Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио для живота и боков

Лишний вес – не нужен! Упражнения кардио на пресс для укрепления мышц живота и боков

Сжечь подкожный жир на какой-то одной проблемной зоне крайне сложно. Чтобы добиться похудения в области брюшного пресса, необходимо задействовать мышцы всего тела.

С такой задачей хорошо справляются кардио тренировки (КТ). Они создают условия для «плавления» жира и ускорения метаболизма.

Около 90% новичков, занявшихся аэробными нагрузками, отмечают заметное уменьшение жировой прослойки в области живота уже после первых двух недель, что делает кардио тренировки эффективным.

Процесс похудения во время кардио

Во время любой аэробной тренировки сердечная мышца начинает сокращаться в два раза быстрее. Дыхание учащается для наполнения лёгких достаточным количеством кислорода, который вместе с кровью приливает к мышечным тканям.

Кислород, вступая в химическую реакцию с содержащейся в крови глюкозой, приводит к процессу окисления — гликолизу. Он обеспечивает человека энергией во время занятий спортом.

Через 30 минут тренировки вся глюкоза из крови и печени уходит, и организм переключается на подкожный жир. Именно в последующие 15—20 минут тренировки и происходит уменьшение объёмов, поэтому заниматься менее получаса нет смысла.

Варианты тренировки для сжигания жира на животе и боках

Жир с живота и боков быстрее уходит, когда во время тренировки задействуются все остальные мышцы. Существует большое разнообразие видов аэробной нагрузки:

  • Бег. Задействует все группы мышц, развивает выносливость. Для пробежек не нужно дорогостоящее оборудование, достаточно удобной обуви и дышащей одежды по погоде. Тренировки можно разнообразить, встав на коньки, ролики или лыжи.
  • Велосипедная прогулка. Отлично прорабатывает проблемные зоны, ягодицы, бедра, икры. Нужно тщательно выбрать качественный велосипед: для городских прогулок, 5-скоростной, 10-скоростной, горный. Не лишней будет защита: шлем, налокотники и наколенники.
  • Тренировки в тренажерном зале. Здесь помогают похудеть беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажёр, степпер. Можно заниматься на каждом тренажёре около 10 минут. С беговой дорожкой все намного проще: задав функцию «интервальный бег», можно сжечь максимум калорий. Смысл такой программы — в увеличении скорости от ходьбы до быстрого бега. Так, есть время и отдышаться, и поработать на максимуме.

Фото 1. Занятия в тренажерном зале на беговой дорожке Aero Fit. Можно выбирать скорость и угол наклона.

  • Групповые тренировки. Очень популярны среди женщин. Занятия проходят под зажигательную музыку и зачастую перед зеркалом, чтобы можно было сравнивать движения с инструктором. Аэробика, шейпинг, танцы, пилатес, йога, аквааэробика — не только сжигают лишние килограммы, но и заряжают хорошим настроением.
  • Спорт. К самым жиросжигающим видам спорта относятся плавание и бокс. Занятия в бассейне не перегружают мышцы спины и показаны даже беременным.

Если нет лишнего времени или средств, то домашние тренировки отличный выход из ситуации. Можно скачать или приобрести диски с соответствующими программами и заниматься в любое удобное время. Дополнительный инвентарь: скакалка, фитбол, платформа для аэробики — станет хорошим помощником.

Программа занятий дома: как убрать лишний вес

Перед началом тренировки вычисляют сердечный ритм, при котором будут сжигаться калории. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 220—возраст = максимальная частота пульса (МЧП).

Для обретения плоского живота и тонкой талии нужно тренироваться в диапазоне от 70 до 90% от полученного значения.

Например, если человеку 30 лет:

  • 220—30=190 — МЧП;
  • 190х0,7=133; 190х0,9=171 подкожный жир начнёт расходоваться при сердечном ритме 133—171 удар в минуту.

Если пульсометра нет под рукой, нужно почаще высчитывать пульс во время тренировки. Достаточно измерять его в течение 6 секунд, а потом полученное число — умножить на 10.

Разминка

Для начала необходимо размять и разогреть все мышцы, чтобы избежать травм и растяжений на тренировке:

  1. Бег на месте.30 сек. — высоко поднимая колени, следующие 30 сек. — касаясь пятками ягодиц.
  2. Наклоны из стороны в сторону — по 20 раз.
  3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Основной комплекс упражнений на пресс

  1. Боковые скручивания. Лечь на спину, руки — под ягодицы, ноги согнуть в коленях. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем отвести влево, потом снова в центр, подтянуть к груди и отвести вправо. Корпус остаётся неподвижным. Выполнить по 15 поворотов на каждую сторону.

  1. Усложнённое скручивание. Лечь на спину. Руки за головой. Согнутые в коленях ноги отвести вбок. В таком положении выполнить 15—20 подъёмов корпуса. Поменять сторону.
  2. Ножницы. Лёжа на спине, убрать руки под ягодицы. Прямые ноги поднять под углом 45 градусов. Разводить и сводить вместе, попеременно заводя одну ногу под другую. Совершить по 30 махов каждой ногой.
  3. Скручивания стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене к животу и опустить согнутые в локтях руки. Округлить спину. Таким образом, колено оказывается между рук у груди. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. 30 секунд в быстром темпе.
  4. Наклоны в сторону. Встать прямо. Ноги чуть шире плеч. Вытянув правую руку вверх, совершить наклон в левый бок насколько позволяет растяжка. Совершить 4 пружинистых движения для проработки мышц. Поменять руку. 15 повторений на каждую сторону.
  5. Альпинист. Принять положение «планка»: упор лёжа на вытянутых под плечами руках и на носках. Попеременно подтягивать согнутую в колене ногу к груди. По 30 повторений на левую и правую ногу.

Фото 2. Выполнение упражнения Альпинист: планка (упор лежа) и поочередное подтягивание ног к груди.

Отдых — 1 минута. Есть время измерить пульс. Далее — повторить круг 3—4 раза.

Упражнения для боков и живота: моделируем силуэт

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье — несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек , но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков , но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания , чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

  • Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
  • Для тех , у кого много лишнего веса в области боков и живота , тренировки должны быть с большей кардионагрузкой , чтобы сжечь жир.
  • Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба , бег , плавание , прыжки со скакалкой.
  • Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир , а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
  • Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
  • Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
  • Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
  • Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
  • Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча , скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой , но без дополнительной нагрузки , чтобы сжигать жир , а не просто наращивать под ним мышцы , тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами , поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
  • Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения , используя только вес собственного тела , иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира , что визуально добавит лишнего объёма.
  • Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки , которая заменит тебе разминку.
  • Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч , колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота , расправь плечи , согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию , затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.

Читать еще:  Час кардио сколько калорий

Наклоны в стороны

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела , следи за тем , чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз , чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение , чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или халахуп

Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио , во время выполнения которого не только сжигаются калории , но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин , поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии , если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо , ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе , втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода , с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти , тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху , образуя телом горку , ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд , затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10−15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол , ноги согни в коленях , стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена , копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол , руки разведи в стороны , ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола , а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола , но не касайся его , таз держи на весу , а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол , корпус прямой , а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола , выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол , одновременно подними ноги и руки от пола , стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею , держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз , стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол , ноги согни в коленях , руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Похудение в области живота и боков: подбор упражнений и ориентация на общее снижение веса

Упражнения для похудения живота и боков подбираются для каждого спортсмена индивидуально, но это в идеале.

Комплекс, который будет приносить результат, можно составить и самостоятельно, если следовать основным тренировочным принципам и правилам.

Процесс сжигания жира будет возможен при правильной программе, а также диете и соблюдении иных рекомендаций.

Самые лучшие физические нагрузки, чтобы убрать жир

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать жир, ‒ те, с помощью которых организм расходует больше энергии, а также те, которые обеспечивают ускорение обмена веществ, пусть и на короткий период времени.

Уменьшить жировую прослойку в области живота и боков, выполняя скручивая, подъём ног в висе и подобные упражнения, направленные на развитие пресса и косых мышц живота, не получится.

Интересно! Как ни парадоксально, такие движения могут лишь увеличить объём талии, так как увеличатся мышцы, которые находятся под жиром.

Борьба с лишним весом осуществляется несколько иным способом. Спортсмену необходимо обеспечить дефицит калорий в организме, чтобы он начал расходовать свои собственные запасы. При этом невозможно уменьшить жир в выбранной области, он будет «уходить» со всего организма, а с какой области быстрее, зависит от индивидуальных особенностей.

Оптимально чередовать разные типы нагрузок, сменяя программу раз в один или даже несколько месяцев. Стоит выделить:

  • круговые тренировки, когда спортсмен выполняет множество движений последовательно, практически без отдыха;
  • совмещение силовых тренировок и кардионагрузки;
  • чередование аэробной и анаэробной нагрузки.

При этом похудение будет невозможно, если не будет достигнут дефицит калорий. Чтобы понять, как быстро убрать жировую прослойку, нужно разобраться в принципах, подобрать диету для сжигания жира в области пресса, начать с общеукрепляющих упражнений, чтобы привести тело в тонус, а лишь затем переходить к серьёзным нагрузкам.

Фитнес-комплекс для сжигания жира

Существует множество разных подходов к похудению. Некоторые методики предлагают похудение за 10 дней или иной короткий срок. Их можно заранее считать обманом.

Задаваясь вопросом, какие упражнения надо делать для того, чтобы убрать живот за неделю, человек упускает самую суть процесса трансформации тела: нужно составить четкий план, включающий коррекцию питания, образа жизни и, конечно, включение в него физических нагрузок, и постепенно идти к своей цели. Программа должна учитывать физиологические и возрастные особенности организма. Так, упражнения для похудения для подростков и людей за 50 лет будут существенно отличаться.

Несомненно, немного сбросить вес можно и за столь короткий период, но это не то, что требуется.

Перед началом тренировок нужно выбрать упражнения, которые надо делать за неделю, затем чередовать или менять. К наиболее эффективным относят:

  • различные типы кардионагрузок: бег, скакалка, велотренажёр и так далее (подробнее о кардиотренировках для девушек для сжигания жира в домашних условиях читайте по ссылке);
  • многосуставные силовые упражнения: приседания, жим штанги, тяжёлоатлетические движения и так далее;
  • различные силовые многоповторные упражнения, в том числе на тренажёрах.

Лучший фитнес-комплекс, чтобы убрать жировые отложения, будет содержать как кардио, так и силовые упражнения (со штангой, гантелями, на тренажёрах, простые без снарядов). Качать пресс в данном случае нужно, но основной упор должен быть направлен на иные движения. Как качать пресс для похудения живота, читайте в нашей статье.

Программу нужно составить примерно на месяц, после чего её можно сменить. В неё должна быть включена разминка, растяжка, аэробные и анаэробные физические упражнения.

Неплохой комплекс будет выглядеть примерно следующим образом:

  1. В качестве разминки выполняется три круга упражнений, например, 100 прыжков на скакалке, отжимания, подъём ног в висе, приседания без веса и бёрпи. Движения могут быть изменены. Главное, выбирать простые для атлета, так как это только разминка.
  2. Силовая часть. Делится по дням, например, понедельник ‒ ноги и плечи, среда ‒ грудь и спина, пятница ‒ руки.
  3. Мощная кардионагрузка, например, бег в течение часа.
Читать еще:  Кардио против силовых фото

Такая тренировка не только позволит потратить организму много калорий, но и проработает мускулы, что в дальнейшем заставит организм тратить энергию на восстановление и ускорит метаболизм.

Как качать косые и поперечные мышцы пресса

Красивый внешний вид обеспечивает не только отсутствие жира, но и развитые мышцы.

Косые и поперечные мускулы можно накачать при помощи следующих упражнений для мышц живота для мужчин и женщин:

  • скручивания;
  • подъём ног в висе;
  • наклоны в бок стоя;
  • подъём ног в упоре (например, руки находятся на стуле, спортсмен сидит на краю, поднимает при этом ноги);
  • подъём туловища из положения лёжа.

Для быстрого результата можно также выполнять статические упражнения, например, планку. В целом используются три-четыре движения, затем они могут меняться.

Занятия для плоского животика

Понять, какую зарядку, гимнастику или комплекс нужно делать, чтобы убрать лишнее и подтянуть живот, можно, проанализировав принципы жиросжигания. Основой должны быть не упражнения, направленные непосредственно на мышцы в области брюшины, а силовые и кардио.

Плоский живот ‒ это результат длительных тренировок, диеты, соблюдения распорядка дня. Это целый комплекс мероприятий, каждое из которых направлено на достижение результата.

Три лучшие методики, чтобы убрать низ, подтянуть брюшину и сформировать талию

Худеющие пытаются выяснить, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и боков, но процедура требует не просто упражнений, а комплексных методик.

Выделяют три самые популярные:

  1. Одна тренировка ‒ полностью кардио, вторая ‒ только силовые упражнения.
  2. Круговые тренировки.
  3. Чередование в пределах одной тренировки силовой и кардионагрузки.

Какие упражнения делать для бёдер, живота, рук и ног ‒ вопрос уже второстепенный, так как требует отдельного подхода. На начальном этапе рекомендуются многосуставные движения или домашние тренировки, если нет возможности посещать зал.

Как ускорить результат

Ускорить жиросжигание можно при помощи следующих способов:

  • перед тем, как убрать жир, подбирается правильная диета;
  • прогрессия нагрузки должна прослеживаться постоянно;
  • используются жиросжигатели, но только после ознакомления с возможными противопоказаниями, или сжигающие жир продукты;
  • спортсмен потребляет достаточное количество воды.

Как похудеть, убрать жир, какие делать упражнения, а также какие выбрать дополнительные стимуляторы, чтобы максимально быстро убрать лишнее, может подсказать профессиональный тренер.

Наибольшая эффективность будет достигнута, если будут учтены индивидуальные особенности организма.

Стоит ли ждать быстрого эффекта

Какую гимнастику нужно делать, чтобы максимально быстро сбросить лишний жир около живота, ‒ популярный вопрос. Ответ не так прост, так как требует тщательного анализа.

Жиросжигающие тренировки могут помочь достигнуть быстрого результата, если гимнастика подобрана правильно, но живот может быть проблемной зоной. Так часто бывает на практике.

Спортсмен может начать сбрасывать жир, но сантиметры в талии будут уменьшаться медленно. Главное ‒ не бросить процесс, а понять, что убирать низ живота можно дольше, чем жир в других частях тела, но прогресс есть, и нужно набраться терпения.

Чего можно добиться за неделю, месяц

Некоторого результата можно добиться и за короткий период времени, даже за неделю или месяц. Первое время отдача может быть существенной, так как организм не привык к диете и физическим нагрузкам.

За месяц можно сбросить несколько килограмм и, соответственно, уменьшить процент жира даже в области живота. Но даже самые эффективные тренировки и действенные препараты для сжигания жира не позволят за неделю убрать жировую прослойку и добиться плоского животика.

Как похудеть в ускоренном темпе

Экстремальное похудение возможно при использовании комплекса методов. К ним относят:

МетодОсобенности
Балансировка питания. Необходимо уменьшить количество углеводов и увеличить белковВысокая эффективность. Это первое, что нужно сделать худеющему.
L-карнитинДобавка, которая заставляет организм использовать собственные ресурсы для энергообмена, ускоряет жировой обмен и положительно влияет на работу сердца.
ЖиросжигателиЛучшие продукты стоят недёшево, но достаточно эффективны. Есть противопоказания, поэтому не рекомендуются при проблемах с сердцем и давлением.
Мощная силовая нагрузкаТребуется много энергии не только в процессе выполнения, но и для последующего восстановления организма. Также ускоряет обмен веществ на срок до 12 часов.

Для достижения результата рекомендуется комбинировать подходы и методы, подбирать те, что работают лучше в каждом конкретном случае.

Советы профи

Основной совет профессионалов при составлении тренировочной программы ‒ её соответствие поставленной задаче. Если цель ‒ похудение в области боков и живота, то и занятия должны быть выстроены так, чтобы достигнуть максимального результата.

Екатерина Красавина, спортсменка фитнес-бикини

Екатерина Красавина, обладательница множества титулов в России и за пределами страны, тренер, советует начинать работу над проблемными зонами именно с диеты. Без питания выстроить красивую фигуру невозможно, считает она.

Что касается тренировок, то она рекомендует использовать кардио и силовые нагрузки, чередуя их, а также круговые тренировки и супер-сеты.

Ольга Мосейчук, тренер

Известный тренер и спортсмена из Украины советует подходить к работе над проблемными зонами комплексно. Перед тем, как похудеть, она рекомендует составить план питания, выстроить тренировочную программу, которая будет состоять как из кардио, так и из силовых нагрузок.

Мет Фрейзер, кроссфитер

Известный в кроссфитерских кругах спортсмен рекомендует, помимо питания, использовать метод интервального тренинга. Суть в том, что чередуются нагрузки разной степени сложности и выполняются последовательно. Такой метод отлично помогает сбросить жир, в том числе в области живота и боков.

Полезное видео

Упражнения на неделю, которые помогут бороться с жиром и подтянуть живот:

Основные выводы

Похудение в области живота и боков возможно, но только в комплексе с жиросжиганием по всему организму.

Точечное уменьшение объёмов невозможно ввиду физиологических особенностей человеческого организма.

Для уменьшения жировой прослойки нужно соблюдать диету, а также совмещать кардио и силовые упражнения для похудения в талии.

Такой подход представляется наиболее эффективным и оправдан на практике, в его пользу высказываются многие профессиональные спортсмены и тренеры.

Главное для «убирания» жира и лишних сантиметров с ним – запастись решительностью и терпением.

Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот для сжигания калорий и укрепления пресса

Живот – главная проблемная зона для многих девушек. Одним из самых эффективных способов в борьбе с дряблым животом является сочетание кардио-упражнений и упражнений для мышечного корсета. Предлагаем вам отличную подборку кардио-тренировок для живота от FitnessBlender из серии Cardio and Abs Workout, которые помогут вам сжечь калории и укрепить брюшные мышцы.

Кому подойдут тренировки Cardio and Abs от FitnessBlender?

  • Тем, для кого область живота и талии является проблемной зоной.
  • Тем, кто хочет поработать над укреплением мышечного корсета.
  • Тем, кто ищет качественные кардио-тренировки для сжигания калорий.
  • Тем, кто хочет похудеть.

Даниэль и Келли предлагают качественные интервальные тренировки, в которых кардио-упражнения чередуются с упражнениями на полу для живота и мышечного корсета. Вас ждут интенсивные аэробные нагрузки и небольшие периоды отдыха во время упражнений на коврике. Вы не только эффективно сожжете калории, но и укрепите мышцы кора, подтяните живот и проработаете зону спины и талии. Занятия включают в себя взрывные плиометрические упражнения, упражнения на спине для брюшных мышц, упражнения на животе для проработки спины и поясницы, планки для общего укрепления корсета.

Программы в основном длятся 30-40 минут и проходят без инвентаря. В описании ниже указана длительность занятия, уровень сложности (из 5), калории, список упражнений – данные представлены тренерами FitnessBlender. Часть из этих кардио-тренировок для живота не включают в себя разминку и заминку, поэтому обязательно выполните их самостоятельно. Например:

Если ваша проблемная зона живот, то выполняйте эти тренировки 3-4 раза в неделю. Если у вас проблемной зоной является нижняя часть тела, то выполняйте эти тренировки 1 раз в неделю для укрепления мышечного корсета, а остальные дни занимайтесь кардио-тренировками для всего тела и тренировками для бедер и ягодиц. Например, посмотрите:

Также не забывайте тренировать все тело целиком:

Кардио-тренировки с акцентом на кор от Fitness Blender

1. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 257-407
  • Длительность: 37 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки и заминки

В этой кардио-тренировке для живота вас ждет 7 раундов упражнений. Каждый раунд включает в себя два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора на полу. Упражнения выполняются по 30 секунд, каждый раунд повторяется в 2 круга. Таким образом, вы будете чередовать кардио для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц живота.

  • Jumping Jacks; Knee Tuck Crunches
  • Lateral Jump with Knee Up; Crisscross Crunches
  • 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
  • Squat and Hook; Cross Touch Crunch
  • 2 Hop Squat; Scissor Kicks
  • Standing Crunch Pulls; Flutter Kicks
  • Power Skips; Windmill Jackknife Crunch
Читать еще:  Кардио на курсе

2. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 261-374
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • С разминкой, без заминки

Эта кардио-тренировка для живота состоит из 8 раундов упражнений. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для живота на полу. Кардио-упражнения повторяются в 4 подхода по схеме табаты: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнение для живота на полу выполняется в 1 подход по 50 секунд.

  • Jump Squats; V Sit Leg Drops
  • Climber Get Ups; Crunch Pulses
  • 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Russian Twist
  • Ski Squat Jacks; Reverse Crunches
  • Twisted High Knees; Bicycle Crunches
  • Broad Jump + 3 Hops; Reclined Rotations
  • 2 Hooks + 2 Upper Cuts; Oblique Jack Knife Crunches
  • Lunging Toe Touches, Alternating Plank Kicks

3. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 387-758
  • Длительность: 60 минут
  • Сложность: 5
  • С разминкой и заминкой

Это часовая интенсивная табата-тренировка с акцентом на мышцы кора. Программа включает в себя 12 табата-раундов по 4 минуты. В каждом раунде выполняется одно упражнение по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов. Раунды кардио-упражнений чередуются с раундами упражнений для живота.

  • Switchfoot Mt Climber
  • Mini Scissors
  • Jumping Jacks + High Kick
  • Toe Tap Crunch
  • Switchfoot Burpee
  • Plank Steps
  • Walk Down Plank
  • Side Plank with Leg Kick (Left)
  • 4 High Knee Plus Floor Tap
  • Side Plank with Leg Kick (Right)
  • Broad Jump Plus 3 Hops Back
  • Russian Twist

4. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 210-402
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки и заминки

Эта кардио-тренировка для живота также проходит по принципу табаты. Келли предлагает чередование кардио-упражнений и упражнений для кора, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнения выполняются последовательно одно за другим (не попарно), между ними отдых в 20 секунд. Вам понадобятся гантели.

  • Rolling Plank Leg Lifts
  • Toe Touch Crunches
  • Climbers + Jump Squats
  • Flutterkicks
  • Jack Jumps + High Knees
  • Double Pulse Bicycle
  • Surfer Burpees
  • Circle Crunches
  • Static Lunge Rows
  • Side Star Dips
  • Clean + Press
  • Rotation + Extension
  • Inside Out Burpees
  • Crunch Pulses

5. Кардио + упражнения для живота

  • Калории: 316-533
  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота состоит из двух частей: кардио на основе табаты (15 минут) и кардио + упражнения для живота (15 минут). В первой части вас ждет 6 раундов по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 сек/10 сек. Во второй части вы будете чередовать кардио-упражнения и упражнения для живота про схеме 45 сек/15 сек в 2 подхода.

Табата-часть:

  • Squat Jack Burpees; Long Lat Jump + Ski Jump
  • Surfboard Get Ups; Long Jump + Jump Squat
  • Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 Reverse Lunge
  • Mt Climber Warrior Lunge; Jumping Jacks
  • 3 Pulse Lunge Switch; Push Up + Toe Tap
  • Switchfoot Jumps + Knee; Squat Pops

Burnout Cardio + Abs:

  • Up & Over Hops; Knee Tucks Twists
  • High Knee Holds; Flutterkicks
  • Fly Jacks; Toe Touch Crunches
  • Lateral Jumps; Bicycle Crunches

6. Кардио + упражнения на кор + йога

  • Калории: 207-330
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота представляет собой микс из разных программ и состоит из трех частей. Первая часть: кардио + кор (10 минут), вторая часть: чистое кардио (10 минут), третья часть: йога + растяжка (10 минут). Первые две части выполняются по схеме табаты. Келли и Даниэль показывают также упрощенную версию упражнений.

Упражнения (без йоги):

  • Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
  • Split Jump Burpees; Plank In & Out
  • Squat Jumps
  • Mt Climber Get Up
  • Star Jumps
  • Reverse Lunge Jumps
  • Side Step Squat

7. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 168-336
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В этой тренировке вас ждет 4 табата-раунда по 4 минуты. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора, которые чередуются и повторяются по 4 подхода. В конце программы Даниэль приготовил для вас 2 минуты планок.

  • Burpee; Jackknife Crunch
  • Jumping Lunge; Swimmers
  • Star Jump; Oblique Hip Raise L&R
  • Kick Through; Bicycle Crunch
  • 2 Min Plank Burnout

8. Кикбоксинг-тренировка + упражнения для живота

  • Калории: 225-585
  • Длительность: 50 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В основе этой кардио-тренировки для живота лежит кикбоксинг и упражнения из боевых искусств. Программа очень насыщенная и включает в себя 5 раундов упражнений:

  • Core (5 минут): упражнения на спине и на животе
  • Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
  • Core (5 минут): планки
  • Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
  • Core (5 минут): упражнения на спине и в боковой планке

9. Интервальная кардио-тренировка для живота

  • Калории: 128-258
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • Без разминки, с заминкой

Это очень интересная по структуре тренировка. Программа состоит из 4 раундов упражнений. В каждом раунде вы будете выполнять 6 типов упражнений: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (скручивания, планки, кардио, пилатес, спина). Никакие упражнения не повторяются, поэтому вы точно не будете скучать! Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

  • Round 1: Leg Drop Toe Touch; Plank + Knee; Switchfoot Burpee; Toe Taps; Walkdown Backbows; Flutterkick.
  • Round 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; Pilates Saw; Bird Dog;
  • Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Jumping Lunges; Leg Pulls; Swimmer; Russian Twist.
  • Round 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Lateral Jump Jump Squats; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.

10. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 217-348
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • C разминкой и заминкой

В этой программе чередуются кардио-упражнения (в табата стиле) и упражнения для кора (45 секунд работа/15 секунд отдых). Всего тренеры приготовили 4 группы кардио-упражнений по 2 упражнения в каждой группе и 3 группы упражнений для кора по 3 упражнения в каждой группе.

  • HIIT: 2 Knees + Wide Jump Squat; 3 Side Hops + Burpee.
  • Core: 3 Heel Taps + Extension; T Stabilization + Opposite Toe Tap; Snow Angel Toe Touch.
  • HIIT: 180 Jump Squats; Lateral Bounds.
  • Core: Figure 4 Leg Drops; Bird Dogs; Back Bow + Pulses.
  • HIIT: Lunge + Kicks; Sumo Squat Round Kick.
  • Core: Side Plank Kick + Dip; Other Side; Hundreds.
  • HIIT: Squat Jacks; Jumping Jacks.

11. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 180-390
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Еще одна очень разнообразная кардио-тренировка для живота, с которой вам гарантированно не будет скучно. В этой программе упражнения выполняются один раз и не повторяются. Вас ждет привычная для FitnessBlender схема: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Два кардио-упражнения чередуются с двумя упражнениями для кора. Всего в программу вошло около 40 разнообразных упражнений.

12. Кардио + упражнения для живота

  • Калории: 219-421
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В этой программе кардио-сегменты на 6 минут чередуются с сегментами для живота на 2 минуты. Кардио-часть проходит по схеме табаты. Упражнения для кора выполняются по схеме 50 секунд работа, 10 секунд отдых.

  • HIIT: Round 1. Burpee + Push Up; Toe Touch Get Up; Quick Feet Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Sumo to Lunge Jump.
  • Core: Round 1. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
  • HIIT: Round 2. High Knee + Jumping Jack; Climbers; Squat Jack + Jump; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
  • Core: Round 2. Russian Twist; Back Bow Twist.
  • HIIT: Round 3. Star Jump + Knee; Walk Down + Plank Knee; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab Cross.
  • Core: Round 3. Side Hip Raise L; Side Hip Raise R

Смотрите также другие наши полезные подборки тренировок:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×