Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио на беговой дорожке

Самый полный обзор правильных занятий на беговой дорожке

Категория: Беговая дорожка

С каждым годом в разных странах утверждается культ красивого и здорового тела, поэтому различные тренажеры приобретают всю большую популярность.

Наиболее востребованной является беговая дорожка, так как именно она имитирует наиболее естественную для человека нагрузку – бег.

Благодаря техническому прогрессу такие тренажеры сейчас являются высокотехнологичными и обладают отличной системой амортизации, снимающей ударную нагрузку с ног. Рассмотрим самые основные факторы про тренировки на современных беговых дорожках.

Что это за тренажер?

Если говорить кратко, то беговая дорожка представляет собой полотно, которое устанавливается на деке (проще говоря, доске) и натягивается между двумя роликами. Благодаря наличию роликов с задней и передней части деки полотно может перемещаться и прокручиваться, в итоге создается имитация движения. Конечно, в добавок к этому конструкция имеет раму, на которую крепятся подвижные части, поручни и компьютерная система.

Основные различия заключаются в наличии конструктивных элементов и использовании дополнительных приводов для полотна. К примеру, самым современным вариантом являются электрические беговые дорожки, где двигатель перемещает полотно с нужной вам скоростью. Самым древним вариантом является механическая дорожка, где полотно двигается просто благодаря движению ног самого бегуна.

Всего существует 5 основных разновидностей дорожек:

Каждый вариант обладает собственными преимуществами и недостатками и не сказать чтобы только электрические были самым оптимальным решением.

На самом деле, для того чтобы сделать оптимальную покупку, нужно понять собственные цели и потребности и изучить характеристики разных вариантов. О правилах выбора дорожки написана отдельная статья.

6 полезных свойств от занятий

В целом данная польза заключается в двух аспектах: профилактика различных заболеваний и укрепление здоровья. Если рассматривать подробнее, то нужно отметить воздействие на следующие аспекты:

  1. укрепление мышечной системы – причем именно на беговой дорожке тело прорабатывается полностью, а не только нижняя часть: тут вы сможете получить и развитие плечевого пояса, и проработку всего мышечного корсета, и снижение количества подкожного жира. О методике проработки именно ягодиц написана отдельная статья.;
  2. сердечнососудистая система – улучшается качество сосудов, работа сердца, в итоге организм становится не только более выносливым, но и устойчивым к различным нагрузкам; повседневная частота пульса уменьшается, как следствие тело меньше изнашивается;
  3. дыхательная система – увеличивается объем легких, как следствие увеличивается выносливость;
  4. нормализация веса – отличный способ потратить ненужные калории и избавиться от жира;
  5. борьба со стрессом – регулярные пробежки являются отличными психологическими разрядками, вы становитесь менее раздражительной личностью, организм начинает вырабатывать больше «гормонов счастья» (эндорфинов), которые регулярно повышают ваше настроение;
  6. профилактика – сейчас есть много подтвержденных исследований, которые говорят о беге, как одном из лучших вариантов профилактики старения и различных недугов: если вы регулярно бегаете, то меньше болеете и остаетесь активной личностью.

Кстати говоря, занятия на беговой дорожке для людей в возрасте действительно могут стать отличным подспорьем для поддержания собственной кондиции на более-менее оптимальном уровне. Конечно, тут есть отдельные нюансы и специфика, но беговые дорожки отлично зарекомендовали себя и для восстановления, и для профилактики в преклонном возрасте.

Также следует отметить тренировки для беременных. Тут тоже есть ограничения и подробнее об этом написано в специальном материале на этом портале. Если говорить вкратце, то для тов период беременности этот тренажер может стать удобным дополнением к регулярным прогулкам и поддержанию физической формы, главное определить — какие упражнения можно делать, а какие — нет.

Особенно занятия помогут тем беременным, которые ранее активно занимались спортом и не хотят значительным образом менять собственные привычки. В такой ситуации дорожка тоже дает много полезного.

Насколько эффективны тренировки для похудения?

Похудение является одним из вариантов пользы занятий на беговых дорожках. Если рассматривать сравнение с другими альтернативами и вариантами, то нужно отметить, что бег является значительным преимуществом по многим параметрам:

  • естественность – беговая нагрузка является наиболее естественной и равномерно прорабатывает все тело;
  • универсальность – может использоваться практически всеми: ограничения минимальны, а если и есть, то вы можете использовать ходьбу;
  • стабильность – вы получаете полезный эффект, который можете удерживать в дальнейшем: меняете тело на более поджарое и здоровое, развиваете метаболизм.

Для того чтобы эффективность стала более наглядной, укажем немного цифр, в частности:

  • 40 минут – ежедневных тренировок (+ нормальное питание) помогут вам эффективно снижать массу тела до нормы;
  • 600-700 калорий – вы можете сжечь за активную тренировку. Сколько калорий сжигается при разных типах занятий мы рассмотрели в отдельной статье. ;
  • 5-7 килограмм – вы сможете сбрасывать каждые 4 недели при регулярных занятиях.

Обратите внимание! Если вы хотите нормализовать массу тела (причем практически с любой стадии ожирения), то можете выбрать схему беговая дорожка + питание. По сути, других тренажеров вам не потребуется, вы сможете отлично худеть только при помощи беговой дорожки, если, конечно, будете соблюдать нормальную диету.

6 вариантов кардиотренировок

Беговая дорожка предоставляет вам возможность варьировать нагрузки и выбирать множество различных методик упражнений в зависимости от того, какой результат вы хотите получить. На самом деле тут для себя сможет отыскать оптимальный вариант как человек совсем далекий от фитнеса, так и опытный спортсмен.

  1. Темповый бег. Представляет собой самый распространенный вариант кардио тренировки. Как правило, тут используется какая-то специальная программа бега, которая соответствует вашим целям. Например, тренировка может быть на какую-то дистанцию или для работы в определенной зоне пульса. Касательно целей и методик занятий бегом, смотрите отдельную статью, так как разновидностей беговых тренировок огромное количество, и тема неимоверно разнообразная. Все зависит от Ваших целей и изначального уровня подготовки.
  2. Фитнес тест. Представляет собой специальную программу, которая предустанавливается на многих современных беговых дорожках. Суть теста заключается в определении ваших текущих кондиций. Некоторые дорожки с развитой электроникой могут даже составить вам после этого программу тренировок. Так или иначе, фитнес тест следует рассматривать как отдельный тип тренировки, так как такая тренировка имеет собственные уникальные задачи. Весьма полезно пользоваться таким тестом каждые 8-12 недель, для того чтобы определять прогресс и оптимальные нагрузки. Также перед началом занятий на беговой дорожке целесообразно пробежать данный тест.
  3. Интервальная тренировка. Может быть и бегом, и ходьбой, и даже сочетанием такой двигательной активности. Суть данной программы заключается в особом варьировании нагрузки по интервалам. Тренировка разбивается на много идентичных интервалов, на одном из которых вы выполняете активную нагрузку (к примеру, 30-секундный спринт), а на втором динамический отдых (например, пару минут бежите в легком темпе). Благодаря многократному повторению таких интервалов тело лучше тренируется и работает в особом режиме. Об интервальных тренировках на беговой дорожке вы тоже можете почитать отдельный и более подробный материал.
  4. Ходьба. Может являться частью тренировки, но может использоваться и как отдельная тренировка. Кстати, при ходьбе вы можете сжигать не намного меньшее количество калорий, чем при беге. Чаще всего ходьбу советуют для восстановительных тренировок или при каких-то заболеваниях, которые накладывают ограничения для бега. Напомним, есть 4 основных варианта ходьбы на этом тренажере.
  5. Упражнения на дорожке. Не многие об этом знают, а те кто знает нередко стесняется. Тем не менее, на дорожке вполне возможно делать различные упражнения (приседания или выпады), которые становятся интереснее и даже эффективнее. Если вы хотите узнать об этом подробнее, на портале есть интереснейший материал с программой упражнений на беговой дорожке.
  6. Специальные тренировки. По большей части доступны только для профессиональных спортсменов. Поэтому просто отметим наличие таковых для развития эрудиции. К примеру, современные баскетболисты (и не только) тренируются на беговых дорожках с так называемыми вакуумными юбками, которые, как понятно из названия, создают вакуум для нижней части тела. Также есть тренировки в специальных масках, которые варьируют доступ кислорода, и много других тренировок.
Читать еще:  Кардио для пресса

Внимание! Всегда выбирайте оптимальные нагрузки и соизмеряйте тренировки с собственной текущей формой. Выстраивайте для себя систематические программы занятий. Только так вы сможете получить наиболее положительный и высокий результат.

Как видите, существует немалое количество различных тренировок на беговой дорожке, и в каждом пункте есть огромное количество вариантов. Поэтому при грамотном и глубоком понимании системы тренировок на этом тренажере и их использовании не будет скучно практически никому.

8 правил эффективного кардио

Прежде чем начинать занятия на беговой дорожке, потребуется не только задаться целью и укрепиться в мотивации, но и изучить правила. Этими простыми советами и рекомендации не следует пренебрегать — они созданы на многолетнем опыте и обобщены для вашей пользы:

  1. Подходящая программа тренировки. Самым распространенным примером является запрет на бег для людей с высокими стадиями ожирения. Таким людям нужно использовать ходьбу и программы для похудение и только потом браться за беговые тренировки. Поэтому везде требуется оптимальная программа, в которой учитываются ваши особенности и цели. Бесцельные и несистематизированные занятия с одной стороны не позволят вам активно прогрессировать, а с другой могут быть даже вредными для вашего тела. Программу вы можете составить и сами, но целесообразно перед этим обследоваться у доктора.
  2. 5 пульсовых зон. Пульс является одним из основных параметров, который вам нужно учитывать в процессе тренировки. Для этого нужно знать предельно допустимые для вас величины пульса и уметь высчитывать значения пульса (ЧСС), которые нужно поддерживать для работы над тем или иным свойством и целью. Например, есть диапазон пульса, который является оптимальным для активного похудения, а есть такой, который лучше развивает выносливость.
  3. Правильная продолжительность занятий. Организм начинает получать тот или иной эффект в зависимости от длительности занятий. Нужно определять минимумы и максимумы, которые являются оптимальными именно для вас. Конечно, тут нужно опираться на тип используемой тренировки: ведь интервальные тренировки например могут быть короче, но давать при этом высокий эффект.
  4. Особенность занятий для начинающих. Многое зависит от вашего возраста и физической подготовки, но если вы никогда ранее активно не бегали и хотите начать, следует учитывать некоторые факты. В частности нужно изучить и освоить технику бега, так как без этого испортить себе суставы не составит труда. Также нужно определить оптимальные для себя нагрузки и программу занятий. Форсирование формы может в итоге сказаться на вашем организме истощением и различными недугами. С другой стороны, если вы даете чрезмерно маленькую нагрузку, то не ощутите существенного эффекта от занятий.
  5. Обувь для бега. Выбрать не так легко, но специально для экономии вашего времени и продуктивности тренировок мы подготовили отдельный материал, который позволит вам отличить обувь для бега от обуви не для бега и понять, как следует выбирать нормальные беговые кроссовки. Если вы хотите бегать, то они вам обязательно потребуются, такие траты не следует считать напрасными. Регулярные пробежки без кроссовок с нормальной амортизацией могут негативно сказаться на суставах и связках.
  6. Знакомство с техникой безопасности. Прежде чем начинать занятия на беговой дорожке, узнайте про такой инструмент, как ключ безопасности и изучите алгоритм работы с беговой дорожкой. Схемы весьма простые, но позволят вам чувствовать себя на дорожке намного лучше и увереннее.
  7. Нужно научится пользоваться тренажером. В чем-то этот пункт пересекается с предыдущим, но сюда также следует добавить элементарные правила повседневной гигиены беговой дорожки и использование компьютерной системы. Помимо этого, для домашних тренажеров нужно знать, куда ставить тренажер, как подключать к сети и многое другое.
  8. Правильное обслуживание беговой дорожки. Беговая дорожка потребует регулярной чистки и периодической смены расходных материалов, к которым относятся беговой полотно и в меньшей степени дека дорожки. Помимо этого нужно регулярно смазывать пространство между декой и беговым полотном, для того чтобы тренажер меньше изнашивался и лучше работал.

Внимание! Если вы хотите использовать этот тренажер для дома, нужно обучиться не только как тренироваться, но и как обслуживать тренажер. Минимальное понимание требований по обслуживанию продлевает эксплуатационный период надежной работы.

Обязательно посмотрите видео:

Благодаря этому материалу вы сможете составить начальное представление о данном тренажере и узнаете, что можно усовершенствовать на нем. Если хотите изучить какой-то вопрос подробнее, переходите по ссылкам из статьи и используйте материалы, которые посвящены отдельным и более узким тематикам.

Кардиотренировка на беговой дорожке

Бег или ходьба на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Многие, исходя из названия, сразу начинают на ней бегать, что для не подготовленного человека зачастую оборачивается чрезмерными нагрузками на голеностопные и коленные суставы. Гораздо лучше было бы начинать тренироваться с ходьбы на беговой дорожке. Если использовать дорожку для ходьбы, она становится поистине чудодейственным средством пожечь жирок. Ведь именно при низкоинтенсивной кардионагрузке организму проще всего забирать необходимую энергию из жира. Для повышенной интенсивности предназначены другие тренажеры, на твердом покрытии беговой дорожки ударная нагрузка на суставы ног может оказаться разрушающей.

Преимущества беговой дорожки

Конечно, прогулка на свежем воздухе намного полезнее занятия в душном зале, но ответь, положа руку на сердце – по улице ты пройдешь 5 километров быстрым шагом, не замедляясь? Наверняка встретятся знакомые или захочется что-то рассмотреть. А пульс контролировать сможешь? А если все-таки наденешь пульсометр и шагомер, как на это посмотрят прохожие?

Тренажер тем и хорош, что помогает точно рассчитать и дозировать нагрузку, полностью следовать программе тренировки.

Как тренироваться на беговой дорожке для сжигания жира?

Итак, для жиросжигания эффективнее всего низкоинтенсивные кардионагрузки. Это не означает, что если ты пройдешь быстрым шагом полчаса, жира уйдет больше, чем если бы ты бежала. Однако ты можешь быть уверена все, что сгорело при этом – жир, а не мышцы. Которые, между прочим, главный потребитель энергии, и если мышц становится меньше, жечь жир труднее. И будем честными – пробежать полчаса сможет не каждый, а вот пройти – любой.

Низкая интенсивность подразумевает, что сердце ускоряется, не очень сильно – 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Расчет оптимального пульса во время кардиотренировки так:

  • нижняя граница – (220 минус твой возраст) х 0,6;
  • верхняя – (220 минус возраст) х 0,7.

Для тридцатилетней женщины диапазон частоты пульса при кардио тренировке для сжигания жира оказывается между 114 и 133 ударов в минуту.

Программа тренировок на беговой дорожке

Значит, наша кардиотренировка на беговой дорожке выглядит так:

С первой по третью-пятую минуты мы разгоняем пульс до рабочего, постепенно прибавляя скорость. Начать можно с 3 километров в час, каждые полминуты добавляя по 0,5 км/ч.

20-40 минут – основная кардиотренировка. Делать меньше нет смысла, так как первые 20-30 минут жжется не жир, а запасы углеводов. Скорость ходьбы на беговой дорожке, при которой пульс не покидает зону жиросжигания, находится где-то между четырьмя и семью километрами в час. Как только сердце начинает делать больше 133 ударов в минуту, сбрасывай скорость на 0,2-0,5 километра, если за минуту оно не замедлилось – сбрасывай еще. Пульс меньше 114 ударов – добавляй скорости. Но не беги, побереги колени!

5 минут – заминка, каждые полминуты-минуту снижай скорость на о,5 км/ч.

Читать еще:  Кардио в бодибилдинге

Если ты занимаешься аэробными тренировками более 3 месяцев и чувствуешь, что интенсивность кардиотренировок пора повысить, переходи с ходьбы на беговой дорожке на бег.

Интервальная тренировка для развития скоростных качеств

После разминки начинай ускоряться. «Чтобы научиться развивать высокую скорость, делай 25-секундный рывок, старайся выложиться по максимуму, затем на 2-3 минуты переходи на медленный бег или энергичную ходьбу на беговой дорожке и восстанавливайся» — советует фитнес эксперт Владимир Макаров. «Делай новый рывок, снова отдыхай. Повтори два или больше раз — исходя из самочувствия. Интервальная тренировка не должна быть дольше 20-30 минут».

Следи за пульсом, делай ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайся держать темп. Если требуется для восстановления пульса, отдыхай дольше — 3-5 минут, ведь твоя задача не только рвануть к финишу быстрее всех, но и добежать до него.

Помни, что ходьба или бег на беговой дорожке в неправильной обуви может плохо сказаться на суставах и повышает риск травмы.

Отличный способ сжигания жира: правила и техника кардио бега

Кардиотренировки (КТ) — упражнения, повышающие частоту сердцебиения. Бег — один из вариантов. Правила кардио: умеренная нагрузка, продолжительность от 40 минут до 1 часа, соответствующая ЧСС.

Частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле: (220–возраст) х 0,6 – это нижний предел, (220–возраст) х 0,8 — верхний предел.

Если ЧСС ниже минимума, то результата не будет, если выше — стоит сбросить темп.

Кардио на беговой дорожке: плюсы и минусы занятий

  • Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях практически одинаковы, как и нагрузка на мышечные группы.
  • Амортизация. Некоторые модели смягчают до 40% ударной нагрузки. Для неподготовленных людей — это важно.
  • На беговой дорожке устанавливаются различные программы занятий, контроль скорости, угла подъёма, потраченных калорий и ЧСС.
  • На бегуна не влияют погодные условия.
  • Тренировка как внутренних, так и внешних группы мышц, например, мышц сердечно-сосудистой системы.
  • Кардиотренировки помогают в борьбе со стрессом, нормализуют вес.
  • Вырабатывается устойчивость к различным нагрузкам.
  • Укрепляется дыхательная система, повышается выносливость.
  • Нет сопротивления воздуха, которое присутствует в естественных условиях. Под открытым небом встречный ветер создаёт дополнительную нагрузку: скорость, порывистость, смена направлений. На беговой дорожке такое сопротивление отсутствует.
  • Опираться на поручни при беге противоестественно, это нарушает биомеханику движения и неправильно распределяет нагрузку на мышцы. Поэтому при тренировках перилами желательно не пользоваться.
  • Монотонность. Иногда занятия становятся скучными, монотонными, человек не получает впечатлений, теряется интерес к тренировкам, снижается мотивация.

Группы мышц, которые развивает эта кардиотренировка

Занятия на беговой дорожке развивают разные группы мышц.

Ног, бёдер, ягодиц

Мускулатура, которая максимально прорабатываются при тренировке:

  • Ягодичная мышца. Она имеет три слоя. При кардиоупражнениях на беговой дорожке работает большая ягодичная мышца (поверхностный слой). При регулярных занятиях ягодицы становятся упругим и подтянутыми.
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Располагается на бедренной кости и состоит из четырёх головок, максимально работает при беге. Она принимает на себя нагрузку, когда стопа касается поверхности.
  • Икроножная мышца. Это двуглавая мышца, расположенная на задней части голени, хорошо прорабатывается при беге и ходьбе.
  • Мышцы голеностопа.

Плечевой пояс

При КТ на беговой дорожке работает мускулатура плечевого пояса. Она удерживает равновесие и варьируют беговой темп.

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс) расположена выше локтя и помогает удерживать руки в правильном положении.
  • Трёхглавая мышца (трицепс) двигает руки и туловище.

Мускулатура плечевого пояса выполняет здесь вспомогательную функцию, поэтому серьёзно натренировать её с помощью бега невозможно.

Важно! Для усиления работы плечевого пояса при КТ на беговой дорожке используют утяжелители или маленькие гантели.

Спины и пресса

Мышцы спины и брюшного пресса поддерживают вертикальное положение во время бега, способствуют координации, формируют правильную осанку, помогают избегать травм, стабилизируют верхнюю часть тела.

Фото 1. Подтянутый брюшной пресс, крепкие мышцы спины у девушки создают правильную осанку.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера;
  • силовых тренировок;
  • сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

  1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

  1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Читать еще:  Сколько раз в неделю заниматься кардио

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

ИнтервалПройденные милиСкорость
Разминка00,0 – 1,06,50-7,00
Первый1,0-1,258,00
Передышка1,25-1,303,50
Второй1,30-1,558,00
Передышка1,55-1,603,50
Третий1,60-1,858,00
Передышка1,85-1,903,50
Четвертый1,90-2,158,00
Передышка2,15-2,203,50
Пятый2,20-2,458,00
Передышка2,15-2,503,50
Шестой2,50-2,758,00
Передышка2,75-2,803,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Тренировка для сжигания пятисот калорий

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Полезные рекомендации для начинающих худеть

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

На заметку новичкам

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

  1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
  2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
  3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector