Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кроссфит тренировка ног

12 тренировок Crossfit для каждого

  • Цель тренировки:
  • Общий фитнесс
  • Тренировок в неделю:
  • 6
  • Сложность:
  • Новичок
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • КроссФит
  • Оснастка:
  • Вес собственного тела , Гири , Штанга

    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

    Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

    Список тренировок:

    21-15-9

    21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

    1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
    2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

    Обратный отчет

    Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

    1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
    2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

    Все с собственным телом

    Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

    1. 15 Приседаний без веса (air squat).
    2. 15 Скручиваний (sit-up).
    3. 10 Отжиманий (push up).
    4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
    5. 5 Берпи (burpee).

    530-метровый сандвич

    1. Пробежка 530 метров.
    2. 40 Приседаний без веса.
    3. 30 Скручиваний.
    4. 20 Берпи.
    5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
    6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

    Выпады и прыжки

    Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

    1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
    2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

    10-минутные махи, прыжки и отжимания

    Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

    1. 10 Махов гирей.
    2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
    3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

    AMRAP Берпи с прыжком на ящик

    За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

    1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
    2. 16 Махов гирей.

    Мячи и Сумо

    Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

    Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

    1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
    2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

    Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

    Фронтальные приседания и пробежка

    Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

    1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
    2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
    3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
    4. Пробежка 400 метров.

    Комплекс приседаний

    Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

    Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

    1. 10 Берпи (burpee).
    2. 15 Скручивания (sit-up).
    3. 20 Приседаний без веса (air squat).

    WOD протоколом Табата (Tabata)

    Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

    Тренировка фермера

    Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

    1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
    2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
    3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

    После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.

    Похожие программы тренировок:

    8 Crossfit тренировок EMOM, которые прокачают силу и выносливость

    Программа Тренировок Три Фазы — первый шаг новичка к внушительной массе

    Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

    2 комментария к «12 тренировок Crossfit для каждого»

    Конечно же, ничто не мешает проводить тренировки кроссфит дома, но для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.

    Для тренировки дома надо просто подобрать соответствующую программу, хотя на практике знаю, что для хорошей тренировки, достаточно выйти на спортплощадку, где есть турник, брусья и возможность побегать. А лентяи всегда будут искать предлог не тренироваться: или оборудования мало или программа не та и пр.

    7 кроссфит упражнений для улучшения физических данных.

    Создайте более приятное для глаз тело с этими 7 упражнениями кроссфита на основе их характеристик.

    Фитнес-модели, бодибилдеры, преданные адепты тренажёрных залов — все они выглядят великолепно, но в то или иное время каждый из них укрывается тёплым одеялом самодовольства.

    Даже не задумываясь об этом, эти трудолюбивые спортсмены, которые преследуют цель — наращивания мышечной массы и силы постепенно попадают в зону комфорта и начинают пребывать там долгое время. В результате организм перестает отвечать на нагрузки и прогресс постепенно тормозит.

    Единственный выход из этого мышечного застоя — это изменить ситуацию — вырваться за пределы ожидаемого устоявшегося порядка ведения тренировок и избавиться от плато.

    Добавление в тренировочные программы некоторых нетрадиционных упражнений может творить чудеса для вашего телосложения и спортивных результатов. Это упражнения из кроссфит.

    Большинство кроссфитеров стремятся повысить эффективность своего тела и уменьшить жировые отложения, чтобы выполнять WOD (тренировку дня) с высокой скоростью и точностью выполнения упражнений.

    Наблюдая за кроссфит соревнованиями, вы не только отметите, как эти спортсмены хорошо выступают, но и обладают значительным количеством мышц, оставаясь при этом очень стройными.

    Эти семь упражнений не только помогут вам добавить разнообразия в вашу тренировочную рутину, но и заставят организм реагировать на это большим количеством мышц и меньшим количеством жира.

    1. Трастер со штангой (толчок штанги)

    Это общеукрепляющее упражнение заставляет работать почти каждую мышечную группу вашего тела и помогает сократить количество жира в организме из-за повышенного потребления энергии на его выполнение.

    Большая часть нагрузки от выполнения трастера ложится на мышцы кора, помогая вам достичь желаемого результата с шестью кубиками пресса, конечно же, не исключая роль диеты и дополнительного кардио.

    Хороший эффект от выполнения данного упражнения (что также работает и с гантелями) можно получить, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    Выполнение:

    Зарядите штангу любым весом, который вы считаете подходящим и поставьте её на упоры в стойке для приседаний на уровне плеч. Теперь возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч, снимите штангу со стоек, так чтобы она оказалась на плечах и примите положение – ноги на ширине плеч, локти выведены вперёд, нижняя часть спины напряжена и слегка прогнута.

    Удерживая грудь прямой, взгляд перед собой, отведите таз назад и выполните глубокий присед (бёдра ниже параллели с полом). Из нижней позиции стремительным движением вернитесь в стартовую позицию и выжмите штангу над головой. Без паузы в верхней части опустите штангу обратно в положение передней стойки и повторите движение. Это упражнение создано для того, чтобы выполнять его в быстром темпе, поэтому перед этим отточите технику с пустым грифом.

    2. Бросок мяча об стену

    Вы, наверное, видели видео, где кроссфитер сидя на корточках с набивным мячом в руках, резким движение вставал и выбрасывал его высоко об стену. Ничего сложного, правда?

    Но такое упражнение может быть очень обманчивым. Набивной мяч не весит очень много, но общая картина движения требует большого напряжения тела. Мышцы кора, ноги, плечи получают колоссальную нагрузку, как только вы сделаете до 10 повторений.

    Для большей потери жира и общего укрепления тела, попробуйте выполнить пять подходов по 20 повторений, отдыхая только 30-60 секунд между подходами. Это отличный способ завершить традиционную кардио- сессию или тренировку ног. Дополнительный памп в квадрицепсах наверняка заставит ваши ноги болеть на следующий день.

    Выполнение:

    Найдите стену (желательно кирпичную) высотой не менее 6 метров и большой набивной мяч весом 6 килограммов или более. Стоя всего в полуметре от стены, держите мяч на уровне головы. Присядьте ниже параллели и, вернувшись вверх, подбросьте мяч в воображаемую цель на 3 метра (или выше). Постарайтесь поймать мяч на пути, когда будете уходить в присед, чтобы повысить эффективность упражнения.

    3. Качели с гирей

    Верхние качели с гирей (выше уровня головы) — это не просто отличное упражнение для похудения и тренировки. Бицепсы бедра и ягодицы получают массу нагрузки. Поскольку большинство упражнений на ягодицы и бицепс бедра, такие как сгибания ног и румынская тяга, не имеют взрывного компонента.

    А здесь вы задействуете некоторые мышечные волокна, которые традиционные силовые упражнения обычно в работу не вовлекают.

    Если хотите улучшить развитие задней мышечной цепи ног, качели с гирями помогут вам в этом. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

    Выполнение:

    Многие тренера и инструкторы советуют выполнять традиционные качели с гирями в «русском» стиле, когда вес достигает точки, расположенной параллельно на полу или чуть выше. Но верхние качели гирей были основным продуктом в сообществах кроссфита.

    Начните со стандартных гирь весом 16-24 килограмма подняв их за рукоятку от земли примерно на 20-25 см. как будто выполняете становую тягу. Раскачивайте гирю между ног, поднимая её высоко. Сделайте для этого сильный толчок бёдрами, чтобы качнуть снаряд вперёд и над головой, руки должны оказаться перпендикулярны полу.

    Держите тело прямым, чтобы не перегружать нижнюю часть спины, напрягите ягодицы и брюшной пресс. Удостоверьтесь, что гиря оказывается точно над головой в верхней части амплитуды. Верните снаряд обратно между ног под контролем и повторите движение.

    4. Прыжок на тумбу

    Прыжок на тумбу не совсем передовое упражнение. Он использовался спортсменами и кросфитерами в течение многих лет, но определенно он имеет место быть в программе тренировок правильно мыслящих спортсменов. Было показано, что взрывные движения возбуждают центральную нервную систему, тем самым улучшая выброс энергии атлетов во время выполнения программы силовых тренировок.

    Более усовершенствованная форма данного упражнения – это прыжки на тумбу с дополнительным весом (например, набивной мяч) — идеальное зелье для набора мышечной массы. Попробуйте сделать три подхода по пять повторений и отработайте технику, прежде чем соберётесь использовать дополнительный вес.

    Выполнение:

    Упражнение можно сделать на любой безопасной поверхности высотой 30-60 сантиметров, но плиометрические боксы будут работать лучше всего. Спортивные способности и сила нижней части вашего тела будут определять высоту бокса. Начните с 30 см. и прогрессируйте с этой отметки. Примите исходное положение перед тумбой стоя прямо, ноги на ширине плеч. Немного присядьте для прыжка, отводя руки назад.

    Силой мышц бёдер оттолкнитесь от земли, делая мах руками вперёд и прыгайте как можно выше на коробку. Мягко приземлитесь на две ноги в присед, бёдра чуть выше параллели. Сойдите с тумбы и повторите движение.

    5. Канатный подъём

    Кроссфитеры предпочитают синергетическое использование мышц, а не по отдельности, но всё, что приведёт вас к вершине каната, будет достаточно.

    Используя только верхнюю часть тела, чтобы подняться по веревке, вы создаете совершенное упражнение по подтягиванию верхней части тела. Ваши спина, трапеции, руки и хват будут полностью утомлены после нескольких подъёмов.

    Подъём по канату — это совершенное «функциональное» упражнение для верхней части тела, которое позволит нарастить массу мышц и увеличить силу, одновременно увеличивая общий атлетизм тела.

    Если у вас есть доступ к канату, просто попробуйте 1-2 подъёма на верх с первого раза и постарайтесь добавлять к этому каждую неделю также по 1-2 подъёма или начните встраивать канат в другие свои тренировки.

    Выполнение:

    Многие спортивные залы не снабжены канатами. Но если у вас он есть, не забудьте воспользоваться этим снарядом! Для чистой тренировки верхней части тела не используйте ноги. Если же вы новичок, вам, возможно, придётся использовать свои ноги, чтобы изучить схему движения.

    Просто используйте сцепление одной руки за другой, когда пытаетесь подняться к потолку. Следите, чтобы мышцы кора были напряжены и не давали вашему телу «болтаться» на канате. Можно использовать перчатки, они буду полезны, так как веревка может ободрать руки, если вы к ней ещё не привыкли.

    6. Гребля

    Если хотите нарастить или удержать больше мышц, сжигая вёдра жира, самое время задействовать силу гребца.

    Вы можете сжечь тонну калорий за короткое время, что делает это упражнение идеальным для достижения атлетичного телосложения спортсмена, который не любит кардио или не имеет времени на его проведение.

    Выполнение:

    Для начала просто установите подножки, чтобы они соответствовали размеру вашей стопы, и демпфер на расстояние, которое вы собираетесь пройти. Например, если планируете проводить интервальные тренировки, которые потребуют меньше общего времени тренировки, установите демпфер выше отметки 7-9. Если собираетесь поработать на большее расстояние и время, используйте диапазон 4-7.

    С самого начала и до окончания выполнения движения, сохраняйте правильную осанку и агрессивно толкайтесь ногами от подножек таким же образом, как выполняете жим ногами. Единственное различие – в жиме ногами, никаких резких движений.

    Когда во время движения ваши ноги станут почти прямыми, поднимите грудь вверх и откиньтесь назад, одновременно подтягивая рукоятку троса к груди. Сделайте секундную паузу, выпрямите руки, согните тазобедренные суставы и талию вперёд, а затем согните колени, возвращаясь в исходное положение захвата.

    7. Бурпи

    Я особо не встречал много спортсменов, которым нравится делать это упражнение, но каждый тренер, до сих пор всё ещё их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы набираете кучу повторений — всасывая кислород и обливаясь потом, чтобы затем можно было спокойно идти на отдых, восстанавливаться, зная, что сделали какую-то серьезную, показательную работу.

    Бурпи также являются одним из лучших кардио упражнений для всего тела. Они требуют отличной выносливости, особенно когда они выполнены с правильной техникой и полным диапазоном движений. Бурпи на полную запускают работу метаболической системы и сжигают тонну калорий.

    Выполнение:

    Начните с исходного положения стоя. Сядьте на корточки, положив руки на пол, а затем, сделав упор на руки сделайте прыжок, откинув ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Быстро верните ноги в стартовую позицию, затем выпрыгните вверх, стараясь преодолеть отметку 15-30 см., понимая при этом руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу повторить движение: прыжок назад, вперёд, прыжок вверх.

    Включите эти семь движений в свою существующую тренировочную рутину чтобы выйти из зоны комфорта!

    Кроссфит комплексы упражнений

    В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

    Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

    Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

    ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

    Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

    Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

    • скакалка
    • турник
    • медицинский мяч (медбол)
    • гантели/гири/штанга
    • таймер (секундомер)

    Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

    №1 Baseline (базовый)

    Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

    Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

    • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
    • 20 отжиманий от пола
    • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
    • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

    *Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

    №2 EMOM (поминутки)

    Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

    • 3 берпи
    • 5 подъемов носков к перекладине

    Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

    Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

    №3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

    Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

    • Бег на 200 метров
    • 10 жимов гантелей сидя
    • 10 подтягиваний
    • 10 бросков мяча в стену

    Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

    Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

    №4 Chipper (чиппер)

    Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

    • 10 берпи
    • 20 прыжков на тумбу*
    • 10 берпи
    • 30 махи гирей
    • 10 берпи
    • 30 перекрестных выпады
    • 10 берпи
    • 20 воздушных приседаний

    *Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

    Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

    Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

    №5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

    Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

    Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий*
    • 15 приседаний

    *Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

    Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

    №6 Tabata Something Else (Табата)

    Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

    • Отжимания от пола
    • Подтягивание на перекладине
    • Подъемы корпуса
    • Воздушные приседания

    За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

    №7 Энджи (Angie)

    Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

    Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

    • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
    • 100 отжиманий от пола
    • 100 подъемов корпуса на пресс
    • 100 приседаний с собственным весом

    Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

    Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

    №8 Хелен (Helen)

    Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

    • 400 м бега (на улице, по стадиону)
    • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
    • 12 подтягиваний на перекладине

    Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

    №9 Диана (Diane)

    Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

    • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
    • Отжимания стоя на руках 21 раз
    • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
    • Отжимания стоя на руках 15 раз
    • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
    • Отжимания стоя на руках 9 раз

    В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

    №10 Кинг Конг (King Kong)

    Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

    Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

    • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
    • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
    • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
    • Отжимание стоя на руках 5 раза

    Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

    Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

    Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

    Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

    Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

    Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

    Можно ли заниматься кроссфитом?

    Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

    1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
    2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
    3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

    Можно ли заниматься кроссфитом?

    Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

    Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

    Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок

    Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

    Cosmo рекомендует

    Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

    Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

    Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

    Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

    Программа тренировок рассчитана на 5 дней , но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

    Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе , добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку , чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

    Кроссфит-программа тренировок на неделю

    День 1

    Для начала установите , сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

    Как делать приседы со штангой:

    Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины , но не кладите ее на шею.

    Медленно сядьте на корточки с поднятой головой , прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора , пока ноги не образуют угол 90 градусов.

    Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

    В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений , но всегда следите за своими ощущениями.

    Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

    Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

    Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку , помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

    Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

    Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

    Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

    Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так , чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

    День 2

    • Жим от плеч

    Встаньте , расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.

    Начинайте поднимать штангу до упора ( до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.

    Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

    Каждое упражнение выполняйте в течение минуты , а потом повторяйте комплекс по кругу.

    Встаньте , согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.

    Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза , чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту , а затем вернитесь в исходную позицию.

    Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

    Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги , согнутые в коленях , к груди. Повторяйте минуту.

    День 3

    • Подтягивание штанги

    Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

    В согнутом положении подтягивайте штангу к груди , сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

    Комплекс кроссфит-упражнений дома:

    Увеличивайте время для комплекса до 18 минут , но каждое упражнение повторяйте по минуте.

    Встаньте прямо , а затем шагайте левой ногой вперед , чтобы образовать угол 90 градусов.

    Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

    Повторяйте в течение минуты.

    Повторяйте в течение минуты.

    День 4

    • Приседы со штангой

    Как делать приседы со штангой:

    Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины , но не кладите ее на шею.

    Медленно сядьте на корточки с поднятой головой , прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора , пока ноги не образуют угол 90 градусов.

    Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

    Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

    Встаньте , расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.

    Начинайте раскачивать гирю перед собой , выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.

    Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

    Повторите 10 раз.

    Встаньте так , чтобы ноги были на ширине плеч , а руки — по бокам.

    Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки , чтобы тело образовывало прямую линию.

    Обеими руками подпрыгните к рукам , а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

    5 день

    • Жим от плеч

    Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

    Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

    Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

    • Подтягивания на брусьях

    В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

    Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

    Читать еще:  Кроссфит базовые упражнения
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector