Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио на пресс

Лишний вес – не нужен! Упражнения кардио на пресс для укрепления мышц живота и боков

Сжечь подкожный жир на какой-то одной проблемной зоне крайне сложно. Чтобы добиться похудения в области брюшного пресса, необходимо задействовать мышцы всего тела.

С такой задачей хорошо справляются кардио тренировки (КТ). Они создают условия для «плавления» жира и ускорения метаболизма.

Около 90% новичков, занявшихся аэробными нагрузками, отмечают заметное уменьшение жировой прослойки в области живота уже после первых двух недель, что делает кардио тренировки эффективным.

Процесс похудения во время кардио

Во время любой аэробной тренировки сердечная мышца начинает сокращаться в два раза быстрее. Дыхание учащается для наполнения лёгких достаточным количеством кислорода, который вместе с кровью приливает к мышечным тканям.

Кислород, вступая в химическую реакцию с содержащейся в крови глюкозой, приводит к процессу окисления — гликолизу. Он обеспечивает человека энергией во время занятий спортом.

Через 30 минут тренировки вся глюкоза из крови и печени уходит, и организм переключается на подкожный жир. Именно в последующие 15—20 минут тренировки и происходит уменьшение объёмов, поэтому заниматься менее получаса нет смысла.

Варианты тренировки для сжигания жира на животе и боках

Жир с живота и боков быстрее уходит, когда во время тренировки задействуются все остальные мышцы. Существует большое разнообразие видов аэробной нагрузки:

  • Бег. Задействует все группы мышц, развивает выносливость. Для пробежек не нужно дорогостоящее оборудование, достаточно удобной обуви и дышащей одежды по погоде. Тренировки можно разнообразить, встав на коньки, ролики или лыжи.
  • Велосипедная прогулка. Отлично прорабатывает проблемные зоны, ягодицы, бедра, икры. Нужно тщательно выбрать качественный велосипед: для городских прогулок, 5-скоростной, 10-скоростной, горный. Не лишней будет защита: шлем, налокотники и наколенники.
  • Тренировки в тренажерном зале. Здесь помогают похудеть беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажёр, степпер. Можно заниматься на каждом тренажёре около 10 минут. С беговой дорожкой все намного проще: задав функцию «интервальный бег», можно сжечь максимум калорий. Смысл такой программы — в увеличении скорости от ходьбы до быстрого бега. Так, есть время и отдышаться, и поработать на максимуме.

Фото 1. Занятия в тренажерном зале на беговой дорожке Aero Fit. Можно выбирать скорость и угол наклона.

  • Групповые тренировки. Очень популярны среди женщин. Занятия проходят под зажигательную музыку и зачастую перед зеркалом, чтобы можно было сравнивать движения с инструктором. Аэробика, шейпинг, танцы, пилатес, йога, аквааэробика — не только сжигают лишние килограммы, но и заряжают хорошим настроением.
  • Спорт. К самым жиросжигающим видам спорта относятся плавание и бокс. Занятия в бассейне не перегружают мышцы спины и показаны даже беременным.

Если нет лишнего времени или средств, то домашние тренировки отличный выход из ситуации. Можно скачать или приобрести диски с соответствующими программами и заниматься в любое удобное время. Дополнительный инвентарь: скакалка, фитбол, платформа для аэробики — станет хорошим помощником.

Программа занятий дома: как убрать лишний вес

Перед началом тренировки вычисляют сердечный ритм, при котором будут сжигаться калории. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 220—возраст = максимальная частота пульса (МЧП).

Для обретения плоского живота и тонкой талии нужно тренироваться в диапазоне от 70 до 90% от полученного значения.

Например, если человеку 30 лет:

  • 220—30=190 — МЧП;
  • 190х0,7=133; 190х0,9=171 подкожный жир начнёт расходоваться при сердечном ритме 133—171 удар в минуту.

Если пульсометра нет под рукой, нужно почаще высчитывать пульс во время тренировки. Достаточно измерять его в течение 6 секунд, а потом полученное число — умножить на 10.

Разминка

Для начала необходимо размять и разогреть все мышцы, чтобы избежать травм и растяжений на тренировке:

  1. Бег на месте.30 сек. — высоко поднимая колени, следующие 30 сек. — касаясь пятками ягодиц.
  2. Наклоны из стороны в сторону — по 20 раз.
  3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Основной комплекс упражнений на пресс

  1. Боковые скручивания. Лечь на спину, руки — под ягодицы, ноги согнуть в коленях. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем отвести влево, потом снова в центр, подтянуть к груди и отвести вправо. Корпус остаётся неподвижным. Выполнить по 15 поворотов на каждую сторону.

  1. Усложнённое скручивание. Лечь на спину. Руки за головой. Согнутые в коленях ноги отвести вбок. В таком положении выполнить 15—20 подъёмов корпуса. Поменять сторону.
  2. Ножницы. Лёжа на спине, убрать руки под ягодицы. Прямые ноги поднять под углом 45 градусов. Разводить и сводить вместе, попеременно заводя одну ногу под другую. Совершить по 30 махов каждой ногой.
  3. Скручивания стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене к животу и опустить согнутые в локтях руки. Округлить спину. Таким образом, колено оказывается между рук у груди. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. 30 секунд в быстром темпе.
  4. Наклоны в сторону. Встать прямо. Ноги чуть шире плеч. Вытянув правую руку вверх, совершить наклон в левый бок насколько позволяет растяжка. Совершить 4 пружинистых движения для проработки мышц. Поменять руку. 15 повторений на каждую сторону.
  5. Альпинист. Принять положение «планка»: упор лёжа на вытянутых под плечами руках и на носках. Попеременно подтягивать согнутую в колене ногу к груди. По 30 повторений на левую и правую ногу.

Фото 2. Выполнение упражнения Альпинист: планка (упор лежа) и поочередное подтягивание ног к груди.

Отдых — 1 минута. Есть время измерить пульс. Далее — повторить круг 3—4 раза.

Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот для сжигания калорий и укрепления пресса

Живот – главная проблемная зона для многих девушек. Одним из самых эффективных способов в борьбе с дряблым животом является сочетание кардио-упражнений и упражнений для мышечного корсета. Предлагаем вам отличную подборку кардио-тренировок для живота от FitnessBlender из серии Cardio and Abs Workout, которые помогут вам сжечь калории и укрепить брюшные мышцы.

Кому подойдут тренировки Cardio and Abs от FitnessBlender?

  • Тем, для кого область живота и талии является проблемной зоной.
  • Тем, кто хочет поработать над укреплением мышечного корсета.
  • Тем, кто ищет качественные кардио-тренировки для сжигания калорий.
  • Тем, кто хочет похудеть.

Даниэль и Келли предлагают качественные интервальные тренировки, в которых кардио-упражнения чередуются с упражнениями на полу для живота и мышечного корсета. Вас ждут интенсивные аэробные нагрузки и небольшие периоды отдыха во время упражнений на коврике. Вы не только эффективно сожжете калории, но и укрепите мышцы кора, подтяните живот и проработаете зону спины и талии. Занятия включают в себя взрывные плиометрические упражнения, упражнения на спине для брюшных мышц, упражнения на животе для проработки спины и поясницы, планки для общего укрепления корсета.

Программы в основном длятся 30-40 минут и проходят без инвентаря. В описании ниже указана длительность занятия, уровень сложности (из 5), калории, список упражнений – данные представлены тренерами FitnessBlender. Часть из этих кардио-тренировок для живота не включают в себя разминку и заминку, поэтому обязательно выполните их самостоятельно. Например:

Читать еще:  Быстрая ходьба и сердце

Если ваша проблемная зона живот, то выполняйте эти тренировки 3-4 раза в неделю. Если у вас проблемной зоной является нижняя часть тела, то выполняйте эти тренировки 1 раз в неделю для укрепления мышечного корсета, а остальные дни занимайтесь кардио-тренировками для всего тела и тренировками для бедер и ягодиц. Например, посмотрите:

Также не забывайте тренировать все тело целиком:

Кардио-тренировки с акцентом на кор от Fitness Blender

1. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 257-407
  • Длительность: 37 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки и заминки

В этой кардио-тренировке для живота вас ждет 7 раундов упражнений. Каждый раунд включает в себя два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора на полу. Упражнения выполняются по 30 секунд, каждый раунд повторяется в 2 круга. Таким образом, вы будете чередовать кардио для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц живота.

  • Jumping Jacks; Knee Tuck Crunches
  • Lateral Jump with Knee Up; Crisscross Crunches
  • 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
  • Squat and Hook; Cross Touch Crunch
  • 2 Hop Squat; Scissor Kicks
  • Standing Crunch Pulls; Flutter Kicks
  • Power Skips; Windmill Jackknife Crunch

2. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 261-374
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • С разминкой, без заминки

Эта кардио-тренировка для живота состоит из 8 раундов упражнений. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для живота на полу. Кардио-упражнения повторяются в 4 подхода по схеме табаты: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнение для живота на полу выполняется в 1 подход по 50 секунд.

  • Jump Squats; V Sit Leg Drops
  • Climber Get Ups; Crunch Pulses
  • 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Russian Twist
  • Ski Squat Jacks; Reverse Crunches
  • Twisted High Knees; Bicycle Crunches
  • Broad Jump + 3 Hops; Reclined Rotations
  • 2 Hooks + 2 Upper Cuts; Oblique Jack Knife Crunches
  • Lunging Toe Touches, Alternating Plank Kicks

3. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 387-758
  • Длительность: 60 минут
  • Сложность: 5
  • С разминкой и заминкой

Это часовая интенсивная табата-тренировка с акцентом на мышцы кора. Программа включает в себя 12 табата-раундов по 4 минуты. В каждом раунде выполняется одно упражнение по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов. Раунды кардио-упражнений чередуются с раундами упражнений для живота.

  • Switchfoot Mt Climber
  • Mini Scissors
  • Jumping Jacks + High Kick
  • Toe Tap Crunch
  • Switchfoot Burpee
  • Plank Steps
  • Walk Down Plank
  • Side Plank with Leg Kick (Left)
  • 4 High Knee Plus Floor Tap
  • Side Plank with Leg Kick (Right)
  • Broad Jump Plus 3 Hops Back
  • Russian Twist

4. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 210-402
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки и заминки

Эта кардио-тренировка для живота также проходит по принципу табаты. Келли предлагает чередование кардио-упражнений и упражнений для кора, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнения выполняются последовательно одно за другим (не попарно), между ними отдых в 20 секунд. Вам понадобятся гантели.

  • Rolling Plank Leg Lifts
  • Toe Touch Crunches
  • Climbers + Jump Squats
  • Flutterkicks
  • Jack Jumps + High Knees
  • Double Pulse Bicycle
  • Surfer Burpees
  • Circle Crunches
  • Static Lunge Rows
  • Side Star Dips
  • Clean + Press
  • Rotation + Extension
  • Inside Out Burpees
  • Crunch Pulses

5. Кардио + упражнения для живота

  • Калории: 316-533
  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота состоит из двух частей: кардио на основе табаты (15 минут) и кардио + упражнения для живота (15 минут). В первой части вас ждет 6 раундов по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 сек/10 сек. Во второй части вы будете чередовать кардио-упражнения и упражнения для живота про схеме 45 сек/15 сек в 2 подхода.

Табата-часть:

  • Squat Jack Burpees; Long Lat Jump + Ski Jump
  • Surfboard Get Ups; Long Jump + Jump Squat
  • Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 Reverse Lunge
  • Mt Climber Warrior Lunge; Jumping Jacks
  • 3 Pulse Lunge Switch; Push Up + Toe Tap
  • Switchfoot Jumps + Knee; Squat Pops

Burnout Cardio + Abs:

  • Up & Over Hops; Knee Tucks Twists
  • High Knee Holds; Flutterkicks
  • Fly Jacks; Toe Touch Crunches
  • Lateral Jumps; Bicycle Crunches

6. Кардио + упражнения на кор + йога

  • Калории: 207-330
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота представляет собой микс из разных программ и состоит из трех частей. Первая часть: кардио + кор (10 минут), вторая часть: чистое кардио (10 минут), третья часть: йога + растяжка (10 минут). Первые две части выполняются по схеме табаты. Келли и Даниэль показывают также упрощенную версию упражнений.

Упражнения (без йоги):

  • Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
  • Split Jump Burpees; Plank In & Out
  • Squat Jumps
  • Mt Climber Get Up
  • Star Jumps
  • Reverse Lunge Jumps
  • Side Step Squat

7. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 168-336
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В этой тренировке вас ждет 4 табата-раунда по 4 минуты. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора, которые чередуются и повторяются по 4 подхода. В конце программы Даниэль приготовил для вас 2 минуты планок.

  • Burpee; Jackknife Crunch
  • Jumping Lunge; Swimmers
  • Star Jump; Oblique Hip Raise L&R
  • Kick Through; Bicycle Crunch
  • 2 Min Plank Burnout

8. Кикбоксинг-тренировка + упражнения для живота

  • Калории: 225-585
  • Длительность: 50 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В основе этой кардио-тренировки для живота лежит кикбоксинг и упражнения из боевых искусств. Программа очень насыщенная и включает в себя 5 раундов упражнений:

  • Core (5 минут): упражнения на спине и на животе
  • Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
  • Core (5 минут): планки
  • Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
  • Core (5 минут): упражнения на спине и в боковой планке

9. Интервальная кардио-тренировка для живота

  • Калории: 128-258
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • Без разминки, с заминкой

Это очень интересная по структуре тренировка. Программа состоит из 4 раундов упражнений. В каждом раунде вы будете выполнять 6 типов упражнений: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (скручивания, планки, кардио, пилатес, спина). Никакие упражнения не повторяются, поэтому вы точно не будете скучать! Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

  • Round 1: Leg Drop Toe Touch; Plank + Knee; Switchfoot Burpee; Toe Taps; Walkdown Backbows; Flutterkick.
  • Round 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; Pilates Saw; Bird Dog;
  • Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Jumping Lunges; Leg Pulls; Swimmer; Russian Twist.
  • Round 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Lateral Jump Jump Squats; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.

10. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 217-348
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • C разминкой и заминкой

В этой программе чередуются кардио-упражнения (в табата стиле) и упражнения для кора (45 секунд работа/15 секунд отдых). Всего тренеры приготовили 4 группы кардио-упражнений по 2 упражнения в каждой группе и 3 группы упражнений для кора по 3 упражнения в каждой группе.

  • HIIT: 2 Knees + Wide Jump Squat; 3 Side Hops + Burpee.
  • Core: 3 Heel Taps + Extension; T Stabilization + Opposite Toe Tap; Snow Angel Toe Touch.
  • HIIT: 180 Jump Squats; Lateral Bounds.
  • Core: Figure 4 Leg Drops; Bird Dogs; Back Bow + Pulses.
  • HIIT: Lunge + Kicks; Sumo Squat Round Kick.
  • Core: Side Plank Kick + Dip; Other Side; Hundreds.
  • HIIT: Squat Jacks; Jumping Jacks.
Читать еще:  Час кардио в день

11. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 180-390
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Еще одна очень разнообразная кардио-тренировка для живота, с которой вам гарантированно не будет скучно. В этой программе упражнения выполняются один раз и не повторяются. Вас ждет привычная для FitnessBlender схема: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Два кардио-упражнения чередуются с двумя упражнениями для кора. Всего в программу вошло около 40 разнообразных упражнений.

12. Кардио + упражнения для живота

  • Калории: 219-421
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В этой программе кардио-сегменты на 6 минут чередуются с сегментами для живота на 2 минуты. Кардио-часть проходит по схеме табаты. Упражнения для кора выполняются по схеме 50 секунд работа, 10 секунд отдых.

  • HIIT: Round 1. Burpee + Push Up; Toe Touch Get Up; Quick Feet Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Sumo to Lunge Jump.
  • Core: Round 1. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
  • HIIT: Round 2. High Knee + Jumping Jack; Climbers; Squat Jack + Jump; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
  • Core: Round 2. Russian Twist; Back Bow Twist.
  • HIIT: Round 3. Star Jump + Knee; Walk Down + Plank Knee; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab Cross.
  • Core: Round 3. Side Hip Raise L; Side Hip Raise R

Смотрите также другие наши полезные подборки тренировок:

Пресс к лету — тренировки, кардио, диета

Все повторяется в природе. На дворе май уже совсем не по-детски согревает нас своим ярким солнечным светом, и мы скидываем изрядно поднадоевшие куртки и плащи. Природа ликует, и мы вместе с ней. С нетерпением ждем, когда же настанет пора топиков и обтягивающих шортов. И тут вдруг, совершенно внезапно, мы вспоминаем, что наш пресс к лету совершенно не готов!

До заветных квадратиков — дистанция огромного размера, впору раскопки проводить. Тут же принимаемся за самобичевание, вспоминая все те тортики и колбаски, в изрядных количествах поглощенные по поводу и без. Сейчас мы бы с радостью отказались от этих деликатесов ради обретения стройных форм. Но, увы, время не повернуть вспять! Или выход все-таки есть?

Что значит увидеть пресс

Многие желают заполучить мощный и накачанный пресс, однако из-за отсутствия знаний в этой области, впустую тратят долгие часы в тренажерных залах. В первую очередь, следует помнить, что виден пресс будет только при отсутствии жирового слоя, или его толщине не более одного сантиметра.

Поэтому, перед работой на рельефность пресса, необходимо позаботиться о своем рационе, исключить из него все продукты, содержащие большое количество сахара, жиров и углеводов. Затем следует сжечь, то, что уже успело накопиться, и здесь идеальным средством является бег, при чем бегать следует не менее 20 минут, и минимум 2 раза в неделю.

Теперь перейдем к самим тренировкам пресса

Здесь очень важным является их правильное выполнение и частота тренировок. Тренировать пресс можно хоть каждый день, но при этом необходимо, что бы нагрузка распределялась на все три группы мышц. При этом важно помнить, что количество повторений в упражнениях на пресс должно быть больше, чем в упражнениях на другие группы мышц. Минимальное количество повторений на пресс – 15. Если же увеличивать количество повторений, до 30 и более, то начинается работа на рельефность, то есть, происходит сжигание жира, а не гипертрофия мышц. Количество подходов колеблется от двух до четырех, в зависимости от количества упражнений и темпа тренировки. Все это подбирается индивидуально, с учетом особенностей каждого организма.

Сами упражнения можно разделить на три категории. К первой категории отнесем упражнения на нижнюю часть пресса. Сюда относятся поднимание таза и ног лежа, поднимание таза в весе, упражнение «велосипед» и обратное скручивание. Ко второй категории относятся упражнения, направленные на укрепление верхней части пресса — скручивания и подъем корпуса. Третью группу составляют упражнения, направленные на косые мышцы пресса – боковые подъемы таза, и косые скручивания.

Регулярно и правильно выполняя данные упражнения, а так же соблюдая режим питания, вы сможете добиться потрясающих результатов, и стать обладателем мощного и накаченного пресса.

Тренировки

Итак, начнем с тренировок.

  • Что касается занятий с отягощениями, то ходить в зал чаще обычного я бы не советовал.
  • Достаточно базовых трехразовых занятий, например в понедельник, среду, пятницу. Характер упражнений менять не следует. Это должны быть, в основном, движения со штангой и гантелями.
  • Единственное отличие — число повторений в подходах должно увеличиться до 15-20. И еще: нужно стараться тренироваться быстрее, меньше отдыхая между подходами. Таким образом, мы получаем некоторые шансы пережечь жир быстрее.

Для каждого тренировочного дня я предлагаю отдельный комплекс упражнений для мышц живота, который вам предстоит проделывать, как уже говорилось выше, дважды в течение тренировки.

Преимущества этого шага очевидны:

  1. Это даст возможность «удивлять» мышцы разнообразием нагрузки.
  2. Проработка пресса не будет такой скучной для вас.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Это может быть специальная скамья для проработки пресса или обычная доска. Главное — чтобы ноги были закреплены.

Техника выполнения:

  • В исходном положении ваше туловище должно составлять угол в 90 градусов по отношению к бедрам.
  • Из этой позиции отклоняйте туловище назад, но не слишком далеко, не более чем на 50 см, и возвращайтесь в исходное положение, напрягая мышцы живота.
  • Полностью отклоняться назад и стараться коснуться спиной спинки скамьи не нужно, это может травмировать спину.
  • Руки лучше всего держать скрещенными перед грудью или же свободно, по бокам. В этом случае вы можете помогать себе руками, если движение дается вам тяжело. Я рекомендую 3 подхода по 15-20 повторений.

Это упражнение предназначено для проработки верхней части прямой мышцы брюшного пресса.

Подъем ног лежа на полу

Давайте-ка теперь нагрузим нижнюю. Для этого нужно лечь на горизонтальную скамью и подтягивать ко лбу согнутые в коленях ноги. Запомните, что главная задача прямой мышцы живота — подтягивание таза к грудной клетке. В результате получается своеобразное скручивающее движение. Всего в упражнении 3 подхода по 15-20 повторений.

Теперь снова возвращаемся к верхней части прямой мышцы.

Наклоны у блока

Делается упражнение так:

  • Вы подходите к блочной машине, беретесь за ручку верхнего блока хватом ладоней «от себя» и притягиваете ручку за голову.
  • Из этого положения наклоняйтесь вперед до тех пор, пока туловище не будет располагаться под углом в 90 градусов относительно бедер.
  • Отметьте для себя, что вы должны не «складываться», а как бы закручиваться в спираль, сворачиваться вовнутрь. 3 подходов по 15-20 повторений будет вполне достаточно.

Тренироваться следует в очень быстром темпе. Начните с минутной паузы между подходами и сокращайте ее на 15 секунд в неделю. Если чувствуете себя достаточно подготовленными, можете вообще объединить движения в так называемый гигантский сет (вы делаете подход первого упражнения, затем — второго, потом — третьего, четвертого, отдыхаете и снова делаете четыре подхода).

Читать еще:  Как часто кардио нужно делать

Подъемы ног в висе на перекладине

Подробнее о том, как правильно выполнять это упражнение

  • Повисаете на перекладине и начинаете поднимать прямые или согнутые в коленях ноги (прямые поднимать труднее) вверх. Если ноги согнуты, должно получаться скручивающее движение.
  • Задача: подтянуть таз к грудной клетке.

Скручивания

Они делаются так:

  • Вы ложитесь на пол, ноги располагаете на скамье.
  • Из этого положения пытаетесь сокращать мышцы живота, отрывая от пола голову и плечи.

Подтягивания коленей к груди сидя на скамье (скрепка)

Что до заключительного упражнения, то здесь исходное положение следующее:

  • Вы сидите поперек скамьи, держась за нее руками для равновесия.
  • Туловище несколько отклонено назад. Из этой позиции вы подтягиваете согнутые в коленях ноги к груди, а туловище — к бедрам. В упражнении вы проделываете по 3 подхода из 15-20 повторений.

Кардио

Нам придется срочно ввести в программу тренировок аэробные (кардио) упражнения. Дело в том, что они обладают замечательным свойством пережигать жир, ну а это нам как раз и нужно. Трех занятий в неделю вполне достаточно.

Если вы настроены решительно и вам позволяют возможности, было бы здорово совершать пробежки или прогулки в быстром темпе по утрам. В крайнем случае можно заниматься на кардиотренажерах после того, как закончите силовую тренировку.

Что касается аэробных тренажеров, то они могут быть абсолютно любыми. Подойдет и беговая дорожка, и велоэргометр, и степпер (имитация ходьбы по ступенькам), и имитатор ходьбы на лыжах. Если вам скучно 40 минут крутить педали велоэргометра, можно разбить это время на 4 отрезка по 10 минут, в течение которых вы будете заниматься на разных тренажерах.

Диета

Последний по списку, но не по значению, вопрос — диета. Ясно, что ни о каких тортах и плюшках не может быть и речи — май месяц ведь на дворе! А с учетом того, что до лета остается порядка четырех недель, нам предстоит отнестись к себе довольно жестко.

Я предлагаю

Придется отказаться от злаков и крахмалистых продуктов, таких как картофель, например. Бананам тоже не место на вашем обеденном столе, равно как винограду и сухофруктам. А вот другие фрукты, особенно такие, как яблоки, апельсины, грейпфруты, разные ягоды — не запрещаются, хотя во всем нужно знать меру.

Белковые блюда лучше всего дополнять гарнирами из салатов с добавлением помидоров, огурцов, капусты, перца, лука и так далее. Заправлять все это можно растительным маслом. Низкокалорийные соусы, такие как соевый, например, не возбраняются.

Конечно, придется потерпеть, но красота требует жертв! Ваше базовое меню будут составлять продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, мясо, творог. Положительным моментом является то, что жиров можно позволять себе довольно много, поэтому курочку можно кушать целиком, яйца — тоже, вполне допустима красная рыба. Питаясь подобным образом вы непременно заполучите идеальный пресс к лету!

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector