Sevbel.ru

Спорт и Питание
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер на пресс в тренажерном зале

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

  1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
  • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
  • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
  • Плавное выполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
  2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
  3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
  2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
  3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
  2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
  3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.
Читать еще:  Гиперэкстензия тренажер как правильно заниматься

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

  1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
  3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.


Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, «молитва» на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно. Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.

Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.

Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.

База выполняется следующим образом:

Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц.

Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели.

  • Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками.
  • Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга.
  • Медленно пустить тело вниз.
  • Быстро подняться в исходное положение.
  • Произвести 12-15 повторений.
  • Положить штангу на стойки.

Время для отдыха между подходами — 2 минуты. Число подходов — 5

При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс.

Последовательность выполнения следующая:

  1. 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню).
  2. 2. Лечь на наклонную скамью.
  3. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч.
  4. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь.
  5. 5. Выпрямить руки (поднять штангу).
  6. 6. Сделать 8-12 повторений.
  7. 7. Повесить штангу на стойки.

Число жимовых серий — 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут

В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания.

Алгоритм выполнения упражнения:

  • Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки.
  • Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики.
  • Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч.
  • Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания.
  • Выпрямить руки.
  • Повторить движение 12-14 раз.

Количество подходов — 6. Отдых между ними — 2 минуты

Для новичков, только начинающих занятия в спортзале, рекомендуется больше внимания уделять кардионагрузкам. Существенная часть тренировочного времени должна быть посвящена работе на велотренажерах, беговой дорожке, эллипсе и других аэробных снарядах. Именно эти упражнения позволят подготовить тело к тяжелым нагрузкам на тренажерах и начать сжигание жира в организме.

Тренажер на пресс: как выбрать для дома, популярные виды, цены, советы + отзывы

К идеальным кубикам на животе стремятся практически все спортсмены. Нет более привлекательного и явного показателя хорошей спортивной формы, чем крепкий, рельефный и эстетичный пресс. Многие годами занимаются в спортзале в надежде добиться хоть каких-то результатов, а кому-то не нужно прилагать особых усилий.

В условиях современного технологического прогресса, каждый день появляются сотни различных приспособлений, из них некоторые направлены на тренировку мышц. Тренажеры для пресса живота могут облегчить ваш поход за красивым телом.

Цели тренировок

Перед тем, как накачать пресс на тренажере желательно определиться с тем, к чему вы стремитесь.

Некоторые девушки предпочитают плоский и подтянутый живот без явного признака атрофированности мышц.

Для них не подойдут приспособления, требующие слишком больших усилий со стороны брюшных мышечных тканей. Или им придется работать не в полную силу, от чего теряется смысл приобретения того, или иного приспособления.

Рельеф

Настоящий мужик, в понимании современного общества, это мускулистый и брутальный самец, у которого живот похож скорее на стиральную доску, чем на подушку безопасности.

Многие любители, в стремлении за подобным телосложением, занимаются не тем, чем следовало бы. Они выполняют программы тренировок, которые рекомендованы скорее бойцам или пловцам, для которых важнее выносливость и прочность.

Для рельефного пресса подойдет домашний тренажер, у которого есть возможность выставлять уровень нагрузки.

Только прогресс в прикладываемых усилиях способствует наращиванию мышечной массы. Все остальные способы принесут намного меньший результат.

Лучше отказаться от многоповторных устройств, которые служат лишь для повышения вашего комфорта.

Тренажер скамья для пресса является поистине универсальным инструментом для работы. Количество упражнений, которые можно на нем выполнять превышает несколько десятков.

А если учесть то, что каждое движение можно изменять и утяжелять, то отпадает необходимость в дальнейших покупках.

Конечно, рекомендовано также потратиться на пару гантелей, которые можно использовать в качестве дополнительного веса или в самостоятельных упражнениях.

Принцип тренировок

Чтобы ваш живот выглядел на все сто, нужны мышцы. Простыми скручиваниями или ежедневными изматывающими многоповторными упражнениями их не накачаешь. Укрепишь, да, но наша цель заметные невооруженным глазом кубики.

В начале занятий желательно подготовить свой живот к тренировкам. Неделя легких движений позволит избежать сильных болей и потери мотивации на ранних этапах.

Чтобы нарастить мышечную массу в области живота нужно применять те же принципы, которыми пользуются атлеты при наборе веса.

Количество повторений в каждом повторе не должно превышать 15-20 раз. И каждый раз вы должны выполнять последнее движение на отказ.

Вы должны полностью выложиться за один подход, при этом соблюдая технику и сосредоточившись на прорабатываемой области. Добиться этого помогут тренажеры для мышц пресса.

Укрепление мышц

Для тех, кто желает сделать свой живот крепче, желательно увеличить количество повторов до 40-60 за подход.

Когда работа с собственным весом не будет представлять сложность, желательно добавить сложности. Это обусловлено тем, что чрезмерное количество повторений плохо сказывается на суставах.

Для данных целей подойдут простые приспособления. Например, тренажер бабочка для пресса позволяет выполнять классические скручивания, прорабатывающие всю брюшную область. Это отличный вариант для девушек, стремящихся содержать свой живот в подтянутом виде.

Кроме того, это хороший инструмент для моделей мужчин, которые достигли нужных форм и объемов, и единственное, что им надо, это сохранение нынешней формы.

В золотую эпоху бодибилдинга было придумано множество приспособлений для улучшения тренировочного процесса.

Одним из них является колесо с ручками. Это крайне эффективное средство, которое не занимает много места и превосходит многие устройства в простоте использования.

Тренажерный зал

Современная мода на правильный образ жизни обусловила широкое распространение профессиональных спортзалов. В каждом из них, поголовно, есть блочный тренажер. Он используется при проработке всех мышечных групп, начиная от рук, и заканчивая икроножными.

Это идеальный тренажер для пресса в тренажерном зале после скамьи. Его главным достоинством является своеобразный способ тренировки, который оказывает ни с чем несравнимый эффект на живот.

Также стоит уделить внимание приспособлению, которое особо часто используют новички. В нем нет нечего плохого, но опытные спортсмены предпочитают работу со свободными весами.

Его основная функция заключается в приложении дополнительного сопротивления к верхней и нижней части тела, благодаря которому скручивания корпуса оказывают равномерное давление на пресс.

Электронные стимуляторы

Современный человек становится все ленивее и ленивее. Он использует достижения человека в приборостроении и физиологии для того, чтобы не утруждать себя лишний раз. Многие уже слышали о всевозможных электростимуляторах, которые сделают любой живот рельефным и сексуальным.

Конечно, если рассматривать вопрос поверхностно, то электрические импульсы, схожие с тем, что посылает мозг, заставляют мышцы сокращаться. Это должно обманывать наше тело, и приводить к достижению результата.

Одно но, рост мышц вызывает не только сокращение. Во время тяжелых тренировок в процессе совершения даже малого движении участвуют практически все системы организма.

Психо-эмоциональные сигналы заставляют эндокринную систему выбрасывать в кровь гормоны, которые требуются для роста и формирования тканей.

Такие стимуляторы задействуют лишь десятые доли того, на что способны ткани. Они подходят только для того, чтобы держать мышцы в легком тонусе.

Но стоит задуматься. Исследований, подтверждающих безопасность долговременного использования таких средств нет. Вторжение в работу нервной системы может закончится не так, как вы того ожидаете.

Замены тренажерам

Перед тем, как узнать, где купить тренажер для пресса, подумайте, можете ли вы заменить его простыми устройствами, способными сэкономить вам деньги.

Самым простым средством замены является простой утяжелитель, который можно сделать из всего. Конечно, самые удобные варианты это блин от штанги и гантель.

Но мало кто задумывался о других альтернативах. Например, используя обычный резиновый жгут можно улучшить упражнения ориентированные на проработку нижних кубиков.

Или простая двухлитровая бутылка с песком может сделать ваши скручивания более тяжелыми.

Эффективность

Конечно, дополнительные технические средства способны сделать ваши занятия более эффективными, с точки зрения производителя.

Однако многочисленные отзывы о тренажерах для пресса наполнены комментариями людей, которые не прозанимались с покупками и недели, а уже вернулись к классическим занятиям.

Самыми эффективными и полезными признаны скамейки. Их достоинство заключается в том, что они служат для выполнения стандартных движений, и не требуют лишнего ухода.

Также многие рекомендуют приобретать обычные блины и гантели.

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, «молитва» на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно. Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.

Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.

Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.

База выполняется следующим образом:

УпражнениеТехника выполненияИзображение
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока книзу

Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц.

Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели.

  • Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками.
  • Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга.
  • Медленно пустить тело вниз.
  • Быстро подняться в исходное положение.
  • Произвести 12-15 повторений.
  • Положить штангу на стойки.

Время для отдыха между подходами — 2 минуты. Число подходов — 5

При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс.

Последовательность выполнения следующая:

  1. 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню).
  2. 2. Лечь на наклонную скамью.
  3. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч.
  4. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь.
  5. 5. Выпрямить руки (поднять штангу).
  6. 6. Сделать 8-12 повторений.
  7. 7. Повесить штангу на стойки.

Число жимовых серий — 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут

В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания.

Алгоритм выполнения упражнения:

  • Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки.
  • Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики.
  • Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч.
  • Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания.
  • Выпрямить руки.
  • Повторить движение 12-14 раз.

Количество подходов — 6. Отдых между ними — 2 минуты

Для новичков, только начинающих занятия в спортзале, рекомендуется больше внимания уделять кардионагрузкам. Существенная часть тренировочного времени должна быть посвящена работе на велотренажерах, беговой дорожке, эллипсе и других аэробных снарядах. Именно эти упражнения позволят подготовить тело к тяжелым нагрузкам на тренажерах и начать сжигание жира в организме.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
УпражнениеТехника выполненияИзображение
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока книзу