Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для упругих ягодиц

Самые эффективные асаны для подтяжки и увеличения ягодиц при занятии йогой дома

Вам когда-нибудь было интересно как подтянуть ягодичные мышцы в домашних условиях? А Вы знали, что накачать попу можно с помощью йоги?

Прочтите до конца эту статью, и Вы узнаете какие упражнения помогут Вам накачать соблазнительные ягодицы за минимальное время.

1. Поза горы или Тадасана

Одна из лучших асан, рассчитанных для укрепления не только бедер и ягодиц, а также икроножных мышц.

  1. Встаньте прямо;
  2. Выпрямите и напрягите колени, ступни прижмите к полу, напрягите мышцы брюшного пресса;
  3. Ноги вместе. Стопы должны быть не дальше 2 см друг от друга;
  4. Руки опущены вдоль корпуса, плечи расправлены;
  5. Сохраняйте это положение на протяжении 2 минут;
  6. Отдохните.

2. Поза довольного ребенка или Ананда Баласана

Данная асана является вариацией Баласаны. Помогает улучшить пищеварение, придать энергии и стимулировать нервную систему.

  1. Лягте на спину;
  2. Притяните колени к животу так, чтобы голени были перпендикулярны полу;
  3. Вытяните руки вверх и возьмитесь за стопы;
  4. Слегка надавливая руками на стопы, направляйте колени к полу;
  5. Выдерживайте асану на протяжении 15-20 секунд;
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Поза кобры или Бхуджангасана

Данная асана отлично укрепляет мышцы ягодиц. Она не только поможет привести в тонус ягодицы, но и снизит боль при камнях в почках и укрепит нижнюю часть спины.

  1. Лягте на живот;
  2. Ноги плотно прижмите к полу;
  3. Напрягите бедра, подъемы ног опустите на пол;
  4. Начните поднимать корпус вверх, не отрывая низ тела от пола;
  5. Направляйте корпус назад;
  6. Продолжайте подниматься до тех пор, пока не почувствуете растяжение;
  7. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

4. Поза воина или Вирабхадрасана

Поза воина одна из лучших асан для растяжки ягодиц, которая придает тонус. Практикуя данную асану регулярно на протяжении 3 месяцев, Вы непременно добьетесь упругих бедер и ягодиц.

  1. Встаньте прямо;
  2. Выведите правую ногу вперед и согните колено;
  3. Разверните левую стопу так, чтобы она образовывала с правой ногой уровень 90 градусов;
  4. Вытяните руки вперед;
  5. Ладони направлены вниз, взгляд вперед;
  6. Задержитесь в этом положении на 75-90 секунд;
  7. Отдохните и повторите.

5. Поза голубя или Капотасана

Поза голубя прорабатывает все мышцы Вашего тела, в частности улучшает гибкость ног и разрабатывает сгибатели бедра. Футболисты часто выполняют данную асану для поддержания тонуса мышц бедер.

  1. Встаньте прямо;
  2. Опуститесь на колени;
  3. Вытяните правую ногу назад;
  4. Вытягивайте ногу назад до тех пор, пока правое бедро не коснется левой стопы;
  5. Носки натянуты;
  6. Делаем наклон вперед;
  7. Задержитесь в этом положении на 25-30 секунд;
  8. Поменяйте ноги местами и повторите.

Выполняйте этот комплекс асан для начинающих и укрепите не только ягодицы, но и глубокие мышцы корпуса. Сообщите нам, если знаете какие-то другие асаны для ягодиц. Оставьте комментарий ниже.

Топ-7 асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Вы когда-нибудь слышали о йога-ягодицах? Если Вы увидите их однажды, то определенно захотите такие же. Такие ягодицы упругие, красивой формы. Определенный набор асан поможет Вам в достижении цели. Мы собрали комплекс из 7 эффективных асан для занятий дома.

Когда мы говорим о йоге, то подразумеваем упражнения, расслабляющие тело и разум. Однако, помимо этого практика йоги может служить и для укрепления мышц. Иметь красивую подтянутую попу хочет каждая девушка. Вместе с упругими ягодицами Вы обретете уверенность в себе. Ниже представлены асаны, которые помогут Вам достичь желаемых результатов.

Йога для ягодиц – 7 эффективных асан

  1. Салабхасана (Поза кузнечика);
  2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки);
  3. Анджанейасана (Поза полумесяца);
  4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2);
  5. Триконасана (Поза треугольника);
  6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца);
  7. Натараджасана (Поза царя танцев).

1. Салабхасана (Поза кузнечика)

Салабхасана или Поза кузнечика с виду довольно проста в исполнении, но на самом деле довольно сложно выполнить ее правильно. Необходимо включать данную асану в тренировки для достижения результата. Практикуйте Салабхасану по утрам натощак. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте ее не менее 30-60 секунд.

2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Пурвоттанасана или Поза перевернутой планки представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела. Лучше всего практиковать ее утром натощак. Если нет возможности выполнять асану утром, то можно делать это и вечером, но при условии, что последний прием пищи был 4-6 часов назад. Выдерживайте асану 30-60 секунд. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги.

3. Анджанейасана (Поза полумесяца)

Анджанейасана или Поза полумесяца названа так в честь божества Xанумана, героя Рамаяны. Практикуйте асану по утрам на голодный желудок или по вечерам через 4-6 часов после последнего приема пищи. Асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 или Поза воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифического героя, созданного божеством Шивой. Эта грациозная поза символизирует победы мифических воинов. Вирабхадрасана 2 относится к начальному уровню Виньяса йоги. Ее лучше практиковать утром натощак. Выдерживайте асану минимум 30 секунд.

5. Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана или Поза треугольника названа так потому, что напоминает треугольник. Относится к начальному уровню Виньяса йоги. Выдерживать асану следует минимум 30 секунд. В отличие от большинства других асан Триконасану следует выполнять с открытыми глазами для поддержания баланса. Практикуйте асану утром натощак.

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или Поза полумесяца активизирует лунную энергию в нашем теле. Асана относится к базовому уровню Xатха йоги. Ее лучше практиковать на рассвете или закате натощак. Выдерживайте асану минимум 15-30 секунд.

7. Натараджасана (Поза царя танцев)

Натараджасана или Поза царя танцев при правильном выполнении напоминает одну из танцевальных поз индуистского божества Шивы. Относится к среднему уровню Виньяса йоги. Практикуйте асану рано утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

Эти асаны помогут Вам обрести ягодицы мечты. А теперь ответим на часто задаваемые вопросы.

Достаточно ли практики йоги для обретения подтянутых ягодиц?

Помимо практики асан необходимы целеустремленность, здоровый образ жизни и правильное питание. В таком случае Вы легко достигнете желаемых результатов.

Читать еще:  Сидячая поза йога сканворд 5 букв

Есть ли побочные эффекты у практики йоги?

Йога для спины и позвоночника под руководством опытного инструктора не имеет побочных эффектов, не говоря уже о занятиях для достижения других целей.

Вы когда-нибудь использовали йогу как способ для укрепления ягодиц? Помогла ли она Вам? Упругие подкаченные ягодицы придают каждой женщине уверенность в себе. Для обретения восхитительных ягодиц попробуйте пересмотреть свою программу тренировок и включить в нее вышеуказанные асаны. Вперед, за дело!

12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц — это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

1. Уткатасана

Также известна как — Поза стула

Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.

2. Вирабхадрасана II

Также известна как — Поза героя II

Преимущества — Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп — то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.

Как выполнять — Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.

3. Натараджасана

Также известна как — Поза короля танцев

Преимущества — Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.

4. Уштрасана

Также известна как — Поза верблюда

Преимущества — Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.

5. Упавиштха Конасана

Также известна как — Угол в положении сидя

Польза — Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.

6. Джану Ширшасана

Также известна как — Поза головы на колене

Польза — Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.

7. Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Польза — Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.

8. Маласана

Также известна как — Поза гирлянды

Польза — Маласана — ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.

9. Навасана

Также известна как — Наукасана, Поза лодки

Польза — Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.

10. Салабхасана

Также известна как — Поза саранчи, Поза кузнечика

Польза — Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.

Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.

11. Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Польза — Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.

12. Ананда Баласана

Также известна как — Поза довольного ребёнка, Поза мёртвого жука

Польза — Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бёдер и таза. Она предназначена для того, чтобы раскрыть тазовый пояс. Прорабатываются сгибатели бедра, стимулируется и растягивается вся его внутренняя часть. Эта асана также уделяет внимание тем мышцам спины, которые мы зачастую обходим вниманием. В этой позе лучше всего то, что пока вы в ней, вы можете настраивать её под себя, пока не почувствуете, что для вас лучше.

Читать еще:  Йога вакуум живота

Пробовали ли вы когда-нибудь эти упражнения для того, чтобы уменьшить объёмы бёдер и ягодиц? Поддерживать гибкость ног очень важно. Можно жаловаться на жир, но если не работать над мышечным тонусом, это может привести к куда более серьёзным проблемам. Не ждите, пока это случится! Займитесь йогой! Растяжки для бёдер и таза это весело и помогает укрепить ваши мускулы и накачать ягодицы.

7 поз из йоги для идеальной попы

любитель бега и редактор SportPriority

«Один из самых популярных фитнес-запросов в поисковиках – «как подкачать попу». На самом деле это не так уж и сложно, достаточно регулярно делать упражнения на мышцы ягодиц и их ближайших соседей, следить за правильным питанием и не пропускать тренировки. Ягодицы – одна из самых проблемных зон женской фигуры, ведь для достижения идеала потрудиться придётся немало».

Впрочем, одних выпадов и приседаний недостаточно, красивая «круглая» попа требует т свей владелицы записаться ещё и на растяжку и пилатес, а также совершать регулярные пробежки. Но есть и ещё один секрет, который многие упускают из внимания – йога. Статичные упражнения могут быть весьма эффективными для красоты пятой точки и без наматывания кругов на дорожке.

Йога в принципе благотворно влияет на упругость всего тела благодаря равномерной и относительно большой нагрузке на самые разные группы мышц. Однако есть асаны, которые воздействуют на ягодицы сильнее – увеличьте их количество в привычной практике, если занимаетесь йогой. А если нет, то никто не запретит вам перенять несколько поз и добавить их в свои регулярные тренировки.

Достаньте коврик, расположитесь у зеркала и будьте готовы почувствовать небольшое жжение в ягодицах. Не переживайте: если до сих пор асаны были для вас в новинку, с непривычки может немного болеть.

1. Поза стула (уткатасана)

Очень эффективная асана, поскольку она задействует мышцы кора, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бёдер и спину. Можете усложнить эту довольно простую позу несколькими способами: утяжелением в руках, временем выполнения (замрите на несколько минут, увеличивайте время), добавьте скручивания.

Начинайте от одной минуты – уже с первого раза вы почувствуете приятную боль после тренировки. Это хороший знак! Мышцы ягодиц постепенно станут крепкими и без занятий со штангой.

2. Поза треугольника (уттхита триконасана)

Асана полезна и для ног, и для ягодиц, и для спины, так как поясница будет выпрямлена (следите за этим!), а бёдра будут находиться в напряжении в одной проекции со спиной. Поза хорошо тренирует растяжку и укрепляет мышцы верхней мускулатуры и брюшные. Никакой «перекаченности» вам не грозит – как и от любых других асан. Можете усложнять позу, меняя руки-ноги диагонально и замирая в ней на чуть больше времени.

3. Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)

Не поддавайтесь искушению игнорировать эту асану из-за того, что она кажется слишком простой. Каждый день по несколько минут во второй позе воина – и ваша попка скажет вам спасибо. Асана прорабатывает глубинные мышцы бёдер и ягодиц, хорошо растягивает их, задействует отводящие мышцы ног. Как плюс – работают также руки и плечи.

4. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)

Одновременно простая и сложная асана, для выполнения которой пригодится хорошая координация. Благодаря неустойчивому положению, ваше тело будет находиться в хорошем тонусе, каждая мышца бёдер и ягодиц станет работать над поиском баланса. Работать начнут многие группы мышц, это нам и нужно. Чтобы не падать, в первые разы придерживайтесь руками о стену – просто упритесь в неё. Можно так же упереться в пол, но помните: чем больше напряжения пойдёт в пресс, ноги и ягодицы, тем быстрее округлится попа.

5. Поза танцующего Шивы (тандавасана)

На самом деле танцевать не придётся, даже если вы это делаете как бог. Шиву часто изображают с одной полусогнутой ногой, на которую он опирается, и другой согнутой ногой, приподнятой в воздух. Руки при этом составляют причудливый знак, повторять который, впрочем, нам сейчас не нужно – держите их, как удобно. Всё внимание – к ногам, эта асана даёт большое напряжение как опорной ноге, так и поднятой на уровне таза.

6. Поза богини (утката конасана)

Ещё одна асана, выполнить которую со стороны кажется проще, чем на самом деле. Расставьте ноги широко, колени разведите в стороны, присядьте до той глубины, пока ноги не согнутся в коленях почти под прямым углом. Статичное напряжение разольётся по бёдрам и ягодицам, попробуйте продержаться в этой позе хотя бы минуту. Держите спину ровно!

7. Поза моста (сету бандхасана)

Мостик, который вы делали в детстве, – почти то же самое, только попроще. Йогини знают, что «мост» – это не асана, а жиросжигающий комплекс, который ещё и прекрасно подтягивает ягодицы. Выполняйте в любых вариантах, в каких сможете, при этом вы сами можете усложнять себе задачу: вытягивайте (только о-о-очень медленно) ноги поочерёдно вперёд и вверх, пробуйте «качаться», опускаясь до пола и возвращаясь в исходную. Следите за тем, чтобы ноги устойчиво стояли на коврике и нагрузка распределялась по бёдрам и ягодицам равномерно.

Попробуйте сделать все семь упражнений и убедитесь: йога – вообще не для ленивых. Вы легко сможете поспорить с фанатами приседаний по сложности выполнений и физической нагрузке. Подтянутый вид ваших ягодиц без чрезмерного накачивания – разве это не здорово?

Укрепление ягодиц: 20-ти минутный комплекс асан

Ищете способ, как подтянуть и сделать красивыми ягодицы? Этот комплекс асан специально для вас! Перед самим комплексом рекомендуется для разогрева проделать пять раз «Приветствие Солнцу». Практикуя регулярно этот небольшой комплекс, вы сможете достаточно быстро укрепить ягодицы и станете увереннее носить обтягивающие джинсы.

Читать еще:  Йога поза воина 1

Собака мордой вниз

  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки и ноги должны быть перпендикулярны полу;
  • Вдыхая встаньте на пальцы ног;
  • Выдыхая выпрямите ноги и встаньте в асану;
  • Широко расставьте пальцы на руках, средний палец должен смотреть прямо и быть на одной линии с рукой;
  • Старайтесь выпрямить ноги и прижать пятки к полу;
  • Расслабьте голову между ваших рук, смотрите на ноги;
  • Стойте в асане 5 выдохов. Традиционно это асана выполняется в комплексе Приветствие Солнцу А, так что вы тоже можете выйти в нее из асаны Собака мордой вверх.

Собака мордой вниз на трех ногах

  • Из позы Собака мордой вниз, соедините ваши стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга;
  • Перенесите вес на руки и на левую ногу. Правую ногу поднимите вверх;
  • Старайтесь держать плечи параллельно полу. Смотрите на левую ногу или на живот для лучшего баланса;
  • Простойте так 5 вдохов, опустите правую ногу;
  • Поделайте то же самое для левой ноги.

Поза Воина 1

  • Из предыдущей асаны перейдите опять в Собаку мордой вниз;
  • Правой ногой шагните вперед между вашими руками, левую пятку разверните немного вовнутрь. Прочно удерживаясь на ногах, поднимите туловище вверх;
  • Поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Лопатки старайтесь опускать вниз. Смотрите вверх на ваши ладони;
  • Стойте так в течение пяти вдохов. Затем вернитесь в Собаку мордой вниз и повторите позу Воина 1 для левой ноги.

Поза Воина 3

  • Из позы Воина 1 с левой ногой впереди, нагните вперед туловище и поднимите правую ногу вверх. Вы должны балансировать на прямой левой ноге с параллельным полу туловищем;
  • Вытяните вперед руки, крепко прижав ладони друг к другу. Если это создает слишком большую нагрузку на плечи, то можно ладони не сжимать, просто держите руки перед собой на ширине плеч. Если вытянутые вперед руки создают напряжение или боль в пояснице, опустите руки на бедра;
  • Напрягайте ваш пресс, это поможет вам не потерять баланс. Продержитесь так в течение пяти глубоких вдохов. Затем опустите правую ногу и встаньте в позу Воина 1. Опустите руки перед собой на коврик и встаньте в Собаку мордой вниз;
  • Повторите ту же последовательность для другой ноги, и вернитесь в исходную асану «Собака мордой вниз».

Поза стула

  • Из Собаки мордой вниз прыгните или шагните вперед к краю коврика. Медленно поднимитесь и встаньте прямо, руки вдоль тела. Согните колени и немного приопустите бедра, одновременно поднимите руки вверх;
  • Ваши пятки должны быть плотно прижаты к полу. Подтяните ваш копчик вперед и напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Расслабьте плечи и смотрите в потолок;
  • Пребывайте в этой асане в течение пяти вдохов, а затем встаньте прямо, руки вдоль тела.

Поза богини

  • Шагните в сторону правой ногой примерно на один метр от левой;
  • Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
  • Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
  • Простойте так в течении пяти вдохов.

Широкие приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
  • Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
  • Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
  • Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Поза Саранчи

  • Из широкого приседания, поставьте руки перед собой на мат и шагните назад ногами. Таким образом вы окажетесь в позе Планки;
  • Медленно опуститесь на коврик, лежите на животе, ноги вместе. Расположите руки по бокам вдоль туловища ладонями вверх;
  • На вдохе оторвите от пола ноги, голову и верхнюю часть туловища. Руки остаются прижатыми к полу. Не задерживайте дыхание, тянитесь макушкой вперед и вверх, растягивая насколько можно ваш позвоночник;
  • Продержитесь в этом положении в течение пяти вдохов, а затем опуститесь обратно на коврик.

Пурвотанасана

  • Из предыдущей асаны перевернитесь на спину и сядьте с вытянутыми вперед ногами. Положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед;
  • На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
  • Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Полумостик

  • Из предыдущей асаны лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз;
  • Согните колени и подтяните стопы как можно ближе к ягодицам;
  • Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Можете оставить руки в этом положении лежать на полу ладонями вниз, или же ладони соединить вместе. Можно для поддержки поясницы согнуть руки в ладонях и упереться ладонями в нижнюю часть спины. Если ваши стопы достаточно близко, то вы также можете ухватиться руками за лодыжки;
  • Оставайтесь в асане в течение пяти глубоких вдохов, толкая бедра как можно выше.

Шавасана

  • После того, как вы завершили Полумостик, лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы лучше расслабиться и раскрыть грудную клетку, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Ноги немного разведите, позвольте ступням свисать в стороны. Потянитесь лопатками вниз к бедрам. Растяните позвоночник, расслабьте поясницу;
  • После того как вы нашли удобное положение, оставайтесь в нем так долго, как вы хотите. Около 10-ти минут или больше, если ваш график позволяет это. Если время поджимает, оставайтесь в Шавасане хотя бы до тех пор, пока ваш пульс не замедлится и ваше дыхание не вернется к своему естественному ритму.

Вам также будет интересно:

Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector