Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога вакуум живота

Распространенные мифы об упражнении «вакуум»

Что нужно знать о вакуумных техниках?

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

  • Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
  • Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
  • «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
  • Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
  • С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Мария Хавкина, врач, сертифицированный йога-терапевт, эксперт в области диастаза, йогатерапии женской репродуктивной системы, йогатерапии во время беременности и подготовки к зачатию, послеродового восстановления, в том числе при наличии осложнений.

Читать еще:  Йога для больного позвоночника

Основатель и автор методики крупнейшей школы восстановления после родов YogaMammy. Автор книги «Мамина Йога от А до Я» и многочисленных статей по темам женского здоровья. Преподаватель Института Восточных Методов Реабилитации (Санкт-Петербург).

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Вакуум для живота: техника выполнения

Как правильно делать вакуум для живота?

Популярной и действенной методикой восстановления мышц живота после родов является упражнение йоги Уддияна Бандха, более известное как вакуум для живота. Считается, что его ежедневное выполнение стимулирует работу сердца, обеспечивая долголетие, и направляет энергию в теле человека от брюшной полости вверх к голове. Чтобы получить пользу, следует соблюдать последовательность действий, практикуя вакуум для живота согласно приведенным ниже рекомендациям.

Техника выполнения вакуума для живота

Упражнение практикуется натощак в удобное для занятий время, опорожнив предварительно кишечник и мочевой пузырь. В классической йоге последовательность действий Уддияна Бандхи следующая:

• встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;

• слегка присогните колени и положите ладони на бедра;

• наклоните голову вперёд, уперев подбородок в ямку между ключицами;

• глубоко вдохните и быстро выдохните, удалив воздух из легких, задержитесь в таком положении, не дыша и подтягивая живот к позвоночнику;

• сокращайте таким образом объем брюшной полости, помогая надавливанием кистей рук на бедра;

• поставьте ладони на область таза, выпрямите ноги и спину, сохраняя живот втянутым и не отрывая подбородок от груди;

• медленно вдохните, заканчивая практику.

После нескольких вдохов повторите технику вакуума, сделав 8-10 подходов. Для ежедневной тренировки такого количества упражнений достаточно.

В современной практике допускается упражняться в одном из положений — сидя, стоя на ногах, лёжа или стоя на четвереньках. В варианте лёжа внутренние органы за счёт собственного веса прижимаются к задней стенки брюшной полости, что облегчает выполнение техники. Освоив методику, в дальнейшем можно делать вакуум живота для пресса в любом удобном месте — сидя в общественном транспорте, во время обеденного перерыва на работе или в очереди на прием.

Положительный эффект вакуума

Техника вакуума воздействует на поперечные мышцы живота, которые расположены под слоем косых и прямых мышц. Выполнение распространенных упражнений для пресса мало затрагивает поперечные мышцы и не приносит видимого результата в уменьшении объема брюшной полости. Поэтому эффект Уддияна Бандхи не сравним с другими спортивными комплексами, направленными на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Польза вакуума для живота заключается в следующем:

• тонизирующее воздействие на органы брюшной полости помогает быстрее восстановиться после рождения малыша;

• сокращается объем желудка, позволяя снизить объем потребляемой пищи и похудеть;

• правильное дыхание, сопутствующее технике, усиливает снабжение тканей кислородом, за счёт чего улучшается цвет лица и уменьшаются угревые высыпания;

• снижение давления в брюшной полости способствует оттоку крови от органов малого таза, что является профилактикой геморроя и варикозного расширения вен в этой области;

• очищается желудочно — кишечный тракт, нормализуется его работа;

• кожа на животе становится эластичной, а послеродовые растяжки — менее заметными.

Противопоказаниями к выполнению вакуума для живота служат заболевания желудочно — кишечного тракта, органов брюшной полости и мочеполовой системы, период менструаций. Категорически запрещается делать упражнение во время беременности. После рождения ребенка нужно дождаться полного прекращения кровянистых выделений и только потом начинать практику, чтобы не спровоцировать развитие воспалительного процесса.

Наглядное представление о том, как правильно делать вакуум для живота, дают видеоуроки. Точное следование указаниям инструктора и предварительная консультация с врачом позволят добиться успеха в выполнении техники, получить ожидаемый эффект для здоровья и красоты.

Все тонкости техники выполнения Наули: подробное объяснение и эффект практики волны животом

Техника, о которой пойдет речь далее – это самомассаж органов брюшной полости, который йогин выполняет сокращая и скручивая мышцы пресса. Есть два наименования, первое — Наули, взято из источника «Хатха-йога Прадипики», второе – Лаулики, берется из «Гхеранда-Самхиты». Дословно, «Нала» переводится как «нить пупка», «трубчатый сосуд». «Лола» – вращение, взбалтывание.

Что это такое?

Наули — это одна из шаткарм, шести практик очищающих тело и дух йогина, дарованная нам древними мудрецами. Их действия нацелены на избавление от загрязнений тела практикующего и гигиену ума. Эти техники позволяют открыть новые грани и глубины во время внутренних практик.

Автор всемирно известной книги «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама признал Наули главной очистительной техникой Хатха-йоги. Еще наши предки подметили, что состояние органов пищеварительной системы явным образом отражаются на здоровье всего организма.

Кроме благотворного влияния на организм, техника заслужила популярность и тем, что для выполнения не требуется специального оборудования. Все что вам потребуется — собственное тело и желание практиковать.

Какое оказывает влияние на организм?

Наули крайне положительно влияет на организм. Эффект ее воздействия следующий:

  • улучшается приток крови к органам ЖКТ;
  • нормализуется пищеварение;
  • происходит регенерация и улучшение желез внутренней секреции брюшной полости;
  • подтягиваются мышцы брюшного пресса;
  • снижается вес, улучшается внешний вид;
  • организм избавляется от токсинов;
  • делается массаж внутренних органов нормализует гормональный фон;
  • снижается уровень стресса, тревоги;
  • практикующий легче достигает внутреннего баланса.

На энергетическом уровне Наули воздействует на Манипура чакру, это важный энергетический центр, расположенный в районе пупка. Техника помогает энергии распределиться по телу, прочищает энергетические каналы: Сушумну, Иду, Пингалу, передний и задний срединные каналы.

Польза для мужчин и женщин

Волна животом оказывает колоссальное воздействие на организм. Ее неоценимая польза проявляется в следующем:

  • нормализуется функционирование пищеварительного тракта;
  • организм лучше усваивает питательные ферменты;
  • нормализуется кислотный баланс;
  • кишечник приходит в тонус;
  • нормализуется работа щитовидной железы;
  • происходит стимуляция органов малого таза;
  • стабилизируется выработка гормонов репродуктивной системы;
  • проходят недуги мочеполовых органов.
Читать еще:  Аштанга йога асаны

Практикующие шаткарму отмечают повышение жизненной энергии, интерес ко многим вещам, увеличение активности, снижение состояний подавленности и лени.

Упражнения напрямую воздействуют на репродуктивную и мочевыводящую системы. За счет глубокого внутреннего массажа происходит стимуляция нервных окончаний. Это дает профилактический и терапевтический эффект при различного рода эректильных дисфункциях, нарушениях работы органов малого таза.

Шаткарма полезна и женщина после родов, так как техника приводит мышцы брюшного пресса и органов малого таза в тонус, укрепляет их и возвращает эластичность. Не рекомендовано практиковать первые полгода после родов.

Вариации

Наули состоит из нескольких этапов.
1. Три этапа подготовки:

  1. Мадхьяма Наули — на этом этапе необходимо напрягать мышцы пресса, одновременно с этим выталкивать их вперед.
  2. Вама Наули — мышцы пресса передвигаются влево.
  3. Дакшина Наули — мышцы передвигаются вправо.

2. Основной этап или Круговое Наули:
Суть этого этапа практики сводится к попеременному исполнению Вама Наули, а затем Дакшина Наули, словно «взбалтывая живот».

Подготовка

Прежде чем переходить к практике Наули, необходимо подготовиться и выполнить предварительные этапы.

Агнисара-крийя (Вахнисара-дхаути)

Упражнения этой практики послужат отличным фундаментом при знакомстве с Наули. Это так же одна из очищающих шаткарм вида Дхаути.
Положительный результат становится намного значительнее за счет того, что Дхаути, как и Наули служат инструментом для гигиены ЖКТ.
Техника выполнения:

  • поза Ваджрасана, сидя на коленях, пятки разведены в стороны, большие пальцы нор соприкасаются, спина ровная;
  • ладони на верхней части бедер, пальцы направлены внутрь;
  • глубокий медленный вдох;
  • втягивая живот на выдохе, опустошите легкие максимально сильно;
  • в этом положении постарайтесь выпятить живот, не совершая вдоха;
  • втяните живот;
  • втягивайте и выпячивайте живот на задержке дыхания столько, сколько удастся;
  • когда начнутся дискомфортные ощущения, «довыдохните», вернитесь в исходное положение;
  • восстановите дыхание до естественного ритма;
  • восстановив дыхание, повторите упражнения еще раз.

Справка! Постарайтесь, чтобы амплитуда втягивания и выпячивания живота была как можно шире, а скорость оставалась высокой.

Уддияна бандха

Еще одна важная техника, на половину приближающая практика к успеху в изучении Наули.
Делается следующим образом:

  • немного согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч;
  • кисти рук на бедрах, пальцы направлены внутрь;
  • мышцы пресса расслабленны;
  • наклоните корпус вперед, через нос сделайте полный глубокий вдох, затем выдох;
  • сделайте горловой замок – Джаланхара бандху, для этого подбородок прижмите к груди;
  • на выдохе задержите дыхание, подтяните живот к позвоночнику и вверх;
  • когда вы освоите эту вариацию, постарайтесь, имитируя вдох, но не вдыхая воздух, проделать то же самое упражнение;
  • зафиксируйтесь на некоторое время в таком положении;
  • «довыдохните», расслабьте живот, поднимите от груди подбородок, распрямите спину;
  • восстановите дыхание.

Пошаговая техника выполнения

Стадия 1

  1. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, упритесь в бедра руками, обхватывая их так, чтобы большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные наружу. Старайтесь не сгибать их в локтях. Голову держите ровно, не опуская вниз. Не закрывайте глаз.
  2. Сделайте Джаландхара бандху.
  3. Втянув живот в себя, сделайте Уддияна бандху.
  4. Следите за тем, чтобы корпус не кренился влево, занесите правую руку над коленом. Баланс держите за счет упора на левую ногу и руку. Это позволит мышцам брюшного пресса перенестись на левую сторону. Это упражнение называется Вама Наули.
  5. Вернитесь в начальное положение. Постепенно разожмите замки, сначала расслабьте живот, потом поднимите голову. Выровняйте спину, шею, после этого сделайте плавный глубокий вдох.
  6. Успокойте дыхание, восстановите его естественный ритм.
  7. Проделайте то же самое на другую сторону.

Ко второй стадии можно переходить только когда все ваши действия в первой стадии будут отточены и выверены.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Стадия 2.

  1. Исходное положение аналогично пункту 1 первой стадии.
  2. Сделайте мягкий вдох полной грудью. Сделайте Джаландхара бандху.
  3. Следующее действие – Уддияна бандха.
  4. Проделайте действия ведущие к перекатыванию мышц пресса на левую сторону. Для этого приподнимите правую руку над коленом.
  5. Снова верните кисти на бедра, это сместит мышцы живота с левой стороны к центру. Это упражнение Мадхьяма Наули.
  6. Повторите упражнение из четвертого пункта на другую сторону. Левая рука над коленом, мышцы живота перенесены вправо.
  7. Верните поднятую руку на бедро, мышцы живота снова в центре.
  8. Сделайте столько подходов с перекатами пресса со стороны в сторону, сколько будет комфортно именно для вас.
  9. Вернитесь в исходное положение, выйдите сначала из замка Уддияна бандхи, затем из Джаландхара бандхи.
  10. Восстановите естественный ритм дыхания.

Не спешите переходить к третьей стадии. Доведите технику до совершенства, и только потом приступайте к следующему этапу.

Стадия 3.

Заключительная стадия. Перекаты живота совершаются без отрыва рук от бедер. В начале пути вы можете просто немного ослаблять упор рук на колени, чтобы облегчить упражнение. Постепенно переходите к тому, чтобы движения совершались исключительно животом.

Самое главное упражнения этой практики – Круговое Наули.

После того, как вы достигните должного уровня исполнения всех упражнений подготовительных ступеней, переходите к Круговому Наули.

  1. Исходное положение, как и в предыдущих ступенях.
  2. Выполните Джаландхара бандху, предварительно вдохнув полной грудью.
  3. Теперь Уддияна бандха. Делайте ее предварительно подтянув живот к ребрам.
  4. Совершайте вращательные движения мышцами пресса. Один круг сделайте влево, второй – вправо.
  5. Постепенно вернитесь в изначальное положение. Сначала расслабьте и отпустите живот, потом поднимите голову. Когда положение тела будет возвращено – вдохните.
  6. Дышите через нос. Постепенно верните ему естественный ритм.

Повторите упражнение, начав вращать животом слева направо, а потом наоборот.

После того, как вы доведете технику исполнения до совершенства, исключите перерывы между Вама Наули и Дакшина Наули. Закончив вращения по часовой стрелке, сразу же начинайте делать это в другую сторону.

Читать еще:  Йога для одного человека

Начните с малого, делайте по 3 цикла Вама Наули и Дакшина Наули, после расслабляйтесь. Со временем доведите количество повторений Наули до 10. Так вы дойдете до среднего варианта. Более продвинутые практики могут делать от 20 повторений.

Важно! Важно делать волну Наули натощак. После приема пищи должно пройти не менее четырех часов.

Видео-обучение

Для начинающих пошагово:

Рекомендации для начинающих

    Полезные советы для новичков:
  • Воздержитесь от дыхания во время выполнения упражнения. Вдох следует делать только тогда, когда отпустите все замки.
  • Первый вдох после задержки дыхания должен быть легким. Если вы делаете быстрый «жадный» вдох, значит, дыхание было задержано слишком долго. Это не несет пользы для организма.
  • Уделите Уддияна бандхе и Агнисара Крийе достаточное количество времени. Приступайте к основной технике только после совершенного освоения подготовительных этапов.
  • Выполнять внутренний массаж органов живота рекомендовано с опытным наставником.
  • Наули можно выполнять не только стоя. Для этого подходят Сиддхасана или в Сиддха-йони-асана. Но стоит понимать, что это более сложный вариант практики. Выполнение волн сильно усложняется в таком положении, поэтому подходит только для продвинутых йогов.

Противопоказания

Несмотря на яркий положительный эффект, Наули имеет свои ограничения:

  • пупочная грыжа;
  • патология сердечной мышцы;
  • болезни органов брюшной полости в стадии обострения;
  • беременность;
  • менструальный период;
  • язвенные болезни ЖКТ.

Заключение

Регулярная практика Наули неоценима для организма. Имея прямое воздействие на пищеварительный тракт, устраняются проблемы с усвоением ферментов, несварением, метеоризмом. Нормализуется кислотно-щелочной баланс, аппетит становится умеренным. Происходит стимуляция нервных окончаний органов малого таза. Это помогает нормализовать либидо. За счет массажа гормональных желез, стабилизируется эмоциональное состояние, появляется внутренняя сила, проходит лень.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Полный вакуум: суперупражнение из йоги для плоского живота

Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях? Wday.ru отвечает: в дУше! Рассказываем, как сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота — вакуум.

Текст: Елена Лукашова, Аля Иванова · 4 июня 2019

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярное выполнение которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок — либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более чем бодрой!

1. Вакуум для живота, или маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота — расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус — подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось, упражнение выполнили правильно. Если получилось, нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок, или, собственно, сам вакуум для живота, выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача — совершить ложный вдох, поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5—10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное — что вы уже на правильном пути.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector