Sevbel.ru

Спорт и Питание
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кроссфит на улице

Кроссфит дома и на улице: все упражнения

    CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

    Что необходимо для тренировок вне зала

    Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

    • гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
    • утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
    • турник или перекладина;
    • скакалка.

    Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

    • турник, шведская стенка, брусья;
    • лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
    • уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
    • дорожка для бега – минимум 100 м.

    Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

    Кроссфит упражнения для дома

    Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

    Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

    Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

    Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

    Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

    Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

    При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

    • отжимания;
    • берпи;
    • прыжки на скакалке;
    • подъем корпуса вверх (пресс);
    • выпады;
    • приседания;
    • тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
    • жим с имеющимся весом.

    Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

    • бег;
    • подтягивания на турнике;
    • запрыгивание на лавку;
    • медвежью походку.

    Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

    Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

    В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

    Кроссфит комплексы для дома и улицы

    Три кита кроссфита:

    Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

    1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 15 приседаний.

    Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

    Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

    Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

    Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

    2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

    • 20 подтягиваний,
    • 40 отжиманий,
    • 60 приседаний.

    Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

    • бег трусцой на 1,6 км;
    • 100 подтягиваний;
    • 200 отжиманий;
    • 300 приседаний;
    • бег трусцой на 1,6 км.

    Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

    Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

    1. По количеству кругов:
      • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
      • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
      • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
      • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
      • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
    2. Как можно быстрее:
      • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
      • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
    3. Максимальное число раундов за отведенное время:
      • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
      • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

    Режим тренировок

    Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

    1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
    2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

    При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

    Читать еще:  Все упражнения в кроссфите

    Кроссфит комплексы упражнений

    В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

    Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

    Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

    ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

    Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

    Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

    • скакалка
    • турник
    • медицинский мяч (медбол)
    • гантели/гири/штанга
    • таймер (секундомер)

    Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

    №1 Baseline (базовый)

    Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

    Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

    • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
    • 20 отжиманий от пола
    • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
    • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

    *Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

    №2 EMOM (поминутки)

    Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

    • 3 берпи
    • 5 подъемов носков к перекладине

    Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

    Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

    №3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

    Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

    • Бег на 200 метров
    • 10 жимов гантелей сидя
    • 10 подтягиваний
    • 10 бросков мяча в стену

    Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

    Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

    №4 Chipper (чиппер)

    Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

    • 10 берпи
    • 20 прыжков на тумбу*
    • 10 берпи
    • 30 махи гирей
    • 10 берпи
    • 30 перекрестных выпады
    • 10 берпи
    • 20 воздушных приседаний

    *Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

    Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

    Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

    №5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

    Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

    Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий*
    • 15 приседаний

    *Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

    Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

    №6 Tabata Something Else (Табата)

    Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

    • Отжимания от пола
    • Подтягивание на перекладине
    • Подъемы корпуса
    • Воздушные приседания

    За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

    №7 Энджи (Angie)

    Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

    Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

    • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
    • 100 отжиманий от пола
    • 100 подъемов корпуса на пресс
    • 100 приседаний с собственным весом

    Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

    Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

    №8 Хелен (Helen)

    Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

    • 400 м бега (на улице, по стадиону)
    • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
    • 12 подтягиваний на перекладине

    Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

    №9 Диана (Diane)

    Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

    • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
    • Отжимания стоя на руках 21 раз
    • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
    • Отжимания стоя на руках 15 раз
    • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
    • Отжимания стоя на руках 9 раз

    В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

    №10 Кинг Конг (King Kong)

    Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

    Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

    • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
    • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
    • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
    • Отжимание стоя на руках 5 раза

    Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

    Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

    Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

    Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

    Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

    Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

    Читать еще:  Кроссфит с гантелями комплекс упражнений

    Можно ли заниматься кроссфитом?

    Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

    1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
    2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
    3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

    Можно ли заниматься кроссфитом?

    Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

    Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

    Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    20 новых кроссфит тренировок без оборудования

    Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

    Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

    WOD 1
    5 раундов на время:

    • 10 отжиманий от пола
    • 20 выпадов
    • 10 подтягиваний
    • 20 выпадов
    • 10 отжиманий на брусьях

    * Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

    WOD 2
    50-40-30-20-10

    • Воздушные приседания
    • Двойные прыжки

    * Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

    WOD 3
    3 раунда на время

    * Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

    WOD 4
    Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

    • 10 подтягиваний
    • 10 отжиманий на брусьях
    • 10 пистолетов

    * Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

    WOD 5
    EMOM 12 минут

    • А. спринт 30м
    • В. 12 носков к перекладине

    * Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

    WOD 6
    5 раундов

    * Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

    WOD 7
    7 раундов на время

    • 7 подтягиваний обратным хватом
    • 7 отжиманий в стойке на руках

    * Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

    WOD 8

    * Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

    WOD 9
    5 раундов на время

    • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
    • 15 v-складок

    * Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

    WOD 10

    • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
    • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

    * Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

    WOD 11
    5 раундов на время

    • 20 отжиманий хлопком
    • 100м спринт

    После каждого раунда отдых 2 минуты.

    * Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

    WOD 12

    • 400 м бег
    • 25 берпи
    • 300 м бег
    • 20 подтягиваний
    • 200 м бег
    • 15 носков к перекладине
    • 100 м бег
    • 10 отжиманий в стойке на руках

    * Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

    WOD 13
    Табата в течение 8 минут

    • 0:20 берпи
    • 0:10 отдых
    • 0:20 обратные берпи
    • 0:10 отдых

    * Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

    WOD 14
    4 раунда на время

    • 15 носков к перекладине
    • 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

    * Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

    WOD 15
    Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

    • 10 подтягиваний до груди
    • 30м медвежья походка
    • 10 отжиманий на брусьях
    • 30м медвежья походка

    * Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

    WOD 16
    На время:

    • 50 двойных прыжков на скакалке
    • 50 выпадов
    • 50 отжиманий
    • 50 ситапов
    • 50 двойных прыжков на скакалке

    * Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

    WOD 17

    • 2000 м бег
    • В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

    WOD 18

    • Выполнить 100 берпи как можно быстрее

    * Каждая остановка штраф 10 приседаний

    WOD 19
    3 раунда на время:

    • 5 берпи
    • 10 приседаний
    • 15 ситапов
    • 400м бег

    * Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

    WOD 20
    Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

    • 1 подтягивание;
    • 2 отжимания;
    • 3 приседания;
    • 4 подтягивания;
    • 5 отжиманий;
    • 6 приседаний;
    • 7 подтягиваний;
    • 8 отжиманий;
    • 9 приседаний и т.д.

    * Запиши количество выполненный раундов

    Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

    А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

    Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

    Лучшие программы кроссфит тренировок в домашних условиях

    Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

    Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

    5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в доме или на улице

    Тренировка №1

    Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут

    1 подход из 10 повторений

    Читать еще:  Кроссфит для борцов упражнения

    1 подход из 20 повторений

    3. Подъем туловища на пресс

    1 подход из 30 повторений

    Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете. Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.

    Тренировка №2

    5 раундов за 1 раз

    1. Отжимания вниз головой у стены

    1 подход из 5 повторений

    2. Выпады + джампинг джек

    1 подход из 10 повторений на каждую ногу

    3. Бег в упоре лежа (альпинист)

    1 подход из 15 повторений

    4. Бег на беговой дорожке

    Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.

    Тренировка №3

    Цикл «минута за минутой» в течение 20 минут1. Бурпи

    1 подход из 10 повторений2. Прыжки на скамью

    1 подход из 15 повторений3. Подъемы на скамью

    1 подход из 15 повторений4. «Восьмерка» с гирей

    1 подход из 20 повторений

    Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута. Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута. Если не успели, то с 3-й минуты переходите к «восьмерке» с гирей и выполните 20 повторений. На 4-ой минуте вы должны вернуться к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.

    Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.

    «Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

    Тренировка №4

    1 раунд за 1 раз1. Бег на беговой дорожке

    800 метров2. Отжимания

    1 подход из 50 повторений3. Приседания

    1 подход из 100 повторений4. Подъем туловища на пресс

    1 подход из 150 повторений5. Бег на беговой дорожке

    800 метров

    Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь принять вызов! Главное не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя последние силы? Удвойте предписанную нагрузку!

    Тренировка № 5

    Цикл AMRAP в течение 15 минут1. Приседание «пистолетик»

    1 подход из 10 повторений2. Подтягивания

    1 подход из 10 повторений2. Прыжки на скамью

    1 подход из 10 повторений4. Отжимания

    1 подход из 10 повторений5. Подъем туловища на пресс

    1 подход из 10 повторений

    Если приседания пистолетиком покажутся вам слишком сложными, можете держаться за стенку, что легче было удерживать равновесие. Если нет доступа к турнику, чтобы выполнять подтягивания, просто пропустите их и переходите к следующим 4 упражнениям.

    15 минут могут показаться излишне тяжелой нагрузкой, если начать тренировку в чересчур быстром темпе. Не слишком торопитесь – так вы сможете пройти всю программу до конца.

    10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

    Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице. Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

    6 кругов упражнений с весом собственного тела

    Выполняйте 6 кругов:

    1. 10 подтягиваний;
    2. 15 V-образных скручиваний;
    3. 20 приседаний с выпригиванием.

    Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

    16 минут АМРАП

    Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

    1. 10 бёрпи;
    2. 10 подтягиваний;
    3. 20 выпадов;
    4. 20 скручиваний.

    Хорошо разогрейтесь и приступайте.

    20 минут EMOM

    Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

    • минута — 15 отжиманий;
    • минута — 10 подтягиваний;
    • минута — 15 скручиваний;
    • минута — 20 выпадов.

    Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

    Десять к одному

    Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

    Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

    10 кругов по 20 повторений

    Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

    • 20 бег в упоре лежа;
    • 20 скручиваний;
    • 20 воздушный приседаний;
    • 20 выпадов.

    Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

    Тренировка «Мёрфи»

    «Мерфи» — один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

    • бег 1,2 км;
    • 100 подтягиваний;
    • 200 отжиманий;
    • 300 воздушных приседаний;
    • бег 1,2 км.

    Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

    Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

    7 минут АМРАП

    В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

    • 10 выпадов;
    • 10 бег в упоре лежа;
    • 10 отжиманий.

    Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

    16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

    В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

    • 8 бёрпи;
    • 8 отжиманий;
    • 16 подтягиваний;
    • 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

    Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

    Полная отдача АМРАП

    В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

    • 21 приседаний с выпригиванием;
    • 15 отжиманий;
    • 9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

    Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

    • 10 отжиманий;
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 бёрпи;
    • 10 воздушных приседаний.

    Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

    Интересное по теме:

    Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку. Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы .

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector