Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как питаться в день тренировки чтобы похудеть

Что кушать после тренировки, чтобы похудеть?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
  • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

  • Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
  • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
  • Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

  • В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
  • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
  • Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

ПродуктБелки (г)Углеводы (г)Жиры (г)
Куриная грудка29,91,8
Телятина19,51,2
Треска23,41
Творог нежирный15,92,70,6
Бананы1,422,50,1
Изюм270,90,1
Яичный белок12,60,1

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
  • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

  1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
  2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
  3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
  4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
  5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
  6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
  7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
  9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
  10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

  • Минеральная вода без газа.
  • Зеленый чай без сахара.
  • Свежевыжатый сок.
Читать еще:  Как похудеть при силовых тренировках

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

Фитнес-диета — незаменимая компаньонка спортивного образа жизни! Однако в ней есть свои хитрости и секреты. Даже если вы полны решимости как можно быстрее избавиться от лишнего веса и готовы тренироваться до седьмого пота, будьте осторожны: похудение в спортзале требует особого отношения не только к составу меню, но и к графику приема пищи.

Почему фитнес-диета не похожа на диету?

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Фитнес-диета: 6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Делая фитнес частью своей жизни для того, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Для того, чтобы физкультура была в радость, составляя свою фитнес-диету, не забывайте про:

  1. Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
  2. Дыхательные функции
  3. Поддержку производства гормонов
  4. Поддержку иммунитета
  5. Мышцы и кости
  6. Обмен веществ.

Пункты расположены не по степени важности — каждый из них в особом приоритете. Именно поэтому при занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты «работы» организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости — в противном случае тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

Хорошо продуманная фитнес диета и сбалансированное фитнес питание помогут вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, и при этом:

  • избегать быстрого наступления усталости
  • поддержать потребность в восстановлении
  • сделать тело более сильным и изменить соотношение жир/мышцы
  • улучшить концентрацию
  • снизить вероятность травмы
  • уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли

Фитнес-диета: что есть?

У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы — обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес — проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты — углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом — словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками — чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы — они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи — соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

Фитнес-диета: когда есть?

Даже если ваша цель — избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

— «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

— если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

— во время тренировки — вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением — если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

— сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант — стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

— ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин — это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин — естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

«Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

Читать еще:  С чего начинать тренировки для похудения

Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки — это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт — например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

Фитнес-диета: сколько есть?

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов.

Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 — 1,5 л воды.

Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

Примерное меню фитнес-диеты на день

Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

Обед: Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

Тренировка

«Окно»: Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом

Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

Правильное питание при занятиях спортом. Как быстро похудеть?

Что есть до и после тренировки? Какие продукты следует исключить из рациона если занимаешься спортом? Как быстро похудеть и при этом не потерять мышечную массу? Эти и другие вопросы часто задают начинающие спортсмены. Это очень важно для тех, кто помимо наращивания мышечной массы хочет сжечь жировую прослойку и похудеть. Ведь, как известно, около 80% успеха зависит именно от питания. Поэтому спортивное питание просто невозможно без правильного. Эти две составляющие неразделимы. И помимо спортивных добавок нужно знать, какие продукты обязательно должны присутствовать на столе спортсмена. А от каких лучше отказаться или уменьшить их потребление.

Начиная тренировки в спортзале, делая утренние пробежки или плавая в бассейне, мы стремимся добиться быстрых результатов. Для большинства девушек мотивацией к занятиям спортом является желание избавиться от нескольких лишних килограммов и влезть в старые джинсы. Тогда как для мужчин основная цель — набрать мышечную массу.

Схема питания при утренних и вечерних тренировках

Одним из самых распространенных вопросов, который можно услышать от начинающих, является: когда лучше тренироваться — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет.

На самом деле, каждый организм индивидуален. Поэтому нужно делать какие-то выводы, учитывая исключительно свои ощущения. Скажем, есть люди, которым легче заниматься спортом утром. Тогда как для других это значительно сложнее. Поэтому они выбирают вечерние тренировки.

  • одним подходят тренировки на голодный желудок;
  • вторым за час до занятия следует употребить хотя бы небольшую порцию углеводов. У них может возникать такое явление, как гипогликемия (состояние, которое возникает при существенном снижении уровня глюкозы в крови). Эти люди не могут долго тренироваться. У них начинает кружиться голова. Возникает слабость, тошнота.

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Читать еще:  Л карнитин для похудения при тренировках

Как правильно питаться при занятиях спортом в тренажерном зале женщинам и мужчинам

Сформировать красивую фигуру можно при помощи правильного питания и адекватной физической нагрузки. 80% успеха зависит именно от соблюдения рациона.

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов.

Понимание принципов суточной энергетической потребности позволит корректировать объем пищи в зависимости от поставленных целей, будь то похудение, поддержание массы или наращивание мышц.

Калорийность – самый важный показатель диеты

Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.

Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.

Важно! Резкое снижение калорийности воспринимается как начало голодного периода.

При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса

Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.

Полученный результат сравните с таблицей:

Показатель ИМТСостояние телаРекомендации
30ОжирениеОбратиться к врачу

В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.

Важно! Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении.

Высчитайте ОО (основной обмен)

Суточная энергетическая потребность – это совокупность:

  • основного обмена, включающего физиологические и биохимические процессы организма;
  • механической работы мышц в зависимости от уровня активности.

Базовый обмен организма рассчитывается по формуле:

ПолФормула
Женщины10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.

Таблица коэффициентов:

Уровень активностиПоправочный коэффициент
Низкий1,2
Средний1,35
Высокий, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю1,55
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия1,725

При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Для поддержки текущих параметров фигуры питайтесь в рамках расчетной калорийности. 2-3 занятия в зале, аэробные утренние пробежки позволят поддерживать тонус мускулатуры.

Для похудения снижайте калорийность на 10-15%. Для набора массы увеличьте потребление пищи на 10-15% с сохранением баланса макронутриентов.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь, корректируйте меню в зависимости от изменения веса.

Для похудения

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий, поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений, иначе замедлится метаболизм.

Для набора мышечной массы

Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете

В сочетании с силовыми упражнениями, профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно, чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.

Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая

Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.

При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.

ДопустимыеЗапрещенные
МясоФастфуд
Молочные и кисломолочные продуктыПакетированные соки
Рыба и морепродуктыСладкая газировка
КрупыВыпечка
МакароныКонфеты, торты, пирожные
Некрахмалистые овощиКолбасы
Салаты и пряные травыТрансжиры

Основные требования к пищевой программе:

  • регулярность приема пищи;
  • дробный прием малыми порциями;
  • разнообразие продуктов;
  • включение в меню клетчатки;
  • соблюдение общей калорийности.

Совет! Для утоления жажды употребляйте воду, травяные чаи, отвар шиповника, несладкие морсы.

Для сушки

Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.

Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.

Для рельефа мышц

Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.

На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый – нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.

МакронутриентыВысокобелковые дниНизкобелковые дниНейтральные дни
Белки г/кг3-41-1,52-2,5
Углеводы г/кг1-1,55-62-3

Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.

В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.

Питьевой режим во время занятий

Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.

Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03

В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.

Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.

Важно! Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03.

При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы, которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:

  • белки и углеводы – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Составляйте меню так, чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед, оставляйте на ужин белковые продукты.

Источник белка:

  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • яйца;
  • молоко и молочные продукты.

Сложные углеводы:

  • крупы;
  • макароны твердых сортов;
  • крахмалистые овощи.

Простые углеводы:

  • мед;
  • фрукты;
  • джемы и варенье;
  • сахар;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия.
  • растительные масла;
  • сливочное масло;
  • рыба;
  • красное мясо.

В зависимости от уровня нагрузки придерживайтесь процентного соотношения макронутриентов:

РационБелкиЖирыУглеводы
Повседневный153055
Легкие нагрузки151570
Бодибилдер25-301555-60

Меняя интенсивность силовых нагрузок, вносите изменения в меню.

Частые вопросы по питанию

Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии, соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть?

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок

Не получив энергии, невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 1,5-2,5 часа после еды.

Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее, допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.

Можно ли есть во время тренировки для похудения?

Тренируясь, есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам, обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.

Рекомендовано:

  • поесть за полтора часа до посещения тренажерного зала;
  • восполнить запасы аминокислот в течение 45 минут после занятия;
  • спланировать полноценный прием пищи через час после закрытия метаболического окна.

Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы, делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.

Как питаться после тренировки для сжигания жира?

В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани, организм наращивает мышечную массу, продолжая жечь жир следующие 2 часа.

Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива, дайте ему энергию и аминокислоты, содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно, которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.

Различия в питании зависят от цели:

  • Для роста мышц оптимальным вариантом станет перекус примерно на 300 ккал, состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и легко усваиваемым белком.
  • Если хотите худеть, выпейте протеиновый коктейль. После силовой нагрузки кровь насыщена липидами. Не получив легкодоступной энергии извне, организм будет использовать собственные запасы.

По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи, включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.

Заключение

Чтобы построить красивое тело без ущерба для здоровья, нужно питаться регулярно и разнообразно. Составляйте программу с учетом суточных потребностей организма, ешьте 5-6 раз в день.

Привыкнув к дробному приему пищи, вы не будете испытывать голода, снизите вероятность пищевого срыва.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector