Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио на сушке тела

Кардио на сушке

Аэробная нагрузка является одним из самых результативных способов избавления от излишков подкожного жира, когда атлету необходимо похудеть. Аэробные нагрузки в бодибилдинге используются в том случае, когда необходимо обозначить рельеф мышц, при этом кардио в бодибилдинге имеет совсем другое назначение, чем в других видах спорта. Все дело в том, что аэробные тренинги не только сжигают лишний жир, но и способствуют уменьшению мышечной массы. Поэтому, тренировки в бодибилдинге следует организовывать так, чтобы уменьшение массы мышц было минимальным.

Кардио на сушке в культуризме может иметь различные проявления. Все зависит от того, какому виду спорта отдается предпочтение: одним нравится бег, а другие предпочитают крутить педали велотренажеров. Но и здесь, не каждому спортсмену может подойти, например, бег, когда имеются излишки веса или ощущаются проблемы со спиной. В таком случае придется воспользоваться услугами спортивного зала и заняться на тренажерах.

К сожалению, имеются виды спорта, которые могут сильно истощать атлета из-за своей интенсивности. К таким видам спорта следует отнести единоборства, спринты, плавание и т.д. Чтобы максимально сохранить рельеф мышц, аэробные нагрузки в бодибилдинге должны быть мало интенсивными, но длительными.

Сколько нужно делать кардио на сушке

В условиях, когда нужно избавиться от лишнего жира, но сохранить объемы мышц, аэробные тренировки лучше чередовать, с силовыми нагрузками. Аэробные нагрузки будут сжигать лишний жир, а силовые упражнения будут поддерживать мышечную массу на должном уровне. Идеальный вариант – это пара кардио тренировок и 2-3 силовых тренировки.

Как уже было сказано выше, аэробные нагрузки в процессе сушки должны носить слабоинтенсивный, но длительный характер. Опытные атлеты рекомендуют заниматься на беговой дорожке, степпере или на тренажере на протяжении одного часа и не меньше. Дело в том, что жир начинает активно сжигаться только после получаса тренировок, поэтому заниматься меньше, чем полчаса просто не имеет смысла, а меньше часа малоэффективно.

Кардио при похудении: особенности нагрузок

Как правило, все тренировки следует начинать с разминки, иначе можно перегрузить сердечную мышцу, особенно без подготовки. Все рекомендуют, начать тренировки с растяжек, затем с медленной ходьбы на тренажере, с переходом на бег трусцой, с последующим медленным повышением скорости, а значит нагрузки.

Важно! Самое главное – это определиться с оптимальным темпом аэробных нагрузок. Эти показатели связаны не со скоростью движений, а с показаниями ударов пульса. В таких случаях, оптимальными показателями являются 110-130 ударов в минуту.

Популярные вопросы о кардио во время сушки

В какое время суток предпочтительнее бегать? – Как правило, большинство атлетов занимаются бегом с утра, если хочется и необходимо сжечь как можно больше жира. Если заниматься бегом с утра, то жиры начинают сжигаться сразу же, с началом тренировок. Связано это с особенностями человеческого организма. Бег в другое время суток не настолько эффективный.

Существует ли необходимость в совмещении аэробных тренировок с силовыми? – Естественно, что можно, но их следует разнести по времени. Не рекомендуется в один день заниматься аэробными нагрузками и силовыми упражнениями. Подобный подход приводит к перетренированности, что чревато негативными последствиями. Дело может зайти так далеко, что человек просто откажется от дальнейших занятий.

Использование кардио в период сушки в бодибилдинге

Один из самых избитых вопросов всех времен: какой вид кардио-тренинга предпочтительнее всего для бо­дибилдера в период подготовки к соревнованиям?

Конечно необходимо учитывать ряд таких факторов как генетика, скорость обмена веществ, степень «запущенности» в период межсезо­нья и т.д. Но независимо от исход­ных условий, в конечном итоге, у всех одна и та же цель — достичь максимально качественной формы при минимальной потере мышечной массы.

В наше время степень «сушки» атлета оценивается в первую очередь по наличию секущихся ягодиц. Разделяющиеся бицепсы бедер и четко прорисованные косые мышцы пресса это тоже очень хорошо, но каждый атлет в первую очередь стремится добиться сепарации на ягодицах. В последнее время эта тенденция достигла той точки, что считается дурным тоном выходить на сцену, если твои ягодицы не представляют собой два куска исполосованного мяса.

Степ­пер-тренажеры

В таких случаях на помощь приходят степ­пер-тренажеры. Помимо целенаправленной тренировки ягодичных, они являются превосходным кардио-оружием для их сепарации. Тем не менее, занятие на степпер-тренажерах может ока­заться слишком интенсивным, если уделять ему больше времени, чем того требует ситу­ация. В итоге у большинства тренирующихся может произойти регресс в плане мышечных объемов бедер.

Но вам необхо­димо учесть тот факт, что занятия на нем намного интенсивнее по сравнению с обыч­ной беговой дорожкой, поэтому снизьте скорость и умерьте свой пыл. Вам может показаться, что в таком случае вы будете выполнять недостаточный объем работы. Поэтому для пущего убеждения, измерь­те значение своего пульса на, а затем попробуйте достичь его на беговой дорожке, и вам сразу все станет ясно. Поэтому смело переходите на Степпер.

Если вы сильно расслабились в период межсезонья, попробуйте заменить день тренировки ног работой на этом степпере. На стандартном тренажере работате в диапа­зоне скорости 37-40. При этом я делате мак­симально глубокие шаги, включая в работу ягодичные. Никогда не проводите на степ­пере больше 20 минут в рамках одной тренировки. Степень интенсив­ности тренинга на этом тренажере слишком высока для более длительных кардиосессий.

Поэтому в данном случае делать больше — значит делать хуже. Именно по этой причине вы можете наблюдать большое число атле­тов с хорошим качеством нижней части тела, но при этом их ноги выглядят атрофирован­ными. Все потому, что они принесли в жертву слишком много мышечной массы для того, чтобы добиться сепарации ягодичных. Есть намного более эффективный способ достижения данной цели…

Самый эффективный способ

Я расскажу вам о нем на примере одной исто­рии. Как-то ранним воскресным утром я шел в тренажерный зал и по пути заметил толпу людей возле магазина с велосипедами. Там происходила церемония открытия, и я ре­шил заглянуть, поскольку внешне магазин казался довольно привлекательным. Толпа народу в основном состояла из энтузиастов велоспорта, а также профессиональных велогонщиков, с которыми я не был знаком. Там было много мужчин и женщин разного возраста, но всех их объединяло одно — экстремально развитые, массивные и, к тому же, потрясающе «качественные» мышцы ног. Один парень и вовсе показался мне бывшим бодибилдером, видимо перенесшим каку­ю-то травму верхней части тела, которая не позволяла ему тренировать верх. Выше пояса он выглядел довольно обычно.

Читать еще:  Кардио утром или вечером

Но вот ноги были словно у Кая Грина — причем с такой же сепарацией! Я предста­вился с целью выяснить, каким образом он достиг такого развития ног.

К моему удивлению, парень не за­глядывал в спортзал последние лет 10. Его единственной физической активностью помимо эпизодических подтягиваний на самодельной пере­кладине в дверном проеме спальни был велоспорт. Конечно, мне показалось, что он немного лукавит. Тем не менее, состояние верха его тела не дотягивало даже до уров­ня рядовых «качков», тренирующих грудь исключительно по понедельникам.

Затем я заметил женщину, которая вполне могла стоять в одной линейке с Айрис Кайл, Яксени Орикен и Деби Лажевски при сравнении нижней части тела. Я спросил о ее тренировке ног, но она ответила, что не поднимает отягощений, а только ездит на велосипеде. Хммм… Мои подозрения окончательно развеялись после того, как я заметил двух братьев-велосипедистов с невероятно развитыми мышцами голени. Вау! Общеизвестный факт, что у двух брать­ев не может быть равносильно развитых икроножных мышц. Это меня и убедило.

К концу дня выяснилось, что никто из присут­ствовавших не тренировал ноги так, как это делают культуристы — но все они обладали мускулистостью и «качеством», за которым мы гонимся в преддверии соревнований.

На следующее же утро я прошагал натощак 15 минут на степпере и отработал 15 минут на стационарном велотренажере. Чтобы хорошенько пропотеть я обмотал ноги и одел сверху неопреновые шорты с толстовкой. Примерно через 5 минут кру­чения педалей мои бицепсы бедер схватила судорога. Задумайтесь: каждый раз, когда вы крутите педаль, вы в том числе ими­тируете сгибания ног лежа, поскольку это и есть основная функция бицепсов бедер.

Я спрыгнул с велотренажера с криками боли от судорог. Как только судороги утихли, на смену им пришли судороги внутренней головки квадрицепсов. Это свидетельство­вало о четкой нейромышечной связи.

Предсоревновательная кардио-тренировка

  • на пустой желудок: жиросжигатель, L-карнитин, ВСАА
  • 20 минут на степпере (скорость 37-40)
  • 15 минут на велотренажере

Таким образом, использовав кардио-ком­бинацию из степпера и велотренажера, мне удалось добиться невероятного качества мускулатуры нижних конечностей. Кожа стано­вилась тоньше с каждой тренировкой, но при этом не терялась мышечная масса. Когда я показываю фотографии своего прогресса, обычно звучит следующая фраза: «Твои ноги стали намного больше и качественнее!» Поэтому вы можете добиться сепарации ягодичных без принесения массы в жерт­ву. Используйте эту кардио-методику и демонстрируйте на сцене изумительный результат!

Автор: Брендон Рэй, профессиональный бодибилдер IFBB.

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

  • Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
  • Целевые мышечные группы – все тело
  • Уровень сложности – средний
  • Количество тренировок в неделю – 4
  • Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
  • Гендерная направленность – для мужчин и женщин

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.
Читать еще:  Сколько делать кардио после силовой

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа88
Тяга блока к поясу88
Жим над головой сидя в тренажере Смита88
Сгибание рук на бицепс в кроссовере68
Французский жим68

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим лежа в тренажере88
Тяга верхнего блока к груди88
Жим гантелей над головой сидя88
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом68
Разгибание рук в кроссовере68

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами88
Сгибание ног88
Разгибание ног68
Подъем на носки сидя88
Планка630 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Гакк-приседания88
Становая тяга на прямых ногах с гантелями88
Приседания гоблет68
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами88
Подъемы коленей в висе615

Ответы на частые вопросы

  • Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

  • Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

Сушка тела для девушек. Как сжечь жир и сохранить мышцы?

Сушка тела для девушек. Как сжечь жир и сохранить мышцы?

На сегодняшний день слово «сушка» у всех на слуху и прекрасный пол в этом не исключение. Сушка тела для девушек становится все более популярной, так как тенденция быть спортивной с каждым годом растет вверх. Но хорошо информированы о сушке тела далеко не все девушки: кто-то только нечаянно узнал о ней из разговоров в тренажерном зале, подслушав беседу двух качков-бодибилдеров; кто-то – от подруги, сидящей на безуглеводной диете и утверждающей, что она занималась сушкой тела; а возможно, кто-то знаком с ней и не по наслышке, и даже успел испробовать ее на себе. Как бы то ни было, всем девушкам, которые хотят получить красивое и рельефное тело, эта статья будет полезной.

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это не высохшее тело, как думают большинство родителей, когда их любимое чадо решило «подсушиться». Сушка – это комплексный подход к созданию рельефа мышц на теле, который сопровождается правильным питанием и грамотно составленным тренингом, который направлен на сжигание жира и формирование красивых рельефных линий тела.

Из данного определения уже можно понять, какие главные компоненты сушки тела:

  1. Правильно питание и грамотно подобранное меню
  2. Эффективный подход к тренировкам

Сейчас мы займемся тем, что разберем каждую составляющую правильной сушки тела для девушек более подробно.

Питание во время сушки

Как я уже неоднократно писала в своих статьях, правильное питание – это залог успеха в достижении любой вашей цели (будь-то похудение или, наоборот, рост мышечной массы). Эффективная сушка для девушек имеет цель: избавиться от лишнего подкожного жира, сохранить мышечную массу и добиться рельефа мышц. Всего этого можно добиться, придерживаясь дробного питания. Еда, попадая каждые 2,5-3 часа в ваш организм, помогает держать метаболизм на очень высоком уровне, а это в свою очередь ведет к сжиганию большего количества калорий, чего вам собственно и нужно добиться. Поэтому, запоминаем: КУШАТЬ НУЖНО ЧАСТО И МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ!

Что лучше кушать и в каких количествах?

Во время сушки тела очень важно нормально есть. Нормально, это означает не одно яблоко за день, а полноценно питаться, но с некоторыми нюансами, получая все необходимые полезные вещества.

Сейчас мы и разберемся, как это полноценно питаться, и какие это «некоторые нюансы».

Если для поддержания веса вам нужно употреблять в среднем 50% углеводов и 20-30% жиров, то при сушке количество углеводов в процентах уменьшается до 40%, жиров до 15%, а количество белков должно составлять 45-50%.

На период сушки тела потребление углеводов нужно сократить, особенно быстроусвояемых углеводов, которые содержаться в кондитерских и мучных изделиях, сладких фруктах с высоким гликемическим индексом и разного рода шоколадных батончиках, творожных сырках и йогуртах.

Нужно отдавать предпочтение сложным медленным углеводам: кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы, хлебу из грубого помола или хлебцам, а также зеленым фруктам и овощам.

Читать еще:  Кардионагрузка для сжигания

Жиры вы должны потреблять в основном растительного происхождения (оливковое и льняное масло); включить в свой рацион питания рыбу, в ней много необходимых ненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые способствуют снижению веса; а также употреблять в небольших количествах орехи.

Белок мы берем в основном из нежирных сортов мяса (курица, кролик, индейка), яиц, рыбы. Для любителей молочных продуктов можно включить в свой рацион нежирные сорта сыра до 20%, обезжиренный творог и кефир, но нужно помнить, что молочные продукты имеют свойство задерживать воду в организме, поэтому с ними будьте осторожнее и не употребляйте их слишком много. Процесс приготовления мяса и рыбы: на пару, тушить, варить, запекать.

Важно помнить, что во время сушки вы не должны испытывать упадок сил и голод, иначе все ваши старания будут тщетны. Когда вы кушаете редко, и чувство голода дает о себе знать, то в этот момент вырабатывается катаболический гормон кортизол, который начинает сжигать ваши мышцы в виде топлива. Чтобы этого не случилось, помните, сушка тела – это сложный и многокомпонентный процесс, а не простое похудение до худощявого состояния без единого намека на мышцы, я уже молчу о рельефе. Вы должны соблюдать четкие правила по питанию, а также режиму тренировок. И именно о втором важном компоненте пришло время поговорить.

Тренировки на период сушки. Какими они должны быть?

С питанием мы разобрались и, надеюсь, материал хорошо усвоили, но сушка тела для девушек не может обойтись только одним питанием, без грамотно построенного тренировочного процесса достичь рельефного тела не удастся. Как же правильно тренироваться?

Тренировки должны включать в себя как силовую, так и аэробную составляющую. По порядку о каждой.

Силовые тренировки

Цель ваших тренировок – это сжигание жира и создание рельефа, поэтому программа тренировки должна основываться на данной цели. Во время сушки веса нужно использовать небольшие (не более 50% от ПМ), а количество повторений должно варьироваться от 12 до 20. Оптимальная цифра – 15. Вот вы и должны выбрать такой вес, чтобы смогли сделать 15 повторений упражнения в 3-4 подхода, а последние два подхода давались вам с трудом. Отдых между подходами должен быть не большой, не более одной минуты. Во время сушки нужно использовать как можно больше изолированных упражнений, но совсем забывать о базе тоже не стоит. Различного рода приседания очень энергозатратные, а поэтому в тренировочном процессе должны присутствовать обязательно. Тренироваться желательно 3-5 раз в неделю: 3 тренировки силовые и 2 кардио.

Вот мы плавно перешли и ко второй составляющей тренировочного процесса на период сушки тела – аэробной.

Кардио (аэробные) тренировки

Эффективная сушка тела для девушек не возможна без эффективного кардио. Аэробика – это главный инструмент в процессе жиросжигания. Но не всякая аэробика приведет вас к нужному и быстрому результату. Чтобы заполучить желанный рельеф мышц, нужно помнить некоторые факты об аэробных тренировках.

Если вы предпочитаете не слишком интенсивные аэробные тренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде), то ваша тренировка должна занимать не менее 40 минут, так как до этого времени будут использоваться запасы гликогена, а не жира. И только после 40 минут тренировки со средней или низкой интенсивностью начнут сжигаться жиры. Поэтому, чтобы запустить процесс жиросжигания вам придется потеть не менее 40-60 минут. Не мало, скажите вы, но это еще не все. Продолжительные кардио сессии приводят к потере мышечной массы, так как за дело берется катаболический гормон кортизол. А мышцы нам терять ни к чему! Поэтому есть альтернатива сложившейся ситуации.

Сушка тела для девушек проходит намного эффективнее и самое главное без потери мышечной массы, если аэробные тренировки сами по себе непродолжительны и проходят с разной интенсивностью. Что я имею в виду?

Это может быть как бег, так и езда на велотренажере, используя интервалы, чередуя высокоинтенсивный интервал с низкоинтенсивным.

Такая коротенькая тренировка (20-30 минут) сделает свое дело: вы потратите кучу калорий, запустите процесс жиросжигания и сохраните ваши мышцы.

Поэтому, если вам важно мое мнение, то я советую устраивать такие короткие эффективные кардио и не мучить себя часовыми забегами или заездами, которые в последствие приведут вас еще и к потере ваших мышц.

Кардио тренировки лучше делать сразу после силовой на протяжении 20 минут, если мы говорим об интервальных тренировках, или же на протяжении 40-50 минут, если мы говорим о низкоинтенсивных тренировках. Почему именно в такой последовательности нужно проводить тренировки? Потому, что после силовой тренировки у вас запасы гликогена истощены, и ваш организм вынужден брать энергию из жиров.

Так же в отдельные дни от силового тренинга (2 раза в неделю) вы должны уделять время только кардио. Перед аэробной тренировкой лучше не употреблять углеводную пищу (минимум за 2 часа до тренировки), так как она способствует высвобождению гормона инсулина, а он в свою очередь препятствует расщеплению жиров.

Ну что ж, вот мы и подошли к завершению нашей статьи и пора выделить основные моменты, о которых нужно помнить всем девушкам, желающим создать рельефное тело с помощью сушки.

Сушка тела для девушек должна иметь 2 основные составляющие – это питание и тренировки. Только следуя четким предписаниям в диете и на тренировках, вы сможете добиться спортивного и рельефного тела, от которого все мужчины, да и женщины тоже, будут в восторге. Но помните, что правильная сушка тела не должна нанести вред вашему здоровью, поэтому не пренебрегайте правилами, описанными выше, и вы добьетесь своей цели.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector