Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кроссфит онлайн тренировки

Кроссфит комплексы упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

  • скакалка
  • турник
  • медицинский мяч (медбол)
  • гантели/гири/штанга
  • таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий от пола
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

  • 3 берпи
  • 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

  • Бег на 200 метров
  • 10 жимов гантелей сидя
  • 10 подтягиваний
  • 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу*
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестных выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий*
  • 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

  • Отжимания от пола
  • Подтягивание на перекладине
  • Подъемы корпуса
  • Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

  • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 подъемов корпуса на пресс
  • 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

  • 400 м бега (на улице, по стадиону)
  • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
  • 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

  • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
  • Отжимания стоя на руках 21 раз
  • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
  • Отжимания стоя на руках 15 раз
  • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
  • Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

  • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
  • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
  • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
  • Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.
Читать еще:  Составление тренировок кроссфит

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Кроссфит тренировки для новичков

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Амрап 20 мин.3 раунда5 раундовАмрап 20 мин.День отдыха4 раундаАмрап 20 мин.
10 приседанийБег 200 м20 выпадов15 приседанийХодьба 5 минут20 приседаний
10 отжиманий50 прыжков ДжекаПрыжки на скакалке 3 мин.10 бёрпи10 прыжков Джека15 отжиманий
15 приседанийБег 5 минут25 выпадов

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

От 10 до 1

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Бёрпи

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

Счет от 10 до 1. ВОД с использованием веса собственного тела

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • горизонтальные подтягивания на кольцах;
  • бёрпи.

    Приседания, подтягивания, жим и бег

    Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

    «Сэндвич с бегом»

    Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

    Прыжки и выпады

    Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

    Отжимания, подтягивания, бег

    Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

    Бёрпи и прыжки

    Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

    21, 15 и 9

    Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

    Приседания

    Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

    Табата, отжимания и выпады

    Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

    10 из 10

    Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

    Гантели и прыжки со скакалкой

    Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

    Скакалка, сумо и мячи

    Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

    • Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
    • Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

    Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

    Отжимания и бёрпи. Выполняйте отжимания 5 раз, 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

    Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

    Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

    Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

    Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

    Базовый

    Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

    1. Гребля 500 м.;
    2. 20 воздушных приседаний;
    3. 20 отжиманий;
    4. 20 скручиваний на пресс;
    5. Гребля 500 м.

    Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

    • 3 раза бёрпи;
    • 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

    Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

    АМРАП

    Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

    • Бег 200 м.;
    • 10 раз жим над головой;
    • 10 подтягиваний;
    • 10 бросков медбола.

    Чиппер

    Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

    • 10 берпи;
    • 20 прыжков на тумбу;
    • 10 берпи;
    • 30 махи гантелью;
    • 10 берпи;
    • 30 выпадов;
    • 10 берпи;
    • 20 воздушных приседаний.

    Комплекс Синди

    Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

    За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 25 приседаний.

    15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

    Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

    В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

    Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

    Комплексы без оборудования

    Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

    Синди (Cindy)

    Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 15 приседаний.

    Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

    Мэри (Mary)

    Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

    AMRAP за 20 минут:

    • 5 отжиманий в стойке на руках;
    • 10 «пистолетов»;
    • 15 подтягиваний.

    У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

    Табата (Tabata Something Else)

    В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

    • отжимание;
    • подтягивание;
    • подъём корпуса;
    • приседание.

    Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

    Энни (Annie)

    Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

    Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

    Энджи (Angie)

    Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

    • 100 подтягиваний;
    • 100 отжиманий;
    • 100 подъёмов корпуса;
    • 100 приседаний.

    Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

    Комплексы без сложных упражнений

    Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

    Джеки (Jackie)

    Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

    • 1 000 метров на гребном тренажёре;
    • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
    • 30 подтягиваний.

    Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

    Фрэн (Fran)

    Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

    • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
    • 21 подтягивание;
    • 15 выбросов штанги;
    • 15 подтягиваний;
    • 9 выбросов штанги;
    • 9 подтягиваний.

    Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

    Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

    Хелен (Helen)

    Выполните три раунда на время:

    • 400 метров бега;
    • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
    • 12 подтягиваний.

    Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

    Диана (Diane)

    Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

    • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
    • 21 отжимание в стойке на руках;
    • 15 становых тяг;
    • 15 отжиманий в стойке на руках;
    • 9 становых тяг;
    • 9 отжиманий в стойке на руках.

    Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

    Барбара (Barbara)

    Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

    • 20 подтягиваний;
    • 30 отжиманий;
    • 40 подъёмов корпуса;
    • 50 приседаний.

    Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

    Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

    Комплексы со сложными упражнениями

    Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

    Линда (Linda)

    Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

    • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
    • жим лёжа с весом вашего тела;
    • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

    Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

    Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

    Грейс (Grace)

    В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

    Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

    Элизабет (Elizabet)

    В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

    • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
    • отжимание на кольцах.

    Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

    Аманда (Amanda)

    Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

    • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
    • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

    Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

    Кинг Конг (King Kong)

    Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

    • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
    • 2 выхода силой на кольцах;
    • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
    • 4 отжимания в стойке на руках.

    Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

    На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

    КросcФит Тренировки (WOD)

    WODКроссфит тренировка (Кроссфит Комплекс) — определенный объем набор упражнений, которые необходимо выполнить сегодня. Каждая кроссфит тренировка не похожа на предыдущую, и вполне возможно что даже в течении года у вас не будет ни одной повторяющейся тренировки. Каждый раз необходимо выполнять тренировку с новой конфигурацией (соотношением) модальностей, совершенно другим набором упражнений, количеством повторений и весом снарядов.

    кроссфит тренировка (часто называют меткон или кроссфит WOD). Близким по смыслу к WOD, являются — тренировка дня, комплекс, задание. WOD — используется в основном только для обозначения кроссфит тренировок, в других видах спорта, WOD не применяются.

    Из-за большого многообразия тренировок кроссфит, всегда возникает необходимость в поиске уникальной, интересной и сбалансированной тренировки которая бы идеально вписывалась в уникальный тренировочный план спортсмена.

    Страница поиска Кроссфит тренировок (WOD) в приложении WODCAT, является мощным и гибким инструментом для поиска подходящей тренировки. На данный момент, сервис WODCAT обладает самым прогрессивным, подробным и в тоже время бесплатным поиском WOD (тренировки для кроссфит) по сравнению с другими сервисами в интернете. На данной странице предоставлены тренировки для различных спортивных направлений (круговые тренировки, силовые, растяжка, кроссфит).

    Популярные в кроссфит тренировках категории: Кроссфит девочки, Кроссфит герои, Кроссфит Игры, на время, ЕМОМ тренировки или тренировки АМРАП. гимнастические (тренировки с собвственным весом) , тяжелоатлетические или кардио тренировки

    Упражнения и кроссфит комплексы можно легко подобрать самостоятельно или с помощью тренера под любой уровень подготовленности и распорядок жизни. В классических схемах построения тренировок есть схема: 3+1, то есть 3 дня подряд тренировки + 1 день отдых, и дальше цикл повторяется. Или схема, подстроенная под недельный рабочий цикл: 5+2 (5 дней тренировок + 2 дня отдыха). Можно остановиться на 4-х дневном недельном микроцикле, вставляя тренировки в те дни, которые вам удобно, например: понедельник, среда, пятница, суббота. Используется три типа нагрузки: M=»кардио», G = гимнастика, W = тяжелая атлетика. Которые чередуются между собой в различных вариациях.

    Еще одной уникальной возможностью приложения WODCAT- является алгоритм поиска дубликатов. В базе WODCAT нет дублирующих друг друга (одинаковых) тренировок, все тренировки проходят проверку при добавлении на уникальность.

    Прежде чем перейти к описанию кроссфит тренировок, вкратце стоить определить понятие и философию — кроссфит. (см внизу страницы)

    08112019

    5 раундов на время:

    • 400 meters Бег
    • 10 Берпи с перепрыгиванием через ящик
    • 10 Становая тяга сумо — 93 /67 фунта
    • 10 Выбросы — 93 /67 фунта
    • 60 seconds Отдых

    Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

    • 10 Махи гири — 20 poods
    • 5 Бёрпи
    • 10 Приседания «Воздушные»

    5000 meter row

    На время:

    • 5000 meters Гребля

    Кроссфит — это система (философия) общей физической подготовки любого человека, направленная на равномерное развитие всех физических качеств (сила, выносливость, координация, мощность). При этом Кроссфит не требует какой — либо специальной подготовки или опыта. Один и тот же подход (программа кроссфит) часто применяется для всех посетителей зала, при этом варьируется (индивидуально) вес, нагрузка, интенсивность в зависимости от подготовленности человека. Кроссфит — является зарегистрированной торговой маркой, создатель — Грег Глассман.

    Для обретения отличной и всесторонне развитой физической формы, кроссфит тренировки требуют постоянного чередования упражнений из трех основных групп (тяжелая атлетика, гимнастика и кардио) и различного качественного кроссфит оборудования. Помимо чередования упражнений, в нормальной и сбалансированной тренировочной программе также будет чередоваться время (продолжительность) кроссфит тренировок — это необходимо для актуализации требуемого нейроэндокринного отклика человека на разные нагрузки. Поэтому человек, занимающийся кроссфитом, в состоянии выполнить как высокоинтенсивыне тренировк в течении 2 мин., так и длинные 20-30 минутные комплексы, и с такой же легкостью пробежать марафон.

    Надо также учитывать, что соревнующиеся кроссфит атлеты и люди, занимающиеся кроссфитом, для поддержания хорошей физической формы имеют совершенно разные кроссфит тренировки и кроссфит программы.

    Есть стандартная схема чередования нагрузок разных типов тренировок: 1-й день-M, 2-й день-GW, 3-й день- MG, 4-й день –отдых, 5-й день- G, 6-й день- WM, 7-й день GWM, 8-й день –отдых, 9-й день- W, 10-й день- MG, 11-й день- WMG, 12-й день отдых. Эта схема для общего ориентирования в чередовании типов нагрузок. А по своей сути современный кроссфит уже далеко отошел от этой схемы составления тренировочных программ, во многих залах идет своя программа, свой график работы, общими остаются только принципы разнообразия тренировок, и наличие в программе тренировок всех типов нагрузки.

    Чего стоит опасаться?

    1) Рабдомиолиз – возможная угроза для «подготовленных новичков в Кроссфите» , будьте очень осторожны. Он представляет реальную угрозу. Во время первых тренировок прежде всего необходимо исключить возможность появления «Рабдо». Тренировка новичка наравне с основной группой по кроссфиту неизбежно ведет к рабдо. По крайней мере, это официальное заявление. Адаптируйте свой организм к таким нагрузка плавно и не пытайтесь поставить рекорд в первый же день знакомства с Кроссфитом.

    2) следить чтобы Ваш тренировочный комплекс был сбалансированный. Не допускайте монотонной работы и максимально чередуйте упражнения и модальности.

    Критерии поиска и сортировки на этой странице:
    Категория тренировки. (одно элементные или многоэлементные, с собственным весом или с утяжелением. )
    Упражнение. (поиск по наличию определённых упражнений в тренировке)
    Типу упражнений. (поиск по типу упражнений в тренировке: прес, приседания, жимы, становая тяга, прыжки, бег)
    Модальность. (используется только в кроссфите WOD), — времени выполнения тренировки (выбрать тренировку с определенной продолжительностью)
    Инвентарь в тренировках. Медицинские мячи, гребля, стойки для кроссфита, гриф, гантели или гиря и т.п.
    Помимо содержания тренировки, в результатах поиска, можно увидеть такие характеристики как: рейтинг тренировки (оставленный другими спортсменами), кол-во результатов к каждой тренировке и средняя продолжительность тренировки

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector