Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер для подтягиваний дома

Что представляет собой тренажер для подтягивания?

Специальные тренажеры являются прекрасной альтернативой, если вы желаете научиться правильно подтягиваться и развивать мышечную массу, но обычный турник для вас может показаться слишком тяжелым заданием. Тренажер для подтягивания поможет вам нагрузить мышцы рук и спины.

Польза занятий

Пожалуй, никто не будет отрицать, что висение и подтягивание являются лучшими вариантами для тех, кто хочет развить мышцы, которые находятся на спине, и проработать всю верхнюю часть своего тела. Даже если вы просто будете висеть, не делая никаких упражнений, то сможете снять то напряжение в позвоночнике, что накопилось за весь день.

После того, как вы активно тренировались на перекладине, следует немного повисеть на ней, чтобы нагруженные мышцы смогли чуть расслабиться. Бесспорно, во время подобных тренировок вы также разрабатываете мышцы рук, кисти и сухожилия.

На какие мышцы воздействует

Следует понимать, что существует несколько разных видов подтягивания, каждый из которых имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Занимаясь различными видами, вы будете нагружать разные группы мышц.

Какие же существуют виды:

  • средний прямой хват: помогает развить спинные мышцы и предплечье, сильно воздействует на бицепс и плечевую мышцу;
  • средний обратный хват: обычно действует на бицепсы и широчайшую спинную мышцу;
  • широкий хват к груди: помогает сконцентрироваться на парных, круглых мышцах, на широчайших спинных и трапециевидных мышцах;
  • широкий хват за голову: обычно развиваются те же части, что и в предыдущем виде;
  • узкий прямой хват: делает акцент на зубчатых, низких широчайших и плечевых мышцах;
  • узкий обратный хват: помогает развить низкую широчайшую часть спины и бицепс;
  • нейтральный хват вдоль перекладины: развивает низ широчайших, плечевые и зубчатые;
  • частичное подтягивание средним хватом: развивает двуглавую мышцу на плече.

Разновидности

Существуют самые различные тренажеры, с помощью которых вы можете без проблем подтягиваться в домашних условиях и хорошо развивать спинные мышцы и мышцы рук. Самыми популярными среди новичков являются те, которые предназначены не только для подтягивания, но и для отжиманий.

Таким образом, вы сможете заниматься несколькими видами упражнений с одним устройством (например, здесь вам может отлично помочь «Гравитон»). С подобными турниками вы сможете совершать самые распространенные упражнения: подтягивание узким и широким хватом.

Существуют также специальные тренажеры, которые оснащены особым отягощением. Как правило, такие устройства часто оснащены несколькими видами ручек для подтягивания, чтобы вы могли хорошо развить спину и руки. Также некоторые производители изготавливают целые стенки, где обязательно присутствует и тренажер для подтягивания.

Как выбрать, на что обращать внимание

Некоторые покупатели приобретают подобные тренажеры, чтобы сбросить лишний вес, другие – чтобы развить спину, третьи – чтобы решить некоторые проблемы со спиной (неправильную осанку, остеохондроз или сколиоз). Следует понимать, что производители стараются создавать разные тренажеры под различные желания клиента.

Не забудьте про финансовую сторону вопроса. Не надо думать, что более дешевые модели хуже: они также помогут вам достичь хороших результатов, но при этом будут оснащены меньшим количеством дополнительных функций. Постарайтесь посоветоваться с теми, кто разбирается в данном вопросе.

Производители

На сегодняшний день самыми популярными производителями тренажеров для подтягивания в домашний условиях являются «Гравитрон» и «Aerofit». Они отличаются отличным современным дизайном, многочисленными дополнительными функциями и хорошей надежностью.

Какой лучше

Говорить о том, что какой-нибудь один тренажер лучше другого, довольно сложно, ведь каждый спортсмен найдет положительные и отрицательные стороны для себя во всех моделях. Но, среди профессионалов на сегодняшний день самым лучшим считается «Гравитрон», который имеет дополнительные нагрузки в виде отягощения.

С помощью этого тренажера даже новички в спорте смогут добиться значительных результатов в развитии спинных мышц и бицепса. Этот профессиональный турник позволяет делать два самых популярных вида упражнений: узкие и широкие хваты.

Где приобрести и сколько стоит

На территории России тренажеры для подтягиваний можно купить в самых разнообразных спортивных магазинах, которые также имеют и онлайн сервисы. Одним из самых популярных среди покупателей, особенно профессиональных спортсменов, является интернет-магазин «Спорт-Россия», где можно приобрести самое разнообразное оборудование и различные аксессуары.

Самые разные тренажеры для подтягивания представлены здесь в огромном количестве: от дешевых к дорогим. Есть тут и популярный «Гравитрон». Цены на них начинаются от 169 тысяч рублей.

Техника выполнения подтягиваний на тренажере

Многие новички сначала не могут подтягиваться без рывков, то есть ровно, поэтому вы можете начать с того, чтобы тянуться вверх настолько высоко, насколько сможете.

Вот и пришел тот момент, когда вам предстоит научиться азам подтягивания на тренажере. Не стоит думать, что можно сразу же начинать упражнения. Необходимо понимать, что подтягивание является базовым и многосуставным упражнением, которое помогает задействовать и вспомогательные, и основные мышцы.

Именно поэтому перед тем как подходить к самому тренажеру, необходимо сделать некоторые предварительные укрепления и прокачку бицепсов, задней дельты и широчайшую часть спины. Также вам придется сначала просто повисеть на тренажере, а уже потом начинать какие-либо сложные действия. Попробуйте провисеть настолько долго, насколько у вас получится.

Старайтесь задерживаться на самой высокой своей позиции, а потом уже начинать все сначала. Некоторые тренеры рекомендуют начинать с так называемого «австралийского» или низкого подтягивания. Этот вариант прекрасно подходит для девушек.

Этапы выполнения упражнения

  • Ставите колено одной ноги на особую опору, которая находится на тренажере. Только после этого можно браться за перекладины руками. Подтянувшись, можете поставить на опору второе колено.
  • Расслабившись, вы должны опуститься на вытянутых руках. Это будет ваша исходная позиция.
  • Отклонитесь слегка назад, согните свои руки в локтевом суставе и подтяните рукоятки в свою сторону.
  • Когда достигните самого высокого уровня подтягивания, остановитесь на несколько секунд и только тогда, как можно медленнее, возвращайтесь в свое начальное положение.
  • Сначала нужно начинать с 12-15 подходов за один раз, постепенно увеличивая их количество.

Необходимо стараться не делать движения по инерции. Для этого выполняйте все очень медленно, тогда будет задействована только сила ваших мышц.

Читать еще:  Тренажер для ног в зале

Тренажеры для подтягивания дома во Владимире

Рукоятки для подтягивания ST-R-B2

Тренажер для подтягиваний Гравитрон «Красный»

Стойка для дома турник/пресс/брусья 3 в 1 Domsen Ds14

Турник-пресс-брусья Body Solid Powerline PVKC83/PVKC83X.

Стойка для подтягиваний Century

Уличный турник для подтягивания СВС-1

Тройной турник для подтягивания СВС-6

Турник квадрат для подтягивания

Tpeнaжep Подтягивание/Отжимание с помощью PRECOR/ICARIA.

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12

Накладки кожаные для подтягивания на турнике SKILLS

Эспандер для подтягиваний гравитрон

Домашний турник Iron Gym (Айрон Джим)

Турник DOMYOS Перекладина Для Подтягиваний Pull Up Bars.

Стойка для подтягиваний Weider

Домашний турник Iron Gym (Айрон Джим)

Тренажер турник — брусья DFC POWER TOWER G006

Уличный тренажер ShvedStenki Комплекс турников для подт.

Турник Iron Gym (Айрон Джим)

Турник DOMYOS Перекладина Для Подтягиваний 100 См

Силовой тренажер Sport Elite SE-3000-45

Стойка для подтягиваний DFC VT-7003

Брусья, турник DFC VT-7005

Тренажер HOIST Подтягивание/Отжимание с противовесом HD.

Турник настенный для дома Borabo 2 хвата

Тренажер универсальный BRADEX Двойной удар

Стойка 3 в 1-ом,турник/пресс/брусья (для дома) Body Scu.

Тренажер со встроенными весами Matrix G3 S60

Стойка для подтягиваний Dfc Athletic SJ600

Тренажер для подтягиваний и отжиманий Гравитрон Protrai.

Накладки для подтягивания

Комплекс турников для подтягивания СВС-8

Поручни для подтягивания на коляске СВС-121

Стойка для подтягиваний Weider Power Tower

Подтягивания и отжимания MATRIX G3 S60

Настенный Турник брусья пресс для дома разборный 3в1

Турник 3 хвата настенный, грипсы, цельносварной

Стойка для подтягиваний со скамьей DFC VT-7005 (два кор.

Стойка для подтягиваний DFC POWER TOWER G008

Тренажер Multi Power Basic Trainer со скамьей DFC VT-70.

Турник настенный для дома Borabo 1 хват

Жилет утяжелитель Чемпион для подтягивания, бега, worko.

Стойка для подтягиваний со скамьей DFC VT-7005

Тренажер для мышц живота — Двойной удар

Тройной турник для подтягивания СВС-6

Стойка для подтягиваний DFC VT-7003

Стойка для подтягиваний со скамьей DFC Multi Power Basi.

Стойка для подтягиваний и отжиманий DFC Power Tower G00.

Турник настенный для дома Borabo 2 хвата

Стойка для подтягиваний со скамьей DFC VT-7005

Турник настенный для дома Borabo 1 хват

Комплекс турников для подтягивания

Турник-брусья «Домашние тренажеры» 2 в 1

Блок для подтягиваний, отжиманий, поднятия ног для Kett.

Гравитрон Подтягивание/отжимание с помощью 200 Impulse.

Блок для подтягиваний, отжиманий, поднятия ног для Kett.

Жилет-утяжелитель Профи-20 тренажер для подтягивания, б.

Турник тройной для подтягивания

Жилет утяжелитель Чемпион для подтягивания, бега, worko.

Перекладина для дома — турник брусья пресс, стойка и другие + программа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Турник в дверной проем
  2. Распорный (раздвижной)
  3. Съемный турник
  4. Наддверный турник
  5. Напольный турник
  6. Многофункциональный настенный турник
  7. Программа тренировок

Тем, кто любит заниматься в домашних условиях в удобное время и не хочет ходить в спортивные заведения, мы предлагаем обратить внимание на турник. В статье рассмотрены популярные виды перекладин, а также дана эффективная программа для самостоятельного тренинга.

Турник в дверной проем

Такие снаряды востребованы, так как просты в установке и стоят недорого. С их помощью можно выполнять практически все виды подтягиваний. Перекладины для дверного проема разделяют на три типа.

Распорный (раздвижной)

Турник представляет собой металлическую трубу, с одного или с обоих концов которой выходят распорки. Ширина перекладины варьируется от 800 до 1300 мм. Тренажер, как правило, устанавливают между двух стен, но можно использовать и в дверных коробках. Надежная фиксация обеспечивается вдавливанием распорок в поверхность и дополнительными крепежными пластинами, прижимаемыми к стене дюбельными саморезами.

Главными плюсами считаются доступность и простота использования. Кроме того, на распорные турники выпускается много дополнительного оборудования: боксерские мешки, гимнастические кольца, эспандеры для подтягивания.

Благодаря надежному креплению, на перекладину можно подвесить даже детские качели или закрепить TRX-петли.

К минусам относят механическое повреждение стены или дверного проема.

При покупке снаряда для домашнего использования обращайте внимание на качество металла и сварных швов. Поинтересуйтесь у продавца о допустимых весовых значениях для выбранного вами турника. Также рекомендуем приобретать тренажеры, имеющие нескользящее покрытие (резина, неопрен).

Примеры цен: «Atemi ADB-01» – 845 рублей, «Формула здоровья» – 660 рублей, «Shantou Gepai T74386» – 670 рублей.

Съемный турник

Данная перекладина для подтягивания имеет сборную конструкцию, состоящую из опорной короткой части, длинной рабочей и двух дуг, соединяющих все вместе. Тренажер монтируется в дверной проем так, что опорная деталь давит на стену и горизонтальный наличник короба, а рабочая – упирается с другой стороны в вертикальные откосы. Такой способ крепления позволяет надежно зафиксировать турник.

Основным преимуществом является удобство – тренажер мгновенно устанавливается в дверной проем, а затем так же быстро убирается в кладовку. Съемный турник, благодаря неопреновым накладкам, не повреждает стену и косяки.

Плюсом можно считать и наличие двух горизонтальных рукоятей, позволяющих выполнять узкие подтягивания. Кроме того, снаряд можно положить на пол и использовать в качестве упора для отжиманий.

Так как съемная перекладина устанавливается в дверной проем, спортсмен лишается возможности делать некоторые амплитудные упражнения, например, боковые скручивания корпусом в положении виса. Это, пожалуй, единственный минус тренажера. Снаряд продается в разобранном виде, при покупке проверяйте комплектность.

Примеры цен: «Bradex» – 880 рублей, «Workout H3D» – 1500 рублей, «Absolute Champion» – 1700 рублей.

Наддверный турник

Цельносварная конструкция, состоящая из перекладины и крепежных упоров. Устанавливается над дверным проемом путем фиксации с помощью анкерных болтов. Сама перекладина оказывается на расстоянии 15–20 см от стены. Существуют модели с дополнительными рукоятями для различных хватов. Благодаря надежной установке, тренажер подходит даже для людей с избыточной массой тела.

К преимуществам наддверного турника относят возможность выполнения большинства видов подтягиваний, а также использование вместе с дополнительными аксессуарами (кольца, TRX-стропы, эспандеры и т. п.).

Высота крепления снаряда позволяет не подгибать ноги во время упражнения, что повышает удобство и частично экономит энергию спортсмена.

Читать еще:  Как называется тренажер для пресса

Минусами наддверного турника являются несъемная конструкция, необходимость сверлить стену для установки, невозможность выполнения амплитудных боковых движений. При выборе в магазине проверяйте качество сварки швов. Если ваш вес превышает 85–90 кг, рекомендуем приобретать наддверную перекладину с усиленными креплениями.

Примеры цен: «Plastep» – 930 рублей, «Borabo» – 1800 рублей, «SV Sport» – 2600 рублей.

Напольный турник

Представляет собой стойку для подтягиваний и отжиманий на брусьях. Конструкция состоит из двух вертикальных металлических опор, которые снизу имеют надежные подставки, а сверху скреплены горизонтальной перекладиной. По центру располагаются мягкая подушка для спины и две рукояти для отжиманий. Тренажер разборный, поэтому проблем с транспортировкой и установкой в квартире не будет.

Главное преимущество такого снаряда – многофункциональность. Спортсмену доступны все виды подтягиваний, отжимания от брусьев, подъемы ног на пресс.

Конструкция не предполагает крепления к стене, что оценят люди с дорогостоящим ремонтом. Некоторые модели тренажеров дополнительно оснащаются эспандерами и даже жимовыми скамейками, что качественно расширяет возможности.

Минуса два: стоимость и габариты. Выбирая турник-стойку, проверяйте наличие деталей и болтов. Обратите внимание на качество металла. Он не должен быть тонким. Проконсультируйтесь у продавца о допустимых весовых нагрузках. Рослым людям рекомендуем выбирать модели с регулируемой высотой.

Примеры цен: «Leco Home It» – 7000 рублей, «DFC Power Tower G003» – 11000 рублей, «Energetics PWT 30» – 13500 рублей.

Многофункциональный настенный турник

Тренажер «3 в 1: турник-брусья-пресс» хорошо подходит для домашнего тренинга. Конструкция позволяет проработать всю верхнюю часть тела – руки, спину, плечи, грудь, пресс. Доступны широкий, средний, узкий 45° и параллельный варианты хватов (мультихват).

Для установки необходимо просверлить 8 отверстий в стене. На каждые два будут прикручены металлические крюки, которые и станут крепежом для снаряда. При смене положения турника, спортсмен получает доступ к разным упражнениям.

В качестве преимуществ комбинированного турника можно выделить съемную конструкцию и относительно невысокую цену (по сравнению с аналогичным напольным тренажером).

Снаряд по достоинству оценят спортсмены-единоборцы, так как его можно использовать и как тренажер для рук, и как крепление для груши. Более дорогие модели оснащаются блочным механизмом и противовесом для выполнения тяговых упражнений.

Минусом может стать только низкое качество самого тренажера. Поэтому перед покупкой обязательно осмотрите все детали на наличие дефектов. И прежде всего обратите внимание на крепежные крюки. Толщина металла кронштейнов должна быть не менее 2 мм. В противном случае они могут не выдержать веса тела, что неизбежно приведет к падению.

Примеры цен: «Borabo 02007b» – 5400 рублей, «Профи Атлет» – 3000 рублей, «Урал Спорт» – 2500 рублей.

Программа тренировок

Представленный ниже план предназначен для домашнего full-body тренинга, когда под рукой нет штанги и гантелей. Основным снарядом на таком занятии будет комбинированный турник/брусья/пресс.

Программа рассчитана на то, что спортсмен уже имеет начальный уровень подготовки (минимум 12–15 подтягиваний подряд).

Если вы новичок, используйте специальные эспандеры (например, бинт Мартенса – стоит дешево, продается в аптеках). Амортизаторы помогут вам выталкивать корпус из нижнего положения во время подтягиваний.

  1. Разминка. Скакалка – 5 минут, суставная гимнастика – особое внимание уделите плечам, локтям и запястьям – 3–4 минуты.
  2. Подтягивания грудью (3х12–15) Беритесь за перекладину немного шире плеч. На выдохе напрягите спину и поднимите корпус до касания грудными мышцами турника. Вдыхая, плавно вернитесь в положение виса.
  3. Приседания (3х20). Выпрямитесь, расставьте ноги чуть шире плеч. Слегка разверните стопы наружу. Пальцы рук сожмите в замок перед собой. Прогните поясницу, вдохните и опуститесь в глубокий присед. С выдохом поднимайтесь. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
  4. Отжимания (3х12–15). Примите упор лежа и расположите ладони шире плеч, но на одной линии с ними. На вдохе опустите грудь к полу, на выдохе – поднимитесь. Удерживайте ноги и корпус в одну линию. Избегайте провисаний в пояснице.
  5. Выпады (3х15 на каждую ногу). Разведите руки в стороны для равновесия. Вдохните и шагните вперед. Опустившись в выпад, задержитесь на 1–2 секунды, затем с выдохом вернитесь в начальную позицию. При выполнении удерживайте корпус вертикально.
  6. Отжимания от брусьев (3х12–15). Переведите турник в положение «брусья». Обхватите упоры и встаньте в стойку на руках. На вдохе опуститесь до образования прямого угла между плечом и предплечьем. На выдохе – вернитесь в стартовую позицию. При движении не разводите локти в стороны.
  7. Подъем на носки (3х20). Положите перед собой толстую доску или кирпич. Прижмите к лежачему упору передние части стоп, пятки оставьте на весу. С выдохом поднимитесь на носки, задержитесь на 2 секунды. В верхней точке максимально сократите икроножные мышцы. Затем со вдохом опуститесь. Но пятки не ставьте на пол.
  8. Подтягивания обратным хватом (3х12–15). Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас. Положение кистей – примерно на уровне плеч. На выдохе подтянитесь, на вдохе – расправьте руки и опуститесь. Старайтесь выполнять упражнение равномерно, без рывков.
  9. Подъемы ног на пресс (3х15–20). Переведите турник в положение «брусья», прижмите спину к подушке и повисните с упором на локтях. Выдохните и поднимите прямые ноги до параллели с полом, на вдохе – опустите. Не подбрасывайте нижние конечности и не раскачивайте корпус.

Перерыв между упражнениями и подходами – от 1 до 3 минут. Количество занятий – 3 в неделю. Когда почувствуете, что программа дается легко, приобретите гантели и выполняйте приседания, выпады и подъемы на носки вместе с ними.

Кроме того, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы рук, плеч и спины, купите эспандер с удобным хватом. Амортизатор закрепите на турнике и выполняйте тяги из разных положений.

Будь мужиком — иди на турник

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.
Читать еще:  Тренажер для грудной клетки

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

  1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector