Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда лучше делать кардио утром или вечером

Лучшее время для кардио тренировок снижающих вес

Самый распространенный вопрос, который мне задают о кардио-упражнениях не имеет никакого отношения к тому, какой тип лучше (устойчивая активность, интервальная и т. д.)

Или какая форма занятий лучше (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер) а скорее то, в какое время лучше всего делать кардио для получения пользы и максимальной потери веса.

Теперь этот вопрос подразумевает две очень важные вещи, которые сильно влияют на мой ответ:

  1. Во-первых, на самом деле есть определенное время дня, чтобы делать кардио-тренировки, которые более эффективны с точки зрения сжигания жировых тканей и вызывают снижение лишнего веса.
  2. Во-вторых, есть и другое время дня, которые менее эффективны с точки зрения получения этих же преимуществ потери веса от физических упражнений, и поэтому их следует избегать.

Из-за вышеуказанных, двух важных условий у меня есть два разных ответа на этот вопрос.

Первый ответ: утренние кардио-тренировки

Несколько лет назад единственный ответ на вопрос о том, какое время дня лучше всего подходит для упражнений с сердечно-сосудистой системой, заключается в утренней тренировке натощак (прежде чем есть / пить что-нибудь).

Это то, что обычно называют постным кардио, и причиной этого ответа были очевидные слова:

Ответ прост и вы его знаете. Ну в самом деле…)

Различные исследования (и опыт в реальном жизни) имеют тенденцию демонстрировать, что преимущества сжигания жира при кардио-упражнениях немного эффективные, когда тренировки выполняются натощак, а не делать их в любое другое время дня после еды.

Прежде, чем вы начнете просыпаться еще раньше, чтобы бегать на стадионе перед завтраком, позвольте мне упомянуть, что ключевое слово в предыдущем абзаце «немного».

Для большинства людей, которые неправильно делают это преимущества сжигания жира при выполнении кардио-упражнений в голодающем состоянии не кажутся почти такими же значительными.

На самом деле, чем больше жира вы теряете, тем меньше этих преимуществ существует.

Это означает, что во многих случаях преимущества могут быть не слишком большими.

В то время, как это может быть физиологически лучшим временем для потери веса, утреннее кардио (то есть, когда это делается при средней и высокой интенсивности) это самый худший способ с точки зрения производительности (что для большинства людей это будет труднее физически, если они не будут есть перед занятиями) и функционирования мышц.

А также отсутствие в организме достаточного количества углеводов и важных микро- и макроэлементов, может только навредить здоровью в целом.

Не говоря уже о том, что делать эти тренировки утром трудновыполнимо для большинства людей из-за жизненного графика.

Это самый технически точный ответ, не лучший ответ. Правда?

Реальный лучший ответ: кардио в свободное время

Имеет значение когда занятия являются удобными именно для вас с учетом ритмов организма и загруженности за день.

Почему? Потому что, честно говоря, просто делать это в первую очередь всегда важно. Потому что, если вы будете упражняться в неудобное для вас время, есть вероятность прекращение занятий за счет раздраженности. Вы начнете ненавидеть кардио и в конечном счете полностью забросите его.

Зная, что преимущества утреннего кардио не так важны для большинства людей и добавив, что это может быть не идеально для вашего расписания и предпочтений, вы сможете сделать оптимальный выбор.

Какие выводы можно сделать?

Все сводиться к тому, что постное кардио утром имеет некоторые небольшие преимущества именно для интенсивного похудения. Но такой способ похудеть, может быть небезопасным для общего состояния здоровья.

Как упоминалось выше, утром организм ослабленный и требует энергии в виде пищи для полноценного функционирования. И за счет отсутствия энергии начинается расход жировых отложений, а также остатков глюкозы, что может привести к ослаблению иммунитета и даже потери сознания.

Поэтому рекомендую выполнять кардио, только после 2 – 2,5 часов после приема пищи.

Самое главное это регулярные занятия кардио на постоянной основе. Такой подход не заставит долго ждать и вы увидите первые результаты после первых 6-7 дней занятий.

В заключение хочу добавить несколько важных замечаний. Старайтесь не переусердствовать с упражнениями, делайте все в меру.

Для начала будет достаточно 30-50 минут занятий 2-3 раза в неделю. Нужно дать время организму привыкнуть к нагрузкам.

Такое начало всегда принесет первые заметные результаты в потере лишнего веса.

Спустя первые 2 недели, время занятий можно увеличивать с 50 до 70 минут 3-4 раза в неделю. Главное объективно оценивать индивидуальные особенности своего организма и давать ему полноценно восстанавливаться после кардио-тренировок.

Когда лучше всего делать кардио?

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

  • увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса;
  • развивают выносливость;
  • увеличивают силу и упругость мышц;
  • способствуют улучшению общего физического состояния.

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

  1. Похудение и сжигание жира;
  2. Прорисовка рельефа тела;
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  4. Поддержание физической формы.

Самые популярные виды кардио – это:

  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание;
  • занятие на эллиптических тренажерах;
  • езда на велосипеде;
  • лыжный спорт;
  • катание на роликах или коньках;
  • аэробика.

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Читать еще:  Бег это кардио или нет

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

  • для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
  • для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
  • для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

Вы занимаетесь в полную силу, а «спасательный круг» на талии не стремится вас покидать? Тогда вам стоит узнать, как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока, и навсегда распрощаться с ненавистными складками.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

  • для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
  • для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
  • для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

ЦельУтроВечер
Похудение
Натощак
Низкий или средний темп тренировки
Более 40 минут
После ужина
Интервальная тренировка
20 минут
Прорисовка рельефа

После завтрака
Низкий или средний темп тренировки
Более 40 минут
После ужина
Интервальная тренировка
20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости

После завтрака
Низкий или средний темп тренировки
Около 40 минут
После ужина
Низкий или средний темп тренировки
Более 40 минут

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, а значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение (большое количество повторений с небольшим весом), а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа, чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Эта рекомендация в первую очередь касается людей с типом телосложения эндоморф. Для эктоморфов и мезаморфов делать кардио после силовой для наращивания мышц вовсе не обязательно.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Ниже представлена таблица с рекомендациями, когда лучше делать кардио, до или после тренировки, — чтобы достичь поставленных целей.

ЦельДоПосле
Похудение
Низкий или средний темп
20 минут
Интервальное кардио
15-20 минут
Прорисовка рельефа
Низкий или средний темп
20 минут
Интервальное кардио
15-20 минут
Наращивание массы
НетДля эндоморфов
Средний темп
Через 1,5-2 часа после силовой
40 минут

Теперь вы точно знаете, когда лучше всего делать кардио, и сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться Меня зовут Дарья Химченко и я — автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Утро или вечер: когда лучше делать кардио, чтобы эффективно сжечь лишний жир?

Модные журналы и всевозможные интернет-ресурсы в качестве одного из наиболее эффективных способов похудения пропагандируют кардиотренировки.

Это относительно длительные высокоинтенсивные физические нагрузки, которые предполагают выполнение упражнений в режиме повышенного сердцебиения и учащённого дыхания, по причине чего их ещё именуют «аэробными тренировками».

Такой тип физической активности улучшает выносливость организма, тренирует сердечно-сосудистую систему, оказывает благотворное влияние на здоровье человека.

Каких целей добиваются с помощью кардиотренировок

Бег, спортивная ходьба, велоспорт, катание на роликах и другие подобные виды физической нагрузки дают следующие результаты:

  • Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счёт укрепления мышечной ткани сердца и стенок жизненно важных сосудов, насыщают организм кислородом и питательными веществами, а также предупреждает различные патологии, такие как тахикардия или аритмия.
  • Увеличивают степень выносливости организма, что позволяет человеку более стойко переносить длительные интенсивные физические нагрузки.
  • Ускоряют обменные процессы, так как работа сердечно-сосудистой системы в режиме учащённого пульса активизирует поступление кислорода и прочих питательных веществ к тканям организма, что при соблюдении правильного питания ведёт к снижению веса организма.
  • За счёт разгона метаболизма ускоряется расщепление жира в организме, с помощью которого тело пытается восстановить потраченную во время тренировки энергию. Таким образом, стимулируется жиросжигание и происходит похудение.

Принцип эффективности для сжигания жира

Залог достижения желаемого снижения веса за счёт выполнения кардио — отсутствие в организме во время тренировки большого количества углеводов.

Дело в том, что при такой физической нагрузке всё тело пребывает в состоянии стресса и претерпевает энергетические потери.

Компенсировать их можно за счёт поступившей в организм пищи, лишь при недостатке которой организм примется за расщепление заблаговременно накопленных жировых запасов, которые и представляют те самые «лишние килограммы».

Таким образом, дефицит углеводов (основного источника энергии, получаемого из продуктов питания) во время кардиотренировки способствует более эффективному похудению.

Когда лучше делать кардио?

Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.

В утреннее время: преимущества и недостатки

Тренировки в первой половине дня, в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:

  • Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира, ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.

Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.

  • Утренние тренировки помогают организму проснуться, как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
  • Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма, так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
  • Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато», который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.

Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.

  • Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа, чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
  • После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку, включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня, которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.

Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.

Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:

  • Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
  • Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса, что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.

Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости, нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий.

Построй себя сам!

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

More stuff to read

42 thoughts on “Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания”

а есть ли возможность заменить изолят сыворорчного протеина на натуральный продукт? категорически не хочется пить сухие смеси

конечно! можно и просто кушать мясо, творог и так далее. но тут вопрос в скорость усвоения. обычная еда будет усваиваться дольше, чем тот же изолят (в котором нет вообще ничего плохого, волноваться не о чем).
в общем-то, основной части людей можно очень сильно не волноваться и про скорость усвоения. да, результат будет чуть хуже. но он точно будет.

из продуктов питания — яичный белок подходит лучше всего (бытрый белок). А протеин не является химией. так как производится из натуральных продуктов. Гораздо хуже заниматся спортом и не употреблять протеин. Если хотите достичь результата в жиросжмгании, необходимо придерживатся правильного питания (не отказываться от пищи или от каких либо продуктов, а употреблять все продукты в меру) К примеру 30 грамм сырого сала утром (не жаренное и не копченое), и ваш организм будет меньше накапливать жиров.

Здравствуйте. Через какое время нужно завтракать после утреннего кардио? Сразу или через час/два?

Через полчасика — спокойно в душ и завтракать.

Спасибо за ответ) А сколько по времени продолжительность такой утренней тренировки?

Думаю, от получаса до часа.

А для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужны силовые тренировки. При этом кардио все равно очень рекомендуется делать — и для тренировки сердца, и для улучшения аппетита, и для того же жиросжигания (ведь на массонаборе надо больше есть, а жиреть не хочется).

Спасибо! Очень интересно!
А можно попросить советов по питанию до и после тренировок в режиме жиросжигания? Так, как это изложено в статье «Бодибилдинг: питание после тренировки»?

Просто соображение: человек, старающийся избавиться от жира, как правило, сидит на дефиците калорий. То есть забраться в гликогеновую яму ему не сложно в любое время, и как раз особенно днем и вечером. А вот утром, по идее, мышцы наполнены тем, что закачано в них ночью. Нет?

Даже если «нет», то есть ли смысл начать жиросжигающую тренировку с работы в Зоне 3 (фитнеса), минут так 20, чтобы выкачать из мышц гликоген, и затем перебраться пульсовую Зону 2 (жиросжигания) минут на 40..60 для жиросжигания? Да, я прочитал выше, что «Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены». «Хорошая силовая тренировка» — это именно Зона 4? Или если да, то есть ли какие-то (правильные? эффективные?) способы переключить организм из анаэробного режима в жиросжигающий, с углеводов на жиры? Или я слишком усложняю — просто переходим на эллипс и держим Зону 2?

И… Утренняя тренировка — это замечательно, но, думаю, большинство «жгущих» — это офисный планктон, который заходит в спортзал именно после работы, по дороге домой. И после тренировки у них почти сразу начинается ночь. Что лучше съесть вечером после тренировки, чтобы не нарастить сало ночью?

Я бы не стал настолько усложнять.
Хорошая силовая тренировка — это час-полтора-… напряженной работы с железом.
В остальном же считаю, что надо держать зону 2. Как после силовой, так и если кардио делается отдельно.
Тренировку, кстати, можно делать и рано утром, до работы.
Если же тренировка вечером — после нее можно съесть белок. Куриную грудку, рыбу, очень хорошо пойдет творог (он дольше будет усваиваться, что хорошо на ночь). Также стоит добавить к этому немного овощей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector