Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардионагрузка для похудения дома

Кардиотренировки дома для похудения — программа сжигания жира

Общеизвестно, что кардиотренировки дома для похудения используются не только для сжигания лишнего жира: программа занятий направлена на общее оздоровление организма. В ходе занятий укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение. Упражнения на беговой дорожке или велотренажере способствуют равномерной нагрузке на все группы суставов, кроме того, за счет снижения веса идет формирование эстетически красивых и подтянутых форм.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.

Кардиозанятия включают бег, плавание, быструю ходьбу, лыжи, аэробику, греблю и велоспорт. Учеными доказано, что систематические получасовые тренировки улучшают метаболизм, делают мужчин и женщин любого возраста более выносливыми и физически развитыми. Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека. Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.

Что дает кардио

Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения. В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело. Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы. Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений. На интенсивность сжигания жира влияет продуктивность и количество кардиотренировок, поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо добросовестно выполнять программу.

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Для того чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, необходимо обозначить для себя некоторые основные правила и придерживаться их выполнения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны проводиться минимум три, а лучше пять раз в неделю. При этом следует расходовать не менее 400 ккал за одно занятие, иначе процесс похудения может занять слишком много времени. Одно из обязательных условий-приток свежего воздуха, поэтому при занятии в помещении необходимо открыть форточку.

Работу над собственным телом рекомендуется начинать с утра, так как в это время суток организм обладает всеми необходимыми ресурсами для эффективной кардиотренировки. Использовать для занятий можно любой подходящий инвентарь – специальный или самодельный. В теплое время года лучше выполнять упражнения на улице, если погода хорошая. Прекрасной альтернативой домашним кардиотренировкам будет езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание.

Оптимальная частота сердечных сокращений

Похудеть во время выполнения кардиокомплекса возможно лишь при соблюдении нескольких условий эффективной тренировки. Интенсивное сжигание организмом собственных жировых отложений происходит на определенной частоте сердечных сокращений, которая должна сохраняться на протяжении всего занятия. Если игнорировать данное правило, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, при кардиотренировке не будет. По этой причине первоначальная задача состоит в выявлении степени допустимых нагрузок относительно оптимальной частоты сердцебиения с помощью пульсометра.

Продолжительность

Некоторые девушки, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, начинают заниматься на пределе своих возможностей, что пагубно отражается на здоровье. Программа кардиотренировок вовсе не должна быть сложной и изнурительной. Необходимо сделать лишь несколько упражнений в умеренном и комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку от занятия к занятию. Кардиотренировки дома для похудения проводятся от трех до пяти раз в неделю по 40-60 минут. Не рекомендуется перегружать организм максимальным количеством повторений.

Как часто можно делать кардио

Оптимального темпа сжигания жира, по заверениям фитнес-тренеров, удастся достичь только при еженедельных трехразовых тренировках. Причем важно чередовать силовые и кардио нагрузки для базовой подготовки тела к предстоящим изменениям. В качестве разминки перед занятиями девушкам отлично подойдет гимнастика или растяжка, а молодым людям можно начать с отжиманий, приседаний или прыжков. После того как организм привыкнет к новому образу жизни, можно переходить к ежедневным кардиотренировкам, длительность которых должна составлять не менее часа.

Виды кардионагрузок

Большинство людей даже не подозревает о существовании разных видов кардионагрузок. Самыми распространенными считаются бег или быстрая ходьба, про другие полезные упражнения редко можно от кого-либо услышать. Например, йога или аэробика также относятся к кардиотренировкам, ведь во время таких занятий происходит активная работа сердца и дыхательных органов. То же самое касается езды на велосипеде, плавания или даже игры в бадминтон.

В домашних условиях без тренажеров

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то прекрасным выходом из ситуации будет кардиотренировка дома для похудения. Некоторые упражнения специально разработаны для коррекции фигуры, например, можно легко убрать жир с живота или боков с помощью определенной системы. Регулярные кардиотренировки обеспечат стойкий результат при условии соблюдения правильности положения тела. К самым эффективным домашним упражнениям относятся:

  • выносы бедра вперед;
  • бег на месте;
  • прыжки в упоре лежа;
  • бег на низком старте;
  • взрывные отжимания.

Интервальная тренировка

В борьбе за стройную фигуру современные фитнесс-тренеры придумывают все более новые виды жиросжигающих тренировок. Учитывая, что кардионагрузки сами по себе являются очень эффективными упражнениями, некоторые специалисты все равно пытаются их улучшить. Результатом таких усилий стали интервальные или круговые занятия, главная цель которых состоит в чередовании силовых и кардионагрузок. Данная программа часто используется профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям.

Круговая

Как уже было написано выше, круговая кардиотренировка дома для похудения подразумевает использование различных видов нагрузок. Например, сначала выполняется бег или прыжковые упражнения, а затем отжимания и выпады. На прохождение одного интервала отводится не более десяти минут. Такой комплекс занятий позволяет исключить эффект привыкания со стороны организма, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всему телу. Кардиотренировка идеально подходит для занятых людей, которые хотят достичь максимального результата за короткий срок.

Кардиоупражнения на сжигание жира

Помимо общеизвестной пользы для сердечной мышцы, систематические кардиотренировки повышают энергетический тонус организма, что благотворно влияет на уровень либидо. Кроме того, улучшается работа мозга и общее самочувствие, а у некоторых людей спортивные занятия поднимают самооценку. Кардиотренировка дома для похудения включает комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже физически слабый человек. Самыми распространенными движениями являются:

  • быстрая ходьба;
  • ходьба с высокоподнятыми коленями;
  • выпад;
  • наклоны.

Самым распространенным видом кардитренировок является бег. Это вполне естественно, ведь данное упражнение легкое и вместе с тем очень полезное для здоровья. Бег доступен для каждого человека, им можно заниматься когда угодно и где угодно, что привлекло к данному виду спорта большое число почитателей. Самое главное при таких кардиотренировках – удачно подобрать обувь. Некачественные кроссовки будут причинять ногам дискомфорт и могут стать причиной деформации стопы. Во время бега важно соблюдать ритм и правильно дышать, чтобы упражнение принесло максимум пользы.

Ходьба

Быстрая или спортивная ходьба занимает отдельное почетное место в списке самых эффективных кардиотренировок. Простота исполнения и отсутствие каких-либо дополнительных приспособлений делает такую тренировку очень привлекательной для любого спортсмена. Для снижения веса данное упражнение подходит идеально, потому что во время быстрой ходьбы сжигается огромное количество жировых клеток. Однако, подобные кардиотренировки для похудения требуют некоторой осведомленности о правильном положении рук. Внимательнее ознакомиться с техникой можно по фото или видео урокам.

Читать еще:  Кардио с гантелями

Велосипед

Каждый из нас хотя бы раз в жизни ездил на велосипеде, но далеко не все осведомлены об огромной пользе данных кардиотренировок. Занятия на этом тренажере (или на самом велосипеде) эффективно качают сердечную мышцу, что приносит огромную пользу здоровью. В летнее или весеннее время езда на велосипеде доставит массу удовольствия и положительных эмоций, а зимой придется перейти на велотренажер или другие виды кардионагрузок. Рекомендуется покупать велосипед с несколькими скоростями для более продуктивной езды.

Эллиптический тренажер

Если вы когда-нибудь бывали в тренажерном зале, то скорее всего встречали данный кардиотренажер. Фитнес-инструкторы советуют уделять время этому спортивному приспособлению, ведь он очень эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц. В ходе тренировки на эллиптическом тренажере нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что обеспечивает стойкий эффект от занятий. Используя приспособление, можно упражняться в беге, ходьбе и подъеме на гору.

Степпинг

Танцевальные кардиотренировки очень быстро набрали популярность как среди молодежи, так и у более зрелого поколения. Активно двигаться под ритмичную музыку нравится многим людям, особенно, когда это красиво выглядит со стороны. Данные занятия особенно подходит для тех, кому скучно просто лежать или стоять, выполняя одни и те же упражнения. Степпинг, как и любой другой вид кардионагрузок, непосредственным образом влияет на работу сердца и других систем органов, улучшает циркуляцию крови и помогает сбросить лишний вес.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это еще одно превосходное средство для сжигания калорий. В современной фитнес терминологии для него было придумано отдельное слово «скипинг», но смысл тренировки остался прежним. Занятия со скакалкой стимулируют приток крови к ногам, что возвращает мышцам упругость и тонус. Это очень важный момент, ведь из-за недостаточного кровообращения в данных зонах образуется целлюлит. Ежедневные кардиотренировки с этим спортивным инвентарем вернут ногам стройность и уменьшат окружность бедер.

Видео

Нижняя часть женского тела всегда считалась самой проблемной зоной, ведь здесь с возрастом образуются жировые складки и целлюлит. Чтобы избавиться от лишнего веса, представительницы прекрасного пола готовы пойти на любые жертвы, даже лечь под нож хирурга. Однако, такие жертвы совсем не обязательны для нормализации веса и корректировки фигуры. Интенсивные кардиотренировки способствуют усилению притока крови к проблемным местам, нагружают мышцы ног и ягодиц. Благодаря таким занятиям можно за несколько месяцев скинуть лишние килограммы и наслаждаться результатом.

Кардио для похудения дома

Танцевальное кардио­

Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений

Здравствуйте, дорогие друзья! В сегодняшней статье я хочу разобрать такую тему, как кардиотренировки дома для похудения . Какие упражнения нужно выполнять чтобы избавиться от лишнего веса? Насколько они действенны и применимы? Чем отличается подобный вид тренинга? Вопросов много, так что давайте попробуем найти истину. Поехали!

Кардиотренировка — что такое и как использовать

Главная отличительная черта такого тренинга — это упор на сердечно-сосудистую систему. Однако в процессе занятий нагружается не только сердечная мышца. В полной мере задействуются все органы и системы.

Тренируясь подобным образом, человек в разы увеличивает свою выносливость. Объем легких становится больше, кислородное насыщение организма повышается. Главное — ускоряется обмен веществ, что в значительной степени способствует процессу похудения.

Диетологи говорят, что при аэробных нагрузках сокращается количество холестерина в крови. Таким образом предотвращаются такие болезни, как сахарный диабет и заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. При кардио упражнениях в крови повышается уровень гормона радости.

К тренингу такого типа относят:

  • различные виды бега (кроссы, спринты)
  • прыжки со скакалкой
  • спортивная ходьба. Подробнее о таком виде ходьбы, как скандинавская, читайте в статье «Скандинавская ходьба, как способ похудеть- работает ли?»
  • выпады
  • плавание. Как плавание влияет на снижение веса, вы можете узнать здесь
  • катание на велосипеде
  • гребля
  • йога
  • танцы

Приведенный список можно продолжать еще долго. Однако остановимся на базовых упражнения.

Показания и противопоказания

Специалисты особенно рекомендуют включать в свою жизнь кардиотренировки пожилым людям. Это благотворно сказывается на укреплении сердечной мышцы и продлевает долголетие.

Также советуют включать подобные нагрузки при похудении. Например, в процессе бега активно сжигаются накопленные жиры. Организм начинает активно расщеплять подкожную жировую прослойку.

При относительной пользе врачи все же запрещают применять такой тренинг людям:

  • с прогрессирующими инфекционными заболеваниями
  • во время восстановления после болезней
  • с ишемической болезнью сердца
  • в период менструации
  • страдающим респираторными заболеваниями

Особенности и отличительные черты

В отличие от силовых тренировок , в кардиоупражнениях мускулы всего тела получают энергию от внешнего воздействия. Кислород окисляет молекулы глюкозы и дает организму импульс для работы. В науке такой процесс принято называть аэробным.

Особенностью также считают время одного занятия. Стандартная практика длится в среднем 60 минут. В расчет не включаются разминки и заминки.

Результат кардиотренировки напрямую зависит от частоты пульса. Чтобы нагрузка на сердце была правильной и способствовала расширению коронарных сосудов, необходимо держать пульс в пределах 110-140 ударов в минуту. Это важно! Никакое похудение не стоит того, чтобы угробить сердце!

Начинающие регулярно заниматься люди часто не обращают внимание на данный показатель. Однако если пульс превышает значение 140 ударов в минуту — это сигнал о необходимости снизить нагрузку, например, с бега перейти на быструю ходьбу. Более того, рекомендуется не снижать пульс ниже 110. Так как это создает большую разницу между минимальным и пиковым пульсом и перегружает ваше сердце.

Правильное питание — залог успешных результатов

Чтобы процесс похудения проходил стремительнее, необходимо контролировать свое питание . Какие принципы при этом нужно соблюдать?

  • занятие должно проходить в дефиците калорий
  • после тренинга нужно дать организму необходимые питательные вещества

Если вы предпочитаете утренние пробежки, то натощак рекомендуется выпить раствор из воды, лимона и меда. Подобный состав обладает высокой энергетической ценностью и при этом низкокалориен. Основная задача перед тренировкой — дать телу энергию, но ограничить поступление калорий.

Лучший способ сжечь лишний жир — это увеличить мускулы. Именно поэтому после упражнений можно кушать низкоуглеводные белковые продукты.

Оптимальнее всего после тяжелой тренировки подойдет протеиновый коктейль. В отличие от традиционной пищи, которую организм усваивает не менее 2 часов, протеин поступает к мышцам за 20-30 минут. Таким образом, предотвращается процесс катаболизма. Мышечная масса набирается в разы активнее и при этом она выглядит очень красиво и эстетично. На сайте магазина Ozon есть большой выбор тех самых коктейлей по выгодным ценам. В сочетании с кардиотренингом протеин поможет добиться весомых результатов в самые короткие сроки.

Когда и где правильнее заниматься

Специалисты советуют не заниматься сразу после трапезы. Пище необходимо усвоится, а занятие спортом сменит акцент распределения энергии на другие нужды.

Cardio(-от англ.) можно выполнять как в домашних условиях , так и в спортзале . От вашего выбора будет зависеть программа занятий.

Тренировки дома

Практиковаться на дому ничуть ни менее эффективно, нежели в спортивном зале. Если у вас дома есть беговая дорожка или велотренажер, вообще нет проблем. Но можно подобрать и комплекс упражнений. Например следующий:

  1. Присед с выпрыгиванием вверх.
    В момент прыжка делайте вдох, приседая выдыхайте. 2-3 подхода по 9-12 раз.
  2. Подтягивание ног к груди в упоре лежа(скалолаз)
    Ноги подтягиваются непосредственно к локтю. Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 повторение, 10-12 раз.
  3. Выпады вперед с подпрыгиванием
    Исходное положение стоя на ногах с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед и присядьте как можно ниже. Затем выполните прыжок отталкиваясь обеими ногами.1-2 подхода по 10 раз.
  4. Планка + отжимания
    Примите упор лежа, сделав упор на локтях. Подтяните живот. Поясницу держа прямой, встаньте руками на ладони и затем вернитесь в исходное положение. 1 подход, 10-12 повторений.

Комплекс советуют выполнять 3 раза в неделю. Для альтернативы можно попробовать выполнить упражнения по программе “ хай тек ”. Это комплекс упражнений от известной спортсменки в области фитнес-бикини Ольги Вязметиновой. Тренинг рассчитан всего на 7 минут.

Как утверждает Ольга:

“Эффект будет заметен уже через 2 недели”.

Работаем в спортзале

План работы в фитнес клубе нужно составлять заранее. Для полноценной тренировки потребуются такие тренажеры:

  • степпер
  • велотренажер
  • беговая дорожка
  • эллиптический тренажер

Сертифицированный тренер Евгений Чащин говорит:

“Длительность одного посещения должна составлять 30-60 минут. В течении тренировки желательно использовать не более 2 тренажеров”

Как улучшить результаты?

Если со временем обычный тренинг перестал приносить результат, можно прибегнуть к интервальным кардио упражнениям. В чем их отличие?

Интервальные кардио предполагают постоянные изменения в темпе и степени нагрузки. Таким способом достигается провокация мышечной группы, что способствует их дальнейшему росту. В приведенном видео демонстрируется полноценное интервальное кардио.

Что запомнить

Кардиотренировка может быть довольно разнообразной. Выбирать подходящий комплекс упражнений следует из личных предпочтений и возможностей.

Правильное кардио увеличивает ваше сердце. Но занимайтесь так, чтобы пульс был от 110 до 140 ударов в минуту, чтобы не загубить сердце, в течении 60 минут.

Желательно следить за своим питанием. После занятия пополняйте запасы организма необходимыми элементами.

Если по прошествии времени обычный тренинг перестал работать, прибегните к интервальным комплексам.

На сегодня все. А какими комплексами упражнений пользуетесь вы? Поделитесь в комментариях своим опытом и какие результаты при этом получили. Подписывайтесь на обновления блога и будьте здоровы.

Похудеть за 20 минут: кардиотренировка дома для сжигания калорий

Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания калорий в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер , чтобы быстро сбросить вес. Смотрите , из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Кардиотренировка дома для сжигания жира: делаем эффективные упражнения

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно , прыжки.

Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

Затем делайте прыжок вверх , выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок , чтобы вернуться в исходную позицию.

Повторяйте прыжки на протяжении 5−10 минут. Результат — минус 100 калорий.

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена , то лучше отказаться от этого упражнения.

Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

Далее выпрыгиваете вверх , как можно выше. Руки тянете к потолку.

В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

Начинайте медленно подниматься по лестнице , не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью , но перешагивать уже через 1−2 ступеньки.

Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст , интересный фильм или просто любимый плей-лист , чтобы не заскучать.

Исходное положение — встаньте прямо , руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег , а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20−30 минут.

Бег с коленями

Звучит немного странно , но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Исходное положение — то же самое , что и для отжиманий. Ладони расположите на полу , руки установите на ширине плеч , а ноги — на ширине таза.

Начинаете шагать вперед , не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы , трицепсы и даже икроножные мышцы.

Исходное положение — встаньте прямо , держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе , а руки прижмите к телу.

Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться , но и руки , вытянутые вперед.

Повторяйте упражнение в течение 3−5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

Возьмите скакалку в руки , начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Приготовьтесь много прыгать, работать ногами и корпусом.

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

Читать еще:  Кардио сколько раз в неделю

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector