Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Силовые тренировки для похудения отзывы

аэробный или силовые тренировки?

Девочки, помогите разобраться. Хочу маленько привести себя в порядок. Скинуть нужно кил 5-8. Хожу каждый день в спортзал, примерно 3 раза в неделю степ, 3 раза силовые на тренажерах. Вот недавно начала задумываться, какие же тренировки более эффективны для похудения силовые или аэробные? При условии, что мне нужно подтянуть попу и бедра.

5-8 кг? нифига себе «маленько»))))

И те и другие. Силовые разгоняют метаболизм, а кардио сжигать жиры. Если выбрать правильный комплекс силовых и потом добавить кардио, то получите то что надо. При правильном питании вам будет достаточно максимум 3хнедель на решение ваших 5-8 кило.

по мне так для похудения аэробные, чтобы тело было красивым — силовые.

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Я для себя выбрала силовые. Но мне особо и скидывать не надо — килограмма 3 максимум. Пока нравится — занимаюсь месяц, результат уже чуть-по-чуть видно

Силовые это что?

Я бы вам посоветовала силу 2 раза и один раз стретчинг.

Откуда совет? Когда пошла в спорт зал, рванула сразу на степ. Мне тренер посоветовала на силу сначала походить, чтоб сбросить вес и подготовить сердце.

Перед тренировкой наносите разогревающий крем (только сначала попробуйте на маленьком участке кожи нет ли аллергии). Если Есть желание — можно под пищевую пленку. Я еще пояс купила — поддерживает спину во время занятий и плюс «сауна» на животике) только пояс обязательно не на голое тело, а на футболку.

Автор: силовые без кардио — вес станет больше

кардио без силовых — похудеете, но тело будет эдакий такой схуднувший холодец, тоже ничего красивого.

Заниматься надо день через два. Занимаемся, два дня восстанавливаемся, день занимаемся. Схема тренировок:

1) Бег на дорожке 30 минут, 15 минут обруч, 20 минут велотренажер, 10 минут скакалка, 10 минут ходим на дорожке, восстанавливаем дыхание.

2) 10 минут на дорожке разминаемся, растяжка, качаем спину, пресс, бока и руки на тренажерах, заканчиваем ходьбой на дорожке

3) 10 минут на дорожке, разминка, качаем пресс, попу, ляхи передние и задние, мышцы в паху, внешние, и тд и потом 10 минут ходим на дорожке с гантельками в руках в горку

4) йога или пилатес

и снова 1) Сауна или джакузи после каждой тренировки. В дни 1 и 4 у нас легкая пища (овощи, салаты, квашеная капуста, кефир), не есть до и после тренировки 2 часа, пить очень много воды, в дни 2 и 3 мы едим белки (творог, вареное мясо, вареное яйцо, ну и тд)

Автор, забыла сказать, если вы ну очень полная или 33 года на печи лежали, то время сокращаем в 2 раза на первые 2-3 мес.

Девочки, помогите разобраться. Хочу маленько привести себя в порядок. Скинуть нужно кил 5-8.

Садись на диету и забей на спортзал.

Т.к. в фитнесе не худеют. Мышцы тяжелее жира. И вес будет даже расти.

Садись на диету и забей на спортзал.

Т.к. в фитнесе не худеют. Мышцы тяжелее жира. И вес будет даже расти.

Сеть не в кило, а в том, как выглядишь. Быть 52 кило с дряблой кожей, намеком на целлюлит и тощими, как в Бухенвальде руками никак не лучше, чем 56 кило с прессом, упругой попкой и ножками.

Садись на диету и забей на спортзал.

Т.к. в фитнесе не худеют. Мышцы тяжелее жира. И вес будет даже расти.

Если штангу тягать — то да =)))

Автор: силовые без кардио — вес станет больше

кардио без силовых — похудеете, но тело будет эдакий такой схуднувший холодец, тоже ничего красивого.

Заниматься надо день через два. Занимаемся, два дня восстанавливаемся, день занимаемся. Схема тренировок:

1) Бег на дорожке 30 минут, 15 минут обруч, 20 минут велотренажер, 10 минут скакалка, 10 минут ходим на дорожке, восстанавливаем дыхание.

2) 10 минут на дорожке разминаемся, растяжка, качаем спину, пресс, бока и руки на тренажерах, заканчиваем ходьбой на дорожке

3) 10 минут на дорожке, разминка, качаем пресс, попу, ляхи передние и задние, мышцы в паху, внешние, и тд и потом 10 минут ходим на дорожке с гантельками в руках в горку

4) йога или пилатес

и снова 1) Сауна или джакузи после каждой тренировки. В дни 1 и 4 у нас легкая пища (овощи, салаты, квашеная капуста, кефир), не есть до и после тренировки 2 часа, пить очень много воды, в дни 2 и 3 мы едим белки (творог, вареное мясо, вареное яйцо, ну и тд)

Спасибо! Хотя я не автор 😉 Люблю когда вот так все подробно.

Автор: силовые без кардио — вес станет больше

кардио без силовых — похудеете, но тело будет эдакий такой схуднувший холодец, тоже ничего красивого.

Заниматься надо день через два. Занимаемся, два дня восстанавливаемся, день занимаемся. Схема тренировок:

1) Бег на дорожке 30 минут, 15 минут обруч, 20 минут велотренажер, 10 минут скакалка, 10 минут ходим на дорожке, восстанавливаем дыхание.

2) 10 минут на дорожке разминаемся, растяжка, качаем спину, пресс, бока и руки на тренажерах, заканчиваем ходьбой на дорожке

3) 10 минут на дорожке, разминка, качаем пресс, попу, ляхи передние и задние, мышцы в паху, внешние, и тд и потом 10 минут ходим на дорожке с гантельками в руках в горку

4) йога или пилатес

и снова 1) Сауна или джакузи после каждой тренировки. В дни 1 и 4 у нас легкая пища (овощи, салаты, квашеная капуста, кефир), не есть до и после тренировки 2 часа, пить очень много воды, в дни 2 и 3 мы едим белки (творог, вареное мясо, вареное яйцо, ну и тд)

Спасибо! Надо попробовать такой режим тренировок.

конечно аэробика. и вес скинется быстрей и мышцы подтянутся.

силовые аэробные, типа степ+ гантели+ аэробика

сауну в дни тренировок лучше не посещать, разве что, если пол часа до нее отдохнуть

И те и другие. Силовые разгоняют метаболизм, а кардио сжигать жиры. .

Всем прривет!))) Силовые ещё как сжигают жиры, без кардио запросто можно убрать 5 кг на силовом тренинге.

Садись на диету и забей на спортзал.

Т.к. в фитнесе не худеют. Мышцы тяжелее жира. И вес будет даже расти.

Никогда диетой коасивую фигуру не сделаешь, никогда, Это аксиома.

10 месяцев назад у меня стояла задача — скинуть 20-22 кг — с 77 до 57-55. Сейчас мой вес 59-60. Как я этого достигла:

1. Тренировки 5 раз в неделю — силовые и кардио. С сетевыми фитнесс-центрами и групповыми занятиями у меня как-то не сложились отношения, поэтому я хожу в небольшой тренажерный зал — классическую качалку. Под руководством тренера.

Читать еще:  Круговая тренировка для похудения программа

2. Примерный план тренировки — 10 мин разогреваюсь на беговой дорожке (6-6,5 км/ч), либо на эллипсоиде — разгоняю пульс до 140-150 уд/мин. После — интенсивная силовая тренировка. Чередуются по дням — ноги, руки-спина-грудь, пресс. После этого сразу на кардио — беговая дорожка или эллипсоид минимум 20 минут, но чем дольше, тем лучше. Причем, если хочется хорошо похудеть — то нужно одеться как можно теплее — брюки для похудения, кофты, толстовки. Можно даже шапочку надеть. Главное — не перестараться, и не упасть в обморок.

— Питание: есть часто, но помалу (съедать от 150 до 250 грамм за раз). Если ООООЧень хочется чего-нибудь вредного, то можно это есть, но только с утра во время завтрака. Если при таком количестве пищи все равно чувствуется голод, то можно порции увеличить — до 300 грамм. Такое питание разгоняет метаболизм, а при условии, что вы занимаетесь силовыми транировками — все калории будут расходоваться мышцами.

Одно важное замечание — НИКОГДА, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ не ешьте углеводы и белки после силовой тренировки — в течение 40 минут минимум, а лучше 2 часов! Поскольку в это время в организме открывается «углеводное окно», и все белки и углеводы уходят в мышцы. Как бы интенсивно вы ни занимались, если будете есть после силовых тренировок — будете набирать мышечную массу.

Силовые тренировки для похудения отзывы

Сообщение Катрин » 12 ноя 2018, 14:32

Уже около года я занимаюсь силовыми тренировками для похудения . Считаю, что силовые нагрузки дают лучший результат с точки зрения похудения, нежели кардионагрузки. Хотя, я стараюсь совмещать оба эти направления фитнеса.

Занимаюсь я дома по ряду причин:
Во-первых, у меня нет времени ходить в тренажерный зал, во-вторых, не люблю скопление людей, где если нет персонального тренера, то в моем пользовании лишь тренажеры. Ну и третье, не вижу смысла платить деньги за то, что я могу сделать сама.

Да, не спорю, тренер лучше знает все нюансы, но в век интернета вовсе не надо ходить в спортзал, чтобы понять как правильно делать упражнения. Достаточно лишь набрать видеоуроки и повторять как показывает фитнес-тренер.

Силовые тренировки для похудения отличаются от кардиоупражнений:

1) Во время кардио человек худеет лишь в тот момент, пока занимается. Бежишь по улице — худеешь. Закончил тренировку — перестал худеть.

2) В силовых упражнениях жир продолжает «гореть» даже после тренировки.

3) И если кардио дает общее похудение, сразу во всех местах фигуры, то силовыми я могу сама регулировать ту зону тела, которая наиболее проблемная.

Силовые тренировки для похудения живота

Например, я недовольна своим животом, то упражнения на пресс мне помогут скорректировать именно группу мышц на животе. Есть упражнения, которые нужно выполнять без дополнительного инвентаря. Это «планка», «велосипед», отжимание.

Что нужно иметь дома для силовых тренировок для похудения

Но в силовых тренировках не обойтись без дополнительных предметов.

1) Самый ходовой и часто используемый инвентарь — это гантели . Начинать надо с минимального веса в 1 кг и постепенно, как организм привыкает к нагрузке, увеличивать вес.

2) Так же использую фитнес-резинку , это легкий и простой способ (ну мне лично просто выполнять) привести ноги и бедра в порядок.

3) Так же есть дома фитбол — большой резиновый мяч, который помогает улучшить мышцы спины и живота.

Перед занятиями надо хотя бы несколько минут сделать разминку, чтобы не потянуть мышцу, чтобы тело «проснулось».

Какие силовые упражнения выбрать?

Чем еще силовые хороши, так это что каждый человек может составить индивидуальный план тренировки. Упражнений настолько много, что выбор не составит труда.

Хотите подтянуть руки?
— Берите гантели и делайте махи.
— Как минимум 10 вариантов для тренировки рук.
— Руки с гантелями вверх-вниз, вправо-влево, поднять и завести за спину одну руку, меняя очередность рук.
— Главное — делать многоповторы.
— Точнее — вытянули руки с гантелями, подняли над головой. Так 10-15 раз. Потом пол-минуты-минуту отдохнуть и снова повторить упражнение.

Мышцы надо чувствовать, чтобы после тренировки была небольшая боль в теле. И не нужно бояться того, что станешь как качок, что женщина с крупными мышцами это некрасиво. Профессиональные бодибилдеры строят тело годами, нагрузки там запредельные, да плюс протеиновые коктейли, а иногда плюс и анаболики. А занимаясь дома, РЕГУЛЯРНО занимаясь, тело будет красивым и спортивным.

При силовых тренировках для похудения улучшается качество тела — кожа подтягивается, целлюлит уменьшается, да и общее физическое состояние прекрасное.

Как составить эффективную тренировку для похудения

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.
Читать еще:  Питание после тренировки для похудения для женщин

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.
  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Читать еще:  Правила тренировок для похудения

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector