Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа беговых тренировок для похудения

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Как бегать, чтобы похудеть?

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Бег для похудения

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Читать еще:  Самые эффективные кардиотренировки для похудения

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 200 метров быстрого бега
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День неделиПлан тренировки
понедельник10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторникОтдых
среда10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четвергОтдых
пятница7 минут ходьбы+25 минут трусцой
субботаОтдых
воскресение7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Программа бега для похудения

Правильно организованные тренировки – мощное оружие против лишнего веса. Кроме того, занятия бегом помогают развить выносливость, укрепить мышцы, улучшить здоровье и держать свое тело в тонусе. Залог успеха – последовательность действий и самодисциплина. Необходимо подобрать оптимальную программу занятий для похудения, которая включает в себя доступный для конкретного человека (соответствующий его физическим возможностям и показателям здоровья) алгоритм тренировок.

Читать еще:  Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале

Высокая эффективность бега объясняется тем, что во время занятий ускоряется обмен веществ, вследствие чего калории сжигаются, и высвобождается большое количество энергии. Кровеносная система насыщается кислородом, который стимулирует работу всех систем организма.

Польза бега

Главными преимуществами таких тренировок являются:

Бег при похудении

  • повышается иммунитет;
  • появляется дополнительная энергия, за счет чего увеличивается работоспособность;
  • вместе с потом выходят токсины, благодаря чему организм очищается от шлаков и вредных веществ;
  • уменьшается количество холестерина в крови;
  • улучшается метаболизм, происходит насыщение кровеносной системы кислородом, стимулируется работа органов и тканей;
  • бег – один из лучших способов отдохнуть от любой деятельности;
  • такие занятия улучшают координацию движений;
  • появляется возможность скинуть несколько килограммов (сколько именно, зависит от продолжительности, расстояния и частоты тренировок).

Правильная техника бега начинающим

Вначале нужно выявить уровень собственной физической подготовки и состояние своего здоровья. В первую очередь, важно, чтобы не было никаких проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, отсутствовали травмы и другие противопоказания. При этом боль в коленных суставах, вызванная лишним весом, к травмам не относится, и каким бы сильным не было желание найти себе оправдание для отказа от ежедневных пробежек, здесь этот номер не пройдет. Нужно брать себя в руки и, несмотря ни на что, двигаться вперед навстречу стройной фигуре и здоровому образу жизни.

Далее необходимо перейти непосредственно к плану действий.

На заметку. Заметный и устойчивый результат будет достигнут только в том случае, если бегать регулярно, часто и много (по 30-40 минут ежедневно).

Программа бега для похудения для девушек особенно полезна при подготовке к летнему сезону. Если до начала лета осталось всего 3 месяца, то при отсутствии спортивной и физической подготовки в целом нужно придерживаться следующих правил:

  • начинать занятия следует не с пробежки, с пеших прогулок (не менее 100 метров), постепенно увеличивая расстояние и скорость передвижения;
  • тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут в среднем темпе, чередуя бег и ходьбу (круг пробежаться, круг пройтись);
  • через 2 недели нагрузки можно увеличить, уменьшив количество пеших кругов, увеличив продолжительность каждой тренировки, расстояние и частоту занятий в неделю (со временем одна пробежка должна составлять 40-60 минут);
  • в скором времени потребуется программа тренировок для бега на 3 км и более;
  • важно подобрать правильную одежду – она должна быть легкой и тонкой;
  • правильная обувь обеспечит комфортные условия для тренировок (желательно приобрести специальные кроссовки для занятия спортом);
  • перед пробежкой необходимо размяться в течение 10ти минут (набор упражнений включает в себя наклоны корпуса и головы, приседания, движение бедрами по кругу, растяжка ног, 15 секунд на каждую группу мышц);
  • для занятий лучше всего выбрать тихое, безлюдное место, подальше от проезжей части и домов (лесная тропинка, парк, стадион и т.д.); тренировочный зал с беговой дорожкой также подойдет, однако прогулка не свежем воздухе принесет гораздо больше пользы и удовольствия;
  • желательно, чтобы поверхность имела спуски и подъемы;
  • не рекомендуется бегать по асфальту, поскольку при падении есть большая вероятность получить серьезную травму;
  • чтобы исключить риск для здоровья, рекомендуется до занятий и после них проверять свой пульс (после тренировки учащение не должно превышать норму более, чем на 70%, то есть от начального показателя, зафиксированного до начала тренировки); в норму частота сердцебиения должна вернуться через полчаса после завершения занятий;
  • наиболее эффективным из всех видов пробежки считается интервальный бег (суть его заключается в том, что быстрые передвижения на небольшие дистанции чередуются с медленными на дальние расстояния).

Важно! Заставлять себя тренироваться через силу или во время болезни ни в коем случае нельзя. Когда есть явное понимание, что дальнейший бег невозможен, заставлять себя это делать не нужно. Приучать себя к нагрузкам следует постепенно, с каждым разом увеличивая темпы бега и его продолжительность. Так или иначе, процесс адаптации происходит индивидуально, поэтому очень важно прислушиваться к своему организму.

Первый результат будет заметен спустя 1-2 месяца регулярных тренировок. Желательно сочетать бег с массажем (например, для борьбы с ушками на бедрах), оборачиваниями (живот и бедра во время занятий рекомендуется обернуть пленкой, вместо этого можно надеть плотные штаны или пояс для похудения). Также очень важно придерживаться диетического питания.

Противопоказания для бега

Совершать тренировки запрещается при наличии следующих проблем:

  • гипертония, порок сердца, сердечно-сосудистая недостаточность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • остеопороз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника;
  • воспалительные процессы;
  • если прошло мало времени после получения травмы или хирургической операции;
  • язва желудка и 12-перстной кишки;
  • варикоз;
  • сильная близорукость;
  • плоскостопие;
  • нарушения в эндокринной системе;
  • бронхиальная астма.

Лучшее время для пробежек

В зависимости от времени занятий, достигается различный эффект от пробежки. Утренний бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Дневные тренировки полезны для укрепления мышц. Вечерние занятия идеально подходят для сжигания калорий и лишних жиров. Если нет возможности устраивать пробежки по вечерам, не стоит отказываться хотя бы от утренних занятий.

На заметку. Тренироваться по утрам следует натощак, вечером – спустя 2 часа после приема пища и за час до еды.

Пик подготовки мышц к физическим нагрузкам выпадает на часовые периоды в сутки, схема которых выглядит следующим образом:

  • в 6:30 (бег по утрам для похудения для начинающих способствует полному пробуждению организма, дарит заряд энергии и хорошего настроения на весь день);
  • в 11:00 (подойдет для тех, кому очень трудно вставать рано утром);

Один 2-часовой – с 16:00 до 18:00, это вечерняя пробежка для похудения, как правило, сжигает калории, помогает снять стресс, способствует хорошему сну.

Программа тренировок для бега должна учитывать данные промежутки времени. Важно, чтобы занятия совпадали хотя бы с одним из этих интервалов. Утреннюю пробежку следует совершать через полчаса после пробуждения. Вечером также следует отдохнуть после дневной деятельности в течение 30 минут и только потом приступать к занятиям.

Программа тренировок на месяц

Поскольку интервальный бег является наиболее эффективным для похудения, рекомендуется придерживаться следующего графика на 10-недельный срок:

Программа тренировок на месяц

  • 1 неделя: общая продолжительность составляет 21 минуту, происходит чередование бега (1 мин.) и пешей прогулки (2 мин.);
  • 2 неделя: 20 минут, бег – 2 мин., ходьба – 2 мин.;
  • 3 неделя: 20 минут, 3-минутная пробежка чередуется с 2-минутной ходьбой;
  • 4 неделя: 21 минута, бег продолжается 5 минут, пешая прогулка – 2 минуты;
  • 5 неделя: 20 минут, 6 минут бега чередуется с 1,5 мин. ходьбы;
  • 6 неделя: 18 минут, 8 минут уходит на пробежку, 1,5 минуты на пеший ход;
  • 7 неделя: всего 23 минуты, бежать нужно 10 минут, затем переходить на пеший ход в течение 1,5 минут;
  • 8 неделя: 21 минута, бег длится 12 минут, затем чередуется с ходьбой в течение 1,5 минут и 8-минутным бегом;
  • 9 неделя: 22 минуты, бег продолжается 15 минут, пешая прогулка 2 минуты, оставшиеся 5 минут уходят на пробежку;
  • 10 неделя: все 20 минут тратятся на пробежку.

На заметку. Указанные рекомендации не требуют точного исполнения, внесение поправок вполне допустимо при желании или в случае необходимости.

Важно соблюдать принципы:

  • чередования бега и ходьбы;
  • постепенного увеличения физической нагрузки;
  • систематичности.

При совершении пробежек с целью похудения важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Помимо сердцебиения, во время тренировки также необходимо следить за правильным дыханием (вдох и выдох только через нос);
  2. Не стоит торопиться с наращиванием темпа. Здесь важнее не скорость, а комфорт.
  3. Попробовать несколько видов бега и выбрать для себя лучший вариант (бег трусцой, бег на длинные и короткие дистанции, бег с препятствиями).
  4. Необходима программа бега для похудения с указанием продолжительности тренировок и количества пройденного расстояния.
  5. Важно следить за показаниями массы тела и фиксировать их каждую неделю с утра перед завтраком.
  6. Бег должен быть интенсивным и затратным в плане энергии.
  7. Нужно вести дневник тренировок и записывать в нем результаты занятий.
  8. Интервальный бег требует соблюдения правил: при каждом разгоне отталкивание от земли должно быть максимально сильным. Замедляться нужно постепенно (3-5 минут). Резкие переходы от ускорения к замедлению и наоборот недопустимы.

Таблица похудения девушкам

Программу интервального бега для похудения девушкам можно представить в виде следующей таблицы.

Таблица бега для похудения для девушек

Универсальных методик пробежек для устранения лишних килограммов не существует. Есть лишь общие рекомендации для мужчины, женщины или ребенка, программа бега каждый раз подбирается индивидуально. Также нельзя найти специальные тренировки для похудения ног или только одного живота и т.д. Дело в том, что организм худеет комплексно и постепенно. Бег для начинающих для похудения принесет максимальную пользу только при условии его регулярности, желании и старании достигнуть лучших результатов.

Программа бега для похудения

Правильно организованные тренировки – мощное оружие против лишнего веса. Кроме того, занятия бегом помогают развить выносливость, укрепить мышцы, улучшить здоровье и держать свое тело в тонусе. Залог успеха – последовательность действий и самодисциплина. Необходимо подобрать оптимальную программу занятий для похудения, которая включает в себя доступный для конкретного человека (соответствующий его физическим возможностям и показателям здоровья) алгоритм тренировок.

Читать еще:  Силовые тренировки для похудения дома

Высокая эффективность бега объясняется тем, что во время занятий ускоряется обмен веществ, вследствие чего калории сжигаются, и высвобождается большое количество энергии. Кровеносная система насыщается кислородом, который стимулирует работу всех систем организма.

Польза бега

Главными преимуществами таких тренировок являются:

Бег при похудении

  • повышается иммунитет;
  • появляется дополнительная энергия, за счет чего увеличивается работоспособность;
  • вместе с потом выходят токсины, благодаря чему организм очищается от шлаков и вредных веществ;
  • уменьшается количество холестерина в крови;
  • улучшается метаболизм, происходит насыщение кровеносной системы кислородом, стимулируется работа органов и тканей;
  • бег – один из лучших способов отдохнуть от любой деятельности;
  • такие занятия улучшают координацию движений;
  • появляется возможность скинуть несколько килограммов (сколько именно, зависит от продолжительности, расстояния и частоты тренировок).

Правильная техника бега начинающим

Вначале нужно выявить уровень собственной физической подготовки и состояние своего здоровья. В первую очередь, важно, чтобы не было никаких проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, отсутствовали травмы и другие противопоказания. При этом боль в коленных суставах, вызванная лишним весом, к травмам не относится, и каким бы сильным не было желание найти себе оправдание для отказа от ежедневных пробежек, здесь этот номер не пройдет. Нужно брать себя в руки и, несмотря ни на что, двигаться вперед навстречу стройной фигуре и здоровому образу жизни.

Далее необходимо перейти непосредственно к плану действий.

На заметку. Заметный и устойчивый результат будет достигнут только в том случае, если бегать регулярно, часто и много (по 30-40 минут ежедневно).

Программа бега для похудения для девушек особенно полезна при подготовке к летнему сезону. Если до начала лета осталось всего 3 месяца, то при отсутствии спортивной и физической подготовки в целом нужно придерживаться следующих правил:

  • начинать занятия следует не с пробежки, с пеших прогулок (не менее 100 метров), постепенно увеличивая расстояние и скорость передвижения;
  • тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут в среднем темпе, чередуя бег и ходьбу (круг пробежаться, круг пройтись);
  • через 2 недели нагрузки можно увеличить, уменьшив количество пеших кругов, увеличив продолжительность каждой тренировки, расстояние и частоту занятий в неделю (со временем одна пробежка должна составлять 40-60 минут);
  • в скором времени потребуется программа тренировок для бега на 3 км и более;
  • важно подобрать правильную одежду – она должна быть легкой и тонкой;
  • правильная обувь обеспечит комфортные условия для тренировок (желательно приобрести специальные кроссовки для занятия спортом);
  • перед пробежкой необходимо размяться в течение 10ти минут (набор упражнений включает в себя наклоны корпуса и головы, приседания, движение бедрами по кругу, растяжка ног, 15 секунд на каждую группу мышц);
  • для занятий лучше всего выбрать тихое, безлюдное место, подальше от проезжей части и домов (лесная тропинка, парк, стадион и т.д.); тренировочный зал с беговой дорожкой также подойдет, однако прогулка не свежем воздухе принесет гораздо больше пользы и удовольствия;
  • желательно, чтобы поверхность имела спуски и подъемы;
  • не рекомендуется бегать по асфальту, поскольку при падении есть большая вероятность получить серьезную травму;
  • чтобы исключить риск для здоровья, рекомендуется до занятий и после них проверять свой пульс (после тренировки учащение не должно превышать норму более, чем на 70%, то есть от начального показателя, зафиксированного до начала тренировки); в норму частота сердцебиения должна вернуться через полчаса после завершения занятий;
  • наиболее эффективным из всех видов пробежки считается интервальный бег (суть его заключается в том, что быстрые передвижения на небольшие дистанции чередуются с медленными на дальние расстояния).

Важно! Заставлять себя тренироваться через силу или во время болезни ни в коем случае нельзя. Когда есть явное понимание, что дальнейший бег невозможен, заставлять себя это делать не нужно. Приучать себя к нагрузкам следует постепенно, с каждым разом увеличивая темпы бега и его продолжительность. Так или иначе, процесс адаптации происходит индивидуально, поэтому очень важно прислушиваться к своему организму.

Первый результат будет заметен спустя 1-2 месяца регулярных тренировок. Желательно сочетать бег с массажем (например, для борьбы с ушками на бедрах), оборачиваниями (живот и бедра во время занятий рекомендуется обернуть пленкой, вместо этого можно надеть плотные штаны или пояс для похудения). Также очень важно придерживаться диетического питания.

Противопоказания для бега

Совершать тренировки запрещается при наличии следующих проблем:

  • гипертония, порок сердца, сердечно-сосудистая недостаточность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • остеопороз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника;
  • воспалительные процессы;
  • если прошло мало времени после получения травмы или хирургической операции;
  • язва желудка и 12-перстной кишки;
  • варикоз;
  • сильная близорукость;
  • плоскостопие;
  • нарушения в эндокринной системе;
  • бронхиальная астма.

Лучшее время для пробежек

В зависимости от времени занятий, достигается различный эффект от пробежки. Утренний бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Дневные тренировки полезны для укрепления мышц. Вечерние занятия идеально подходят для сжигания калорий и лишних жиров. Если нет возможности устраивать пробежки по вечерам, не стоит отказываться хотя бы от утренних занятий.

На заметку. Тренироваться по утрам следует натощак, вечером – спустя 2 часа после приема пища и за час до еды.

Пик подготовки мышц к физическим нагрузкам выпадает на часовые периоды в сутки, схема которых выглядит следующим образом:

  • в 6:30 (бег по утрам для похудения для начинающих способствует полному пробуждению организма, дарит заряд энергии и хорошего настроения на весь день);
  • в 11:00 (подойдет для тех, кому очень трудно вставать рано утром);

Один 2-часовой – с 16:00 до 18:00, это вечерняя пробежка для похудения, как правило, сжигает калории, помогает снять стресс, способствует хорошему сну.

Программа тренировок для бега должна учитывать данные промежутки времени. Важно, чтобы занятия совпадали хотя бы с одним из этих интервалов. Утреннюю пробежку следует совершать через полчаса после пробуждения. Вечером также следует отдохнуть после дневной деятельности в течение 30 минут и только потом приступать к занятиям.

Программа тренировок на месяц

Поскольку интервальный бег является наиболее эффективным для похудения, рекомендуется придерживаться следующего графика на 10-недельный срок:

Программа тренировок на месяц

  • 1 неделя: общая продолжительность составляет 21 минуту, происходит чередование бега (1 мин.) и пешей прогулки (2 мин.);
  • 2 неделя: 20 минут, бег – 2 мин., ходьба – 2 мин.;
  • 3 неделя: 20 минут, 3-минутная пробежка чередуется с 2-минутной ходьбой;
  • 4 неделя: 21 минута, бег продолжается 5 минут, пешая прогулка – 2 минуты;
  • 5 неделя: 20 минут, 6 минут бега чередуется с 1,5 мин. ходьбы;
  • 6 неделя: 18 минут, 8 минут уходит на пробежку, 1,5 минуты на пеший ход;
  • 7 неделя: всего 23 минуты, бежать нужно 10 минут, затем переходить на пеший ход в течение 1,5 минут;
  • 8 неделя: 21 минута, бег длится 12 минут, затем чередуется с ходьбой в течение 1,5 минут и 8-минутным бегом;
  • 9 неделя: 22 минуты, бег продолжается 15 минут, пешая прогулка 2 минуты, оставшиеся 5 минут уходят на пробежку;
  • 10 неделя: все 20 минут тратятся на пробежку.

На заметку. Указанные рекомендации не требуют точного исполнения, внесение поправок вполне допустимо при желании или в случае необходимости.

Важно соблюдать принципы:

  • чередования бега и ходьбы;
  • постепенного увеличения физической нагрузки;
  • систематичности.

При совершении пробежек с целью похудения важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Помимо сердцебиения, во время тренировки также необходимо следить за правильным дыханием (вдох и выдох только через нос);
  2. Не стоит торопиться с наращиванием темпа. Здесь важнее не скорость, а комфорт.
  3. Попробовать несколько видов бега и выбрать для себя лучший вариант (бег трусцой, бег на длинные и короткие дистанции, бег с препятствиями).
  4. Необходима программа бега для похудения с указанием продолжительности тренировок и количества пройденного расстояния.
  5. Важно следить за показаниями массы тела и фиксировать их каждую неделю с утра перед завтраком.
  6. Бег должен быть интенсивным и затратным в плане энергии.
  7. Нужно вести дневник тренировок и записывать в нем результаты занятий.
  8. Интервальный бег требует соблюдения правил: при каждом разгоне отталкивание от земли должно быть максимально сильным. Замедляться нужно постепенно (3-5 минут). Резкие переходы от ускорения к замедлению и наоборот недопустимы.

Таблица похудения девушкам

Программу интервального бега для похудения девушкам можно представить в виде следующей таблицы.

Таблица бега для похудения для девушек

Универсальных методик пробежек для устранения лишних килограммов не существует. Есть лишь общие рекомендации для мужчины, женщины или ребенка, программа бега каждый раз подбирается индивидуально. Также нельзя найти специальные тренировки для похудения ног или только одного живота и т.д. Дело в том, что организм худеет комплексно и постепенно. Бег для начинающих для похудения принесет максимальную пользу только при условии его регулярности, желании и старании достигнуть лучших результатов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector