Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кроссфит какие упражнения

Все о CrossFit упражнениях

    Фитнес сегодня в рекламе не нуждается. Важнее рассказать о тонкостях тех или иных тренировок. Один из важных аспектов – отказ от однообразных занятий. Во-первых, они перестают приносить удовольствие. Во-вторых, эффект постепенно снижается, что влечет недовольство собой. Чтобы избежать этого, разнообразьте свою программу. Например, посредством CrossFit’а.

    Кроссфит

    Эту тренировку составляют из упражнений, пришедших в фитнес из абсолютно разных видов спорта: легкая и тяжелая атлетика, гимнастика, общая физическая подготовка. Но многие из них претерпели небольшие изменения (в скорости, работе с весом). В российской терминологии выделяют 4 группы:

    Однако в международной системе принята несколько иная классификация и одно занятие включает упражнения минимум из 3 блоков:

    • W – упражнения с дополнительным весом;
    • G – упражнения с собственным весом;
    • M – кардио.

    Плюс такого строгого разделения в том, что в каждой группе есть упражнения для новичков и для профессионалов, для тех, кто занимается в оборудованном зале и для уличных спортсменов.

    Сочетаемость кроссфит упражнений может быть любой, однако есть пара рекомендаций:

    1. Новичкам будет сложно выполнять упражнения подряд на одну группу мышц с отягощением и без. Поэтому при составлении WOD смотрите упражнения для распределения нагрузки по всему телу.
    2. При продвинутом уровне будет полезно начать для примера с приседаний и закончить бегом или включить в программу жим штанги и отжимания — это даст новый толчок в прогрессе.

    В категории упражнений с весом присутствует множество классических:

    • жим штанги,
    • взятие штанги на грудь,
    • жим штанги лежа со средним хватом,
    • становая тяга,
    • тяга с гантелями,
    • рывок штанги,
    • рывок гири,
    • выпады с гантелями вперед.

    Есть и измененные под кроссфит или разработанные специально для него упражнения.

    • Взрывные приседания

    От классических отличаются тем, что вместо обычного плавного выхода, вы должны выпрыгнуть вверх. Со штангой, конечно, это упражнение не сделаешь. Но небольшой вес допустим.

    • Приседания со штангой над головой

    Необходимо начинать вводить в свою программу только с легким весом (с ПВХ-трубкой, например), иначе будет страдать техника. А это – самая главная причина травм.

    И начинайте подъем вверх, напрягая пресс и удерживая бедра с опорой на пятки, колени до конца не разгибайте. В верхней точке сделайте выдох.

    • Шагающие выпады

    Поднимите над головой на прямых руках вес, с которым будете работать (штанга, гантели, гиря), и, удерживая его, сделайте широкий выпад вперед левой ногой, согнув правую так, чтобы колено коснулось пола. После этого, зафиксировав положение левой ноги, подтяните к ней правую. Следующий шаг – правой ногой.

    Встаньте ноги на ширине плеч, перенесите вес тела на пятки. Возьмите гирю закрытым хватом, выпрямите руки и корпус. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях, а плечи вытолкните вперед. Резко напрягите ягодицы, зафиксируйте положение коленей и вытолкните гирю вперед, одновременно с этим разгибая ноги и спину, и поднимите гирю на прямых руках над головой вверх низом и естественно сбросьте ее вниз. Сразу же принимайтесь за следующее повторение.

    • Прогулка фермера

    Ходьба, при которой руки со значительными отягощениями (гирями) опущены вдоль корпуса.

    В этой категории допустимы классические упражнения из гимнастики:

    • подтягивания на брусьях и кольцах;
    • пистолетик (приседания на одной ноге);
    • подъемы по канату;
    • планка.

    Однако также как и в предыдущей категории, существует множество «переработанных».

    Или кроссфит-подтягивания. От традиционных они отличаются добавлением рывка в начале упражнения. Он нужен для того, чтобы можно было держать высокую скорость выполнения упражнения.

    • Взрывные отжимания

    Отжимания, при которых во время подъема необходимо резко вытолкнуть себя вверх и на несколько секунд оторвать ладони от пола. Кстати, никакого послабления в кроссфите быть не может. Повторение засчитывается только тогда, когда тренирующийся полностью коснулся пола грудью и животом. Новичкам стоит начинать с исходной позиции не на прямых ногах, а на коленях.

    • Подтягивания ног

    Выполняются на перекладине. Нужно повиснуть на турнике и подтягивать к себе колени, оставляя при этом корпус неподвижным.

    Упражнение на пресс на перекладине. Повисните на ней и подтягивайте прямые ноги до угла 90 градусов к корпусу.

    Упражнение на пресс на полу: подъем корпуса вверх до положения сидя. Как усложнение – подъем со штангой или бодибаром.

    • L-поза+отжимания

    Присядьте на колени в 60-90 см от стены (в зависимости от роста, чтобы ноги затем дотягивались до стены), руки – упор в пол шире плеч. Выпрямитесь параллельно полу, упритесь ногами в стену, задержитесь на 15 секунд. Продвинутые спортсмены добавляют отжимания из этого положения.

    Упражнение, которое уважают во всех фитнес-направлениях. Оно способно в считанные секунды настроить сердце на активную работу. В кроссфите возможны разные вариации выполнения берпи.

    Присядьте, упритесь коленями в грудь, ладони под плечами.

    1. Классика: выпрыгните назад, выпрямив ноги, резко верните их снова к груди, выпрыгните вверх, собрав руки над головой.
    2. Усложненное бурпи: выпрыгнув назад, отожмитесь от пола, и только затем возвращайте ноги к груди и выпрыгивайте вверх.
    3. Бурпи с гантелями: возьмите гантели, и упирайтесь ими в пол. Выполните упражнение (с отжиманием или без), а выпрыгивая вверх, держите руки вдоль корпуса.
    4. Бурпи с sandbag (мешок с песком): выполняется как классическое, только в завершении мешок нужно поднять над головой.
    • Медвежья ходьба (проходка)

    Еще одно очень популярное упражнение, которое заключается в перемещение на руках и ногах одновременно, при этом главное – переставлять противоположную руку и ногу за один шаг.

    Встаньте на колени на ладони, ноги на ширине плечевых суставов. Расположите колени и стопы расположены четко на одной линии с кистями рук. Поднимите колени с пола – это исходное положение. Из него и начинаем шагать. За 1 подход необходимо сделать 30 шагов каждой стороной. Для утяжеления спортсмены берут в руки гантели, надевают на ноги утяжелители. Как вариант шагать не вперед, а назад или в сторону.

    Кардиоупражнения очень важны в кроссфите, но главное их преимущество в том, что в их списке всегда найдутся сложные элементы для продвинутых спортсменов и самые простые для новичков. Для девушек так-же существуют специальные программы упражнений.

    • Прыжки через препятствие

    Его высота обычно не превышает 60 см, однако продвинутые спортсмены в кроссфите не любят устанавливать границы своим возможностям. Для выполнения этого упражнения необходимо присесть рядом с препятствием и из этого положения перепрыгнуть через него, сразу же развернуться и перепрыгнуть обратно. Полностью выпрямляться после запрыгивания не требуется.

    • Запрыгивание на ящик высотой 60 см

    Еще одно классическое упражнение из кроссфита. Начинать можно с 50 см, а продвинутые спортсмены затем берут и тумбы высотой 75 см. Отталкиваться от пола стоит двумя ногами, а спускаться можно несколькими способами, в том числе спрыгивать двумя ногами, сходить поочередно левой и правой ногами.

    • Скакалка
    Читать еще:  Программа кроссфит для мужчин

    Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

    Челночный, интервальный, на 1-2 км, с высоким подниманием колена и т.д. Вариантов бега в кроссфите много. Самыми эффективными считаются дистанции, не превышающие 1 км.

    • Бег в упоре лежа

    Встаньте в позу «планка» и подтягивайте колени к груди, каждый раз касаясь носком пола.

    • Велосипед
    • Гребля на тренажере

    Освоив по несколько упражнений их каждой категории, даже новичок сможет составить для себя WOD.

    Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок

    Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

    Cosmo рекомендует

    Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

    Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

    Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

    Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

    Программа тренировок рассчитана на 5 дней , но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

    Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе , добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку , чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

    Кроссфит-программа тренировок на неделю

    День 1

    Для начала установите , сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

    Как делать приседы со штангой:

    Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины , но не кладите ее на шею.

    Медленно сядьте на корточки с поднятой головой , прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора , пока ноги не образуют угол 90 градусов.

    Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

    В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений , но всегда следите за своими ощущениями.

    Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

    Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

    Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку , помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

    Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

    Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

    Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

    Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так , чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

    День 2

    • Жим от плеч

    Встаньте , расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.

    Начинайте поднимать штангу до упора ( до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.

    Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

    Каждое упражнение выполняйте в течение минуты , а потом повторяйте комплекс по кругу.

    Встаньте , согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.

    Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза , чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту , а затем вернитесь в исходную позицию.

    Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

    Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги , согнутые в коленях , к груди. Повторяйте минуту.

    День 3

    • Подтягивание штанги

    Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

    В согнутом положении подтягивайте штангу к груди , сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

    Комплекс кроссфит-упражнений дома:

    Увеличивайте время для комплекса до 18 минут , но каждое упражнение повторяйте по минуте.

    Встаньте прямо , а затем шагайте левой ногой вперед , чтобы образовать угол 90 градусов.

    Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

    Повторяйте в течение минуты.

    Повторяйте в течение минуты.

    День 4

    • Приседы со штангой

    Как делать приседы со штангой:

    Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины , но не кладите ее на шею.

    Медленно сядьте на корточки с поднятой головой , прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора , пока ноги не образуют угол 90 градусов.

    Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

    Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

    Встаньте , расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.

    Начинайте раскачивать гирю перед собой , выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.

    Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

    Повторите 10 раз.

    Встаньте так , чтобы ноги были на ширине плеч , а руки — по бокам.

    Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки , чтобы тело образовывало прямую линию.

    Обеими руками подпрыгните к рукам , а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

    5 день

    • Жим от плеч

    Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

    Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

    Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

    • Подтягивания на брусьях

    В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

    Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

    Кроссфит комплексы упражнений

    В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

    Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

    Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

    ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

    Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

    Читать еще:  Кроссфит тренировка на месяц

    Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

    • скакалка
    • турник
    • медицинский мяч (медбол)
    • гантели/гири/штанга
    • таймер (секундомер)

    Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

    №1 Baseline (базовый)

    Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

    Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

    • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
    • 20 отжиманий от пола
    • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
    • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

    *Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

    №2 EMOM (поминутки)

    Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

    • 3 берпи
    • 5 подъемов носков к перекладине

    Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

    Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

    №3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

    Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

    • Бег на 200 метров
    • 10 жимов гантелей сидя
    • 10 подтягиваний
    • 10 бросков мяча в стену

    Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

    Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

    №4 Chipper (чиппер)

    Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

    • 10 берпи
    • 20 прыжков на тумбу*
    • 10 берпи
    • 30 махи гирей
    • 10 берпи
    • 30 перекрестных выпады
    • 10 берпи
    • 20 воздушных приседаний

    *Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

    Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

    Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

    №5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

    Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

    Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий*
    • 15 приседаний

    *Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

    Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

    №6 Tabata Something Else (Табата)

    Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

    • Отжимания от пола
    • Подтягивание на перекладине
    • Подъемы корпуса
    • Воздушные приседания

    За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

    №7 Энджи (Angie)

    Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

    Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

    • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
    • 100 отжиманий от пола
    • 100 подъемов корпуса на пресс
    • 100 приседаний с собственным весом

    Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

    Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

    №8 Хелен (Helen)

    Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

    • 400 м бега (на улице, по стадиону)
    • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
    • 12 подтягиваний на перекладине

    Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

    №9 Диана (Diane)

    Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

    • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
    • Отжимания стоя на руках 21 раз
    • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
    • Отжимания стоя на руках 15 раз
    • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
    • Отжимания стоя на руках 9 раз

    В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

    №10 Кинг Конг (King Kong)

    Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

    Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

    • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
    • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
    • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
    • Отжимание стоя на руках 5 раза

    Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

    Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

    Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

    Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

    Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

    Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

    Читать еще:  Кроссфит в домашних

    Можно ли заниматься кроссфитом?

    Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

    1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
    2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
    3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

    Можно ли заниматься кроссфитом?

    Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

    Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

    Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    VCrossfite.com

    Сайт для любителей кроссфита

    Основные упражнения в кроссфите

    Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

    В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

    Упражнения в кроссфите

    В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

    Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

    Основные crossfit упражнения

    • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
    • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
    • Гребля на тренажере.
    • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
    • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
    • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
    • Выход на турнике.
    • Выход на кольцах.
    • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
    • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
      в положение стоя.
    • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
    • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
    • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
    • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
    • Отжимания в стойке на руках.
    • Ходьба на руках.
    • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
    • Подъем носков к перекладине.
    • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
    • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
    • Отжимания от пола.
    • Отжимания на кольцах.
    • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
    • Подъёмы по канату.
    • Жим штанги лежа.
    • Приседания со штангой на плечах.
    • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
    • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
    • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
    • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
    • Становая тяга.
    • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
    • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
    • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
    • Свинги – махи гирей перед собой.
    • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
    • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
    • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
    • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
    • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
    • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
    • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
    • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
    • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
    • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
    • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

    Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

    И напоследок несколько WOD.

    WOD:

    • 200 м бег 3 бурпи
    • 200 м бег 6 бурпи
    • 200 м бег 9 бурпи
    • 200 м бег 12 бурпи
    • 200 м бег 15 бурпи
    • 800 м бег

    Задача: выполнить за минимальное время.

    WOD:

    • 10 взятий на грудь и толчок штанги
    • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
    • 10 отжиманий от пола
    • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

    Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

    WOD:

    • 10 отжиманий на кольцах
    • 10 подтягиваний
    • 5 выпадов на каждую ногу
    • 10 махов гири
    • 10 сит-апов

    Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

    Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector