Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для увеличения бедер

Йога для бедер и ягодиц: польза, советы, упражнения

Занятия йогой делают фигуру стройной, а с нашим комплексом упражнений, ваши бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

Любую фигуру всегда нужно поддерживать. Особенно это касается таких частей тела, как бедер и ягодиц. На самом деле, делать это не так уж и просто, но реально. Есть много разных способов, как похудеть, но мы сегодня рассмотрим упражнения йога для бедер и ягодиц.

Этот комплекс упражнений имеет свои особенности. Давайте узнаем, в чем польза от йоги.

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Что нужно для занятий?

Прежде всего, вам нужно приобрести хлопчатобумажную удобную одежду. Упражнения вы будите делать босиком в разных позах. Пол не должен быть скользким и под рукой должен быть коврик.

Заниматься упражнениями нужно натощак. Если вы покушали, тогда подождите четыре часа и приступайте к йоге. Пить воду нужно за 30 минут, до начала занятий. Занимайтесь йогой утром после душа или прогулки на улице. Не желательно делать упражнения перед сном, так как вы потом сможете не заснуть.

Комплекс асан для укрепления бедер и ягодиц

Чтобы уменьшить размер попы, комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у вас есть сила воли, тогда выполняйте упражнения сами у себя дома, в противном случае, попросите помощи у тренера. В самом начале йоги, обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику.

С первого раза у вас не будет получаться делать асаны, так как мышцы недостаточно растянуты, со временем, вы увидите результат, невзирая на свой возраст.

Саранча

Первое упражнение – это асана саранчи. Эта йога:

  1. Устраняет метеоризм,
  2. Улучшает работу поджелудочной железы,
  3. Улучшает работу сердца,
  4. Укрепляет мышцы спины,
  5. Улучшает работу пищеварительного тракта,
  6. Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Делать это упражнение не так уж и сложно. Нужно лечь на пол животом, лицо смотрит в пол, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, не дотрагиваясь пола. Затем, поднимите ноги, не сгибая их, грудь и голову. Стопы держите вместе, а кисти сомкните в замок. Обязательно напрягите свою попу, чтобы подкачать мышцы ягодиц и бедер в этой позе, и застыть на одну минуту. Это упражнение можно выполнять разными способами.

Уткатасана

Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:

  • Стоя, сомкните стопы.
  • Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
  • Находитесь в этом положении половину минуты.

Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.

Поза Летящего Орла

Благодаря этой позе – сжигаются лишние жиры в области живота, бедер и ягодиц.

Для этого, нужно поставить ноги по ширине плеч и выровнять осанку. Сильно присядьте, а потом медленно встаньте, приподнимая одну ногу и сгибая в колене. Руки разведите в разные стороны. На несколько секунд зафиксируйте свое положение.

Воин II

Упражнение Вирабхадрасана ІІ способствует:

  1. Очищению организма,
  2. Улучшению дыхательной системы,
  3. Укреплению мышц ягодиц, живота и бедер,
  4. Укрепляет суставы и делает их подвижными.

Благодаря этой позе человек значительно худеет, у него улучшается настроение и организм находится в гармонии. Данная асана подходит тем, у кого проблемы с позвоночником. Выполняется она так:

  • Стоя, разведите руки в стороны. Ладони смотрят вниз.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед и эту же стопу разверните наружу на 15 градусов. Левую ногу разверните внутрь.
  • Теперь делайте приседание на правую ногу, сильно упираясь пяткой. Голова должна смотреть в сторону правой ноги, а левая нога должна не двигаться.
  • Оставайтесь в таком положении около минут, держа корпус вертикально.
  • Повторите то же самое с левой ногой.

Делая это упражнение, нужно напрячь ягодичные мышцы. Поза йоги будет эффективной тогда, когда визуально от попы до макушки будет проходить ровная линия. В начале, вам будет тяжело делать это упражнение, поэтому вы можете опираться на стену.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

  1. Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
  2. Согните ноги, подвинув их к тазу.
  3. Выдыхая, поднимите попу вверх.
  4. Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
  5. Таз должен быть параллельно полу.
  6. Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
  7. Зафиксируйте позу на одну минуту.
  8. Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.

  1. Сядьте на пол и согните ноги.
  2. Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
  3. Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
  4. Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
  5. Повторите упражнение еще раз.

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

Крылатые ноги

Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.

  1. Займите позу кошки.
  2. Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
  3. Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнение нужно в три подхода.

Зарядка бабочки

Сядьте в позе Дандасану и согните две ноги. При этом, нужно подвинуть стопы к паху. Соедините подошвы друг к другу и возьмитесь ладонями за стопы. Важно пятки приблизить к промежности. Опустите бедра на пол, прикасаясь к нему коленями. В таком положении нужно находиться одну минуту. Ваше дыхание должно быть ровным. Длительность упражнения можно продлить.

Достать до неба

Это упражнение укрепляет спину, ягодицы, бедра, пресс, голени и некоторые мышцы живота.

Стоя, нужно расставить ноги насколько это возможно. Не глубоко приседая, нужно дотронуться руками до пола. После этого, отведите одну руку в сторону, потом вверх и встаньте на носочки. В это время, тело должно опираться на ноги и одну руку.

Повторите упражнение с другой рукой. Нужно сделать 10 подходов с каждой рукой.

Читать еще:  Йога для растяжки тела для начинающих

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни. Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки.

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.

Йога для укрепления бедер и ягодиц

Регулярное занятие йогой моделирует тело, укрепляет мышечную ткань и связочный аппарат. При помощи специальной программы йоги для бедер можно победить целлюлит, и сформировать красивый силуэт ягодиц и талии.

Асаны для укрепления бедер и ягодиц

Шалабхасана

Переводится как поза кузнечика или саранчи. Регулярное выполнение приводит к:

  • Нормализации работы кишечного тракта,
  • Устранению метеоризма,
  • Укреплению большой ягодичной и глубоких бедренных мышц.

Упражнение не следует делать в случае беременности, частых головных болей, при травах позвоночника и повышенной температуре тела.

Начинают с исходного положения лежа. Руки вытянуты ладонями вниз, не касаясь пола. Во время выдоха медленно поднимается голова, плечи, грудная клетка и ноги. Ягодицы напрягаются, и плотно прижаты к полу. Выдержать минимум 6 секунд.

Паванмуктасана

Асана не рекомендуется к выполнению при менструации и беременности, а также любых видах расстройства пищеварения. К противопоказаниям относят травмы средних и нижних отделов спины, повышенное давление. Положительный эффект от упражнения:

  • Снимает мышечные боли в спине,
  • Расслабляет и снимает зажатость в тазовых суставах,
  • Успокаивает нервную систему,
  • Растягивает заднюю бедренную мышцу.

Исходное положение для выполнения — лежа на спине. На вдохе поднимается до образования прямого угла с полом левая нога. Стопа прямая, смотрит вверх. Правая ступня прижата к полу. Во время выдоха мышцы пресса напрягаются, а левая нога сгибается в колене. Ладонями обхватить пальцы левой стопы, лоб прижать к коленному суставу. Выдержать в асане не более 10 секунд. Через три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.

Ананда Баласала

Дословный перевод названия асаны — счастливый ребенок. Асана снимает усталость и укрепляет ягодицы и бедра. Противопоказано упражнение при расстройстве желудка и беременности. Выполняется лежа: на вдохе согнуть ноги, подвести колени к грудной клетке. Пальцы рук ложатся на стопы. Медленный выдох — ноги распрямляются, ступни поднимаются. Между бедром и полом — прямой угол. Задержаться в асане на 30-60 секунд.

Уткатасана

Переводится как поза стула. Относится к напряженным асанам, и помогает равномерному укреплению мышц ног и попы. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, сердца, легких.

Не рекомендуется делать при бессоннице, пониженном давлении и частых головных болях.

Встать прямо, ступни — рядом. Руки поднимаются, над головой соединяются ладони. На вдохе — медленное приседание. Должна оставаться прямой спина, ступни — неподвижными. Угол между бедром и голеностопом при правильном исполнении равен 90°. Позвоночник тянется вверх. Выдерживают асану не менее 2 минут.

Существует три варианта выполнения этой асаны. Переводится название — поза героя.

Исполнение первое

Упражнение укрепляет мышечную ткань ног и ягодицы, тонизирует работу сердца, устраняет сутулость, сжигает жировые отложения на бедрах. Рекомендуется при радикулите. Противопоказаниями к выполнению являются повышенное давление и заболевания сердца.

Из положения стоя правая нога на вдохе выносится вперед, левая — отставляется глубоко назад. На выдохе вправо разворачивается тело и правая нога. Далее она сгибается до образования между бедром и голеностопом прямого угла. Руки подняты, плечи и спина расправлены. Тянуться вверх, максимально растягивая позвоночник. Оставаться в стойке не менее 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторяют асану с противоположной стороной.

Исполнение второе

Выполнение этой разновидности асаны возвращает подвижность суставов после травм, сжигает отложения жира в области талии и на бедрах, развивает чувство баланса. Встать прямо, ноги вместе. Плечи и спина расправлены. На выдохе ноги раздвигаются на 120 см, вправо смотрит правая ступня, левая — на 60° в ту же сторону. Ведущее колено сгибается. Спина и плечи неподвижны. Руки раскидываются в стороны, голову поворачивают направо. Минимальное время выдерживания асаны — 30 секунд. Через три дыхательных цикла повторить упражнение с противоположной стороной.

Исполнение третье

Асана формирует красивый рельеф бедер и ягодиц, улучшает работу органов пищеварения, восстанавливает подвижность суставов после травм. Не рекомендуется выполнять асану людям, страдающим от повышенного давления и заболеваний сердца. Из положения стоя выдвигается вперед правая нога, левая — уходит назад. На выдохе корпус опускается на ведущее бедро, руки выпрямляются. Задерживаются в позе на 3-4 секунды. Далее левая нога вытягивается и поднимается, а опорное колено — выпрямляется. Асану выдерживают, сохраняя равновесие, максимально возможное время.

Уттиха Триконасана

Другое название — вытянутый треугольник. Регулярное выполнение развивает упругость мышц ног, возвращает суставам подвижность. Асана показана тем, кто хочет сбросить лишний вес и страдает от болей в спине. Противопоказания к исполнению:

  • Пониженное давление,
  • Травмы шейного отдела позвоночника,
  • Заболевания крови.

Выполняют упражнение из положения стоя. На вдохе ноги расставляются на метр друг от друга, руки ладонями вниз разводятся в стороны. Правая стопа разворачивается под прямым углом вправо, в ту же сторону под углом в 45° ставится левая. Следующий вдох: потянуться вверх. На выдохе — медленный наклон вправо, ладонь касается ступни. Левая рука прямая, тянется вверх. Поза выдерживается от 25 секунд. Через два-три дыхательных цикла повторяют с противоположной стороной.

Асаны для борьбы с целлюлитом

Йога против целлюлита — целый комплекс упражнений, направленных на восстановление и улучшение работы эндокринной системы, сжигание жировых отложений и усиление кровообращения.

В результате регулярных занятий ускоряется обмен веществ, снижается уровень эстрогена и тестостерона в крови, усиливается лимфодренаж.

Натараджасана

Или поза танцовщицы. Одна из самых энергичных в йоге. Способствует формированию красивых ягодиц и осанки. Не рекомендуется для выполнения в период обострения хронических заболеваний почек и легких. Из положения стоя — левая нога поднимается и отводится назад, сгибается в коленном суставе. Корпус плавно наклоняется, плечи и спина прямые. Левая рука уходит назад, ладонь обхватывает левую ступню. Правая — тянется вперед. В асане задержаться на 30 секунд, сохраняя равновесие.

Бандхасана

Поза моста противопоказана при травмах колен и шеи. Асана помогает улучшить осанку, вернуть подвижность шее. Регулярное выполнение способствует уменьшению беспокойства и усталости. Благоприятно влияет на работу эндокринной системы. Рекомендуется при астме и повышенном давлении. В положении лежа нужно расслабиться, сделать 2-3 глубоких вдоха. Ноги согнуть, стопы подтянуты к ягодицам. Тело поднимается на выдохе. Ступни и голени стоят прямо. Руки и плечи прижаты к полу. Ягодичные мышцы напряжены, живот втянут. В асане выдержать 50-60 секунд.

Врикшасана

Перевод асаны — поза дерева. Не рекомендуется выполнять при травмах ног. Упражнение помогает бороться с подкожными отложениями, формирует красивый рельеф ягодиц. Из положения стоя: правая нога сгибается, ступня прижимается к левому бедру. Пятка подтягивается к промежности. Пальцы смотрят вниз. Медленно отводится в сторону правое колено. Руки поднимаются, ладони соединяются над головой. Позу выдерживают максимально возможное время.

Читать еще:  Йога для одного человека начинающих

Парипурна Навасана

Можно перевести название асаны — полная поза лодки. Регулярное выполнение улучшает кровообращение, благотворно влияет на эндокринную систему. Противопоказаниями к выполнению являются беременность и расстройство пищеварения, заболевания поясничного отдела и сердца. Из положения сидя — медленно сгибают колени. Ступни прижаты к полу. Спина прямая, на выдохе отклоняется назад (максимальный угол — 60°). Под таким же углом вытягиваются и выпрямляются ноги. Руки параллельно полу. 25 секунд — минимальное время выдерживания асаны.

Упражнение для ягодиц

Ходьба или хождение на ягодицах помогает:

  • Улучшить кровообращение в нижней части живота,
  • При простатите,
  • Предупредить развитие радикулита,
  • Подтянуть ягодичные мышцы,
  • Уменьшить объем подкожного жира на талии,
  • Повысить эластичность мышц пресса,
  • Сформировать красивый силуэт бедер,
  • При запорах и недержании мочи.

Делают упражнение так: ровно сесть на пол, спина прямая, локти согнуты. Ноги развести на ширину плеч. Ягодицы поочередно поднимаются и выдвигаются вперед вместе с соответствующей ногой. Коленки остаются прямыми. Локти плотно прижаты к бокам. Начальное количество шагов вперед -10, затем надо сделать такое же количество шагов назад не разворачиваясь. Со временем количество шагов увеличивают, а длительность упражнения составляет около 25 минут в две репризы.

5 асан для «бразильской попы»

Необязательно идти в спортзал – йога тоже может подарить вам «бразильскую попу».

Чтобы накачать попу, сделать ее упругой и красивой, поднять, так сказать, с колен, следует делать определенные упражнения 2-3 раза в неделю. Но если вы думаете, что для этого вам придется идти в спортзал, то спешим сообщить: йога тоже может подарить вам «бразильскую попу». Выполняйте этот простой комплекс из 5 асан – и наслаждайтесь результатом.

1. Уткатасана

  • Встаньте в позу Горы, стопы вместе
  • На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони
  • На выдохе отведите плечи максимально назад и присядьте словно на стул. Колени смотрят строго вперёд, находятся на одной линии с пальцами ног. Попытайтесь расположить бёдра параллельно полу. Стремитесь с каждым вдохом раскрывать грудную клетку
  • Присядате до тех пор, пока не почувствуете работу бёдер и ягодиц
  • Оставайтесь в асане около 7 дыхательных циклов

2. Сету Бандхасана

  • Лягте на спину и сделайте глубокий вдох
  • Согните колени, стопы на полу, пятки как можно ближе к седалищным костям
  • Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, кончики пальцев слегка касаются пяток
  • Нажмите руками и стопами в пол, вдохните, поднимите бедра вверх и округлите позвоночник, оторвав его от пола
  • Напрягите руки и плечи, чтобы максимально округлить грудь. Используйте ноги и ягодицы, чтобы выталкивать бедра как можно выше

3. Вирабхадрасана III

  • Встаньте прямо. Сделайте наклон к ногам на выдохе
  • На вдохе поставьте ноги на пол
  • На выдохе поднимите правую ногу параллельно полу
  • Поднимайте корпус и выпрямленные руки до тех пор, пока они не будут в одной линии с поднятой ногой
  • Если держать баланс сложно, поставьте ладони на колено опорной ноги

4. Васиштхасана

  • Выйдите в позу Планки, ноги вместе
  • Перенесите вес тела на правую ладонь и разверните корпус вбок
  • Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой
  • Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола
  • Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад
  • Напрягайте ягодицы, чтобы удерживать баланс

5. Ардха Чандрасана

  • Встаньте прямо. С выдохом сделайте наклон к ногам. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямите правую ногу
  • Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки
  • Вес тела на правой стопе, а правая рука — опора для баланса

Упругая попа за 7 дней – это реально!

Подписывайтесь на видеокурс йоги с Викторией Можиной, который пройдет 28 августа – 3 сентября.

7 эксклюзивных видеоуроков помогут вам привести в тонус, увеличить и «приподнять» ягодицы, придать им красивую и сексуальную форму, укрепить бедра и поясницу, улучшить осанку, восстановить здоровое кровообращение в области малого таза, избавиться от целлюлита.

12 упражнений йоги для похудения ног

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Читать еще:  Асана йога упражнения

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector