Sevbel.ru

Спорт и Питание
20 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Калькулятор калорий для эктоморфа

Питание для эктоморфа

Эктоморфу довольно сложно набрать вес и качественную мышечную массу, в то время как мезоморфу не всегда удается быстро похудеть. Это связано с плохой генетикой и чаще всего с неправильно составленным рационом. Питание для эктоморфа подбирается индивидуально, так как есть весомые различия в работе организма каждого человека.

Причины похудения у мужчин при нормальном питании

При соблюдении правил правильного питания вес может теряться. Причины похудения у мужчин при нормальном питании следующие:

  • дефицит пищеварительных ферментов;
  • быстрая перистальтика;
  • нарушение работы кишечника;
  • гормональные сбои.

Причины похудения у мужчин при нормальном питании

Эти проблемы могут скрывать за собой целый ряд серьезных заболеваний. Чтобы набрать правильно вес и восстановить работу организма, нужно скорректировать рацион и тренировки. Также не обойтись без медицинского осмотра и посещения диетолога.

Сколько калорий необходимо эктоморфу ежесуточно

Для каждого типа рассчитывается индивидуальная суточная норма. Для эктоморфов нужен больший калораж, чем для мезоморфа. Правильное питание для набора веса мужчине должно быть комплексным, программа составляется четко по плану.

Расчет калорий для набора массы эктоморфу

Чтобы запустить правильную работу организма, надо составить специальное меню для набора веса. Для эктоморфов суточный калораж повышается. В основу диеты для набора массы входят продукты с натуральным составом, а не мучное, сладкое и вредное. Товары c высокой пищевой ценностью составляют 85 % рациона. В остальные 15 % можно включить вредную любимую пищу, чтобы добирать массу и не худеть.

Расчет калорий для набора массы

Суточная норма калорий считается по формуле: количество калорий х собственный вес х дневная активность = необходимый калораж.

Сколько калорий эктоморфу нужно по схеме? Для такого типа 60 калорий — это оптимальный уровень. Для мезоморфов — 50, эндоморфов — 45.

Как рассчитать активность? Для этого нужно понять, к какой категории людей относится человек. К примеру, если он мало двигается и больше сидит за компьютером/рулем, то присваивается цифра 1, если ежедневного занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то 1,5. Чем выше активность днем, тем больше организму нужно полезных элементов для восстановления.

Обратите внимание! Также учитывается возраст человека: у пожилых людей не только замедляется обмен веществ, но им еще и значительно труднее набрать мышечную массу, поэтому им необходимы регулярные силовые тренировки с постепенным повышением весов.

Питание эктоморфа для правильного набора массы должно содержать много углеводов, 1 грамм = 4,1 ккал. Чтобы мышцы росли, необходимо 7-8 граммов углеводов на 1 кг живого веса.

Расчет белков: 1 грамм = 4,1 ккал. На один кг приходится 2 грамма белка для эктоморфа.

Жиры в меню сводятся к минимуму, 1 грамм = 9 калорий. Рассчитывается следующим образом: 1 грамм на 1 кг. Этого вполне хватает для нормального функционирования организма.

Программа питания для эктоморфа

85 % мужского и женского меню должно состоять из продуктов, в которых много полезных элементов и минералов. Чтобы составить правильную программу, в рацион включаются следующие группы белковых продуктов:

Программа питания для эктоморфа

При выборе мяса лучше всего отдавать предпочтение более постным кускам. Рыба разрешена красная и белая. В ней много полезных элементов, что делает ее незаменимой и очень важной. В молочных продуктах содержится много аминокислот, восстанавливающих микрофлору кишечника и улучшающих обменные процессы. Необходимо выбирать товары с минимальным процентом жирности.

На заметку! В некоторых случаях говядину можно заменить на свинину.

  • крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овощи;
  • фрукты.

Следует приобретать товары с минимальным гликемическим показателем.

Орехи в рационе эктоморфа

Стоит избегать ненасыщенных жиров. Они опасны для здоровья и способны привести к набору некачественных мышц и ухудшению здоровья.

Примечание! Под «некачественными» в бодибилдинге подразумеваются мышцы, покрытые слоем жира.

Питаться необходимо 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа. Обязательны 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса по желанию. Для удобства составляется специальное расписание. Ежедневное меню должно включать жиры, белки и углеводы. Необходимое количество калорий рассчитывается индивидуально.

Спортивное питание для худых парней, чтобы набрать массу

Чаще всего одной диеты для набора веса недостаточно. Эктоморфу сложно набрать необходимое количество белков, жиров и углеводов за сутки. Без дополнительной помощи не обойтись, особенно если человек очень худой. На помощь приходит спортивное питание для очень худых парней и девушек. Рацион правильного питания для набора веса очень худым включает ежедневный прием биодобавок и других веществ.

Читать еще:  Калькулятор калорий для похудения онлайн для женщин

Протеин

Правильный белок — залог хорошей фигуры. Протеин позволяет добрать необходимую суточную норму белка, повышает аппетит. Особенно он необходим после силовых тренировок. Для эктоморфов подходит простой сывороточный протеин разных производителей.

BCAA и аминокислоты

Всем спортсменам прием ВСАА будет только на пользу. Все необходимые аминокислоты, входящие в добавку, помогут насытить мышцы и придать им рельефности.

  • улучшает синтез белка;
  • ускоряет обменные процессы;
  • улучшает синтез инсулина;
  • ускоряет процесс регенерации после тренировки.

Важно! В сутки оптимальная доза ВСАА — 40-50 граммов.

Витаминные комплексы

Занимаясь в тренажерном зале, спортсмен затрачивает много витаминов и микроэлементов. Поэтому понижается иммунитет, ухудшается качество кожи лица. Чтобы этого избежать, следует принимать витаминные комплексы для восстановления и укрепления здоровья.

Креатин

Это наиболее эффективная добавка, позволяющая быстро и качественно набрать мышечную массу. Она накапливает АТФ в мышечной ткани, что позволяет повысить выносливость. За счет креатина увеличиваются мышцы и сила спортсмена. В сутки следует принимать не более 7 граммов добавки.

Советы диетологов

Чтобы правильно набрать массу, эктоморфу следует придерживаться советов диетологов:

  • Калорийность. Ежедневно человек должен потреблять одинаковое количество калорий. Допустимо различие на 100-200 г в большую/меньшую сторону.
  • Употребление фаст-фуда. Сводится к минимуму потребление вредной, тяжелой пищи. Для эктоморфа допустим редкий прием фаст-фуда.
  • Питьевой режим. Нужно пить больше воды. Суточную норму можно рассчитать, так: 1 л воды на 30 кг массы тела.
  • Переедания. Спустя 2,5—3 часа человек должен хоть немного проголодаться. Нужно есть еду маленькими порциями.
  • Разгрузочные дни. Они помогают нормализовать работу ЖКТ, поэтому для эктоморфов такие дни будут полезными. Разгрузка делается 1 раз в неделю.

Если эктоморф не знает, как набрать мышечную массу, то ему в первую очередь надо обратить внимание на рацион. От него зависит 80 % фигуры. Скорректировав рацион, удастся добиться положительных результатов и набрать нужный вес.

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

  • Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
  • Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
  • Оставшуюся часть составят углеводы .

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга , жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Читать еще:  Калькулятор калорий онлайн для набора массы

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

  1. Вида выполняемых упражнений
  2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
  3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме .

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания , попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

Калькулятор калорий для эктоморфа

Общие рекомендации для людей занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни

Рассчитайте свой базовый обмен

Рассчитайте свои нутриенты

Содержание нутриентов в высокобелковых продуктах

Куриная грудка

На 100 г сырого веса:

Говядина мраморная

На 100 г сырого веса:

  • 187 ККал
  • 18,9 Белков
  • 12,4 Жиров
  • 0 Углеводов

Филе лосося

На 100 г сырого веса:

Креветки очищенные

На 100 г сырого веса:

Яйцо куриное

В одном яйце 55 г:

Сывороточнй изолят

В одной порции 30 г:

  • 104 ККал
  • 27,6 Белков
  • 0,06 Жиров
  • 0,06 Углеводов

Другие записи по теме питания

Омега-3 жирные кислоты — польза и свойства

В 30-е годы прошлого столетия в процессе научных исследований была …

Детокс. Что это такое и почему он вам не нужен

Всевозможные детоксы стремительно завоевывают популярность у современного потребителя. Сложно не …

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях

Смело можно назвать целлюлит самым распространенным косметическим дефектом. Редкому человеку …

GetInFit – живая энциклопедия фитнеса, здоровья и красоты

Сайт представляет собой информационный ресурс, наполненный статьями профессионалов в области спорта, фитнеса, диетологии, медицины и бьюти-индустрии.

На сайте представлена наиболее актуальная информация по темам:
  • Питания – диеты, похудение, правильное питание, здоровое питание, спортивная диетология, спортивное питание, добавки, набор веса, набор мышечной массы и прочее.
  • Рецепты — уникальные авторские рецепты диетических, здоровых и полезных блюд на все случаи жизни: от завтраков и салатов до закусок и десертов. Все рецепты представлены в удобном формате: пошаговые, с точным составом ингредиентов, калорийностью и бжу.
  • Тренировки – программы тренировок, упражнения для фитнеса и различных видов спорта, основы и принципы построения тренировочного режима и т.д.
  • Здоровье – здоровый образ жизни, здоровое питание, сердечно-сосудистая система, суставы и связки и прочее.

Каждая статья до публикации проходит экспертную оценку редакторами сайта на предмет соответствия интересам читателей, точности приведенных данных и актуальности информации.

Для размещения информации на сайте пользователю необходимо зарегистрироваться.

Пользователь сайта GetInFit понимает и соглашается с тем, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса GetInFit. Пользователь гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству. Пользователь сайта GetInFit, отправляя материалы, заинтересован в их публикации и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией.

Использование, копирование и перепечатка материалов сайта GetInFit возможно только с активной ссылкой на источник. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации. Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, прочие материалы, товарные знаки и т.д.) на сайте GetInFit разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Читать еще:  Онлайн калькулятор для расчета калорий

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Как считать калории: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector