Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эндоморф тренировка и питание для похудения

Эндоморф — плюсы и минусы. Питание и тренировки для быстрого похудения

Эндоморф — тип телосложения с массивной костной структурой. Диета для сушки, стратегия выбора программы тренировок для сжигания жира — все о том, как быстро худеть.

Кто такой эндоморф?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Ситуация осложняется и тем, что обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, а желание заниматься активными физическими нагрузками зачастую отсутствует.

Секретом формы мужчин-эндоморф является сочетание циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышечную массу, но и обладать низким уровнем подкожного жира и рельефным прессом. При этом питание и соблюдение диеты чаще важнее тренировок — для похудения намного проще ограничивать калории на этапе их попадания в рот, а не пытаться сжечь упражнениями.

Что касается тренировок, то эффективной программой для эндоморфов станет сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира — начиная от групповых программ и кроссфита, заканчивая круговыми тренировками и интервальным тренингом HIIT. Эти виды фитнеса помогут общему ускорению метаболизма и повысят уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.

Эндоморф: плюсы и минусы

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая быстро набирать мышечную массу. Кроме этого, данный соматотип отличается высокими силовыми показателями и способностью выдерживать большие объемы нагрузки. Именно это позволяет атлетам-эндоморфам доминировать в таких видах спорта, как бокс, гирьевой спорт, пауэрлифтинг, кроссфит и профессиональный бодибилдинг.

Главным минусом эндоморфного типа телосложения является склонность к набору жировых отложений. По сути, для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) им необходимы как регулярное кардио, так и соблюдение жестких правил питания. Прежде всего, придется отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом, приводящих к росту жира на животе.

  • Широкая костная структура и склонность к росту мышц
  • Высокие силовые показатели
  • Способность тренироваться с большими нагрузками
  • Склонность к набору жировой массы и ожирению
  • Склонность к малоподвижному образу жизни
  • Склонность к повышенному уровню холестерина

Эндоморф: характеристики

Одной из главных характеристик для определения типа телосложения является толщина костей. Роль играет и то, что толщина запястья не меняется в зависимости от количества жировой или мышечной массы. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спорта и диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза при этом может быть больше, чем обхват плеч. Конечности часто отличаются короткой формой. Отметим также, что в Аюрведе этот тип телосложения характеризуется крупными зубами, светлыми глазами и волосами.

Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Согласно теории эволюции, эндоморф является одним из наиболее выигрышных типов телосложения — в условиях холодной зимы и ограниченного доступа к еде намного проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие целого ряда типичных для эндоморфа болезней — начиная от сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем плохого холестерина в крови и различными проблемами с суставами. Именно поэтому для данного типа телосложения чрезвычайно важны регулярные тренировки и правильное питание.

Диета и питание для эндоморфа

Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в повседневном рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет максимального снижения калорийности питания и резкого увеличения уровня физических нагрузок. К сожалению, подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

Как худеть эндоморфам:

Диеты для сжигания жира

Большинство популярных диет для эндоморфов основаны на контроле за гликемическим индексом углеводов — как обычная безуглеводная диета, так и спортивная кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира на животе хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что люди этого соматотипа обычно не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания — что, опять же, ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе не изощренные упражнения и тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать креатин и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

  • Чередование циклов на массу и на рельеф
  • Акцент на функциональных тренировках
  • Регулярное кардио
  • Базовая программа, чтобы накачаться

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является их категорическая нелюбовь к активным видам спорта — а именно он сжигает жир и позволяет достичь рельефа мышц. В силу этой причины данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже самые лучшие упражнения для сжигания жира не способны быстро и прицельно сжигать жир на животе — при любых тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного сжигания жира, а как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

Читать еще:  Домашняя тренировка для похудения для начинающих

Эндоморф — это тип фигуры, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой тренировок для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение простых углеводов в питании зачастую важнее для создания рельефного пресса, чем сами жиросжигающие тренировки.

Эндоморф: программа тренировок и особенности питания соматотипа

Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Плюсы соматотипа эндоморф

  • В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
  • Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
  • Обладает высокой стрессоустойчивостью.

Минусы тучного телосложения

  • Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
  • Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
  • В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
  • Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
  • Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
  • Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

Питание эндоморфа

Правило №1

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.

Правило №2

Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Правило №3

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.

Правило №4

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

  • Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
  • Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
  • Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

День 1

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Фермерская прогулка со штангой.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга горизонтального блока на задние дельты.

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

День 2

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

День 4

Заключение

Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.

Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате

Питание и тренировки для эндоморфа

Эндоморфы – это люди полного телосложения. В основном у них толстая кость и достаточно выраженная склонность к полноте, медленный обмен веществ и нервная активность также слабая. Очень часто такие люди становятся великолепными атлетами, так как с легкостью набирают нужную мышечную массу, но в после от нее им очень сложно избавится.

Читать еще:  Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Питание эндоморфа

Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.

Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.

Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:

  1. Белки. Усвояемость составляет от 30 %, он достаточно важен в строительстве сухой мышечной массы, тем самым помогает потерять ненужный вес.
  2. Жиры. Говорят, что жиры – товарищи эндоморфа, так как они помогают им похудеть. Поэтому почти половину калорий рациона должны составлять именно они. Это мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, масло), полиненасыщенные (лен, рыбий жир, рыба), насыщенные (яйца, мясо, масло). То есть еда эндоморфа должна быть максимально насыщенна белком, овощами и растительными жирами.
  3. Углеводы. Это все сахаро- и крахмалосодержащие, их непременно следует избегать.

Как похудеть эндоморфу?

Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода. Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны. Также овощи способствуют быстрому поступлению в кровь щелочи, которая и нейтрализует кислоту, образовывавшаяся при распаде белков. Причем известно, что недостаток овощей в рационе сильно замедляет набор как костной, так и мышечной массы.

Диета

Есть рекомендованное меню для похудения:

  • На завтрак: творог (нежирный), овсяная каша, столовая лодка льна и сок (грейпфрутовый);
  • Завтрак 2: яичница (перец, лук, помидоры);
  • Обед: варенная грудка, рис, брокколи;
  • Полдник: кролик и бобовые;
  • Ужин: лосось, спаржа на пару;
  • Ужин 2: овощной салат, тунец.

Естественно, это вовсе не бюджетный вариант для похудения, но достаточно эффективный так как организм получает нужные витамины и минералы, при этом худеет. Конечно, употребление этих продуктов не обязательно и их с легкостью можно заменить схожими. В рацион также стоит добавить орехи, фрукты и большое количество воды. Кушать нужно за несколько часов до сна, а употребление углеводов вовсе за шесть и больше, так как вечером расходуется меньше энергии. Перед едой стоить выпивать от 100 – 300 мл воды.

Как хорошо не питайся и какие диеты не соблюдай, но это лишь 60% от результата по похудению, немаловажными являются и тренировки. Как в питании, так и тренировках для эндоморфов есть свои особенности:

  • Не стоит бегать, нагрузка коленей такого типа людей и так высока, а если еще и ежедневный бег, то долго вашим суставам не продержаться.
  • Обязательное плаванье.
  • Круговые плюс силовые тренировки, итого великолепный результат.
  • Из-за слабо развитых нейросвязей стоит пройти базовый курс программы тренировок для начинающих, далее программа по набору мышечной массы.
  • Каждая тренировка должна соединять в себе как по сжиганию жира, так и наборе мышечных волокон.
  • Тренировки должны быть не менее трех раз в неделю.

Тренировка:

  1. Приседания со штангой;
  2. Жимы ногами;
  3. Румынская тяга;
  4. Армейский жим;
  5. Жим лежа;
  6. Жим под углом;
  7. Отжимания на брусьях;
  8. Подъемы на бицепс;
  9. Тяга Т грифа и жим узким хватом;
  10. Приседания (с и без штанги);
  11. Подтягивания широким хватом;
  12. Жим сидя.

Если каждая тренировка будет включать вот этот минимальный список упражнений, то спустя короткое время эндоморф сможет сбросить ненужный вес и накачать все группы мышц тела.

Особенности эндоморфов девушек

Каждая женщина хочет выглядеть великолепно, а вот женщинам эндоморфам очень сложно, так как их тип сложен и требует особого контроля калорийности продуктов и ежедневных тренировок. Лучшим питанием для женщин эндоморфов считается: белковая пища, то есть нежирное белое мясо курицы или кролика, в таком мясе минимальное количество калорий и углеводы – это рис и бобовые. Нужно полностью убрать употребление газированных, алкогольных, молочных продуктов, снизить количество жиров. Пить следует не менее трех литров воды в день, вода легко выводит из организма жир. Пищу принимать до семи раз, порции при этом не большие и составляет не более сто грамм.

Также отличаются и тренировки, они должны быть максимально интенсивными с минимальным отдыхом, желательно ежедневные, но не менее трех раз в неделю, причем должны быть они до обеда и длиться по несколько часов. Более рабочей тренировкой считается двухразовая в сутки, то есть утром это нагрузка на ловкость мышц, а вечером физическая сила. Цель которую должна поставить себе каждая женщина эндоморф-это чтобы мышцы работали, суметь разогнать метаболизм и сжечь подкожный жир, тело при этом должно быть рельефным. То есть вначале тренируются крупные мышцы, в после отдельные группы мышц. Отдельное и важное внимание стоит уделить кардиотренировкам: плаванье, велотренажеры. Не стоит и менять программу тренировки часто, так как это не пойдет мышцам на пользу, а лишь усугубит ситуацию и организм долгое время будет в стрессовом состоянии, что плохо скажется на сжигании жира.

Начальными тренировками стоит определить возможности девушки эндоморфного типажа, вот несколько важных упражнений, которые обязательно должны присутствовать в комплексе:

  • Отжимания;
  • Приседания с мячом;
  • Сведение и разведение ног на тренажере;
  • Мостик на плечах;
  • Подъем гантелей;
  • Жимы лежа;
  • Выпады со штангой.

Каждое из этих упражнений, работает на различные группы мышц, в которых так нуждается девушка эндоморф.

Питание и тренировки для эндоморфа в видео

Заключение:

Каждый типаж имеет свои отличия, один чересчур худой другой полноват, один имеет широкие плечи, другой вовсе узкие, но главное, что каждый нуждается в сбалансированном питании и программе тренировке, которая поможет ему поддержать себя в форме. Вот рассматриваемый нами типаж эндоморф – очень интересный, так как с легкостью расстается с подкожным жиром, и так же быстро его собирает. Такой типаж идеальный кандидат в атлеты и с легкостью выполнят все упражнения, так как его мышечные возможности намного выше какого-нибудь другого, а работать над собой нужно каждому, вне зависимости от типа фигуры.

Диета для эндоморфа

Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой и мышечной ткани в организме. Те люди, про которых говорят, что они не полные, а ширококостные. И действительно, широкие бедра, короткая мощная шея, крупные кисти – отличительные признаки соматотипа эндоморф. Набрать массу таким людям раз плюнуть, но есть одно но.

При наборе массы вместе с мышечной массой у эндоморфа прекрасно набираются и жировые прослойки, некрасиво свисающие с боков.

  • Советуем почитать: как быстро набрать вес
Читать еще:  Программа тренировок на неделю для похудения

Но не стоит отчаиваться, правильное сбалансированное питание на протяжении жизни и грамотная диета на время тренировок могут превратить заплывшего жиром эндоморфа в пышущего здоровьем и силой человека. Помните, ваше основное достоинство это не живот свисающий с брюк, а способность набирать хорошую мышечную массу. Осталось только разобраться, как поменять жир на мышцы и дело в шляпе.

Тренировки эндоморфа

Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса. Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами. Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.

Колени и связки эндоморфов и без того имеют высокую каждодневную нагрузку, а убивать таким ударным упражнением, как бег, – себя не любить.

Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.

Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться. НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму. А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.

Суть диеты

Для начала рассмотрим питание. Запомните, питание это на всю жизнь, если вы хотите чего то добиться, а диета нужна только для достижения конкретных целей: набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, похудения, сушки.

Касательно питания, тут все просто:

  • Питаться необходимо несколько раз в день, желательно 5-6 раз, небольшими порциями. Убейте в себе привычку быстро кушать. Жуйте медленно и со вкусом, во-первых этой пойдет на пользу вашему пищеварению, а во вторых организм должен почувствовать насыщение.
  • Пейте много воды. Нет, не так. Пейте очень много воды. Нет ничего лучше для похудения, чем большое количество жидкости. Она ускоряет метаболизм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт. Пейте либо за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после. Ни в коем случае не во время, это помешает пище нормально усвоиться, и она не успеет перевариться до следующего приема пищи, вследствие чего лишнее уйдет скорым поездом в ваше жировое депо.
  • Не налегайте на углеводы. Если только вы не пауэрлифтер разрядник, это им нужно много энергии для высоких силовых показателей. Понятное дело, без углеводов не выжить никак, но старайтесь употреблять их в начале дня. И полностью исключите простые углеводы. Т.е никаких мучных и хлебопекарных изделий, сладостей и фаст фуда. Пищевому мусору место на помойке.
  • Белок важен для мужчины эндоморфа. Во-первых на переваривание белка требуется в два раза больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. Во-вторых много белка поможет вам в процессе тренировок. Предпочтительны животные белки, т.е мясо, рыба, птица и морепродукты. Обратите внимание на чечевицу и бобовые в них очень высокое содержание таких аминокислот как: лейцин, изолейцин, валин известных в народе как BCAA.

Общее соотношение БЖУ выглядит таким образом: 60-70% белков, 20-30% углеводов и менее 10% жиров. Исходя из этого, составляйте свой рацион, приняв во внимание вышеизложенные советы.

Этапы диеты

Суть всех диет для тренировок одна. Чего вы хотите от своей диеты. Набрать мышечную массу и похудеть одновременно не получится, как ни старайтесь. Поэтому разумно разделить диету на три-четыре этапа:

  1. Похудение;
  2. Набор мышечной массы;
  3. Проработка силовых показателей;
  4. Сушка.

Во время похудения

Диета во время похудения и не диета вовсе. Это скорее образ жизни. Т.е перед началом активного тренировочного процесса, следует по максимуму сбросить лишний вес. Нельзя вот так просто начать создавать рельефное тело. Поскольку диета это занятие требующее жесткой дисциплины и самоконтроля, то лучше всего начинать со смены образа жизни. Иначе никак.

Для набора мышечной массы

Эндоморфам набрать массу довольно-таки легко, не нужно заморачиваться со специальным рационом, мышечная масса будет расти и так, но необходимо строго следить за процентом жира в организме. Он и так и так будет увеличиваться, но ведь лучше меньше, чем больше, не правда ли? Рацион во время набора мышечной массы должен быть следующим:

  • Максимум белка. Без белка не построишь красивого тела, организму будет просто не из чего его строить.
  • Употребление углеводов. Опять же, на этом этапе сложные углеводы это наши друзья. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис(не белый!), гречка. Но никаких простых углеводов, это враги здоровья номер один.
  • Употребление растительных жиров. Да да, полное отсутствие жиров может сильно ударить по нормальному функционированию организма.

Конкретных цифр нет, т. к питание каждого вещь сугубо индивидуальная, которая зависит от начального веса, процента жировых отложений и уровня тренированности.

Во время сушки

Сушиться эндоморфам как ни странно довольно таки легко. Поскольку мышечная выносливость дана эндоморфам от природы. Круговые тренировки в сочетании с силовыми тренировками, дадут нужный результат. Потребление углеводов нужно сократить до минимума, а вот жиров необходимо в достатке. Основываясь на вышеизложенных принципах, составляйте свое меню. Неоценимую помощь окажут таблицы калорийности БЖУ и таблицы гликемических индексов.

Спортивное питание

Здесь все стандартно: протеин, изолят белка и комплексы аминокислот. И еще один момент насчет жиросжигателей. Они работают только в совокупности с жестким режимом питания и тренировок, если работают вообще.

Запомните, не существует волшебной пилюли, есть только вы и ваше желание. Каждый новый день зовет вас, чтобы вы встали, открыли глаза и твердо решили изменить свою жизнь. Удачи вам и спортивных свершений!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector