Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио для начинающих

Комплекс кардио упражнений для новичков

Если спросить людей, далеких от спорта, да и вообще от здорового образа жизни, что такое кардиотренировки, то, как правило, они отвечают размыто, но суть всех ответов заключается в том, что это тренировки, каким-то образом связанные с сердцем.

Отчасти они правы – корень слова «кардио» переводится с древнегреческого «сердце», отсюда и суть самих тренировок – это упражнения, при которых увеличивается частота сердечных сокращений. Для поддержания мышц в тонусе, человеку необходимо постоянно их нагружать.

Благодаря нагрузке мышцы становятся крепче, а тело здоровее. Сердце тоже мышца, следовательно, чтобы сделать его сильнее, необходимы нагрузки. Такими нагрузками, направленными на укрепление сердечной мышцы, являются кардиотренировки.

Польза кардиотренировок для здоровья

Помимо того, что кардиотренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и помогают похудеть, их польза на организм заключается в следующем:

  • Понижение давления и уровня холестерина в крови.
  • Укрепление костей.
  • Устойчивость к стрессам и депрессии.
  • Улучшение сна.
  • Увеличение выносливости.
  • Повышение иммунитета – упражнения активируют иммунную систему.
  • Улучшение качества и продолжительности жизни – исследования показывают, что люди, которые регулярно тренируются, живут дольше и остаются более активными в пожилом возрасте.

Правила проведения кардиотренировок для начинающих

Перед тем, как вводить в свою жизнь физическую активность, необходимо проконсультироваться с врачом. Он посоветует вид нагрузки, который подходит начинающему с учетом возраста, возможных хронических заболеваний, веса и других показаний.

Важным критерием кардиотренировок является частота сердечных сокращений (ЧСС). В покое у человека этот показатель в пределах 60-90 ударов в минуту, но так как при нагрузке сердце бьется сильнее, то и ЧСС увеличивается.

Во время занятий начинающему необходимо контролировать пульс и научиться определять свою максимальную ЧСС, которая измеряется по формуле:

Макс ЧСС = 220 – возраст

Принимая за основу ЧСС, специалисты выделяют три вида кардионагрузок:

Вид нагрузки% от макс ЧССУпражнения
низкой интенсивностименьше 50%ходьба, спокойная езда на велосипеде
средней интенсивности50-70%бег, плавание, интенсивные велопрогулки
высокой интенсивностиот 70%спринт, интервальные тренировки

Чтобы кардиотренировки были безопасными и продуктивными, начинающим необходимо соблюдать определенные правила:

  • Начинать занятия стоит с простых низко-интенсивных нагрузок продолжительностью 20 минут. Каждую следующую тренировку желательно увеличивать на пару минут. В идеале заниматься нужно 60 минут.
  • Начинающим первое время рекомендуется тренироваться в пределах 50-60% от максимального показателя ЧСС. Начать можно с ходьбы, медленного бега, спокойных домашних тренировок.
  • Во время тренировок необходимо удерживать пульс в пределах 60-70% от макс ЧСС.
  • Занятия советуют проводить на свежем воздухе и в хорошо проветриваемом помещении.
  • Тренироваться нужно в правильной обуви и одежде, даже если тренировки проходят дома. Заниматься босиком нельзя, иначе можно повредить ступни и лодыжки.

Как часто проводить кардиотренировки?

Под частотой понимается количество тренировок в неделю. Лучшим вариантом для начинающих являются тренировки 3 раза в неделю с выходными между ними не более 2 дней. В дальнейшем частоту тренировок можно довести до 5 дней в неделю.

Тренироваться можно как утром, так и вечером, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и целей занятий. Вечернее время более оптимально для запуска метаболических процессов и жиросжигания. Если цель занятий в повышении выносливости, то стоит выбрать утренние часы.

Виды кардиотренировок

Человеку, только начинающему заниматься физической активностью, нужно опираться на следующие критерии, которые позволят определиться с оптимальным видом упражнений:

  1. Подходит ли данный вид по состоянию здоровья.
  2. Сколько времен планируется уделять занятиям.
  3. Какая цель тренировок (похудение, повышение выносливости, поддержание здоровья).
  4. Предпочтительное место для занятий. Кто-то любит заниматься на свежем воздухе, не зависимо от метео-условий, других стимулирует спортивный зал, а третьи вполне довольствуются упражнениями дома.

Ниже описаны виды кардионагрузок, которые наиболее популярны и востребованы среди начинающих.

Бег является самым доступным и эффективным видом кардиотренировки. Он укрепляет работу сердца, способствует эффективному сжиганию жира, тренирует легкие

Бег утром зарядит бодростью на весь день, а вечером расслабит организм и поможет избавиться от накопленного за день стресса. Бегать можно как в теплое, так и холодное время. Причем зимние пробежки благотворно сказываются на работе иммунной системы организма.

Чтобы пробежка принесла пользу и удовольствие, начинающему стоит соблюдать следующие правила:

  • Выбирать удобную и правильную обувь. Для бега не подойдут кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса. Обувь для бега должна хорошо амортизировать, снижать нагрузки на суставы.
  • Чередовать бег по жесткому покрытию (асфальт) с мягким (грунт, трава, песок). По бетону лучше вообще не бегать, это чревато лишними нагрузками на колени и весь опорно-двигательный аппарат. Оптимальным покрытием является грунт, он хорошо амортизирует, а значит, бегать по такой поверхности не вредно.
  • Не бегать вдоль оживленных автомагистралей.
  • Делать разминку перед пробежкой. Это могут быть приседания, прыжки, ходьба.
  • Соблюдать технику бега. При беге тело должно находиться в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях, плечи и шея должны быть расслаблены, при беге нужно равномерно распределять вес по стопе, нельзя бегать на носочках.
  • Соблюдать правильное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается, то стоит плавно перейти на шаг и восстановиться.
  • Плавно увеличивать нагрузку.
  • Завершать пробежки постепенно. Не рекомендуют резко переходить на спокойный шаг, необходимо дать организму время перестроиться, поэтому завершать бег стоит или медленным бегом, или интенсивной ходьбой.

Несмотря на пользу бега, он подходит не всем. Стоит воздержаться от него при наличии:

  • Пороков сердца.
  • Проблем с суставами.
  • Лишнем весе.

Ходьба

Самым безопасным и простым видом кардиотренировок является ходьба. Она не требует специального снаряжения, оборудования, формы. Начинающему достаточно лишь удобной обуви и желания. Ходьба в спокойном режиме расслабляет, избавляет от стресса, интенсивная ходьба тренирует мышцы ног, позвоночника, повышает выносливость.

Хотя прогулки – это просто, но определенные правила нужно соблюдать:

  • Гулять по паркам, скверам, бульварам, не гулять вдоль дорог, около предприятий, источающих неприятные запахи (птицефабрики, заводы).
  • Держать спину прямо. Когда человек сутулится, все внутренние органы принимают неправильное положение, напрягается позвоночник – польза от таких прогулок минимальна.
  • Надевать правильную одежду и обувь – обувь выбирать на плоском ходу, шпильки и босоножки лучше отложить для других мероприятий.

Велопрогулки

Если бег противопоказан, а ходьба не радует, то хорошей альтернативой являются велопрогулки. При велопрогулках нагрузка на суставы и позвоночник значительно меньше, а нагрузка на все мышцы ног и ягодичные мышцы возрастает.

Основные правила проведения велотренировок схожи с бегом:

  • Делать минимальную разминку.
  • Начинающим необходимо плавно увеличивать нагрузку. В первый месяц стоит проезжать не более 10 км в спокойном темпе.
  • Следить за посадкой. Держать спину прямо и не наваливаться на руки.
  • Выбирать удобную обувь и одежду.

Плавание

Самым безопасным и рекомендуемым докторами типом кардиотренировок для начинающих является плавание. Заниматься плаванием можно каждый день без вреда для здоровья.

Плюсы плавания следующие:

  • Снимает тонус мышц, укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук.
  • Организм лучше снабжается кислородом.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Нет больших нагрузок на суставы.
  • Ускоряется метаболизм.

Кардиотренировки для начинающих в домашних условиях

Преимущество кардиотренировок в том, что они не требует специального оборудования, и начинающие могут тренироваться, не выходя из дома.

Залог полезных домашних тренировок в соблюдении ряда правил:

  • Выбирать только те тренировки, которые нравятся и заниматься с удовольствием.
  • Чередовать разные нагрузки, чтобы не перегружать одни и те же мышцы.
  • Между упражнениями стоит отдыхать по 30-40 секунд.
  • Заниматься лучше в обуви.
  • Держать под контролем дыхание и пульс. Оптимальным для начинающих считаются занятия в интервале 60-70% от максимального показателя ЧСС.
  • Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату и обязательно сделать небольшую зарядку.
  • Можно включить ритмичную музыку, она поможет взбодриться и настроиться на правильный лад.
  • Начинающим рекомендуется делать упражнения в течение 30 минут, постепенно увеличивая время тренировки до часа. Каждое упражнение рекомендуется повторять 20 раз желательно по 4 круга.

Прыжки из приседа

Эффективнее всего совмещать приседания и прыжки.

Техника выполнения прыжков из приседа состоит в следующем:

  • Встать прямо, расположив ноги на ширине таза. Затем опуститься, сгибая колени под прямым углом.
  • Подпрыгнуть на небольшое расстояние вверх и приземлиться на ступни. Затем снова подпрыгнуть.

Выпрыгивания

Это разновидность прыжков из приседа, отличие в том, что при выпрыгивании прыжок совершается максимально высоко.

Техника выполнения:

  • Завести за голову руки, отвести назад локти, поставить ноги на ширину плеч. Спина должна оставаться прямой.
  • Сделать вдох и присесть, опуская бедра до параллели с полом.
  • На выдохе напрячь мышцы и совершить резкий и стремительный прыжок вверх за счет бедер.
  • Приземлиться необходимо на обе ноги. Затем снова присесть и выполнить следующий прыжок.
Читать еще:  Велосипед это кардио

Приседания с гантелями

Гантели – отличные помощники для тех, кому запрещено заниматься со штангой из-за больной спины.

Техника выполнения:

  • Взять 2 гантели, опустить вдоль туловища руки, встать в исходное для всех приседаний положение.
  • Сделать глубокий вдох и присесть, максимально напрягая мышцы ягодиц.
  • Застыть ненадолго и затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Выпады с гантелями

Техника данного упражнения следующая:

  • Опустить вдоль туловища руки с гантелями. Одну ногу вынести на шаг вперед, опустить туловище вниз так, чтобы бедро находилось параллельно полу, не выносить колено за носок ноги.
  • Вторую ногу оставить согнутой.
  • Оттолкнуть от пола передней ногой и вернуться в исходное положение.
  • Похожие действия повторить для второй ноги.

Подъемы на платформу

Для данного упражнения понадобится специальная пластиковая доска – степ-платформа. Если приобретение такой доски кажется затратным, то ее можно заменить низкой лавкой или стулом, чтобы получилось устойчивое возвышение.

Упражнения на платформе не только тренируют мышцы, но иразвивают координацию движений и устойчивость.

Техника выполнения упражнений для начинающих выглядит следующим образом и меняется в зависимости от вида шага, которым тренирующийся заходит на платформу:

  • Обычный шаг. Шагнуть на возвышение сначала одной, затем второй ногой, меняя очередность ног.
  • Приставной шаг. Подняться на платформу одной ногой, затем к ней поставить вторую. Затем опуститься на пол на одну ногу, потом на вторую. Нужно чередовать ноги.
  • Обманный шаг. Поставить на возвышение сначала одну ногу, перенести на нее вес тела, затем поднять вторую ногу, будто для следующего шага, но не ставить ее на платформу, а опуститься на пол. Затем поставить на пол и первую ногу. Шаги чередуются.
  • Шаг с подъемом колена. Одной ногой встать на платформу, другую согнуть в колене и высоко поднять. Затем опустить ногу на пол. Чередовать для каждой ноги по несколько раз.
  • Прыжки. Прыгать поочередно, опуская на возвышение то одну ногу, то другую.

Кардиотренировки необходимы для того, кто хочет оставаться в хорошей форме и тренировать сердечную и дыхательную системы. К сожалению, не у всех есть время для полноценной пробежки, посещения бассейна, даже домашние тренировки не всегда вписываются в плотный график.

Подойдет для людей любых возрастов и уровней подготовки! Особенности кардиотренировки для начинающих

Кардиоупражнения помогают улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость, понижают вес и снимают стресс. В основном кардио тренировки состоят из аэробных упражнений.

Такие виды активности увеличивают частоту дыхания и ускоряют работу сердца на некоторое время, а равновесие между использованием и потреблением кислорода остаётся в пределах нормы.

Тренировочные программы включают бег, плавание, танцы, лыжи, велосипед и другие виды физических упражнений. Тренировки для начинающих проводят не чаще 2–3 раз в неделю. Если человек не занимался фитнесом или имеет большой избыточный вес, то нагрузки поначалу небольшие. Несложные получасовые программы для новичков включают в себя простые упражнения на выносливость и для укрепления сердца. Тренинг начинается с 5–10 минут, со временем время и нагрузка увеличиваются.

Польза кардиотренировок для здоровья новичков, даже в 40 лет

Правильно подобранная схема тренировок будет полезной не только для молодёжи, но и для людей за 40. Ряд причин объясняющих, почему стоит тренироваться людям в возрасте:

  1. Повышение минеральной плотности костной ткани.
  2. Предотвращение атрофии мышечной ткани.
  3. Доказано, что после 35 лет, люди в среднем теряют 5% мышечной массы ежегодно. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и ускоряют метаболизм.
  4. Улучшение показателей работоспособности.

Справка. Тренировки после 40 лет — хорошая профилактика остеопороза и остеопении, а крепкий скелет сохраняет прекрасное самочувствие в пожилом возрасте.

Становясь сильнее в тренажерном зале, человек облегчает и свою повседневную жизнь. Многие легче справляются с обязанностями по дому.

Основы кардио для начинающих

Несколько правил для начинающих:

  1. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, выбирают соответствующие тренажёры и упражнения. Настрой очень важен в получении хорошего результата.
  2. Пульс удерживается в границах 60—70% от максимальных показателей.
  3. Каждая группа мышц заставляет работать, поэтому желательно чередовать различные тренажёры и виды упражнений.
  4. Чем чаще меняется темп, тем выше становится выносливость и быстрее сгорают калории.
  5. Для притока крови в программу включают подходы с повышенным числом повторений.
  6. Музыка поможет задать ритм во время тренировок, повысит настроение и отвлечёт от забот.
  7. На свежем воздухе тренировка будет значительно полезнее.
  8. Во время занятий лучше носить одежду из натуральных тканей.

Выбор вида

Важный момент тренировки — выбор вида тренировки или тренажёра.

Бег подходит для укрепления, но не накачки мышц; увеличивает выносливость, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Помогает похудеть тем, кому не подходит высокая интенсивность нагрузки. Не подойдёт людям, которые страдают от заболеваний суставов ног и имеют большой избыточный вес.

Велосипед — оптимальный вариант для тех, у кого варикозное расширение вен. Подойдёт любителям незначительных нагрузок и прогулок на свежем воздухе, развивает чувство равновесия. Езда на велосипеде не поможет тем, кто хочет быстро сбросить вес. Зимой придётся поменять велосипед на тренажёр.

Плавание поможет сохранить мышечный тонус всего тела. Идеально подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником или суставами. Аэробика равномерно укрепляет все мышцы тела. Развивает гибкость и чувство ритма. Противопоказана людям с варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Кардиозона имеется в любом спортзале. Обычно там находятся беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной тренажёры, и даже скакалка. На беговой дорожке сжигается больше калорий, чем на остальных тренажёрах кардиозоны. Хотя, по мнению большинства, показатели у эллиптического тренажёра примерно такие же.

Беговая дорожка удобна для создания индивидуальной тренировки, скорость и угол наклона регулируются по желанию тренирующегося. Имитирующий подъем по лестнице эллиптический тренажёр сжигает много калорий. Его преимущество в том, что нет сильной нагрузки на суставы ног, как на беговой дорожке. На этом тренажёре прорабатываются разные группы мышц. Это легко регулируется положением корпуса.

В зависимости от вида степпера, работают различные группы мышц. Нагрузка на ноги идёт на классическом степпере, дополнительную тренировку рук обеспечивает тренажёр с эспандерами. На поворотном степпере, помимо ног, работают мышцы груди, спины и плеч.

Фото 1. Занятие на мини-степпере. Тренировки на подобном тренажере обеспечивают работы только мышц ног.

Скакалку сложно назвать тренажёром, хотя полчаса прыжков без остановки — действительно серьёзная нагрузка. Такое простое упражнение, в плане сжигания жиров очень эффективно. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Разобрав основные виды тренажёров, и определившись с целью занятий, каждый выбирает для себя подходящий вариант.

Программы кардиотренировки для начинающих с нуля и продвинутых

Чтобы добиться впечатляющих результатов, увеличивайте время, затем наращивайте выносливость.

Вы — совершеннейший новичок в тренировках, но готовы начать с кардиоупражнений? Вы можете начать с двух разных типов. Как только вы наберёте немного выносливости, можете переходить к более трудным кардиотренировкам. Сначала мы покажем как начать заниматься кардио тренировками новичкам и потом дадим несколько комплексов для продвинутого уровня.

Первые 3 схемы карди подойдут вам, если вы соответствуете любому из следующих пунктов:

  • Вы никогда раньше не занимались.
  • С тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, но вы готовы привести себя в форму.
  • У вас был большой перерыв в занятиях в свяиз с болезнью или травмой, и вам нужно начать с чего-то помедленнее и полегче.
  • Ваш образ жизни целиком подходит под определение «сидячий».

Не важно, где вы находитесь и как давно занимались, можно всегда вернуться к тренировкам без риска травм, скучной рутины или чуства, что вы ничего не можете. Всё, что вам нужно, это поставить себе цель и к ней идти. Упорство — то, что нужно в упражнениях больше, чем что бы то ни было другое, и предложенные тренировки направлены как раз на то, чтобы выработать у вас привычку. Если у вас есть противопоказания или вы очень долгое время не занимались никакой физической активностью, проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем приступать к какой-либо программе.

Советы по кардиотренировкам

Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.

Читать еще:  Кардио перед силовой

Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.

Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки. Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта.

  • ШВН Уровень 3: Вам комфортно, но вы дышите более тяжело по сравнению с состоянием покоя.
  • ШВН Уровень 4: Вы немного потеете, но всё ещё можете поддерживать полноценный разговор без особых заметных усилий.
  • ШВН Уровень 5: Вам уже не так комфортно, вы потеете чуть больше, но всё же можете достаточно легко разговаривать.
  • ШВН Уровень 6: Говорить становится чуть тяжелее, немного сбивается дыхание.

Программы для начинающих: ходьба и езда на велосипеде

Тренировки, приведённые ниже, показаны на велотренажёре и стационарной беговой дорожке, но подходят для любого кардиотренажёра или стадиона на улице. Они разработаны с тем, чтобы без напряжения ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в местах, которые вам нравятся, садитесь на настоящий велосипед вместо тренажёра, если он у вас есть.

Суть в том, чтобы выбрать план тренировок и следовать ему, занимаясь хотя бы три дня в неделю. Если вы можете делат это каждый день, так даже лучше. Постарайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время, так у вас скорее выработается привычка. Поначалу может быть трудно, но со временем ваш разум и тело войдут в ритм.

Просто продолжайте, и в какой-то момент сознание само будет говорить вам, что пришло время занятий. Терпение и дисциплина — значительная составляющая успеха в любом деле.

  • Тренируйтесь как минимум два или три раза в неделю, при необходимости отдыхайте между тренировками.
  • Чтобы прогрессировать каждую неделю, каждый раз добавляйте две минуты к тренировке, пока не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.

Ходьба: 13-минутная кардиотренировка для начинающих

Эта тренировка — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать с чего-то помедленнее и попроще. Для неё вам не потребуется никакой экипировки, кроме удобной пары обуви, её можно делать как на улице, так и на стационарной беговой дорожке или орбитреке. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах)НагрузкаОписание
3ШВН 3-4Разминка в комфортном темпе
4ШВН 5Ускорьте шаг так, чтобы требовалось больше усилий, но вы всё ещё могли поддерживать разговор
3ШВН 4Замедлитесь немного
3ШВН 3Замедлитесь до комфортного темпа чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягиваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 13 минут

Велосипед: 10-минутная кардиотренировка для начинающих

Велотренажёр — ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах)НагрузкаОписание
3ШВН 3-4Разогрейтесь в комфортном для вас темпе, нагрузка должна быть минимальной
4ШВН 5Увеличьте нагрузку на несколько делений, работайте с усилием, но так, чтобы вы всё ещё могли разговаривать. Вы начнёте чувствовать напряжение в ногах, если жжение будет слишком сильным, замедляйтесь
3ШВН 4Уменьшите напряжение и снизьте скорость до комфортной, чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 10 минут

Базовая кардиотренировка на выносливость

Как только вы дойдёте до определённой продолжительности в тренировках для начинающих, можете переходить к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка рассчитана на среднюю интенсивность, при этом вы можете менять некоторые параметры, чтобы занятия оставались интересными.

По шкале ощущаемой нагрузки вы будете переключаться между 5 и 6 уровнем. Разница между ними не так велика, но 6-й уровень находится несколько дальше от вашей зоны комфорта. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы заметите разницу.

Эту тренировку можно проводить с использованием любого кардиотренажёра: велосипеда, беговой дорожки, орбитрека, гребного тренажёра, степпера, стационарной лыжни и так далее. Можете выйти на улицу и просто энергично пройтись, проехаться на велосипеде, покататься на лодке, лыжах или поплавать.

Всё, что вам нужно, это поддерживать темп так долго, как только сможете, немного наращивая нагрузку каждые пять минут, прежде чем вернуться к расслабленному шагу. Добавлять нагрузку можно несколькими способами. Первый: увеличить скорость, что легко делается на большинстве тренажёров или при занятиях на улице. Также можно идти в гору, что легко можно сделать на дорожке, но на улице вам для этого придётся найти какой-нибудь холм или подъём. Другие тренажёры, например, велосипед, гребная машина или орбитрек, позволяют регулировать сопротивление, что заставит вас прикладывать больше усилий.

Время (в минутах)НагрузкаОписание
5ШВН 3-4Разминка: это подготовительный этап, который позволяет вашему телу войти в режим действия, чтобы потом функционировать при более высокой нагрузке
5ШВН 5Увеличьте скорость, уклон или сопротивление по сравнению с разминочной фазой, так, чтобы вы работали с умеренной нагрузкой. Это ваш базовый уровень
5ШВН 6Увеличьте скорость, уклон или сопротивление (если это возможно) на 1-3 деления
5ШВН 5Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон
5ШВН 6Увеличьте скорость, уклон или сопротивление на 1-3 деления
5ШВН 5Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон, пока не вернётесь к уровню 5 ШВН
5ШВН 3-4Уменьшите скорость чтобы остыть

Общее время тренировки: 35 минут

Когда и как часто делать тренировки на выносливость

Эта тренировка отвечает минимальным суточным рекомендациям по умеренным физическим нагрузкам, необходимым для поддержания здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Как только вы станете в состоянии делать эту тренировку без чрезмерных усилий, можете выполнять её каждый день. Если после тренировки у вас ещё день или два болят мышцы, выполняйте её через день, чтобы тело привыкло к нагрузке.

Тренировки на выносливость для сброса веса

Чтобы сжигать больше калорий и сбрасывать вес, вы можете увеличить время тренировки до 60 минут, но делать это следует постепенно.

  • Для начала один раз добавьте пятиминутный период на уровне ШВН 6 и на уровне ШВН 5, так, чтобы тренировка длилась 45 минут.
  • Тренируйтесь таким образом неделю, затем добавляйте ещё пятиминутный период на ШВН 6 и уровне ШВН 5, пока не достигните отметки в 65 минут.

Программа 30-минутной кардиотренировки

Иногда кардиотренажёры способны вогнать в тоску. Один из способов разнообразить занятия и по-разному прорабатывать мышцы — менять тренажёры во время процесса. Ниже я привёл пример, как можно включить беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек в 30-минутную тренировку (плюс 10 минут на разогрев и остывание.)

Приведённые значения скорости и уклона — не более, чем рекомендации, так что ставьте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Вы можете быть не готовы к уровню 6 или захотите выпустить на волю своего внутреннего зверя на пару минут, и поработать более интенсивно. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки чтобы определить, насколько тяжело вы занимаетесь; она идёт от 1 до 10, то есть, соответственно, от состояния покоя до «Я сейчас умру».

Оборудование для кардиотренировки

Выбирайте любой кардиотренажёр на ваш вкус. Здесь в качестве примера я привожу беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек, потому что, как правило, они есть практически в каждом зале. Но если вам нравится гребной тренажёр или лыжня, спокойно используйте их. Для начала ознакомьтесь с тем, как менять на каждом тренажёре уклон или сопротивление. На некоторых из них можно настроить пресеты. На других для каждого интервала нужно будет менять значения вручную.

Беговая дорожка

ВРЕМЯИнтенсивность/СкоростьУклонОщущаемая нагрузка
5 мин5.0 км/ч — разминка1%Уровень 2-3
3 мин5.0+ км/ч3%4-5
1 мин7 км/ч6%5
3 мин10+ км/ч2-4%6
1 мин7 км/ч5%5
1 мин10+ км/ч2-4%6-7
1 мин5-6 км/ч0%3-4

Велотренажёр

ВРЕМЯИнтенсивность/СкоростьУклонОщущаемая нагрузка
1 мин70-80 об/мин54
1 мин100-110 об/мин6-86

Меняйте интервал каждую минуту в течение 10 минут, следите, чтобы ощущаемая нагрузка не превосходила 7 или 8

Орбитрек

ВРЕМЯСопротивление/УровеньОщущаемая нагрузка
3 мин4/55
2 мин6/66
3 мин5/55-6
2 мин6/76
5 мин2/13-4 (остывание)
Читать еще:  Когда лучше делать кардио утром или вечером

Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен. Это может перевести вас в другой разряд раздражающих посетителей спортзала. Не стоит устраивать монополию на три тренажёра сразу. Прислушивайтесь к нуждам других и попробуйте выбрать время, когда людей поменьше.

Прогресс

Выполняя эту базовую 30-минутную тренировку, вы соотвествуете минимальным рекомендциям по суточной физической активности, необходимой для здоровья и хорошей физической формы. Но ведь не обязательно на этом останавливаться! Если вам нравится заниматься и у вас есть свободное время, продлите её ещё на один раунд. Начните с того, что повторите программу только на одном тренажёре. Дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. После месяца на этом уровне добавьте ещё один подход со всеми тремя тренажёрами.

Меры предосторожности

Прежде, чем приступать к какой-либо тренировочной программе, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас травма, хроническое заболевание или вы принимаете какие-то препараты. Он сможет дать совет, если вам нужно соблюдать какие-либо меры предосторожности.

Послесловие

Поздравляем с началом тренировок. Поначалу будет казаться, что и 10 минут это много, но большинство людей обнаруживают, что постепенно приходит прогресс и время занятий растёт. Если проявить упорство, то уже через несколько недель вы обнаружите, что способны тренироваться столько, сколько нужно, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.

Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

  1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
  2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
  3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

  1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
  2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
  3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector