Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба для сердца и сосудов

Кардиолог о пользе занятий ходьбой. Тренируем сердце

  • Total: 13
  • 12
  • 1

Польза физической активности, в частности ходьбы, в укреплении здоровья и предупреждении болезней очевидна. Ходьба, помимо всего прочего, – хорошее средство профилактики заболеваний сердца и сосудов.

Для занятий ходьбой, если это не скандинавская ходьба, нет необходимости приобретать специализированное оборудование. К тому же совершать спортивные прогулки можно в любое время года. Все что нужно – удобная обувь и хорошее настроение.

Для здоровых людей особых ограничений для ходьбы практически нет. Темп таких пеших прогулок, время и расстояние определяется индивидуальным уровнем тренированности. Вместе с тем, не стоит пытаться в первый же день занятий «побить» мировой рекорд. Это может привести к срыву компенсаторных (восстанавливающих) возможностей организма и ничего, кроме вреда для здоровья, не принесет. Только грамотный подход к ходьбе, как и к другим видам тренировок, принесет пользу для сердца.

Начинать заниматься ходьбой, как и любым другим видом физической активности, нужно постепенно, раз за разом наращивая темп и увеличивая расстояние и время тренировок. О том, как ходьба и физическая нагрузка влияют на сердце и организм в целом, что нужно учитывать в процессе тренировок при таких «пеших» занятиях, в том числе и людям с болезнями сердца и сосудов Здоровым людям рассказала Ольга Суджаева.

Определяем темп и нагрузку во время ходьбы

Для того чтобы «подготовить» организм к регулярным занятиям ходьбой, во время первых тренировок следует проходить не более 3-5 километров или 40-50 минут. Темп ходьбы можно определить самостоятельно. Нагрузка считается легкой тогда, когда при занятиях спортом человек может громко говорить. Именно с такой нагрузки следует «входить» в тренировочный ритм. Умеренной нагрузка будет в том случае, если дыхание становится более учащенным, чем во время легкой, но человек еще может говорить громким голосом. Если получается только шептать или уже нет сил говорить, это свидетельствует о том, что нужно снизить темп занятий – он слишком высокий.

Как меняется организм во время занятий ходьбой

После начала занятий в течение первых 4-8 недель организм перестраивается и создается так называемый базовый уровень тренированности. Происходит перестройка сердечно-сосудистой системы. Она «настраивается» на более экономичный режим работы:

  1. снижается частота пульса;
  2. снижается артериальное давление;
  3. улучшается дыхание.

Ваше сердце будто тренируется и приспосабливается к тому, что ходьба станет частью его «жизни».

На следующем этапе происходят более серьезные изменения. На это уходит от 2 месяцев до 1 года. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его пола, возраста, уровня тренированности. В этот период, при изменении интенсивности тренировок, увеличивается мышечная масса, значительно улучшается дыхание. Изменения происходят и в биохимическом составе крови. В частности, уменьшается содержание «плохого» холестерина, улучшается свертываемость крови. Вместе с тем, добиться столь впечатляющих результатов можно только ежедневными занятиями, а не «от случая к случаю».

Затем наступает своеобразный период затишья. Организм как будто замирает на одном и том же уровне, а человек ощущает снижение эффекта тренировок. В данной ситуации целесообразно примерно на два месяца сменить вид физической нагрузки или интенсивность занятий. К примеру, вместо ходьбы отдать предпочтение плаванию или бегу, езде на велосипеде. Начните ходить не пять раз в неделю, а три, снизите темп занятий. Потом можно вернуться к обычному режиму и виду тренировок. В любом случае, эффективная физическая нагрузка — отличное средство против лишнего веса, хороший способ нормализации давления и стабилизации углеводного обмена.

Первый этап – начало тренировокВторой этап тренировокТретий этап тренировок
4-8 недельОт 2 месяцев до 1 годаПосле 1 года тренировок
Организм перестраивается, сердце работает в более экономичном режиме: снижается частота пульса, нормализуется артериальное давление и улучшается дыханиеПри изменении интенсивности тренировок увеличивается мышечная масса. Улучшается дыхание, происходят изменения в биохимическом составе кровиПериод затишья. Ощущение снижения эффекта тренировок. Целесообразно на время сменить вид физической нагрузки или интенсивность занятий
ЕжедневноЕжедневноТренироваться не пять раз в неделю, а три

Советы кардиолога

Несмотря на универсальность ходьбы, ряд ограничений все-таки есть. Начинать тренировки с осторожностью надо людям, которые страдают такими заболеваниями сердца и сосудов, как артериальная гипертензия, стенокардия, перенесли инфаркт миокарда или операции на сердце. И если те, кто обладает хорошим здоровьем, во время занятий спортом могут руководствоваться здравым смыслом, то люди, имеющие то или иное заболевание, начинать тренировки могут только после консультации врача. Специалист определит индивидуальные резервы человека, рассчитает оптимальный пульс, расскажет о том, какой интенсивности могут быть занятия. В зависимости от результатов обследования, врач поставит определенные ограничения — пороги, превышать которые во время занятий спортом людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, категорически нельзя. Если принимаете лекарственные средства, это тоже стоит обсудить с врачом. Вероятно, их прием нужно будет скорректировать, а активную ходьбу заменить пешими прогулками в спокойном темпе.

На что следует обратить внимание при занятиях ходьбой? Если во время тренировок закружилась голова, резко потемнело в глазах, ощущаются нарушения в работе сердца, человек резко побледнел и покрылся холодным потом, тренировку ходьбой в этот день надо прекращать.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Бег или быстрая ходьба, что лучше для здоровья сердца?

Исследователи утверждают, что главное — это расстояние, а не скорость.

Читать еще:  Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио

С огласно выводам нового исследования, быстрая ходьба так же полезна, как бег, для снижения артериального давления, уровня холестерина и риска диабета – трех ключевых факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

«Важно, какое расстояние вы пробежали или прошли, а не сколько это заняло времени», – говорит Пол Уильямс, научный сотрудник Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, Калифорния. «Оба этих занятия снижают факторы риска, и положительный эффект равен количеству потраченной энергии, – продолжает Уильямс. – Смысл был в том, что чем больше люди ходили или бегали каждую неделю, тем больше укреплялось их здоровье».

Полученные данные свидетельствуют о том, что «сейчас появился выбор между упражнениями», – говорит он. Также Уильямс отметил, что некоторым людям удобнее бегать, а другие предпочитают ходьбу, особенно те, кто только начинает заниматься спортом.

По словам Уильямса, преимущество бега состоит в том, что вы можете преодолеть вдвое большее расстояние, чем при ходьбе, за такое же количество времени. При этом Уильямс говорит о быстрой ходьбе. «Ходьба как вид упражнений. Не расхаживание прогулочным шагом, а ходьба быстрым темпом в режиме тренировки», – объясняет он.

Результаты исследования

В исследовании, опубликованном 4 апреля в онлайн-версии журнала «Атеросклероз, тромбоз и биология сосудов», Уильямс и доктор Пол Томпсон, кардиолог из больницы Хартфорд в Коннектикуте, собрали данные Национального исследования здоровья бегунов и спортсменов, занимающихся ходьбой. В исследовании приняли участие более 33 000 бегунов и около 16 000 ходоков. Авторы исследования отмечают, что возрастной диапазон участников составил от 18 до 80 лет, но большая часть была в возрасте от 40 до 50.

Исследователи обнаружили, что за шесть лет бег и ходьба привели к примерно одинаковому снижению риска высокого артериального давления, высокого уровня холестерина и диабета, и, возможно, даже сердечных заболеваний.

В частности, Уильямс и Томпсон обнаружили:

  • Бег снизил риск высокого артериального давления на 4,2 процента, а ходьба – на 7,2 процента.
  • Бег снизил риск высокого уровня холестерина на 4,3 процента, а ходьба – на 7 процентов.
  • Бег уменьшил риск диабета на 12,1 процента, а ходьба – на 12,3 процента.
  • Бег уменьшил риск сердечных заболеваний на 4,5 процента, а ходьба – на 9,3 процента.

Доктор Грегг Фонаров, представитель Американской кардиологической ассоциации и профессор кардиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что польза регулярной физической активности для здоровья сердца и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и преждевременной смерти является установленным фактом.

Американская кардиологическая ассоциация и другие организации настоятельно рекомендуют регулярную физическую активность как средство первичной и вторичной профилактики сердечных заболеваний и инсульта.

«Эти данные свидетельствуют о том, что польза прямо пропорциональна затраченной энергии независимо от интенсивности, – говорит Фонаров. – Тем не менее, для тех, кто может выполнять более энергичные упражнения, это более эффективная стратегия с точки зрения времени».

Польза ходьбы для здоровья

В чем польза ходьбы? Какова ее роль для здоровья: для сердца, сосудов, суставов, лёгких, для фигуры и для хорошего настроения? Уже то, что ходьба это движение огромный плюс, ведь движение и жизнь понятия неразделимые, ни кого убеждать в этом не надо. Но обо всем читаем далее.

польза ходьбы

Уже давно доказано, что пешие прогулки чрезвычайно полезны для здоровья. Ежедневная ходьба улучшает состояние сосудов и сердечной мышцы, укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ и улучшает кровообращение.
Во время пеших прогулок человек получает заряд бодрости, у него повышается настроение и появляются силы, чтобы бороться с депрессией.

При ходьбе существенно увеличивается тонус мышц, кости и суставы становятся крепче. Прогулка по парку может быть полезной и для лёгких, для этого достаточно сменить темп ходьбы: с умеренного на быстрый.

Ходьба как профилактика гиподинамии

Людям, которые по восемь часов в день проводят, сидя в кресле, пешие прогулки просто необходимы! Длительное бездействие мышц ведёт к нарушению кровообращения, первыми от которого страдают мозг и сердце. Долгое сидение создаёт нагрузку на позвоночник, может вызвать застойные явления в венах и стать причиной тромбоза.

Избежать негативных последствий «сидячего» рабочего дня можно, если часто и помногу ходить пешком. Ритмичная ходьба умеренной интенсивности заставляет работать сразу несколько отделов мышц: грудной клетки, брюшного пресса, ног.

Ходьба показана людям с большим избыточным весом. Бег им противопоказан из-за большой нагрузки на суставы и позвоночник, а вот ходьба в комфортном для них темпе – это как раз то, что нужно.

Польза ходьбы для сердца и сосудов

Польза ходьбы для здоровья неоспорима: она насыщает кислородом весь организм, является отличной профилактикой болезней сердца и сосудов.

Доказано: если каждый день в течение часа совершать пешие прогулки, можно на 50% снизить риск возникновения ишемической болезни сердца!

Ходьба, включённая в программу кардиотренировок, должна быть в более быстром темпе. Однако специалисты утверждают, что желаемого эффекта можно достичь, даже если быстрый темп ходьбы чередовать с более спокойным ритмом.

С помощью регулярных получасовых пеших прогулок можно стабилизировать артериальное давление и даже немного его снизить, что при артериальной гипертензии немаловажно. Ходьба полезна и при гипотонии, читайте подробно здесь.

Ходьбу можно считать и одним из эффективных лекарств от атеросклероза. Сосудам станет значительно легче уже после месяца пеших прогулок.

ходьба для здоровья

Ходьба для радости

Спокойная ходьба в живописном месте в компании приятных людей отлично поднимает настроение и самым положительным образом сказывается на общем состоянии: как физическом, так и душевном.

Читать еще:  Как часто можно делать кардио

При ходьбе в крови повышается уровень серотонина – гормона радости, а прогулки в солнечную погоду к тому же насыщают организм витамином D. Немаловажен и тот факт, что во время ходьбы мозг лучше снабжается кислородом, что положительно влияет на память человека и его способность к восприятию.

И напоследок: польза ходьбы для похудения и стройности

Приятным бонусом от оздоровительной ходьбы является её полезный эффект для похудания. Мало того, от регулярной ходьбы худеют даже быстрее, чем от всевозможных диет и фитнеса. Регулярные занятия ходьбой (не менее 3 раз в неделю) сделают мечту о стройном теле реальностью.

Наибольшего результата можно достичь, если прогуливаться в местах с неровным рельефом. Расход энергии, таким образом, будет увеличиваться в два, а то и три раза.

Ведь каждый почувствовал на себе пользу ходьбы и ее важная роль в здоровом образе жизни не секрет. Ходьба – самый верный и короткий путь к здоровью и красоте. Для этого нужно лишь не лениться и использовать для движения каждую представляющуюся возможность.

Во время ходьбы нужно следить за своей осанкой. Здесь можно прочитать простые советы, как правильно держать осанку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Почему ходьба — одна из лучших кардио- тренировок организма

Если ваша идея эффективной тренировки сердца включает бег на длинные дистанции, велосипеды с высокой интенсивностью движения или энергичный урок аэробики, вы были бы правы, но вы упустили бы простое, но эффективное занятие.

Быстрая ходьба — отличная кардио- тренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи, без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специального снаряжения.

Все, что вам нужно для тренировок при ходьбе, — это удобная, крепкая пара обуви и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества ходьбы как кардио- упражнения и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии в свой шаг.

Является ли ходьба хорошим видом кардио- упражнений?

Кардио означает «сердечно-сосудистый», что означает сердце (сердечно) и кровеносные сосуды (сосудистые). Кардио также используется взаимосочетаемо с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардио- тренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также ваши большие группы мышц работать тяжелее, может считаться аэробными или кардио- упражнениями. Быстрая прогулка решает все эти вопросы.

Резюме Ходьба — отличный вид кардио- активности. Но для того, чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Каковы преимущества ходьбы?

Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к поддержке вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

  • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
  • улучшить кровоток;
  • управлять высоким кровяным давлением;
  • улучшить уровень холестерина;
  • контролировать уровень сахара в крови;
  • укрепить мышцы и кости;
  • держать свой вес под контролем;
  • улучшить свой сон;
  • повысить свой уровень энергии;
  • улучшить функцию мозга;
  • улучшить баланс и координацию.

Ходьба лучше, чем бег?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое в двух словах определяется как занятие, которое позволяет вам вести разговор, но слишком сложное, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности, и считается, что это интенсивная тренировка.

И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщили , что ходьба и бег привели к сокращению подобных рисков для высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Имейте в виду, однако, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то хождение умеренно или энергично. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Резюме Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из тех же преимуществ.

Ходьба может быть лучшим вариантом для сердца, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Как быстро вы должны идти?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.

  • Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
  • Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
  • Если вы можете легко произнести свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!
Читать еще:  Кардио для сжигания

Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.

Шкала варьируется от 6 до 20. 6 — это, по сути, не нагрузка, как будто вы сидите и спокойно читаете книгу. 20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к 15-16 на шкале.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И если вы готовы совершить гоночную прогулку, поднимите ее до скорости 5 миль в час.

Как часто вы должны ходить?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут более интенсивной физической активности каждую неделю для общего снижения риска для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять оживленных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте его на более управляемые куски времени. Например, вы можете сделать:

  • три 10-минутные прогулки в день;
  • две 15-минутные прогулки в день.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь делать это не менее 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.

Советы по началу работы

Вложите капитал в хорошую пару обуви

Прежде чем сделать первый шаг в новой тренировке, убедитесь, что у вас есть подходящая для ходьбы обувь. Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечить подушку как для подошвы, так и для пятки вашей ноги.

Обувь должна обеспечить достаточно места в носке (передняя часть обуви), чтобы ваши пальцы удобно сидели, но не настолько, чтобы обувь болталась на ноге.

Носите дышащую одежду

Свободная одежда из легких, дышащих тканей поможет сделать ходьбу более комфортной. Плотно прилегающая одежда, которая отводит пот, может помочь вам сохранить прохладу и сухость.

Разогревать

Перед тем как отправиться в путь, разогрейтесь несколько минут, чтобы усилить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых разминочных ходов:

  • Встаньте на одну ногу и осторожно качайте другую ногу взад и вперед от 10 до 20 раз. Затем поменяйте ноги.
  • Делайте приседания, стоя на ширине бедер. Держите спину прямо и опускайте таз, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, разведя колени, но не шире пальцев ног. Выдохни и отойди. Сделайте это 8-10 раз.
  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов назад руками, а затем 10 кругов вперед.

Оставайтесь в безопасности на открытом воздухе

Если вы выходите на улицу, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы идете в холодную погоду, одевайтесь в одежду, которую вы можете снять, когда согреетесь.

Имейте достаточно воды, чтобы держать вас гидратированными на протяжении всей прогулки. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Сделать это весело

Скорее всего, вы будете более склонны придерживаться своей повседневной ходьбы, если вам это нравится. Чтобы повысить интересный фактор, вы можете рассмотреть:

  • гулять с одним или двумя друзьями, или присоединиться к пешеходной группе;
  • выгуливая собаку или добровольно выгуливая собак в приюте для животных;
  • слушая подкаст во время прогулки;
  • прослушивание списка воспроизведения ваших любимых мелодий, которые заставляют вас двигаться;
  • с помощью фитнес- трекера или приложения, чтобы установить цели и бросить вызов себе.

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если неблагоприятные погодные условия ведут вашу тренировку в помещение, или вы просто хотите перекусить в телешоу во время тренировки на кардио, беговая дорожка — это то, что вам нужно.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить ее и как изменить скорость и уклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не держаться и не опираться на рельсы. Плохая осанка или использование неестественного шага может увеличить риск получения травмы.

Выводы

Если вы ищете способ улучшить свою кардио- форму, ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в темпе, который бросает вызов вашей сердечно- сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector