Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио для ног и ягодиц

Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

  1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
  2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
  3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

  1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
  2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
  3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

beauty.ua

Оказывается, некоторые виды кардио помогают не только сжечь жир, но и округлить ягодицы. Нет ничего лучше!

Читать еще:  Какое кардио эффективнее для сжигания жира

Кардио-тренировки могут сжигать огромное количество калорий, соответственно, и жира. Но они могут помочь тебе подкачать ягодицы, сделать их более округлыми и упругими. Конечно, одни кардио-нагрузки не дадут желаемого результата, поэтому о силовых упражнениях, как приседания с гантелями и выпады забывать не стоит. Но все же, есть программа кардио тренировки, которая помогает быстрее привести себя в форму.

Ты знала, что ягодичные мышцы являются одними из самых недоиспользуемых и дряблых мышц тела у более чем 70% населения Земли? Ужасно, не так ли? Одна из самых распространенных причин «синдрома дряблых ягодиц», является сидячий образ жизни. Да, детские страхи оказались реальностью — если много сидишь попа становится плоской.

Ученые выяснили, что когда ты сидишь в течение длительного периода времени (можешь сейчас встать и продолжить чтение), мышцы, которые отвечают за сгибания бедер, теряют тонус, а мышцы ягодиц вообще не работают.

Хорошая новость заключается в том, что сегодня ты можешь запросто скорректировать и «активировать» свои ягодичные мышцы. Тренеры говорят, что совершенно безопасно и даже необходимо тренировать свои ягодичные мышцы каждый день (хотя бы 15 минут в день), просто не забудь о растяжке до и заминке после, чтобы предотвратить травмы и дать мышцам возможность быстрее восстановиться. И кардио – один из лучших видов занятий.

Если ты новичок в силовой тренировке, нужно начать с не более трех силовых занятий в неделю, чтобы тело могло адаптироваться к новому режиму. А кардио можешь делать каждый день. Даже перед силовыми. Как только ты адаптируешься к нагрузкам, программы тренировок нужно будет усложнять.

Читайте также

Как орех: тренировка Ким Кардашьян для упругих ягодиц

Мы уже рассказывали о лучших видах силовых упражнения для ягодиц, а сейчас расскажем о самой эффективной программе кардио-тренировки, которая поможет привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Персональный тренер и экс-тренер в американской версии The biggest loser Джиллиан Майклс работает над упругостью своих ягодиц каждый день. И ей нравится добавлять ходьбу на беговой дорожке под уклоном в свою рутину, чтобы помочь попе оставаться круглой и упругой.

Она любит быстрые результаты, поэтому считает комбинацию кардио + силовые самой эффективной. Причем есть упражнения, которые сочетают оба вида нагрузок, так что нет необходимости в чередовании.

Джиллиан также поднимает тяжелые веса, чтобы повысить выносливость и тонус, а особые упражнения на беговой дорожке под наклоном добавляют в ее тренировку сопротивление для построения мышц и кардио для сжигания калорий. Таким образом, сочетание силовых нагрузок и кардио является ключом к тому, чтобы получить худые ноги и упругие, округлые и красивые ягодицы.

Также есть несколько других упражнений на беговой дорожке, которые могут помочь тебе быстрее похудеть и нарастить мышцы. Джиллиан делится ими на своей странице в Instagram.

Как именно помогает ходьба по дорожке с уклоном? Рады, что ты спросила. Когда ты вскарабкиваешься по ступенькам или по дороге с крутым подъемом, ягодичные мышцы постоянно работают, напрягаясь, растягиваясь и расслабляясь. При этом, такая кардио-нагрузка сохраняет сердечный ритм повышенным, что полезно для сжигания калории. Так ты сжигаешь жир и наращиваешь мышцы.

Вывод? Если нет беговой дорожки, на которой ты можешь ходить под уклоном, чаще гуляй по Андреевскому спуску или найди в городе дорогу с крутым подъемом и чаще там гуляй. Ходьба по ступенькам (подъем) дает тот же результат. Так что, лифты прочь, привет лестница!

Силовые и кардио тренировки для уменьшения объема ног или для их укрепления

Для многих женщин лишний вес в области ног является самой настоящей проблемой. Упражнения для укрепления мышц ног, а также для их быстрого похудения представляет собой целый комплекс действий с целью уменьшения их объема, избавления от целлюлита и похудения в целом.

Женщины часто задаются вопросом: что необходимо сделать, чтобы ноги быстро похудели? Однако далеко не все милые дамы осознают, что для быстрого похудения недостаточно одних тренировок — важно также соблюдение правильного рациона питания и режима дня.

Общие советы

В данной статье мы представим лучшие и самые эффективные упражнения (не только для женщин, страдающих избыточным весом, но и для худых с проблемой целлюлита), которые помогут сделать икры упругими, ноги стройными и приобрести самые красивые ягодицы. Выполнять комплекс можно и в домашних условиях.

Общей проблемой, которая объединяет многих представительниц прекрасного пола (как полных, так и худых) является проблема целлюлита. О том, как с ней бороться и что надо делать против нее, мы расскажем далее.

Эффективные упражнения для ног не должны совершаться изолированно, а должны представлять собой комплекс, выполняя который Вас ждут самые лучшие результаты. Необходимо помнить: чтобы Ваши труды были не напрасными, следует не только уделить внимание тренировкам, но и правильному питанию, каждый раз подсчитывая количество съеденных калорий.

Будете ли Вы заниматься в домашних условиях или в спортивном зале — Ваш личный выбор способа похудения и борьбы против целлюлита. Следует также помнить, что все виды упражнений для ног можно разделить на силовые и кардиотренировки. Если силовые способствуют увеличению объема Вашей мышечной массы, то кардио позволяют выработать большую выносливость и избавить Вас от целлюлита.

Многие женщины не хотят, чтобы их ягодицы были чересчур накаченными, жилистыми и подобными мужским, поэтому специально для них разработан комплекс, содержащий в себе чередование аэробных и силовых упражнений, которые помогут сделать Ваши ноги красивыми и приобрести идеальную форму.

Кардиотренировки

А начнем мы рассматривать эффективные упражнения для ног с кардионагрузок. Аэробные упражнения для похудения ног необходимо выполнять не менее 3-х раз в неделю, посвящая всё занятие только им, однако можно использовать их по 10-15 минут до и после силовых нагрузок.

Всё зависит от того, хотите ли Вы сделать свое тело подкаченным или желаете, чтобы просто похудели ноги, икры и ягодицы. Если у Вас уже есть мышечная масса помните: силовые нагрузки приведут к еще большему увеличению их объема, таким образом упор необходимо сделать на кардио. Однако, если Вы не имеете достаточной мышечной массы, выбор следует сделать в пользу как раз таки силовых тренировок.

При кардиотренировках сжигание жиров начинается уже через 20 минут после начала занятия при достижении оптимальной частоты пульса.

Бег и ходьба — это самые эффективные упражнения для ног. Бег и ходьба являются замечательными способами укрепить иммунитет, повысить свою выносливость, улучшить обмен веществ, а также поднять тонус кожи (придать ей упругость и эластичность).

Читать еще:  Быстрая ходьба и сердце

Но самое главное они представляют собой самые эффективные упражнения для похудения ног. Всё, что от Вас потребуется — это хорошие качественные кроссовки и, конечно же, желание достичь быстрого похудения.

Вторым вариантом кардионагрузок является езда на велосипеде. Нет лучшего упражнения для стройности ног как крутить педали на свежем воздухе. Но, в первую очередь, это — прекрасная возможность сделать так, чтобы Ваше сердце билось четко, ритмично и без перебоев. Катание в гору или вниз способствует развитию и укреплению мышцы сердца, а значит, и налаженному процессу кровообращения.

Третий вариант — занятия на эллиптическом тренажере, которые представляют комплекс, в котором особое место занимают упражнения для растяжки ног. Он задействует все группы мышц, позволяя эффективно бороться против целлюлита . Однако цена такого тренажера может достигать от 6990 до 11900 рублей. Поэтому для многих альтернативой служат занятия в домашних условиях, включающие как упражнения для похудения ног, так и борьбу против целлюлита.

Силовые тренировки

Рассмотрим теперь комплекс упражнений для ног, относящийся к силовым нагрузкам. Любые силовые занятия начинаются только после хорошо проведенной разминки. Именно разминка помогает сделать Ваше тело более гибким и подготовить его к дальнейшим физическим испытаниям.

  1. Приседание. Когда мы говорим «упражнения для ног и ягодиц», то в первую очередь, подразумеваем приседания с прямой спиной. Чтобы отнести данное выполнение к силовому, необходимым является использование гантель. Приседать надо с гантелями таким образом, чтобы Ваши бедра достигали линии параллельной полу, то есть нужно сделать 12-15 неглубоких приседаний по 3-4 захода. Выполнять данные физические нагрузки нужно без остановок — приседание за приседанием, тем более, если Вы не хотите, чтобы Ваши икры были чересчур накаченными. Лучшего упражнения для ног и ягодиц, чем приседание Вам не найти.
  2. Против чрезмерного скопления жира в зоне галифе наиболее эффективным будет отведение ноги при помощи амортизационной ленты. Этот вид упражнения для стройных ног тренирует как задние мышцы бедра, так и ягодицы, способствуя их похудению.

Далеко не все женщины имеют возможность посещать тренажерный зал. Специально для них был разработан комплекс, выполнять который можно в домашних условиях. Он способствует не только похудению проблемной зоны тела, но и улучшению кровообращения, что так важно для организма каждого человека. Рассмотрим такой комплекс детальнее.

  1. Лежа на коврике положите руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх под прямым углом и начните поочередно разводить их в стороны и сводить вместе. Сделайте по 10 раз на каждый подход. Данное выполнение служит не только уменьшению объема икр, оно также поможет сделать ягодицы более упругими.
  2. Встав на колени и не касаясь руками пола, вытяните их вперед. Сядьте на правую ягодицу, отклонив немного корпус вправо, после чего рывком вернитесь в исходное положение. Выполните это же самое действие с правой частью 10 раз на каждый подход.
  3. Плие. Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч, стопы и колени разведите в стороны. Медленно приседайте, чувствуя мышцы своих бедер. Делайте приседания медленно, задерживаясь по несколько секунд в каждом приседе. Достаточно будет сделать 10 раз на каждый подход.

Все эти упражнения для стройных ног и красивой пятой точки. С их помощью можно добиться уменьшения объема ляшек. Способствуют они и уменьшению Ваших икр. А теперь рассмотрим другие эффективные упражнения для красивых ног, которые можно выполнять в домашних условиях:

  1. Примите исходное положение лежа на боку. Согните одну ногу в колене и вынесете ее вперед и вверх, нижняя при этом остается прямой, ее мы и начинаем поднимать. Делаем всё это в медленном темпе, но с максимальной амплитудой. Лучшего упражнения для мышц ног, которое поможет избавиться от жира с внутренней поверхности бедра, не найти.
  2. Избавиться от жира с наружной поверхности бедра помогут упражнения для мышц ног, предусматривающие: исходное положение лежа на боку, опираясь при этом на локоть, ноги остаются прямыми. Их мы и будем поднимать и опускать, совершая 8-10 подъемов на каждый подход.
  3. Главным элементом упражнения для стройных ног является максимальное отведение нижней конечности в сторону, при этом сохраняя ее согнутой в колене. Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра.
  4. В исходном положении лежа на животе при согнутых коленях начинайте поднимать бедра, при этом тянуть носок как можно выше, не напрягая спину.

Чтобы комплекс физических нагрузок был эффективным и способствовал уменьшению Ваших объемов, необходимо включить в него еще и работу над прессом, мышцами рук и груди. Лучше всего удается похудеть, если свои тренировки Вы проводите в специальном белье, которое создает эффект сауны в проблемных местах и приводит к уменьшению жировых отложений.

Всегда помните: для достижения лучших результатов с пользой для Вашего организма следует всегда чередовать выполнение кардио и силовых нагрузок. Особое внимание эксперты рекомендуют уделять развитию мышцы сердца, благодаря чему оно становится сильнее, улучшается кровообращение, что и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Силовые и кардио тренировки для уменьшения объема ног или для их укрепления

Для многих женщин лишний вес в области ног является самой настоящей проблемой. Упражнения для укрепления мышц ног, а также для их быстрого похудения представляет собой целый комплекс действий с целью уменьшения их объема, избавления от целлюлита и похудения в целом.

Женщины часто задаются вопросом: что необходимо сделать, чтобы ноги быстро похудели? Однако далеко не все милые дамы осознают, что для быстрого похудения недостаточно одних тренировок — важно также соблюдение правильного рациона питания и режима дня.

Общие советы

В данной статье мы представим лучшие и самые эффективные упражнения (не только для женщин, страдающих избыточным весом, но и для худых с проблемой целлюлита), которые помогут сделать икры упругими, ноги стройными и приобрести самые красивые ягодицы. Выполнять комплекс можно и в домашних условиях.

Общей проблемой, которая объединяет многих представительниц прекрасного пола (как полных, так и худых) является проблема целлюлита. О том, как с ней бороться и что надо делать против нее, мы расскажем далее.

Эффективные упражнения для ног не должны совершаться изолированно, а должны представлять собой комплекс, выполняя который Вас ждут самые лучшие результаты. Необходимо помнить: чтобы Ваши труды были не напрасными, следует не только уделить внимание тренировкам, но и правильному питанию, каждый раз подсчитывая количество съеденных калорий.

Будете ли Вы заниматься в домашних условиях или в спортивном зале — Ваш личный выбор способа похудения и борьбы против целлюлита. Следует также помнить, что все виды упражнений для ног можно разделить на силовые и кардиотренировки. Если силовые способствуют увеличению объема Вашей мышечной массы, то кардио позволяют выработать большую выносливость и избавить Вас от целлюлита.

Читать еще:  Как правильно скакать на скакалке кардио

Многие женщины не хотят, чтобы их ягодицы были чересчур накаченными, жилистыми и подобными мужским, поэтому специально для них разработан комплекс, содержащий в себе чередование аэробных и силовых упражнений, которые помогут сделать Ваши ноги красивыми и приобрести идеальную форму.

Кардиотренировки

А начнем мы рассматривать эффективные упражнения для ног с кардионагрузок. Аэробные упражнения для похудения ног необходимо выполнять не менее 3-х раз в неделю, посвящая всё занятие только им, однако можно использовать их по 10-15 минут до и после силовых нагрузок.

Всё зависит от того, хотите ли Вы сделать свое тело подкаченным или желаете, чтобы просто похудели ноги, икры и ягодицы. Если у Вас уже есть мышечная масса помните: силовые нагрузки приведут к еще большему увеличению их объема, таким образом упор необходимо сделать на кардио. Однако, если Вы не имеете достаточной мышечной массы, выбор следует сделать в пользу как раз таки силовых тренировок.

При кардиотренировках сжигание жиров начинается уже через 20 минут после начала занятия при достижении оптимальной частоты пульса.

Бег и ходьба — это самые эффективные упражнения для ног. Бег и ходьба являются замечательными способами укрепить иммунитет, повысить свою выносливость, улучшить обмен веществ, а также поднять тонус кожи (придать ей упругость и эластичность).

Но самое главное они представляют собой самые эффективные упражнения для похудения ног. Всё, что от Вас потребуется — это хорошие качественные кроссовки и, конечно же, желание достичь быстрого похудения.

Вторым вариантом кардионагрузок является езда на велосипеде. Нет лучшего упражнения для стройности ног как крутить педали на свежем воздухе. Но, в первую очередь, это — прекрасная возможность сделать так, чтобы Ваше сердце билось четко, ритмично и без перебоев. Катание в гору или вниз способствует развитию и укреплению мышцы сердца, а значит, и налаженному процессу кровообращения.

Третий вариант — занятия на эллиптическом тренажере, которые представляют комплекс, в котором особое место занимают упражнения для растяжки ног. Он задействует все группы мышц, позволяя эффективно бороться против целлюлита . Однако цена такого тренажера может достигать от 6990 до 11900 рублей. Поэтому для многих альтернативой служат занятия в домашних условиях, включающие как упражнения для похудения ног, так и борьбу против целлюлита.

Силовые тренировки

Рассмотрим теперь комплекс упражнений для ног, относящийся к силовым нагрузкам. Любые силовые занятия начинаются только после хорошо проведенной разминки. Именно разминка помогает сделать Ваше тело более гибким и подготовить его к дальнейшим физическим испытаниям.

  1. Приседание. Когда мы говорим «упражнения для ног и ягодиц», то в первую очередь, подразумеваем приседания с прямой спиной. Чтобы отнести данное выполнение к силовому, необходимым является использование гантель. Приседать надо с гантелями таким образом, чтобы Ваши бедра достигали линии параллельной полу, то есть нужно сделать 12-15 неглубоких приседаний по 3-4 захода. Выполнять данные физические нагрузки нужно без остановок — приседание за приседанием, тем более, если Вы не хотите, чтобы Ваши икры были чересчур накаченными. Лучшего упражнения для ног и ягодиц, чем приседание Вам не найти.
  2. Против чрезмерного скопления жира в зоне галифе наиболее эффективным будет отведение ноги при помощи амортизационной ленты. Этот вид упражнения для стройных ног тренирует как задние мышцы бедра, так и ягодицы, способствуя их похудению.

Далеко не все женщины имеют возможность посещать тренажерный зал. Специально для них был разработан комплекс, выполнять который можно в домашних условиях. Он способствует не только похудению проблемной зоны тела, но и улучшению кровообращения, что так важно для организма каждого человека. Рассмотрим такой комплекс детальнее.

  1. Лежа на коврике положите руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх под прямым углом и начните поочередно разводить их в стороны и сводить вместе. Сделайте по 10 раз на каждый подход. Данное выполнение служит не только уменьшению объема икр, оно также поможет сделать ягодицы более упругими.
  2. Встав на колени и не касаясь руками пола, вытяните их вперед. Сядьте на правую ягодицу, отклонив немного корпус вправо, после чего рывком вернитесь в исходное положение. Выполните это же самое действие с правой частью 10 раз на каждый подход.
  3. Плие. Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч, стопы и колени разведите в стороны. Медленно приседайте, чувствуя мышцы своих бедер. Делайте приседания медленно, задерживаясь по несколько секунд в каждом приседе. Достаточно будет сделать 10 раз на каждый подход.

Все эти упражнения для стройных ног и красивой пятой точки. С их помощью можно добиться уменьшения объема ляшек. Способствуют они и уменьшению Ваших икр. А теперь рассмотрим другие эффективные упражнения для красивых ног, которые можно выполнять в домашних условиях:

  1. Примите исходное положение лежа на боку. Согните одну ногу в колене и вынесете ее вперед и вверх, нижняя при этом остается прямой, ее мы и начинаем поднимать. Делаем всё это в медленном темпе, но с максимальной амплитудой. Лучшего упражнения для мышц ног, которое поможет избавиться от жира с внутренней поверхности бедра, не найти.
  2. Избавиться от жира с наружной поверхности бедра помогут упражнения для мышц ног, предусматривающие: исходное положение лежа на боку, опираясь при этом на локоть, ноги остаются прямыми. Их мы и будем поднимать и опускать, совершая 8-10 подъемов на каждый подход.
  3. Главным элементом упражнения для стройных ног является максимальное отведение нижней конечности в сторону, при этом сохраняя ее согнутой в колене. Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра.
  4. В исходном положении лежа на животе при согнутых коленях начинайте поднимать бедра, при этом тянуть носок как можно выше, не напрягая спину.

Чтобы комплекс физических нагрузок был эффективным и способствовал уменьшению Ваших объемов, необходимо включить в него еще и работу над прессом, мышцами рук и груди. Лучше всего удается похудеть, если свои тренировки Вы проводите в специальном белье, которое создает эффект сауны в проблемных местах и приводит к уменьшению жировых отложений.

Всегда помните: для достижения лучших результатов с пользой для Вашего организма следует всегда чередовать выполнение кардио и силовых нагрузок. Особое внимание эксперты рекомендуют уделять развитию мышцы сердца, благодаря чему оно становится сильнее, улучшается кровообращение, что и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector