Sevbel.ru

Спорт и Питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер для грудной клетки

Тренажеры для груди: рейтинг лучших и эффективные упражнений

Тренировки груди не только корректируют форму бюста , но и улучшают осанку и дыхательную систему. Какие бывают тренажеры для груди — рейтинг лучших , подробное описание и эффективные упражнения.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Тренажеры для мышц груди быстро и эффективно прорабатывают верхние и нижние мышцы , улучшают осанку и дыхание. Как выбрать подходящий тренажер , рейтинг лучших тренажеров для груди и техника упражнений — раскладываем всё по полочкам.

Как работают тренажеры для мышц груди?

Многие либо верят в то , что тренажер уменьшает грудь , либо наоборот — увеличивает ее в размере. И первое , и второе утверждение — только миф.

Размер груди зависит от количества жира и молочной железы. Любой грудной тренажер нацелен на проработку именно грудных мышц. Если вы специально не худеете, то количество жира останется прежним , а регулярные тренировки только скорректируют форму , а не размер.

Упражнения на тренажере для грудных мышц укрепляют крупную поверхностную мышцу груди по обеим сторонам. Также некоторые тренажеры помогут проработать меньшую мышцу , расположенную в верхней части грудной клетки. Также важно , что тренажеры не только укрепляют грудную клетку , но и улучшают качество мышц спины и рук , а значит , избавляют вас от кривой осанки.

Какие бывают тренажеры для грудных мышц?

Наклонная скамья

Жим на наклонной скамье решает сразу две проблемы:

неразвитая верхняя часть груди;
неравномерное развитие груди.

Тренажер акцентирует внимание на верхних мышцах груди. На нем вы будете выполнять упражнения обеими руками сразу , а значит , одновременно прокачаете и левые , и правые мышцы. Если у вас одна сторона натренирована лучше , чем другая , все равно уделяйте равное количество времени обеим грудям.

Как начать тренироваться: делайте однорукий жим. Зафиксируйте на тренажере обе руки. Одной выполняйте по 8−10 повторений , а другую просто держите вытянутой. Затем поменяйте руки.

«Бабочка», или Pec-Deck

С помощью тренажера « Бабочка» вы сокращаете мышцы , а затем растягиваете их. Pec-Deck обеспечивает глубокое растяжение каждой грудной мышцы и увеличивает кровоток. Регулярные тренировки на тренажере помогают сделать грудь упругой.

Как начать тренироваться: попробуйте делать короткие рывки. Чередуйте медленное « растягивание» с быстрым по 12−15 раз. Следите за своими ощущениями.

Жим от груди

Жим от груди — еще один классический тренажер для прокачки мышц груди. В процессе работы на нем задействованы те же мышцы , что и на наклонной скамье. Вы тренируете верхние грудные мышцы , излишне не накачивая мышцы рук. Жим от груди может включать как вертикальные , так и горизонтальные рукоятки. Используйте каждый тип по 2 подхода , чтобы эффективно прокачать мышцы груди под разным углом.

Как начать тренироваться: попробуйте сделать 5 подходов по 5 раз с тяжелым весом. Тяжесть определите , исходя из своих возможностей.

Кроссовер для мышц груди

Кроссовер — универсальный тренажер для тренировки мышц груди. Обычно бывает с верхней и нижней тягами. Тренажер прокачивает нижние и верхние грудные мышцы.

Как начать тренироваться: в самом начале прилагайте максимум усилий. Повторяйте тягу по 5 подходов , увеличивая количество раз.

Эспандер

Грудной эспандер — эффективный домашний ручной тренажер , который состоит из двух ручек с эластичными тросами. Обращаться с эспандером очень просто — нужно сжимать и разжимать упругие резиновые пружины.

Как начать тренироваться: повторяйте сжатия по 10 секунд по 3 подхода.

Рейтинг лучших тренажеров для груди

Powertec Fitness Multipress Workbench

Среди лучших тренажеров для грудных мышц мы отыскали новейшую версию Powertec Fitness Multipress Workbench. Тренажер имеет практичный и удобный дизайн. Рама изготовлена ​​из нержавеющей стали , а общий вес — 226,8 кг. Мягкое сиденье можно регулировать и устанавливать на нужную высоту. В новом дизайне используются изолированные рукоятки , которые можно использовать отдельно или собирать вместе , как это выглядит в стандартном жиме лежа.

Fitking ISO Chest Machine

Тренажер для мышц груди изготовлен из качественной стали. Наклон регулируется , а значит , его можно использовать как для горизонтального , так и наклонного жима. В комплекте нет блинов для увеличения веса — их нужно покупать отдельно.

Marcy Free Weight Strength Exercise Machine

В рейтинге лучших грудных тренажеров оказалась и модель Marcy Free Weight. Тренажер разработан специально для домашнего использования, так что он чуть ниже по качеству , но при этом и дешевле. Рама изготовлена ​​из сверхпрочной стали и выдерживает вес пользователя до 136,1 кг. Каркас имеет порошковое покрытие , которое снижает риск появления царапин.

SportsArt Fitness A977 Incline Chest Press Machine

Конструкция тренажера для груди изготовлена ​​из сверхпрочной стальной трубы и ПВХ. На тренажере можно выполнять не только грудной жим , но жим рук и упражнения на ноги. Тренажер предусматривает увеличение тяжести , так что нет необходимости докупать блины для веса.

GOPLUS Multifunction Home Gym System

Тренажер произведен из стали темно-серого оттенка и имеет специальное покрытие , устойчивое к царапинам. Спинка и сиденье изготовлены из прочного винила. Сиденье можно легко отрегулировать по высоте. Изо всех остальных тренажеров для груди , этот создан специально для домашнего тренажерного зала.

Грудной тренажер: эффективные упражнения

Кроссовер с нижней тягой

Техника выполнения упражнения:

Примите исходное положение — с прямой спиной встаньте на пол и с обеих сторон возьмитесь за рукоятки тренажера.

Медленно поднимите руки , притяните рукоятки и соедините их на уровни груди. Во время упражнения слегка сгибайте руки в локтях.

Жим на тренажере « Бабочка»

Техника выполнения упражнения:

Примите исходное положение — сядьте на тренажер с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки.

Отрегулируйте сиденье тренажера так , чтобы рукоятки были на уровне груди.

Медленно разводите и сводите руки вместе , сопротивляясь напряжению.

Жим от груди

Техника выполнения упражнения:

Сядьте так , чтобы стопы стояли на полу и колени были выше лодыжек. Выпрямите спину и расположите ее на верхней части скамьи.

Возьмитесь за рукоятки ладонями вниз на уровне груди. Напрягите пресс и держите спину прямой.

На выдохе вытолкните руки вперед , выпрямив локти.

На вдохе медленно согните локти , чтобы вернуться в исходное положение. Доведите руки до уровня груди.

Упражнение на кроссовере с верхней тягой

Техника выполнения упражнения на тренажере для грудных мышц:

Примите исходную позицию — поставьте ноги на пол и возьмитесь за обе рукоятки.

Руки вытяните с небольшим изгибом.

Вытяните руки чуть вперед и начинайте резко соединять рукоятки в одной точке. Сохраняйте напряжение во время возвращения рук в исходное положение.

Читать еще:  Тренажер для грудных мышц фото

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

Читать еще:  Тренажер для внутренней стороны бедра

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:

  1. На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
  2. При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
  3. При отрицательном – нижние пучки.

Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц

Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.

Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

  1. Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
  2. Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
  3. Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.

Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Читать еще:  Тренажер для спины и пресса фото

Предложения Panatta

Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.

В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.

Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример — многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.

У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Тренажеры для грудных мышц

Для качественного тренинга грудных мышц необходимо совмещать работу в тренажерах со свободными отягощениями. Такое сочетание обеспечивает идеальные условия для развития всего мышечного массива. Свободные веса заставляют вовлекаться в работу максимальное количество волокон, а тренажеры для грудных мышц прицельно «пробивает» целевую область.

Лучшие тренажеры для грудных мышц в зале + техника выполнения

Количество тренажеров для мышц груди не так велико, как для других групп. Но при использовании различных техник, а также сочетания базовых упражнений со свободным весом и фокусированной работой в тренажере, можно обеспечить максимальную проработку всей области.

Жим в тренажере «Хаммер»

Это упражнение на грудь на тренажере считается не просто заменой жима штанги под наклоном, а полноценной вариацией, которая обязательно должна быть включена в тренировочный план. Его основное преимущество заключается в том, что при выполнении движения в работу почти не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Основная нагрузка идет на грудные мышцы. В основном тренажер «хаммер» предназначен для прокачки верхней части грудных (руки двигаются под углом), хотя есть версии с возможностью регулировки траектории движения.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер и плотно упритесь в спинку. Возьмите рукояти и уберите фиксаторы.
  2. В среднем темпе выжимайте вес от себя (сохраняйте небольшой изгиб в локте в пиковой точке).
  3. Выдержите небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Жим штанги в тренажере Смита

Это самое популярное упражнение для грудных мышц на тренажерах. Жим в Смите часто используется для того, чтобы обеспечить грудным мышцам более фокусированную нагрузку (достигается за счет стабилизации штанги по горизонтали). Движение осуществляется строго вертикально (либо с минимальным углом, в зависимости от тренажера). Такой вид жима почти всегда позволяет работать с большими весами, что может использоваться для преодоления застоя в росте силовых показателей.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью, возьмите гриф в руки широким хватом и снимайте фиксаторы.
  2. Медленно выжимайте вес так, чтобы гриф двигался к нижней части груди (чуть ниже уровня сосков).
  3. Мощным движением выталкивайте вес, возвращая гриф в исходное положение.

Важно не выпрямлять руки полностью в верхней точке, это повысит эффективность жима и убережет суставы от чрезмерной нагрузки.

Также тренажер можно использовать для проработки верхней части грудных. Для этого нужно поднять спинку скамьи под углом 30 градусов.

Сведение в тренажере Peck-deck

Это упражнение дублирует разведение гантель в положении лежа. Но в отличие от работы со свободными весами, где для удержания положения руки и плеча в работу вовлекается большое количество дополнительных мышц, Peck-deck фокусирует нагрузку на грудных. Характерной особенностью выполнения сведений будет жжение в мышцах груди. Единственный недостаток тренажера заключается в подключении передней дельты в работу.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, крепко прижмите спину к подушке (так, чтобы корпус и ноги были согнуты в бедре под прямым углом).
  2. Возьмитесь за рукояти и выставите грудь вперед. Шея должна оставаться в естественном положении.
  3. В умеренном темпе сводите рукояти, делая минимальную паузу в пиковой точке.
  4. В более медленном темпе разведите руки и вернитесь в исходную позицию.

Особенность этого упражнения заключается в том, что в тренажере риск травмироваться сведен к нулю.

Сведение в тренажере «бабочка»

Упражнение идентично сведению в Peck-deck, но с добавлением важной особенности – положения рук. В классической «бабочке» руки всегда согнуты в локтях, а рукояти находятся в горизонтальном положении. Также предплечье плотно прижато к подушкам, что позволяет полностью стабилизировать положение и сфокусировать нагрузку на грудных (и частично передних дельтах, которые невозможно исключить из работы).

Упражнения в кроссовере

Кроссовер – один из лучших тренажеров, когда речь заходит о прицельной проработке грудных. При правильной технике атлет может минимизировать вовлечение в работу других мышц. Кроссовер считается лучшим вспомогательным тренажером для грудных мышц для мужчин, если речь заходит об изолирующих движениях (в кроссовере сгибание осуществляется только в плечевом суставе).

Еще одно важнейшее преимущество кроссовера – он позволяет проработать любую мышечную область:

  • При работе с нижним блоком (движение от низа к верху) – фокусированная нагрузка на верхнюю часть груди и малую грудную мышцу.
  • Сведение по горизонтали (на уровне верхней части груди) – проработка внутренней и внешней стороны грудных.
  • Сведение сверху к низу – проработка нижней части грудных.

Несмотря на визуальную простоту, упражнения в кроссовере имеют сложную технику. Необходимо не только уметь стабилизировать корпус, но и фокусировать нагрузку на целевой мышце. Чтобы работа была максимально качественной, следует запомнит основные правила:

  • Следите за положением локтя, он должен быть немного согнут (движение в локте исключается на протяжении всего упражнения).
  • Не помогайте тянуть мышцами руки или предплечий, выполняйте движение за счет грудных мышц.
  • Тщательно подбирайте вес, завышение выставленного в кроссовере веса – основная ошибка новичков (при которой нагрузка будет переключаться на другие мышцы).
  • Полностью стабилизируйте корпус. Станьте максимально устойчиво и выровняйте спину (грудь выставлена вперед, шея в естественном положении), избегайте любых раскачиваний.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector