Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер для дельтовидных мышц

5 лучших упражнений на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Тренажеры для дельт

Тренажер для задних дельтовидных мышц

Производитель: Profi Sport

Силовая конструкция профессионального класса для занятий бодибилдингом в условиях тренажерных залов и фитнес клубов. Нагружаемая часть ориентирована на тренировочные диски для штанги с посадочным диаметром 51 мм (блины поставляются отдельно). Основная часть (станина и рама) изготовлены из высокопрочного стального профиля 80 х 40 мм.

Тренажер предназначен для направленной проработки задних дельтовидных мышц. Техника выполнения упражнения состоит в максимальном разведении и сведении рук перед грудью. Тренировки эффективно задействуют вместе с дельтами плечей и большие грудные мышцы. Нет ограничений по росту спортсменов (сиденье регулируется по высоте).

Технические характеристики

  • Окрашивание конструкции осуществляется порошковыми красками в 2 слоя с использованием современных технологий.
  • Основной цвет – «Металлик Бриллиант», отдельные детали окрашены в цвет «Антик Серебряный».
  • Трос, приводящий в движение грузы, изготовлен из стали 6 х 19 мм и может поднимать до 1000 кг.
  • Грузовые направляющие покрыты износоустойчивым составом из никеля и хрома.
  • Блоки для троса – стальные колеса 115 х 20 мм, покрытые полимерной краской.
  • Предусмотрена защита механизмов и узлов вращения.
  • В блоки вращения встроены закрытые подшипники.
  • Для изготовления мягких элементов тренажера для задних дельт используются современные качественные материалы:
    • обивка выполнена из винилискожи на основе из капрона;
    • наполнитель – из пенополиуретана140 кг/куб.м;
    • основа – из фанеры на стальном каркасе 3 мм.
  • Размеры: 1100 х 1050 х 1900 мм.
  • Нетто: 120 кг.

Тренажер на свободных весах для боковых дельт (подъем рук через стороны)

Производитель: Profi Sport

Силовое оборудование профессионального класса от отечественного производителя для установки в зоне свободных весов тренажерных залов и фитнес клубов. Изготовлено из высокопрочного стального профиля. Конструкция отличается компактными размерами и продуманной эргономикой. Для создания рабочего сопротивления применяются тренировочные диски для штанги диаметром посадочного отверстия 51 мм. Вертикальная рама оснащена накопителями для блинов.

Упражнение для боковых дельт выполняется подъемом рук (аналог занятий с гантелями) через стороны и эффективно прорабатывает средние пучки плечей (дельтовидные мышцы). Тренировки в тренажере дельта-машина более безопасны, чем схожий тренинг со свободными весами, так как в этой конструкции движения происходят по заданной траектории.

Технические характеристики

  • Рама тренажера для подъема рук через стороны выполнена из гнутых толстостенных профилей 40 х 80 мм.
  • Узлами вращения являются закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Все механизмы защищены стальной пластиной.
  • Нержавеющий трос диаметром 5 мм приводит в движение грузы и выдерживает до 1000 кг.
  • Направляющие обработаны гальваническим составом из никеля и хрома.
  • Окраска рамы и других элементов – двухслойное порошковое напыление + бесцветный лак:
    • рама выкрашена в цвет «Металлик Бриллиант»;
    • отдельные детали – в цвет «Антик Серебряный».
  • Мягкие элементы изготавливаются из качественных материалов, устойчивых к износу и истиранию:
    • каркас для сиденья и спинки – фанера на стальной основе,
    • наполнитель – пенополиуретан вторичного вспенивания,
    • обивка – прочная винилискожа на основе из капрона.
  • Трущиеся и направляющие детали обработаны гальваническим покрытием (хром и никель).
  • Металлические ножки, являющиеся опорами, имеют специальные отверстия для крепления к полу.
  • Размеры: 1200 х 1000 х 1700 мм.
  • Вес: 100 кг.
Читать еще:  Тренажер для спины название

Тренажер жим сидя вертикально для дельтовидных мышц

Производитель: Profi Sport

Технические характеристики тренажера жим сидя вертикально

  • Рама выполнена из толстостенных профилей 80 х 40 мм.
  • Узлы линейного перемещения и вращения установлены на шариковых подшипниках, не нуждающихся в обслуживании.
  • Нагрузку для станка составляют тренировочные блины с диаметром отверстия 50 мм, не входящие в комплект.
  • Обивочным материалом служит винилискожа, изготовленная на основе высокопрочного капрона.
  • Мягкие элементы наполняются пенополиуретаном, плотность которого составляет 140 кг/м 3 .
  • Направляющие и трущиеся детали обработаны комплексным гальваническим покрытием.
  • Рама и отдельные элементы окрашены с применением порошкового напыления.
  • Опоры выполнены в виде шлифованных стальных ножек с отверстиями для крепления к полу.
  • Максимальная масса нагружаемых на подвижную часть конструкции дисков – 250 кг.
  • Вес тренажера без блинов 100 кг.
  • Габариты: 1380 х 960 х 2220 мм.

Тренажер дельта-машина

Производитель: Profi Sport

Высокоэффективное силовое оборудование профессионального класса отечественной разработки для размещения в тренажерных залах. Основная часть конструкции изготовлена из стальных профилей 80 х 40 мм. Модель отличается удачной эргономикой и удобной грузоблочной системой нагружения. Компактные размеры позволяют устанавливать станок в малогабаритные помещения. Обрезиненные нагрузочные плитки и хромированные направляющие создают плавное скольжение грузов и обеспечивают практически бесшумную работу блочной системы нагрузки.

Дельта-машина предназначена для проработки дельтовидных мышц в комфортном положении сидя. Техника выполнения упражнения
имитирует подъемы рук с гантелями, но в данном устройстве движение происходит по фиксированной траектории. Таким образом, можно изолированно и максимально безопасно укреплять средние пучки.

Очевидным преимуществом тренировок на спортивном тренажере является то, что создается непрерывное сопротивление по всей амплитуде движения.

Технические характеристики

  • Рама выполнена из гнутых толстостенных профилей 40 х 80 мм.
  • Привод грузоблока – стальной нержавеющий трос диаметром 5 мм.
  • Узлы линейного перемещения и вращения – закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Стандартный вес грузов – 80 кг. Он создается при помощи 15 обрезиненных стальных плит весом 5 кг и 1 груза с флейтой 5 кг.
  • Обивка тренажера выполнена из винилискожи на прочной капроновой основе.
  • Наполнитель мягких элементов – ПВВ вторичного вспенивания.
  • Рама окрашена методом порошкового напыления.
  • Трущиеся и направляющие детали обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
  • Опорами являются стальные ножки, в которых есть отверстия для крепления станка к полу.
  • Габариты конструкции: 1100 х 860 х 1450 мм.
  • Нетто: 155 кг.

Тренажер для задних дельт

Производитель: Profi Sport

Профессиональный спортивный тренажер российского производства для использования в коммерческих тренажерных залах и фитнес клубах. Изготовлен из высокопрочной стали (размеры профиля 80 х 40 мм). Грузоблочная система из металлических нагрузочных плиток, покрытых резиной и хромированных направляющих обеспечивает практически бесшумное и плавное движение грузов. Надежный трос привода, тефлоновые втулки и подшипники закрытого типа гарантируют абсолютно безопасную эксплуатацию в течении очень длительного времени.

Тренажер эффективен для тренировки грудных и задних дельтовидных мышц, которые с трудом поддаются проработке с помощью обычных упражнений. Занятия представляют собой разведение рук в положении сидя.

Технические характеристики

  • Рама установки выполнена из толстостенных гнутых профилей 80 х 40 мм.
  • Привод грузоблока представляет собой стальной трос диаметром 5 мм, с нагрузкой до 1000 кг.
  • Закрытые шариковые подшипники не требуют обслуживания.
  • Стандартный вес грузов:
    • Стальные обрезиненные плиты по 5 кг, 15 шт.
    • Верхний груз с флейтой 5 кг, 1 шт.
    • Общий вес 80 кг.
  • Обивка выполнена из высокопрочной винилискожи.
  • Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания, плотностью 140 кг/куб. м.
  • Рама и другие элементы оборудования окрашены с помощью порошкового напыления.
  • Трущиеся и направляющие детали защищены гальваническим комплексным покрытием (никель и хром).
  • Стальные шлифованные ножки с отверстиями для крепления к полу.
  • Размеры: 1275х925х1790 мм.
  • Нетто 190 кг.

Тренажер для вертикального жима сидя

Производитель: Profi Sport

Профессиональный грузоблочный станок от отечественного производителя для комплексного оснащения тренажерных залов и фитнес клубов. Небольшие размеры позволяют устанавливать в малогабаритных спортзалах.
Рама изготовлена из стального профиля 80 х 40 мм с толстыми стенками. Окрашивание мет. деталей проводится бесконтактным напылением порошковой краски в два слоя. Дальнейшая высокотемпературная полимеризация позволяет получить высокопрочную лакокрасочную поверхность, устойчивую к механическим и химическим воздействиям.

Тренажер предназначен для акцентированной проработки дельтовидных мышц в положении сидя. Конструктивное решение определяет оптимальный угол наклона опорной спинки, что создает условия для соблюдения правильной техники выполнения упражнения и наибольшей эффективности тренировок. Вертикальный жим могут выполнять спортсмены разного роста, благодаря регулируемому сиденью.

ертикального жима имеет опорную спинку с оптимальным углом наклона, благодаря чему передние дельты получают максимальную нагрузку в ходе выполнения упражнений. Сиденье, регулируемое по высоте, позволяет использовать блочный тренажер для жима сидя атлетам любого роста. Силовые занятия в этом устройстве наиболее предпочтительны для укрепления мышц плечевого пояса, так как аналогичные базовые сеты со штангой или гантелями считаются более травмоопасными.

Технические характеристики

  • Приводом грузоблока является стальной нержавеющий трос с нагрузкой до 1000 кг.
  • Узлы вращения: не требующие обслуживания закрытые шариковые подшипники.
  • Общий стандартный вес грузов 100 кг: 19 стальных обрезиненных плит по 5 кг + 1 верхний груз с флейтой 5 кг.
  • Материал обивки: винилискожа.
  • Мягкие элементы наполнены упругим поролоном плотностью 140 кг/м 3 .
  • Окраска рамы и отдельных деталей: порошковое напыление.
  • Опорными частями станка являются стальные шлифованные ножки, которые надежно крепятся к полу.
  • Размеры:
    • длина 1380 мм,
    • ширина 930 мм,
    • высота 2320 мм,
  • вес 210 кг.
Читать еще:  Как называется тренажер на котором шагают

Тренажер Хаммер «Вертикальный жим со сведением»

Производитель: Profi Sport

Технические характеристики тренажера Хаммер «Вертикальный жим со сведением»

  • Рама станка выполнена из профильной стальной трубы 80 х 40 мм.
  • Блок с грузами приводится в движение стальным нержавеющим тросом 6 х 19 мм, диаметром 5 мм; его максимальная нагрузка составляет 1000 кг.
  • Грузовые тросовые блоки в тренажере Хаммер для плеч изготовлены из стали и обработаны полиэфирной порошковой краской.
  • Декоративная защитная пластина из стального листа обеспечивает долгий срок службы механизмов и узлов вращения.
  • Узлами вращения в тренажере Хаммер «Вертикальный жим со сведением» являются закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Стандартный вес установленных грузов: 2 блока по 70 кг. Он создается при помощи 13 обрезиненных стальных плит по 5 кг и 1 верхнего груза с флейтой 5 кг в каждом блоке.
  • Обрезиненные плиты движутся по стальным направляющим.
  • Направляющие и трущиеся детали обработаны гальваническим покрытием (хром + никель).
  • Мягкие элементы тренажера для плеч наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания.
  • Обивка сиденья и спинки выполнена из винилискожи с капроновой основой.
  • Основой мягких деталей тренажера Хаммер для вертикального жима является прочная фанера на стальном каркасе.
  • Окраску рамы станка осуществляют способом порошкового напыления (для стандартного варианта используется краска «Металлик Бриллиант»).
  • Окраску отдельных элементов выполняют с применением порошковой краски цвета «Антик серебристо-черный».
  • Опорными частями силового тренажера для плеч являются шлифованные стальные ножки, в которых имеются отверстия для его крепления к полу.
  • Размеры тренажера Хаммер «Вертикальный жим со сведением»: 1490 х 930 х 1850 мм.
  • Вес оборудования в сборе: 265 кг.

Тренажер Хаммер для жима сидя вертикально со сведением

Производитель: Profi Sport

Описание тренажера Хаммер для жима сидя

Данное оборудование предназначено для тренировки дельтовидных мышц. Упражнение на силовом тренажере Хаммер представляет собой жим в положении сидя со сведением рычагов, движение которых производится по заданной траектории (дуге), обеспечивая при этом раздельную нагрузку на каждую руку.

Во время занятий на тренажере Хаммер для жима сидя в исходном положении спортсмен берет рукоятки широким хватом. При движении ширина хвата уменьшается, и в конечной точке рукоятки практически сходятся вместе. Благодаря этому достигается максимальная амплитуда движения и осуществляется эффективная проработка дельтовидных мышц, от наибольшего растяжения до полного сокращения.

Тренажер Хаммер для жима сидя оснащен механизмом легкого старта, который помогает без усилий начать движение и вывести рычаги в удобное положение перед стартом. Прочная конструкция станка гарантирует безопасность и комфорт в процессе занятий; сиденье регулируется по высоте, а опорная спинка надежно поддерживает спину. Тренажер Хаммер для жима сидя подходит как профессиональным, так и начинающим спортсменам.

Технические характеристики Хаммера для жима сидя

  • Габариты оборудования:1965 х 1500х 1480 мм.
  • Вес конструкции в сборе 110 кг.
  • Рама профессионального тренажера выполнена из гнутых толстостенных профилей (40 х 80 мм.).
  • Закрытые шариковые подшипники не требуют обслуживания.
  • Для нагрузки используются черные или цветные спортивные блины с диаметром посадочного отверстия 51 мм (приобретаются отдельно).
  • Допустимый вес дисков, нагружаемых на подвижную часть тренажера, 300 кг.
  • Мягкие элементы наполнены вспененным пенополиуретаном.
  • Обивка изготовлена из винилискожи, основа которой – высокопрочный капрон.
  • Окраска рамы и других деталей – порошковое напыление.
  • Трущиеся и направляющие детали обработаны гальваническим покрытием (хром + никель).
  • Опоры тренажера: стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.

Представленная на сайте информация о комплектации, технических параметрах, цветовых решениях, стоимости товаров, а также запасных элементах и сервисном обслуживании носит ознакомительный характер и не является публичной офертой, что определяют пункты Статьи 437 (2) Гражданского кодекса РФ. Отсутствие ошибок на сайте и неизменность цен продукции не гарантированы.

Как накачать задние дельты в домашних условиях

Накачать плечи – одна из самых трудных задач, поскольку эта группа мускулов везде выполняет вспомогательную функцию, и проработать их направленно почти невозможно. Хуже всего прокачиваются задние дельты, охватывающие плечевой сустав ближе к лопаткам. Существует специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку плеч с акцентом на задние отделы дельтовидной мышцы. Такая тренировка проста и доступна каждому, ведь для нее не требуется приобретение дорогостоящих тренажеров. В этой статье вы узнаете, как накачать задние дельты в домашних условиях.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон. Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы. Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.

Основная функция каждой части:

Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.

Средняя – отведение руки.

Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Основа тренировки

Прокачка дельт имеет свои особенности:

Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.

Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Читать еще:  Тренажер для сжигания жира на животе

Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50 ° по отношению к вертикали.

Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.

Прокачка дельт жимом гантелей сидя

Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.

Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.

Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.

Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.

Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Фронтальный подъем

Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.

Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.

Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.

Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.

Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.

Подъем в стороны

Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.

Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.

Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.

Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.

Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди. Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.

На каких тренажерах качать

Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале. Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».

Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:

ладони «смотрят» друг на друга;

ладони расположены в противоположные стороны.

Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес. Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах. Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.

Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны. Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов. Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день. Если «бабочки» нет, не надо расстраиваться. Эффективно накачать плечо могут помочь и более распространенные снаряды. Например, тяга штанги оказывает подобное, хоть и не настолько направленное, воздействие.

В положении полулежа

Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.

Очень важно соблюдать технику:

Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.

Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.

Медленно опустить руку.

Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.

Необходимо выполнить следующие этапы:

Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60 ° , ноги должны быть слегка согнуты.

Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.

Плавно вернуться в исходную позицию.

Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений. Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки. Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре.

Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки. Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз. Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить». Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Распространенные ошибки

Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук. Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.

Самими распространенными ошибками являются:

Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.

Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.

Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.

Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.

Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с советами накачки задних дельт от Ивана Рослякова.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×