Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Силовая йога для начинающих

Силовая йога – все, что нужно знать

В последние годы она все больше и больше приобретает популярность. Тренировки йоги проходят во многих студиях и фитнес-клубах, а теперь, с развитием видео техники возможны даже в домашних условиях. Но до сих пор у людей возникает вопрос о том, что это на самом деле.

Во время занятий силовой йогой многие учителя используют фиксированную последовательность асан (так же, как в Аштанга), а другие, как студентов, проводят своих учеников, через новый поток упражнений.

Существуют некоторые общие элементы, которые лежат в основе силовой йоги. Их стоит знать, прежде, чем ступить на этот напряженный, но очень полезный путь.

Силовая йога происходит от Аштанга

Силовая йога стала известна миру в начале 90-х годов и начало свое путешествие по миру с США. Корни силовой йоги выходит из старой традиционной йоги – аштанга (Шри К. Паттабхи. Джойс).

Наиболее влиятельный вклад в развитие тренинга внесли студенты из США: Брайан Кест (Лос-Анджелес), Бендер Берч (Нью-Йорк) и Барон Батист (Бостон). Эти мастера йоги решили разработать новую концепцию йоги, которая стала бы ближе и доступнее для людей западной цивилизации. Они использовали учения своего учителя Шри К.Паттабхи Джойса, но создали еще более динамичный вариант упражнений, содержащий элементы фитнеса.

Для достижения своей цели, они до минимума сократили пранаямы (дыхательные упражнения и техники), медитации и мантры. Их йогический комплекс упражнений силовой йоги стал системой обучения для всех и каждого.

Силовая йога для начинающих и уверенных практиков берет нас в долгое путешествие, цель которого самовосприятие, дает ощущение силы и устраняет эмоциональную и физическую блокировку. Движение, как форма медитации, успокаивает дух и открывает сердце.

Виньяса или последовательность асан и дыхания

«Движение – дыхание», называется виньяса и придают телу исключительную легкость и прочность. Плавные комбинированные асаны, чередование которых друг за другом устанавливает ритм дыхания, еще одна характеристика данных поз. Можно с уверенностью сказать, что интенсивное изменение виньяса – немного «танец», который не надоедает и никогда не бывает скучным. Хоть во время практики надо следовать шаг за шагом за учителем, заданный ритм не позволяет вникать в свои собственные «здесь и сейчас». Разработаны сессии и практики йога видео, по которым можно самостоятельно заниматься дома.

Эстетика заключается в похожих на танец движениях, которые тесно связаны с ритмом дыхания.

В отличие от таких форм, как классическая хатха, виньяса, здесь большое значение придается плавным переходам между упражнениями.

Быстро и интенсивно

Термин «сила» исходит из того, что эта форма, гораздо больше, чем другая повышает уровень восприятия энергии и гораздо больше сориентирована на фитнес и состоит из динамических элементов.

  1. Это интенсивная и динамичная сессия, которая заставляет человека хорошо потеть.
  2. Силовая йога для похудения является интенсивной и динамичной формой сжигания калорий и отключающей эмоциональные реакции тела.
  3. Силовые асаны — это больше, чем тренировки — это форма искусства, которая позволяет нам вновь открыть для себя отношения со своим собственным телом.

Йога, которая добавляет энергию

В отличие от того, что практика других видов дает покой и расслабление (много людей думают про ванну, ароматический массаж и даже сон). После йогического сеанса силовой йоги чувствуется прилив энергии, даже если вам пришлось трудно. Здесь работает принцип: Чем больше энергии используется, тем больше возвращается.

Упражнения силовой йоги – идеальный способ получить отличный внешний вид, максимальную гибкость и долговечность. Она характеризуется следующими элементами:

  • упражнения связаны с весом собственного тела.
  • мощным дыханием, которое определяет ритм тренировок и продолжительность одной позиции (обычно асана занимает не более 5 вдохов);
  • быстрыми и плавными переходами между асанами, похожими на танец;
  • включением в последовательность упражнений движений пилатеса и фитнеса.

Эффект от упражнений

Повышенная динамика движения ускоряет частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращения.

  1. Каждая асана требует много сил, мышцы укрепляются и тело становится более упругим и эластичным.
  2. Необходимость перехода от одного положения к другому улучшает координацию движений и влияет на функциональность движений.
  3. Кроме того, в большинстве асанах силовой йоги необходимо поддерживать баланс, что помогает укрепить глубокие мышцы и стабилизирует тело.
  4. Регулярные тренировки увеличивают силу и выносливость, способствуют похудению и улучшают гибкость тела.

Силовая йога – для кого?

Силовая йога рекомендуется для людей, у которых есть некоторый опыт в коучинге классической йоги. Ею не должны заниматься люди, которые раньше никогда не практиковали асаны, так как будет слишком трудно адаптироваться к быстрому темпу обучения.

Силовая йога не подойдет тем, кто ожидает от физических упражнений релаксации после напряженного трудового дня. Она создана для людей, которые любят йогу, и хотят в первую очередь:

  • укрепить мышцы;
  • сжечь калории;
  • увеличить выносливость;
  • повысить уровень координации.

После практики силовой йоги выходят уставшие и потные, но полные позитивной энергии и бодрости.

Для мужчин

Она действует чуть-чуть по-другому, чем для женщин. Акцент упражнений делается на укрепление выносливости и наращиванием мускульной массы с охранением легкости движений, улучшение подвижности суставов и повышение пластичности тела с одновременным оздоровительным эффектом.

Что показывает медицина

В последние годы у западной медицины повышенный интерес к воздействию йоги на организм. Регулярные тренировки улучшают показания при: хронической усталости, астме, варикозном расширении вен, заболеваниях, связанных с сердечно-сосудистой системой, артрите.

Лабораторные тесты подтвердили, что практика йоги влияет даже на такие функции организма, которые не подлежать контролю воли: температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление, увеличение емкости легких (особенно дыхательного объема), вес тела и окружность талии, повышают устойчивость к стрессу, снижают уровень сахара и холестерина в крови.

Результаты научно-исследовательской лаборатории показали, что регулярные занятия силовой йогой приводят к общему улучшению здоровья и стабильности всего организма.

Ограничения

  • Необходима первоначальная подготовка.
  • Прежде чем начать силовые упражнения, требуется их корректировка специалиста в каждом конкретном случае.
  • Только инструктор по силовой йоге может правильно выбрать упражнения и работать с тренировкой внешних и внутренних мышц.
  • Нелогично приступать к силовым упражнениям, минуя начальные стадии.

Упражнения силовой йоги

Формируют скульптуру тела, развивают прочность и устойчивость, повышают настроение. Перед началом практики, следует выполнить несколько упражнений на разогрев тела.

Чтобы стать настоящим профи в силовой йоге надо:

  1. Повысить уровень тренированности и выносливости.
  2. Выполнить усложненные позы йоги с максимальной нагрузкой в течение длительного времени.
  3. Начать восхождение к вершинам духовного развития.

Тадасана (позиция горы)

Все виды йоги начинаются с нее. Дети, старики, беременные выполняют упражнение.

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
  2. Напрягите мышцы бедер, выпрямите спину и приподнимите подбородок вверх.
  3. Руки свободно вдоль тела. Ладони повернуты внутрь.
  4. Расслабьте мышцы лица, смотрите прямо.
  5. Задержитесь в позиции на 60—90 секунд.

Вришкасана (поза дерева)

Поза полезна для детей и пожилых людей. Укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов и способствует восстановлению центральной нервной системы.

Читать еще:  Йога подтягивает тело

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Согните в колене левую ноги и отведите ее в сторону.
  3. Охватите руками стопу и поместите ее на правое бедро как можно ближе к паховой области.
  4. Сделайте вдох. Соедините ладони в замок и поднимите руки над головой.
  5. Задержитесь в положении 60—90 секунд и повторите для другой ноги.

Рудрасана (поза сумоиста)

Поза укрепляет мышцы ног.

  1. Поставьте ноги на 10-15 см шире плеч.
  2. Стопы разверните в противоположные стороны.
  3. Ладони сложите вместе на уровне груди в восточном приветствии (намасте).
  4. Присядьте, сгибая ноги в коленях до прямого угла. Бедра разверните в противоположные стороны.
  5. Следите, чтобы колени не выступали вперед.
  6. Задержитесь в положении 1—1.5 минуты.

Аштанга-намаскар-асана

Поза укрепляет и тренирует трицепсы.

  1. Постелите коврик для занятия йогой.
  2. Лягте на живот. Обопритесь на колени и поднимите таз на 10—12 см вверх.
  3. Руки согните в локтях, ладони установите на уровне плеч.
  4. Поднимите грудную клетку от пола на 7—10 см. Упор на колени, носки и ладони.
  5. Задержитесь в положении 1—2 минуты.

Васиштхасана (поза мудреца)

Укрепляет руки, туловище, ноги и запястья. Улучшает баланс и концентрацию, облегчает депрессию и беспокойство. Если у вас были травмы запястья или кистевой туннельный синдром следует избегать данной позиции.

  1. Начните с позиции доски.
  2. Перенесите вес тела на левую руку и внешний край левой стопы.
  3. Напряженная стопа правой ноги находится на левой ноге. Пальцы стоп выгнуты вверх.
  4. Правая рука, согнутая в локте, свободно на правом бедре.
  5. Вытяните правую руку вверх. Смотрите на большой палец правой руки и поднимите бедра от земли.
  6. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и повторите позицию с другой стороны.

Облегчить позицию можно опустив нижнюю голень на землю.

Помните, что жизнь проста. Впустите в свой разум новые вещи и занимайтесь любимым делом, делайте это часто. Измените в своей жизни то, что вам не нравится.

Просто начните, чтобы продолжить свое увлечение, свою страсть…

Силовая йога: упражнения для похудения живота и боков

В течение последних десятков лет в мире йога обрела свою популярность. Можно найти множество школ, проводятся бесплатные массовые фестивали. На самом деле понятие «йога» пришло в мир из Индии. Там этот термин означает совокупность физических, духовных и психологических практик. Вне территории Индии йога ассоциируется только с физическими упражнениями, которые позволяют укрепить свое тело.

Силовая йога – новая разновидность йоги, которая была придумана в тысяча девятьсот девяносто пятом году. Она направлена на развитие силы за счет выносливости и концентрации внимания. Все упражнения выполняются без пауз и связаны динамичными связками.

Каждая такая тренировка включает несколько блоков, окончание которых происходит в виде специальных упражнения для дыхания. Активно рекламируется польза йоги в качестве средства похудения.

Для начинающих упражнения йоги для похудения кажутся привлекательными. Нужно помнить, что травматичность этого вида занятий не уступает различным спортивным видам.

Основные принципы силовой йоги

Все позы, применяемые в практике йогов, называются асанами. Порой они сложны и требуют большой подвижности суставов. Позы принимаются плавно, без резких движений, в них нужно задержаться на пять – десять секунд.

  • Первым принципом считается принцип правильной асаны: нужно знать правила выполнения упражнения, чтобы не причинить вред организму.
  • Второй принцип основывается на правильности входа и выхода в асану. Позы сменяются медленно и осторожно, не должно быть рывков. В худшем случае можно получить растяжение связок, мышц и сухожилий, что приведет к ограничению подвижности на какое-то время.
  • В йоге все физические упражнения сочетаются с практиками дыхания. Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма. Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами.
  • Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.

Соблюдение всех этих принципов сделает занятия эффективными, безопасными и полезными. Кроме развития выносливости и выполнения упражнений йоги для похудения, занятия влияют на эмоциональное состояние. После практики ощущается спокойствие, бодрость и чувство отдыха.

Силовая йога как средство похудения

Йога развивает выносливость организма, укрепляет мышечный каркас. Но что насчет похудения? Кажется, что неподвижные позы мало влияют на расход энергии, но это далеко не так. Кроме динамической нагрузки существует и статическая.

Например, держать руку на весу в неподвижном состоянии гораздо сложнее, чем выполнить несколько десятков различных упражнений. Чтобы задержаться в асане в течение десяти секунд, нужно приложить немало усилий над собой.

В фитнес-клубах приводятся следующие цифры: девушка весом в шестьдесят килограммов за час теряет двести килокалорий при медленной расслабляющей йоге («хатха»).

При силовой или стремительной йоге («аштанга»)– триста пятьдесят килокалорий. Самый эффективный результат гарантируется при занятиях горячей йогой – «бикрам». При температуре в сорок два градуса по Цельсию женщина может терять до пяти сотен килокалорий.

  • Хатха. Классическая разновидность йоги, выполняемая медленно и плавно. Считается, что ум и тело должны работать воедино, что помогает достичь дисциплина разума. Хатха состоит из пранаямы и асаны, направленной на развитие силы и гибкости тела. Упражнения и позы йоги для похудения хатха подходят мало, но позволяют познать базовые принципы йоги и развиваться дальше.
  • Аштанга. По-другому называется «стремительной йогой». В отличие от хатхи, асаны сменяются интенсивно. Продолжительность удерживания позы выполняется на определенный счет. Дыхание комбинируется с движением. Чтобы заниматься аштангой, нужно иметь хорошую физическую подготовку.
  • Бикрам. Данная практика включает двадцать шесть асан и две техники для дыхания. Выполняется при повышенной температуре в помещении, что вызывает обильное отделение пота. Это обстоятельство способствует контролю внутренней температуры организма, выводу вредных веществ и повышению растяжимости мышечных волокон. В результате активизируется обмен веществ.
  • Виньяса. Состоит из практики аштанга в сочетании с дыхательными техниками. Хорошо развивает силу.

Несмотря на то, что йога считается энергозатратным видом упражнений, выполнение только лишь практик не приведет к потере веса. Необходимо сочетать йогу с правильным питанием, кардио тренировками, силовыми тренировками.

Упражнения йоги для похудения дома можно выполнять утром или вечером. Отличие состоит в том, что утренний комплекс упражнений разбудит организм и запустит организм. Вечерний же комплекс позволит напряженным мышцам расслабиться и подготовиться ко сну.

Также на нашем сайте вы сможете найти техники выполнения различных асан.

Асаны силовой йоги

Упражнения йоги для похудения живота и боков:

  1. Уттанасана. Выполняется наклон тела вниз, к полу. Важно при этом не сгибать ноги в коленных суставах. Если до пола дотянуться не получается, то отчаиваться не стоит. Главное условие заключается в постепенном выполнении, с каждым разом нагибаясь ниже. Обеспечивается напряжение мышц брюшного пресса, это приводит к уменьшению объема талии и подтягиванию нижней части брюшной стенки.
  2. Сарвангасана. В детстве все выполняли упражнение под названием «Березка» или «свечка». Активизируются мышцы брюшного пресса, считается хорошим и простым упражнением йоги для похудения живота.
  3. Парипурна Навасана или поза лодки. Кроме подтягивания живота укрепляются мышцы спины и бедер.
  4. Скрутка. Отлично работают косые мышцы живота. При этом жировые отложения с боков уходят, талия уменьшается. Доказана польза для позвоночного столба при выполнении данного упражнения.
Читать еще:  Хатха йога для начинающих

Упражнения для похудения бедер:

  1. Тадасана. Простое упражнение, принцип которого заключается в напряжении мышц ног. Стоять при этом нужно неподвижно, «как скала».
  2. Поза ступы. Выполняется приседание, максимально глубокое по возможности. Коленные суставы и стопы смотрят в разные стороны. В течение первых секунд можно почувствовать, как вовлекаются мышцы бедер и ягодиц.
  3. Адхо Мукха Шванасана. Сложное индийское название, но упражнение известно многим людям – «собака мордой вниз». Считается одной из основных асан. При входе в нее в работу включаются мышцы ягодиц, икроножные мышцы и задняя группа мышц бедра. Происходит растяжение мышечных волокон.
  4. Вирабхадрасана. Асана называется позой воина по-другому. Существует три варианта выполнения, при этом все из них вовлекают в работу каждую мышечную группу нижних конечностей. Стоит соблюдать осторожность, так как легко можно заработать растяжение сухожилий и разрыв мышечных волокон при неправильном выполнении асаны.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц:

  1. Уткатасана или поза стула.
  2. Шалабхасана. Альтернативное название – саранча. Суть заключается в понятии всех конечностей вверх, лежа на животе. При этом нужно напрягать и вытягивать все группы мышц. Особенно полезным упражнением считается для мышц задней группы бедра, ягодичных мышц и мышц поясничной части спины.
  3. Прасарита падоттанасан или поза растянутых стоп. Ноги ставятся широко, и выполняется наклон вниз. В таком случае ягодичная мышца напрягается сильнее, чем при выполнении приседаний с весом.

Приступая к занятиям йогой, стоит предварительно посмотреть фото упражнений йоги для похудения. Важно выполнять асану правильно, чтобы добиться лучшего эффекта и не нанести себе вреда.

Если по фото остаются вопросы, то тогда на помощь придут видео упражнений йоги для похудения. Тогда в результате можно наблюдать подтянутое красивое тело при наименьшей возможности травматизации. Помните о правильном дыхании, это также является залогом успешности выполнения асан и активного обмена веществ в организме.

Силовая йога: упражнения для похудения живота и боков

В течение последних десятков лет в мире йога обрела свою популярность. Можно найти множество школ, проводятся бесплатные массовые фестивали. На самом деле понятие «йога» пришло в мир из Индии. Там этот термин означает совокупность физических, духовных и психологических практик. Вне территории Индии йога ассоциируется только с физическими упражнениями, которые позволяют укрепить свое тело.

Силовая йога – новая разновидность йоги, которая была придумана в тысяча девятьсот девяносто пятом году. Она направлена на развитие силы за счет выносливости и концентрации внимания. Все упражнения выполняются без пауз и связаны динамичными связками.

Каждая такая тренировка включает несколько блоков, окончание которых происходит в виде специальных упражнения для дыхания. Активно рекламируется польза йоги в качестве средства похудения.

Для начинающих упражнения йоги для похудения кажутся привлекательными. Нужно помнить, что травматичность этого вида занятий не уступает различным спортивным видам.

Основные принципы силовой йоги

Все позы, применяемые в практике йогов, называются асанами. Порой они сложны и требуют большой подвижности суставов. Позы принимаются плавно, без резких движений, в них нужно задержаться на пять – десять секунд.

  • Первым принципом считается принцип правильной асаны: нужно знать правила выполнения упражнения, чтобы не причинить вред организму.
  • Второй принцип основывается на правильности входа и выхода в асану. Позы сменяются медленно и осторожно, не должно быть рывков. В худшем случае можно получить растяжение связок, мышц и сухожилий, что приведет к ограничению подвижности на какое-то время.
  • В йоге все физические упражнения сочетаются с практиками дыхания. Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма. Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами.
  • Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.

Соблюдение всех этих принципов сделает занятия эффективными, безопасными и полезными. Кроме развития выносливости и выполнения упражнений йоги для похудения, занятия влияют на эмоциональное состояние. После практики ощущается спокойствие, бодрость и чувство отдыха.

Силовая йога как средство похудения

Йога развивает выносливость организма, укрепляет мышечный каркас. Но что насчет похудения? Кажется, что неподвижные позы мало влияют на расход энергии, но это далеко не так. Кроме динамической нагрузки существует и статическая.

Например, держать руку на весу в неподвижном состоянии гораздо сложнее, чем выполнить несколько десятков различных упражнений. Чтобы задержаться в асане в течение десяти секунд, нужно приложить немало усилий над собой.

В фитнес-клубах приводятся следующие цифры: девушка весом в шестьдесят килограммов за час теряет двести килокалорий при медленной расслабляющей йоге («хатха»).

При силовой или стремительной йоге («аштанга»)– триста пятьдесят килокалорий. Самый эффективный результат гарантируется при занятиях горячей йогой – «бикрам». При температуре в сорок два градуса по Цельсию женщина может терять до пяти сотен килокалорий.

  • Хатха. Классическая разновидность йоги, выполняемая медленно и плавно. Считается, что ум и тело должны работать воедино, что помогает достичь дисциплина разума. Хатха состоит из пранаямы и асаны, направленной на развитие силы и гибкости тела. Упражнения и позы йоги для похудения хатха подходят мало, но позволяют познать базовые принципы йоги и развиваться дальше.
  • Аштанга. По-другому называется «стремительной йогой». В отличие от хатхи, асаны сменяются интенсивно. Продолжительность удерживания позы выполняется на определенный счет. Дыхание комбинируется с движением. Чтобы заниматься аштангой, нужно иметь хорошую физическую подготовку.
  • Бикрам. Данная практика включает двадцать шесть асан и две техники для дыхания. Выполняется при повышенной температуре в помещении, что вызывает обильное отделение пота. Это обстоятельство способствует контролю внутренней температуры организма, выводу вредных веществ и повышению растяжимости мышечных волокон. В результате активизируется обмен веществ.
  • Виньяса. Состоит из практики аштанга в сочетании с дыхательными техниками. Хорошо развивает силу.

Несмотря на то, что йога считается энергозатратным видом упражнений, выполнение только лишь практик не приведет к потере веса. Необходимо сочетать йогу с правильным питанием, кардио тренировками, силовыми тренировками.

Читать еще:  Йога для начинающих 1 час

Упражнения йоги для похудения дома можно выполнять утром или вечером. Отличие состоит в том, что утренний комплекс упражнений разбудит организм и запустит организм. Вечерний же комплекс позволит напряженным мышцам расслабиться и подготовиться ко сну.

Также на нашем сайте вы сможете найти техники выполнения различных асан.

Асаны силовой йоги

Упражнения йоги для похудения живота и боков:

  1. Уттанасана. Выполняется наклон тела вниз, к полу. Важно при этом не сгибать ноги в коленных суставах. Если до пола дотянуться не получается, то отчаиваться не стоит. Главное условие заключается в постепенном выполнении, с каждым разом нагибаясь ниже. Обеспечивается напряжение мышц брюшного пресса, это приводит к уменьшению объема талии и подтягиванию нижней части брюшной стенки.
  2. Сарвангасана. В детстве все выполняли упражнение под названием «Березка» или «свечка». Активизируются мышцы брюшного пресса, считается хорошим и простым упражнением йоги для похудения живота.
  3. Парипурна Навасана или поза лодки. Кроме подтягивания живота укрепляются мышцы спины и бедер.
  4. Скрутка. Отлично работают косые мышцы живота. При этом жировые отложения с боков уходят, талия уменьшается. Доказана польза для позвоночного столба при выполнении данного упражнения.

Упражнения для похудения бедер:

  1. Тадасана. Простое упражнение, принцип которого заключается в напряжении мышц ног. Стоять при этом нужно неподвижно, «как скала».
  2. Поза ступы. Выполняется приседание, максимально глубокое по возможности. Коленные суставы и стопы смотрят в разные стороны. В течение первых секунд можно почувствовать, как вовлекаются мышцы бедер и ягодиц.
  3. Адхо Мукха Шванасана. Сложное индийское название, но упражнение известно многим людям – «собака мордой вниз». Считается одной из основных асан. При входе в нее в работу включаются мышцы ягодиц, икроножные мышцы и задняя группа мышц бедра. Происходит растяжение мышечных волокон.
  4. Вирабхадрасана. Асана называется позой воина по-другому. Существует три варианта выполнения, при этом все из них вовлекают в работу каждую мышечную группу нижних конечностей. Стоит соблюдать осторожность, так как легко можно заработать растяжение сухожилий и разрыв мышечных волокон при неправильном выполнении асаны.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц:

  1. Уткатасана или поза стула.
  2. Шалабхасана. Альтернативное название – саранча. Суть заключается в понятии всех конечностей вверх, лежа на животе. При этом нужно напрягать и вытягивать все группы мышц. Особенно полезным упражнением считается для мышц задней группы бедра, ягодичных мышц и мышц поясничной части спины.
  3. Прасарита падоттанасан или поза растянутых стоп. Ноги ставятся широко, и выполняется наклон вниз. В таком случае ягодичная мышца напрягается сильнее, чем при выполнении приседаний с весом.

Приступая к занятиям йогой, стоит предварительно посмотреть фото упражнений йоги для похудения. Важно выполнять асану правильно, чтобы добиться лучшего эффекта и не нанести себе вреда.

Если по фото остаются вопросы, то тогда на помощь придут видео упражнений йоги для похудения. Тогда в результате можно наблюдать подтянутое красивое тело при наименьшей возможности травматизации. Помните о правильном дыхании, это также является залогом успешности выполнения асан и активного обмена веществ в организме.

Силовая йога: особенности стиля и короткий комплекс

О том, кому подойдёт стиль и что практиковать, чтобы понять его.

Стиль основан на той же философии, что и Хатха-йога, Аштанга-йога и др. При создании стиля Берилл Бендер Берч брала за основу Аштанга-йогу. Однако в Силовой йоге всё внимание направлено только на развитие физической силы и гибкости.

Силовая йога включает в себя короткие комплексы, упрощённую отстройку асан. Из-за отсутствия закреплённой последовательности асан, каждое занятие может быть построено по-другому и быть непохожим на предыдущее. Занятие состоит из нескольких блоков: силовые чередуются с блоками на расслабление и вытяжку мышц.

Несмотря на интенсивную нагрузку, переходы из одной асаны в другую выполняются плавно и синхронизировано с дыханием. Класс силовой йоги подойдёт тем, кто хочет подтянуть тело, сбросить лишние килограммы, интенсивно проработать мышцы или поддержать уже имеющуюся форму.

Сампаттасана

В положении лёжа немного поднимите корпус, локти расположите под плечевыми суставами. Предплечья параллельны, пальцы широко расставлены. Пальцами ног упритесь в пол.

Сильно отталкиваясь от пола руками и ногами, поднимите тело. Живот подтяните, копчик подкрутите. Спина прямая. Смотрите на свои руки. Находитесь в Сампаттасане 1 минуту, если возможно – дольше.

Сишумарасана

Находясь в предыдущем положении, сделайте несколько маленьких шагов по направлению к локтям. Пятки поставьте на пол. Если появляется сильное натяжение – согните колени или оторвите пятки от пола.

Отталкивайтесь от предплечий, чтобы больше включить мышцы спины. Направьте взгляд на ноги, чтобы сохранить спину прямой. Вытягивайтесь за макушкой и пятками. Оставайтесь в позе 5 циклов дыхания.

Уткатасана

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Стопы параллельны. На выдохе согните колени и поднимите руки вверх. Колени не должны выходит за линию стоп, а спина должна оставаться прямой. Подкрутите копчик.

Оставайтесь в асане 1 минуту или дольше. Не перенапрягайтесь. Если хотите усложнить позу – отрывайте пятки от пола и балансируйте на пальцах. Не заваливайтесь вперёд и не скругляйте спину.

Банарасана

Из позиции стоя сделайте левой ногой широкий шаг назад. Поставьте её на пальцы и сохраняйте прямой. Переднюю ногу согните в колене под прямым углом. Корпус отстройте вертикально, живот подтяните, копчик подкрутите.

Вытягивайтесь за левой пяткой, чтобы создать дополнительное натяжение в ноге. С каждым выдохом опускайте таз ниже, но продолжайте тянуться за руками. Выполняйте асану 5-10 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.

Утката Конасана

Широко расставьте ноги. Стопы разведите под углом 45º. На выдохе согните ноги. Спину сохраняйте прямой и в вертикальном положении. Следите, чтобы в коленях оставался прямой угол.

Не заваливайте колени внутрь. Они должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы. Останьтесь в положении на одну минуту или дольше, если возможно.

Маласана

Поставьте ноги на расстояние большее, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу. С выдохом сгибайте колени и опускайте таз. Колени и стопы смотрят в одном направлении. Руки в намасте у груди. Спину не округляйте. Тянитесь за копчиком и макушкой. Удерживайте положение 5-10 циклов дыхания.

Бакасана

Сидя на корточках, поставьте ладони на пол на ширине плеч. Плотно прижимайте их к полу и перенесите вес на руки. Колени разведите и подайте корпус вперёд. Руки сгибайте, таз поднимайте, сохраняя вес тела на ладонях.

На выдохе медленно наклоняйте тело вперёд и пробуйте оторвать пальцы ног от пола. Сохраняйте баланс. Если не получается оторвать от пола обе ноги, пробуйте по одной. Останьтесь в асане на 7 циклов дыхания. Выйдя из асаны, прижмите ладони тыльной стороной к полу, чтобы компенсировать нагрузку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector