Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер со штангой

Тренажеры со штангами во Владимире

Тренажер «Подставка для упражнений со штангой под.

Скамья со стойками под штангу DFC DZ005AB

Тренажер для отдельных групп мышц Royal Fitness, изогну.

Расширители грифа штанг, ручек гантелей и тренажеров

Силовой тренажер со скамьей DFC POWERGYM HM035

Полурама многофункциональная для тренировки со штангой.

Тренажер Street Barbell Light Мультиштанга

Силовой тренажер со скамьей DFC PowerGym HM035

Силовая рама со скамьей DFC POWERGYM PK013

Наклонная скамья для жима лежа со страховочной площадко.

Силовая скамья со стойками и штангой «WEIDER PRO 2.

Т-тяга Iron King 308

Тренажер со скамьей DFC POWER TOWER G003

Тренажер для тяги Т-грифа Bronze Gym J-031

Подставка для упражнений со штангой PROTRAIN WB10240

Тренажер «Подставка для упражнений со штангой в го.

Подставка для упражнений со штангой PROTRAIN WB10240

Cкамья со стойками DFC под штангу DZ005FB

Силовой тренажер со скамьей DFC POWERGYM HM035

Подставка для упражнений со штангой PROTRAIN WB008

Тренажер REBEL H30 Полурама многофункциональная для тре.

Рычажный тренажер гребная тяга Gymmaster GE205

Портативная борцовская штанга, комплект: гриф, стакан.

Полурама многофункциональная для тренировки со штангой.

Тренажер тяга сверху/снизу DFC HOMEGYM HM018

Подставка для упражнений со штангой PROTRAIN WB008

Уличный тренажер Тяга верхняя «СО-3.1.62.01»

Подставка для упражнений со штангой в горизонтальном по.

Силовой тренажер со скамьей DFC POWERGYM HM035

Рама силовая и тяга сверху DFC DCGE03

Силовые тренажеры AeroFIT Sterling SL7007 — Гребная тяг.

Силовой тренажер Body Solid GPR-370

Полурама многофункциональная для тренировки со штангой.

Силовая скамья weider pro 256 со стойкой и грифом с дис.

Тренажер со скамьей DFC POWER TOWER G005

Тренажер со скамьей DFC POWER TOWER G005

Подставка для упражнений со штангой Protrain Wb 10240

Подставка для упражнений со штангой Oxygen Fort Smith

Рычажный тренажер нижняя гребная тяга Gymmaster GE206

Рычажный тренажер вертикальная тяга Gymmaster GE207

Стойка для приседаний со штангой OXYGEN Rack 01

Силовые тренажеры DFC Cтойка силовая POWERGYM PK041

Тренажер EVO FITNESS Home Line SR1 Стойки для штанги

Силовой тренажер со скамьей DFC Powergym HM035

Силовые тренажеры GROME AXD5061A Тяга с Т-образным гриф.

ТГ-052. Хаммер для плеч — жим вертикально со сведением.

Тренажер DFC D-220 Скамья под штангу

Подставка для упражнений со штангой PROTRAIN WB859

Стойки под штангу Dfc DZ001

Подставка под штангу BODY SOLID GPR-370

Полурама многофункциональная для тренировки со штангой.

Подставка для упражнений со штангой PROTRAIN WB010

Силовой тренажер со скамьёй DFC PowerGym HM035

Тренажер верхняя тяга для скамьи Ironmaster Super Bench

Тренажер V-Sport FT-305 Скамья для жима под углом вверх.

Подставка для упражнений со штангой PROTRAIN WB859

Подставка для упражнений со штангой IMPULSE IF-OB

Тренажер «Подставка для упражнений со штангой под.

Подставка для упражнений со штангой Marcy Wm 367

Силовая скамья Oxygen boston III

Детская скамья для жима со штангой

Полурама многофункциональная для тренировки со штангой.

Скамья со стойками под штангу DFC DZ005FB

Силовой тренажер со скамьей DFC POWERGYM HM035

Силовая скамья со стойками Torneo Ultra Bench

Полурама многофункциональная для тренировки со штангой.

Подставка для упражнений со штангой IMPULSE IF-OB

Подставка для упражнений со штангой Body Solid GDIB-46L

Подставка для упражнений со штангой PROTRAIN WB010

Силовой тренажер со скамьей DFC Powergym HM035

Верхняя-нижня тяга Body-Solid SLM300G-2 со стеком 95 кг

Подставка для упражнений со штангой Protrain Wb 859

Гакк-приседания в тренажере

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
  • Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
  • Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

  1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
  2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
  3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
  4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
  5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
  6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

  • Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
  • Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
  • Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
  • Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
  • Не следует сильно прогибаться в пояснице;
  • Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

  • Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Читать еще:  Тренажер для мышц поясницы

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

  • Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
  • Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
  • Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
  • Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
  • Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

  • Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
  • Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

Что лучше тренажёр или штанга?

В статье узнаете, когда лучше использовать свободные веса и тренажёр, узнаете их преимущества и сильные стороны, важные советы и рекомендации.

Давайте сразу приступим к делу — в своём виде, штанги, гантели и гири не сильно видоизменились за последние 50 лет, что нельзя сказать о тренажёрах. Некоторые специалисты фитнеса и бодибилдинга утверждают, если хочешь массу, применяй только штангу и гантели и лучше не подходить к тренажёрам, но зачем тогда их совершенствуют и модифицируют?! Если бы они были так бесполезны, их производство давно бы уже свелось к минимуму.

Запомните, набрать мышечную массу можно как при помощи тренажёра так и свободных весов , на это влияют много факторов: питание, скорость и время восстановления мышц, уровень обмена веществ , прогрессия нагрузок , генетика, образ жизни и многое другое.

Далее выясним, когда лучше использовать тренажёр и штангу с гантелями, перечисляем плюсы, поехали:

Тренировка со свободными весами

• Экономия денег на тренажёрах

Если у Вас катастрофически не хватает свободного времени на посещения фитнес-центров и тренажёрных залов, купить гимнастическую скамью, штангу и гантели, намного дешевле, чем потратить финансы на покупку качественного тренажёра, стоимость которого может достигать несколько тысяч долларов. О главных спортивных товарах для ведения здорового образа жизни можете узнать — здесь .

• Тренировка под любыми углами

Используя гантели и штангу вы можете прорабатывать движения под любым углом наклона, в то время как в тренажёре движения ограничены. К примеру делая жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей сидя , вы не только поднимаете руки строго вверх, но и сводите их к центру, что в тренажёре сделать очень проблематично.

Читать еще:  Тренажер для широчайших мышц спины

Опытные спортсмены отдают небольшое предпочтение свободным весам, в то время как новичкам рекомендовано изучить базовую технику с небольшим рабочим весом в тренажёре, который помогает выполнять движения в строго заданном направлении.

Большой плюс свободных весов, что применяя их, в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов . К примеру приседания задействует не только мышцы ног, для удержания тела от раскачивания, работают практически все мышцы тела, а вот если выполнять приседания в тренажёре Смита, Вам не нужно беспокоиться о том, что штанга будет Вас раскачивать и в этом случае, мышцы-стабилизаторы включены по минимуму.

В то же время, используя штангу и гантели, вы тратите больше калорий, чем в тренажёре, так как тратите больше усилий на удержание веса. Свободные веса позволяют использовать немного большую амплитуду движений, чем в тренажёре, включая в работу многосуставные движения, это включает в работу большое количество мышц, поэтому не зря говорят, хочешь массу, делай базу – приседания, становую тягу и жим лёжа .

• Лучшая координация движений

К примеру Вы увлекаетесь определённым видом спорта, где необходимо улучшить координацию движений, развить взрывную силу, все движения хаотичны и разнообразны. Тренажёр не позволит Вам это сделать в полной мере, так как он сковывает лишние движения и прицельно направлен на определённую группы мышц. В то время как свободные веса одновременно тренирует многие мышцы, укрепляя из в силе и выносливости.

• Уплотнение соединительной ткани

Используя свободные веса, мышцы испытывают немного больший стресс, так как штанга и гантели так и хотят уйти в сторону, наклониться под разными углами, но силой и концентрацией мышц вы заставляете их двигаться в нужном направлении, в результате чего напрягаются соединительные ткани между основными мышцами и сухожилиями, связками, что вызывает их укрепление и уплотнение.

• Подходит под любой рост и телосложение

Большинство тренажёров тоже для всех подходит, но бывают очень высокие или большие люди, которые в тренажёре испытывают дискомфорт, всё из-за того, что мышцы и суставы работают под неправильным углом, что нельзя сказать за свободные веса, их может использовать абсолютно каждый, не обращая внимание на своё телосложение.

• Увеличение выработки анаболических гормонов

Как говорилось ранее, свободные веса включают в работу больше мышц, что влечёт за собой повышенную активность выработки тестостерона и других гормонов роста, что прямым образом влияет на увеличение мышечной гипертрофии (роста мышечной массы).

Тренировка на тренажёрах

• Увеличение интенсивности тренировок

В тренажёре это сделать проще, так как не идёт отвлечение мышц на удержание веса от раскачивания. К примеру метод отдых-пауза , легче сделать выполняя жим лёжа со штангой в тренажёре Смита, чем гантелей на наклонной скамье. Вы можете лучше достичь мышечной отказ конкретной мышцы, применяя различные методы подходов и повторений – негатив , дроп-сеты , метод форсации .

• Отработка идеальной техники движения

Если вы начали делать конкретное упражнение впервые и спортивное оборудование позволяет тренажёрном зале – рекомендовано изучить его на тренажёрах, с малыми весами. Благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы задействованы по минимуму, вся концентрация уходит на чувство мышцы и биомеханику правильного движения.
Постоянные повторения, в заданном направлении отрабатывает правильную технику движения для автоматизма, только после этого можно переходить на свободные веса.

• Изоляция мышц

Тренажёры позволяют лучше изолировать нагрузку на конкретную мышцу, направляя туда всю энергию и силы, сведя до минимума работу стабилизаторов и уменьшить нагрузку на суставы. В тренажёре легче добить уставшую мышцу, так как нет отвлечения мышц на удержания веса, как это происходит при работе со штангой и гантелями.

• Уменьшение нагрузки на суставы

Для восстановления мышц после травмы или когда болят суставы, тренажёр лучшее решение, он строго фиксирует сустав в заданном положении и делает упражнение менее болезненным. Это всё также из-за того, что вес и корпус не гуляет из стороны в сторону, заставляя более сильно напрягаться суставы, связки и сухожилия. Но в любом случае начинаете движение с малых весом, постепенно наращивая интенсивность и нагрузку.

• Держание правильной осанки

Конечно зависит от индивидуальности тренажёра, но приняв исходную позицию, в большинстве тренажёров, вы принимаете заранее правильное положение – это особенно важно, когда дело идёт о пояснице, спины и шеи .

• Тренировка без подстраховки

Очень часто выполняя тяжёлый подход в упражнении, вы часто ищете глазами, кто бы Вас подстраховал, чтобы вес не привалил. И очень часто не находя помощи из вне, многие не дорабатывают упражнение до конца, из-за страха быть прибитым весом, что не позволяет до конца проработать мышцы. Тренажёр уже решил проблему, он выступает в качестве помощника и позволяет тренировать мышцы до полного отказа и без страха, что вас завалит весом.

Заключение

Приходя в тренажёрный зал, ваша тренировочная программа, однозначно будет включать работу как в тренажёрах так и на свободных весах. Если вы уже опытный спортсмен, пока имеете много сил, начинайте тренировку со свободных весов, а вот в конце тренировки, когда силы понемногу оставляют Вас, можно изолировать и добить мышцы на тренажёрах. Если вы новичок, то сначала изучите правильную технику движения на тренажёрах, с обязательным чувством тренировочной мышцы.

В любом случае, исходя из своих целей и сложившейся ситуации, используйте вышесказанные плюсы и время от времени выбирайте правильное решения для себя и помните: Разнообразие – ключ к успеху.

Всем хорошей тренировки, качественного мяса и спортивной фигуры!

Основные упражнения со штангой, программа на все тело и немного истории

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Чуть-чуть истории
  2. Виды и размеры штанг
  3. Упражнения со штангой
  4. Присед
  5. Становая тяга
  6. Жим лежа
  7. Другие упражнения
  8. Пример программы

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Читать еще:  Тренажер для внутренней поверхности бедра

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

  • Наклонная скамья для жима.
  • Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

  1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
  2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
  3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
  4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
  5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
  6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

  1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
  2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
  3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
  4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

  1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
  2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
  3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
  4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
  5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

  • Тяга штанги к пояснице
  • Жим из-за головы, армейский жим.
  • Французский жим.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
  • Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
  • Поднятие со штангой на носки.
  • Тяга к подбородку.
  • Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

  1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
  2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
  4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
  5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
  6. Сделайте растяжку.
  1. Разминка.
  2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
  4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.
  1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
  2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
  3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
  4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
  5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector