Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гиперэкстензия тренажер отзывы

mono_polist

mono_polist

Походы и путешествия по России

Гиперэкстензия — популярное упражнение для ягодичных мышц. Однако при ее не правильном выполнении можно повредить спину. Я и сама недавно неправильно сделала такое упражнение, в итоге болела спина всю неделю в том месте, которое чуть выше поясницы.

Доска на которой делается упражнение должна быть ниже таза, здесь доска высоко, соответственно идет нагрузка не на ягодицы, а травмируется позвоночник выше поясницы. Так делать нельзя.

Что удивительно так качать ягодицы советуют профессионалы. В итоге получилось отличное видео как НЕ надо делать гиперэкстензию, смотреть с 1:52.

Как правильно делать. Разницу чувствуете в каком положении находится спина?

Самое нормальное видео по технике выполнения гиперэкстензии у Лены Миро. У остальных видео на эту тему какие-то унылые и неинформативные.

Posts from This Journal by “тренажерка” Tag

Ортопед-травматолог об опасных упражнениях и причинах травм

Достаточно получить хотя бы одну травму в спорте и ты всегда будешь разминаться)) И мне не понятны люди, которые в зале никогда не разминаются…

Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек

С февраля стала ходить в тренажерку. Ура! Ура! Я почти год не занималась в ней, теперь мое время снова пришло и я очень надеюсь, что буду ходить…

Тренировка

Вот уже прошло 6 месяцев как я занимаюсь в тренажерном зале. Напишу свою тренировку. Занималась в среднем 2-3 раза в неделю по 60-70 минут.…

5 месяцев в зале

Вот уже 5 месяцев в зале пролетели незаметно. Делюсь своей тренировкой, чем там занималась. 1. Разминка — 5-7 минут. 2. Тяга верхнего блока,…

Тренировочка

Я не сторонник ежемесячного пересмотра программы тренировок, я лишь немного корректирую и добавляю вес. Спустся месяц в тренажерке я занималась…

Брутальная качалка

Вот и прошли 3 месяца в брутальной качалке «Витязь». Решила написать про само место. Итак, качалка находится в районе Ленты на…

Месяц в тренажерке

Хожу уже месяц в тренажерку и не сделала ни одного селфи)) Не порядок, надо исправляться)) Фото сделано утром, когда в зале мало людей. Занимаюсь…

Мой мир не будет прежним

Кого мы видим на фото? Хорошо накачанного мужика. 2. А вот и нет — это Анна Тураева, абсолютная чемпионка мира по жиму штанги лежа. У нее…

Как не надо качать пресс

Часто слышу мнения, что не надо делать скручивания с поворотом туловища во время прокачки пресса, мол они портят талию (делают ее широкой). Но…

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Разгибайтесь технично, безопасно и эффективно.

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

  1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
  2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
  3. Облегчает Comparison of trunk and hip muscle activity during different degrees of lumbar and hip extension боль в пояснице.
  4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает Next-Level Coaching: The Glute-Ham Developer освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

  1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
  2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.
Читать еще:  Тренажер для нижней части спины

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше Are All Hip Extension Exercises Created Equal? , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

  1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
  2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
  3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Читать еще:  Тренажер для сведения и разведения ног

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Упражнение гиперэкстензия

Что это такое и для чего она нужна?

Каждый человек, которому не безразлично здоровье и внешность знает, что поддержание в хорошем тонусе мышц спины и пресса – залог красивой осанки. Так же крепкие мышцы спины, это профилактика таких распространенных заболеваний как остеохондроз, позвоночная грыжа, радикулит.

Боли в спине – такое распространенное явление, что не стоит об этом и говорить. Экстензия для мышц спины – одно из базовых упражнений, направленных на укрепление и развитие целой группы мышц. Таких как разгибатели спины, ягодичные мышцы. А так — же мышцы бедра и голени.

Гиперэкстензия, это упражнения, позволяющие проработать данные группы мышц более глубоко и качественно за счет максимально большей амплитуды движений. Так же существует гипеэкстензия для мышц брюшного пресса. Эта группа мышц является антагонистами мышц спины. При качественной проработке обеих групп мышц можно говорить о гармоничном развитии мышц кора*.

Наибольшее распространение, для выполнения этого упражнения, получил специальный тренажер. Он имеет опору для ног и специальную платформу, обеспечивающую максимально удобное расположение таза человека. Данный тренажер предусматривает максимально большое количество вариантов выполнения гиперэкстензии.

Как правильно выполнять упражнение гиперэкстензия для мышц спины.

При размещении на тренажере от положения ног зависит направление нагрузки на те или иные группы мышц. При слегка согнутых в коленях ногах, нагрузка преимущественно, акцентируется на околопозвоночных мышцах. При прямых ногах, соответственно, на ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Так же следует учесть положение спины во время выполнения упражнения. Спина должна быть прогнута в обратную сторону. При округлении спины нагрузка будет направленна на ягодицы. Опускаться в низ нужно до появления между корпусом и ногами угла 90 градусов. При разгибании выравниваем тело в прямую линию.

Смотрите видео «гиперэкстензия» на нашем канале You Tube:

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

В условиях современного ритма жизни самый ценный и невосполнимый ресурс – время. С учетом того, что мышцы кора являются жизненно важными, их тренировка должна быть регулярной и систематической.

Исходя из этих факторов, наиболее оптимальным вариантом тренировок является тренировка в домашних условиях. Это позволяет не быть привязанным к определенному месту и времени занятий. Так же такой вариант тренировки вовлекает в процесс всех членов семьи. Ведь здоровье и красота нужны каждому из нас.

Все что для этого нужно – выделить в пространстве Вашего места проживания 1,5 кв. метра площади, и установить тренажер «гиперэкстензия». Для этих целей идеально подходят тренажеры, изготовленные компанией «дом спорта»

Собственное производство, высококвалифицированные специалисты, современные материалы. Изящный дизайн, продуманная эргономика и авторский надзор за технологией производства позволяют добиваться очень высокого качества продукции.

Широкий модельный ряд, высокая степень прочности изделий проверены годами, и отмечены многочисленными положительными отзывами покупателей. В сочетании со шведской стенкой, на тренажере «гиперэкстензия» можно качественно проработать не только мышцы спины, но и пресса.

Тренажер «гиперэкстензия» компании «дом спорта» станет не только Вашим незаменимым помощником в укреплении здоровья, но и жемчужиной Вашего «спортивного уголка» или серьезного фитнесс клуба.

· Мышцы кора – совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении.

Тренажер гиперэкстензия TL 530

Имею очень слабую спину. Тренажёр удобный, сделан качественно, складывается, устойчивый.

Редко пишу отзывы в интернете, но тут реально доволен.
Достаточно прочная, немного прогибается и играет когда залезаешь на неё, но в целом всё надёжно, люфтов нет.
Я с ростом 181 см и весом 83 кг отлично поместился, при выполнении упражений не опрокидывпается и не пытаестся, правда делал без груза.
Плюсы:
— 2 положения для спины, и 1 для пресса
— Складывается
— Сделана качественно, аккуратные швы, везде надиписи и предупреждения, не колхоз как можно найти на просторах интернета, упаковано хорошо.
— Выглядит неплохо, цвет потемнее чем на фото
Из минусов могу отметить схему крепления верхней части, то есть ту часть которая аозволяет меться наклон, она то и играет.

Читать еще:  Тренажер орбитрек для чего

Использую по назначено месяц, собирается быстро, не люфтит, на рост 180 в самый раз . Много места не занимает.

привет всем !сегодня привезли Тренажер Tl530 ждал всего 2 дня и то что были выходные всё хорошо я доволен спасибо!

Отличный тренажёр. Универсальный. Редко где найдёшь с горизонтальной скамьёй, тем более за такие деньги. Покупал за 4990. Все соединения надёжные и не болтаются. Толщина металла достаточная.

Долго присматривались к этому тренажёру. Вначале он был не нужен так как посещали фитнес-клуб. Но большое количество людей в клубе и посещение больных с кашлем положили крест на клубе. Заряда для мышц хватило на год, а потом позвоночник стал «разваливаться». Пришлось купить этот тренажёр. Как у всех тренажёров есть плюсы и минусы и она взаимосвязаны. Так лёгкий вес тренажёра и возможность складывания ведёт к тому что он сделан из тонкого металла. И сразу ограничение по нагрузке. Т,е не возьмёшь дополнительный груз. А также если забыть правильно поставить фиксирующий шток и начать заниматься- то получите погнутый металл тренажёра в месте фиксации. И дай бог чтобы не рванный металл. Настолько он тонкий.
Но зато , не надо женщина может самостоятельно его поставить.. Подходит для квартиры.. Рекомендую к покупке для поддержания мышц спины в нормальном тонусе.

Отличный тренажёр для дома.Мой рост 170-в обоих положениях мне идеально подходит по росту. Экстензия и гиперэкстензия 2в1 очень удобно.

Мой рост- 170 см, в диагональном положении не получается делать упражнения, можно регулировать по высоте валики, но заниматься неудобно. В горизонтальном положении все устраивает. Собирается быстро, лёгкий.

Отступление: на сайте было указано что в магазине стоит 4500, а если заказывать онлайн, то стоимость 5000 руб, но это не так, в магазине тоже стоит 5000 руб.

Плюсы:
Самая низкая цена на тренажер для гиперэкзестенций
Складной

Минусы:
Невозможность регулировать упор под голеностоп

Основной косяк конструкции: в положении для горизонтального использования отсутствует возможность поднять упор ног выше, к сожалению самостоятельно не просверлить, т.к. труба обрезана, надо мастерить что-то самому.

Данная конструкция не позволяет слегка согнуть колени, а скорее выгибает их, что может создать травму коленного сустава. Из-за этого так же очень сильно идет давление упора на переднюю часть бедра, что создает сильный дискомфорт.

В дополнение к другому декатлоновскому инвентарю собрался покупать для дома данный станок. вроде на первый взгляд всем хорош — и складывается, и стОит недорого, и делать можно как вертикальную, так и горизонтальную гиперэкстензию. но перед покупкой потестил и повнимательней почитал характеристики. и что я вычитал?
Ограничение по весу — 110 кг! Вы что, серьезно?! Во всех отзывах на этот станок пишут, что он неудобен для людей низкого роста. А любой мужчина высокого роста весит под 90 кг. Мой рост 195, телосложение худощавое, занимаюсь гантелями чуть больше года и уже вешу под 95. А как быть полным людям?! За что вы их так не любите? При этом прямую гиперэкстензию я делаю тоже чуть больше года и уже пришел к дополнительному весу в 10 кг (держа в руках блин). Т.е. под любым высоким парнем, который занимается дома пару лет и возьмет на этом упражнении в руки блин 15 кг (а уже спустя полгода своего веса становится недостаточно), станок рискует просто сломаться. Тогда было бы неплохо уточнить в описании — «Станок предназначен для тинейджеров и худощавых девушек».
От покупки отказался и не рекомендую никому, кто решил всерьез заняться домашним фитнесом, а не просто утренней гимнастикой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector