Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Круговая тренировка для похудения программа

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

  • Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
  • Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
  • Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
  • Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

  • Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
  • Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Жим штанги лежа11530 сек
Тяга на блоке широким хватом115-2030 сек
Жим ногами115-2030 сек
Сгибание ног в тренажере115-2030 сек
Разгибание рук с гантелью из-за головы115-2030 сек
Подъем на бицепс на скамье Скотта115-2030 сек

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Жим ногами115-2030 сек
Гиперэкстензии в тренажере115-2030 сек
Жим гантелей лежа11530 сек
Подтягивания широким хватом1макс.30 сек
Армейский жим11530 сек
Тяга гантелей лежа на животе115-2030 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Подъем штанги на бицепс11530 сек
Жим лежа узким хватом11530 сек
Болгарские выпады11530 сек
Гиперэкстензии в тренажере115-2030 сек
Жим в Хаммере115-2030 сек
Тяга нижнего блока к поясу сидя115-2030 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

Круговая тренировка для похудения на всё тело

Приведённая ниже круговая тренировка для похудения на всё тело предназначена как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Данная круговая программа тренировок на всё тело в комплексе с правильным питанием для похудения поможет вам избавиться от надоедливых лишних килограммов и привести тело в форму всего за 6-8 недель регулярных тренировок.

Состоит эта замечательная круговая тренировка на всё тело преимущественно из многосуставных или так называемых базовых силовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют разжиганию метаболизма и укреплению мышц. Три тренировки в неделю (через день) позволяют полноценно восстанавливаться и уверенно прогрессировать.

Каждая тренировка начинается с общей разминки и разогрева всех суставов и мышц, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются поочередно, одно за другим. Первыми идут более тяжелые упражнения, затем более легкие. Всего за тренировку необходимо выполнить 4-5 кругов.

Отдых между подходами не более 1 минуты. После завершения каждого круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Продолжительность тренировки для сжигания жира, с учётом разминки и заминки, должна составлять не более часа. Больше не нужно, иначе мышцы не успеют восстановится к следующей тренировке.

Читать еще:  Что поесть перед тренировкой для похудения

Круговая программа тренировок имеет много общего с фулбоди тренировками. Здесь вы также прорабатываете всё тело за тренировку. Но делаете это несколько иначе. Не в классической манере, когда, например, делается несколько подходов одного упражнения, затем отдых пару минут, снова несколько подходов другого упражнения и т.д.

Круговая тренировка подразумевает выполнение нескольких кругов упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом. К примеру, присели 15 раз, сразу же отжались от пола 15 раз, сразу же перешли к подтягиваниям. Это, допустим, один круг. Отдохнули немножко и приступаем ко второму кругу. Количество упражнений в кругу и самых кругов завысит от комплекса, подготовленности и прочих аспектов. Как правило берется 3-6 упражнений и выполняется 4-5 кругов за тренировку, в запвисимости от сложности и тренированности атлета.

Круговая тренировка для похудения на всё тело

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН

  • Приседания со штангой или гантелями
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Тяга верхнего блока или подтягивания
  • Жим штанги или гантелей вверх сидя
  • Подъем штанги на бицепс
  • Жим узким хватом

Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.

  • Жим ногами в тренажере
  • Наклонный жим гантелей лежа
  • Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне
  • Французский жим лежа или разгибания рук на блоке
  • Сгибания рук с гантелями

Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

  • Приседания с грифом или гантелями
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами в тренажере
  • Жим гантелей сидя
  • Отведение ноги в тренажере
  • Разведение гантелей лежа
  • Разгибание ног в тренажере
  • Подъем гантелей на бицепсы
  • Сгибание ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере
  • Приседания плие
  • Гиперэкстензия
  • Тяга гантели в наклоне
  • Скручивания

Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.

После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.

Круговые тренировки — функциональная для мужчин и на ягодицы для женщин

Примеры программ круговых тренировок — функциональные упражнения на все тело и на пресс для мужчин, упражнения для ягодиц и сжигания жира на боках для женщин.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Главной целью, которую преследуют круговые тренировки, является ускорение метаболизма и быстрое сжигание жира. Исследования говорят о том, что циклический тренинг меняет уровень гормонов и заставляет запасать энергию для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир¹. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

В данном материале мы рассмотрим примеры круговых тренировок для мужчин и для женщин. В первом случае это силовая программа функциональных упражнений для развития силы и создания крепкого пресса, во втором — упражнения с весом тела для жиросжигания и укрепления ягодичных мышц. Более подробно о том, как правильно качать ягодицы, Фитсевен рассказывал ранее.

Упражнения для круговой тренировки

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Напомним, что циклические тренировки предназначены для сжигания жира внизу живота и укрепления тела, а не для набора массы. Именно поэтому лучшим выбором станут функциональные тренировки со свободными весами и на тренажерах, а не тяжелые базовые упражнения со штангой.

Читать еще:  Программа тренировок на каждый день для похудения

Роль играет и то, что для гипертрофии и для запуска процессов роста мышц необходимо выполнять упражнения 5-7 раз с большим весом и в медленном темпе, а также с полным соблюдением техники и контролем над дыханием. Плюс, силовой тренинг крупных мышечных групп требует 90-120 секунд отдыха между подходами. В случае с циклической тренировкой эти условия выполнить невозможно.

Функциональная круговая тренировка

Ниже вы найдете пример круговой функциональной тренировки на все тело для мужчин. Программа предназначена для просушки мышц и создания рельефного пресса кубиками. Ее плюсом является то, что представленные упражнения вы можете выполнять и дома. В качестве “дня кардио” тренировка может быть использована в рамках программы для тренажерного зала 3 раза в неделю.

Упражнение бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.

Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс напряжен.

Выбрасывания гири вперед

Упражнение для развития абдоминального пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза.

Выпады с гантелей в стороны

Упражнение для усиления мышц ног, бокового пресса и плеч. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус был вертикальным.

Обратные скручивания

Одно из ключевых упражнений для мышц нижнего пресса.

Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления косого пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч.

Советы, правила и рекомендации

Каждое упражнение представленной программы круговых тренировок выполняется примерно 20-30 секунд, с акцентом на дыхании и на правильности техники. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте больший рабочий вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность силовой круговой тренировки для начинающих — порядка 20-30 минут (без учета времени разминки), однако по мере роста силы и выносливости продолжительность может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

Круговая тренировка для девушек

Представленная домашняя программа круговых тренировок предназначена для девушек, желающих укрепить мускулатуру ягодиц и оптимизировать метаболизм тела для более быстрого сжигания жира. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать осознанное вовлечение в работу ягодичных мышц, пресса и корпуса — это позволит существенно повысить эффективность тренинга.

Приседания с выпрыгиванием

Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее.

Выпады в стороны

Совершайте поочередные выпады в стороны, следя за дыханием и осознанным напряжением пресса.

Отжимания с тягой гантели

Силовое упражнение для развития грудных мышц, спины, пресса и ягодиц. В верхней точке локоть отведен как можно выше.

Обратные махи ногами

Главное упражнения для придания ягодицам округлой формы. При выполнении сохраняйте таз неподвижным.

Приседания-сумо с гантелей

На выдохе опускайтесь вниз, напрягая мышцы ягодиц и пресса. На вдохе поднимайтесь вверх, втягивая живот.

Упражнение Мельница

Выполняйте упражнение медленно и без резких движений руками. Корпус напряжен, старайтесь дотянуться до ноги, не выгибая спину.

Скручивания с фитболом

Упражнение для развития пресса. Следите за дыханием и за тем, ягодицы не поднимались слишком высоко.

Как сжигать больше жира?

Если главной задачей ваших тренировок является похудение, то рекомендуется совмещать круговой тренинг с высокоинтенсивным интервальным кардио, а также с контролем за гликемическим индексом пищи. Помните о том, что циклические тренировки влияют как на сжигание калорий, так и оптимизируют уровень сахара в крови — в конечном итоге, это снижает аппетит и помогает худеть быстрее.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ. Кроме этого, интервальное голодание может помочь избавлению от накопившихся в организме токсинов и шлаков.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Круговые тренировки — это лучший метод быстрого сжигания жира. Для мужчин рекомендуются функциональные упражнения с акцентом на развитие мышц пресса и улучшение осанки, для девушек — домашняя программа для прокачки ягодиц и избавления от жира на боках и бедрах.

    Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in m >

Комплекс тренировок по круговому методу

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
Дата: 2012-02-08 Просмотры: 764 023 Оценка: 4.1

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков.

Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.

Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector