Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Недельная тренировка для похудения

Похудеть за неделю — диета и упражнения

Звучит амбициозно , но похудеть за неделю — вполне выполнимая задача. Мы собрали лучшие способы избавиться от нескольких лишних килограммов без изнурительных тренировок и голодания.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье , вдруг ставшем тесным , решение есть! Мы приводим отличные рекомендации , которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.

Диета и упражнения — минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко , если вы возьмёте за правило каждый день делать 10−15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения ( приседания, отжимания, скручивания на полу ). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений , потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным , а ужин лёгким. Пейте много воды , исключите мучное , сладости , магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет , рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания , перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное — заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот , бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны , включите в зарядку следующие упражнения.

Вакуум живота

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно , если ежедневно выполнять « вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм , и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак , выпив стакан воды.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин — низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину , подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги , затем опускайте , не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй , тем больше нагрузка.

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока , если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания — по 20 на каждую сторону.

Велосипед

Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.

Складка

Скручивание « складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол , затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке , затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Похудеть к лету: 5 секретов от практикующих диетологов

Упражнения для похудения за неделю

Неделя — это оптимальный срок для похудения. Не нужно изнурять себя тренировками и жесткими диетами — все должно быть в меру. При правильном подходе к этому процессу можно сбросить до 5 кг за неделю. Если результат и сами тренировки устраивают, можно дальше продолжать снижать вес.

Типы нагрузок

Из большого разнообразия типов физических нагрузок нужно выбрать самый эффективный. Это может быть не 1 вид спорта, а несколько. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и лучше результат.

  1. Бег трусцой (7–9 км/ч). За 1 час можно израсходовать около 500 ккал. Чем больше вес, тем больше энергии человек израсходует.
  2. Бег со скоростью 12 км/ч. За час расходуется 10 ккал на 1 кг массы тела. Но бег не дает роста мышечной массы, поэтому его следует комбинировать с силовыми тренировками.
  3. Плавание. Если плавать быстрым кролем, то за 1 час можно потратить 480 ккал в расчете на 60 кг массы.
  4. Танцы. Популярностью пользуются: сальса, хип-хоп, африканские танцы. Например, зумба-тренировка сочетает в себе латинские танцы, аэробику и силовой тренинг. За 1 час теряется около 450 ккал.
  5. Прыжки со скакалкой. Можно прыгать по 10–15 минут в сутки и использовать это упражнение как дополнение к основному комплексу.
  6. Ходьба по лестнице. За час тратиться 500 ккал.
  7. Аэробика сжигает такое же количество энергии, но тренировка должна быть высокоинтенсивной.
  8. Езда на велосипеде. За 1 час велопрогулки сжигаются 350 ккал. Есть специальный тренажер, имитирующий велосипед. Он более эффективен в плане похудения.
  9. Теннис. Эта игра является интенсивной, поэтому за 60 минут теряется около 500 ккал.
  10. Гребля. Тренажер позволяет прокачать мышцы спины, рук и груди. За 1 час можно израсходовать до 600 ккал.

Для быстрого снижения веса спорт нужно дополнять любыми физическими нагрузками: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, чаще делать домашнюю работу.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Перед каждой тренировкой нужно делать разминку. Разогрев обезопасит от растяжений и травм. Разминку начинают делать с области шеи, а заканчивают ступнями. Примерный вариант:

  1. Сначала нужно растереть ладони, пока они не станут горячими. Погреть ими лицо, шею и предплечья, после этого сделать вращательные движения суставами рук. Затем производятся круговые движения плечами вперед и назад. Повторить движение локтями, а затем кулаками.
  2. Встать прямо, выпрямив спину. Делать повороты в стороны верхней частью туловища, нижняя остается неподвижной. Голова смотрит перед собой. Сделать 25 повторов.
  3. Затем идут круговые движения корпусом. Сделать по 10 раз в каждом направлении.
  4. Разминка стоп: носок ставится на пол и крутится в разные стороны. Затем нужно сделать пружинистые подъемы на носках, не касаясь пола пятками.

После этого можно приступать к основной части тренировки.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Многие не знают, как правильно худеть, поэтому пренебрегают физическими нагрузками. Но любая диета без комплекса физических упражнений не будет эффективна. Сейчас разработано множество действенных упражнений. Например, тренировка «Похудей за неделю» разработана для применения в домашних условиях и под силу каждой женщине.

Упражнение для стройности ягодиц

При правильном выполнении упражнений появляется чувство приятной усталости в области ягодиц и бедер. Виды упражнений:

  1. Выпады вперед. Ноги слегка расставить, шагнуть вперед, согнуть ногу в колене и сесть на нее. Ногу, расположенную сзади, выпрямить и поставить на носок. Спина ровная, плечи разведены. Подняться, опираясь на переднюю ступню.
  2. Шаги на степе. Встать перед скамьей, шагнуть на нее правой ногой, оттолкнуться левой пяткой и поднять колено вверх. Опустить ногу на пол.

Каждое упражнение выполнять 10 раз по 3 подхода.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Жировые отложения в области живота можно убрать, выполняя следующий комплекс:

  1. Скручивания. Лечь на спину, руки держать у висков, ноги согнуть в коленях. На вдохе поднять туловище, на выдохе — опустить. Не нужно тянуться вперед — в поднятии должны участвовать мышцы живота.
  2. «Ножницы». Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки и прижав их к полу. Приподнять ноги и выполнять ими скрещивающиеся движения. Поясницу не отрывать от пола.
  3. «Велосипед». Лечь на пол, руки — за головой. Имитировать ногами езду на велосипеде. Движения выполняются быстро.

Выполнять 3 подхода по 15 раз. Система «Плоский живот за неделю» позволяет в кратчайшие сроки справиться с лишним жиром в области живота. Кроме этого, можно просто качать пресс, но для максимальной эффективности нужно поднимать от пола только лопатки.

Упражнение для рук

Упражнения для укрепления рук и плечей:

  1. Махи руками. Прямой корпус. Нужно попеременно делать махи руками вверх.
  2. Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, гантели следует держать прямым хватом, корпус наклонен вперед. Согнуть локти, потянуть гантели вверх по боковой части бедра.
  3. Сгибание рук с гантелями. Руки вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать локти. Руки находятся параллельно полу, работают только локти.
  4. «Планка». Необходимо упереться в пол пальцами ног и ладонями. Тело вытянуть в прямую линию, дышать ровно. Задержаться в такой позиции на 1 минуту.

Сделать 3 подхода по 10 повторений. Такие тренировки подтянут обвисшую кожу рук и сделают их красивыми.

Приседания

Во время выполнения приседаний не стоит опускать ягодицы ниже колен, т. к. это создает сильную нагрузку на коленные суставы. Для большей эффективности можно заниматься с гантелью в руках. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки расположить вдоль тела. Медленно присесть, согнув ноги в коленях, до образования прямого угла и вернуться в исходную позицию. Сделать 15 повторений в 2 захода.

Читать еще:  Кардио или силовая тренировка для похудения лучше

Упражнение для ног

Укрепить мышцы ног помогут:

  1. Выпады. Встать прямо, приподнять подбородок и опустить руки. Шагнуть вперед правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Колено находится под прямым углом. Левую ногу вытянуть, колено опустить на полу. Немного наклониться вперед и удерживать равновесие.
  2. Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, ноги выпрямить, стопы слегка развести в стороны. Согнуть руки в локтях и, передвигаясь на ягодицах, совершать движения вперед и назад.
  3. Подъем на носки. Встать прямо, плечи отвести назад, подбородок приподнять. Руки положить на пояс, приподняться на носках, сосчитать до 3 и опуститься.

Повторять 10 раз с 3 подходами.

Полуплие

Встать прямо, ноги находятся на ширине плеч. Носки развернуть в разные стороны. Медленно присесть и максимально долго задержаться в таком положении. Также медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 2 подхода по 20 повторений.

Махи ногой

Упражнения для похудения за неделю включают в себя махи ногой:

  1. Махи назад. Упражнение следует выполнять, встав на колени и опираясь на кисти рук. Голова находится на одной линии с корпусом. Поочередно делать махи ногами, не задерживая дыхание.
  2. Махи вперед. Исходное положение: встать прямо, руки на поясе. На вдохе делать мах правой ногой вверх, на выдохе опустить ее. Повторить с левой ноги.
  3. Махи в сторону. Встать прямо, спина ровная, руки вытянуть вперед. На вдохе отвести ногу максимально в сторону, носок тянуть от себя. На выдохе вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ноги.

Выполнить 20 повторений в каждую сторону в 4 подхода. Такая тренировка в домашних условиях для девушек сделает ноги стройными.

Для живота

Подтянуть живот после беременности помогут несколько упражнений:

  1. Подъем ног. Лечь на спину, поднять ноги, лодыжки параллельны полу, колени на уровне таза, руки развести в стороны. Напрягите мышцы живота, поднимайте таз на 2–3 см от пола. Задержаться в этой позиции на 2 секунды и опустить бедра.
  2. Покачивание носками. Лечь на спину, поднять ноги, лодыжки параллельны полу. Колени держать вместе на уровне таза, руки — за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвать плечи от пола и коснуться носком ноги пола. Вернуть конечность в исходную позицию и повторить с другой ноги.
  3. Круговые вращения. Лечь на спину, ноги поставить на пол, руки завести за голову. Напрячь пресс, подтянуть грудь к бедрам и сделать полный круг вращения корпуса в одну сторону, затем в другую.

Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Косые скручивания

Техника выполнения скручиваний с поворотом в сторону:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Лодыжку правой ноги опустить на колено левой. Руки убрать за голову, поясницу плотно прижать к полу. Во время выполнения поясница не должна отрываться от поверхности. Напрячь мышцы пресса и приподнять плечи от пола.
  2. На выдохе скрутить корпус вверх и вправо. Левым локтем тянуться к колену правой ноги, не прижимая при этом подбородок к груди. Шею максимально расслабить.
  3. На вдохе вернуться в исходную позицию. На протяжении всего упражнения плечи не должны опускаться на пол.

Сделать 20 повторов вправо, затем в другую сторону. Выполнить 3 подхода. Это эффективное упражнение для похудения за неделю сделает пресс рельефным.

Полумостик

Полумостик выполняется лежа на полу. Руки расположить вдоль тела, колени согнуть. Опереться на плечи и приподнять бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия. В максимально высокой точке сжать ягодицы на 2 секунды, затем опустить бедра. Совершить 2 подхода по 30 раз.

Упражнения для мышц спины

Проработать мышцы спины можно, используя следующие техники:

  1. Подъем корпуса. Лечь на пол, кисти соединить в замок. Напрягая мышцы живота оторвать плечи от пола. Усложненный вариант: одновременно нужно поднять все конечности над полом.
  2. «Парящая птица». Встать на четвереньки, упереться кистями в пол. Напрячь живот и втянуть его к позвоночнику. Левую ногу отвести назад, правую руку — вперед. Задержаться на 5 секунд.
  3. Боковая планка. Лечь на левый бок, вес тела опустить на локоть. Опереться на пальцы или свод левой стопы, выровнять тело в линию. Задержаться в таком положении на 40 секунд.

Каждое упражнение повторить 10 раз.

Отжимания

Правильная техника отжиманий:

  1. Упереться в пол ладонями и носками ног. Тело расположить перпендикулярно полу.
  2. Согнуть руки и опускаться, пока грудь не коснется пола.
  3. На выдохе медленно подняться в исходное положение.

Регулярно выполняя это упражнение, можно приподнять грудь.

Обратные отжимания

  1. Поставить ноги на пол, руки сзади на скамью чуть шире уровня плеч, ладонями вниз. Руки почти полностью выпрямить. Ягодицы находятся рядом со скамьей, но не касаются ее. Спину держать ровно, взгляд направить вперед.
  2. Медленно опустить бедра вниз, одновременно с этим согнуть руки в локтях. При этом держать их прижатыми к телу.
  3. На выдохе вернуться в начальное положение, но руки полностью не выпрямлять.

Повторить 10 раз.

Упражнения для заминки

Оптимальный комплекс для заминки:

  1. Лечь на живот, подтянуть к нему ногу, сосчитать до 5, вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги.
  2. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении, но, подтянув ногу к себе, нужно ее выпрямить в колене и обхватить с внутренней стороны. Сосчитать до 5, двигая носком к себе и от себя. Вернуться назад, повторить другой ногой.
  3. Принять положение сидя, ноги развести в стороны. Не сгибая колени, наклонить корпус максимально низко к ноге, задержаться и вернуться назад. Повторить наклоны к центру и к другой ноге.

Упражнения на растяжку всегда должны завершать тренировку.

Как правильно питаться при похудении

Лишние килограммы беспокоят многих девушек. Убрать их с помощью тренировок можно, но любые упражнения не принесут желаемого эффекта без правильного рациона. При разработке меню нужно ориентироваться на потребление организмом энергии и на уровень физической активности. Жирная, сладкая и другая высококалорийная пища заменяется на продукты, богатые витаминами и минералами. Перекусы исключаются, вместо них можно пить чистую воду.

  1. Энергетическая ценность блюд должна соответствовать затратам организма. Людям с умеренной активностью в сутки нужно употреблять 1200 ккал, спортсменам — 1600 ккал.
  2. Пища должна быть разной, чтобы организм получал все необходимые ему вещества. В меню всегда должны быть овощи, фрукты, нежирные белковые и молочные продукты.
  3. Режим питания. Есть нужно маленькими порциями через равные промежутки времени.
  4. Поддержание водного баланса. В сутки нужно выпивать 1,5–2 л жидкости.
  5. Грамотное сочетание продуктов. От этого зависит усвояемость полезных веществ организмом.
  6. Отдавать предпочтение полезной пище. Чем меньше состав, тем лучше.
  7. Не употреблять жареную пищу. Вместо этого ее можно сварить, запечь или тушить. Растительная пища полезна в свежем виде.
  8. Не пользоваться покупными соусами. Заправлять салаты оливковым маслом или лимонным соком.

Последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Читать еще:  Короткие тренировки для похудения дома

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторений
Боковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания3 подхода, 20 повторений
Лодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазка3 подхода, 10 повторений
Бабочка3 подхода, 20 повторений
Фараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 подхода, 15 повторений
Катание на спине25 раз минимум

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторений
Боковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания4 подхода, 20 повторений
Лодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторений
Скалолазка4 подхода, 10 повторений
Бабочка4 подхода, 20 повторений
Фараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 подхода, 15 повторений
Катание на спине35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

Вы хотите экстренно сбросить лишние кг? Похудеть на 5 кг за неделю Вам не удастся без интенсивных упражнений. Как и какие именно упражнения выполнять — читайте в нашей статье!

Семидневное похудение – это оптимальный вариант, если вы хотите увидеть результаты. Такой срок считается самым подходящим. 7 дней – это непродолжительный период, он не слишком утомит вас. А по окончании вы войдете во вкус, увидев первые заметные результаты похудения, и точно захотите продолжить. Поэтому не замахивайтесь сразу на месяц или два, начните с недельного обещания себе начать новую жизнь.

Не обязательно морить себя голодом, все 7 дней провести в спортзале и валиться с ног от усталости и находиться все время в плохом настроении. Достаточно выбрать рациональную систему питания, выполнять несложный комплекс упражнений и наладить нормальный режим, и вы с легкостью избавитесь от 5 кг лишнего веса всего за неделю .

ТОП советов для худеющих

С чего же начать недельный курс похудения? Подобрать диету не составит труда, ниже мы обязательно рассмотрим возможные варианты. Но к питанию и выполнению упражнений стоит подключить соблюдение ряда рекомендаций, без которых похудение не даст желаемого результата. Перечислим их:

    Нужно приучать себя утолять чувство голода строго по графику. Минимизируйте порции – пусть их размер не превышает 200 г, а лучше 150. Приемов пищи в день должно быть не меньше 6, это позволит разогнать метаболизм. Готовьте пищу посредством тушения и варки, полностью откажитесь от жирных и жареных продуктов. Налаживайте питьевой режим – не менее 2 литров жидкости в сутки. Разделите их на стаканы, так проще. Можно скачать на телефон приложение, оповещающее о необходимости попить. Это важно, и нужно заставлять себя, даже если нет жажды. Легкие углеводы и жиры нужно минимизировать в рационе. Большую часть его теперь должны составлять белковые компоненты. Купите весы, чтобы контролировать результаты каждое утро. Это будет заряжать позитивом на весь день .

Поговорим о питании

Можно попробовать не придерживаться какой-то определенной системы питания, а просто внести некоторые коррективы в рацион.

Отказываемся от:

    Выпечки из пшеничной муки. Сладких напитков и газированных. Тортиков, мороженого, пирожных. Соусов промышленного производства (кетчупа, майонеза и пр.). Алкогольных напитков. Мяса и рыбы жирных сортов. Полуфабрикатов (пельменей, сосисок, колбас и пр.). Жирных молочных продуктов.

Включаем в рацион больше:

    Сезонных овощей и фруктов (отдавайте предпочтение несладким сортам). Рыбу и мясо нежирных сортов. Кисломолочных продуктов (нежирных). Яиц. Цельнозерновых круп. Листовых овощей и зелени. Сухофруктов и орехов. Зеленого чая.

Из перечисленных продуктов можно составлять разный рацион в течение недели. Главное – ограничить употребление вредной пищи .

Несколько систем питания для недельного рациона

А вот распространенные и проверенные схемы, которые позволят перестроить свой организм и за неделю привыкнуть к новому рациону:

    Кефирная диета. Это сложно, так как набор продуктов ограничен лишь куриной отварной грудкой, сырыми овощами и нежирным кефиром. В рамках такой системы питания важно соблюдать питьевой режим. В результате за неделю вы потеряете от 5 до 10 кг. Эстонская диета на 7 дней. Секрет ее в том, что каждый день вы должны употреблять только один какой-то продукт. В понедельник – это 6 отварных яиц, во вторник – нежирный творог (не более 1 кг), в среду – кур. филе (300 г на весь день), четверг – разрешен только рис (300 г), пятница допускает 6 картофелин, в субботу нужно съесть только 1 кг яблок, а в воскресенье – 1,5 л нежирного кефира.

Это сложные морально способы, строго ограничивающие рацион. Если вы не чувствуете в себе сил, чтобы не сорваться, лучше просто попробовать ограничить вредные продукты. А эффективные упражнения помогут вам привести тело в порядок и ускорить потерю веса .

Упражнения для похудения на 5 кг за неделю

Прежде всего, вам помогут кардионагрузки. Если посещать тренажерный зал нет времени и средств, а дома нет беговой дорожки, то можно совершать пробежки в парке или на ближайшем стадионе. Достаточно получаса каждое утро или вечер, чтобы результаты стали заметны.

А вот упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны:

Убираем живот

    Ноги находятся на ширине плеч, руки заведите скрещенными за голову. Нужно наклоняться вперед, стараясь достать сначала левым локтем до правого колена, а затем – наоборот. Достаточно сделать 3 подхода по 20 р. Необходимо принять положение лежа. Теперь руки заведите за голову, а ноги согните под углом 90 градусов. Качаем пресс – приподнимаем лопатки и плечи от пола на выдохе, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Делаем 2 подхода по 30 р. В том же положении лежа руки кладем под ягодицы. Прямые ноги медленно то опускаем к полу (не касаясь его), то поднимаем наверх.

Убираем проблемы с ягодицами и бедрами

    Присядьте на край стула, между коленками зажмите небольшой мягкий мяч или подушку. Сильно сдавливайте его на протяжении 30 секунд. Расслабьте мышцы. Вы должны прочувствовать внутреннюю поверхность бедра. Ноги – на ширине плеч, руки – на пояс. Делаем приседания – как будто хотим присесть на табуретку, колени при этом разводятся в стороны, ягодицы направлены назад. Таких приседаний можно делать по максимум – начните с 30-ти. Встаньте у стены, обопритесь на нее руками. Теперь отводите поочередно прямую ногу (левую-правую) назад, параллельно полу. Нужно почувствовать напряжение в ягодицах.

Убираем отложения на спине и руках

    Берем гантели (начните с 2-килограммовых). На выходе – сгибаем руки в локтях, на вдохе – разгибаем. Качаем бицепс. Необходимо хотя бы 2 подхода по 30 р. Ноги на ширину плеч, корпус – чуть вперед, разводим и сводим руки перед собой.

Отличное упражнение, которое способно решить многие проблемы – планка. Можно делать ее на согнутых руках или прямых, но туловище должно быть параллельно полу, все мышцы напряжены, живот подтянут. Поначалу у вас вряд ли получится простоять так хотя бы минуту. Но по мере тренировок вы сможете без проблем стоять в планке и 10 минут.

Все эти упражнения нужно выполнять ежедневно. Грамотно распределяйте нагрузку. Если вам комфортно заниматься по утрам, то можно делать это до работы. Если же пик активности наблюдается у вас вечером, упражнения легко выполнять и во второй половине дня. Весь комплекс не займет более 30 минут, так что прочь лень и отговорки – пора действовать.

Недельное похудение, таким образом, вполне может принести вам результаты в виде потери 5 кг лишнего веса. Самое главное – соблюдать рекомендации по питанию, уделять достаточное внимание занятиям спортом и упражнениям. Без физических нагрузок похудение не принесет желанных форм. Здесь важен комплексный подход. Все это легко выполнимо в домашних условиях. Не забывайте и об уходе за телом – всевозможные скрабы и обертывания помогут вашей коже сохранить упругость и красоту.

5 кг за 1 неделю – это реальность, и вам не понадобится прилагать нечеловеческие усилия. Но вот удержать результат помогут только разумные ограничения в питании и регулярные занятия спортом. Такой образ жизни должен стать привычным для вас, тогда вы достигнете идеального веса и сможете поддерживать его на одном уровне.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector