Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интенсивное кардио 1

Интервальное кардио: как сжечь жир и сохранить мышцы

Хотите избавиться от жира и при этом сохранить мышцы? Тогда интервальные кардиотренировки для Вас. Подробно о видах интервальных кардиотренировок и их достоинствах читайте в статье.

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны . Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие . Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности

ЧСС

Время

Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Заминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки25 минут

Уровень 2

Вид деятельности

ЧСС

Время

Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Заминка60-70 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки30 минут

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС .

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

Как высчитать свою зону ЧСС :

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС .

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка


Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер


Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер


Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек


Разминка 5-7 минут.

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

Зачем нужно интенсивное кардио и как выбрать оптимальный вариант тренировки?

Интенсивное кардио — высокая аэробная интенсивность, которая проявляется в 16- минутном отрезке времени и прогрессирует от занятия к занятию.

Основное правило: последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей, на ней нужно сжигать ещё больше калорий и тратить больше энергии и сил.

Отличия низкоинтенсивных от высокоинтенсивных тренировок

Во время низкоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит только тогда, когда человек непосредственно занимается.

Означает это то, что по окончании тренировки, расход калорий снижается почти до нуля, а спустя пару минут, они перестают полностью расходоваться.

При высокоинтенсивных занятиях эффект ускорения метаболизма продолжается ещё долгое время. Зачастую он длится в течение суток после упражнений. Означает это только одно — калории сжигаются в течение всего последующего дня и ночи после тренировки.

Низкоинтенсивные занятия не помогут нарастить и сохранить массу мышц. Сохранение массы необходимо для сжигания жира и эффективного похудения. Высокоинтенсивные тренировки — то, что нужно для наращивания мышц.

Сравнив бегуна на короткие дистанции и бегуна на длинные, можно заметить разницу. Спортсмен, который бегает на короткие дистанции имеет больше мышечной массы. Благодаря высокоинтенсивным упражнениям тело станет рельефным и стройным.

Противопоказания для интенсивной кардиотренировки

У интенсивного кардио есть множество противопоказаний. Людям, которые страдают гипертонией лучше не заниматься таким видом кардио тренировок.

Если человек перенёс инфаркт либо инсульт, стоит для начала посоветоваться с врачом. У кого больные суставы или есть межпозвоночная грыжа, подобные тренировки категорически запрещены.

После перенесения операций и переломов не рекомендуется заниматься. Потребуется консультация у врача при следующих заболеваниях: гастрит, астма, желудочные болезни, аритмия, высокое давление, сердечная недостаточность, грыжи, боли в груди, различные инфекции, простуда.

Внимание! Если в процессе тренировки человек почувствует себя плохо, нужно немедленно прекратить занятия и обратиться к доктору.

Примеры интенсива для похудения

Есть следующие варианты интенсивного кардио.

Кардио упражнения без бега и прыжков

Без бега и прыжков можно выполнять такие упражнения.

Выпад с ударом колена

Исходное положение для выполнения упражнения — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки сжаты в кулаках и принята боевая позиция. Как выполнять:

  • Правая нога должна сделать широкий шаг назад, а тело опустить в глубокий выпад, сгибая при этом левую ногу до прямого угла.
  • Далее, корпус наклоняется к левой ноге, а правая рука касается пола.
  • Подняться нужно за счёт силы левой ноги, руки вытянуть вверх.
  • Затем поднимается правое колено вперёд и притягивается к себе, тело при этом должно слегка отклоняться назад.
  • Руки тянуться к колену.
  • Всего потребуется 40 повторов, по 20 на каждую ногу.

Наклон + фронт-кик

Исходное положение этого упражнения, такое же, как и у предыдущего. Как выполнять тренировку:

  • Сначала делается наклон вправо, не отклоняясь назад и вперёд.
  • Правая рука касается пола.
  • Далее идёт возврат в исходное положение и поднимается правое колено к корпусу.
  • Правая нога разгибается, делая удар вперёд.
  • После этого, колено сгибается и опускается на пол.
  • Всего потребуется 40 повторений, на каждую ногу по 20.

Джеб-кросс-джеб + Ножницы

Ноги на ширине плеч. Левая нога должна находиться перед правой, колени чуть согнуты.

Тело разворачивается влево, руки сжимаются в кулаки и ставятся в боевую позицию. Выполняется упражнение так:

  • Правой рукой производится удар вперёд.
  • Теперь накрест наносится ещё один и снова левый джеб.
  • Необходимо вернуться в исходное положение и, проворачиваясь всем телом вправо и влево, с помощью небольшого прыжка поменять положение стоп и повторить это трижды.
  • Сделать надо так, чтобы сначала чуть впереди оказалась правая нога, потом левая, затем снова правая, при этом стопы параллельны друг другу.
  • Достаточно будет 10—15 повторов за тренировку.

Кардио на беговой дорожке

В первый день занятий на беговой дорожке не стоит усердствовать. Для начала необходимо протестировать свой организм на выносливость, и понять какие нагрузки по плечу, а какие нет.

Первая очень интенсивная тренировка на беговой дорожке может вовсе отбить желание заниматься, поэтому специалисты советуют не торопиться в этом деле. Ниже будут представлены различные варианты тренировки на дорожке.

Вариант 1:

  • В течение 1 мин. бег 11 км/ч.
  • Спринт 1 мин. (бег на максимальной скорости до 15 км/ч).
  • Лёгкая ходьба 1 мин., скорость 6 км/ч.
  • Потом все повторяется заново.
  • Время кардио 30 мин., учитывая разминку и заминку.

Вариант 2:

  • На протяжении 30 сек. бег со скоростью 10 км/ч.
  • Затем идёт спринт в течение 30 секунд.
  • Бег должен продолжаться 10 мин.
  • Ходьба 2 мин., скорость 6 км/ч.
  • Опять повтор забега на 10 мин.
  • Время кардиотренировки 30 мин.

Вариант 3:

  • Бег 3 мин. на скорости 11 км /ч.
  • В течение 3 минут бежать под наклоном (3%), со скоростью не менее 10 км/ч.
  • 1 мин. спринт.
  • 1 мин. ходьба.
  • Повторить 2 раза.
  • Время тренировки 30 мин., включая разминку и заминку.

Вариант 4:

  • Бег 2 минуты на скорости 11 км/ч.
  • 1 мин. — бежать правым боком 7 км/ч.
  • 1 мин. — противоположным боком 7 км/ч.
  • 1 мин. — ходьба 6 км/ч.
  • Повторов не менее 4.
  • Время такое же, как и в предыдущих вариантах.

Подобные занятия проводятся после силовых упражнений либо в отдельные дни. Не стоит делать более двух раз в неделю.

Тренировка по системе Табата: что это такое

Табата — интенсивная четырёхминутная тренировка. Цель — выполнение максимального количества упражнений за минимальный промежуток времени. Если человек поставил перед собой цель быстро сбросить лишний вес, протокол Табата — идеальное решение. Подобные занятия имеют следующую структуру:

  • На протяжении 20 сек. проходит максимальная нагрузка.
  • Потом идёт 10 сек. отдыха.
  • Потребуется 8 повторений.
  • Один такой цикл длится 4 минуты.
  • Выкладываться необходимо на все 100%, чтобы достичь положительного результата.
  • Нагрузка — резкая и взрывная.

5-минутное занятие заменит интенсивные кардиоупражнения?

Приведённая ниже тренировка, в течение 5 минут, полноценно заменит интенсивное кардио.

Она отлично подойдёт для новичков и занятых людей. Всего 6 упражнений смогут заменить целый ряд тяжёлых нагрузок.

Полная планка — преимущества этого упражнения: подтянутый живот, гибкое тело, сильная спина, хорошая осанка. Выполнять тренировку следует так:

  • Лечь животом на пол.
  • Поднять тело на руках и пальцах ног и держать его горизонтально.
  • Корпус должен образовать прямую линию от пяток до головы.
  • В такой позиции стоит находиться около одной минуты.

Планка на локтях:

  • Опять принимается та же поза.
  • Тело поднимается на локтях и пальцах ног, а потом удерживается горизонтально.
  • Должна снова образоваться прямая линия.
  • Нужно помнить о равномерном дыхании.
  • Длительность 30 секунд.

Фото 1. Так должно выглядеть тело при выполнении планки с опорой на локтях: корпус образует прямую линию от пяток до макушки.

Планка с поднятой ногой:

  • Снова исходная позиция для планки на локтях.
  • Нога поднимается до уровня ягодиц либо выше.
  • Дыхание ровное.
  • Длительность 30 секунд на одну ногу.

Планка на левом и правом боку:

  • Надо повернуться на левый бок так, чтобы левый локоть находился строго под плечом.
  • Убедиться в том, что ноги выпрямлены.
  • Приподнимаются ягодицы вместе с талией.
  • Чтобы тело образовало диагональную линию, необходимо сбалансировать себя на левой руке.
  • Длительность 30 секунд на одну сторону.

Затем идёт повторение упражнений «полная планка» и «планка на локтях» по одному разу, и на этом 5-минутная тренировка заканчивается.

Необходимость совмещения занятий со специальной диетой

Если человек захотел быстро похудеть и подтянуть фигуру, то с интенсивным кардио ему это удастся, но ни в коем случае нельзя забывать о специальной диете.

При сильных нагрузках в дневном рационе должно содержаться 120 грамм углеводов, а белков — полграмма на каждый килограмм веса. Дефицит калорий не должен превышать 400 ккал в сутки. Интенсивные тренировки требуют правильного питания.

В день нужно съедать две порции нежареной рыбы либо куриных грудок, нежирный творог, йогурт и в один из приёмов пищи съедать порцию каши на воде. И только соблюдая диету, можно добиться скорейших результатов.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, как нужно правильно выполнять упражнение планка.

Заключение

Высокоинтенсивные кардиотренировки — самые результативные, так как происходит ускорение метаболизма и калории сжигаются. Но не стоит забывать о том, что не всем людям подойдут такие занятия, ведь они расходуют много сил и энергии.

Интенсивное кардио

Постоянное накопление жировой ткани – следствие замедленного метаболического процесса в организме. Чтобы повлиять на эту проблему, необходима кардиотренировка для сжигания жира, которая запустит процесс подкожного липолиза, но при этом не затронет мышечную ткань. Высокоинтенсивное кардио – это именно то, что подействует на проблему и даст старт активной потере килограммов. Обогащение клеток крови кислородом, связанное с учащением дыхания и сердцебиения во время интенсивного занятия – основное правило кардио нагрузки. Одним из существенных плюсов интенсивных аэробных упражнений является активная энергопотеря даже после завершения занятий.

Интенсивная кардиотренировка нужна в случае:

  • избытка жировой ткани;
  • когда нужно значительно уменьшить вес;
  • для быстрой «сушки» и прорисовки рельефов перед соревнованиями;
  • активизации обменных процессов в организме;
  • как дополнение к коррекционным диетам, в качестве старта потери килограммов;
  • необходимости компенсировать гиподинамические процессы при дефиците энергозатрат.

Условие, при котором тренировка будет максимально результативной, – достижение частоты пульса, рассчитываемого по формуле, где от константы 220 отнимают возраст и умножают на 75–85%. Ориентиром будет полученное число, которое чаще находится в рамках 150–160 ударов для человека средних лет. Следует понимать, что снижение частоты пульса ниже расчетного показателя делает тренировку совершенно неэффективной. Повышение за рамки 90% может спровоцировать проблемы с сердцем, поэтому обязательно контролируйте частотность пульса во время всей тренировки.

Правила аэробных занятий

Оптимальная продолжительность интенсивной тренировки в рамках 30–40 минут, не стоит изматывать себя ненужной нагрузкой свыше. Превышение времени занятий пагубно влияет на аэробный гликолиз в клетках тканей организма и отрицательно воздействует на белковый синтез в мышечных волокнах.

  • Оптимальная частота занятий не превышает 3–4 часа в неделю, не чаще 3–4 раз.
  • Совмещайте несколько видов упражнений для проработки всех участков мышечного корсета.
  • Для лучшего результата корректируйте рацион.
  • Тренировки нужно проводить в проветриваемых помещениях.

Бег, плавание, велосипед, прыжки на скакалке, имитация ударов руками и ногами, приседание и отжимание – это короткий перечень того, что может быть задействовано для интенсивных аэробных занятий.

Совет! Для людей с чрезмерным превышением массы тела рекомендуется интенсивное кардио без бега и прыжков. Эти упражнения могут стать причиной компрессионной травмы суставных связок. Вводить в график занятий бег и прыжки нужно после улучшения физической формы и заметного снижения веса.

Питание во время тренировок

Для того чтобы процесс потери жировых клеток был наиболее активным – занимайтесь интенсивными аэробными упражнениями на голодный желудок. Однако это условие приемлемо исключительно для тех, чья жировая масса имеет высокий коэффициент избытка. Натощак процесс гликолиза происходит более агрессивно, соответственно мы сжигаем жиры также – в ускоренном темпе. Но столь радикальный метод не стоит выбирать тем, кому нужно добиться плавного снижения веса.

  • Такой результат будет иметь интенсивная тренировка, проводимая утром, но после легкого завтрака.
  • Идеально потребление белковой пищи в сочетании с клетчаткой. Белки пары яиц или отварная куриная грудинка, дополненные яблоками или капустой, – прекрасный завтрак в этом случае.
  • Тренировка должна быть не ранее, чем через 1 час.
  • Откорректируйте суточный рацион так, чтобы в нем преобладали белки.
  • Поступление углеводов и жиров следует существенно снизить.
  • Обязательно много пейте чистой воды.

Опасно увлечение интенсивным кардио натощак – очень быстро организм переходит от жиросжигания в режим поглощения мышечной ткани. В итоге мышцы деградируют, а тело не приобретает подтянутый, тренированный вид.

Совет! Дневная норма калорий должна иметь легкий дефицит 20–25% от суточной нормы. Никогда не держите жесткую диету, если выбрали энергозатратный путь интенсивных кардио для коррекции своих форм. Дефицит свыше этих показателей переводит организм в режим энергосбережения, что тормозит потерю веса.

Упражнения для интенсивных тренировок

В комплекс тренировки стараются подобрать несколько упражнений так, чтобы они могли эффективно воздействовать на функцию легких и сердечной мышцы, но при этом равномерно прорабатывали все участки тела. Мышечный корсет должен получать достаточную прокачку всех периферий.

  1. Имитация ударов руками и одновременный бег на месте с высоким подниманием бедра.
  2. Приседание с широко расставленными ногами и высоким выпрыгиванием при выходе из положения сидя.
  3. Планка на полу с переменным заведением прямой руки за спину (это упражнение лучше дополнить ручными гантелями).
  4. Шаг вперед и приседание на одну ногу с последующим возвратом в исходное положение стоя (можно имитировать передачу предмета под коленом).
  5. Переменные переходы в упор лежа и выпрыгивание вверх, вставая в исходное положение (дополните махами рук или хлопками над головой).
  6. Имитация боевого удара ногами с низким приседанием.
  7. Жим руками от груди вверх до полного выпрямления рук над головой (дополните легкими ручными гантелями).
  8. Выброс ноги вбок с имитацией удара и низкое приседание.
  9. Планка на полу с переменным поднятием ноги вверх.
  10. Руки сомкнуты за головой, прыжки с поочередным выбросом ноги вперед.
  11. В положении лежа на спине активное поднятие ног с упором на руки, чтобы максимально задействовать мышцы живота.
  12. Выпрыгивание вверх с высокой амплитудой.

Каждое упражнение повторяйте 10 раз по 2 сета. Старайтесь держать темп, не снижая интенсивность занятия. Такой комплекс упражнений прекрасно создаст аэробную нагрузку и задействует максимальное количество мышечных групп.

Читать еще:  Как часто можно делать кардио
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector