Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер штанга жим лежа

Скамья для жима лежа

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа. Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Жим штанги

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Читать еще:  Тренажер подъем рук в стороны

Компактные размеры

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Функциональность

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Подведение итогов

Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс. Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома. Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.

Скамья для жима лежа своими руками — Видео

Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

  • Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
  • Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

  • Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
  • Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
  • Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
  • Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
  • Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Читать еще:  Тренажер для прокачки спины

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

  • При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
  • Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
  • Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
  • Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
  • Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

  • Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
  • Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Жим лежа в Смите в видео формате

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Вследствие того, что жим штанги в Смите лежа аналогичен обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, то и особенности его выполнения в целом схожи. Однако необходимо учитывать некоторые нюансы, учитывая которые можно максимально эффективно проработать мышцы груди.

Техника выполнения:

  1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
  2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
  3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
  4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
  5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.
Читать еще:  Тренажер тяга верхнего блока своими руками

Советы по выполнению:

  • Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
  • При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
  • Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
  • Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Упражнения на тренажере Скамья для жима лежа

Статья о скамье для жима лежа. Отсюда вы узнаете какие виды скамьи существуют и чем они отличаются в действии, как ими пользоваться и какой эффект вы получите после занятий

Скамья для жима лежа – один из самых любимых тренажеров спортсменов. Можете сами проверить это войдя в зал, она никогда не пустует. Чем же она так хороша?

Фактически, это многофункциональное устройство. При помощи скамьи и нескольких наборов свободных весов можно проработать мышцы рук, груди и спины.

Прежде чем купить тренажеры для спортзала, хорошенько изучите их функции и возможности. В этой статье мы подробнее расскажем о скамье для жима лежа.

Виды скамьи для жима лежа

Скамья бывает нескольких типов. Если вы занимаетесь самостоятельно, лучше выбрать наиболее безопасную скамью. Таковой является тренажер со стойками, имеющий ограничители сверху и снизу. Риск травмы на таком тренажере стремится к нулю.

Если вы занимаетесь не в одиночку, а с партнером, предпочтение можно отдать обычной скамье для жима лежа. Важно чтобы ваш партнер вовремя помогал зафиксировать штангу в конце выполнения упражнения.

В основном, ею пользуются для одной – двух разновидностей жима штанги. Это упражнение нагружает грудные мышцы, но также в разных фазах этого упражнения подключаются и другие мышцы. Так, когда вы поднимаете штангу, нагрузку переходит на трицепсы. Опускаете штангу и нагрузка переходит на дельтовидные мышцы.

Самое главное в выполнении упражнения жим лежа — это исходное положение. К скамье должны быть плотно прижаты таз, поясница и плечи. А ступни — плотно стоять на полу. В таком положении ваша спина не начнет отрываться от скамьи вместе со штангой, а значит вы избежите травм.

Теперь пару слов о технике жима штанги. Она должна удерживаться на прямых руках, а затем опускаться. В нижней точке произойдет легкое касание груди и фиксация снаряда в таком положении буквально на полсекунды. Обратите внимание, штанга не должна «упасть» на грудь и «лежать» на ней, все движения должны быть плавными. После фиксации выполняется подъем вверх. Проследите за траекторией хода штанги, в верхней точке она должна находиться прямо перед вашими глазами. При этом, как и во всех упражнениях, важно дыхание. Оно должно быть ровным. Вдыхаем, когда сгибаем руки со штангой, и делаем сильный выдох на ее подъеме. Обратите внимание на то, что, когда снаряд касается груди, она полна воздуха.

Теперь нужно определиться с тем, сколько подходов нужно повторять. В одном подходе мы делаем от 5 до 10 повторений жима и так от 2 до 4 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, отдайте предпочтение большему весу и меньшему количеству жимов. Если в тренажерный зал вас привела необходимость сбросить вес – тягайте меньший вес, увеличивая количество жимов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector