Sevbel.ru

Спорт и Питание
9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений кроссфит дома

Программа упражнений мужчинам для занятий кроссфитом дома

CrossFit – популярное ныне направление, которое предполагает многофункциональные круговые тренировки, позволяющие и укрепить мышцы, и похудеть, и натренировать силу, ловкость и выносливость. Одно из преимуществ его в том, что выполнять комплексы можно не только в фитнес-клубе, но также у себя дома или на улице. Подойдет любая территория и обычные подручные снаряды. Это позволяет добиться регулярности, ведь где бы вы ни были, вы сможете выполнить комплекс упражнении. Все, что вам нужно знать – какими должны быть упражнения кроссфит в домашних условиях, и какая программа вам нужна.

Тренировки кроссфит в домашних условиях: необходимое оборудование

Кроссфит для начинающих в домашних условиях требует наличия небольшой свободной территории. Также вам будет нужно следующее оборудование:

  • Мат, гимнастический коврик или любая подстилка, которая должна быть плотной и не очень мягкой.
  • Утяжелители. Это могут быть гири или гантели, а также бутылки и канистры, наполненные водой.
  • Перекладина или турник.
  • Скакалка.

Если заниматься вы планируете на открытом воздухе, то вам потребуется также следующее:

  • турник, брусья или шведская стенка;
  • лавка, скамейка или другая поверхность, на которую можно запрыгивать. Оптимальная высота – 50-60 сантиметров.
  • Также может пригодиться беговая дорожка. Хотя ее вполне может заменить как обычный бег, так и езда на велосипеде.

Со временем может потребоваться дополнительное оборудование: штанга, гиря или наполненный песком мешок.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD.

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением. Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

  • берпи;
  • отжимания;
  • прыжки на скакалке;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъемы корпуса (пресс);
  • жим с весом;
  • тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди. Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
  • 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро. Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

  • 20 подтягиваний;
  • 40 отжиманий;
  • 60 приседаний.

Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

Аналогами могут быть следующие программы:

  • 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
  • Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
  • Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
  • 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

Уличным вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

  • 1,6 км бега трусцой;
  • 100 подтягиваний;
  • отжимания – 200 раз;
  • приседания- 30 раз.
  • 1,6 км бега трусцой.

Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

  • 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
  • Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
  • 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

Программа кроссфит для новичков на неделю

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Читать еще:  Кроссфит программа на неделю

Понедельник

  • Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
  • Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
  • Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

  • Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
  • Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
  • Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

  • Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
  • Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
  • Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
  • Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Видео-тренировки по кроссфиту в домашних условиях


Кроссфит в домашних условиях

28 Окт, 2015 2

  • Street-Sport
  • И ногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.

    Коротко о кроссфите

    КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

    ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

    1. Приседания «пистолетик»
    2. Берпи
    3. V-situp (складка)
    4. Back Extensions
    5. Отжимания (взрывной темп)

    *Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»

    Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

    Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

    Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

    Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

    1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
    2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
    3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
    4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.
    5. Берпи (Burpees) — 20 сек.
    6. Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек.

    новичок : 1-2 раунда

    продвинутый : 3+ раундов

    Домашний кроссфит комплекс для похудения

    Цель: выполнить на время 5 раундов

    • отжимания – 20 повт.
    • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
    • смена ног в упоре- 20 повт.
    • бег на месте 40 повторений повт.

    Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.

    Стандартные кроссфит комплексы для дома

    Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».

    Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

    Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

    Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

    Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

    Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

    • кардионагрузки;
    • тяжелая атлетика;
    • гимнастика.

    Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

    Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

    • уменьшение целлюлита;
    • исчезновение растяжек;
    • нормализацию обмена веществ;
    • повышение тонуса мышц;
    • исчезновение дряблости кожи;
    • увеличение мышечной массы;
    • улучшение самочувствия;
    • повышение выносливости.

    Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

    Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

    Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

    Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

    Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

    Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

    • Онкологические патологии.
    • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
    • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
    • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
    • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
    • Заболевания мочевыделительной системы.
    • Геморрой.
    • Остеохондроз.
    • Болезни суставов (артриты, артрозы).
    Читать еще:  Кроссфит тренировка в тренажерном зале

    Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

    Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

    Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

    Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

    • «тянущие», которые включают подтягивания;
    • «толкающие» — отжимания, брусья;
    • «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
    • «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

    В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

    WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

    • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
    • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
    • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

    Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

    • Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
    • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
    • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

    Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

    Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

    Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

    Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

    Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

    Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

    Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

    1. 1. Разминка (7-8 минут).
    2. 2. Основная часть:
    • Быстрый бег на месте: 60 секунд.
    • Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
    • Берпи: 15 раз.
    • Подтягивания: 7 раз.

    Тренировка 2 (25 минут):

    1. 1. Разминка (7-8 минут).
    2. 2. Основная часть:
    • Подтягивания: 7 раз.
    • Выпады: 15 раз на каждую ногу.
    • Отжимания: 15 раз.
    • Бег на месте: 60 секунд.

    Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

    Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

    Вариант 1 (3-5 раундов):

    • Отжимания от пола: 25 раз.
    • Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
    • Гиперэкстензия: 25 раз.
    • Прыжки на месте: 1 минута.

    Вариант 2 (5 кругов):

    • Берпи: 15 раз.
    • Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
    • Киппинг: 15 раз.
    • Подтягивания: 10 раз.

    Техника подтягивания «Киппинг»

    Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

    • Подтягивания: 50 раз.
    • Приседания: 50 раз.
    • Отжимания: 60 раз.
    • Прыжки на скакалке: 150 раз.

    Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

    Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

    Тренировка 1 (5 кругов):

    • Берпи: 20 раз.
    • Жим с весом: 15 раз.
    • Бег на месте: 60 секунд.
    • Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

    Тренировка 2 (30 минут):

    • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
    • Отжимания: 35 раз.
    • Запрыгивания на скамью: 25 раз.
    • «Стульчик»: 60 секунд.

    Тренировка 3 (3 раунда):

    • Отжимания: 100 раз.
    • Приседания: 100 раз.
    • Подтягивания: 80 раз.
    • Прыжки на скакалке: 250 раз.

    Программа WOD для набора массы (5 кругов):

    • Отжимания: 20 раз.
    • Подтягивания: 7 раз.
    • Подъем штанги: 10 раз.
    • Бег на месте: 60 секунд.

    Тренировка 1 (20 минут):

    • 15 отжиманий.
    • 10 приседаний «Пистолетик».
    • 20 подтягиваний.
    • 60 секунд бега на месте.

    Тренировка 2 (6 кругов):

    • Скручивания: 20 раз.
    • Отжимания: 20 раз.
    • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
    • Прыжки на скакалке: 150 раз.

    Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

    Описание техники представлено в таблице:

    Название упражненияТехника
    Приседания
    1. 1. Спина выпрямлена.
    2. 2. Ноги на ширине плеч.
    3. 3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
    Жим гири
    1. 1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть.
    2. 2. Гирю расположить впереди.
    3. 3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку.
    4. 4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены.
    5. 5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
    Подъем гири одной рукой
    1. 1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
    2. 2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты.
    3. 3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
    Подтягивания на перекладине
    1. 1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч.
    2. 2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной.
    3. 3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
    Подъемы корпуса
    1. 1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу.
    2. 2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок.
    3. 3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола.
    4. 4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
    Бег
    1. 1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях.
    2. 2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

    Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

    Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

    Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

    Лучшие программы кроссфит тренировок в домашних условиях

    Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

    Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

    5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в доме или на улице

    Тренировка №1

    Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут

    1 подход из 10 повторений

    1 подход из 20 повторений

    3. Подъем туловища на пресс

    1 подход из 30 повторений

    Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете. Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.

    Тренировка №2

    5 раундов за 1 раз

    1. Отжимания вниз головой у стены

    1 подход из 5 повторений

    2. Выпады + джампинг джек

    1 подход из 10 повторений на каждую ногу

    3. Бег в упоре лежа (альпинист)

    1 подход из 15 повторений

    4. Бег на беговой дорожке

    Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.

    Тренировка №3

    Цикл «минута за минутой» в течение 20 минут1. Бурпи

    1 подход из 10 повторений2. Прыжки на скамью

    1 подход из 15 повторений3. Подъемы на скамью

    1 подход из 15 повторений4. «Восьмерка» с гирей

    1 подход из 20 повторений

    Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута. Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута. Если не успели, то с 3-й минуты переходите к «восьмерке» с гирей и выполните 20 повторений. На 4-ой минуте вы должны вернуться к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.

    Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.

    «Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

    Тренировка №4

    1 раунд за 1 раз1. Бег на беговой дорожке

    800 метров2. Отжимания

    1 подход из 50 повторений3. Приседания

    1 подход из 100 повторений4. Подъем туловища на пресс

    1 подход из 150 повторений5. Бег на беговой дорожке

    800 метров

    Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь принять вызов! Главное не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя последние силы? Удвойте предписанную нагрузку!

    Тренировка № 5

    Цикл AMRAP в течение 15 минут1. Приседание «пистолетик»

    1 подход из 10 повторений2. Подтягивания

    1 подход из 10 повторений2. Прыжки на скамью

    1 подход из 10 повторений4. Отжимания

    1 подход из 10 повторений5. Подъем туловища на пресс

    1 подход из 10 повторений

    Если приседания пистолетиком покажутся вам слишком сложными, можете держаться за стенку, что легче было удерживать равновесие. Если нет доступа к турнику, чтобы выполнять подтягивания, просто пропустите их и переходите к следующим 4 упражнениям.

    15 минут могут показаться излишне тяжелой нагрузкой, если начать тренировку в чересчур быстром темпе. Не слишком торопитесь – так вы сможете пройти всю программу до конца.

    10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

    Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице. Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

    6 кругов упражнений с весом собственного тела

    Выполняйте 6 кругов:

    1. 10 подтягиваний;
    2. 15 V-образных скручиваний;
    3. 20 приседаний с выпригиванием.

    Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

    16 минут АМРАП

    Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

    1. 10 бёрпи;
    2. 10 подтягиваний;
    3. 20 выпадов;
    4. 20 скручиваний.

    Хорошо разогрейтесь и приступайте.

    20 минут EMOM

    Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

    • минута — 15 отжиманий;
    • минута — 10 подтягиваний;
    • минута — 15 скручиваний;
    • минута — 20 выпадов.

    Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

    Десять к одному

    Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

    Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

    10 кругов по 20 повторений

    Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

    • 20 бег в упоре лежа;
    • 20 скручиваний;
    • 20 воздушный приседаний;
    • 20 выпадов.

    Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

    Тренировка «Мёрфи»

    «Мерфи» — один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

    • бег 1,2 км;
    • 100 подтягиваний;
    • 200 отжиманий;
    • 300 воздушных приседаний;
    • бег 1,2 км.

    Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

    Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

    7 минут АМРАП

    В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

    • 10 выпадов;
    • 10 бег в упоре лежа;
    • 10 отжиманий.

    Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

    16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

    В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

    • 8 бёрпи;
    • 8 отжиманий;
    • 16 подтягиваний;
    • 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

    Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

    Полная отдача АМРАП

    В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

    • 21 приседаний с выпригиванием;
    • 15 отжиманий;
    • 9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

    Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

    • 10 отжиманий;
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 бёрпи;
    • 10 воздушных приседаний.

    Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

    Интересное по теме:

    Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку. Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы .

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector