Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога хатха для начинающих в домашних

Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации. Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Польза

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

  • укрепляет мышцы;
  • повышает жизнеспособность и гибкость;
  • позволяет избавиться от стресса;
  • формирует правильную осанку;
  • улучшает концентрацию и память;
  • стимулирует кровообращение;
  • выводит вредные вещества из организма.

Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

Качество и количество

Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

  • более или менее динамичный;
  • с акцентом на телесность или духовность.

Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

  1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
  2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
  3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
  4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
  5. Руки прямые, вытянуты вперед.
  6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
  7. Вдохните и займите стартовую позицию.

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

  1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
  3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
  4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
  5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.
Читать еще:  Инь йога асаны

Кошка наоборот 2

  1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
  2. Поднимите голову вверх.
  3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
  4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

  1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
  2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
  3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
  4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
  3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
  4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
  5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Второй этап

Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

Tadasana (Тадасана) — гора

Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки. Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости. Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости. Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.

Лучшие асаны и комплексы Хатха-йоги для начинающих

Хатха-йога – одна из физических основ йогической философии. Тело является храмом нашего духа, а данная практика направлена на его укрепление. Поначалу выполнение асан хатха-йоги может вызывать трудности, именно поэтому разработана система практики для начинающих йогинов. Помимо упрощенных положений в ней предложена определенная последовательность их выполнения.

Упражнения для начинающих

  • Тадасана (поза горы). Наиболее простая в исполнении. Стоя на прямых ногах, поставьте ступни вместе, руки расположите вдоль тела. Постарайтесь распрямиться, отпустить мышечное напряжение. Оставайтесь расслабленным.
  • Падахастасана(наклон вперед). Или как говорили в школе – «Складка». Во время пребывания в ней в течение нескольких циклов дыхания хорошо прорабатываются мышцы живота. Это позволяет эффективно избавляться от лишних отложений в этой области.
  • Пашчимоттанасана(наклон к ногам сидя). Упражнение схоже с Падахастасаной, только выполняется в сидячем положении. Тонизирует мышцы брюшного пресса и бедер.
  • Паванамуктасана(поза освобождения ветра). Выполняется лежа. Согните колени, подтяните их к животу. Естественное давление ног на живот помогает в жиросжигании. Это достаточно расслабляющая асана, ее можно удерживать длительное время.
  • Наукасана (Навасана). Выполнять упражнение нужно сидя. Оно несколько сложнее предыдущих, требует практики. Затраченные усилия быстро себя оправдают. Удерживая баланс в асане несколько минут, вы сможете поддерживать мышцы пресса, рук, ног в тонусе.
  • Уштрасана (поза верблюда). Отлично компенсирует Наукасану, в которой происходит сокращение мышц. Поза верблюда, за счет прогиба назад, расслабляет их. Положительно действует на мышцы спинного каркаса, что формирует правильную осанку.
  • Уттанпадасана. Очень просто выполнить. Она способствует улучшению кровообращения в области туловища, хороша для позвоночника. Лягте на спину, поднимите ноги на девяносто градусов.
  • Марджариасана (поза кошки). Асана задействует многие группы мышц. Основной положительный эффект направлен на поддержание в тонусе мышц пресса и спины.
  • Бхуджангасана (поза кобры). Направлена на укрепление спинных мышц, растяжение мышц пресса, приведение в тонус мышц рук.
  • Дханурасана (поза лука). Несколько сложнее вышеуказанных, но при этом, достичь равновесия для ее удержания удается в короткие сроки. Регулярное выполнение помогает укрепить мышцы спины, пресс, трицепсы.
  • Шавасана (поза мертвеца). Завершающая, расслабляющая асана.

Основные позы

В «Хатха-йога Прадипика» приведены 11 основных асан:

Освоение самых основных асан Сиддхасаны и Падмасаны в совершенстве служит отличным фундаментом для освоения следующих этапов йоги.

Эффект

Хатха-йога — сильный инструмент, обладающий целостностью, безопасностью и безукоризненной техникой для тех, кто находится в поиске духовного пути и себя. Луна и Солнце, обладающие мощной энергией, воздействуют на физическом и ментальном уровнях на человека. Уделяя время практике вы получаете:

  • гармоничный, стабильный эмоциональный фон;
  • организованный ум;
  • свободное движение праны в тонком теле;
  • освобождение от энергетических блоков и как следствие сильная энергетика у практикующего;
  • укрепление организма и улучшение самочувствия;
  • нахождение смысла жизни;
  • самореализация.

Последовательность

Разработано восемь последовательных блоков для правильного построения комплекса асан:

  • разминка;
  • Сурья Намаскар (приветствие солнца), для тех кто не имеет должной физической подготовки или только знакомится с практикой йоги допустимо использовать позу поклонения Солнцу (Сурьянамаскарасана);
  • выполняемые стоя;
  • с прогибами назад;
  • с наклонами вперед;
  • скрутки;
  • перевернутые позы;
  • выход из практики, Шавасана.
Читать еще:  Йога последовательность асан

Соблюдая приведенную последовательность, вы сможете грамотно сбалансировать нагрузку и разработать идеальный для вас комплекс асан.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Хатха-йога — самое универсальное, а потому и самое распространённое направление йоги в фитнес-клубах. Однако заниматься можно и дома. Несколько ключевых советов и видео для начинающих — в нашей статье.

Как правило, хатха-йога рекомендована новичкам, так как, с одной стороны, включает полноценную работу над всем телом, а с другой — не требует углубления в религиозный аспект. Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела позволяет лучше контролировать мысли.

Приветствие Солнцу (Сурья-намаскара)

Занятие хатха-йогой может включать элементы различных направлений — в зависимости от преподавателя. Хорошей последовательностью асан для начала может стать классическое «Приветствие Солнцу».

Этот комплекс отлично подготавливает тело для других асан, поэтому с него часто начинают занятия. Но если вы ограничены во времени, можно выполнять его и отдельно, например с утра в качестве зарядки. Конечно, 15 минут маловато для полноценной практики даже для начинающих. Но кое-что лучше, чем ничего.

Комплексы для начинающих обычно включают асаны, воздействующие на всё тело. Задерживаются в каждой позе при этом недолго (меньше минуты). Со временем, если вы почувствуете потребность в более глубокой практике, будет смысл увеличить задержку в отдельных асанах. Но это уже в большей степени относится к статической йоге Айенгара.

Несколько видеоуроков для занятий дома

15 минут для бодрости

Базовый комплекс для начинающих, включающий разминку, «Приветствие Солнцу», растяжку

Расслабляющий комплекс для здорового позвоночника

Часовой, но не сложный комплекс

Советы по выполнению асан

  • Не пренебрегайте разминкой: разогрев тела способствует безопасной и в то же время более глубокой практике.
  • Избегайте резких движений. Единственное, что требует напряжения в йоге, — это контроль внимания.
  • Не допускайте болевых ощущений!
  • Даже самую простую асану выполняйте осознанно, избегая автоматизма.
  • Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйте асану.
  • Особое внимание уделяйте спине: она не должна изламываться в попытке, например, дотянуться до стоп. Если растяжка не позволяет, не стремитесь сразу достичь идеального положения: регулярная практика поможет углубить асану со временем.

Противопоказания для занятий хатха-йогой, конечно, есть. Единственный способ себе не навредить — это внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. В любом случае йога не ставит цель скрутить каждого буквой «зю». Не смотрите на других, концентрируйтесь на своих ощущениях и наслаждайтесь практикой.

Йога Хатха для начинающих в домашних условиях

Йога — это не просто целая система здорового стиля жизни, это учение о балансе и единстве с природой человека. В настоящее время даже врачи советуют заниматься йогой. Она помогает оставаться бодрым, выносливым, и защищает от стрессов. Изменения в организме в лучшую сторону начинаются фактически сразу, как только вы решили освоить эту несложную науку.

Хатха йога включает в себя практическую часть индийского учения. Она необходима, чтобы подготовить тело, сосуд духа. Не все упражнения даются легко новичкам, есть и очень сложные асаны, также важно соблюдать правильность их последования.

Стоит посвятить этому искусству хотя бы пятнадцать минут каждый день, затем увеличивать его до полутора часа.

Это благоприятно сказывается на костях и суставах, весе, осанке, вы станете более стройной, омолодитесь. Но что более важно, вы обретете внутренний покой, радость, сможете ежедневно наслаждаться жизнью, быть в тонусе.

Преимущества хатха йоги в домашних условиях

Йога оказывает влияние на физическое и астральное тело, которое ответственно за наши чувства, мысли.

Преимущества йоги доказаны, никто не сможет это оспорить. Вы сможете почувствовать большой прилив энергии, современная жизнь оказывает на нас серьезную физическую и эмоциональную нагрузку, йога помогает с этим справиться, нейтрализовать весь негатив современной жизни.

Давайте разберем по порядку пользу от хатха йоги:

  1. Тренирует мышцы и суставы, развивает гибкость тела.
  2. Омолаживает организм на клеточном уровне, прекращает старение.
  3. Избавляет от болей в теле, выпрямляет позвоночник, убирает плоскостопие, остеохондроз и другие неприятные последствия неправильного образа жизни.
  4. У женщин и у мужчин восстанавливается гормональный фон, эффективно борется с бесплодием.
  5. Хатха йога осуществляет натуральный, полезный массаж важных внутренних органов, потому что во время занятий эффективно работают мышцы всего тела.
  6. Упражнения тесно связаны с правильным дыханием, в результате чего по кровеносной системе поступает больше кислорода и организм обогащается необходимыми микроэлементами. Все органы начинают выполнять свои функции наиболее эффективно. Легкие активно насыщаются кислородом, сердце тренируется.
  7. Неотъемлемой частью хатха йоги являются медитации, которые создают сильную иммунную систему, снижая тревогу и беспокойство.

Данные мероприятия помогают справиться со многими хроническими заболеваниями, например с астмой, мигренью, бессонницей, депрессией, аритмией и многими другими

  1. Помогает стать стройными, сохранить красивую фигуру до самой старости.
  2. Вы получаете умиротворение, покой, глубокий отдых.

Хатха йога и медитация также помогают раскрыться человеку, обнаружить в себе таланты, о которых вы раньше ничего не знали, разовьете старые умения до нового уровня.

Выполнение Хатха йоги в домашних условиях

Нужно постепенно переходить к выполнению новых асан, для начала новые упражнения можно делать в половину силы.

Вы должны выполнять асаны с удовольствием, любое чувство серьезного дискомфорта должно насторожить вас. Ни в коем случае нельзя терпеть боль. Если такое чувство все же возникло, вам нужно остановить выполнение упражнений и проконсультироваться с врачом.

  1. Выполнение должно быть постепенным.
  2. Утро лучше всего подходит для занятий йогой, восход солнца – идеальное время.
  3. Все движения стоит выполнять строго по инструкции. Если чувствуете, что выполняете неправильно, то стоит все прекратить.
  4. Если вы раньше никогда не занимались йогой, то можно для начала подыскать грамотного тренера, который покажет вам на собственном примере и проконсультирует. К тому же такой учитель будет следить, чтобы вы все делали правильно без ошибок. Но не обязательно.
  5. Есть специальная система — Пранаяма, она даст вам возможность грамотно, действенно избавиться от болевых ощущений, сделать движения больше.
  6. В процессе вам будет необходимо освоить технику правильного дыхания, только такой навык даст вам возможность переходить к следующему шагу по развитию, совершенствованию своего тела и души.
  7. Хатха йога – это это не просто техническая сторона, банальные упражнения, это целое мировоззрение, без духовного аспекта, асаны не дадут полного эффекта.
  8. Упражнения из хатха йоги должны осваиваться постепенно. Начинайте с малого, и когда упражнение становится легко выполнять, то переходите к следующему.
  9. Ничего не ешьте и не пейте за полчаса до занятий йогой. После занятий к приему пищи следует переходить не раньше, чем через два часа.
  10. К занятиям преступайте в положительном и добром настрое, будьте уверены, что получите отличный результат.
Читать еще:  Йога для начинающих дома скачать бесплатно

Позы хатха йоги для позвоночника и суставов

Для новичков здесь можно посоветовать такие упражнения: Шванасана, Падмасана, Халасана, Уштрасана, Маха Мудра, Адха Мукха.

Падмасана

Эта поза в физическом плане для кого-то может быть сложной в освоении, из-за этого может появится ощущение, будто весь терапевтический эффект данного упражнения осуществляется исключительно с помощью подготовки.

  1. Нужно сесть в удобной позе, держа спину прямой, не облокачиваясь, и сложить ноги по-турецки, чтобы стопы оказались сверху, а не вовнутрь.
  2. На выдохе нужно наклониться вперед несколько раз.
  3. Потом вытяните левую ногу, другую ногу руками уложите себе на бедро стопой.
  4. Одна рука должна придерживать ногу, а другая – осторожно подпирает к полу правое бедро.

Затем нужно все это осуществить с противоположной ногой. Это необходимо проделывать всякий раз, прежде чем садиться в полный лотос.

Чем выше поднимается энергия человека, тем он будет чувствовать себя более спокойно, его разум, ум, интеллект будут взаимосвязаны, тем более чистой и правильной будет жизнь у человека. Поза, при которой ноги находятся в скрещенном положении, а позвоночник абсолютно выпрямлен, дает возможность поднять энергию к верхним чакрам.

Поза Маха Мудра

Принадлежит к категории символических жестов, то есть мудр, они устремляют внутреннюю энергию человека. Данное упражнение дает возможность раскрыть и почистить внутренний энергетический поток.

Эффект от этой асаны: лечит женское здоровье, особенно рекомендована при опущении матки. У мужчин лечит желудок, увеличивает предстательную железу, помогает от геморроя и других болезней.

  1. Сядьте удобно, выпрямите спину максимально, а ноги разведите в разные стороны.
  2. Вам нужно согнуть правую ногу, стопа должна упереться в бедро второй ноги.
  3. Совершите наклон туловища вперёд и схватитесь ладонями за стопу левой ноги. Не нужно торопиться, совершайте движения медленно, спокойно.
  4. Наклоните подбородок так, чтобы он уперся в грудь.
  5. Нужно потянуться, старайтесь грудной клеткой дотронуться до колена, а животом до бедра вытянутой ноги. Сделайте глубокий вдох и остановите дыхание, ягодице и живот хорошо напрягите.

Постарайтесь так подольше подержать мышцы. Выдохните и сделайте эту асану еще один раз. Затем совершите все тоже самое с другой ногой.

Расслабляющие асаны хатха йоги

Поза трупа — Шавасана

Сначала это поза кажется очень простой. Но как только вы закрываете глаза, так голову наводняют сразу множество мыслей, не дающие сосредоточиться, а другие люди просто засыпают. Это упражнение необходимо для расслабления. Хорошо эту позу использовать между сложными асанами, а также завершать ей занятия йогой.

  1. Лягте на спину и выпрямитесь.
  2. Руки должны лежать прямо вдоль тела ладонями наружу.
  3. Все тело должно быть максимально расслаблено.
  4. Закройте глаза и постарайтесь представить от кончиков ног до макушки головы, как приятное расслабление проходит по вашему телу волной.
  5. Вы должны почувствовать истому и тепло.

Поза Макрасана

Ее можно выполнить после сложных поз, для расслабления.

  1. Лягте на живот, разверните голову вправо или влево, также возможно упереться в пол лбом.
  2. Немного раздвиньте ноги на ширине плеч, потянув пальцы ног.
  3. Согнутые в локтях луки положите за голову.

Выкиньте из головы все посторонние мысли, максимально расслабьте тело, отдыхайте, насладитесь тишиной, покоем.

Асаны хатха йоги для связок позвоночника и мышц

Поза Уштрасана – это асана верблюда

  1. Вам нужно встать на согнутые колени, разводить ноги не нужно, потяните носочки.
  2. Сложите ладошки на пояснице таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз.
  3. Вам нужно в спокойном темпе нагибаться назад.

Делайте это упражнение без напряжения мышц спины, а голову нужно откинуть назад. Затем обхватите ладонями пятки и когда облокотитесь на них, то нагибайтесь как можно сильнее.

Нужно внимательно следить, чтобы бедро не наклонялись назад, а оставались в статичном положении. На дыхании можно не концентрироваться, но выдыхать лучше резко.

Поза Халасана – «плуг»

Она дает возможность максимально вытянуть позвоночник, шейный отдел особенно.

  1. Нужно лечь на спину, ноги держите прямыми, а руки вдоль тела.
  2. Вам нужно в спокойном темпе поднимать ноги на вдохе, нужно чтобы пальцы ног дотронулись до пола через голову.

Для новичков при выполнении данной асаны можно согнуть ноги в коленях. Но постепенно ноги нужно выпрямить и зафиксировать позу. Чтобы выполнить все без напряга, вам нужно максимально расслабиться. Заканчивать позу нужно осторожно, постепенно распрямляя позвоночник.

Поза Адхо Мукха Шванасана – поза «собаки мордой вниз»

Если долго делать эту асану, то вы сможете легко избавиться от усталости, энергия вернется к вам.

Выполняйте ее в положении стоя. Поставьте ноги вместе, проследите, чтобы они не сгибались, прогнитесь вперед и дотроньтесь до пола. Постепенно согните колени, отойдите назад на сто двадцать сантиметров.

Это упражнение отлично подойдет бегунам после тяжелых забегов. В ногах появится небывалая легкость и быстрота.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector