Sevbel.ru

Спорт и Питание
10 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Круговая тренировка для похудения мужчин

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

  • Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
  • Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
  • Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
  • Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

  • Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
  • Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Жим штанги лежа11530 сек
Тяга на блоке широким хватом115-2030 сек
Жим ногами115-2030 сек
Сгибание ног в тренажере115-2030 сек
Разгибание рук с гантелью из-за головы115-2030 сек
Подъем на бицепс на скамье Скотта115-2030 сек

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Жим ногами115-2030 сек
Гиперэкстензии в тренажере115-2030 сек
Жим гантелей лежа11530 сек
Подтягивания широким хватом1макс.30 сек
Армейский жим11530 сек
Тяга гантелей лежа на животе115-2030 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Подъем штанги на бицепс11530 сек
Жим лежа узким хватом11530 сек
Болгарские выпады11530 сек
Гиперэкстензии в тренажере115-2030 сек
Жим в Хаммере115-2030 сек
Тяга нижнего блока к поясу сидя115-2030 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.

Этот комплекс упражнений подойдет мужчинам для тренажерного зала. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Все силовые упражнения круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты. Подбирайте такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, для смены тренажера.

Общее время круговой тренировки – 20 минут.

Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).

План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Не отдыхаете между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает.

После силовой части тренировки делаете кардио на велосипеде или на беговой дорожке. За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, вы сжигаете больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

План круговой тренировки

1. Жим штанги или отжимания — 1 минута

3. Подтягивания или Тяга верхнего блока — 1 минута

4. Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

6. Выпады с гантелями/штангой — по 1 минуте каждой ногой

Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

8. Разгибания рук на блоке на трицепс — 1 минута

9. Разгибания ног — 1 минута

10. Сгибания ног лёжа — 1 минута

11. «Молитва» — 2 минуты

12. Скручивания — 2 минуты

Растяжка

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте, сколько вам нужно калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

Читать еще:  Лучшее время для тренировок дома для похудения

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Круговая тренировка для дома женщинам и мужчинам

Здоровый образ жизни становится всё более и более популярным по всему миру. Вне зависимости от возраста, мужчины и женщины записываются в спортзалы, покупают себе велосипеды, делают выбор в пользу активного отдыха. В современном обществе выделить пару часов в день на занятия в фитнес клубе для многих- является проблемой, в виду недостатка времени.

В этом случае, совсем от спорта можно не отказываться. В домашних условиях занятия спортом принесут видимый результат, и мужчинам, и женщинам. Даже без специального оборудования или тренажеров, регулярные упражнения помогут держать тело в форме, а мышцы в тонусе.

Домашние тренировки для женщин и мужчин отличаются только количеством подходов, выполняемых для тех или иных упражнений. Если Вы новичок в спорте, то начинать заниматься нужно с собственной массой тела. Такие упражнения эффективны, если выполнять их технически правильно. Для лучшего результата от занятий спортом дома пригодятся гантели (для девушек от 2 кг, для мужчин- от 5кг), утяжелители, скакалка, специальная эластичная лента и, конечно, удобный коврик.

В интернете существует множество готовых программ для занятий спортом дома, как групповых, так и индивидуальных, как для девушек, так и для парней. Например, видео тренировок от знаменитого фитнес тренера Екатерины Усмановой пользуются большой популярностью среди женщин.

Со временем нужно будет усиливать нагрузку на мышцы, выполняя более сложные техники.

Занимаясь дома, вырабатывается сила воли, ответственность перед собой, появляется интерес и желание продолжать развиваться, как только видны первые результаты.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Если Вы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к интенсивной работе над собой и своим телом. Любой тренер или просто человек, увлекающийся спортом знает, что одной из самых эффективных тренировок является круговая жиросжигающая тренировка на ту или иную группу мышц.Выполняется комплекс упражнений, который эффективно прорабатывает проблемные зоны.

Круговые тренировки для сжигания жира отличаются большей интенсивностью, а также значительную роль играют кардионагрузки при подобном тренинге.
Круговая тренировка выполняется по циклической схеме и длится от 15 до 60 минут. Выполняется от 3 до 8 кругов, с перерывом в 2-5 минуты и из 10-12 упражнений, перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Как правило, при таком виде тренинга, используются базовые упражнения.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин для сжигания жира с целью похудения включает следующие упражнения:

  • Тяга верхнего блока за голову
    Спина держится прямо, плечи не поднимаются.
    18-20 раз;
  • Подъем ног, держась на перекладине
    Поднимайте ноги параллельно полу, можно выше для лучшего эффекта.
    18-20 раз;
  • Тяга нижнего блока узким хватом к поясу сидя
    Спина держится прямо, грудь вперед.
    18-20 раз;
  • Выпады вперед
    Сделайте выпад, держа в руках гантели.
    18-20 раз на каждую ногу;
  • Жим штанги с груди стоя
    Выполняйте жим, не прогибая спину.
    18-20 раз;
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
    Супинация- вращение запястья.
    18-20 раз;
  • Подъемы на пресс
    Корпус поднимается сначала к левому колену, затем к правому.
    18-20 раз.

Подобная тренировка для девушек выполнятся в 3 круга. Запасы основного источника энергии для организма- гликогена опустошаются, и жир активно начинает сжигаться, способствуя похудению.

Программа для дома

Преимуществом занятий спортом в домашних условиях является работа с собственным весом. Самые эффективные упражнения без тренажеров — это: приседания, прыжки, выпады, отжимания, качание пресса.

Нежелательно, чтобы круговая тренировка на дому превышала 30 минут. В одном круге выполняется 10-50 повторений. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

Программа круговой тренировки дома включает:

  • Приседания
    Спина держится прямо, ноги на ширине плеч или шире, колени не выходят за носки при приседании. Таким образом, формируются ягодичные мышцы. Можно использовать гантели для лучшего результата;
  • Отжимания
    Главное, не прогибать и не выгибать спину. Работают мышцы рук и груди;
  • Упор присев
    Исходное положение параллельно полу, как при отжимании, затем в прыжке переходим в позицию приседания;
  • Прыжки «Берпи»
    Упражнение Упор присед дополняется выпрыгиваниями вверх из положения сидя. Способствует активному жиросжиганию;
  • Качание пресса
    Подойдет любая техника, прорабатывающая верхний и нижний пресс.

Подобная круговая тренировка дома для женщин выполняется в 3 повторения.

Важный совет — обязательно перед тренингом разогреть все группы мышц пятиминутной разминкой.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин

Мужчины, целью которых является повысить мышечную выносливость и в целом улучшить физическое состояние совмещают силовые тренировки с кардио.

Читать еще:  Тренировки для похудения и рельефа

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин включает следующие упражнения:

  • Скручивания на наклонной скамье
    Прорабатываются все мышцы пресса. 10-15 повторений 2-3 подхода;
  • Гиперэкстензия
    Наклоны через козла. Работает спина и ягодичные мышцы. Для утяжеления используется диск от штанги. 10-15 повторений;
  • Тяга за голову с верхнего блока
    Тяга выполняется широким хватом, желательно наклониться немного вперед. Работают широчайшие мышцы, мышцы спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений по 25-30 кг, 2-3 подхода;
  • Приседания со штангой на плечах
    Чем ниже присед, тем лучше. Колени не должны выходить за носки. Работает передняя и задняя части бедра, поясница, ягодицы. 8-12 повторений по 20-30 кг. 3-4 подхода;
  • Жим лежа на тренажере Смита
    Из положения лежа на скамье, поднимите штангу, до конца не выпрямляя руки. Работают грудь, трицепс, дельты. 10-15 повторений по 1-2 подхода;
  • Приседания в Гакк-машине
    Для приседаний используется специальный гакк-тренажер. Нужно встать на упоры и медленно приседать. Работают ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15 повторений на каждую ногу. 5-10 кг каждая гантеля. 3-4 подхода;
  • Разгибание ног в тренажере
    В верхней точке делайте небольшую паузу. Работает передняя часть бедра. 10-15 повторений по 20-30 кг. 2-3 подхода;
  • Тяга гантелей в наклоне
    Наклоняем спину и держим ее ровно, голову не опускать. Работают широчайшие мышцы, верх спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений, 8-12 кг каждая гантеля. 2-3 подхода;
  • Подъем ног в упоре
    Держимся за ручки стенки. Ноги должны быть немного согнуты, старайтесь подкручивать таз. Работает поясничная мышца, пресс. 10-15 повторений без веса. 2-3 подхода.

За час круговой тренировки тратится гораздо больше калорий, чем за такое же время, проведенное в зале без плана упражнений. Благодаря регулярным занятиям и правильной диете рельеф начнет прорисовываться довольно быстро, а Вы- показывать хороший результат.

Тренировка для дома

Простые на первый взгляд упражнения, выполняемые в домашних условиях приносят заметный результат, если выполнять их правильно и соблюдать план тренировок.

Круговая тренировка дома для мужчин состоит из следующих упражнений:

  • Шаг в сторону в низком приседе
    Правой ногой из положения на ширине плеч сделайте шаг в сторону. Приседая, вытяните руки перед собой. Работает ягодичная мышца. Выполняйте 30 секунд на одну затем на другую ногу;
  • Жим руками в выпаде
    Выполните выпад, выпрямляя руки с гантелями. Работает плечевой пояс и мышцы спины и руки. Выполняется 30 секунд, затем меняйте стороны;
  • Выпад вперед с поворотом в сторону
    Руки с гантелями вытяните прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой, разверните корпус влево. После паузы верните корпус в центр. Выполняется 30 секунд, затем меняется сторона. Работают ягодичные мышцы, мышцы кора;
  • Подъемы рук и ног
    Лягте на живот и выпрямите руки перед собой. Поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны. Выполняется 1 минуту. Работают мышцы плечевого пояса, спина, ягодицы;
  • Присед бегуна
    Возьмите в руки гантели и начните бег на месте, сгибая ноги в приседе. Выполняется одну минуту.

Подобная тренировка выполняется в три круга.
Выберите для себя подходящую Вам интенсивность и метод упражнений и наслаждайтесь результатами проделанной работы.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома.

Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Круговая тренировка для мужчин: техника, правила, советы

Это набор силовых упражнений, повторяющихся друг за другом, смена которых происходит в быстром темпе, без пауз (или 15-сек перерывом). Когда одна схема завершается, то ее выполняют с начала, в той же последовательности.

Паузы для отдыха должны быть не более 15-30 секунд или меньше (больший период ухудшает результат). Использование тяжестей повышает силу мышц, а мизерный отдых и быстрый темп – аэробную выносливость.

Как правильно построить свою программу? Учитываем то, что:

1. Упражнения должны заставлять работать все тело: его верхнюю, нижнюю часть, мышцы корпуса и конечностей.

Читать еще:  Тренировки в контакте музыка похудения

2. Порядок упражнений очень важен, так как его устанавливают по схеме, когда нагрузка на одну группу мышц сменяется другой после короткой паузы или без нее. Упражнения не должны повторяться для одной и той же мышечной группы, а тренировать следующую.

3. Интенсивность выбирается достаточной, чтобы можно было максимально выложиться за 30 сек. В начале используются веса средней легкости, а затем, если тренировка проходит играючи, их повышают на 2,5-5 кг. Если же возникло чрезмерное напряжение – снижают на ту же величину.

4. Повторы выполняются столько, сколько получается за 30 сек, при этом нужно контролировать постоянный процесс сокращения и расслабления мышц.

5. Отдых оптимальный – 15 сек, если сложно – увеличить до 30-ти. Профессионалы говорят, что он может возрастать до минуты перед целой сессией упражнений, но увеличение его до 2-3-х минут может привести к потере эффективности всей тренировки.

6. Количество схем – не менее двух, чтобы прорабатывать каждую группу мышц дважды. Обычно приветствуется трехэтапная тренировка, чтобы можно было повторить комплекс трижды.

7. Частота. Недельная схема занятий должна выполняться не реже двух или трех раз (через день).

Главный совет Стью Смита – тренера Национальной Ассоциации силовой и общефизической подготовки США (бывшего «морского котика») – состоит в том, чтобы смешивать несколько вариантов посильных программ и выполнять их без отдыха, потому что любая мышечная группа отдыхает, пока работают мышцы в противостоящей. Таким образом, можно максимально повысить эффективность своих занятий.

Круговая тренировка дома для мужчин: лайт-версия

Для снижения веса или поддержания спортивной формы начинающим атлетам можно попробовать силы в родных стенах.

Такие тренировки не только существенно экономят время сверхзанятым бизнесменам, желающим терять жир как можно скорее и стесняющимся посещать тренажерку, но также подойдут пожилым людям, не заинтересованным работать со свободными весами.

При этом облегченная программа круговой тренировки для мужчин в домашних условиях обладает теми же достоинствами, что и спортивные сессии в зале. Результат будет немного скромнее, но цель – обеспечить силовую и аэробную нагрузку – данная схема выполнит:

  • Разминка / растяжка для мышц;
  • Подтягивания – максимальное количество повторений;
  • Приседания 20-30 раз;
  • Отжимания от пола – максимальное количество повторений за 1 мин;
  • Выпады – по 10 раз каждой ногой;
  • Приседания в технике «ситап» (кроссфит) – максимальное количество повторов;
  • Гиперэкстензия на полу (лежа лицом вниз, сцепить пальцы рук на затылке и поднимать одновременно верхнюю часть спины и ноги; или только верх) – повторения в течение одной минуты.

Данную схему, по возможности, нужно выполнить в быстром темпе без отдыха (или с минимальной релаксацией за четверть минуты) 3-4 раза. Она максимально проста, не требует поднятия тяжестей, но работает, нагружая все тело: верхнюю и нижнюю часть, переднюю и заднюю части туловища, а также ног.

Новичкам: круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Спортсменам-любителям или начинающим бодибилдерам мастера тренировочного процесса могут предложить следующую схему для занятий (правила для круговых тренингов при этом общие):

  • Разминка/Растяжка для мышц;
  • Подтягивания на турнике либо тяга верхнего блока – 10-15 раз;
  • Жим штанги лежа – 10-15 раз;
  • Жим ногами в тренажере – 10-15 раз;
  • Скручивания (кранчи) со скрещенными впереди руками – 30-50 раз;
  • Микс с гантелями: приседания, сгибания на бицепс, «армейский» жим, разгибания на трицепс – по 10-15 раз;
  • Приседания с отягощением (так называемые, приседания «лесоруба») – 10-15 раз;
  • Тяга штанги (гири) в наклоне – 10-15 раз (для гири – по 15 раз каждой рукой);
  • Свинг с гирей одной рукой – 10-15 раз каждой;
  • Жим штанги стоя – 10-15 раз.

Необходимо регулировать вес утяжелителей и не стараться взять максимальный, так как профессионалы восстанавливаются быстрее новичков, а последним могут грозить травмы мышц от неразумной спешки.

Быстро привести в порядок верхнюю часть туловища можно при помощи следующей подпрограммы:

  • Разминка/Растяжка.
  • Подтягивания – 50% от максимального количества повторов.
  • Жим лежа – 50% от максимального веса и максимум повторов.
  • Сгибания на бицепс – 10-20 раз.
  • Плиометрические отжимания – 50% от максимального кол-ва повторов.
  • Упражнение на мышцы пресса на выбор – 50 раз.
  • Тяга штанги в наклоне – 20 раз.
  • Обратные отжимания от скамьи – 10-20 раз.
  • Тяга верхнего блока 10/10/10 (широкий-нормальный-обратный хват).
  • Разведение гантелей лежа – 10-20 раз.
  • Отжимания – максимальное количество повторений.
  • Пресс – на выбор – 50 раз.

Повторять нужно всю схему в соответствии с физической подготовкой. Эти программы можно смешивать, выбирая попеременную нагрузку на верхний и нижний корпус, а также другие противостоящие группы мышц.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector