Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько надо тренироваться чтобы похудеть

Эффективно ли заниматься спортом для похудения каждый день

Тренировки нужны для формирования красивого тела и сброса лишних килограммов.

В погоне за результатом некоторые люди нагружают себя чрезмерными нагрузками и получают обратный результат. В итоге разочаровываются, считая, что виной всему набор мышечной массы.

Опытные спортсмены знают, что для похудения количество тренировочных дней и нагрузки надо дозировать.

Ежедневные упорные занятия вовсе не нужны.

Важно правильно рассчитать длительность и частоту тренировок, учитывая индивидуальные особенности.

Чем обусловлена частота и длительность тренировок

Для того чтобы похудеть, надо давать мышцам время для восстановления. Если заниматься ежедневно, то восстановительный процесс будет нарушен.

Поэтому опытные тренеры советуют в течение недели иметь не менее 3 дней полного отдыха. То есть заниматься через день. Но во время тренировок выкладываться по полной.

Упражнения принесут результат, если длительность занятий будет не менее 40 минут. Важно также задействовать не менее трети от всех мышц тела, а не делать упор лишь на определенные.

Именно так организм будет гораздо эффективнее сжигать калории, а усталость во время занятий наступит не скоро.

Важно также правильно питаться. Не переедать, кушать маленькими порциями по 5-6 раз. За час до и после занятий лучше не употреблять ничего высококалорийного.

Интересно! Американские ученые провели эксперимент на двух группах людей. Одна группа занималась тренировками ежедневно, а вторая – 4 раза в неделю. Вторая группа преуспела в деле похудения в полтора раза лучше.

Оптимальное количество тренировочных дней, чтобы похудеть

Идеальным считается 3-4 тренировочных дня в неделю. При этом надо чередовать отдых и занятия, то есть заниматься через день. Во время занятий мышцы травмируются, чувствуется некоторое напряжение и даже болезненность.

В дни полного отдыха организм продолжает «худеть» за счет энергии, отдаваемой на восстановление мышечных волокон.

Определяя оптимальное количество тренировочных дней, надо учесть такие факторы, как:

  • имеющийся вес;
  • уровень физической подготовки;
  • уровень ежедневной физической активности;
  • планы по похудению.

Тучным людям с малоподвижным образом жизни лучше начинать с одной тренировки в неделю. При хорошем самочувствии можно заниматься дважды в неделю. После этого добавить еще одно занятие. Каждодневно можно бегать трусцой. Это полезно для всех групп мышц и здоровья в целом. Еще лучше, если совершать пробежки на свежем воздухе.

Важно! Проверить, насколько мышцы успевают восстановиться, очень просто. Если руки, ноги, пресс болят более, чем двое суток после занятий, стоит нагрузки снизить. Это свидетельствует о незавершенном цикле восстановления мышц. И результата похудения не будет. Надо больше отдыхать.

Частота походов в зал для набора массы

Группа американских ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман провела исследования и сделала вывод, какой считать оптимальной частоту походов на тренировки для наращивания мышц.

Оказывается, при занятиях три раза в неделю прирост мышечной ткани будет больше на 3,1%, по сравнению с тем, если заниматься один-два раза в неделю.

Через два месяца таких регулярных занятий с использованием силовых тренингов позволит увеличить мышцы на 5 граммов больше, чем если заниматься лишь дважды в неделю.

Занятия должны приносить радость и удовольствие, только так достигается успех. Поэтому важно разделить объем нагрузок на три дня, а не делать все в один или за пару дней.

К примеру, можно за одну тренировку 7 подходов жима. Наверняка будет трудно. А можно разделить эту же нагрузку на два дня. И делать по 5 подходов жима. И легче, и эффективнее. Мышцы активнее будут расти, если заниматься чаще, да еще и с большей нагрузкой в течение недели.

Важно! Чтобы нарастить мышцы, надо чередовать силовые нагрузки и кардио. Такой подход позволит похудеть и эффективно нарастить мышечную ткань.

Какое количество раз надо заниматься кардио или фитнесом, чтобы похудеть

Быстрый путь к похудению – это кардионагрузки. Их должно быть не менее 60% от общего времени, отведенного на занятия. Лучше всего заниматься через день, а это 3-4 раза в неделю.

Кардионагрузки – это такие упражнения, которые поднимают частоту сердцебиения. В результате затрачивается большое количество энергии, человек худеет.

Заниматься надо в течение часа. Потому что только после 30 минут занятий начинается расщепление жировых отложений.

Важно! Лучшие занятия для похудения – плавание, велоспорт, аэробика, бег, футбол. Наращивание мышц не происходит, а жир тает.

Можно ли заниматься спортом каждый день

Научно обосновано, что между занятиями должно пройти не менее 24 часов, чтобы приступить к новым тренировкам. Во время этого периода организм восстанавливается. Речь идет не только о мышечной ткани, но и о центральной нервной системе, требующей восстановления после физических нагрузок.

Чем выше нагрузки, тем больше времени нужно на отдых. Для больших мышц (ног и рук) идеальным считается отдых в 72 часа.

Нельзя в один тренировочный день сочетать тренинг для малых и больших мышц. Для каждой из этих групп мышц требуется разное время для восстановления.

Новичкам вообще следует быть осторожнее. Следует посоветоваться с тренером, сколько нужно тренироваться в неделю для похудения и достижения других результатов. Это касается и тех, кто занимался ранее, но более 3 месяцев отдыхал.

Интересно! Опытный массажист может за счет массажа снять избыточную нагрузку с мышц. Для тех, кому по каким-то причинам, требуется увеличить количество занятий спортом в неделю, стоит найти хорошего массажиста.

Что говорят профи

Все тренеры советуют следить за кровяным давлением и частотой сердечных сокращений. Частота пульса не должна превышать показатель: 220 минус возраст атлета, либо придется снижать нагрузки.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации

Этот специалист считает, что для того, чтобы похудеть, недостаточно лишь регулярно заниматься в спортзале. Необходимой составляющей является полноценный сон. А также правильное питание с меньшим количеством калорий.

Арнольд Шварценеггер, выдающийся бодибилдер мира

Он рекомендует придерживаться определенной схемы в неделю для прокачки всех групп мышц. К примеру, в понедельник – грудь, во вторник – спина, в четверг – ноги, в пятницу – плечи. В среду, субботу и воскресенье – отдых.

В течение 7 дней прорабатывается лишь одна большая мышца, а потом она всю неделю восстанавливается. Нагрузки на мышцы должны быть максимальными, но надо придерживаться баланса и не перенапрягаться.

Елена Васильева, фитнес-модель из Старого Оскола, победительница открытого чемпионата Юга России по бодибилдингу и фитнесу

Этот специалист считает, что начинать заниматься спортом лучше с раннего детства. Но даже если не говорить о спорте, то подвижным играм надо отдавать время ежедневно. Играть в теннис, бадминтон, футбол. Это можно делать ежедневно. Или просто часовая прогулка – тоже полезно для похудения и укрепления здоровья.

Занятия спортом с кардио- и силовыми упражнениями достаточно два-три раза в неделю.

Важно правильно делать упражнения. Это важнее, чем количество повторов.

Полезное видео

Посмотрите видео о частоте тренировок:

Основные выводы

Чтобы похудеть, а тренировки были эффективными, надо:

  • заниматься 3-4 раза в неделю, начиная с одного-двух;
  • правильно питаться;
  • не перетренироваться во время занятий.

Во время тренировок нужно следить за уровнем давления и сердцебиения. А в периоды отдыха нужно давать время мышцам восстановиться.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Если вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Читать еще:  Кефир после тренировки для похудения

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм ?

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Можно ли заниматься два раза в день ?

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Как часто нужно заниматься по типу фигуры

Существует три основных типа фигуры:

Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.

Эктоморфы

Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.

Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.

Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Мезоморфы

Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.

Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.

Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.

Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.

Эндоморфы

Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.

Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.

Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.

Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.

Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.

Зачем заниматься кардио и силовыми тренировками?

Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.

Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.

Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.

Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.

Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.

В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.

Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.

Почему это важно

Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.

Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.

Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.

Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.

Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.

Уровень физической формы

Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне.

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Читать еще:  Супер тренировки для похудения

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Сколько есть и тренироваться, чтобы похудеть?

Часто получается, что мы старательно ходим в тренажерный зал 2-3 раза в неделю, а сбросить лишний вес у нас так и не получается. А случаются и совсем уж чудеса – мы тренируемся и параллельно набираем лишние килограммы. Как это получается, и как этого избежать, помог разобраться инструктор Фитнес-центра 100% Евгений Карлов.

К сожалению, спорт – это еще не панацея от всех болезней, и даже стопроцентное средство от лишнего веса. Чтобы похудеть, тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Если точнее – надо тратить больше калорий, чем потребляешь. Если потребляешь больше, чем тратишь, то будешь набирать вес. Посмотрите на борцов в тяжелом и супертяжелом весе. Тренируются они куда чаще, чем мы, а стройностью при этом обычно не отличаются.

Давайте разберемся, что такое калория. Это единица энергии, достаточная для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Эта величина слишком мала, поэтому для обозначения энергетической ценности продуктов обычно используется другая единица – килокалория (ккал). В одной килокалории содержится 1000 калорий, но для краткости их тоже иногда называют калориями – не запутайтесь. Калорийность того или иного продукта зависит от уровня содержания в нем сахара и жира, точные данные можно посмотреть в таблице калорий. Если продукт содержит воду, его калорийность уменьшается. Например, изюм более калориен, чем виноград, а вареный рис менее калориен, чем сухой. Вода и чай без сахара калорий не содержат вовсе.

Теперь попробуем разобраться, сколько калорий нам необходимо. Существует такое понятие как базовая скорость метаболизма – оно отражает число калорий, необходимое человеку для обслуживания собственного организма. Рассчитывается это число довольно просто: для этого надо умножить свой вес на 24, и мы получим число килокалорий, необходимых нам ежедневно.

Но ведь кроме метаболизма мы еще сознательно тратим силы и энергию – делаем зарядку, посещаем фитнес-центр, ходим пешком. Это тоже нужно учитывать.

К сожалению, посещение фитнес-центра три раза в неделю еще не дает нам права хвастаться, что мы ведем активную жизнь. Коэффициенты физической активности выглядят таким образом:

  • Сидячий образ жизни = 1,2
  • Средняя активность (легкие упражнения от 1-3 раз в неделю) = 1,375
  • Высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) = 1,55
  • Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) = 1,725

Смотрим на эту таблицу и откровенно признаемся себе в собственном уровне физической активности. После чего умножаем уровень базовой скорости метаболизма на этот коэффициент и получим количество килокалорий, которое мы можем потреблять, чтобы не толстеть. Для того чтобы сбросить вес, надо создать дефицит калорий – то есть, потреблять меньше, чем тратишь. Для этого необходимо правильно выбирать продукты. К примеру, в орехах и шоколаде содержится более 500 ккал на 100 грамм, а в большинстве фруктов и овощей – менее 50 ккал.

Кроме того, имеет значение, сколько калорий вы тратите на то, чтобы переварить продукт. Жирная пища, сахар и алкоголь усваивается организмом быстро и легко – на переваривание жира, например, тратится только 3% содержащихся в нем калорий. Чтобы переварить белки и зелень, организм тратит 20-30% калорий.

Но, когда объявляешь войну лишним калориям, можно столкнуться с другой неприятной проблемой – организм начинается приспосабливаться к дефициту калорий, готовится к тяжелым временам, так сказать. Он начинает вырабатывать меньше жиросжигательных ферментов и гормонов лептина (он подает сигнал мозгу, о том, что человек сыт), человек компенсирует нехватку энергии за счет потери мышц и постоянно испытывает голод. Все это приводит не к желаемому похудению, а как изменению гормонального баланса и метаболизма. Поэтому дефицит калорий не должен составлять более 15-25% от необходимого количества энергии.

Читать еще:  Тренировка на 20 минут для похудения

А вы пробовали считать калории?

Релевантные товары в Online-магазине:

5 579 руб. 7 970 руб.

Количество оттенков: 5

Похожие материалы:

Статьи

  • Йога: кому она подойдет?
    04 июля 2010, 00:00
  • Как похудеть за три дня
    05 июля 2010, 15:00
  • Секреты осеннего здоровья
    27 сентября 2010, 00:00

Видео

  • Волшебная палитра тонов от ROUGE BUNNY ROUGE
    13 сентября 2010, 00:45
  • Упругий живот с Biotherm
    06 мая 2011, 00:00
  • Вечерний уход для похудения от Biotherm
    27 мая 2011, 14:35

Обсуждения

  • К диета я отношусь настороженно, а вот фитнес — хорошее дело!) Занимаюсь са.
    28 августа 2009, 16:53
  • Дамы, нужен совет. Меня устраивает моя фигура за редким исключением. Очень.
    11 октября 2015, 01:08
  • Милые дамы! 17 Июня в нашем магазине состоится мероприятие Академия Виз.
    15 июня 2016, 15:36

Комментарии (22)

:-))) я пробовала. мне стало скучно уже после первого подсчета, теперь ограничиваюсь сбалансированным питанием :-)))
Чтобы не поправляться от фитнеса, нужно сначала похудеть, а потом мышцы не качать, а сушить — будет хороший рельеф, и при этом никакой лишней «ширины» :-)))

Галя, а как подсушиться?

Наталья, у меня на это есть тренер, но в общем принцип такой (я говорю про силовые групповые тренировки): чтобы «накачаться» — вес снарядов (ганталей, бодибара) побольше, а «подсушиться» — вес поменьше, подходов больше

Спасибо! Именно про cиловые групповые и спрашивала. Все правильно делаю, только плохо сушится :-))

«В ес поменьше, подходов больше»-совершенно согласна в Грачей. И еще: после силовых нагрузок надо обязательно сделать упражнения на растяжку тех мышц, которые «качали»

Я тоже пробовала, результат был хороший, но через месяц вернулся муж из командировки и я бросила (с одной стороны — стало скучно, с другой — не удобно, отвлекает от приятных вещей, да нужный вес был достигнут). С тех пор придерживаюсь сбалансированного питания + ежедневная зарядка. Если надо что-то сбросить отсекаю чаи с излишествами.

До сих пор не могу понять — от растительных и рыбных жиров, фруктовых углеводов поправляются или нет? В 20 лет питалась высококалорийной пищей — картофель, растительное масло, орехи, финики, бананы, но без мяса, рыбы, молочных продуктов и сахара — похудела на 7 кг и выглядела как скелет. Сейчас ем почти то же самое (+ сёмга), но похудеть не могу (35 лет). Или в моём возрасте только капусту и грейпфруты можно есть без вреда для фигуры?

Рыбные жиры — Омега 3 ,от них не поправляются ,если Вы конечно их не кушаете перед сном .
Фрукты — это углеводы ,ешьте их сразу после тренировки (не за два часа ,а сразу. ) ,или в первой половине дня.
Орехи — ешьте в отдельный прием пищи .
Животные жиры — кожа у птицы ,жир на мясе — отдайте врагу ,если хотите иметь стройную фигуру.
И варите, тушите ,а не жарьте .
И много — много — много чистой воды.
Так я похудела на 14 кг примерно 4-5 месяцев + конечно аэробные силовые нагрузки . Аэробные — не меньше 40 минут ,если вы хотите сбросить вес .
Но помните ,сколько людей ,столько и мнений. Ищите своё. 🙂

Большое спасибо, Олесик!

Рыбные жиры — Омега 3 ,от них не поправляются ,если Вы конечно их не кушаете перед сном .
Фрукты — это углеводы ,ешьте их сразу после тренировки (не за два часа ,а сразу. ) ,или в первой половине дня.
Орехи — ешьте в отдельный прием пищи .
Животные жиры — кожа у птицы ,жир на мясе — отдайте врагу ,если хотите иметь стройную фигуру.
И варите, тушите ,а не жарьте .
И много — много — много чистой воды.
Так я похудела на 14 кг примерно 4-5 месяцев + конечно аэробные силовые нагрузки . Аэробные — не меньше 40 минут ,если вы хотите сбросить вес .
Но помните ,сколько людей ,столько и мнений. Ищите своё. 🙂 Казя-базя, все рекомендации от Вас это просто Класс. я тоже так думаю, (и худела аналогично причём). это ведь образ жизни, которого можно придеживаться _всегда_. для поддержания своей формы, ну почти, или приблизительно так))), чтобы не быто голословной. но.. есть ньюансы.. это мне помогало до поры до времени. а вот как быть с уже! выращенными клетками. которые уже выросли, и их не хочется вырежзать хирургически, или надо придерживаться диеты всю жизнь, дабы не выйти из формы. Как эту проблему решали конкретно Вы, расскжите, если можете, пделитесь бесценным опытом, если можно, то и правда своим, тут заискивающе делаю книксен..)

Как ни грустно ,но это образ жизни . Организм привыкает ко всему ,иногда нужно менять тренировки ,чтобы тело получало другие нагрузки и работали другие мышцы . Иногда ,нужно давать оргазму отдых — иначе перегруз ,что может отрицательно сказаться даже на психике .
Если говорить обо мне ,то я с детства была откормленной девочкой и все работы над весом — даются конечно не легко . Ярких попыток было наверное 5-6 . И в основном ,если не наглеть в питании и не лентяйничать — вес можно удерживать в рамках . Плюс-минус ,вес может гулять , т.к. мы люди Земли и зависим от всяких приливов и отливов других планет . Даже наблюдая за луной ,можно проанализировать своё состояние : растущая луна — мы толстеем ,убывающая -худеем ,и т.п. Найдите где-нибудь литературу про лунный календарь — очень интересно . В том числе и волосы можно быстро отрастить ,если Вы стрижетесь на молодую луну . И косметические процедуры — так же будут эффективнее ,если делать их в нужную стадию . Так же и вода ,задерживается в определенные дни женского цикла . и лунного — тоже ;))) ,а значит и вес будет немного больше.
Итак ,если я бездумно ем конфету за конфетой ,трапезничаю на ночь ,лежу целыми днями на диване (было и такой период в жизни) и много ем выпечки — я толстею.
За 12 лет (последние 5 лет ,особенно последний год) я набрала эти 14 кг ,но я ничего вообще не соблюдала . просто жила и наслаждалась обжорством .
Весной — в примерочной своего любимого магазина ,я поняла ,что не помещаюсь в привычный размер и следующий — сидит дурно . Отчаялась и решила с завтрашнего дня взять себя в руки . Завтра — наступило очень быстро — уже на следующее утро :). И у меня получилось это — с Божьей помощью..
Сейчас — на первый завтрак я ем слона)))
Во второй — слоника и в основном — это конечно вкусности ,в том числе и своя выпечка испеченная мною ночью 😎
Потом частые приемы пищи (я люблю есть ,очень люблю)))) ,где ,как муж приучил обязательно должен присутствовать животный белок (мясо,рыба,птица,яйца,творог) ну и сложные углеводы которые не откладываются в процессе переваривания на попе ,т.к. они медленнее усваиваются.
На ночь — не ем конфеты 🙁
Я пью чистую воду ,чай,кофе. Не пью — магазинные соки.Ем очень много орехов ,что говорят люди — неправильно.
Как поддерживать себя в форме иначе — я не знаю . Наверное ,нужно научится любить свои «недостатки» ,хотя это очень сложно . В процессе похудания — пробовала доп уход ,средства от Коллистар ,считаю ,что они мне тоже помогли в уменьшении капризных зон . Пью витамины и Омега3 . А когда чувствую что «поползла» — иду на беговую дорожку и ударно ,в одном темпе ,придерживаясь своего пульса . шагаю !
Думаю ,если перестать ходить в зал ,тело конечно же потеряет тонус и немного наберёт вес ,но надеюсь 14 кг уйдут в былое надолго 🙂
Возможно я так и не ответила на Ваш вопрос ,*Olya* ,но я старалась :))))))))))))

Спасибо, Казя-базя, за длинный текст, я попробую осмыслить Ваши старания для себя, лично. , мне сейчас трудно. очень. но надеюсь, что это пройдёт, и я смогу адекватно всё воспринять, если получится, и может Ваши старания будут полезны для других, читающих этот блог.. но я правда постараюсь осмыслить и ответить, когда получится, сразу это трудно, у меня очень много других сейчас дел. , отличных от самопознания и личного самосовершенстовования. так как связано это с другими близкими мне людьми, которым я принадлежу. Спасибо Вам. и низкий поклон.

В первую очередь ,Вы принадлежите СЕБЕ .
Каждый раз сама пытаюсь это усвоить ,но не всегда получается.
Рада была поделиться тем ,что знаю . 🙂

В первую очередь ,Вы принадлежите СЕБЕ .
Каждый раз сама пытаюсь это усвоить ,но не всегда получается.
Рада была поделиться тем ,что знаю . 🙂 спасибо, мне очень хочется принадлежать себе, но я не всегда могу себе это позволить, причем в буквальном смысле. простите за буквальную откровенность, хоть на дворе и 21 век

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector