Sevbel.ru

Спорт и Питание
24 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

500 калорий за 45 минут кардио

Добиться стройной фигуры просто! Как потратить 500 калорий за 45 минут кардио тренировки?

Кардио тренировка — занятия, рассчитанные на улучшение метаболизма и работы сердечно-сосудистой системы путём выполнения упражнений, вызывающих повышение частоты сердечного ритма.

Такая тренировка отлично подходит для худеющих людей, так как прекрасно справляется со сжиганием жира. На действенность тренинга влияют такие факторы, как интенсивность, продолжительность, тип нагрузки.

Когда кардио начинает сжигать калории и жир

Продолжительность занятий зависит от физической подготовки, но желательной считается длительность от 30 до 60 мин.

Если упражняться менее 30 минут, то липиды не успеют окислиться и превратиться в энергию, а значит, процесс жиросжигания не запустится. Если тренироваться более часа, то вместе с жиром начнут «сгорать» мышцы.

Учёные выяснили, что после часа таких нагрузок организм переключается с жировой ткани на мышечную и начинает превращать её в энергию. Аминокислота лейцин, отвечающая за мышечный рост, теряется на 90% после двух часов интенсивной тренировки.

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут

На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий, полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий, а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.

Спортивная ходьба

Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус, кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день, но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5—7 раз, и эффект появится в скором времени.

Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:

  1. Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
  2. Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
  3. От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

  1. Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
  2. Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
  3. Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.

7 эффективных кардио-тренировок от Натали Ико на youtube-канале GymRa

Натали Ико (Natalie Yco) – известный американский тренер и эксперт по интервальным круговым тренировкам. Вы наверняка знаете Натали, ведь она является практически бессменной участницей программ Джиллиан Майклс. Натали встречается нам в 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Abs, Killer Buns & Thighs и других видео, поэтому она хорошо знакома многим любителям домашних тренировок.

Натали Ико является сертифицированным персональным тренером с более чем 20-летним опытом в фитнесе. Ее специализация – кардио-тренировки, ВИИТ, кикбоксинг. Она участвовала не только в программах Джиллиан Майкс, но и в многочисленных видео для ExerciseTv, OnDemand и GymRa. Натали также тренирует известных звезд Голливуда и имеет серьезную востребованность как фитнес-инструктор в Калифорнии.

Читать еще:  Высокоинтенсивное кардио для сжигания жира

Предлагаем вам 8 кардио-тренировок от Натали и канала GymRa для сжигания жира, устранения проблемных зон и тонуса тела. Длительность занятий 30-45 минут, они подходят для продвинутого уровня или для среднего, но с хорошей переносимостью кардио-нагрузок. Программы в основном носят интервальный характер и проходят по круговому принципу.

Натали ведет занятие одна, что является небольшим недостатком тренировок. Она не всегда рассказывает про упрощенные/усложненные модификации упражнений, поэтому придется следовать ее темпу либо экспериментировать самостоятельно. Однако располагающая и дружелюбная манера ведения занятий, а также продуманные структурированные тренировки нивелируют этот недостаток.

7 интервальных кардио-тренировок от Натали Ико

1. 30-Minute Brutal HIIT Workout Fat Blasting

  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: гантели
  • Калории:

ВИИТ-тренировка, которая включает в себя чередование силовых и кардио-упражнений для мышц всего тела. Вас ждет 10 последовательных упражнений, которые длятся по 45-60 секунд и повторяются в 2 круга. В течение всей тренировки Натали дает немного времени на отдых между подходами. Среди упражнений вам встретятся боковые выпады, плиометрические прыжки, приседания, упражнения в планке, перекаты на коврике. Натали еще раз напоминает о главном преимуществе ВИИТ-тренировок: вы сжигаете калории не только во время занятий, но и в течение 72 часов после.

2. 32-Minute Full Body Workout With Weights

  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: гантели

Избавьтесь от жира и тонизируйте ваши руки, плечи, живот, ягодицы и ноги с видео Full Body Workout With Weights для всего тела от Натали Ико. Вас ждет эффективная интервальная тренировка. В программе 5 кругов упражнений, каждый круг включает в себя 2 силовых и 2 кардио-упражнения. Вы будете работать по схеме: 45 секунд упражнение – 15 секунд отдых. Среди кардио-упражнений вам встретится аэробика, плиометрика, кикбоксинг. Силовые упражнения выполняются с гантелями.

3. Burn 500 Calories — Tabata Workout for Fat Burning & Toning

  • Длительность: 45 минут
  • Инвентарь: не нужен
  • Калории:

Едва ли найдется более эффективный способ сжечь жир, чем табата-тренировки. Натали приготовила для вас 45-минутное видео, которое включает в себя 5 кругов. В каждом круге вы будете попарно выполнять 2 упражнения с весом собственного тела (кардио и силовое). Вас ждет принцип табаты: 20 секунд упражнение – 10 секунд отдых. Отзыв об этой программе от нашего подписчика Елены:

4. Fat Burning Muscle Building Cardio Sculpt with Dumbbells

  • Длительность: 33 минуты
  • Инвентарь: гантели
  • Калории: 350-480 ккал

Эта интервальная круговая тренировка с Натали предполагает чередование cardio и sculpt упражнений для сжигания жира и тонуса тела. Вас ждет 3 круга упражнений. Каждый круг включает в себя 6 упражнений аэробного и силового характера, которые повторяются в 2 подхода. Упражнения длятся 30 секунд. Тренировка очень стремительная, вы и не заметите, как 3 круга упражнений останутся позади. За счет чередования кардио-упражнений и упражнений с гантелями вам будет проще выдержать ее от начала и до конца.

5. 33-Minute Hiit Cardio Workout for Fat Loss & Strength

  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: гантели
  • Калории:

Эта эффективная ВИИТ-тренировка поможет вам сжечь жир, укрепить тело и увеличить метаболизм. Она немного отличается по структуре от предыдущих видео. Вас ждет 5 упражнений для всего тела, которые повторяются в течение всего занятия. В первом круге вы выполняете их по 60 секунд, во втором – по 50 секунд, в третьем – по 40 секунд и в четвертом – по 30 секунд. Упражнения задействуют сразу несколько группы мышц: бурпи + перекаты, становая тяга + выпады, ходьба в планке, прыжки в планке, боковая планка. Вам понадобится пара гантелей.

6. Hardcore Fat Burning Cardio Workout

  • Длительность: 45 минут
  • Инвентарь: не нужен
  • Калории: 350-400 ккал

Hardcore Fat Burning Cardio Workout – это еще одна круговая интервальная кардио-тренировка для всего тела. В это видео Натали включила 3 круга. Каждый круг содержит 5 упражнений с весом собственного тела как аэробного, так и силового характера. Упражнения в круге повторяются в 2 подхода. В этом видео вас также ждет много эффективных упражнений для кора, не зря занятие называется Hardcore.

7. Cardio Kickboxing Workout with Jump Rope

  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: скакалка
  • Калории: 220-300 ккал
Читать еще:  Как часто можно делать кардио

Очень интересная тренировка, которая сочетает в себе упражнения со скакалкой и кикбоксинг. Если у вас нет скакалки, ничего страшного, вы можете просто прыгать/бежать на месте без ее использования. Программа проходит по следующему принципу: 1 минута кикбоксинга – 1 минута прыжки со скакалкой. Всего вас ждет 10 разных упражнений из кикбоксинга, между которыми вы будете прыгать со скакалкой. Тренировка очень жиросжигающая и подходит для всех любителей скакалок.

Бонус: Brutal At Home Kettlebell Workout

  • Длительность: 20 минут
  • Инвентарь: 2 гири 3-6 кг
  • Калории: 200-250 ккал

Эта программа не попала в наш топ, поскольку ее нельзя отнести к кардио-тренировкам, но не упомянуть ее нельзя. В этом видео Натали нацелена проработать все мышцы вашего тела, избавить тело от дряблости и подтянуть все проблемные зоны. Для этого вам понадобятся 2 гири, но если у вас их нет, то можете заменить их на гантели. Программа включает в себя 5 кругов, в каждый круг входят упражнения для нижней части тела и верхней части тела. Все упражнения выполняются в 16 повторов.

Мы уверены, что любители ВИИТ-тренировок обязательно включат программы Натали Ико в свою фитнесс-коллекцию. Разнообразные и очень эффективные занятия от GymRa помогут вам сделать серьезный шаг в сторону стройной фигуры.

Активное жиросжигание: кардиотренировка в зале

Кардиотренировка — то , с чего обычно начинаются занятия в зале , и то , чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем , как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка , но и велотренажёр , эллиптический тренажёр , гребной тренажёр , прыжки со скакалкой , плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым , поскольку помогают разогреть мышцы , усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того , чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории , необходимо соблюдать несколько основных правил.

  1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий , чем расходуешь.
  2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах , и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
  3. Регулярность: чтобы качественно сжигать жир , нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира , но и укреплению сердечной мышцы , выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное — виды тренировок для начинающих , нагрузка на суставы небольшая. ЧСС ( частота сердечных сокращений) 55−75%

  • Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
  • Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
  • Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио ( 70−80% ЧСС) — эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий , наиболее эффективны для активного похудения.

  • Разгоняют метаболизм.
  • Короче по длительности.
  • Не стоит заниматься после силовых тренировок ( отрицательное влияние на мышцы).
  • Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок , но если такой возможности нет , то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале , но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст , параметры тела ( рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты , которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса , кардиотренировка должна занимать 20−60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц , которые важны для тонуса тела и красивого силуэта , поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

  • Для достижения результата занимайся в зале 3−4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
  • Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10−15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того , как вес понемногу начнет уходить , можно будет приступать к полноценным занятиям.
  • Наращивай нагрузку постепенно , ориентируясь на свои показатели ЧСС , физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
  • Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того , такие тренировки не подходят для новичков.
  • Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио ( беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание ), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.
Читать еще:  Эффективное кардио для похудения

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений , чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или , например , начать занятия с ходьбы , а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

  • 300−400 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

  • Ходьба в низком темпе — 50−70: ЧСС.
  • Частота: 3−4 дня в неделю.
  • Продолжительность — 20−45 минут.
  • 600 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков ( бег на умеренной скорости).
  • Сжигает много калорий.
  • Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

  • Бег на средней скорости — 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20−30 минут.

Велотренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий , нагрузка на колени меньше , чем во время бега.
  • Подходит новичкам и тем , кто давно занимается в зале.
  • Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30−45 минут.

Эллиптический тренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
  • Подходит новичкам.
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 3045 минут.

Тренажёр « гребля»

  • 840 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Низкая нагрузка на колени.
  • Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 2025 минут.

Плавание

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий.
  • Активизирует все группы мышц.
  • Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3−4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

  • Более 1000 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Нагрузка на плечи и икры ног.
  • Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5−15 минут до и после силовой тренировки , за 10 минут можно сжечь 150−200 ккал.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

500 калорий за 45 минут. Кардио тренировка

Для просмотра онлайн кликните на видео ⤵

Сжечь 300 калорий за 30 минут. Кардио тренировка дома. Онлайн фитнес студия Подробнее

[250 ККАЛ ЗА 15 МИН] КАРДИО НА ВСЕ ТЕЛО СТОЯ от RADMAD Подробнее

Тренинг: КАК ЛЕГКО СЖЕЧЬ 600 ккал !! Подробнее

Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома Подробнее

This Killer Workout Torches Calories — About 500 in 45 Minutes Подробнее

ТОНКАЯ ТАЛИЯ И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ДОМА ЗА 5 МИНУТ! УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ | TINY WAIST WORKOUT Подробнее

A 30-Minute Tabata Session to Burn Some Serious Calories Подробнее

АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру Подробнее

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале Подробнее

30-Minute Fat-Burning Cardio Sculpt Workout Подробнее

Похудение на 8 кг за 2 недели со скакалкой! — Все буде добре Подробнее

Жиросжигающая тренировка на все тело . Сожги 400Ккал за 15мин. Подробнее

Burn 600 Calories in a 60-Minute Workout With Jeanette Jenkins Подробнее

СОЖГИ 500 КАЛОРИЙ ЗА 30 МИНУТ! ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Подробнее

Кардио тренировка для сжигания жира Подробнее

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА / 13 МИНУТ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Подробнее

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ЗА 25 МИНУТ |Кардио дома Подробнее

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования Подробнее

ИНТЕНСИВНАЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА (сжечь 100 калорий за 5 минут . ) Подробнее

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector