Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио на скакалке

Самый простой тренажер родом из детства: как заниматься кардио со скакалкой?

Тренировка со скакалкой или скиппинг — замечательная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам кардиотренировок, помогающим укрепить мышечную систему и сбросить лишний вес.

Во время прыжков активно сжигаются калории, тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются мышцы, повышается и даже приходит в норму артериальное давление.

Плюсы и минусы кардио на скакалке

Прыжки со скакалкой приносят значительную пользу для человеческого организма, однако, существуют и некоторые ограничения.

Скиппинг снимает стресс, ускоряет обмен веществ, улучшает ловкость и подвижность, координацию, кровообращение, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, повышает выносливость мышц.

Исследования специалистов показывают, что правильные упражнения со скакалкой благоприятно сказываются на поддержании здоровой костной системы. И существенным плюсом таких упражнений является то, что они финансово доступны и легко выполнимы в домашних условиях.

Прыжки через скакалку также могут быть эффективны для борьбы с лишним весом. При упражнениях в среднем темпе (120 прыжков в минуту) происходит активное сжигание 11 калорий в минуту, а если заниматься в повышенном темпе, то сгорает около 20 калорий.

Вред от скиппинга заключается в повышенной нагрузке на суставы. При неправильном выполнении прыжков и несоблюдении рекомендаций, суставы подвержены чрезмерному изнашиванию, травмам, а при интенсивных тренировках возникает большая нагрузка на колени. Следует увеличивать нагрузку постепенно и ориентироваться на самочувствие. Если во время занятий появляются болевые ощущения или дискомфорт в стопах, коленях, бедре или спине — активные прыжки лучше не практиковать.

При интенсивных тренировках есть риск заработать переутомление икроножных мышц. В результате чего может появиться постоянная ноющая боль во время ходьбы или в состоянии покоя.

Противопоказания

Тренировки со скакалкой противопоказаны в следующих случаях:

  • имеются проблемы с позвоночником, суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками и хрящами;
  • при большом количестве избыточного веса;
  • при повышенном давлении и серьёзных сердечно-сосудистых патологиях;
  • на любых сроках беременности;
  • в период болезни или при недомоганиях;
  • после приёма пищи;
  • при менструации.

Прыжки со скакалкой — это каридо или нет?

Кардио (cardio) — сокращение от cardiovascular, что переводится как сердечно-сосудистый.

Кардиотренировки, как правило, нацелены на укрепление сердечно-сосудистой системы человеческого организма. При этих упражнениях поднимается пульс до определённого уровня и держится в этих пределах какое-то время.

Общий характер кардиозанятий — высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Исходя из понятий о кардиоупражнениях, можно сделать вывод, что прыжки со скакалкой являются полноценной кардиотренировкой.

Какие группы мышц развивает такая кардиотренировка

Скиппинг оказывает комплексную нагрузку практически на весь мышечный корсет человека.

Какие основные группы мышц развивают упражнения со скакалкой:

  • голени и стоп;
  • икроножные;
  • шеи;
  • спины;
  • пресса;
  • рук и кистей;
  • стабилизаторы вертикального положения тела;
  • предплечья (если двигать руками за счёт локтевого сустава).

Правила занятий

Для того чтобы кардиоупражнения со скакалкой не нанесли вреда здоровью, рекомендуется соблюдать некоторые правила.

Удобная спортивная одежда обеспечит свободу движениям, а правильно подобранная обувь минимизирует нагрузку на суставы за счёт хорошей амортизации. Спортивные магазины предлагают широкий ассортимент специальной обуви с мягкой подошвой, способной обеспечить амортизацию при занятиях.

Прыжки на амортизирующей, а не на твёрдой поверхности минимизируют возможность травм. Если упражнения проходят в домашних условиях, то можно прыгать на ковре. А уличным тренировкам обеспечат комфорт и безопасность современные спортивные площадки, оснащённые резиновым покрытием.

Как подобрать длину скакалки? Если стоя в середине поднять ручки, то они должны достигать высоты чуть ниже плеч.

Важно! Высокие прыжки (выше 5—7 см от поверхности) не сказываются на результатах, но замедляют общую скорость прыжков, которая играет более весомую роль. На начальном уровне достаточно 60—70 прыжков в минуту, а при хорошей физической подготовке можно довести до 120.

Длительность кардиозанятий со скакалкой на начальном этапе составляет около пяти минут, постепенно увеличивают до 20—30 минут.

10-минутная тренировка со скакалкой — Как сжечь жир с помощью прыжков

Прыжки на скакалке могут показаться некоторым занятием, предназначенным исключительно для детей, однако вы можете сильно удивиться, когда поймете, что они являются в действительности очень эффективными для кардио-тренировок.

Боксеры, легкоатлеты, бойцы ММА и различные другие профессиональные спортсмены применяют тренировки на скакалке как часть своих регулярных тренировок. Если вы стремитесь выполнять эффективные жиросжигающие тренировку для мышц пресса и кора в домашних условиях, но не хотите тратить большое количество денег на приобретение дорогостоящего оборудования, просто возьмите скакалку в качестве единственного инструмента для своих кардио-тренировок.

Всего за десять минут вы сможете избавиться от 120 до 200 калорий исходя из вашей массы, уровня интенсивности тренировки и стиля используемых прыжков на скакалке. Если сравнить их по энергозатратам, например, с ходьбой или бегом трусцой, то их преимущество станет еще более очевидным; ходьба при скоростью 5 км в час сжигает только примерно 60 калорий за десять минут, поэтому вам придется бежать со скоростью около 9 км в час, чтобы избавиться от 120 калорий за это время, и со скоростью 13,5 км в час для сжигания двухсот калорий за 10 мин. (указанные цифры приводятся для человека весом 81 кг).

Если вы будете практиковать регулярные прыжки со скакалкой, то это позволит сжигать большое количество калорий на основании 2-х причин.

  1. Данный вид кардио-тренировки задействует крупные мышцы ног и заставляет их постоянно выполнять работу для сохранения вашего ритма.
  2. Прыжки заставляют работать ваши руки и плечи и другие мышцы верха тела, что могут обеспечить только немногие виды кардио. Такая тренировка будет самой дешевой из форм всех кардио тренировок, поскольку все, что вам потребуется, это скакалка; вам даже не понадобится обувь!

Упражнения, использующие этот простой вид спортивного инвентаря, могут выполняться дома или на улице или везде, где имеется гладкая и ровная поверхность. Скакалка идеально подходит для использования дома, в вашем тренажерном зале или даже во время отпуска в гостинице. Тренировки со скакалкой — это наиболее универсальная форма кардио-тренировок, которую вы когда-либо использовали.

Читать еще:  Что относится к кардионагрузкам

Какие мышцы работают в прыжках со скакалкой

В дополнение к значительному количеству сожженных калорий, прыжки на скакалке являются тренировкой, которая также является отличным упражнением по укреплению всего тела.

Оно каким-либо образом нагружает почти все мышцы вашего тела, однако главные работающие мышцы — икроножные, четырехглавая мышца бедра (верхняя его часть), ягодичные мышцы, бицепсы рук (передняя часть предплечья), трицепсы, мышцы предплечий, дельтовидные мышцы и мышцы кора (брюшной полости, нижняя часть спины, включая поясницу и косые мышцы живота).

В зависимости от вашей техники выполнения, используемую в процессе прыжков, вы можете подключить в работу еще большее количество мышечных участков и областей, включая грудные мышцы, верхнюю часть спины и мышцы задней поверхности бедра.

как и многие другие разновидности кардио-тренировок, прыжки на скакалке также позволяют вам дополнительно ускорить обмен веществ, обеспечивая вам эффективное сжигание калорий с повышенной скоростью на протяжении одного или двух часов после того, как вы закончите вашу тренировку.

Каким образом включить прыжки со скакалкой в свою программу тренировок?

Интеграция прыжков на скакалке в свои тренировки может быть просто осуществлена. Вы можете выполнять ее как отдельную кардио-тренировку или включить ее в программу как часть силовой тренировки.

Достижение необходимой координации при выполнении такой аэробной тренировки может показаться сложной задачей для некоторых, поэтому следует начинать постепенно и усложнять упражнения, увеличивая время выполнения и уровень интенсивности.

Начинайте с техники «бег на месте» или обычные прыжки со скакалкой на двух ногах, и после того, как вы станете выполнять их без трудностей, и вы увеличите свою выносливость, вы сможете начинать добавлять такие техники, как прыжки со скакалкой крест-накрест, высокие подъемы коленей, двойные прыжки и даже прыжки на одно ноге. Ниже приводится план эффективной 10-минутной тренировки, включающей прыжки на скакалке, которую можно выполнять в качестве самостоятельной кардио-тренировки либо как разминку перед силовой или укрепляющей тренировкой.

10-минутная тренировка со скакалкой

30 секунд — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам — в качестве разминки)

60 с — Бег на месте со скакалкой
60 с — Обычные прыжки на скакалке

10-30 с — Восьмерки (отдых)

120 с — Бег на месте со скакалкой
30 с — Подъем высоко колена, левая нога
30 с — Подъем высоко колена, правая нога
60 сек. — чередование высоких подъемов колен (по два раза на каждую сторону)

10-30 сек. — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам — отдых)

30 сек. — бег на месте
30 сек. — Прыжки со скакалкой крест-накрест (руки пересекаются перед телом во время прыжка со скакалкой)
20 сек. Двойные прыжки (прыжки через два прокручивания скакалкой)

40 сек — бег на месте со скакалкой
20 сек — Двойные прыжки
40 сек — обычные прыжки на скакалке, бег на месте

Каждая секция указанной тренировки сложнее предыдущей, поэтому просто повторите секции упражнений, которые вы можете сделать с правильной техникой, если другие для вас слишком тяжелые, одновременно работая над улучшением своих навыков при помощи техники, если вы имеете сложности с ней.

Тренировки со скакалкой могут быть скучными, если вы применяете только один или два разных стиля, в особенности когда увеличивается общее время, поэтому рекомендуется освоить как можно большее количество различных видов и техник прыжков на скакалке, чтобы сделать тренировки более разнообразными и интересными. Удачи!

Кардио со скакалкой

Специалисты, изучающие воздействие различных физических занятий на тело человека, относят кардионагрузки к очень полезным, простым и эффективным занятиям спортом. Кардиотренировка по своей сути это комплекс интенсивных аэробных упражнений, который запускает внутренние процессы организма. Дословно «аэробные» — насыщенные кислородом. Это могут быть бег, прыжки, ритмичные движения под музыку и другие интенсивные упражнения.

Наиболее простое и удобное кардиоупражнение — прыжки со скакалкой. Скакалка помогает активировать чувство баланса, задействует обе половины тела и концентрирует человека на выполнение запланированных нагрузок. Для занятий не нужно искать специальный спортивный зал, можно прыгать на природе, в помещении и в любом удобном для этого месте. Нет необходимости соблюдать время записи в спортивный зал, скакалке всегда есть место в сумке. Программа интенсивных кардиоупражнений, рассчитанная на занятие 15–20 минут, лучше сжигает калории и жировую ткань, чем длительные и утомительные тренировки без явных результатов.


Смысл в кратковременной, но максимальной нагрузке:

  • активизировать работу дыхательной системы;
  • заставить интенсивно сокращаться сердечную мышцу, прокачивая насыщенную кислородом кровь;
  • ускорить липолиз (жиросжигание) и метаболические процессы организма;
  • терять избыточный вес и после занятия спортом.

Правило! Достаточная кардиоактивность характеризуется достижением частоты пульса, рассчитанной по формуле, определяющей 65–85% от максимально допустимых показателей, которые узнают вычитанием собственного возраста из числа 220 (для 30 лет это 123–159 ударов).

Отработайте правильную технику

Первый важный вопрос, который предстоит решить, при выборе кардио со скакалкой в качестве аэробных нагрузок, – приобретение скакалки. Оптимальная длина определяется индивидуально: сложите ее вдове, наступите ногой на середину, а рукоятки тяните к плечу. Ручки скакалки для начинающих должны дотягивать до плечевого пояса. Но с тем, как ускоряется темп индивидуальных тренировок, вы приобретаете устойчивые навыки прыжков, веревку укорачивают. И тогда ее длина должна слегка недотягивать до подмышек. Чем короче скакалка, тем быстрее темп.

  • Первые пробные прыжки не должны быть интенсивными.
  • Начните с отработки одиночных прыжков, увеличивая их количество.
  • Корпус нужно держать ровно, а колени слегка полусогнутыми.
  • Отработайте координацию тела и скакалки.
  • Приземляйтесь, пружиня, на носки.
  • Не размахивайте руками с большой амплитудой, держите их на уровне бедер и просто вращайте кистями рук.
  • Не подпрыгивайте слишком высоко, достаточно нескольких сантиметров, чтобы скакалка прошла между обувью и полом.
  • Прыгая, смотрите просто вперед, не нужно смотреть под ноги.
  • Затем можно приступать к отработке ускорения.

Не спешите — неопытный человек, тело которого еще не умеет координировать себя со скакалкой, будет часто сбиваться. Начните со спокойного темпа, это поможет вам отработать технику, а скорость к вам придет со временем.

Читать еще:  Какое кардио лучше

Противопоказания

Перед тем как начать упражнения с высокой степенью кардионагрузки, стоит оценить состояние своего здоровья. Необходимо учитывать некоторые ограничения и противопоказания. Имея в своем арсенале симптомы из списка, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не усугубить проблему, или отложите занятие на время.

  • Проблема связок – суставы, на которые происходит максимальная нагрузка (колени, межпозвоночные диски).
  • Сердечно-сосудистые проблемы, ишемия.
  • Сбой в работе эндокринной системы.
  • Беременность.
  • Чрезмерно избыточный вес.
  • Общее недомогание, головная боль.

Осторожно подходите к первым занятиям, чтобы не травмировать неукрепленные связки и коленные суставы, в том случае если тело не привыкло испытывать спортивные нагрузки. Это частая проблема новичков, решивших подтянуть физическую форму.

Предупреждение! Никогда не приступайте к аэробным нагрузкам сразу же после принятия пищи. Оптимальное время для спортивных занятий — когда вы не чувствуете тяжести в желудке, а после обеда прошел минимум 1 час.

Основы тренировки со скакалкой

Каждая кардиотренировка должна начинаться с разогрева основной группы мышц. Активная аэробная нагрузка на неразработанные мышцы и связки травмоопасна. Поэтому вначале уделите внимание разминке, а затем приступайте к усилению темпа.

  1. Координация. Одним из первых элементов основного комплекса обычно становится теневой или прыжок без скакалки, когда скакалку складывают вдвое и держат в одной руке. Прыгают, вращая ее параллельно телу. Так происходит отработка ритма – тело и сознание совмещает координацию прыжка и спортивного снаряда. Последующие упражнения будут проходить уже легче и без заминок.
  2. Тренировка со скакалкой новичка не должна быть насыщена разнообразными упражнениями. Для первых тренировок достаточно 2–3 элементов. Отрабатывайте технику, постепенно увеличивая разновидности прыжков. Простой прыжок – ноги вместе, шаговый – с попеременным поднятием коленей и с амплитудой прыжка в стороны.

После того как ваше тело усвоило начальные принципы, прыжки можно разнообразить, подключив в работу другие мышечные группы. Всего основных упражнений более 20 (высокий шаг с захлестыванием голени вперед- назад и вправо-влево, поворачивая корпус на 90 и 180 градусов; вперед- назад и вправо-влево вместе ноги, выбрасывая ноги вверх и назад; скрещенные руки – шагом и ноги вместе, перекрещивая ноги в коленях; теневой прыжок с поворотом корпуса и скручивание корпуса; одновременное скручивание корпуса и перекрест рук; высокий прыжок с двойным вращением; спринт, прыжок назад, на одной ноге, с пятки на носок; в стойке боксера приседание и прыжок с ноги на ногу и теневой).

Улетные упражнения со скакалкой – твоя программа тренировок для похудения

Упражнения со скакалкой знакомы нам еще с детства. Но актуальность этого простейшего тренажера не теряется никогда – это прекрасный вариант для кардиотренировок, помогающий похудеть. Чем же полезна скакалка, и как сбросить лишний вес с ее помощью?

Преимущества прыжков со скакалкой для здоровья и фигуры

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

  • Это один из самых энергозатратных видов тренировок. По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
  • Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки, повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
  • Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
  • Скакалка очень компактная и удобная. Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
  • Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
  • Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
  • Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
  • Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

О минусах и противопоказаниях

Тем не менее, упражнения на скакалке для похудения имеют определенные минусы, а также противопоказания, которые нужно учитывать, чтобы себе не навредить. Сначала о недостатках:

  • Для прыжков нужно достаточно места в комнате, или же нужно заниматься на улице.
  • Тренировка на скакалке дает нагрузку на связки и коленные суставы, поэтому лучше избегать ее тем, кто подвержен таким травмам.
  • При неправильной технике прыжки дают сильную нагрузку на спину и поясницу, что может спровоцировать определенные проблемы со здоровьем.

Также нужно учитывать о противопоказаниях. Отказаться от прыжков стоит в следующих случаях:

  • беременность и послеродовой период;
  • лишний вес (ожирение второй и более степени);
  • варикозное расширение вен и прочие заболевания сосудов;
  • повышенное давление;
  • серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • болезни суставов;
  • астма;
  • проблемы с глазами и серьезные нарушения зрения.

Упражнения со скакалкой для похудения: подготовка

Прежде чем начинать заниматься, определитесь с такими моментами:

  • Где вы будете заниматься.
  • В чем вы будете заниматься.
  • Какой вид спортивного инвентаря будете использовать.

Теперь разберем эти моменты подробнее.

Место занятий

Прыгать можно и дома, но учтите, что в комнате небольшой площади. Вам нужна, как минимум, площадь 1х2 метра, чтобы свободное пространство в высоту было не менее 2,5 метров. Если вы живете в квартире, то звуки с потолка могут напугать соседей снизу.

Лучше, чтобы пол был достаточно мягким и немного пружинящим. Можно использовать резиновый фитнес-коврик. А можно просто выйти на улицу и прыгать на площадке перед домом. Также отличным вариантом станет спортивный зал.

Читать еще:  Кардио что это

Одежда

Для прыжков нужна обувь, качественно фиксирующая голеностоп. Также потребуется спортивная одежда. Это должна быть облегающая форма из тонких дышащих материалов, чтоб движения ваши были свободными, и при оборотах не было помех.

Девушкам стоит использовать спортивный бюстгальтер. На ноги можно надеть легкие кроссовки, мягко фиксирующие лодыжки, обеспечивающие достаточно хорошую поперечную устойчивость. Это важно для суставов, нагрузка на которые станет более равномерной, и будет меньше риск получить повреждение.

Выбираем скакалку

Скакалки бывают следующих видов:

  • Утяжеленные. Отличаются ощутимым весом и помогают более сильно нагрузить мышцы, что будет способствовать их росту. Учтите, что неподготовленным людям прыгать на такой скакалке может быть тяжело.
  • Скоростные. Прекрасно подходят для жиросжигания. Дают возможность совершать большое количество прыжков на единицу времени. Подходят для тех, кто хочет похудеть как можно быстрее.
  • Электронные, оснащенные счетчиком сжигания калорий. При применении такой скакалки вам достаточно только взвеситься и ввести свои параметры в счетчик. А затем «умное» приспособление само посчитает количество затраченных калорий. Дополнительно такие скакалки могут быть утяжеленными или скоростными.
  • Простые с резиновым торсом. Это самые обычные скакалки, знакомые нам еще с детства. Они тоже замечательно подходят для похудения.

Если говорить о длине, то стандартные ее показатели – 2,4, 2,7 и 3,0 метров. Чтобы подобрать правильную длину, можно ориентироваться на следующее: для роста 1,65 см подойдет скакалка длиной в 2,4 метра. При выборе скакалки можете поступить так: возьмите приспособление за обе ручки, встаньте прямо, выпрямите спину и ногой станьте на свисающий торс. Начните поднимать скакалку вверх. Если получится довести ручки до уровня подмышек, длина вам подходит.

Длина скакалки – параметр, с которым можно не бояться ошибиться. Она может быть и чуть длиннее – обычно они оснащены специальными ручками, позволяющими уменьшать размер троса.

Программа тренировок на скакалке

Считается, что для жиросжигания нужно прыгать не меньше получаса. Вначале организм будет сжигать углеводы, а уже после, когда вы качественно пропотеете, он будет расходовать и жиры. Ниже вы найдете программу тренировок со скакалкой, рассчитанную на шесть недель. Она будет включать как прыжки, так и другие упражнения, при которых задействуется скакалка. По окончании этого срока можно продолжать программу и улучшать результаты.

Неделя 1-2

Начинать заниматься рекомендуется с небольших нагрузок. В течение первых пары недель прыгайте через день. Дневной комплекс упражнений со скакалкой будет следующим:

  • 10 минут прыжков.
  • Затем сложите трос скакалки вчетверо и заведите ее за спину, в течение нескольких минут растягивайте его в стороны.
  • Сложенную скакалку поместите вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, по максимуму отклоняя их назад. При этом важно не откидывать голову. Делайте упражнение в течение не менее чем трех минут.
  • Прыгайте десять минут, выполняя обороты в обратную сторону.
  • Примите исходную позицию лежа на спине, сложите скакалку вчетверо и поднимите ее над собой. Согните ноги, перенесите их через трос, чтобы спина не отрывалась от пола. Выпрямите ноги, а затем выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте по 20 таких переносов в обе стороны.
  • В конце попрыгайте пять минут на одной правой ноге и столько же на левой.

Неделя 3-4

В последующие две недели программа тренировок на скакалке для похудения предполагает увеличение времени прыжков и сокращение количества промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в таком режиме: день занятий, день отдыха, два дня занятий, день отдыха, день занятий и так дальше.

  • Делайте простые одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • Одной ногой наступайте на скакалку, натягивайте трос и по максимуму отводите ногу назад. В таком положении замрите на 20 секунд. Упражнение это прекрасно тренирует координацию и отлично подтягивает ягодицы. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
  • В течение десяти минут выполняйте двойные прыжки. Этот вид подразумевает двойной оборот скакалки на одно подпрыгивание.
  • Теперь нужно сесть на пол, выпрямить сомкнутые ноги. Скакалку сложите вчетверо и попробуйте дотянуться ею до пяток, зацепитесь за стопы, зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение десять раз.
  • В конце вернитесь к одиночным прыжкам и делайте их на протяжении 15 минут.

Неделя 5-6

Далее нужно проводить тренировки со скакалкой для похудения, увеличивая скорость оборотов. Первые десять минут прыжков должны проходить в ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха такое: два дня занятий, день отдыха, три дня занятий, день отдыха, два дня занятий и так далее.

  • Выполняйте одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • В положении стоя заведите за спину торс, сложенный в четыре раза. Медленно наклонитесь, опустите его к полу. При этом важно, чтобы колени не сгибались. Теперь скакалку перенесите вперед и выпрямитесь. Повторите данное упражнение пять раз.
  • Прыгайте в течение двадцати минут, совершая обратные обороты.
  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Одну из них согните и наступите на скакалку, после отклонитесь назад. Не дотягиваясь до пола спиной на несколько сантиметров, зафиксируйтесь на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.
  • К этому моменту ваша подготовка уже должна быть достаточной, и вы можете попробовать прыгать крест-накрест. В данном случае когда трос будет пролетать над головой, вам нужно скрестить руки. Образуется петля, куда нужно попасть при прыжке. Делайте такие прыжки в течение хотя бы пяти минут.

Тренируясь на скакалке для похудения таким образом в течение 1,5 месяцев, вы сможете сбросить около 3-5 килограммов. Кроме потери веса вы также получите красивые ноги, упругие ягодицы и хорошее настроение. Для улучшения результата старайтесь правильно питаться, исключить из рациона все вредное, пить достаточное количество воды – тогда уже скоро ваша фигура станет идеальной.

Упражнения со скакалкой на видео


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector