Sevbel.ru

Спорт и Питание
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио ходьба для похудения

«Облегченная» кардиотренировка для похудения: ходьба натощак

Ищите несложные кардиотренировки для похудения, которые гарантированно дают результат?
Тогда давайте ещё раз рассмотрим такое проверенное временем классическое упражнение, как ходьба. В том смысле, что все наши предки от древних греков до самого Иисуса Христа ходили пешком. Если у тебя не было коня, то приходилось много ходить, день за днём на огромные расстояния через страны и континенты.
Может ли эта маломощная форма кардиотренировки помочь трансформировать тело — убрать лишний вес и привести себя в порядок?
Может ли она быть настолько же эффективной, как и другие формы кардио, которые намного тяжелее?

Насколько полезна ходьба

Ответ на этот вопросы возможно вас удивит.
Многие исследования указывают на то, что ходьба (особенно на длинные дистанции) очень полезна для поддержания здоровья и нормального веса. К примеру, Лондонская школа экономики опубликовала статью под названием «Регулярная ходьба быстрым темпом — это лучшее упражнение для поддержания веса в норме». В ней проводился анализ физической активности различных групп людей в период с 1999 по 2012 годы. Сравнивались различные виды нагрузок, которые увеличивают частоту сердцебиения и вызывают потоотделение. Выяснилось, что у людей, которые ходят пешком в быстром темпе, как минимум 30 минут в день, в среднем ИМТ — индекс массы тела (BMI) и окружность талии меньше, чем даже у тех, кто регулярно занимается спортом. Прежде всего рассматривались тренировки в тренажерном зале .
Также проанализировали:

  • плавание;
  • езду на велосипеде;
  • бег;
  • ручной физический труд (рубка дров, копание ям и т.д.)

При этом рассматривалась именно ходьба в быстром темпе, а не просто прогулка по парку (темп, при котором увеличивается частота сердцебиения и происходит потоотделение). Если заниматься ходьбой таким образом по 30 минут в день, то именно таких результатов можно достичь.

По данным Всемирной организации здравоохранения для поддержания здоровья мы все должны проходить 10000 (десять тысяч) шагов в день.

Это рекомендации для среднестатистического человека (для всех без исключения), а не для тех, кто тренируется для похудения. Сколько же нужно ходить?
Средняя скорость ходьбы человека около 5 км/ч.
То есть, если вы проходите 150 минут (2,5 часа) в неделю в этом темпе, то в результате пройдёте 12,5 километров (5 км/ч x 2,5 часа = 12,5 км).
Это расстояние вы покроете, если будете ходить в нормальном темпе.
Однако, для того, чтобы сжигать жир, этой скорости недостаточно. 7 км/час — при таком темпе ходьбы мы начинаем потеть, увеличивается частота биения сердца. Это довольно быстрый темп для большинства людей, но вполне достижимый (многие из нас способны ходить даже быстрее).
Теперь расчёты значительно поменяются: 7 км/ч x 2,5 часа = 17,5 км.
На целых 5 км больше!
При этом вы не только станете проходить больше, но и усилится благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и ускорится сжигание жира. Поэтому желательно проходить эти 150 минут в неделю в ускоренном «оздоровительном» темпе, чтобы извлечь максимальную пользу от ходьбы.
На самом деле всё это довольно легко осуществимо на практике.
Практически каждый сможет проходить пешком 30 минут в день.
С другой стороны, даст ли это такие же результаты, как ВИИТ или какая-либо другая форма кардиотренировок?
Скорее всего нет. В тоже время эта лёгкая разновидность кардио для похудения гарантированно даёт результат, и чем больше увеличивать темп, тем большего эффекта достигнете.
Ну так вот, если собираетесь заняться ходьбой, есть один способ значительно увеличить ее жиросжигающее действие без какой-либо дополнительной работы с вашей стороны.
А теперь обсудим, как вывести ее на новый максимально эффективный уровень, сделать по эффективности сопоставимой с действием стероидов .

Кардиотренировки натощак

В научном мире постоянно сосуществуют конфликтующие мнения. Одно исследование что-то подтверждает, а другое — опровергает. Это в порядке вещей. В этом смысле кардиотренировки на голодный желудок не исключение. Нужно понимать одну вещь — большее из того, что вы читаете онлайн, было написано людьми, у которых на практике, в реальной жизни никакого опыта нет — теоретики в чистом виде.
Тренировки натощак для похудения значительно ускоряют скорость сжигания жира, потому что намного легче задействуют жировые отложения.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружило, что те, кто проводили кардиотренировки на голодный желудок потеряли на 20% больше жира, чем участники, которые сначала завтракали.
Исследователи пришли к следующему выводу: упражнения увеличивают количество энергии, которую мы сжигаем, и большая часть ее производится из запасов жира в организме, когда тренировка проводится после ночного голода (до завтрака).
Многие люди под словом «голод» понимают отсутствие пищи в течение нескольких дней подряд. С физиологической точки зрения это не так. Обычно, для достижения этого состояния, хватает сна средней продолжительности .
И это вполне логично. Когда наше тело не получает какое-то время энергию извне, оно начинает использовать запасные хранилища — жировые отложения.
Тренировки в состоянии голода не подходят, если вы пытаетесь набрать мышечную массу , но они довольно эффективны, когда нужно сбросить лишний вес.
Если вы делаете кардиотренировки утром до завтрака, организм просто вынужден использовать жировые запасы , как источник энергии.
Очень многие люди пытаются сбросить лишний вес и делают смехотворные ошибки: пьют спортивные напитки, употребляют энергетические батончики во время тренировки.
Что при этом происходит в нашем организме?
Тело снабжается энергией, поэтому отпадает необходимость сжигать запасенный жир. Не говоря уже о том, что множество избыточных калорий из этой сладкой пищи затем отложится в организме опять же в виде жировых депозитов!
Определить процент жира в организме можно с помощью калькулятора .

Тренировки натощак и инсулин

В результате все участники во 2 и 3 группах набрали вес, за исключением мужчин в группе 1. Также обнаружено, что в группе 1 улучшились толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину.
Конечно же не только этим полезна ходьба. Особенно на длинные дистанции.

Другие полезные преимущества

Ходьба — это малозатратная нагрузка. Именно в этом ее основное превосходство и главная причина почему многие люди отдают предпочтение ей, а не бегу. Особенно те, у кого болят колени или бедра, кто пытается набрать хорошую форму после многих месяцев и лет без тренировок.
Главная деталь, связанная с ходьбой: для того, чтобы вы были довольны результатом нужно уделить ей достаточно времени.
Проводилось еще одно исследование.
Arterioscler Thromb Vascular Biology наблюдал людей, занимающихся ходьбой и бегом в течение 6 лет. Они пришли к выводу, что обе эти формы нагрузки уменьшают риск развития гипертонии, диабета и ишемической болезни сердца.
Подавляющее большинство людей считает, что бег более эффективен, но согласно данным этого исследования — результаты одинаковы. С одной оговоркой — для достижения результата ходьба потребует больше времени, потому что затраты энергии меньше. И все же это исследование доказало, что ходьба очень эффективна.

Как применять на практике

Не нужно себя мучить голодом в течение нескольких дней, чтобы добиться желаемых результатов. С голоданием все просто — это не высшая математика.
Вполне достаточно того периода времени, когда вы спите. Это означает, что если ложитесь в 11 часов вечера, а просыпаетесь в 7 утра, то организм был без пищи (голодал) 8 часов. Плюс время, когда вы последний раз ели перед сном. Для большинства людей это составляет 8-11 часов — этого хватит. Предположим, что основная задача, которую ставите перед собой — сбросить лишний вес. Итак, просто проснитесь на 1 час раньше, оденьте прогулочный костюм и займитесь ходьбой в быстром темпе, как обсуждалось выше (до завтрака). В результате извлечете выгоду из самой ходьбы и тело сожжет большее количество жира, потому что все питательные вещества израсходованы во время ночного сна.
План действий таков:

  • проснуться раньше;
  • ничего не есть;
  • заняться ходьбой в быстром темпе, как минимум 30 минут.

Если кроме этого ничего больше не будете делать, а просто позаботитесь о правильном питании с небольшим дефицитом калорий, то выполнение этих «облегченных» кардио в течение 5 дней в неделю, приведет к сногсшибательным изменениям в вашем теле при незначительной нагрузке на организм. Просто идти пешком в таком темпе, чтобы вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. И все!

Два главных фактора, которые определяют масштабы результатов — темп и продолжительность ходьбы.

Если получается заниматься хотя бы 30 мин 5 раз в неделю, то в итоге вы уделите кардиотренировкам для похудения 150 минут, и выполните рекомендацию ВОЗ, о которой говорилось в начале. При этом тело будет сжигать в основном лишний жир, так как находится в «состоянии голода».

Заключение

Ходьба не должна стать чем-то таким, что вы делаете изо дня в день без каких-либо видимых результатов. Увеличьте темп, делайте ее натощак, следите за потребляемыми калориями и отслеживайте прогресс (контролируйте вес по утрам, измеряйте окружность талии раз в неделю).
И очень скоро вы увидите ощутимый эффект в сжигании жира и похудении от этой «облегченной» кардиотренировки.

Почему ходьба — одна из лучших кардио- тренировок организма

Если ваша идея эффективной тренировки сердца включает бег на длинные дистанции, велосипеды с высокой интенсивностью движения или энергичный урок аэробики, вы были бы правы, но вы упустили бы простое, но эффективное занятие.

Быстрая ходьба — отличная кардио- тренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи, без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специального снаряжения.

Все, что вам нужно для тренировок при ходьбе, — это удобная, крепкая пара обуви и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества ходьбы как кардио- упражнения и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии в свой шаг.

Читать еще:  Какие кардио нагрузки лучше для похудения

Является ли ходьба хорошим видом кардио- упражнений?

Кардио означает «сердечно-сосудистый», что означает сердце (сердечно) и кровеносные сосуды (сосудистые). Кардио также используется взаимосочетаемо с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардио- тренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также ваши большие группы мышц работать тяжелее, может считаться аэробными или кардио- упражнениями. Быстрая прогулка решает все эти вопросы.

Резюме Ходьба — отличный вид кардио- активности. Но для того, чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Каковы преимущества ходьбы?

Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к поддержке вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

  • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
  • улучшить кровоток;
  • управлять высоким кровяным давлением;
  • улучшить уровень холестерина;
  • контролировать уровень сахара в крови;
  • укрепить мышцы и кости;
  • держать свой вес под контролем;
  • улучшить свой сон;
  • повысить свой уровень энергии;
  • улучшить функцию мозга;
  • улучшить баланс и координацию.

Ходьба лучше, чем бег?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое в двух словах определяется как занятие, которое позволяет вам вести разговор, но слишком сложное, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности, и считается, что это интенсивная тренировка.

И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщили , что ходьба и бег привели к сокращению подобных рисков для высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Имейте в виду, однако, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то хождение умеренно или энергично. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Резюме Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из тех же преимуществ.

Ходьба может быть лучшим вариантом для сердца, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Как быстро вы должны идти?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.

  • Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
  • Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
  • Если вы можете легко произнести свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.

Шкала варьируется от 6 до 20. 6 — это, по сути, не нагрузка, как будто вы сидите и спокойно читаете книгу. 20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к 15-16 на шкале.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И если вы готовы совершить гоночную прогулку, поднимите ее до скорости 5 миль в час.

Как часто вы должны ходить?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут более интенсивной физической активности каждую неделю для общего снижения риска для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять оживленных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте его на более управляемые куски времени. Например, вы можете сделать:

  • три 10-минутные прогулки в день;
  • две 15-минутные прогулки в день.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь делать это не менее 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.

Советы по началу работы

Вложите капитал в хорошую пару обуви

Прежде чем сделать первый шаг в новой тренировке, убедитесь, что у вас есть подходящая для ходьбы обувь. Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечить подушку как для подошвы, так и для пятки вашей ноги.

Обувь должна обеспечить достаточно места в носке (передняя часть обуви), чтобы ваши пальцы удобно сидели, но не настолько, чтобы обувь болталась на ноге.

Носите дышащую одежду

Свободная одежда из легких, дышащих тканей поможет сделать ходьбу более комфортной. Плотно прилегающая одежда, которая отводит пот, может помочь вам сохранить прохладу и сухость.

Разогревать

Перед тем как отправиться в путь, разогрейтесь несколько минут, чтобы усилить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых разминочных ходов:

  • Встаньте на одну ногу и осторожно качайте другую ногу взад и вперед от 10 до 20 раз. Затем поменяйте ноги.
  • Делайте приседания, стоя на ширине бедер. Держите спину прямо и опускайте таз, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, разведя колени, но не шире пальцев ног. Выдохни и отойди. Сделайте это 8-10 раз.
  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов назад руками, а затем 10 кругов вперед.

Оставайтесь в безопасности на открытом воздухе

Если вы выходите на улицу, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы идете в холодную погоду, одевайтесь в одежду, которую вы можете снять, когда согреетесь.

Имейте достаточно воды, чтобы держать вас гидратированными на протяжении всей прогулки. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Сделать это весело

Скорее всего, вы будете более склонны придерживаться своей повседневной ходьбы, если вам это нравится. Чтобы повысить интересный фактор, вы можете рассмотреть:

  • гулять с одним или двумя друзьями, или присоединиться к пешеходной группе;
  • выгуливая собаку или добровольно выгуливая собак в приюте для животных;
  • слушая подкаст во время прогулки;
  • прослушивание списка воспроизведения ваших любимых мелодий, которые заставляют вас двигаться;
  • с помощью фитнес- трекера или приложения, чтобы установить цели и бросить вызов себе.

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если неблагоприятные погодные условия ведут вашу тренировку в помещение, или вы просто хотите перекусить в телешоу во время тренировки на кардио, беговая дорожка — это то, что вам нужно.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить ее и как изменить скорость и уклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не держаться и не опираться на рельсы. Плохая осанка или использование неестественного шага может увеличить риск получения травмы.

Выводы

Если вы ищете способ улучшить свою кардио- форму, ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в темпе, который бросает вызов вашей сердечно- сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

Читать еще:  Кардио каждый день эффект

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Читать еще:  Кардио занятия для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector