Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио 15 минут

Всего лишь за час кардио тело приобретет подтянутость и стройность!

При занятиях фитнесом или похудении очень важно делать упражнения разного характера: интервальные, аэробные, анаэробные и силовые.

Поскольку каждый вид воздействует на организм по-разному и запускает биохимические процессы в разное время.

Кардиотренировка включает в себя комплекс упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют двигаться кровь в нашем организме быстрее, затрачивая больше энергии.

Польза кардио

У кардиотренировок существует множество плюсов.

Для здоровья

Важное достоинство кардионагрузок — здоровая сердечно-сосудистая система. При выполнении кардиоупражнений усиливается кровообращение, тем самым тренируется сердечная мышца.

Увеличивается выносливость организма. Можно делать упражнение более продолжительно, затрачивая больше энергии.

Активное вовлечение в работу дыхательной системы.

Ускоряются процессы метаболизма.

Благоприятное влияние на психологическое состояние. Уменьшение риска развития депрессии. Выброс отрицательных эмоций.

Для мышц

При выполнении кардио как такового роста мышц не будет наблюдаться, поскольку происходит только сжигание подкожного жира. Для наращивания мышечной массы стоит включить в тренировку дополнительные силовые упражнения или выбирать низкоинтенсивные кардио.

Справка. Интенсивность определяется значениями пульса, который отслеживается с помощью прибора. Необходимо определить максимальный пульс (МП) = 220 минус возраст.

Низкая интенсивность: 65% МП.

Средняя — 65—70% МП.

Высокая — 70—85% МП.

Для похудения

Поскольку ускоряются процессы метаболизма, то такой вид тренировок отличный вариант для сбрасывания лишних килограммов. При этом предпочтение стоит отдавать выполнению упражнений с низкой и средней интенсивностью и соблюдать низкокалорийную диету.

Внимание! После кардиотренировки не стоит отказываться от перекуса, иначе у организма будет стресс, и вместо сжигания жира он накапливается. Предпочтительно перекусить: протеиновым коктейлем, рыбой, курицей, бурым рисом, гречкой.

Программы кардиотренировок разной продолжительности

Перед упражнениями следует сделать лёгкую разминку, направленную на разогрев организма, проработку суставов и сухожилий и после — заминку (растяжку) для ускорения восстановления мышц, снижения напряжения и стресса. Эти несложные упражнения снизят риск получить травму во время занятия.

Фото 1. Пример разминки перед кардиотренировкой. В начале каждого занятия обязательно нужно размяться.

10 минутная

Касание локтя коленом. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднимаем одно колено и пытаемся коснуться его противоположным локтем. Продолжительность 30 секунд.

Выпад с махом. Делается выпад, а возвращаясь в исходное положение, мах ногой вперёд. На каждую по три выпада. Продолжительность 30 сек.

Дальше упражнения по 50 секунд, 10 отдых:

  • Скалолаз. Встать на четвереньки. Оторвать колени от пола, делать маленькие шаги 2 вперёд, 4 назад, 2 вперёд. Шаг одной ногой — мах противоположной рукой.
  • Лыжник. Широкий шаг в сторону, другую конечность отводим назад. Работаем руками, как лыжными палками. Продолжительность 1 минута 50 секунд, 10 сек. отдых.
  • Отжимание: поза «собака мордой вниз» и касание рукой противоположного носка.
  • Скалолаз на месте. Упор лёжа. Подтягиваем поочерёдно колени к груди.
  • Широкое приседание с прыжком. Ставим ноги широко. Делаем приседание. Выпрыгиваем, скрещиваем ноги и ставим их в исходное положение.
  • Планка с подтягиванием ноги. Упор на вытянутых руках. Поочерёдно подтягиваем ногу к той же руке.
  • Планка на прямых руках.
  • Бег, присед, бег, упор лёжа.

Утреннее кардио на 15 минут для сжигания жира

Упражнения по 50 секунд, 10 отдых:

  • Прыжки в выпадах. Делаем выпад. В прыжке поменять ногу.
  • Скалолаз.
  • Боксёр. Прыгаем на месте, приземляясь на полусогнутые конечности. Имитируем боксёрские удары.
  • Прыжки в сторону с касанием. Широкий выпад. Противоположной рукой касаемся носка согнутой ноги. В прыжке поменять руки и ноги.
  • Выпад с разворотом. Делаем выпад в каждую сторону, поворачивая при этом корпус.

Повторить 3 круга.

30 минутная

На основе тренировки от тренера Anna Renderer. На каждое упражнение по 1 минуте:

  • Ходьба на месте по кругу. Полшага в сторону одной ногой, затем другой. Быстрый темп.
  • Ходьба с подъёмом. В процессе ходьбы на месте поднимаем поочерёдно колени к груди.
  • Бег на месте с касанием ягодиц.
  • Широкое приседание. Шаг в сторону. Проводим корпусом около коленей, встаём в другую сторону и делаем небольшой отскок.
  • Лягушка. Приседаем и выпрыгиваем вперёд. 2 вперёд, 2 назад.
  • Выпады со скрещиванием. Делаем выпад, при этом ногу отводим в сторону. Меняем их в прыжке.
  • Прыжки в планке. Упор лёжа. Делаем маленький прыжок вперёд, при этом поднимаемся на носочки и вытягиваем копчик вверх.
  • Скалолаз.

Фото 2. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из планки на вытянутых руках необходимо поочередно подтягивать ноги к животу.

Повторяем круг упражнений. 1 минута перерыв. Попейте воды.

  • Бег на месте с поднятием колен. Бежим на месте, поочерёдно поднимая колени к груди.
  • Прыжки с разведением рук. Делаем прыжок, ставя ноги шире и поднимая руки вверх. Опускаем верхние конечности и сводим нижние вместе.
  • Широкое приседание с хлопком. Ставим ноги шире плеч. Приседаем и в выпрыгивании и делаем хлопок над головой.
  • Планка с приседанием. Упор лёжа. Поочерёдно подставить ноги к рукам и поднять корпус, как при приседании. Вернуться в исходное положение.
  • Планка с прыжками. Упор лёжа. Делаем отжимание, и в прыжке разводим нижние конечности нешироко в стороны. 1 отжимание, 5 прыжков.
  • Широкий шаг с поднятием колена. Делаем выпад, возвращаясь, подтягиваем колено к груди.
  • Планка. Упор лёжа на вытянутых руках, переходящий в согнутые руки и обратно. 4 раза. Боковая планка с покачиванием таза на каждую сторону. 5 раз.

Фото 3. Техника выполнения планки на согнутых локтях. Всё тело должно быть параллельно полу.

Отдых 30 секунд. Попейте воды. Повторяем круг.

40-45 минут для сжигания жира

Перерыв между упражнениями 30 сек.

  • 30 секунд.Прыжки на месте с поднятыми вверх и сцепленными руками.
  • 30 секунд. Прыжки с разведением рук. Делаем широкий прыжок, и поднимаем руки вверх. Опускаем их и сводим ноги вместе.
  • 30 секунд. Растяжка. Ноги широко расставлены. Наклон вниз и задержаться в таком положении.
  • 30 секунд. Делаем выпад, и корпусом делаем поворот в каждую сторону.
  • 60 секунд. Лыжник.
  • 60 секунд. Приседания с подъёмом рук на уровень груди.

Отдых. Попейте воды.

  • 60 сек. Подъем конечностей. Ложимся на живот. Поднимаем одновременно попеременно противоположные верхние и нижние конечности.
  • 60 сек. Отжимание.

Перерыв. Попейте воды.

  • 60 сек. Касание пола. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и поднимаем под прямым углом. Поочерёдно опускаем их, касаясь пола.
  • 60 сек. Опускание таза. Ноги ставим широко. Наклоняем корпус вниз, цепляемся руками на носки. Опускаем таз, как бы приседая.

Отдых. Попейте воды.

  • 60 секунд. Скручивания. Ложимся на спину. Одновременно поднимаем нижние и верхние конечности.
  • 60 секунд. Прогибаемся в спине. Поза «собака мордой вниз». Плавно опускаемся вниз и вперёд. Возвращаемся.

Перерыв. Попейте воды.

  • 60 сек. Подъем нижних конечностей. Ложимся на спину и поднимаем вверх выпрямленные ноги.
  • 60 сек. Отжимания с выпрыгиванием. Выполняем отжимание. Упор присев. Выпрыгивание с хлопком. Упор присев. Поза планки.
  • 60 сек. Скручивания.
  • 60 сек. Опускание таза.

Отдых. Попейте воды.

Повторяем круг, начиная с упражнения «Лыжник»

Фото 4. Правильная техника упражнения лыжник. Его выполняют стоя на одном месте.

  • Лёгкие упражнения на растяжку.
  • Выпад с поворотом корпуса. Руки в стороны. Держим 30 сек. в каждую сторону.
  • Поза ласточки по 30 сек.
  • Поза «собака мордой вниз» 60 сек.
  • Подъем таза. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и отрываем таз от пола. Держим 60 сек.
  • Поза «собака мордой вниз» 60 сек.
Читать еще:  Похудеть без кардио

Повторить круг.

Тренировка на час

Каждое упражнение делается 1 минуту:

  • Бег на месте с поднятием колен. Бежим на месте, поочерёдно поднимая колени к груди.
  • Прыжки с разведением рук. Делаем прыжок, ставя ноги широко и поднимая руки вверх. Возвращаемся в исходное положение.
  • Широкое приседание с хлопком. Ставим ноги шире плеч. Делаем широкое приседание. Выпрыгиваем и делаем хлопок над головой.
  • Планка с прыжками. Планка на прямых руках. Делаем отжимание, и в прыжке разводим ноги нешироко в стороны. 1 отжимание, 5 прыжков.

Перерыв 30 секунд. Попейте воды.

  • Выпад с поднятием колена. Делаем выпад, возвращаясь подтягиваем колено к груди.
  • Планка на вытянутых руках. Переход в планку на согнутых руках и обратно. 4 раза. Боковая планка с покачиванием таза на каждую сторону. 5 покачиваний.
  • Бег, присед, бег, упор лёжа. Ноги шире плеч, немного присесть и быстро бежать на месте 5 сек. Приседание. Снова бег 5 сек. Упор лёжа.
  • Скалолаз.
  • Прыжки боксёра.

Перерыв 30 секунд. Повторить круг 6 раз.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для сжигания жира.

Сколько времени лучше тренироваться

В качестве кардиотренинга подойдёт бег, плавание, катание на велосипеде, быстрая ходьба. Занимайтесь тем, чем нравится. Тренировка должна приносить удовольствие. Продолжительность следует выбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Наилучшего эффекта можно добиться, совмещая силовые и кардиоупражнения.

После силовых тренировок отличным дополнением будет 30-минутная кардиотренировка, которая поможет усилить эффект сжигания жира и одновременно восстановить мышцы, разгоняя кровь по организму.

Похудеть за 20 минут: кардиотренировка дома для сжигания калорий

Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания калорий в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер , чтобы быстро сбросить вес. Смотрите , из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Кардиотренировка дома для сжигания жира: делаем эффективные упражнения

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно , прыжки.

Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

Затем делайте прыжок вверх , выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок , чтобы вернуться в исходную позицию.

Повторяйте прыжки на протяжении 5−10 минут. Результат — минус 100 калорий.

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена , то лучше отказаться от этого упражнения.

Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

Далее выпрыгиваете вверх , как можно выше. Руки тянете к потолку.

В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

Начинайте медленно подниматься по лестнице , не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью , но перешагивать уже через 1−2 ступеньки.

Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст , интересный фильм или просто любимый плей-лист , чтобы не заскучать.

Исходное положение — встаньте прямо , руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег , а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20−30 минут.

Бег с коленями

Звучит немного странно , но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Исходное положение — то же самое , что и для отжиманий. Ладони расположите на полу , руки установите на ширине плеч , а ноги — на ширине таза.

Начинаете шагать вперед , не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы , трицепсы и даже икроножные мышцы.

Исходное положение — встаньте прямо , держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе , а руки прижмите к телу.

Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться , но и руки , вытянутые вперед.

Повторяйте упражнение в течение 3−5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

Возьмите скакалку в руки , начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Кардиотренировки: заблуждения и мифы

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Читать еще:  Что дает кардио

Пять мифов о кардиотренировке

Первый миф

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Третий миф

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Пятый миф

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

Советы профессионалов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Читать еще:  Кардио в бодибилдинге

Кардио тренировка

Топ 10 коротких домашних кардио-тренировок на 15-20 минут

Нет времени заняться кардио-тренировками? 15-20 минут в день может найти каждый! Предлагаем вам топ 10 эффективных коротких кардио-тренировок для занятий дома. Вы сможете поработать над похудением и развитием выносливости эффективно, быстро и качественно.

Короткие кардио-тренировки на 15-20 минут

1. Cardio Dance for Beginners c Трейси Андерсон

Трейси Андерсон создает абсолютно уникальные программы, которые заметно отличаются от других видео-курсов. В основе ее кардио-тренировок лежат не стандартные тривиальные упражнения, а ритмичные танцевальные движения. Специально для начинающих Трейси создала комплекс для похудения Beginner Dance Cardio. В него вошли четыре коротких танцевальных тренировки, с помощью которых вы сожжете калории и жир. 15-минутые видео станут отличным дополнением ежедневных занятий. В программе предлагается четыре уровня сложности, чтобы вы могли шаг за шагом проникнуться методикой занятий тренера.

  • Cardio Dance for Beginners: Level 1 (16 минут)
  • Cardio Dance for Beginners: Level 2 (15 минут)
  • Cardio Dance for Beginners: Level 3 (15 минут)
  • Cardio Dance for Beginners: Level 4 (17 минут)

2. HIIT-тренировки из Turbo Fire с Шалин Джонсон

Если вы любите программы погорячее, то попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) из Turbo Fire. Шалин Джонсон действительно заставит вас работать на все 100%. По эффективности 15-20 минут занятий по HIIT-программам сравнится с полноценным часовым занятием. Вас ждут интенсивные интервалы с максимальной отдачей, которые чередуются с короткими перерывами отдыха. Тренировка построена на ударных прыжках и по сложности находится на уровне выше среднего.

  • HIIT 15(15 минут)
  • HIIT 20 (20 минут)

3. Кикбоксинг (Kickbox FastFix) с Джиллиан Майклс

Если вы положительно относитесь к элементам из спортивных единоборств в тренировках, то попробуйте кикбоксинг с Джиллиан Майкс. Ее занятия состоят из интенсивных ударов руками и ногами — в результате вы топите жир и подтягиваете мышцы ног, рук и живота. Программа Kickbox FastFix включает в себя 3 тренировки: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. Вы можете остановиться на одном из этих видео (в зависимости от вашей проблемной зоны) или чередовать все три. Комплекс несложный и вполне подходит даже начинающим.

  • Kickbox FastFix: Upper Body (20 минут)
  • Kickbox FastFix: Lower Body (20 минут)
  • Kickbox FastFix: Abs (21 минута)

4. Cardio из программы 22 Minute Hard Corps с Тони Хортоном

При создании программы 22 Minute Hard Corps Тони Хортон использовал методы подготовки американских военных. 22 минуты интенсивного кардио — и вы очень быстро сможете привести себя в великолепную форму. В состав комплекса включены кардио-тренировки трех уровней сложности. Причем если Cardio 1 подходит даже для среднего уровня подготовки, то Cardio 2 и Cardio 3 — это занятия для продвинутых. Тренировки из 22 Minute Hard Corps включают в себя интенсивные кардио и силовые упражнения, которые повторяются в три круга.

  • Cardio 1: 23 минуты
  • Cardio 2: 23 минуты
  • Cardio 3: 23 минуты

5. Cardio Capoeira из 20 Minute Body с Бреттом Хебелом

Капоэйра — это бразильское боевое искусство, сочетающее в себе элементы танца и акробатики. Бретт Хебел стал не только знаменитым фитнес-трениром, но и одним из самых известных последователей капоэйры. Его кардио-тренировка из программы 20 Minute Body вряд ли покажется вам сложной, но свою главную функцию она выполняет. Вы поднимите пульс и включите процесс жиросжигания. Пусть вас не пугает незнакомое бразильское боевое искусство, Бретт показывает очень простые движение, поэтому тренировка переносится достаточно легко.

  • Cardio Capoiera (20 минут)

6. Кардио-тренировка из Quick Burn Cardio с Дениз Остин

Если вам ближе более традиционный подход к фитнесу, то попробуйте 20-минутную кардио-тренировку с Дениз Остин. Сожгите жир и ускорьте метаболизм с позитивной интервальной программой Quick Burn Cardio. Дениз предлагает зажигательную тренировку, которая включает в себя несложные прыжки и элементы из кикбоксинга. Программа великолепно подходит для начального и среднего уровня подготовки, а также для тех, кто не любит интенсивные нагрузки. Вы поднимите пульс и избавитесь от лишнего веса, но без истязаний организма.

  • Quick Burn Cardio: Interval Training (20 минут)

7. Кардио-тренировки из Beginner Cardio & Strength с Зузкой Лайт

Зузка Лайт является настоящим экспертом в области коротких эффективных тренировок. Ее программы непродолжительны по времени и очень продуктивны по содержанию. В программу Beginner вошло 10 кардио-тренировок с прогрессирующей сложностью, которые сделают вас стройными даже за 15-20 минут. Зузка использует ударную нагрузку, в ход идут плиометрические прыжки, берпи, отжимания, упражнения в планке. Пусть вас не смущает название программы, комплекс нельзя отнести к начальному уровню сложности. Но если вы уже продвинутый в тренировках, просто выберите более поздние занятия из курса.

  • Beginner Cardio: 1-10 (15-20 минут)

8. Cardio из программы Skinny Rules с Бобом Харпером

Боба Харпера едва ли можно отнести к группе тренеров, предлагающих щадящую нагрузку. Все его программы насыщены интенсивными упражнениями для быстрого и качественного похудения. В комплекс Skinny Rules вошли кардио-тренировки четырех уровней сложности. Продолжительность занятий 15-20 минут, но нагрузку вы получите колоссальную. Боб использует в программах всего несколько упражнений, однако этого достаточно, чтобы поднять ваш пульс до максимального значения.

  • Cardio WOD 1 (16 минут)
  • Cardio WOD 2 (19 минут)
  • Cardio WOD 3 (19 минут)
  • Cardio WOD 4 (13 минут)

9. Learn & Burn: Burn из Turbo Jam с Шалин Джонсон

Но если вы совсем недавно начали заниматься фитнесом, то такие нагрузки как у Боба Харпера вряд ли вам будут показаны. Для новичков есть отличное видео Burn из комплексной программы Turbo Jam. Это короткая кардио-тренировка, в основе которой лежит кикбоксинг. Несложные движения, доступный темп, небольшая продолжительность — она просто создана для начинающих. Безусловно, со временем вам будет не хватать нагрузки, но на первое время Burn станет для вас незаменимой тренировкой.

  • Learn & Burn: Burn (17 минут)

10. Кардио-тренировки из Weider Ruthless со Стивом Урия

Стив Урия создал беспощадный комплекс для формирования подтянутого и сильного тела. В программу вошли 20 разноплановых тренировок, которые имеют одно общее качество — все они длятся 20 минут. Стив не особо креативен в плане выбора упражнений, большинство из них повторяются из занятия в занятие. Но эффективность его комплекса не подвергается сомнению: интенсивные тренировки Weider Ruthless заставят вас попотеть. Каждая из кардио-программ Стива Урия имеет свои особенности, поэтому советуем для сравнения попробовать все, чтобы выбрать для себя оптимальный вариант.

  • Lunatic Intervals (19 минут)
  • Nitro Burn (21 минута)
  • Drip (21 минута)
  • Rip 10s (21 минута)
  • Speed, Power, Sweat (21 минута)

Для того чтобы подобрать для себя идеальную программу, советуем вам попробовать все предложенные варианты. Как видите, кардио-тренировки необязательно должны быть длинными и утомительными. 20 минут в день для красивой фигуры сможет найти каждый.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector