Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Видео тренировки для похудения в зале

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Получить красивое тело и избавиться от лишних жировых отложений помогут упражнения для похудения в тренажерном зале. Если тренироваться нерегулярно или не соблюдать технику выполнения упражнений, тогда тренировки не принесут никакой пользы.

Систематическая нагрузка в сочетании с диетой и отказом от вредных привычек дадут максимальный эффект.

Особенности занятий в тренажерном зале

Программа упражнений в тренажерном зале для начинающих основывается на следующих принципах:

  • разминка перед началом занятий;
  • контроль пульса;
  • уменьшение калорийности рациона;
  • регулярность тренировок.

Если не контролировать пульс, ваше самочувствие может ухудшиться. Чтобы не допустить критических моментов, удерживайте пульс на средней отметке: в таком режиме жиры сжигаются быстро.

Чтобы разогреть и размять все мышечные группы, выберите прыжки со скакалкой, беговую дорожку или велосипед. Суточное потребление пищи следует снизить на 300-400кКл. Минимум жиров, максимум белков – таково основное правило.

Чтобы приучить организм к нагрузке после перерыва, следует несколько месяцев занятий посвятить аэробным тренировкам. Выбирайте любое направление – йогу, зумбу, пилатес.

Только после того, как выносливость повысится, переходите в качалку. Безусловно, мужской и женский организм имеют массу отличий, но эксперты разработали универсальную программу для представителей обоих полов.

Упражнения для похудения в тренажерном зале: универсальная нагрузка

Между подходами отдыхайте не больше 1 минуты. Каждое упражнение выполняйте по 15 раз в 2-3 подхода в зависимости от физической подготовленности.

Подъемы ног на наклонной скамье

В этом упражнении нагружаются мышцы пресса, а максимально – нижняя часть.

Техника выполнения проста:

  1. Лягте на скамью спиной.
  2. Ухватитесь руками за верхнюю часть.
  3. Напрягите пресс, подкрутив таз вверх и подняв ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выдох на усилии, вдох – на расслаблении. Чтобы упражнение не привело к травмам, посмотрите видеоролик, в котором продемонстрирована правильная техника подъема ног.

Пуловер

Упражнение, которое поможет укрепить мышцы спины и увеличить объем грудной клетки – это пуловер. Классический вариант выполнения – лежа на скамье.

Техника упражнения следующая:

  1. Лягте на скамью.
  2. Стопами плотно упритесь в пол.
  3. Гантель удерживайте на вытянутых руках.
  4. Вдох – гантель опускается за голову, выдох – возврат в исходное положение.

Это упражнение помогает изолированно проработать грудь и трицепс. В конечной фазе работы рук можно немного согнуть локти. По отзывам тренирующихся это упражнение быстро укрепляет руки и грудь, и совсем несложно в выполнении.

Становая тяга

В этом базовом упражнении для похудения, которое можно выполнять в тренажерном зале, задействованы ягодицы, квадрицепсы, мышцы предплечий, бицеспы бедра.

Чтобы становая тяга сделала ваше тело красивым и сильным, следует вначале освоить технику. Такая информация особенно полезна для новичков, которые решили тренироваться в зале самостоятельно.

Выполняют становую по такому алгоритму:

  1. Подойдите к грифу, стопы параллельно.
  2. Выполните приседание и возьмите штангу прямым хватом шире плеч.
  3. На выдохе тяните штангу вверх.
  4. После прохождения уровня коленей, выпрямитесь, максимально сузив лопатки.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми. Сохраняйте прогиб в пояснице, а движение вниз начинается с отведения таза назад. В нижней точке блины штанги касаются пола, а затем вновь можно продолжить выполнение тяги.

Французский жим

Проработать трицепс можно с помощью французского жима со штангой лежа.

Вначале следует освоить технику:

  1. Лягте на скамью и возьмите гриф узким хватом.
  2. На выходе опустите штангу к голове, согнув руки.
  3. На вдохе полностью разогните руки в локтях.

Не перекладывайте нагрузки с трицепсов на другие мышечные группы. Чтобы усилить воздействие на трицепс в верхней точке, можно чуть отклонить руки от вертикали. Локти зафиксированы в одном положении, плечи неподвижны. Чтобы изолированно проработать руки, можно делать французский жим, поставив ноги на скамью.

Разведение – сведение ног в тренажере

Упражнения для похудения в тренажерном зале, которые отлично тренируют ноги – это разведение и сведение. Нагрузка приходится на верхнюю часть ягодицы.

С помощью разведений можно сделать бедра более круглыми, поэтому это упражнение пользуется популярностью у женщин.

  1. Сядьте на сиденье, плотный упор к спинке тренажера.
  2. На выдохе — мощным плавным движение разведите ноги.
  3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте прогиб в пояснице! Не думайте, что разведение и сведение ног в тренажере – одно и то же. Прорабатываются совершенно различные мышцы, поэтому для равномерной нагрузки используйте оба тренажера.

Во время сведения ног прорабатывается внутренняя часть бедер, которая почти не задействуется в повседневной жизни. Убрать жировые отложения и укрепить приводящие мышцы бедра поможет специальный тренажер.

  1. Выберите достаточно широкий угол разводки.
  2. Сядьте, сохраняя прогиб в пояснице.
  3. На выдохе сведите ноги, на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполняя сведение, варьируя различные углы наклона спинки, можно добиться изменения нагрузки. Не работайте по инерции! Следите за медленным темпом, преодолевая сопротивление. При разведении контролируйте положении спины: она не должна округляться.

Тяга штанги к подбородку

Проработать дельтовидные мышцы поможет тяга штанги к подбородку. Во время широкого хвата больше задействованы плечи, при узком хвате – работают трапеции и дельта.

Правильное выполнение техники поможет сформировать красивую линию плеч и укрепить руки.

  1. Возьмите штангу средним хватом.
  2. Руки чуть согнуты в локтях.
  3. На выдохе подтяните вес вверх, разводя локти в стороны.
  4. Доведите штангу до подбородка, сделайте паузу.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Не направляйте локти вперед, чтобы не смещать нагрузку на передние дельты. Локти поднимаются строго вертикально, параллельно линии корпуса.

Выполняйте расписанные нами упражнения для похудения в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, и вы заметите, как меняется ваше тело. По мере увеличения выносливости следует расширить комплекс, добавив новые позиции.

Тренировки в зале для похудения, предназначенные для девушек

Помогут ли тренировки в зале для похудения для девушек? Этот вполне логичный вопрос задают многие девушки, желающие избавиться от надоевших килограммов. Возникает боязнь испортить фигуру мышечными структурами, повредить здоровью, потерять женственность. Многие опасения могут оказаться оправданными, если к такому мероприятию подойти без учета основных принципов. Правильно разработанная программа тренировок в зале для похудения девушкам не только поможет устранить проблему веса, но и, наоборот, способна повысить привлекательность, сформировав спортивную фигуру. Важно, пользоваться услугами профессионалов в хороших тренажерных залах, где тренировки будут носить строго индивидуальный характер.

Тренировки для похудения помогут обрести стройную подтянутую фигуру

Особенности женского тренинга

В отличие от мужчин, женский организм имеет значительно большую склонность к накоплению питательных веществ про запас, что связано с уровнем гормонов норадреналина и тестостерона. Таким образом происходит накопление жировых прослоек, для сжигания которых и нужны силовые нагрузки. Тренировки в зале для похудения для девушек способны помочь в устранении ненужных запасов, но при составлении программы упражнений следует учитывать женскую физиологию.

Жир у женщин способен быстрее накапливаться, нежели у мужчин

Женская мышечная система отличается от мужской значительно меньшим количеством волокон в мышцах. В результате этого способность мышц к восприятию силовых нагрузок появляется только при увеличенном количестве повторений (не менее 7-8 раз). Существенное различие и в размещении мышечных структур. Для женщин характерна слабая верхняя часть и сильная нижняя мускулатура — достаточно слабое развитие плечевых и грудных мышц, а также мышц на руках, при наличии значительного объема мышц на ногах и ягодицах.

Важно! Программа тренировок в зале для похудения девушкам должна учитывать и менструальный цикл.

Дело в том, что он формирует периоды подъема и спада физической работоспособности женщины. Наибольшая активность фиксируется в течение 12-14 дней после менструации, когда интенсивность тренинга можно увеличить. Энергетический спад наступает в период овуляции и продолжается до конца цикла. На этой стадии женский организм стоит поберечь, снижая нагрузки. Оптимальная программа тренинга для девушек должна основываться на принципах микропериодизации, т.е. постепенном наращивании интенсивности тренировок с максимумом на 14-15 день после начала нового менструального цикла и последующим снижением нагрузок в течение следующих 2-х недель. В период менструации тренировки проводить не рекомендуется.

Программа женских тренировок значительно отличается от мужских

Непосредственно механизм сжигания жира у женщин и мужчин не различается. Только силовая часть не способна обеспечить похудение, если её не согласовать с правильным питанием. В целом тренировка для похудения девушки в тренажерном зале обязательно совмещается со специальной диетой и аэробными восстановительными мероприятиями. Только в согласованности этих 3-х элементов программы похудения можно достичь положительного результата.

Достичь результата можно только при правильном питании

Принципы составления женских программ

С учетом женских физиологических особенностей тренировки в зале для похудения для девушек должны проводиться с меньшими весами, но сама интенсивность занятия может быть даже выше, чем у мужчин. Практическое применение тренажерной методики показывает, что оптимальный режим тренинга составляет 3 раза в неделю в течение 1-1,5 ч. При этом силовые тренировки чередуются с аэробными мероприятиями, а также устанавливается 2 дня отдыха. В течение всего срока осуществления программы поддерживается диетический режим питания.

Читать еще:  Что кушать после тренировки чтобы похудеть

Для каждой женщины устанавливается индивидуальная программа. Примерный вариант занятий

Внимание! Важной особенностью силовых комплексов является нагрузка на все мышечные системы.

Если у мужчин отдельная тренировка нацелена на загрузку 2-3 мышц, то тренировка для похудения девушки в тренажерном зале проводится по такой методике, когда разрабатывается одновременно максимальное количество мышц. В целом, замечено, что женский организм восстанавливается после таких тренировок значительно быстрее, чем мужской, что и дает возможность загружать все мышечные системы. В то же время в комплексы все равно вводятся 2-3 упражнения на более крупные мышцы.

Кардио упражнения обязательно входят в состав программы тренировок

Суммируя все аналитические выкладки, можно выдвинуть следующие основные принципы построения программы тренировки в зале для похудения для девушек:

  1. Тренировки строятся по системе микропериодизации с учетом менструального цикла.
  2. Нагрузка снижается по весовому показателю, но увеличивается по интенсивности, учитывается повышенное количество подходов и повторений, сокращенное время отдыха между подходами и упражнениями.
  3. Тренировки обязательно сопровождаются диетой с исключением избытка углеводов (особенно «плохих») и контролем калорийности рациона.
  4. Упражнения направлены на разработку всех мышц без особого упора на ноги и ягодицы.

Основа программы тренировок

Программа тренировок для девушек составляется из стандартных упражнений, но включение их в план, а также интенсивность нагрузки, зависят от индивидуальных особенностей организма. Можно выделить следующие упражнения:

  1. Разминка. Перед проведением любого комплекса необходимо разогреть мышечную и суставную систему в течение 5-7 минут. Это позволит избежать травм.
  2. Скручивание. Проводится для активизации кровообращения и загрузки пресса. Рекомендуется осуществлять 6-7 подходов, при этом количество повторений максимально возможное.
  3. Приседание со штангой. Упражнение направлено на разработку мышц ног и ягодиц.
  4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке предназначена для загрузки спинных мышц.
  5. Жим штанги с использованием узкого хвата, выполняется в лежачем положении. Нагрузка направлена на трицепс, переднюю дельту и некоторые другие грудные мышцы.
  6. Подтягивание штанги к подбородку. Цель — загрузка плечевого пояса.

Силовые упражнения помогают сжигать лишний жир

Приведенные упражнения делаются в таком режиме: 6-8 подходов с 12-16 повторениями в каждом. Между подходами не следует допускать большого перерыва — интервал должен составлять 30-50 секунд. Вес утяжеления подбирается по принципу: на последнем повторе становится тяжело, но выполнимо. Перечень указанных упражнений считается базовым. Он может добавляться другими приемами или изменяться интенсивность.

Для новичков тренажерного зала или на минимуме энергетического тонуса и для девушек рекомендуется облегченный вариант тренинга:

  1. Разминка 5-6 минут.
  2. Силовая часть: тяга на вертикальном тренажерном блоке; жим штанги с узким захватом в лежачем положении; подъем штанги к подбородку — все упражнения состоят из 3-5 подходов с 12-15 повторениями.
  3. Кардионагрузка на эллептическом тренажере или велотренажере (зона сердцебиения — 105-125 ударов в минуту). Проводится в медленном темпе в течение 25-40 минут.

Велотренажер подойдет для новичков

Как повышаются нагрузки

По мере втягивания в ритм тренировок организм привыкает к нагрузкам, постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Для тех, кто почувствовал вкус занятий и уже ощутил первые положительные результаты, можно предложить такой комплекс:

  1. Разминка 5-7 минут, можно использовать беговую дорожку, велотренажер и т.п.
  2. Скручивание в сочетании с подъемом ног. Это упражнение в каждом подходе выполняется с максимальной продолжительностью, т.е. до появления ощущения жжения в прямой кишке.
  3. Приседание со штангой с добавлением «мертвой тяги». Помимо ягодичных мышц, загружается передняя и задняя часть бедра.
  4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке в сочетании с тягой штанги на наклонной скамье. Упражнение разрабатывает практически все спинные мышцы.
  5. Жим штанги с узким захватом с добавлением поднимания штанги на бицепсы. Задействуется мускулатура рук.
  6. Подъем штанги к подбородку с последующими махами гантелей в разные стороны. Так обеспечивается универсальная разработка всей плечевой мускулатуры.

Жим штанги разрабатывает мышцы груди и рук

Все упражнения имеют 5-6 подходов с 12-16 повторениями. Программа тренировок для новичков, как правило, строится следующим образом: в течение 4-5 недель осуществляется облегченный вариант, затем, если все идет нормально, нагрузки увеличиваются постепенно — переход на стандартный, а потом и усложненный комплекс.

Как следует питаться

Силовые упражнения достаточно активно сжигают лишние калории, но при отсутствии правильного питания все может быть напрасным. Например, достаточно употребить 100 г шоколада после тяжелых занятий, и все будет по-прежнему: ненужный запас будет восстановлен.

Важно! Силовые тренировки лишь в сочетании с ограничением в пище дадут ожидаемый результат.

Во время занятий следует учитывать немаловажное условие: интенсивные нагрузки вначале (минимум 25-30 минут) сжигают калории, потребленные за несколько часов до тренировок, и только потом начинается сжигание накопленных ранее запасов, что необходимо для похудения. Если плотно поесть перед посещением спортзала, то может произойти так, что весь комплекс тренинга будет направлен на сжигание новых калорий, а времени на главную цель занятий не останется. Для устранения такого явления прием пищи следует прекратить за 2-3 ч до начала занятий.

Важно соблюдать диету во время тренировок

Диета обязательно выдерживается в течение всей программы похудения. При обеспечении оптимального питания рекомендуется придерживаться таких правил:

  • полный отказ от сладостей;
  • предпочтение овощным гарнирам;
  • жаренье заменяется приготовлением еды на пару.

После 14 часов следует исключить из рациона белковую пищу (в это время полезно потреблять кефир и творог низкой жирности).

Творог необходимо выбирать нежирный

Конечно, рацион питания каждый человек составляет сам, но можно предложить примерное меню одного дня поддержания диеты:

  1. На завтрак овсянка на молоке с пониженной жирностью, чай или кофе, но без сахара.
  2. На второй завтрак можно рекомендовать свежие фрукты.
  3. Обед: куриный бульон, но без чрезмерной жирности, пареная или вареная рыба с гарниром из овощей.
  4. На полдник (с учетом предполагаемой вечерней силовой нагрузки): курица или индейка с овощным гарниром.
  5. На ужин (после тренировки) можно предложить творог пониженной жирности и стакан кефира.

Оптимальное питание — важный элемент всей программы, но и его может оказаться недостаточно, если нарушен весь распорядок дня. Девушке необходимо изменить образ жизни. Отдых и сон должны быть полноценными. Очень полезны длительные прогулки на свежем воздухе, водные процедуры, участие в спортивных играх.

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

  1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
  2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
  3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
  4. Берите с собой полотенце.
  5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
  6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
  7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
  8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.
Читать еще:  Что кушать после тренировки для похудения девушкам

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

  1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
  2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
  3. Поддержание формы.
  4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

  1. Поначалу работайте со своим весом.
  2. Двигайтесь медленно.
  3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
  4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, «альпинист», берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

  1. Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
  2. Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
  3. Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
  4. Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
  5. Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
  6. Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
  7. Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

  1. Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
  2. Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
  3. Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
  4. Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
  5. Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
  6. Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
  7. Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Читать еще:  План домашних тренировок для похудения

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, с ам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения.

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
  2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно. В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
  3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
  4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
  5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
  6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.

Способ осуществления:

  1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
  2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
  3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
  4. Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

Предназначено для прокачки пресса.

Способ исполнения:

  1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
  2. Ладони скрестить за головой.
  3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
  4. Совершить скручивание в другую сторону.
  5. Проделать 15 раз.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

УпражнениеЧисло сетовКо-во повторов

(раз)Присед со штангой212Разгибание ног в станке215Жим ногами310Становая тяга210

Тренировка 2: руки, пресс

УпражнениеЧисло подходовКол-во повторений

(раз)Жим гантелей сидя215Разгибание рук с отягощением из-за головы215Скручивания на верхнем блоке на пресс310Подъемы корпуса на наклонной скамье310

Тренировка 3: спина, грудь

УпражнениеЧисло сетовКол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере312
Тяга верхнего блока к груди312
Подтягивания на снаряде210
Тяга гири на прямых ногах210

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

УпражнениеЧисло подходовКо-во повторений

(раз)Жим в Гакк-машине сидя212Отведение ног на нижнем блоке312Сведение бедер в тренажере310Подъемы корпуса в силовой раме210

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector