Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио для мужчин

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Вы просматриваете раздел Для мужчин, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

Кардиотренировки для мужчин — комплексы упражнений, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и расход лишних калорий, которые способствуют сжиганию жира.

Кардиотренировки можно выполнять как в условиях фитнес-зала, так и в домашних условиях.

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Читать еще:  Кардио тренинг это

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Польза кардио тренировок для мужчин

Кардио тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они необходимы и полезны во всех случаях: при похудении, просто при занятиях спортом или даже при наращивании мышечной массы. Но для начала выясним, что же собой представляет кардио тренировка? «Cardio» в переводе с латинского означает «сердце». Другими словами, кардио тренировка — это аэробная нагрузка, которая направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Главной целью такой тренировки является подготовка организма к более серьезным тренировкам. Для начала необходимо укрепить сердечно-сосудистую систему, ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом. Особенно это важно для начинающих, чтобы в дальнейшем можно было проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой. Кроме того, кардио тренировка еще помогает развить в себе выносливость. Как уже говорилось, это тренировка в аэробном режиме, соответственно, во время нее сжигается множество калорий, который организм черпает из имеющихся запасов жира. То есть кардио является одним из эффективных способов похудения.

Основные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы мужчины

На первый взгляд, бег — это довольно банальное занятие, но при этом считается одним из самых эффективных упражнений для домашних кардио тренировок. И для этого потребуется лишь пара кроссовок, одна на толстой подошве для зимнего бега, и вторая на тонкой, для летнего бега. Обязательно выбирайте обувь с супинатором, чтобы не получить после нагрузок проблему со стопой или голенью.

Такое упражнение, как тренировки на велосипеде, часто рассматривается как прогулочное. Однако следует отнестись к нему с должным вниманием, ведь с его помощью можно провести тренировки простаты и различных групп мышц паховой зоны и седалища. Это прекрасное упражнение, которое в основном проводится на свежем воздухе, благодаря чему улучшается кислородная циркуляция организма. А вот сердечную мышцу непосредственно будет тренировать езда с нагрузками, например, подъем в гору.

Одной из разновидностей плавания под поверхностью воды является снорклинг. Задерживая дыхание под водой, мы одновременно сочетаем тренировку сердца и физическую нагрузку. Щадящий режим упражнений под водой вместе с дыхательным кардиостимулированием дает прекрасный результат. Еще очень эффективным упражнением для сердечной мышцы представителей сильного пола считается плавание в стиле баттерфляй. В этом случае наблюдается высокий выброс адреналина, хотя более стабильным упражнением является брас. Какую бы технику Вы не выбрали, главное соблюдать разумный уровень нагрузки на сердце.

На данный момент одним из самых востребованных домашних тренажеров для тренировки сердца является эллиптический тренажер. Какое бы упражнение Вы не выполнили на этом тренажере, нагрузка распределяется равномерно. Это универсальный аппарат, который имитирует ходьбу на спуск и подъем, бег под разными углами и многое другое.

Лидером тренировки в домашних условиях является степ-аэробика — динамичная ходьба на одном месте, обычно под ритмичное музыкальное сопровождение. Сейчас можно приобрести различные готовые комплексы с упражнениями, которые записаны на диск. По эффективности воздействия на активизацию сердечного ритма с данным видом тренировок можно сравнить только танцевальный кардио тренинг.

Может показаться, что ходьба является самым простым и банальным упражнением, но это не так, здесь обязательно нужно учитывать и работу рук. Во время ходьбы старайтесь как можно чаще сгибать и разгибать руки в локтях, при этом двигайтесь не в совсем мужском стиле, то есть «шарниром». Во время тренировки все тело должно вихлять и вибрировать. Это обязательное упражнение мужской программы профилактики и восстановления сердечной деятельности. Еще очень хорошо заниматься бадминтоном или рэкетболом. Конечно, для занятий этим видом спорта есть специальные залы, но если Вы хотите, чтобы кардио нагрузка дала результат, желательно такое занятие проводить на свежем воздухе. Преимущества перед тренировками в зале очевидны — гармония природы, циркуляция воздуха в легких и активный двигательный режим.

Бокс считается чисто мужским занятием, благодаря которому представители сильного пола могут одновременно самоутверждаться и тренировать свое сердце. Занимаясь боксом, можно похудеть, укрепить ноги, стать увереннее в себе, к тому же еще провести кардио профилактику.

Мало кто знает, что хатха-йога практикует настолько энергичные нагрузки на организм мужчины, что заставляет сердечную мышцу интенсивно сокращаться. Примером такой практики можно назвать Аштанга-йогу — это отличное сочетание из различных асан и элементов аэробики.

Что нужно учитывать при кардио тренировках

Чтобы кардио тренировка была эффективной и принесла пользу, во время занятий необходимо тщательно контролировать свой пульс. Для начала нужно узнать частоту своих сердечных сокращений во время тренировки и следить, чтобы этот показатель не превышал максимально допустимый уровень. Итак, узнать свою частоту можно из такой формулы: 220 (пульс младенца) – возраст. Полученную цифру нужно умножить на 0,65 — это нижняя граница Ваших показателей, и на 0,85 — верхняя граница показателей. Затем эти показатели нужно разделить на 6, и это будут показатели 10-секундной частоты пульса, которых необходимо придерживаться во время кардио тренировки.

Читать еще:  Кардио для сжигания жира на животе

Кроме того, не забывайте, что тренировки нужно начинать постепенно, с небольшой нагрузки. Первые две недели можно тренироваться около 15 минут, а затем это время можно увеличить до 25 минут. С каждой неделей следует увеличивать время на 5-7 минут, чтобы в итоге Вы пришли к 60 минутам. Кардио тренировка должна длиться минимум 30 минут, ведь организм начинает сжигать жиры только после 20 минут активных нагрузок.

Многие задаются вопросом: когда же лучше тренироваться — утром или вечером? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, в первую очередь нужно исходить из возможностей своего организма и своих личных ощущений. В этом вопросе следует полагаться исключительно на свои биологические часы.

Кардиотренировка для мужчин

Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. Говорящее название определяет и основную направленность таких тренировок. Упражнения должны выполняться в определенном пульсовом диапазоне:

  • нижняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.6 + пульсовые показатели в состоянии покоя;
  • верхняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.8 + пульсовые показатели в состоянии покоя.

Что еще отличает эту тренировку? Она рассчитана на особый тип энергетического процесса — аэробный гликолиз. Он происходит за счет того, что глюкоза, окисляемая кислородом, высвобождает необходимые организму мощности для физической работы.

Как начать заниматься кардионагрузками?

Прежде всего, стоит сходить к медицинскому специалисту, даже если вы уверены, что ваше сердце работает отлично. Получив одобрение от врача, решите, какую задачу вы ставите на первый план — привести в порядок сердечно-сосудистую систему, снизить вес или подготовиться к ответственным соревнованиям? Выбираем оптимальные для себя упражнения, место (зал, стадион, или у себя дома) и вперед!

Кому нужны сердечные тренировки

Особенно кардио важны для представителей сильной половины человечества. Дело в том, что мужчины гораздо чаще женщин страдают от болезней сердца. В каких ситуациях кардиотренировка для мужчин полезна, или даже необходима:

  • Подготовка к серьезным тренировочным нагрузкам, сборам. Случается, что даже профессиональные спортсмены на пике максимальной нагрузки начинают испытывать проблемы с сердцем. Несколько недель специальных занятий помогут оставаться в оптимальной физической форме.
  • Выход из профессионального спорта. После завершения спортивной карьеры нельзя резко бросать тренировки – это гарантированно приведет к целому комплексу проблем, центральной из которых будут неприятности с сердцем. Две — три средних по нагрузке кардиотренировки в неделю позволят плавно и аккуратно вывести организм из спорт режима.
  • Повседневное поддержание физической формы. Для кардиотренировки необязательно быть атлетом. Крепкое, здоровое сердце необходимо каждому мужчине. Регулярные и грамотные кардиотренировки — профилактика преждевременного старения сердечно-сосудистой системы.
  • Похудение. Диета не всегда может справиться с накопившимися килограммами. В этом случае на помощь приходят кардионагрузки. Для быстрого и сильного эффекта можно использовать принцип парника: обертывание проблемных мест пленкой или одевание многослойной, теплой одежды.

Виды кардиотренировок

Все циклические упражнения, которые можно выполнять в среднем и более высоком темпе относительно долгое время: велосипед, коньки, ролики, лыжи, бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика и фитнес. По большому счету, почти все физические упражнения можно приспособить к кардиотренировке. Например, десятикратный жим штанги весом в 100 килограмм — это силовая анаэробная тренировка, а вот 3 минуты безостановочного жима 30-килограммовой — уже кардио.

Давайте разберем несколько наиболее распространенных типов кардиотренировок, которые можно использовать:

  • Монотренировка. Использование одного вида физических упражнений, чаще всего в одном темпе и без фазы отдыха. Беговые, ходьба, велосипед и прочие виды циклических движений подойдут лучше всего. Нагрузка – умеренная или средняя.
  • Фитнес-тренировка. Серия упражнений из аэробики и работы на силовых тренажерах. Соотношение нагрузка-отдых примерно 5/2. Нагрузка от умеренной до высокой.
  • Специализированная тренировка. Занятие лечебно-физкультурной направленности, или как подготовительная в тренировочном цикле. Используются специфические упражнения, где время выполнения, темп и нагрузка подстраивают под пульсовой диапазон.

Делаем кардио в домашних условиях

Далеко не у всех мужчин получается регулярно ходить в зал или на стадион. Но час-полтора свободного времени дома есть почти у всех. Какая же программа тренировок возможна в домашних условиях? Вот примерный план кардиозанятия дома:

  1. Бег по лестнице. Вверх нагружаемся, вниз отдыхаем. 7–10 минут без остановки, после упражнения минуту отдыха. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер на 5–10 минут работы.
  2. Отжимания. 15–25 повторений в быстром темпе, отдых между повторами 20–30 секунд. Для лучшей проработки разных групп мышц, каждое повторение делаем с разным упором. Если позволяет физическая форма, выпрыгиваем с хлопком. Всего 3–4 повторения. После завершения отдыхаем минуту.
  3. Бурпи. Из положения упор лежа, прыжком садимся в упор присед, выпрыгивание вверх, приземление в упор присед, прыжком в упор лежа. 20–35 повторений. После каждого отдыхаем 40–50 секунд. Всего 2–3 повторения. После окончания отдых — минута или полторы.
  4. Приседы. Ноги чуть шире плеч, прямая спина. Приседаем (не отрывая пятки) 20–25 раз. По возможности из глубокого приседа выполняем активное выпрыгивание вверх. Если хотим усложнить задачу, руки в замок за голову.
  5. Планка. Упор лежа, опираясь на предплечья корпус и ноги в одну линию. Минуту держим, отдых 30 секунд. Три-четыре повторения. Для усложнения вытягиваем попеременно в стороны руки, потом по одной поднимаем ноги.
  6. Если дома есть гантели или резиновые жгуты. Бицепс, трицепс, плечи, широчайшие – используем классические упражнения из тренажерного зала. 25–30 быстрых, интенсивных повторений с отдыхом по 30 секунд.
Читать еще:  Кардио для живота и боков

Главное, о чем стоит помнить при кардиотренировке дома — вы сами себе и спортсмен, и тренер, и медперсонал. Внимательно подбирайте упражнения и уровень нагрузки, составляйте посильный график и постоянно следите за состоянием своего здоровья.

Польза кардио тренировок для мужчин

Кардио тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они необходимы и полезны во всех случаях: при похудении, просто при занятиях спортом или даже при наращивании мышечной массы. Но для начала выясним, что же собой представляет кардио тренировка? «Cardio» в переводе с латинского означает «сердце». Другими словами, кардио тренировка — это аэробная нагрузка, которая направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Главной целью такой тренировки является подготовка организма к более серьезным тренировкам. Для начала необходимо укрепить сердечно-сосудистую систему, ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом. Особенно это важно для начинающих, чтобы в дальнейшем можно было проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой. Кроме того, кардио тренировка еще помогает развить в себе выносливость. Как уже говорилось, это тренировка в аэробном режиме, соответственно, во время нее сжигается множество калорий, который организм черпает из имеющихся запасов жира. То есть кардио является одним из эффективных способов похудения.

Основные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы мужчины

На первый взгляд, бег — это довольно банальное занятие, но при этом считается одним из самых эффективных упражнений для домашних кардио тренировок. И для этого потребуется лишь пара кроссовок, одна на толстой подошве для зимнего бега, и вторая на тонкой, для летнего бега. Обязательно выбирайте обувь с супинатором, чтобы не получить после нагрузок проблему со стопой или голенью.

Такое упражнение, как тренировки на велосипеде, часто рассматривается как прогулочное. Однако следует отнестись к нему с должным вниманием, ведь с его помощью можно провести тренировки простаты и различных групп мышц паховой зоны и седалища. Это прекрасное упражнение, которое в основном проводится на свежем воздухе, благодаря чему улучшается кислородная циркуляция организма. А вот сердечную мышцу непосредственно будет тренировать езда с нагрузками, например, подъем в гору.

Одной из разновидностей плавания под поверхностью воды является снорклинг. Задерживая дыхание под водой, мы одновременно сочетаем тренировку сердца и физическую нагрузку. Щадящий режим упражнений под водой вместе с дыхательным кардиостимулированием дает прекрасный результат. Еще очень эффективным упражнением для сердечной мышцы представителей сильного пола считается плавание в стиле баттерфляй. В этом случае наблюдается высокий выброс адреналина, хотя более стабильным упражнением является брас. Какую бы технику Вы не выбрали, главное соблюдать разумный уровень нагрузки на сердце.

На данный момент одним из самых востребованных домашних тренажеров для тренировки сердца является эллиптический тренажер. Какое бы упражнение Вы не выполнили на этом тренажере, нагрузка распределяется равномерно. Это универсальный аппарат, который имитирует ходьбу на спуск и подъем, бег под разными углами и многое другое.

Лидером тренировки в домашних условиях является степ-аэробика — динамичная ходьба на одном месте, обычно под ритмичное музыкальное сопровождение. Сейчас можно приобрести различные готовые комплексы с упражнениями, которые записаны на диск. По эффективности воздействия на активизацию сердечного ритма с данным видом тренировок можно сравнить только танцевальный кардио тренинг.

Может показаться, что ходьба является самым простым и банальным упражнением, но это не так, здесь обязательно нужно учитывать и работу рук. Во время ходьбы старайтесь как можно чаще сгибать и разгибать руки в локтях, при этом двигайтесь не в совсем мужском стиле, то есть «шарниром». Во время тренировки все тело должно вихлять и вибрировать. Это обязательное упражнение мужской программы профилактики и восстановления сердечной деятельности. Еще очень хорошо заниматься бадминтоном или рэкетболом. Конечно, для занятий этим видом спорта есть специальные залы, но если Вы хотите, чтобы кардио нагрузка дала результат, желательно такое занятие проводить на свежем воздухе. Преимущества перед тренировками в зале очевидны — гармония природы, циркуляция воздуха в легких и активный двигательный режим.

Бокс считается чисто мужским занятием, благодаря которому представители сильного пола могут одновременно самоутверждаться и тренировать свое сердце. Занимаясь боксом, можно похудеть, укрепить ноги, стать увереннее в себе, к тому же еще провести кардио профилактику.

Мало кто знает, что хатха-йога практикует настолько энергичные нагрузки на организм мужчины, что заставляет сердечную мышцу интенсивно сокращаться. Примером такой практики можно назвать Аштанга-йогу — это отличное сочетание из различных асан и элементов аэробики.

Что нужно учитывать при кардио тренировках

Чтобы кардио тренировка была эффективной и принесла пользу, во время занятий необходимо тщательно контролировать свой пульс. Для начала нужно узнать частоту своих сердечных сокращений во время тренировки и следить, чтобы этот показатель не превышал максимально допустимый уровень. Итак, узнать свою частоту можно из такой формулы: 220 (пульс младенца) – возраст. Полученную цифру нужно умножить на 0,65 — это нижняя граница Ваших показателей, и на 0,85 — верхняя граница показателей. Затем эти показатели нужно разделить на 6, и это будут показатели 10-секундной частоты пульса, которых необходимо придерживаться во время кардио тренировки.

Кроме того, не забывайте, что тренировки нужно начинать постепенно, с небольшой нагрузки. Первые две недели можно тренироваться около 15 минут, а затем это время можно увеличить до 25 минут. С каждой неделей следует увеличивать время на 5-7 минут, чтобы в итоге Вы пришли к 60 минутам. Кардио тренировка должна длиться минимум 30 минут, ведь организм начинает сжигать жиры только после 20 минут активных нагрузок.

Многие задаются вопросом: когда же лучше тренироваться — утром или вечером? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, в первую очередь нужно исходить из возможностей своего организма и своих личных ощущений. В этом вопросе следует полагаться исключительно на свои биологические часы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector