Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дыхательная йога для похудения

Дыхательная йога для похудения: Капалабхати пранаяма

Сложно сказать, насколько подходит йога для быстрого похудения, зато для поддержания хорошей фигуры в долгосрочной перспективе это отличный вариант! Конечно, вы можете найти специфические рекомендации, например, йога для похудения бедер. Однако, прежде всего, йога — это целостная система, которая приводит к гармонии весь организм, нормализуя вес в том числе.

В то же время, мы можем акцентировать наше внимание в практике на достижение определенных целей, например, конкретно на сброс лишнего веса. Для этого можно использовать не только позы, но и дыхательные упражнения йоги — пранаяма — об одном из таких упражнений и пойдет сегодня речь.

Дыхательная йога для похудения: техника

Речь идет об эффективной практике под названием Капалабхати пранаяма. Смысл названия в том, что данное упражнение «очищает» все органы, находящиеся рядом с мозгом. Я решил сначала описать сам процесс выполнения, а после него — полезное воздействие этого вида дыхательного упражнения.

Итак, удобно сядьте на пол (лучше, конечно, на подстилку или йога мат). Можно сесть на пятки, либо принять позу лотоса (если умеете). В любом случае, поза должна быть удобной и устойчивой. По большому счету, даже на стуле можно сидеть, только с прямой, но не напряженной спиной.

Ладони положите на колени, расслабьте плечи и живот.

Выдохните через нос, подтягивая живот внутрь, в сторону позвоночника. Сильно не напрягайтесь, но и не делайте практику вяло. Постарайтесь найти баланс.

Теперь расслабьте живот. За счет его расширения воздух автоматически начнет поступать в легкие. Это принцип выполнения данного дыхательного упражнения — использование живота для контроля дыхания.

Теперь, следующий момент: двигать животом нужно быстро. Именно это является ключевой особенностью Капалабхати.

Быстро сократите мышцы живота (т.е. быстро втяните живот) — вы выдохните. Расслабьте живот, и вдохните. Снова повторите выдох-вдох быстро, но без излишних рывков (со временем вы научитесь делать это достаточно быстро и «грациозно»). Помните, что здесь вы дышите именно мышцами живота, а не груди. Выдох осуществляется за счет быстрого сокращения мышц живота, выполненного с усилием. Вдох — при расслаблении живота.

Для начала сделайте 10 раз (выдох-вдох (1 раз), выдох-вдох (2 раз) и т.д.). После этого глубоко вдохните и выдохните. Это один цикл. Выполняйте ежедневно 3-5 циклов, но не допускайте перенапряжения. Во время выполнения направляйте свое внимание на ритмичность дыхания, ведя ему счет.

После завершения упражнения, посидите спокойно 1-2 минуты, сосредоточившись на точке между бровей. Почувствуйте расслабление и умиротворение.

Со временем вы можете увеличить один цикл до 20 дыханий, однако лучше не превышать количество циклов больше 5-ти.

Поначалу может ощущаться болезненность мышцы живота после выполнения Капалабхати, но это нормально, и пройдет со временем.

Если нос забит, его можно промыть водой — есть чудесная практика под названием Джала Нети (Нети Крийа). Ну, есть и еще такой простой способ, как вдохнуть какое-нибудь эфирное масло, например, эвкалипта. — это, обычно, быстро прочищает нос, по крайней мере, на некоторое время.

Когда практиковать дыхательные упражнения для похудения?

Лучше всего делать это утром, на пустой желудок. Можно и вечером, но тоже на пустой желудок (при этом вы не должны быть очень уставшим). Вообще, можно два раза в день практиковать, есть время и силы, НО: ни в коем случае не переусердствуйте! Пранаяма обладает тонким воздействием, и если пытаться форсировать процесс, могут быть и не очень приятные последствия, вроде истощения, появления сыпи на коже, головной боли, и проч. Если вы делаете все размеренно, развиваетесь постепенно, занимаетесь регулярно, то все будет хорошо и безопасно.

Предосторожности

В дополнение к некоторым, что я упомянул выше (по поводу форсирования), есть еще некоторые предостережения к практике Капалабхати:

  • Не занимайтесь дыхательными упражнениями йоги непосредственно перед сном — можете не заснуть, т.к. пранаяма стимулирует течение энергии в теле.
  • Практикуйте Капалабхати на пустой желудок, а также, по крайней мере, через два-три часа после еды (если до еды не получается).
  • Не практикуйте Капалабхати во время беременности, или если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.
  • Если вы чувствуете боль в теле, головокружение или тошноту во время выполнения Капалабхати, прекратите практику. Возможно, вы перестарались. Возобновляйте упражнения только тогда. когда подобные симптомы исчезнут.

Чем полезна дыхательная йога для похудения?

Теперь несколько слов о пользе Капалабхати.

Регулирования обмена веществ — Капалабхати стимулирует функционирование эндокринной железы, что также выражается в повышении сжигания лишних жиров в организме. Метаболизм или обмен веществ — это, простыми словами, процесс превращения пищи в энергию. Усвоение жиров — это также часть этого процесса. Когда жиров много, они могут откладываться, а если метаболизм слабый, то излишки жиров не сжигаются, и происходит увеличение массы тела. Регулярная практика пранаямы может усилить метаболизм. Кроме того, она еще нормализует уровень сахара в крови.

Удаление токсинов — Капалабхати очень эффективна в выведении токсинов из организма. Ее еще называют «огненным дыханием», в котором сгорает вся «гадость». Через выдох из тела может высвобождаться до 80% токсичных веществ. Кроме того, интенсивное дыхание способно оказать очищающий эффект на печень, которая, кстати, играет не последнюю роль в сжигании лишних калорий, и поскольку она является естественным фильтром нашего организма (наряду с почками), ее нужно периодически чистить. «Чистая» печень также усиливает обмен веществ (что опять же хорошо для сброса веса).

Пранаяма снижает голод — голод бывает естественный и искусственный. Проблема в том, что, когда в теле нарушен естественный баланс, голод часто бывает ненастоящий, вызванный эмоциями или привычками. Это, как вы, наверное, догадываетесь, делает существенный вклад в лишний вес. Капалабхати способна отрегулировать данный процесс, в результате вы больше будете склонны есть только тогда, когда организм действительно в этом нуждается.

Повышение стрессоустойчивости — во время стресса организм выделяет вещества, которые могут привести к набору веса (в плохом смысле). Упражнения по контролю дыхания оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, делая человека более устойчивым к стрессам, а также снижают влияние уже имеющего места стресса. Поскольку стресс является довольно частой причиной лишнего веса, дыхательные упражнения йоги помогают вам похудеть еще и на этом «фронте».

Йога для похудения живота — Капалабхати пранаяма использует мышцы живота для контроля процесса дыхания, и делает это весьма энергично. При регулярной практике мышцы живота приходят в тонус, становятся более эластичными, лишний жир с талии уходит.

Возможно, йога для быстрого похудения не совсем подходит (конечно, вопрос еще в том, насколько «быстрого»?), однако многие ее аспекты, такие, как Капалабхати пранаяма, и другие, способны оказать благотворное влияние на весь организм, позволяя сбалансировать работу всех его систем, что обеспечит вам не только хорошее здоровье, но и отличную, подтянутую и стройную фигуру на долгие годы. Такова йога и дыхание для похудения.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

М ногие начинающие приходят в йога-класс по трём причинам: йога — это модно, давно хотят сесть на шпагат и с целью похудеть… С первыми двумя пунктами всё ясно. Остановимся на похудении. В настоящее время на волне коммерциализации йоги мы найдём массу программ, экспресс-методик и определённых йога-асан для похудения, которые активно продвигают преподаватели, в том числе и практики с именем.

Во-первых, спрос рождает предложение, а лишний вес — это бич нашего времени. Во-вторых, в обществе имеется убеждённость, что, худея, человек становится счастливее — это стереотип, засевший в головах людей. Счастье от похудения очень зыбкое, если коренным образом не поменять убеждения.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой

Действительно, существует направление, в котором акцент делается на быстрое избавление от лишнего веса, — Бикрам-йога. За месяц-два при должном упорстве можно получить ощутимые результаты плюс улучшить физическое самочувствие. Помещение нагревается до 40° и выполняются определённые последовательности в весьма динамическом режиме. Однако ваше сознание вряд ли будет поспевать за изменениями тела… Йога крайностей не любит: здесь обитает гармония. Гарантий, что через неделю вы снова не потолстеете, никто не даст.

Последователи этого стиля встречаются нечасто. И особо они себя не рекламируют. Для таких занятий нужен не только подготовленный ум, но и хорошее здоровье, что, увы, сегодня редкость. Нагрузки на сердце и другие органы большие, и ответственность у такого «йога-тичера» колоссальная. Мало кто осмелится рисковать чужим здоровьем и жизнью.

Читать еще:  Утренняя йога для начинающих в картинках

Ещё под йогу для похудения подходят направления: Аштанга йога, Аштанга-виньяса йога, Виньяса йога — активные и силовые стили. Из систем, придуманных нашими современниками, «Йога 23» помогает сбросить вес. Многие позы и последовательности там просто не выполнить, имея жировые складки на боках. В принципе, любая йога, если делать акцент на динамику и силу, поможет похудеть, утянуться, придать телу рельефность.

Йога-маркетинг

Проблема в другом. Такие стили чрезвычайно трудны для жителей мегаполиса, даже молодых, самочувствие которых в последнее время сильно подорвано реалиями нашей жизни. Люди просто их не потянут, не только не поправив здоровья, но и потеряв то, что осталось. Поэтому в ход идут адаптированные методики: асаны для похудения, экспресс-программы с щадящим режимом. Главное, вовлечь человека в занятия, а там разберётесь, брать ли активностью жировые клетки или, наоборот, успокаивающими практиками приводить нервы в порядок.

Людьми движет ещё один стереотип: если худеть, то быстро. Жизнь ведь не ждёт. Повсюду высокие скорости! Если разобраться, вес обычно набирают постепенно, а сбросить хотят незамедлительно, нарушая все законы физики и природы. Здесь мы не рассматриваем такие обстоятельства, как рождение ребёнка, серьёзные заболевания, например, щитовидной железы, при которых люди раздаются вширь и др.

Мы берём среднестатистического горожанина, вынужденного нерационально и вредно питаться, не соблюдать режим дня, мало двигаться, налегать на умственный труд и перманентно пребывающего в состоянии стресса.

В таком состоянии запрещены радикальные перемены образа жизни. Разумнее начать с изменения этих самых стереотипов мышления, питания, образа жизни, которые и привели человека в столь плачевный вид, когда он стал надеяться на чудеса и именитых йогов, помогающих их сотворить…

Развенчаем ещё один миф: специальных йога-асан для похудения нет в природе вообще. Наивно думать, что, пребывая по утрам в Вирабхадрасане (позе воина), вы сгоняете вес и к вечеру будете стройней в талии, продолжая объедаться днём пирожным и просиживая перед компьютером минимум 8 часов в день.

Еда, я люблю тебя, или Можно ли похудеть от йоги

Коснёмся неочевидных причин набора веса. Условно их можно разделить на психологические и физические. На деле оба фактора очень тонко переплетены и сложно определить, какой довлеет у человека, поэтому работать следует по всем фронтам.

Оглянитесь — у нас эра потребления. Полки магазинов ломятся от еды. Непрерывно рекламируются продукты и товары, которые нужно потреблять. Кому нужно? Риторический вопрос. Нетрудно догадаться, что с набитым животом не заставить себя не то что изменить взгляды, но даже встать с дивана. Вывод: объём поступающей к вам информации и еды надо жёстко фильтровать в соответствии с вашим намерением похудеть.

Обратите внимание на близкое окружение. Наверняка вокруг достаточно знакомых с лишним весом, страдающих по этому поводу. Расширяйте общение с худыми или людьми с нормальным весом. Интересуйтесь особенностями их питания и образа жизни.

Наш желудок без проблем перерабатывает порцию размером со жменю из одной или двух ладоней. Если больше, то это уже усилия со стороны ЖКТ, что непременно скажется и на самочувствии едока. Рекомендуется выучить таблицу сочетаемости продуктов и употреблять в пищу то, что организм хорошо усваивает, а не то, что модно, рекламируется или под лозунгом: «Эх, ладно, с коллегами за компанию!»

Похудение начинается в голове

Нужно учиться разграничивать психологический и физиологический голод. Здесь работает принцип: не нервничаешь — не переедаешь. Стресс — причина очень многих проблем в нашей жизни, взявшихся, казалось бы, из ниоткуда. Поэтому для некоторых, прежде чем практиковать йога-асаны для похудения, предпочтительнее освоить уравновешивающие техники.

Выбор

Почаще спрашивайте себя, зачем вы хотите забросить в желудок тот или иной кусочек. Что толкает вас на перекус? Остановитесь и подождите ответ. Если будете честны с собой, то поймёте, что заедаете непрожитые эмоции. Проработайте их, объясните себе я ем, потому что задерживают зарплату, поругался с близким и т. п.

Один из принципов здорового питания — есть, когда голоден. Однако наш желудок очень редко просит поесть. Он не успевает проголодаться, потому что мы забрасываем туда еду впрок. Тем временем отрезок между приёмами пищи у здорового человека должен составлять от 2 до 6 часов.

Нельзя есть в сильных эмоциях, будь то печаль, гнев или радость. Приходя с работы, не садитесь тут же за стол, полчаса подождите, успокойте чувства, которые принесли извне — это не ваша, а чужеродная энергия, если поторопитесь, съедите и её… Хорошо бы расстелить коврик и поделать асаны для похудения. Как только всё уляжется, еда доставит удовольствие и принесёт пользу.

Асаны для похудения

Истина где-то посередине: условное разделение йоговских поз на асаны для похудения существует. Наиболее востребованы: Вирабрахадрасана (1, 2, 3), Уткатасана (Стул), Навасаны (поза лодки). Весьма действенны Чатуранга Дандасана, Васиштхасана и все виды планок. Триконасаны (Треугольники), а также Дханурасана (поза лука), Бхуджангасана (поза кобры), Шалабхасана (Кузнечик), Паванмуктасана (поза, изгоняющая ветра), Падахастасана (наклон вперёд, кисти к стопам) и Пасчимоттанасана, про которую в «Хатха-Йоге Прадипике» сказано, что она «разжигает пищеварительный огонь, жирных и толстых делает стройными…»

Замечено, что эти асаны активно работают с пищеварением, ускоряют метаболические процессы и помогают сжиганию жировых отложений на боках, животе, бёдрах, ногах. Но существует принцип — добавлять их в занятие дозировано с учётом индивидуальных особенностей занимающихся.

Выполнение только лишь асан для похудения может привести к обратному результату: устанете, разочаруетесь, бросите заниматься. Люди, похудевшие через занятия йогой, отмечают, что снизить вес в некоторой степени помог определённый набор поз, но не по отдельности взятых, а в комплексе с другими упражнениями.

Натараджасана

В начале не помешает разминка (Сурья Намаскар). Не забудьте про полное йоговское дыхание, которое, насыщая кровь кислородом, добирается до проблемных зон тела и помогает расщеплять жиры, а также выводит токсины, освобождая место для положительных процессов в организме. Завершить следует перевёрнутыми позами. Например, Халасана (Плуг) способствует похудению и омоложению. И не игнорируйте Шавасану. Подобные комплексные занятия вместе с асанами для похудения помогают нащупать глубокие психологические причины обжорства и, минуя крайности, постепенно сформировать новые привычки в еде.

Похудение всё же не цель йоги. Оно приходит к занимающимся естественно. По мере практики возвращается позитивный взгляд на жизнь, уходят деструктивные эмоции. Налаживается работа ЖКТ и появляется восприимчивость к пище. Вы учитесь чувствовать её энергию, становитесь разборчивее в выборе продуктов. Их количество в рационе сокращается, и выстраиваются приоритеты в питании. Вы лучше распознаёте потребности тела: оно же запоминает благостное состояние лёгкости и здоровья и постепенно избавляется от всего ненужного, в том числе и лишних килограммов.

Можно ли похудеть с помощью йоги? Да. Процесс займёт чуть больше времени, чем вам хотелось, за счёт изменения вашего сознания, но велики шансы, что с такой методикой, как йога, включая асаны для похудения, возврат к большому весу будет исключён.

Самые эффективные йога-упражнения для похудения

Содержание статьи [скрыть]

Как похудеть, занимаясь йогой?

Многие рассматривают йогу лишь как несложную растяжку и релаксацию, поэтому не особо верят в то, что регулярно практикуя, можно снизить вес. Однако это не так: во-первых, процесс похудения требует комплексного подхода. Имеет значение, какого рациона вы придерживаетесь и какой образ жизни ведете.

Во-вторых, важно и то, какой именно йогой вы занимаетесь и насколько часто. «Есть разные виды йоги: те, что больше рассчитаны на растяжку и расслабление, и направления с динамичными связками, — отмечает Лолита Топкасова, преподаватель аштанга-йоги и хатха-йоги Московской школы йоги на Чистых прудах. — Например, аштанга-виньяса йога с большим количеством силовых асан и динамичных связок, точно помогут похудеть и укрепить мышцы».

Но не только эти техники стоит включить в комплекс упражнений йоги для похудения дома. Также важно регулярно заниматься пранаямой, дыхательными практиками.

Как это влияет на похудение? «Занимаясь йогой, обязательно нужно синхронизировать движение с дыханием. Чаще всего во время активной практики мы дышим уджайи. Это успокаивает нервную систему, хотя мы выполняем достаточно энергичные упражнения, — говорит Лолита Топкасова. — Плюс к тому, с активным дыханием улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а следом — и обмен веществ. Организм будет избавляться от всего лишнего».

Виды поз для снижения веса

К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:

  • Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
  • Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
  • Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
  • Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.
Читать еще:  Йога для начинающих читать

Похудение с помощью йоги: как составить программу

Напомним, помимо упражнений йоги, в нее должны входить и другие элементы:

* Сбалансированное питание. Рассчитать свой рацион можно по этой схеме.

* Достаточное количество сна. Недосып мешает нам худеть: многих от этого тянет на углеводистую пищу. Плюс к тому, организм воспринимает недостаток сна как стресс и будет стремиться накапливать жир.

* Отстроенный питьевой режим. «С активной практикой йоги вы будете много потеть и, чтобы избежать обезвоживания, важно пить много воды», — отмечает Лолита Топкасова. Сколько именно? Мы писали здесь.

Основу программы составляет практика йоги. Хорошая новость: заниматься можно и в домашних условиях. Для новичков она тоже подходит, однако хорошо бы перед началом самостоятельной практики посетить 6-7 занятий йоги для начинающих в студии.

Мы попросили Лолиту Топкасову составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения. «Он состоит из силовых асан, которые помогут укрепить мышцы, — говорит эксперт. — Я рекомендую соединять их циклами сурьи намаскар ― по 4-5 кругов после каждого упражнения. Таким образом мы будем чередовать работу в аэробном и анаэробном режиме. Это ускорит процесс жиросжигания и снижения веса».

Как построить занятие

* Перед началом тренировки выполните суставную гимнастику, затем 2-3 круга сурьи намаскар.

* Выполняйте асаны последовательно, повторяя каждую по 5-8 раз. «После каждого упражнения выполните 4-5 циклов сурьи намаскар, приветствия солнцу, двигайтесь в спокойном темпе», — говорит Лолита Топкасова.

* Выполняя упражнения, дышите по технике уджайи.

* Завершите практику шавасаной.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и одеяло.

Пасчимотанасана

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки потяните к себе. Макушкой тянитесь вверх, выпрямите спину. Возьмитесь ладонями за стопы и плавно наклонитесь корпусом вперед. Удерживайте положение в течение 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Чатуранга дандасана

Примите упор лежа (выйдите в планку), опираясь на прямые руки и носки стоп. Согните локти, провернитесь в плечах назад и опустите корпус ниже. Работайте мышцами пресса, рук, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Останьтесь в этой позе на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Сарвангасана

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных суставах и плавно поднимите их вверх, оторвав от коврика поясницу и среднюю часть спины. Поставьте ладони под поясницу, носками тянитесь вверх, опирайтесь на плечи, лопатки и затылок. Зафиксируйте положение на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Шалабхасана

Лягте на живот, соедините лопатки и согните руки в локтях, ладони поставьте на уровне плеч. Работая мышцами пресса, ягодиц, спины и рук, одновременно поднимите над полом руки, ноги и грудную клетку. Носки тяните назад. Зафиксируйте положение на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Лягте на спину, поставьте стопы ближе к тазу, ладони разместите по сторонам от головы, пальцы рук направьте в сторону плеч. Опираясь на ладони и стопы, плавно выпрямите руки и ноги, выйдите в мост. Раскрывайте грудную клетку, не усиливайте прогиб в пояснице, ощущайте вытяжение в передней поверхности бедер. Останьтесь в этой позе на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем — 4-5 циклов сурьи намаскар.

Полумост

Лягте на спину, поставьте стопы ближе к тазу, руки вытяните вдоль корпуса и возьмитесь ладонями за голени. Работая мышцами пресса, спины и ног, плавно поднимите над полом таз и поясницу, опирайтесь на лопатки, затылок, руки и стопы. Зафиксируйте асану на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Скручивание сидя

Сидя на полу с прямыми ногами, согните правое колено и поставьте стопу ближе к тазу. Плавно скрутитесь в грудном отделе вправо, левой рукой оплетите правое колено, соедините кисти в замок за спиной. Останьтесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких в каждую сторону. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Виньяса с чатурангой дандасаной

Уберите коврик, положите на пол сложенное одеяло, встаньте на него, стопы разместите на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, плавно проскользите стопами на одеяле назад, опустите корпус в планку, затем согните локти и встаньте в чатурангу дандасану — макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Затем выпрямите руки, плавно поднимите таз вверх и проскользите стопами ближе к ладонями, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Виньяса с планкой

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Стопы разместите на сложенном одеяле. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Согните колени и подтяните бедра к животу, проскользив стопами на одеяле по полу. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.

Завершите практику пятиминутной шавасаной.

Возможно, на первых занятиях вам будет сложно выполнить всю программу целиком. Ничего страшного — сократите количество повтор и упражнений, и циклов сурьи намаскар между ними. Постепенно увеличивайте это число, все больше нагружая мышцы.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: 10 лучших упражнений

Жир на животе – это самое раздражающее скопление лишнего веса на теле. Также это серьезная угроза здоровью, так он может стать причиной многих заболевай внутренних органов и опорно двигательной системы. Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди – это холестерин, сердечные приступы, гипертония, диабет и многое другое.

Этот жир очень упрям, многие месяца уходят на то, чтобы избавится от него. Вам нужно либо ходить в спортзал, выполнять силовые упражнения для похудения, делать кардио тренировки, совмещенные с диетой, включающей употребление всего 1200 калорий в день. Но многим из нас не нравится потеть в спортзале. В таком случае, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, советуем делать дыхательную гимнастику для похудения.

Как правильно дышать, чтобы похудеть

Разнообразные дыхательные техники – это лучший способ уменьшить объем талии, они помогут вам прийти в форму, не напрягаясь. Каждый сможет избавиться от лишнего жира над мышцами пресса с помощью этой техники. Дыхательная гимнастика для уменьшения живота быстро набирает популярность, так как она действительно эффективна. Эти упражнения, известные как пранаяма, часто относят к йоге. Они принесут вам здоровье и долголетие, также улучшат пищеварение за счет укрепления мышц пресса. Это действительно искусство, но оно требует внимательного отношения.

Убрать висящие бока можно только с помощью строгого, постоянного режима тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей. Скорее всего, вы стали жертвой жира из-за недостатка физической активности или сидячей работы. Кроме того, что такой вид не добавляет вам красоты, он еще и становится основной причиной диабета и болезней сердца. Для того чтобы убрать живот и вернуть себе здоровье, попробуйте начать похудение с помощью дыхания по техникам йоги.

Дыхание диафрагмой

Это одно из самых эффективных и полезных упражнений лежа для приведения мышц кора в тонус. Если дышать более глубокок, пресс становится более гибким. Вам нужно использовать диафрагму, выполняя это упражнение, чтобы увеличить объем легких.

Для выполнения, вам нужно лечь на спину. Дышите и наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот. Продолжайте дышать, но старайтесь делать это глубже и глубже с каждым вдохом и выдохом.

Не пропустите: лучшие упражнения для похудения и снижения процента жира в организме.

Читать еще:  Йога 23 упражнения

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание так же прекрасно справляется с лишним весом, как и упражнения на пресс.

Это упражнение запускает усвоение кислорода и просто незаменимо для сжигания калорий. Стресс ведет к гормональному дисбалансу, также вы часто испытываете чувство голода. Когда бы вы ни испытывали чувство голода, организм принимает пищу и превращает ее в жир. Включив это упражнение в ваш распорядок дня, вы сможете контролировать приступы голода и гормональный баланс.

Для начала сядьте прямо на стуле или на полу, спиной прислонитесь к стене. Положите ладони на колени и закройте глаза. Освободите мысли и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите в обычном ритме первые 4 минуты. Медитируйте. Дышите как можно глубже, считая от 1 до 4 во время каждого вдоха, и от 1 до 6 во время выдоха. Продолжайте еще 10 минут, и вы определенно почувствуете себя освеженным и удовлетворенным.

Дыхание Сияние Черепа

Без сомнений, это лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса, избавиться от проблем респираторного характера, простуды, перенапряжения глаз и других раздражителей. Сядьте удобно и сделайте полный вдох. Втягивайте живот во время выдоха. Продолжайте 30 секунд, а затем вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите комплекс трижды.

Стимулирующее дыхание

Как вы могли догадаться из названия, оно стимулирует ваши чувства и заряжает бодростью на весь день. Как и расслабляющая техника Тай Чи, оно помогает расслабить мышцы. Начните с того, что сядьте прямо на стеле, закройте рот и расслабьтесь. Считайте в обычном темпе пока дышите. Такое дыхание направлено на ваш пресс, грудь и легкие. Для того чтобы сбросить вес, выполняйте это упражнение 15 минут ежедневно.

Дыхание животом

В отличие от грудного, эта техника дыхания направлена на диафрагму и мышцы, расположенные под легкими.

Пошаговая инструкция, как дышать животом, чтобы похудеть:

Сядьте на стул, лягте на пол или просто станьте ровно. Первый шаг – это очистить мысли и забыть обо все проблемах и тревогах. Просто освободитесь от всего, что лезет вам в голову. Положите руки на живот, большие пальцы рядом с пупком. Вдыхайте глубоко, убедитесь, что при этом грудная клетка не поднимается, позвольте прессу растягиваться.

Летающий замок живота

Летающий замок еще называют уддияна-бандха.

Начните в положении сидя, полностью втяните живот. Вы должны почувствовать пустоту в этой области. Продолжайте выдыхать в этом положении и тянитесь подбородком к груди. Удерживайте такую позицию 25 секунд, затем расслабьтесь и дышите в привычном темпе несколько минут. Это поможет уменьшить количество жира на животе, значительно улучшит пищеварение и обмен веществ.

Дыхание ртом

Дыхание ртом напрягает абдоминальные мышцы, расслабляя и освежая вас. Кроме того, это отличное упражнения для поддержания в тонусе лица и подбородка. Станьте, сядьте или даже лягте для выполнения упражнения. Откройте рот и дышите ровно и медленно через него. Вдыхайте, когда досчитаете про себя до 10. Выдох должен быть дольше. То есть, если вы вдыхаете на 2 секунду, та выдыхайте 4 секунды. Не перенапрягайтесь, делайте так усердно, как можете. Повторяйте 3 раза в день ежедневно.

Дыхание прессом

Втягивание живота для похудения, его еще называют «вакуум», оно быстро сожжет ваши калории и подчеркнет ваш пресси сделает талию узкой, что делает его идеальным для быстрого похудения. Положите подушку на пол, станьте на нее коленями. Это для того, чтобы не повредить колени. Очистите мысли и закройте глаза. Досчитайте до 10 и начинайте дышать. Выдыхайте и считайте до 5, желудок должен ощутить вакуумное состояние пустоты. Удерживайте положение 2 секунды, затем вдохните. Повторяйте 10 раз ежедневно.

Втягивание живота

Эта дыхательная техника заставит вас выдохнуть весь воздух из легких. Также оно поможет вам втянуть живот максимально. С его помощью абдоминальные мышцы, погребенные под слоем жира, покажут себя свету.

Упритесь руками и коленями в пол. Спина должна быть выгнута, чтобы обеспечить вакуум. Полностью выдохните и втяните живот. Растяните легкие, так, как будто вы дышите, но при этом воздух в них поступать не должен. Вам нужно так втянуть переднюю стенку живота, чтобы она касался спины (не буквально, просто на самый максимум) и удерживать такое положение 10 секунд. Медленно вдохните и повторите то же самое 10 раз каждый день, чтобы добиться лучших результатов.

Для того чтобы получить плоский животик, нужно убрать лишний жир и привести мышцы в тонус. Лягте на пол, согните колени, ноги на полу. С началом дыхания втяните живот так сильно, как только сможете. Постарайтесь прижаться к полу и дышать как можно глубже. Вы можете даже положить руку на пресс, чтобы чувствовать его. Вся часть брюшной полости должна быть втянута. Удерживайте позицию, по крайней мере, 10 секунд. Расслабьтесь, медленно выдохнув.

Вы можете попробовать выполнять это упражнение стоя, прижавшись спиной к стене. Некоторые также считают, что оно эффективно и в позиции сидя. Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете выполнить его прямо сейчас, пока читаете эту статью. Оно поможет вам добиться плоского животика.

Иногда, поиски короткого и более простого маршрута становятся лучшим решением. Возможно, дыхательные тренировки не выглядят очень эффективными, но они определенно играют свою роль в вашем теле. Они повысят интенсивность ваших тренировок. Дыхание прессом, животом и диафрагмой помогут вам повысить свой уровень в фитнесе. А это значит, что вы получите все возможные преимущества и энергию для того, чтобы сбросить лишние сантиметры.

Видео — дыхательные техники для плоского живота

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий. Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья.

Основные полезных свойства дыхательной йоги:

  • Снимает напряжение – упражнения с глубоким дыханием повышают доставку крови в организм, сокращают ощущение стресса, страха и гнева.
  • Очищает организм – дыхание выводит 70% токсинов из организма. Так что, если вы дышите неправильно, токсины накапливаются в организме, что может привести к тяжелым заболеваниям впоследствии. Очищение организма также можно осуществить с помощью 30-ти дневной очищающей диеты для похудения.
  • Расслабляет мозг – высокий уровень стресса и повышенная тревожность могут привести к различным неприятностям со здоровьем. Глубокое дыхание обеспечивает доставку кислорода в мозг и сокращает уровень тревожности, расслабляет тело, что, в свою очередь, повышает ясность ума и внутренне спокойствие.
  • Помогает избавляться от лишнего веса – дополнительный кислород поступает в организм, помогает сжигать лишние калории, накапливаемые в теле, и способствует похудению.
  • Приводит органы в тонус – движения диафрагмы во время дыхания массажирует жизненно важные внутренние органы, такие как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник, и улучшает циркуляцию крови в них. Контролируемое дыхание также тонизирует мышцы пресса.

То, что важно помнить

Эти дыхательные упражнения нужно выполнять систематически. Никогда не выполняйте их на полный желудок. Если у вас диагностировали сердечные заболевания, грыжу или язву – лучше проконсультироваться с врачом или полностью исключить, дабы не навредить здоровью. Эти упражнения приносят отличные результаты, но только если выполнять их после того, как вы занимались умеренными формами физических нагрузок, как Тай Чи, йога или ходьба.

Выполнение этих техники с целью сбросить вес – лучшая альтернатива другим формам тренировок. Но выполнять их нужно вместе со сбалансированной программой питания для похудения. Их можно делать без всякого дополнительного оснащения, и потому они доступны каждому.

Однако вам нужно четко определиться и узнать о них достаточно, чтобы сделать возможным достижение ваших целей. Ничего нельзя достичь, не приложив усилия! Даже если вы пропустили один день упражнений, это не страшно, при условии, что на следующий день вы постараетесь, и будете продолжать стараться и дальше. При выполнении этих техник, вся нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, что помогает сжигать жир вокруг него. Вам не нужно идти в спортзал и потеть там. Такой доступный и простой вид тренировок, как дыхание, с вами каждый день, каждую минуту. Не стоит продолжать поиски! Придерживайтесь выполнения этих отличных упражнений ежедневно, и вы увидите, как исчезнет лишний жир с живота! Удачи в ваших начинаниях и оставляйте отзывы о своих результатах!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector