Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Женские тренировки для похудения

Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Какая программа тренировок в зале для похудения лучше? Их множество разновидностей, так что каждой девушке подойдёт своя. Тем не менее можно разобрать общие черты, которые объединяют их. Все знают, что в принципе любая тренировка приводит к сжиганию калорий, но чем больше мышечных групп и волокон вовлекаются в работу за раз, тем этот процесс эффективнее. Для быстрого сжигания жировых отложений отлично подойдут базовые упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, выпады, жим лёжа, отжимания и различные тяги.

Программа тренировок в зале для похудения должна включать в себя базовые упражнения

Базовые упражнения не только затрачивают много калорий, но и активно развивают мышечные группы, которые сами по себе так же нуждаются в калориях. То есть чем больше ваши мышцы, тем больше они сжигают калорий даже в состоянии покоя. Много суставные упражнения очень эффективны для похудения, но нужно понимать, что всё должно быть в меру. Базовые комплексы сильно нагружают наше тело и нервную систему, поэтому риск перетренироваться очень велик. Тем более, если вы сочетаете тренировки с низкокалорийными диетами. Это значит нужно давать себе достаточное время для восстановления после тяжёлых тренировок.

Советую вам эффективные курсы по снижению веса, а также по омоложению и укреплению организма на основе Аюрведы. Индивидуальные консультации по коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

В идеале, если вы сидите на низкокалорийной диете, то уделяйте базовым упражнениям не больше трёх раз в неделю. К этим тренировкам добавьте одно суставные упражнения и кардио нагрузку.
Пищу принимайте за два часа до тренировки и через час после. Уделяйте тренировки не более часа, потому что через час ваш организм начнёт истощаться, а это не пойдёт на пользу. Имейте в виду, что каждому человеку нужен отдельный подход, в зависимости от конституции его тела, обмена веществ и других факторов.

Ниже приведен пример универсальной программы тренировок, которая для начала подойдёт многим девушкам. Она разбита на три дня в неделю.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Понедельник

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Среда

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Пятница

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Читать еще:  Правильные тренировки для похудения в домашних условиях

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий. Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса. Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном. И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот. И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

Читать еще:  Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания. Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания. Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки. Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать. Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

  • Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
  • Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
  • Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей. Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять. Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

  1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
  2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
  3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
  4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
  5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
  6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

  • 30 секунд: полноценный спринт
  • 60 секунд: бег в умеренном темпе
  • Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). «Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать. Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать. Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

Читать еще:  Тренировочная программа для похудения для мужчин

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторений
Боковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания3 подхода, 20 повторений
Лодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазка3 подхода, 10 повторений
Бабочка3 подхода, 20 повторений
Фараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 подхода, 15 повторений
Катание на спине25 раз минимум

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторений
Боковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания4 подхода, 20 повторений
Лодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторений
Скалолазка4 подхода, 10 повторений
Бабочка4 подхода, 20 повторений
Фараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 подхода, 15 повторений
Катание на спине35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector