Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио на сушке когда делать

Использование кардио в период сушки в бодибилдинге

Один из самых избитых вопросов всех времен: какой вид кардио-тренинга предпочтительнее всего для бо­дибилдера в период подготовки к соревнованиям?

Конечно необходимо учитывать ряд таких факторов как генетика, скорость обмена веществ, степень «запущенности» в период межсезо­нья и т.д. Но независимо от исход­ных условий, в конечном итоге, у всех одна и та же цель — достичь максимально качественной формы при минимальной потере мышечной массы.

В наше время степень «сушки» атлета оценивается в первую очередь по наличию секущихся ягодиц. Разделяющиеся бицепсы бедер и четко прорисованные косые мышцы пресса это тоже очень хорошо, но каждый атлет в первую очередь стремится добиться сепарации на ягодицах. В последнее время эта тенденция достигла той точки, что считается дурным тоном выходить на сцену, если твои ягодицы не представляют собой два куска исполосованного мяса.

Степ­пер-тренажеры

В таких случаях на помощь приходят степ­пер-тренажеры. Помимо целенаправленной тренировки ягодичных, они являются превосходным кардио-оружием для их сепарации. Тем не менее, занятие на степпер-тренажерах может ока­заться слишком интенсивным, если уделять ему больше времени, чем того требует ситу­ация. В итоге у большинства тренирующихся может произойти регресс в плане мышечных объемов бедер.

Но вам необхо­димо учесть тот факт, что занятия на нем намного интенсивнее по сравнению с обыч­ной беговой дорожкой, поэтому снизьте скорость и умерьте свой пыл. Вам может показаться, что в таком случае вы будете выполнять недостаточный объем работы. Поэтому для пущего убеждения, измерь­те значение своего пульса на, а затем попробуйте достичь его на беговой дорожке, и вам сразу все станет ясно. Поэтому смело переходите на Степпер.

Если вы сильно расслабились в период межсезонья, попробуйте заменить день тренировки ног работой на этом степпере. На стандартном тренажере работате в диапа­зоне скорости 37-40. При этом я делате мак­симально глубокие шаги, включая в работу ягодичные. Никогда не проводите на степ­пере больше 20 минут в рамках одной тренировки. Степень интенсив­ности тренинга на этом тренажере слишком высока для более длительных кардиосессий.

Поэтому в данном случае делать больше — значит делать хуже. Именно по этой причине вы можете наблюдать большое число атле­тов с хорошим качеством нижней части тела, но при этом их ноги выглядят атрофирован­ными. Все потому, что они принесли в жертву слишком много мышечной массы для того, чтобы добиться сепарации ягодичных. Есть намного более эффективный способ достижения данной цели…

Самый эффективный способ

Я расскажу вам о нем на примере одной исто­рии. Как-то ранним воскресным утром я шел в тренажерный зал и по пути заметил толпу людей возле магазина с велосипедами. Там происходила церемония открытия, и я ре­шил заглянуть, поскольку внешне магазин казался довольно привлекательным. Толпа народу в основном состояла из энтузиастов велоспорта, а также профессиональных велогонщиков, с которыми я не был знаком. Там было много мужчин и женщин разного возраста, но всех их объединяло одно — экстремально развитые, массивные и, к тому же, потрясающе «качественные» мышцы ног. Один парень и вовсе показался мне бывшим бодибилдером, видимо перенесшим каку­ю-то травму верхней части тела, которая не позволяла ему тренировать верх. Выше пояса он выглядел довольно обычно.

Но вот ноги были словно у Кая Грина — причем с такой же сепарацией! Я предста­вился с целью выяснить, каким образом он достиг такого развития ног.

К моему удивлению, парень не за­глядывал в спортзал последние лет 10. Его единственной физической активностью помимо эпизодических подтягиваний на самодельной пере­кладине в дверном проеме спальни был велоспорт. Конечно, мне показалось, что он немного лукавит. Тем не менее, состояние верха его тела не дотягивало даже до уров­ня рядовых «качков», тренирующих грудь исключительно по понедельникам.

Затем я заметил женщину, которая вполне могла стоять в одной линейке с Айрис Кайл, Яксени Орикен и Деби Лажевски при сравнении нижней части тела. Я спросил о ее тренировке ног, но она ответила, что не поднимает отягощений, а только ездит на велосипеде. Хммм… Мои подозрения окончательно развеялись после того, как я заметил двух братьев-велосипедистов с невероятно развитыми мышцами голени. Вау! Общеизвестный факт, что у двух брать­ев не может быть равносильно развитых икроножных мышц. Это меня и убедило.

К концу дня выяснилось, что никто из присут­ствовавших не тренировал ноги так, как это делают культуристы — но все они обладали мускулистостью и «качеством», за которым мы гонимся в преддверии соревнований.

На следующее же утро я прошагал натощак 15 минут на степпере и отработал 15 минут на стационарном велотренажере. Чтобы хорошенько пропотеть я обмотал ноги и одел сверху неопреновые шорты с толстовкой. Примерно через 5 минут кру­чения педалей мои бицепсы бедер схватила судорога. Задумайтесь: каждый раз, когда вы крутите педаль, вы в том числе ими­тируете сгибания ног лежа, поскольку это и есть основная функция бицепсов бедер.

Я спрыгнул с велотренажера с криками боли от судорог. Как только судороги утихли, на смену им пришли судороги внутренней головки квадрицепсов. Это свидетельство­вало о четкой нейромышечной связи.

Предсоревновательная кардио-тренировка

  • на пустой желудок: жиросжигатель, L-карнитин, ВСАА
  • 20 минут на степпере (скорость 37-40)
  • 15 минут на велотренажере

Таким образом, использовав кардио-ком­бинацию из степпера и велотренажера, мне удалось добиться невероятного качества мускулатуры нижних конечностей. Кожа стано­вилась тоньше с каждой тренировкой, но при этом не терялась мышечная масса. Когда я показываю фотографии своего прогресса, обычно звучит следующая фраза: «Твои ноги стали намного больше и качественнее!» Поэтому вы можете добиться сепарации ягодичных без принесения массы в жерт­ву. Используйте эту кардио-методику и демонстрируйте на сцене изумительный результат!

Читать еще:  Можно ли заниматься кардио каждый день

Автор: Брендон Рэй, профессиональный бодибилдер IFBB.

Кардио на сушке

Аэробная нагрузка является одним из самых результативных способов избавления от излишков подкожного жира, когда атлету необходимо похудеть. Аэробные нагрузки в бодибилдинге используются в том случае, когда необходимо обозначить рельеф мышц, при этом кардио в бодибилдинге имеет совсем другое назначение, чем в других видах спорта. Все дело в том, что аэробные тренинги не только сжигают лишний жир, но и способствуют уменьшению мышечной массы. Поэтому, тренировки в бодибилдинге следует организовывать так, чтобы уменьшение массы мышц было минимальным.

Кардио на сушке в культуризме может иметь различные проявления. Все зависит от того, какому виду спорта отдается предпочтение: одним нравится бег, а другие предпочитают крутить педали велотренажеров. Но и здесь, не каждому спортсмену может подойти, например, бег, когда имеются излишки веса или ощущаются проблемы со спиной. В таком случае придется воспользоваться услугами спортивного зала и заняться на тренажерах.

К сожалению, имеются виды спорта, которые могут сильно истощать атлета из-за своей интенсивности. К таким видам спорта следует отнести единоборства, спринты, плавание и т.д. Чтобы максимально сохранить рельеф мышц, аэробные нагрузки в бодибилдинге должны быть мало интенсивными, но длительными.

Сколько нужно делать кардио на сушке

В условиях, когда нужно избавиться от лишнего жира, но сохранить объемы мышц, аэробные тренировки лучше чередовать, с силовыми нагрузками. Аэробные нагрузки будут сжигать лишний жир, а силовые упражнения будут поддерживать мышечную массу на должном уровне. Идеальный вариант – это пара кардио тренировок и 2-3 силовых тренировки.

Как уже было сказано выше, аэробные нагрузки в процессе сушки должны носить слабоинтенсивный, но длительный характер. Опытные атлеты рекомендуют заниматься на беговой дорожке, степпере или на тренажере на протяжении одного часа и не меньше. Дело в том, что жир начинает активно сжигаться только после получаса тренировок, поэтому заниматься меньше, чем полчаса просто не имеет смысла, а меньше часа малоэффективно.

Кардио при похудении: особенности нагрузок

Как правило, все тренировки следует начинать с разминки, иначе можно перегрузить сердечную мышцу, особенно без подготовки. Все рекомендуют, начать тренировки с растяжек, затем с медленной ходьбы на тренажере, с переходом на бег трусцой, с последующим медленным повышением скорости, а значит нагрузки.

Важно! Самое главное – это определиться с оптимальным темпом аэробных нагрузок. Эти показатели связаны не со скоростью движений, а с показаниями ударов пульса. В таких случаях, оптимальными показателями являются 110-130 ударов в минуту.

Популярные вопросы о кардио во время сушки

В какое время суток предпочтительнее бегать? – Как правило, большинство атлетов занимаются бегом с утра, если хочется и необходимо сжечь как можно больше жира. Если заниматься бегом с утра, то жиры начинают сжигаться сразу же, с началом тренировок. Связано это с особенностями человеческого организма. Бег в другое время суток не настолько эффективный.

Существует ли необходимость в совмещении аэробных тренировок с силовыми? – Естественно, что можно, но их следует разнести по времени. Не рекомендуется в один день заниматься аэробными нагрузками и силовыми упражнениями. Подобный подход приводит к перетренированности, что чревато негативными последствиями. Дело может зайти так далеко, что человек просто откажется от дальнейших занятий.

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

  • Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
  • Целевые мышечные группы – все тело
  • Уровень сложности – средний
  • Количество тренировок в неделю – 4
  • Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
  • Гендерная направленность – для мужчин и женщин

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Читать еще:  Что эффективнее для похудения кардио или силовые

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа88
Тяга блока к поясу88
Жим над головой сидя в тренажере Смита88
Сгибание рук на бицепс в кроссовере68
Французский жим68

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим лежа в тренажере88
Тяга верхнего блока к груди88
Жим гантелей над головой сидя88
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом68
Разгибание рук в кроссовере68

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами88
Сгибание ног88
Разгибание ног68
Подъем на носки сидя88
Планка630 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Гакк-приседания88
Становая тяга на прямых ногах с гантелями88
Приседания гоблет68
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами88
Подъемы коленей в висе615

Ответы на частые вопросы

  • Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

  • Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

Кардио. Худеем и «сушимся» со 100% пользой для тела

Кардио упражнения – это отличный способ не только привести внешний вид своего тела в порядок, но и улучшить здоровье. Ты спросишь: «каким образом?». Мы расскажем тебе об этом в нашей статье. Не теряй времени! Погнали!

Для начала о том, что же это такое – «кардио»

Наверняка ты часто слышишь о кардио сушке, о том, как это полезно и круто, но знаешь ли ты, что же это такое? Кардио упражнения – это упражнения, которые в первую очередь направлены на активный энергообмен. Кардио – уникально. Именно такая сфера физических нагрузок направлена на наполнение твоего тела кислородом и на отдачу всей выработанной энергии на окисление глюкозы. Важно, что это лучше любых других упражнений тренирует выносливость твоего организма.

Кардио или аэробные нагрузки бывают разными.

Плавание

Это потрясающее средство для полного преображения и укрепления твоего тела. А если ты к тому же любишь воду – это однозначно твоё! У плавания уйма плюсов. Начнём хотя бы с того, что задействуются все мышцы тела, причём в равной степени. Плавание способствуют увеличению объёма лёгких. И вот что особенно парадоксально – оно снимает мышечное напряжение со всего тела. Удивительно, не так ли? С одной стороны, ты прокачиваешь всё, теряешь невероятное количество калорий, а с другой – не напрягаешь мышцы так, как, например, при том же беге (хотя это тоже отличное кардио упражнение, и ты об этом ещё узнаешь). Ну и напоследок. Выделение молочной кислоты при плавании практически минимально. Следовательно, и мышцы не забиты и не болят как при других упражнениях, и прокачка всего тела отличная.

Читать еще:  Самое эффективное кардио для жиросжигания

Круговые тренировки

Ты перешёл на кардио сушку? Тогда без круговых не обойтись. Ты наверняка уже представляешь себе, что такое силовые тренировки. Так вот. Круговые – это те же силовые, только с минимальными весами. Причём одна тренировка должна систематически повториться 4 или 5 раз даже без минимального перерыва, то есть по кругу. Да, поначалу просто не будет, но кто ожидал лёгкого? Зато потом твоё сердце искренне скажет тебе спасибо.

Бег или спортивная ходьба

Это прекрасный вид кардио нагрузок. В первую очередь ты имеешь возможность находиться на свежем воздухе, что позволяет лучше вентилировать лёгкие, и, значит, укреплять и увеличивать их объём, а также заботиться о твоём сердце, которое тоже нуждается в тренировках. Для видимых результатов в виде подтянутого накаченного тела, общего оздоровления и «сушки» тебе необходимо хорошенько побегать – от 3 до 6 раз в неделю по часу-полтора. Зато результат тебя точно обрадует.

Велотренажёр или беговая дорожка

Как и все перечисленные выше упражнения, тренировки на велотренажёре или беговой дорожке также эффективны. Правда, есть одно очень существенное «но» в этом виде кардио тренировок. Дело в том, что в этом случае ты загоняешь себя в замкнутое помещение. Это означает, что поступление свежего воздуха практически ограничено, хотя оно просто необходимо в период кардио на «сушке».

Чему способствуют аэробные тренировки?

Мы уже не один раз отмечали, что кардио тренировки – отличное средство от многих проблем со здоровьем, а также для конструирования своего тела. Итак, давай поподробнее о всех его преимуществах:

  • Наше сердце – основа нашей жизни. Аэробные нагрузки укрепляют его.
  • Хочешь жить долго? Кардио поможет тебе продлить счастливую жизнь.
  • Если ты всё ещё задумываешься о похудении, займись кардио. Глазом не успеешь моргнуть, как начнёшь худеть.
  • Тебе сложно подняться на свой этаж, а твоей давней мечтой было пробежать хотя бы полумарафон, но не хватает выносливости? Снова кардио! Бегай, дыши полной грудью, и ты выдержишь любые нагрузки.
  • Активные силовые тренировки забивают твои мышцы. Аэробные нагрузки восстановят тебя.
  • Скоро тренировка? Разогрей себя перед ней с помощью кардио.

Похудение и кардио. Как связаны?

Как часто мы слышим от прекрасной половины человечества, что кардио тренировки – это как раз то, что в первую очередь помогает нам худеть. Начни бегать, и лишнего веса как не бывало. Они правы. Но лишь отчасти. Дело в том, что кардио действительно заставляет наш организм потратить огромное количество калорий, но не такое большое, как, например, при силовых тренировках. А вот силовые – не столько способствуют похудению, сколько ускоряют процесс метаболизма. Короче говоря, для полной эффективности тренировок для похудения, необходимо совмещать кардио с силовыми нагрузками.

Эффект тебя удивит, а от лишних килограммов не останется и следа.

Несколько правил для аэробных тренировок

  • Хочешь худеть – тренируйся утром. В это время в нашем организме активно расщепляются жиры. А для лучшего результата удели тренировке от получаса до часа своего времени.
  • Если у тебя есть лишние килограммы, то лучше бегать по утрам на голодный желудок. Завтрак в таком случае нам не товарищ. А позавтракать ты сможешь через полчаса после тренировки.
  • Если же ты бодибилдер со стальными мускулами, то перед кардио ты просто обязан позавтракать. Пусть это будет неплотный завтрак. Главное, чтобы он был богат белками. После завтрака необходимо выдержать паузу, так как нагрузки противопоказаны сразу после приёма пищи. Прошло 40 минут? Бегом на тренировку!
  • В основном твои занятия носят силовой характер? Если да, то до обеда тебе необходимо воздержаться от занятий кардио на сушке. Когда делать? Во второй половине дня, так как тренировка раньше по времени способна привести к дефициту гликогена в организме и снижению выработки белка, который очень важен в процессе формирования мускулатуры.

И ещё. Для красивого рельефного тела оптимальным вариантом станут занятия, при которых силовые нагрузки будут сменяться кардио для закрепления результатов.

Повышение результативности кардио тренировок

Этот вопрос имеет специфические аспекты, которые мы тебе поведаем:

  • Для лучших результатов распланируй свои кардио тренировки по чёткому графику.
  • Не совмещай в один день силовые и аэробные тренировки.
  • В дни, когда ты качаешь ноги, не стоит заниматься пробежками. Слишком большая нагрузка на ноги может повлечь за собой ряд последствий (например, травмы связок или мышечных волокон).
  • В этом мире есть формула даже для идеального пульса во время тренировок. Рассчитать его не сложно. Из 220 нужно вычесть свой возраст и вуаля! Твой идеальный тренировочный пульс тебе известен. Следи за ним.
  • После тренировки нужно что-то перекусить. И организм не голодает, и тебе приятно, что ужин только впереди.
  • Если ты худеешь, то помни об интервалах. Интервалы, в данном случае – это чередование упражнений с большими и не очень большими нагрузками. Это позволит тебе ускорить процесс жиросжигания.

На этом всё. Теперь ты знаешь, что такое кардио, его правила и принципы действия. Нам ничего не остаётся, кроме как пожелать тебе удачи и успехов в твоих тренировках! Стремись и всё получится!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×