Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка на улице для похудения

Программа тренировок на улице для девушек

Чем хороши для девушек тренировки на улице?

Занятия на свежем воздухе не только помогают поддерживать себя в форме, но и приносят огромную пользу здоровью. Клетки лучше насыщаются кислородом, нежели во время тренировок в помещении, а значит, обменные процессы в организме проходят гораздо «бодрее». Результат – активизация мозговой деятельности, здоровый цвет лица, отличное пищеварение и настроение.

Регулярные солнечные ванны способствуют синтезу витамина D, отвечающего за прочность костей – это еще одно преимущество тренировок на улице. К тому же, вам не нужно тратиться на спортзал – заниматься можно на стадионе, в парке или даже у себя во дворе.

Основные принципы уличных тренировок для женщин

Определитесь с целями: для похудения нужна одна стратегия, для наращивания мышечной массы – совсем другая.

Чтобы похудеть, выбирайте интенсивные упражнения, поддерживающие пульс на высоком уровне. Отличный вариант для девушек – круговая тренировка, которая на улице проходит бодро и весело. Чтобы нарастить мышцы в определенных местах, делайте акцент на силовую работу с достаточным отдыхом между подходами, и по возможности используйте отягощения (утяжелители, эспандеры).

Перед тренировкой хорошо разминайтесь, чтобы подготовить суставы, связки и сердце к работе. Для «боевого духа» можете брать с собой плеер, но не включайте музыку слишком громко – вы должны слышать все, что происходит вокруг вас, так как на улице всегда есть риск неожиданно встретиться с гуляющими собаками, детьми на велосипедах или просто любопытными прохожими.

Если вы занимаетесь интенсивно, давайте организму время для отдыха и тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. В дни между тренировками можете бегать, кататься на роликах или велосипеде, играть в теннис, плавать или попросту гулять.

Что девушке нужно взять с собой для занятий на улице?

Если вы планируете заниматься на спортивной площадке со стандартным набором оборудования, дополнительный инструментарий вам не нужен – турника, брусьев и шведской стенки более, чем достаточно. Единственное, без чего на тренировке действительно не обойтись – бутылка с прохладной водой. Занимаясь на солнышке, вы будете потеть гораздо интенсивнее, чем в фитнес-клубе, оснащенном кондиционерами, и потери жидкости нужно восполнять.

Хотите как-то разнообразить свои занятия и сделать их более комплексными? Берите коврик, скакалку, эспандеры, петли TRX, утяжелители – все, что посчитаете нужным. Не забудьте об удобной амортизирующей обуви, надежном спортивном бюстгальтере и головном уборе.

Программа тренировок на улице для девушек, желающих похудеть

День 1: Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, перерыва между ними нет. Всего необходимо выполнить 5 кругов, отдых между кругами – не более 2-х минут.

День 2: Суперсеты

Суперсет – это два упражнения, которые выполняются поочередно без перерыва. В каждом суперсете необходимо сделать 4 подхода. Отдых между сетами – до 2-х минут.

  • Прыжки через череду препятствий (шины, дуги, «пеньки») + планка (40-60 сек)
  • Подъем ног в висе на перекладине + приседания (по 10 повторений)
  • Наклоны вперед на одной ноге + гиперэкстензия (по 15 повторений)
  • Челночный бег (2 интервала) + скручивания лежа (15-20 повторений)

Упражнения выполняются в обычном порядке и в среднем темпе. Отдых между подходами – не более минуты.

  • Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа, 4х15-20 (на каждую сторону)
  • Выпады в шаге, 4х10 (на каждую ногу)
  • Отжимания, 4х12-15 (если тяжело отжиматься от земли, ставьте руки на опору высотой до половины вашего роста)
  • Горизонтальные подтягивания, 4х12-15
  • Подъем ног в висе, 4х10-15

Тренировка на улице для девушек: программа для накачки мышц

Все упражнения выполняются в умеренном темпе со строгим соблюдением техники. Отдых между подходами – 1-2 минуты, между упражнениями – 3-4 минуты. По возможности используйте отягощения.

  • Приседания с широкой постановкой ног, 4х12-15
  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Подтягивания, 4х8-12 (если вам тяжело подтягиваться на турнике, подпрыгивайте к перекладине и выполняйте негативную фазу движения, опускаясь как можно медленнее – со временем вы станете сильнее и постепенно сможете полноценно подтягиваться)
  • Обратные отжимания, 4х10-12 (если не можете отжиматься на брусьях, делайте упражнение на другой опоре, положив ноги на землю или на возвышение)
  • Скручивания на брусьях, 4х15-20
  • Болгарские сплит-приседания, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Наклоны вперед на одной ноге, 4х10-12
  • Ягодичный мостик на одной ноге, 4х12-15
  • Отжимания, 4х8-12
  • Подъем ног в висе на турнике или шведской стенке, 4х10-15
  • Зашагивание на возвышение, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Отведение ноги назад, 4х15-20
  • Обратная гиперэкстензия, 4х15-20
  • Горизонтальные подтягивания, 4х10-15
  • Планка, 4х40-60 сек

Ответы на часто задаваемые вопросы

В какое время лучше заниматься – утром или вечером?

Это зависит только от вашего графика, биоритмов и других индивидуальных факторов. Результативность тренировки никак не зависит от времени суток. Летом, однако, не стоит заниматься под палящим солнцем, поэтому лучше делать это ранним утром или после 7-8 часов вечера. Также подстройте свой режим питания так, чтобы между приемом пищи и тренировкой был интервал 1,5-2 часа.

Эффективны ли уличные тренажеры для накачки мышц?

Если вы новичок – да. Большинство таких тренажеров предназначены, в первую очередь, для детей, и нагрузка в них щадящая. Но для девушки, не имеющей опыта в силовом тренинге, этого будет вполне достаточно. Ограничиваться одними лишь такими тренажерами не стоит – немногие спортивные площадки могут похвастать набором станков, с которыми вы сможете проработать все мышцы.

Style Итог

Если ваша цель – нарастить мышечные объемы, и вы уже имеете некоторый опыт в работе с «железом», вряд ли занятия на улице с минимальным инвентарем как-то «удивят» ваши мышцы и поспособствуют прогрессу. Но для похудения и поддержания хорошей физической формы тренировки на свежем воздухе – прекрасный выбор. Они не только принесут пользу фигуре и здоровью, но и подарят вам массу позитивных эмоций.

Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
  3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

  1. Станьте ровно;
  2. примите упор лежа;
  3. Сделайте отжимание;
  4. снова встаньте;
  5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. корпус слегка наклоните вперед;
  3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
  4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

Читать еще:  Тренировки на кардиотренажерах для похудения

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях;
  2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

  1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

  1. Примите упор лежа;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
  4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

  1. Возьмитесь за турник;
  2. поставьте руки на ширине плеч;
  3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

  1. Схватитесь за перекладину;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
  4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Примите упор на брусьях;
  2. ноги закиньте на брусья перед собой;
  3. корпус отклоните назад;
  4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

  1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
  2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
  3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
  4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
  5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
  6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
  7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
  8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

  • Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
  • Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

  • Если делать медленно, то идет упор на массу;
  • если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Заключение

Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.

Тренировка на улице в видео формате

Эффективность похудения с помощью упражнений на улице

Некоторые девушки выполняют упражнения для похудения на улице. Занятия дают возможность не только нормализовать массу тела, но и укрепить иммунитет.

Преимущества занятий на улице

Основные достоинства физических упражнений на воздухе:

  1. Худеющий сам подбирает для себя удобное время и место. При этом у него есть возможность подбирать интенсивность и периодичность упражнений с учетом своего состояния и свободного времени. Заниматься можно каждый день и во многих местах.
  2. Можно заниматься на улице и летом, и зимой.
  3. Уличные занятия позволяют сэкономить деньги, т.к. в этом случае не требуется покупать абонемент в спортзал.
  4. Занятия на улице имеют большую эффективность. Благодаря тому, что в организм будет поступать большее количество кислорода, в нем ускоряется метаболизм, поэтому калории расходуются быстрее.
  5. Уличные занятия позволяют укрепить иммунитет. Тренировки летом обеспечивают постоянное поступление витамина D в организм вместе с солнечными лучами. Этот микроэлемент нужен для стабильного функционирования костей и мышц. В зимнее время организм закаливается.
  6. Уличные тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин.
  7. Такие занятия воздействуют на многие группы мышц (для ляшек, живота и боков, бедер и т.д.)

Плюсы и минусы упражнений

Основные преимущества занятий на улице:

  • богатый выбор упражнений;
  • свежий воздух;
  • чувство свободы;
  • возможность самому корректировать план тренировки;
  • насыщение клеток кислородом.

С недостатками дела обстоят проще. На эффективность и возможность занятий могут повлиять погодные условия и время. Заниматься можно как утром, так и вечером. Однако специалисты отмечают, что утренняя тренировка является более полезной, т.к. в утренние часы воздух на улице более чистый.

Другой недостаток — закомплексованность. Некоторые женщины считают, что их внешность далека от идеала, поэтому они ее смущаются.

Кроме того, у уличных тренировок есть следующие противопоказания:

  • болезни кровеносных сосудов, включая варикоз;
  • хронические заболевания респираторной системы;
  • восстановление после тяжелого хирургического вмешательства или заболевания;
  • ослабленный иммунитет и повышенная склонность к простудным патологиям;
  • хроническая форма тонзиллита, бронхита или гайморита;
  • соблюдение гипокалорийной схемы питания, потому что нехватка минералов и витаминов может привести к истощению организма и проблемам с обменными процессами.

Экипировка

Заниматься можно в любом удобном месте: во дворе, сквере, парке, на спортплощадке и т.д. Для тренировки только не стоит выбирать места рядом с автотрассами, чтобы не вдыхать автомобильные выхлопы.

С собой обязательно следует брать чистую воду без газов. Дополнительно можно взять пластмассовые гантели, резиновую скакалку или мячик. Одежду для тренировки нужно выбирать максимально комфортную. При этом она должна хорошо пропускать воздух. В теплую погоду можно надеть шорты и футболку, в холодную — спортивный наряд из качественных материалов, который не будет сковывать движения. Кроме того, в холодную погоду под спорткостюм рекомендуется надевать специальное термобелье, которое обеспечит надежную защиту от переохлаждения.

Особое внимание необходимо уделить спортивной обуви. Для этого можно приобрести кроссовки, оснащенные подошвой ортопедической формы.

Общие правила выполнения

Выполнять упражнения нужно с учетом целого ряда правил, с помощью которых можно быстро добиться максимального результата. Основные из них:

  • нежелательно употреблять продукты питания за 60 минут до занятий и спустя такой же период после них;
  • в процессе тренировки воду необходимо пить небольшими глотками;
  • запрещается слишком сильно нагружать организм, но каждое отдельное упражнение нужно выполнять в 3–5 подходов по 8–10 повторов;
  • при занятиях вдохи нужно делать носом, выдохи — ротовой полостью;
  • перед тренировкой нужно провести полноценную разминку, при которой делаются выпады, отжимания, растяжение мышц бедер и ног, наклоны и т.д.);
  • бегать необходимо исключительно по хорошо знакомой местности, в противном случае можно травмироваться;
  • после занятий мышцы необходимо растянуть.

К упражнениям на улице нужно обращаться регулярно. Например, 7 дней усиленных занятий, а потом 7 дней отсутствия физической активности окажут отрицательное влияние на похудение. Заниматься на улице нужно минимум 3 раза в неделю.

Время для уличных тренировок нужно подбирать правильно. Заниматься рекомендуется в то время, когда организм максимально активен. Например, если человек привык ложиться спать поздней ночью, ему лучше тренироваться вечером.

Читать еще:  Программа тренировок в зале для эффективного похудения

При этом для девушек программа больше нацелена на гибкость, тогда как мужская программа тренировок предполагает больше силовых упражнений.

Комплекс упражнений для похудения

Самые популярные и эффективные упражнения:

  1. В стоячем положении нужно положить руки на талию и как можно сильнее втянуть в себя живот. После этого необходимо сделать наклон и попытаться дотронуться пальцами одной руки до пальцев противоположной нижней конечности. Затем нужно принять исходную позу и выполнить такую же манипуляцию с другой рукой. Длительность тренировки — около 15 минут. За это время необходимо сделать минимум 3 подхода по 10–13 наклонов. Это эффективное упражнение для похудения ног на улице.
  2. Ноги необходимо расставить по ширине плечевого пояса. Спина должна быть полностью прямой, а руки — сжатыми в локтях. После этого корпус нужно интенсивно разворачивать в разные стороны. Длительность занятия — от 30 до 60 секунд. За 1 раз нужно делать не менее 4–6 подходов.
  3. Чтобы подтянуть бедра, можно быстро попрыгать на одном месте сначала на двух ногах, после чего на каждой по очереди. Для этого упражнения можно воспользоваться скакалкой.
  4. Расположившись в упоре лежа руками на скамье, их необходимо согнуть в локтях и сделать вдох, во время выдоха необходимо принять изначальную позицию. Если есть возможность, упражнение нужно делать по 10 раз в 3–4 подхода.
  5. Сев на край скамейки, необходимо схватиться руками за ее края, после чего попытаться поднять нижние конечности и коснуться коленями грудной клетки. В таком положении необходимо пробыть в течение 5–70 секунд. Это хорошее упражнение, направленное на тренировки брюшных мышц (пресса).
  6. Оканчивать тренировку нужно обыкновенной пробежкой или быстрой ходьбой.

Кардионагрузка на улице

Кроме специальных упражнений для ликвидации лишнего веса, 2–3 дня еженедельно можно обращаться к кардиотренировкам. Такие занятия позволяют не только развить выносливость и похудеть, но и нормализовать общее самочувствие. Для этого можно воспользоваться следующими физическими упражнениями:

  1. Бег. Начинающим рекомендуется ежедневно бегать не дольше 20–25 минут. Пробежки в вечернее время помогают похудеть и ускорить сжигание жировых отложений в организме. При этом отправляться на пробежку необходимо минимум спустя 120 минут после еды. Во время бега нужно тщательно следить за дыхательной функцией и вставать на всю поверхность стопы. Чтобы добиться максимального эффекта при похудении, желательно чередовать медленный бег на большие расстояния с быстрыми пробежками на малые дистанции.
  2. Интенсивная ходьба. В первое время можно просто гулять на улице в течение 25–30 минут. Постепенно продолжительность прогулок необходимо увеличить до 60 минут. При этом ходить необходимо быстро и по неровной местности. Для этого отлично подходят парковые зоны, скверы и т.д. Такая разновидность упражнений позволит не только похудеть, но и стабилизировать работу сердечной мышцы и общую выносливость организма.

Эффективность

С помощью занятий на улице можно скинуть до 8–10 кг за первые 2 недели. Эксперты отмечают, что их эффективность на 15–20% выше, чем от упражнений в спортзале. При этом можно не только похудеть, но и улучшить самочувствие, а также состояние иммунной системы.

Отзывы

Анна Степановна Звягинцева, 34 года, город Тверь: «Уличные физические тренировки — самый подходящий вариант для меня. Раньше ходила в спортзал, но со временем выделила в нем такие минусы, как необходимость в ежемесячной покупке абонемента, нормированном графике занятий и низкой эффективности. Тогда я решила отказаться от спортзала и на те деньги, которые хотела потратить на абонемент, приобрела качественный спортивный костюм, скакалку и маленькие прорезиненные гантельки. На улице заниматься удобно, т.к. теперь я могу не отпрашиваться с работы, чтобы позаниматься.

Комплекс упражнений я разработала для себя самостоятельно. При этом учитывала самые проблемные места моего тела. Занималась по 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев. За это время похудела на 17 кг. Это хороший результат. Причем я добилась не только стабилизации массы тела, но и укрепила иммунитет, а также подтянула фигуру. И все это было бесплатно и в любое удобное для меня время».

Геннадий Анатольевич Торгованов, 32 года, город Воронеж: «Долго решался заняться спортом, но недавно все же начал. Сначала пару раз сходил в спортзал, но пришел к выводу, что нет никакого смысла платить за то, что и в нашем дворе есть — турники и прочие снаряды для развития разных групп мышц. Тогда я начал по утрам выбегать на улицу и заниматься в течение 30 минут.

Эффект удивил не только меня, но и супругу. За 1 месяц ушло 12 кг. При этом у меня появился рельефный торс и кубики пресса. Жена довольна, как и я. Через пару недель начну бегать с утяжелителями, которые заказывал по интернету. Кроме того, с тех пор как я начал заниматься на улице, я совсем перестал болеть. Лечащий врач во время очередного обследования пояснил, что такой эффект обусловлен тем, что занятия на свежем воздухе укрепляют иммунитет».

Елена Константиновна Власова, 29 лет, город Рязань: «В спортзале я заниматься не могу, т.к. от моего дома до ближайшего ФОКа ехать далековато. Однако я заменила его уличными тренировками. К ним можно обращаться в любое время и в любом месте, что позволяет сэкономить не только деньги на покупку различных абонементов, но и время на поездку».

Ирина Аркадьевна Калинцева, 31 год, город Москва: «Я каждый день бегаю по утрам. Это хорошее занятие, которое себе может позволить каждый. Для этого достаточно просто правильно подобрать обувь и одежду».

Тренировки на улице: прокачка на рельеф для девушек

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

  • Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
  • Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
  • На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
  • В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.
Читать еще:  Что можно съесть перед тренировкой чтобы похудеть

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела

  • Подтягивания.
  • Отжимания от скамьи или от земли.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Подъем рук вперед.
  • Сгибания Зоттмана.
  • Обратные отжимания.
  • Упражнения на бицепс и трицепс.
  • Скручивания на пресс.
  • Планка (все виды).

На нижнюю часть тела

  • Приседы (все виды).
  • Выпады (с утяжелением и без).
  • Зашагивания на скамейку.
  • Подъем на носочки с утяжелением или без него.
  • Гиперэкстензия.
  • Прыжки в полуприседе.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
  • Ножницы.
  • Велосипед.

Пресс и кардио

  • Астронавт.
  • Боксерский пресс.
  • Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
  • Скручивания с мячом.
  • Березка.
  • Прыжки (простые и на скакалке).
  • Поездки на велосипеде.
  • Плавание.

Упражнения на растяжку и расслабление

  • Стретчинг.
  • Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
  • Махи ногами в стороны.
  • Наклоны.
  • Растяжка задней поверхности бедра.
  • Растяжка мышц шеи.
  • Растяжка квадрицепсов выпадами.
  • Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
  • Растяжка нижней части спины.
  • Вытяжение в висе.
  • Прогибы.
  • Различные позиции йоги для расслабления.
  • Глубокий присед.
  • Бабочка и лягушка.
  • Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

  • Легкий бег.
  • Планка (прямая и боковая).
  • Приседы.
  • Махи ногами.

Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

  • Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
  • Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
  • Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
  • Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.

Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

  • Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
  • Выпады в шаге – 10-15 повторов.
  • Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
  • Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
  • Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник

  • Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
  • Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
  • Обратные отжимания – 10-16 повторений.
  • Подтягивания 8-12 повторов.
  • Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.

Среда

  • Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
  • Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
  • Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
  • Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.

Пятница

  • Планка – 35-60 секунд.
  • Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
  • Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
  • Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
  • Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

  • Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
  • Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
  • В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
  • Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
  • Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
  • Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector