Sevbel.ru

Спорт и Питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зоны сердечного ритма

Что такое кардиотренировка и как её проводить

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Читать еще:  Упражнения кроссфит в домашних

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

  • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
  • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
  • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
  • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
  • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

  1. Отжимания. Делаются они таким образом:
  • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
  • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
  1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
  • скрестив руки на затылке, делать приседания;
  • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
  1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
  • из положения стоя нужно присесть;
  • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
  • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
  • при этом нельзя отрывать руки от пола;
  • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Пульсовые зоны

Ежедневно множество факторов воздействует на состояние сердечно-сосудистой системы. Регулярные нагрузки, такие как занятия спортом, способны стабилизировать сердечный ритм и комплексно оздоровить организм, приводя в норму состояние сосудов, легких и мышц.

Чтобы спорт принес в вашу жизнь только пользу, следует рассчитывать ЧСС (частоту сердечных сокращений) и уметь делать выводы, исходя из результата. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, следует всегда отслеживать пульс. Этот показатель подскажет текущий и рекомендованный уровни нагрузки.

Частота пульса напрямую влияет на жиросжигание, образование мышечного рельефа, ускорение обмена веществ. Зная, что представляют собой пульсовые зоны, вы сможете избежать множества болезней сердечно-сосудистой системы и получите от тренировок лишь пользу.

Обмен жиров при нагрузках

ЧСС при кардиотренировке — крайне важный показатель. Рассчитывая пульс в течение всего занятия, вы полностью контролируете эффект от тренировки. Благодаря правильно принятым мерам во время каждой из зон, вы сможете избежать заболеваний и развить выносливость. Чтобы понимать, какой пульс должен быть во время сжигания жира, следует знать несколько правил:

  1. Для сжигания подкожного жира организм требует энергию, которая содержится в жирах и углеводах. Изначально используются углеводы и только потом — альтернативные источники энергии в виде жиров.
  2. Жиры будут задействованы лишь в том случае, если вы тренируетесь с низкой или средней нагрузкой.
  3. Расходование энергии прямо пропорционально количеству задействованных мышц.

Для сжигателя жира нужна продолжительная тренировка с умеренным уровнем нагрузки и пульсом средней частоты. Оптимально — тратить большое количество энергии за продолжительный период времени.

Оптимальные нормы для жиросжигания

При беге, как и при любых кардионагрузках, стоит обращать внимание на пульсовые зоны и распределять нагрузку в зависимости от времени, проведенного на дорожке.

Прежде всего стоит рассчитать максимальный пульс, при котором тренировка считается безопасной, по формуле:

МП = 220 — возраст (года)

Зная свой максимальный пульс, вы можете определить зону, пересечение которой будет сигнализировать о возможном вреде здоровью или потере эффективности. Сжигание жира начнется, когда показатель сердечных сокращений будет соответствовать 65-70% от максимального в зависимости от возраста:

  • 115-145 в 20 лет;
  • 110-135 в 30;
  • 105-125 в 40;
  • 100-119 в 50 лет.

Проверять интенсивность тренировок и контролировать процесс сгорания жира можно благодаря карманному пульсометру или фитнес-браслету. Современные тренажеры часто содержат встроенный пульсометр.

Пульс при кардиотренировке может варьироваться в зависимости от ее этапа и подготовленности спортсмена: сжигание жира обычно проходит интенсивнее у тренированного человека. Однако помните, что при любом уровне подготовки длительные занятия со средней нагрузкой помогут вам сжечь большее количество жира, чем короткие, но интенсивные.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

НазваниеПоказатель ударов от максимумаДиапазон нагрузокХарактеристика
Сердечная зона60-70%Лояльная
  • тренировки в этой зоне пульса подходят для людей со слабым сердцем;
  • оптимально в качестве терапевтической нагрузки или профилактики;
  • состояние пульса во время зарядки утром.
Фитнес-зона70-80%Средняя
  • начинают задействоваться жиры;
  • оптимально для кардионагрузок;
  • жировая прослойка сжигается интенсивнее всего;
  • зона пульса появляется во время бега на месте или легких приседаний.
Аэробная зона80-90%Интенсивная
  • организм добывает энергию из углеводов;
  • сжигается большее количество калорий;
  • аэробная зона развивает выносливость у спортсмена;
  • состояние во время занятий с беговыми лыжами.
Анаэробная зона90-95%Тренировочная
  • состояние пульса профессиональных спортсменов во время интенсивных тренировок;
  • недостатком является появление молочной кислоты в мышцах;
  • сложно работать продолжительное время;
  • тратятся преимущественно углеводы;
  • происходит активация роста мышечной ткани.
Максимальная зона95% и вышеПрофессиональная
  • небезопасный уровень нагрузок для новичков и любителей;
  • оптимален для профессионалов и бодибилдеров исключительно в период подготовки к выступлениям;
  • организм использует углеводы.

Во время кардиотренировок частота сердечных сокращений постоянно меняется. Рассчитать зоны пульса можно, измерив частоту ударов вручную или благодаря современным гаджетам:

  • пульсометру;
  • спортивному браслету;
  • пульсоксиметру.

Зоны пульса отображают получаемый эффект от занятия для всего тела. Ваша индивидуальная целевая зона пульса зависит от многих факторов: состояния здоровья, возраста, желаемого результата, индивидуальных особенностей. Также она увеличивается вместе с ростом вашего профессионализма – бодибилдерские нагрузки и требования несравнимы с любительскими.

Помните, что пульсовые зоны при беге могут варьироваться в зависимости от длительности занятия и усталости. Ваши пульс-границы должны быть тесно связаны с самочувствием: не стоит ориентироваться на усредненную норму, если она дается с трудом и вы чувствуете себя нехорошо. При любых недомоганиях следует прекратить тренировку.

Читать еще:  Кроссфит дома программа

Пример расчета пульса

Расчет пульса проводится в несколько этапов: сначала вы измеряете частоту ударов сердца за определенный промежуток времени (лучше считать показатель за 10 секунд и умножить результат на 6). Сделать это можно несколькими методами:

  • зажав артерию на шее или запястье вручную двумя пальцами;
  • воспользовавшись пульсометром;
  • с помощью кардиомонитора на приборной панели тренажера.

Существует несколько вариантов, с помощью которых можно рассчитать пульс и узнать допустимую верхнюю границу его частоты:

  1. Формула Хаскеля-Фокса. Высчитать пульс по ней проще всего, для этого нужно отнять от 220 свой возраст в годах. Полученное число будет означать ваш максимальный пульс, при котором тренировки считаются безопасными для здоровья и самочувствия. К примеру, если ваш возраст — 40 лет, вы можете безопасно заниматься до показателя 180 ударов в минуту.
  2. Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты пульса. Благодаря ей, можно определить пределы пульсового коридора для сжигания подкожного жира. Вам потребуются следующие данные: возраст (года), посчитанный пульс в состоянии покоя и его максимальное значение по предыдущей формуле. Для определения нижней границы прибавьте показатель в состоянии покоя к результату вычитания его от максимального ЧСС, после чего поделите результат на два. К примеру, если вам 25 лет, а ваш пульс в покое составляет 60 ударов в минуту — 60+(195-60)/2 = 127,5. Верхняя граница рассчитывается точно так же, только вместо деления на два следует умножить уравнение на 0,8. Для предыдущих данных: 60+(195-60)*0,8 =168 ударов за минуту.
  3. Калькуляторы пульсовых зон. Существует много способов узнать свой пульс для жиросжигания без усилий — например, сделав это онлайн на множествах сайтов. Введя в поисковой строке “калькулятор ЧСС”, вы сможете рассчитать пульс по заранее заготовленным формулам — введя требуемые данные, программа сама выдаст вам результат.

Расчет пульсовых зон поможет спортсмену определить фазы тренировки, согласно которым он сможет оптимально распределить нагрузку и сделать занятие результативным. Благодаря этим знаниям, сил будет задействовано меньше, а желаемый эффект придет быстрее.

Пульсовые зоны и сжиросжигание для новичков на видео

В какой пульсовой зоне сжигается жир

Оптимальной частоты сердечной сокращений, рекомендованой для всех, не существует. Целевой пульс спортсмена зависит от многих факторов:

  • желаемый результат;
  • комплекция;
  • вес;
  • рост;
  • половая принадлежность;
  • возраст;
  • состояние здоровья;
  • индивидуальные особенности.

Существует 5 зон ЧСС, каждая из которых характеризуется степенью нагрузки и целенаправленностью. Так, первая (сердечная зона) считается самой легкой — ее пульс-границы колеблются в районе половины от максимальной частоты ударов сердца. Данная зона встречается при проведении легкой зарядки или подъему по лестнице. В последней зоне (максимальной) непродолжительное время занимаются лишь спортсмены-профессионалы, которым нужна интенсивная подготовка к соревнованиям или выступлениям.

Зоной, оптимальной для жиросжигания, считается фитнес-зона (вторая по счету). Показатели пульса при беге в ней равняются 70-80% от максимально допустимых. Это означает, что для интенсивного задействования жиров в качестве источников энергии следует выполнять упражнения длительное время со средней интенсивностью. При кардиотренировках пульс должен быть не более, чем 8/10 от верхней границы, рассчитанной по формуле 220 – (минус) возраст в годах.

У женщин

Усредненная частота пульса для сжигания жира у женской половины населения равна 70-85 ударам в минуту. При таких показателях наиболее эффективно сжигается жир, происходят следующие процессы:

  • разгоняется обмен веществ;
  • организм использует жиры в качестве «расходного материала» больше, чем углеводы;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • запускаются процессы похудения.

Такой показатель пульса оптимален для похудения и рассасывания жировой ткани, что приводит к улучшению самочувствия и образованию рельефа тела. В отличие от аэробной нагрузки, в которой пульс составляет в среднем 135-150 ударов в минуту, здесь процессы организма протекают таким образом, что тело начинает самостоятельно избавляться от жировых отложений.

Факторы, характерные оптимальному пульсу для сжигания жира:

  • интенсивное потоотделение;
  • отсутствие одышки;
  • ощущение «горения» в мышцах;

Подобные ощущения достигаются при беге трусцой, езде на велосипеде, занятиях на эспандере со средним уровнем нагрузки. В данной зоне пульс должен быть стабильным, как и уровень нагрузки. Рассчитать пульс для сжигания жира можно с помощью нескольких формул или онлайн-калькулятора на сайтах.

У мужчин

Среднестатистический оптимальный показатель пульса для кардио у мужчин составляет 60-70 ударов в минуту. Мужчины, как правило, более выносливы, поэтому их сердце не так чувствительно к нагрузкам, как женское. При этой частоте лучше всего сжигается жир и сбрасывается вес.

Средний уровень нагрузки характерен для легкой пробежки трусцой более получаса или продолжительным прыжкам со скакалкой. Идеальный вариант жиросжигающей тренировки подразумевает небольшую нагрузку и высокую длительность. Если вы занимаетесь, выжимая себя на максимум, то рискуете столкнуться с побочными эффектами:

  • мышечная боль;
  • гипертония;
  • нервное перевозбуждение;
  • слабость и обмороки;
  • бессонница.

Для определения своего оптимального пульса для сжигания жира при беге воспользуйтесь калькуляторами на сайтах или специальными формулами. Расчет максимального пульса определяется методом вычитания своего возраста от 220, а оптимальным показателем ударов сердца в минуту для снижения веса считается 70-80% от этого числа.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Существуют альтернативные способы оценивания удачно проведенного занятия. Об интенсивности кардиотренировки говорят следующие факторы:

  1. Ощущение напряжения в суставах и мышцах. Таким образом тело человека сигнализирует о полученной нагрузке, а организм развивает свою выносливость. После занятий помассируйте напряженную область или сходите на массаж.
  2. Учащенное сердцебиение. Во время занятий спортом работают кровеносная и сердечно-сосудистая системы. Во избежание чрезмерной нагрузки на сердце, начинайте занятие с зарядки, а заканчивайте — с заминкой, плавно снижая интенсивность.
  3. Повышение температуры тела. Во время кардионагрузок организм разогревается. Вследствие этого температура тела повышается вплоть до 39 градусов, что помогает бороться с вирусами и повышать иммунитет. Если после спорта она вновь падает до нормы, поводов для беспокойства нет.

Пульс при кардиотренировке может меняться, однако старайтесь сохранить его на оптимальном уровне, который соответствует вашей цели. Если в своей тренировке вы делаете упор на жиросжигание, удерживайте частоту сердечных ударов на уровне 60-70% от верхнего порога.

Знания о пульсовых зонах и частоте ударов сердца для сжигания жира помогут вам сделать тренировку эффективной и добиться поставленной цели. Благодаря этому, улучшается показатель выносливости и общее самочувствие после тренировок. Для регулярного отслеживания проверяйте показатели пульса каждые 7-10 минут занятия.

Пульсовые зоны для бега | Основы

Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя «минимальное значение сердечного ритма», и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Читать еще:  Кроссфит с гирями для мужчин

Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50–60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60–70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении — сжигании жира — и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70–80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80–90% от ЧСС макс

Зона 4 – это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90–100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений — ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега.

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие — это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program Начните бегать с Polar Running Program!
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на беге.

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазонПульсовая зона, %Результат работы в этой зонеРекомендации
Зона легкой активности: 50%-60%Адаптация к нагрузке и восстановлениеНагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%ЖиросжиганиеИдеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
Аэробная зона: 70%-80%Выносливость + жиросжиганиеДостаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
Анаэробная зона: 80%-90%Развитие физической выносливостиВысокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
Максимальная нагрузка: 90%-100%Максимальная скорость и отдача энергииРабота в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
Максимальный пульс: 100%Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 — 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector