Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио зарядка для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно
Читать еще:  Сколько заниматься кардио в неделю

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений

Здравствуйте, дорогие друзья! В сегодняшней статье я хочу разобрать такую тему, как кардиотренировки дома для похудения . Какие упражнения нужно выполнять чтобы избавиться от лишнего веса? Насколько они действенны и применимы? Чем отличается подобный вид тренинга? Вопросов много, так что давайте попробуем найти истину. Поехали!

Кардиотренировка — что такое и как использовать

Главная отличительная черта такого тренинга — это упор на сердечно-сосудистую систему. Однако в процессе занятий нагружается не только сердечная мышца. В полной мере задействуются все органы и системы.

Тренируясь подобным образом, человек в разы увеличивает свою выносливость. Объем легких становится больше, кислородное насыщение организма повышается. Главное — ускоряется обмен веществ, что в значительной степени способствует процессу похудения.

Диетологи говорят, что при аэробных нагрузках сокращается количество холестерина в крови. Таким образом предотвращаются такие болезни, как сахарный диабет и заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. При кардио упражнениях в крови повышается уровень гормона радости.

К тренингу такого типа относят:

  • различные виды бега (кроссы, спринты)
  • прыжки со скакалкой
  • спортивная ходьба. Подробнее о таком виде ходьбы, как скандинавская, читайте в статье «Скандинавская ходьба, как способ похудеть- работает ли?»
  • выпады
  • плавание. Как плавание влияет на снижение веса, вы можете узнать здесь
  • катание на велосипеде
  • гребля
  • йога
  • танцы

Приведенный список можно продолжать еще долго. Однако остановимся на базовых упражнения.

Показания и противопоказания

Специалисты особенно рекомендуют включать в свою жизнь кардиотренировки пожилым людям. Это благотворно сказывается на укреплении сердечной мышцы и продлевает долголетие.

Также советуют включать подобные нагрузки при похудении. Например, в процессе бега активно сжигаются накопленные жиры. Организм начинает активно расщеплять подкожную жировую прослойку.

При относительной пользе врачи все же запрещают применять такой тренинг людям:

  • с прогрессирующими инфекционными заболеваниями
  • во время восстановления после болезней
  • с ишемической болезнью сердца
  • в период менструации
  • страдающим респираторными заболеваниями

Особенности и отличительные черты

В отличие от силовых тренировок , в кардиоупражнениях мускулы всего тела получают энергию от внешнего воздействия. Кислород окисляет молекулы глюкозы и дает организму импульс для работы. В науке такой процесс принято называть аэробным.

Особенностью также считают время одного занятия. Стандартная практика длится в среднем 60 минут. В расчет не включаются разминки и заминки.

Результат кардиотренировки напрямую зависит от частоты пульса. Чтобы нагрузка на сердце была правильной и способствовала расширению коронарных сосудов, необходимо держать пульс в пределах 110-140 ударов в минуту. Это важно! Никакое похудение не стоит того, чтобы угробить сердце!

Читать еще:  Ходьба для сердца и сосудов

Начинающие регулярно заниматься люди часто не обращают внимание на данный показатель. Однако если пульс превышает значение 140 ударов в минуту — это сигнал о необходимости снизить нагрузку, например, с бега перейти на быструю ходьбу. Более того, рекомендуется не снижать пульс ниже 110. Так как это создает большую разницу между минимальным и пиковым пульсом и перегружает ваше сердце.

Правильное питание — залог успешных результатов

Чтобы процесс похудения проходил стремительнее, необходимо контролировать свое питание . Какие принципы при этом нужно соблюдать?

  • занятие должно проходить в дефиците калорий
  • после тренинга нужно дать организму необходимые питательные вещества

Если вы предпочитаете утренние пробежки, то натощак рекомендуется выпить раствор из воды, лимона и меда. Подобный состав обладает высокой энергетической ценностью и при этом низкокалориен. Основная задача перед тренировкой — дать телу энергию, но ограничить поступление калорий.

Лучший способ сжечь лишний жир — это увеличить мускулы. Именно поэтому после упражнений можно кушать низкоуглеводные белковые продукты.

Оптимальнее всего после тяжелой тренировки подойдет протеиновый коктейль. В отличие от традиционной пищи, которую организм усваивает не менее 2 часов, протеин поступает к мышцам за 20-30 минут. Таким образом, предотвращается процесс катаболизма. Мышечная масса набирается в разы активнее и при этом она выглядит очень красиво и эстетично. На сайте магазина Ozon есть большой выбор тех самых коктейлей по выгодным ценам. В сочетании с кардиотренингом протеин поможет добиться весомых результатов в самые короткие сроки.

Когда и где правильнее заниматься

Специалисты советуют не заниматься сразу после трапезы. Пище необходимо усвоится, а занятие спортом сменит акцент распределения энергии на другие нужды.

Cardio(-от англ.) можно выполнять как в домашних условиях , так и в спортзале . От вашего выбора будет зависеть программа занятий.

Тренировки дома

Практиковаться на дому ничуть ни менее эффективно, нежели в спортивном зале. Если у вас дома есть беговая дорожка или велотренажер, вообще нет проблем. Но можно подобрать и комплекс упражнений. Например следующий:

  1. Присед с выпрыгиванием вверх.
    В момент прыжка делайте вдох, приседая выдыхайте. 2-3 подхода по 9-12 раз.
  2. Подтягивание ног к груди в упоре лежа(скалолаз)
    Ноги подтягиваются непосредственно к локтю. Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 повторение, 10-12 раз.
  3. Выпады вперед с подпрыгиванием
    Исходное положение стоя на ногах с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед и присядьте как можно ниже. Затем выполните прыжок отталкиваясь обеими ногами.1-2 подхода по 10 раз.
  4. Планка + отжимания
    Примите упор лежа, сделав упор на локтях. Подтяните живот. Поясницу держа прямой, встаньте руками на ладони и затем вернитесь в исходное положение. 1 подход, 10-12 повторений.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector