Известная спортсменка и обладательница множества титулов рекомендует подходить к тренировкам только после налаживания диеты. Наиболее действенный метод, по её мнению, – это круговые тренировки.

Также важное внимание уделяется силовым циклам, то есть не всегда тренировки только круговые, программа меняется в течение времени.

Ярослава Николаева, бодифитнес

Бодифитнес требует не только похудения, но и наличия мышечном массы. Поэтому Ярослава Николаева, обладательница призового места на Арнольд Классик, тренируется периодами. Сначала идёт наращивание массы, затем – сушка.

При похудении она советует правильно подобрать кардио, но не забывать про силовую нагрузку.

Аманда Саккомано, фитнес-модель

Известная в США и по всему миру фитнес-модель использует для похудения и поддержания формы как силовые, так и кардионагрузки. Программа меняется регулярно, как и подход к тренировочному процессу. Она считает, что жиросжигающая тренировка для девушек может быть разной, но про кардио забывать не стоит в любом случае.

Полезное видео

Смотрите на видео комплекс упражнений для похудения на 10 минут:

Основные выводы

Для похудения важен комплексный подход. Точно выбрать упражнения, которые лучше подходят для цели, определить, какие эффективнее, подобрать правильный режим тренировок поможет тренер или собственный опыт. Начать можно с прогулок, пробежек и постепенно добавлять различные элементы.

Хороший подход – совмещение как аэробной, так и анаэробной нагрузки. Это позволит увидеть результат и за месяц, а в перспективе регулярно сбрасывать лишний вес. Лучше всего разделить тренировку верхней и нижней части тела либо уделить время супер-сетам и круговым занятиям, делать экспресс-тренировки, интенсивные и тяжёлые.

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Читать еще:  Можно ли похудеть без кардио тренировок

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

  • Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

  • приседания;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания;
  • подходы для пресса;
  • челночный бег;
  • беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

  • Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • плавание;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

  • Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

  • Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

  • Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
  • Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

  • Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
  • Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
  • Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

  • Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
  • Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
  • Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.
Читать еще:  Мужские тренировки для похудения

Видео: упражнение скалолаз

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

  • Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
  • Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
  • Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Видео: приседание с прыжком

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

  • Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
  • Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
  • Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Видео: зашагивания с утяжелителями

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

  • Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
  • Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
  • Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Видео

Жиросжигающая тренировка

Содержание:

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, одних диет и ограничений в еде недостаточно. Для активации процесса жиросжигания нужны качественные, комплексные тренировки. Занятия спортом помогают не только избавиться от избыточной массы, но и подтянуть фигуру, укрепить мышцы, а также повысить выносливость организма.

Жиросжигающая тренировка направлена на значительное ускорение метаболизма. Занятия ведутся максимально быстро. Продолжительные перерывы не предусмотрены. За счет этого увеличивается количество сердцебиений в минуту и повышается температура тела. Но обо всем подробнее.

Польза жиросжигающих тренировок

Проблема избыточного веса с каждым годом затрагивает все большее количество человек. Люди ищут разные способы избавления от лишних килограммов. Это не только изнурительные диеты, но и чистки организма, разгрузочные дни на яблоках или других продуктах, антицеллюлитные обертывания и т.д.

Несмотря на разнообразие вариантов, результат в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Таким трудом сброшенные килограммы быстро возвращаются, и часто с «подкреплением». Жиросжигающие тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, обеспечивают колоссальную пользу для организма:

  • Быстрый расход калорий. Невозможно похудеть, если не обеспечить дефицит калорий. Для запуска жиросжигательного процесса к правильному, сбалансированному питанию необходимы тренировки с выверенным количеством кардио и силовых упражнений. Именно они обеспечивают грамотный и быстрый расход калорий, поступающих с продуктами.
  • Выработка гормонов. Того количества веществ, которые есть в организме недостаточно для сжигания жира. Конечно, можно начать пить специальные гормональные препараты. Но ни обладают массой побочных эффектов и противопоказаний. Тренировки в этом случае – лучший, безопасный способ повысить количество гормонов, способствующих активному расщеплению жировых волокон.
  • Ускорение обмена веществ. Частая проблема при снижении веса – низкий метаболизм. Сильно разогнать его можно специальными жиросжигающими тренировками.
  • Формирование красивой фигуры. Если использовать для похудения только лишь диеты и разгрузочные дни, тело становится стройнее, но мышцы теряют тонус. Кожа постепенно провисает. Жиросжигающие тренировки одновременно помогают избавиться от лишних килограммов и сформировать красивую, подтянутую фигуру.

Какие бывают тренировки?

К категории жиросжигающих относят разные виды тренинга с достаточно низкой и высокой интенсивностью. Выбор занятия зависит от многих параметров, начиная с фактической физической подготовки человека, заканчивая возрастом, полом и наличием/отсутствием специальных снарядов для выполнения упражнений. Предлагаем познакомиться с самыми популярными тренировками, проводимыми для сжигания жира.

Аэробные и анаэробные

Когда нужно скинуть лишние килограммы, на ум сразу приходит исключительно аэробный тренинг. Однако силовые (анаэробные) нагрузки также нужны. Они помогают сохранить красоту мускулатуры и подчеркнуть ее. Опытные тренеры рекомендуют в одном занятии сочетать оба вида упражнений.

Интересный факт. Оптимальное процентное соотношение для женщин – 20 к 80, а для мужчин – 40 к 60.

Круговые и интервальные

Оба варианта тренировок имеют практически аналогичные цели и схему. Во время занятия соблюдается определенная цикличность. Обеспечивается качественный жиросжигающий эффект. Примерный ход кругового тренинга:

  • Разминка – 20 минут, 3 круга силовых упражнений и бег в течение 20 минут.
  • По 5 кардио и силовых упражнений – повторение круга 3-4 раза.

Схема интервальной тренировки:

  • Упражнение – 5 повторов, отдых в течение 30 секунд, снова 5 повторов упражнения и интервал отдыха – 1-1,5 минуты.
  • Интенсивный бег – 500 метров на максимально возможной скорости, 100 метров размеренной, спокойной ходьбы для восстановления дыхательной функции, затем повтор.

Интересный факт. Специалисты утверждают, что максимальный жиросжигающий эффект обеспечивает именно высокоинтенсивный тренинг. При этом совершенно не важно, где человек тренируется, дома, в тренажерном зале или в формате группового занятия.

Принципы и правила жиросжигающей тренировки

Решив скинуть лишние килограммы при помощи интенсивных жиросжигающих тренировок, обязательно руководствуемся следующими принципами и правилами:

  • Перед занятиями и после него обязательно принимаем аминокислоты.
  • Нагрузки увеличиваем постепенно. Не должно быть резких скачков, которые могут привести к травмированиям.
  • Перед началом тренировки делается короткая разминка, а после – заминка.
  • Желательно 3 раза в неделю проводить хотя бы минимальный интервальный тренинг, сочетающий и кардио, и силовые нагрузки.
  • В свободные дни для качественного жиросжигания нужны другие виды активного досуга, например, танцы, быстрая ходьба, игры с друзьями, велопробежки и пр.
  • Продолжительность каждой тренировки – от 30 до 60 минут.
  • За 1 час до и после активного занятия нельзя ничего есть.
  • Интенсивность выполнения упражнений подбирается с учетом пульса и фактического физического состояния организма.


голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector