Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения подтянуть живот для женщины

Упражнения для подтяжки живота в домашних условиях

Обвисшая кожа на животе – это некрасиво и причиняет женщинам массу неудобств. Существует большое количество причин, которые могут привести к данному явлению, но в любом случае важно знать, как подтянуть живот. Есть много методов это сделать. Разберем их подробнее.

Причины обвисания живота

Прежде чем разбираться, как быстро подтянуть живот, нужно понять, что привело к его обвисанию. Основные причины – это беременность и роды, значительная и быстрая потеря веса, малоактивный образ жизни, возрастные изменения, нарушенный метаболизм и неправильное питание. Рассмотрим их подробнее:

  • Беременность и роды. Основная причина, почему так происходит – увеличивающаяся в размерах матка, поэтому живот может обвиснуть даже у худеньких рожениц. Эта проблема может уйти со временем сама – матка сократится и живот подтянется. Процесс этот будет проходить быстрее, если девушка занималась физической активностью до и во время беременности. Также в процессе беременности растягиваются мышцы живота, и появляется жировая прослойка, которая защищает малыша от негативного воздействия извне. Кожа в принципе эластична, и она со временем возвращается в форму, но скорость этого процесса у всех разная, и определяется возрастом, обменом веществ и прочими факторами. Усугубляется проблема в том случае, если было сделано кесарево сечение.
  • Потеря веса. При наборе веса ввиду увеличивающихся объемов кожа растягивается. Если же худеть быстро и экстремально, кожа не успевает за потерей объемов и обвисает. Наиболее проблемные зоны в этом случае – это ноги, руки, ягодицы и, конечно, живот.
  • Малоактивный образ жизни. Если человек долгое время регулярно находится в сидячем положении, и при этом не занимается спортом, мышцы его атрофируются, кожа же становится дряблой. Ввиду ослабления брюшных мышц опускаются внутренние органы, которые давят на кожу, провоцируя ее растяжение.
  • Возрастные изменения. Кожа со временем теряет свою эластичность. Это естественный процесс, но можно замедлить его, используя упражнения и косметические процедуры.
  • Нарушения метаболизма. Если других причин нет, но кожа сильно обвисает, рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом.
  • Неправильное питание. Злоупотребление вредными продуктами и переедание приводит к накоплению жира в области живота и потере эластичности кожи.

Разобравшись с причиной, вы можете начать работать над тем, как подтянуть дряблую кожу живота и боков. Лучше подойти к этому вопросу комплексно: выполнять упражнения, скорректировать рацион, использовать косметические процедуры. В особо сложных случаях можно прибегнуть к помощи профессионалов.

Как подтянуть живот в домашних условиях быстро: упражнения

Особенно сложно бывает подтянуть низ живота. Это проблемная зона, но при регулярной работе с ней можно улучшить ее внешний вид. Для нее рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Лягте на пол, согните ноги. Тело поднимайте под прямым углом, чтобы лопатки при этом отрывались от пола. Выполните два подхода по тридцать повторений. Перерыв между подходами должен составлять не меньше минуты.
  • Лягте на спину. Поднимайте ноги вверх. Руки можно оставить вдоль тела или сцепить замком над головой. Согните ноги, начните наклонять их в левую и правую стороны. Сделайте два подхода не менее чем по 15 повторений с перерывом в полминуты.
  • Лягте на пол, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь рисуйте ими любые цифры или буквы.

Для подтяжки верхней части живота показаны следующие упражнения:

  • Лягте на пол, руки поместите за голову, ноги согните, поставьте их на пол или поместите на скамью. Поднимайте корпус в медленном темпе, а, достигнув верхней точки, поворачивайтесь, стараясь локтем левой руки дотянуться до правого колена. Важно не отрывать поясницу от пола. Сделайте три подхода по 15 раз.
  • Лежа на спине, поднимайте ноги вверх. Сделайте два подхода по 15 раз.
  • Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Опустите их вниз, поднимите вверх, опустите в правую, затем в левую сторону.
  • Лежа на полу, вытяните руки за головой. Выполняйте одновременный подъем ног и корпуса.

Как подтянуть живот в домашних условиях: питание

Важный момент в том, как подтянуть живот после родов, кесарева сечения или похудения – это правильное питание. Именно правильное питание, а не диеты – последние в данном случае могут только усугубить ситуацию. Оно должно базироваться на таких правилах:

  • Пейте большое количество чистой воды – водный баланс во многом определяет упругость и эластичность кожи.
  • Ограничьте количество в рационе соли.
  • Рацион нужно строить на нежирном мясе и рыбе, нежирной молочной продукции, фруктах и овощах, крупах.
  • Старайтесь кушать чаще и небольшими порциями.
  • Исключите из рациона фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия, жирные соусы.

Как подтянуть обвисший живот в домашних условиях: косметические процедуры

Безоперационная подтяжка живота возможна, если подойти к этому вопросу комплексно и ответственно. Правильное питание и упражнения для подтяжки рекомендуется дополнить косметическими процедурами. Одна из самых популярных и эффективных – это обертывание. Можно делать его в салоне, так и в домашних условиях. Один курс, включающий в себя 10-15 повторений, поможет значительно подтянуть кожу. Существуют общие правила, актуальные для всех видов обертываний:

  • Для достижения видимых результатов важно пройти именно полный курс обертываний.
  • Кожу нужно подготовить к воздействию активных компонентов. Для этого примите теплый душ для открытия пор и используйте скраб.
  • Когда вы обернетесь пленкой, рекомендуется лечь под теплое одеяло и провести время в состоянии спокойствия.
  • Обертывания провоцируют вывод жидкости из организма, поэтому важно восполнять эти запасы, употребляя достаточное количество воды.

Теперь несколько эффективных видов обертываний для подтяжки живота:

  • Кофейно-оливковое. Кофеин способен выводить из организма лишнюю жидкость, приводить кожу в тонус, поэтому обертывания для ее подтяжки часто включают его в себя. Для приготовления нужно в равных пропорциях смешать натуральный молотый кофе с оливковым маслом, затем нанести эту смесь на живот.
  • Медово-апельсиновое. Добавьте в 3-4 столовые ложки меда четыре капли масла апельсина.
  • Водорослевое. В водорослях много ценных минералов, они помогают вывести лишнюю жидкость и способствуют уменьшению объемов. Порошок водорослей нужно разбавить водой по инструкции, а цельны водоросли замочить в жидкости и оставить до набухания.
  • Глиняно-молочное. Смешайте равное количество молока и голубой глины, нанесите на живот.
  • Обертывание с мумие. Две таблетки мумие измельчите и смешайте с чайной ложкой воды. Добавьте крем или лосьон для тела, нанесите на живот и оберните пленкой.

Обертывания – отличный способ, как подтянуть живот за месяц. Главное – делать их курсом, регулярно, и сочетать с другими мерами. Тогда они дадут отличный результат.

Также отличный способ сделать живот подтянутым – это массаж. Можно делать его самостоятельно. Последовательность действий в данном случае будет следующей:

  • Сначала положите руки на живот. Глубоко вдохните и выдохните. Выполните поглаживающие движения.
  • Вращающими движениями пальцев проведите от нижней части живота к области ребер.
  • Положите на живот правую руку, давите на нее левой. Повторите движение около 20 раз.
  • Поместите на живот обе руки, делайте круговые движения, каждый раз увеличивая давление.
  • Делайте движения ребрами двух ладоней вверх и вниз, будто вы пилите живот.
  • Зажмите между пальцами прослойку жира и перекатывайте ее, двигаясь к ребрам.
  • Костяшками пальцев трите кожу живота от левого к правому краю. Повторите семь раз.
  • Костяшками рук выполняйте круговые движения по животу по часовой стрелке и против нее.
  • Закончите самомассаж легкими поглаживаниями.

Что предлагает косметология и медицина

Если нужно очень быстро подтянуть живот, или если другие методы бессильны, могут прийти на помощь косметологические и хирургические методики. Популярен сейчас неодимовый лифтинг, который на данный момент не имеет аналогов. В данном случае используется специальный лазер, который стимулирует синтез коллагена, за счет этого и подтягивая кожу.

Другие методы – липолитическая мезотерапия, ультразвуковая липосакция, озоновая терапия, которые предполагают либо расщепление жировых клеток, либо уменьшение их в размерах. Популярна также безоперационная подтяжка живота с помощью нитей.

Читать еще:  Убрать жир с живота упражнения

Если причиной обвисания живота становится не слабость мышц, а избыток жировой ткани, то прийти на помощь может липосакция. Такой метод, как нанолипосакция, одновременно помогает и подтянуть кожу живота, и убрать лишний жир.

Если речь идет об особо сложных случаях, спасением может стать процедура абдоминопластиики – полостная пластическая операция, предполагающая удаление лишней кожи. Она может быть эффективна после родов и сильного похудения. Учтите, что операция достаточно серьезная, и прежде чем на нее решиться, нужно учесть все советы врача и имеющиеся противопоказания.

Большинство женщин хотят подтянуть кожу после родов. Какие процедуры для этого показаны, в каждом случае решается индивидуально. Если женщина молодая, и это ее первые роды, будет достаточно безоперационной подтяжки в виде пластического массажа и косметологических средств. Если родов было несколько, и кожа растянулась сильно, могут потребоваться пластические операции, цена которых будет определяться их сложностью.

Существует большое количество способов подтянуть живот. Если вы выбрали бороться с этой проблемой самостоятельно, не стоит зацикливаться на том, чтобы подтянуть живот за неделю или другой короткий срок. Важно подойти к этому вопросу ответственно и настроиться на долгую борьбу.

Секреты подтянутого живота на видео


Как быстро в домашних условиях подтянуть живот эффективными упражнениями

Подтянутые формы живота мечта многих девушек и молодых женщин. Чтобы тело привлекало внимание мужчин и вызывало зависть у подруг, нужно приложить определённые усилия и потратить на это время, однако, эффект того стоит.

Успех в этом деле обеспечат регулярные и правильные физические упражнения. Как же разобраться в большом количестве упражнений и остановить выбор только на тех, которые позволяют придать животу ожидаемую форму быстро, и в привычных условиях?

Содержание статьи:

Велосипед

  • Лёжа на спине слегка приподнять голову.
  • Ладони положить за голову.
  • Ноги слегка согнуты и приподняты. Носки вытянуты.

Затем стараться имитировать движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Через минуту отдых. Повторить упражнение ещё раз.

Качание пресса

Гимнастические приёмы для формирования упругого пресса должны быть направлены на разные группы мышц живота.

Все упражнения выполняются на твёрдой поверхности или на полу. Положение – лёжа на спине. Темп медленный.

  1. Приподнять ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд, затем опустить.
  2. Согнутыми в коленях ногами стараться поочерёдно достать локоть противоположной руки.
  3. Ноги прямые, ступни чем-то удерживаются.
  4. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, затем опустить.
  5. В заключение, синхронно приподнимать верхнюю часть корпуса (голову, лопатки) и ноги.

Начинать упражнения лучше с нижнего пресса, затем переходить на косые мышцы и заканчивать тренировки верхним отделом живота.

Качается пресс или натощак, или через 2–3 часа после приёма пищи.

На первой неделе оптимальное количество повторов не более 15, затем постепенно можно нарастить повторы до 25 раз.

Занятия рекомендуется проводить через день. Остальные дни лучше посвящать комплексным физическим нагрузкам.

Узнайте здесь существует ли эффективное средство от растяжек на животе после родов.

По этому адресу https://cosmetolog-expert.ru/plastika-tela/zhivot/abdomino/kak-podtyanut-kozhu-posle-pohudeniya.html предлагаем выяснить, как подтянуть обвисшую кожу на животе после похудения упражнениями.

Кручение хула-хупы

Обруч действует на мышцы брюшного пресса иначе. Массируя мягкие ткани живота и боков, он стимулирует кровообращение и тренирует слабые мышцы.

Магазины предлагают разные обручи. Эффективнее действуют изделия со специальными массажными роликами или присосками.

Планка

Тактика движений:

  • ногами нужно опереться на носки;
  • руками опереться на локти, вытянув вперёд кисти;
  • тело вытягивается в ровную струнку, зад приподнимать нельзя.

Теперь нужно в положении прямой «планки» продержаться не менее 30 секунд. За один подход такое упражнение необходимо повторить приблизительно 10 раз.

Подходы начинать с 2 раз, поэтапно увеличивая их количество. Постепенно этот гимнастический приём можно усложнять.

Исходная позиция остаётся прежней, но в процессе выполнения упражнения, приподнимаем поочерёдно сначала одну ногу, затем другую. Также можно делать смену рук, выдерживая при этом принятую позу до 1 минуты.

Пошагай-ка

  • стать прямо;
  • ступни слегка расставить;
  • кисти рук располагаем на талии.

Теперь нужно представить, что впереди находится препятствие, высотой не менее метра, которое необходимо преодолеть.

Высоко поднимая бедро, колено при этом должно быть, выпрямлено или слегка согнуто, пытаемся перешагнуть вымышленную преграду. Через каждые 20 движений меняем ногу.

Рекомендуется быстрый темп.

Лягушка–качалка

Необходимо лечь на пол, соединив при этом ступни. Руки находятся за головой. Затем, как можно медленней оторвать область лопаток от пола, и постараться поднять их на максимальную высоту. Ноги остаются сомкнутыми в кольцо, локти удерживаются на месте.

Фитбол

Фитбол – это фитнес-мяч. Заниматься с ним можно лёжа, выпрямив ноги. Мяч нужно держать за головой (прямые руки лежат на полу).

Затем мяч медленно поднимается и одновременно тело отрывается от пола. Останавливается движение в тот момент, когда мяч окажется в районе груди. В это же время нужно приподнимать ноги и коснуться ими мяча.

Упражнение рекомендуется повторять до 20 раз и делать в неделю 2–3 раза.

Асана Воина(Вирабхадрасана) – способна подтянуть мышцы живота в области боков:

  • Стать ровно, расставив ступни на ширину около 80 см.
  • Соединить ладони вместе и поднять.
  • Согнуть правое колено и корпус повернуть в эту же сторону.
  • Ступни не отрывать от пола.
  • Застыть в такой позе на 1 минуту.
  • Повторить, повернувшись в противоположную сторону.

Асана Кобры (Бхуджангасана) – хорошо укрепляет глубокие мышцы пресса и спины.

  • Исходная позиция лёжа на полу, лицом вниз. Руки упираются в пол на уровне груди.
  • Начинается упражнение с глубокого вдоха, затем поднимается передний отдел туловища вверх, опираясь на прямые руки.
  • Постараться максимально втянуть в себя живот, а плечи отвести назад.
  • Сохранить такую позу около минуты, затем полностью расслабиться и отдохнуть.
  • Сделать 15 повторов.

Асана Лодки(Парипурна Навасана) – способна эффективно подтягивать мышцы в области пресса.

  • Занять положение сидя на полу, с вытянутыми вперёд ногами.
  • Туловище слегка откинуто назад.
  • Ноги нужно поднять вверх, до одного уровня с головой.
  • Руки выпрямлены, параллельно полу.

Сохранять позу около минуты, расслабиться, повторить.

Начинающим можно на первых занятиях слегка сгибать ноги.

Некоторые упражнения йоги для укрепления пресса смотрите в видеоматериале.

Бодифлекс

Это уникальная авторская методика разработана американской домохозяйкой. Основу метода составляет диафрагмальное дыхание или дыхание животом при выполнении упражнений.

Рекомендованная техника дыхания:

  • губы складываются в форме трубочки, через которую делается медленный выдох. Постараться максимально втянуть в себя стенку живота;
  • сделать энергичный (шумный) вдох носом. Губы сжаты. Надуть живот;
  • резкий выдох сопроводить четким звуком «пах». Живот сильно втянуть;
  • на 7–10 секунд задержать дыхание. Живот подтянуть под ребра;
  • закончить упражнение обычным вдохом.

Скручивания

Боковое скручивание

  • Лечь на спину. Ноги слегка согнуть и расставить в стороны.
  • Кисти прижаты к голове.
  • Тянуть плечо к колену противоположной стороны.
  • Таз и другой локоть плотно прижаты к полу.
  • Возвратиться в первоначальное положение.
  • Повторить упражнение для другой стороны.

Делаем без отдыха 10 раз. Небольшой отдых. Повтор.

Скручивание и выпад

  • Приняв горизонтальную позицию на спине, приблизить к тазу ступни.
  • Руки находятся за головой.
  • Напрягая живот, поднимать лопатки от пола (очень медленно).
  • Прижать к корпусу колено, спустя несколько секунд ногу выпрямить, держа приподнятой.
  • Расслабиться.

Необходимо сделать по 10 повторов на каждую ногу. Небольшой отдых. Повторить подход.

Скручивания на скамье

  • Скамья устанавливается с наклоном 30–40 градусов (начинать с наклона в 10 градусов).
  • Лечь головой ниже уровня ног.
  • Кисти рук поместить за голову.

Приподнимать только головной отдел туловища, корпус остаётся на месте.

Скручивания на блочном тренажёре

  • Установить рекомендованную тренером нагрузку (для новичков не более 10 кг).
  • Стать к нему передом.
  • Ухватить канат, затем опуститься на колени.
  • Делать наклоны вперёд, округлив позвоночник и сгибая локтевые суставы.

При наклоне подбородок должен соприкасаться с грудью, а локти с бёдрами.

Читать еще:  Упражнения для убирания жира на животе

В этой публикации обсудим цену увеличения груди гиалуроновой кислотой.

Пройдите по ссылке https://cosmetolog-expert.ru/plastika-tela/zhivot/inektsii-z/pohudeniya-s-pomoshhyu-lipolitikov-otzyivyi.html, если интересны результаты введения липолитиков для живота и отзывы экспертов о процедуре.

Уголок

  • Выполняется сидя на краю твёрдой поверхности.
  • Спину выпрямить.
  • Ноги под прямым углом упираются в пол.
  • Напрячь пресс, и приподнять ноги.

Такое положение сохранять некоторое время. Повторить от 15 до 20 раз.

Восьмёрка ногами

  • Выполняется лёжа. Руки находятся по бокам туловища.
  • Ноги поднимать, вытянув носочки.
  • Рисовать в воздухе восьмёрку.
  • Принять исходную позицию.

Подходов должно быть 2–3. При каждом подходе 15–20 повторов.

Круговые вращения

  • Лечь горизонтально лицом вверх.
  • Руки лежат на полу за головой.
  • Колени полусогнуты, ступни упираются в пол.
  • Плечи приподнять, одновременно напрягая мышцы живота. Таз плотно прижат к полу.
  • Делаем туловищем движения по кругу (насколько это возможно).

Сначала делаем 5 упражнений в правую, затем в левую сторону. Подходов должно быть не менее двух.

Прогибы

  • Сделать упор на локти, колени и носки.
  • Напрягая мышцы живота и спины, отрываем колени от пола, немного приподнимая их. Спину не прогибать.
  • «Зависнуть», затем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Темп должен быть неторопливым. Повторов – 10 или более.

Бег с подъёмом колен

  • Стать прямо.
  • Локти прижать к талии, а предплечья вытянуть вперёд.

Бежать быстро на одном месте, касаясь коленками ладошек 1 минуту, затем остановиться, подышать и повторить.

Ножницы

  • Лечь, вытянув ноги.
  • Кисти находятся под ягодицами и прижаты ладонями к поверхности пола.
  • Мышцы живота напряжены.
  • Дыхание задержать и поднять ноги примерно на 10 см. Носки тянуть.
  • Делать быстрые и максимально широкие махи ногами в стороны, затем скрещивать их.

Сделать 10 махов. Через 1–2 сек повторить движения. Рекомендуется 3 подхода.

Рекомендации


Для того чтобы быстро, и не выходя из дома, подтянуть живот при помощи физических упражнений, нужно изменить питание и дополнительно проводить некоторые мероприятия, направленные на укрепление брюшного пресса.

  1. День рекомендуется начинать с утренней 20-минутной пробежки, а после приступать к упражнениям.
  2. Увеличить количество потребляемой жидкости, она способствует восстановлению упругости и эластичности кожи.
  3. Ограничить потребление сахара и соли.
  4. Употреблять больше свежих овощей и фруктов, так как они богаты клетчаткой, которая ускоряет освобождение кишечника.
  5. Периодически очищать кишечник с помощью разгрузочных дней и клизм.
  6. Проводить самостоятельный массаж брюшного пресса, для стимуляции кровообращения.
  7. Замечательным средством для борьбы с дряблой кожей является ежедневный двухразовый контрастный душ.
  8. После душа, рекомендуется применять кремы или обёртывания с содержанием гепарина, эфирных масел, коллагена, эластина, с экстрактами морских водорослей, кофе, плюща и так далее.

Например, при заболеваниях почек нельзя потреблять много жидкости, а при сердечно – сосудистых заболеваниях контрастный душ может усугубить положение. Поэтому лучше не рисковать, а предварительно проконсультироваться с врачом.

В видео представлены пять упражнений на пресс.

Отзывы

Физические упражнения, применяемые для подтяжки брюшного пресса, распространенная методика, и в интернете имеется большое количество положительных отзывов.

Указывается, что нет положительного результата в тех случаях, когда упражнения делаются бессистемно, от случая к случаю.

Если у вас есть такой опыт, можете поделиться своим мнением в комментариях к статье.

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкто ры включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-по дход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

Как подтянуть живот

Многие девушки мечтают о подтянутом плоском животе, но думают, что добиться такого результата займёт много времени и понадобится прилагать большие усилия. Но это не так! Для того, чтобы быстро подтянуть живот, не нужно тратить всё свободное время. Для начала следует каждый день придерживаться несколько правил.

Ежедневные правила для стройного живота

  • Каждый день выполнять упражнения.
  • Правильно питаться.

Правильное питание — это неотъемлемая часть похудения. Но новичок должен знать несколько правил для того, чтобы быстро сбросить вес и убрать живот.

  • Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна.
  • Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нужны белки, жиры, углеводы. Примерный баланс — 75 г белков; 60 г жиров; 250 г углеводов; 30 г волокон.
  • Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае человек ест намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.
  • Чаще пить воду. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости, то есть отеков.
Читать еще:  Как убрать живот при диастазе упражнения

Сбалансированное питание — неотъемлемая часть эффективного похудения

Очень важно поступление в организм достаточного количества белков, жиров и углеводов. Среднестатистический человек в день должен употреблять: 75 г белков; 60 г жиров; 250 г углеводов; 30 г волокон. Также имеет большое значение ежедневный расчет калорий.

Существует несколько формул расчета потребляемых калорий, но общепринятой считается методика Всемирной организации здравоохранения. В ней учтены возраст и пол человека:

  • для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности, где 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Как подтянуть живот

За неделю

Кажется невозможным убрать лишний жир на животе за такой короткий срок как неделя. Но если усердно заниматься и работать над собой, то первые результаты будут видны уже через неделю.

Упражнения, которые помогут убрать лишний жир с живота:

  1. Выдохнуть, сделать глубокий вдох животом, и снова медленно выдохнуть, полностью освобождая легкие от воздуха.
  2. Подтянуть живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замереть на 5-10 секунд.
  3. Выдохнуть, расслабить живот, сделать 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторить вакуум еще 5 раз.

Занятия с хулахупом.

Крутить хулахуп — одно из лучших решений, которые можно предложить, когда речь идет о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Всего 10 минут в день занятий с хулахупом, и в скором времени можно заметить хороший результат и подтягивание живота.

Хулахуп — один из способов подтяжки живота

Боковая планка со скручиванием.

Боковая планка со скручиваниями — это эффективный способ в борьбе с лишним жиром. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Нужно стать в боковую планку, опора на локоть. Выровнять все тело и корпусом делать скручивания вниз. Сделать нужно 20 скручиваний, затем перерыв в 5 минут и ещё 20 скручиваний.

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. Важно всего лишь соблюдать технику исполнения. Ноги не следует полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держать за головой. Сделать это упражнение нужно 20 раз.

Выполняя данные упражнения и придерживаясь правил правильного питания уже через неделю будет виден хороший результат.

За месяц

Месяц — это уже более весомый срок, за который вполне реально добиться желаемого результата. Первое, что нужно сделать — это следить за питанием. Также не забывать про тренировки.

Следует чередовать упражнения для силовой нагрузки и для работы сердечно-сосудистой системы. Для избавления от жира и потери веса нужно выполнять кардио-упражнения каждый день по 30-60 минут. Они должны учащать сердечный ритм и дыхание, но не быть слишком интенсивными.

Упражнения, направленные на сердечно-сосудистую систему, стимулируют сердечный ритм и отлично подходят для сжигания жировой ткани вокруг внутренних органов.

Многие люди предпочитают заниматься спортом в одно и то же время по расписанию, например, бегать трусцой вокруг района каждое утро. Но разнообразие помогает сделать кардио-тренировку более интересной. Даже такое занятие, как работа по саду или уборка дома может стать упражнением, если ускорить темп. Можно вести дневник тренировок.

Упражнения для подтяжки живота в домашних условиях

  • Сжатие-разжатие. Лечь на спину, руки и ноги вытянуть вверх. Затем нужно напрячь мышцы живота и постараться прямыми руками коснуться пальцев ног. Откинуть обе руки и одну ногу вниз, чтобы они были параллельны полу и телу. Затем поменять ногу и повторить упражнение.
  • Вытянутые колени и напряженный пресс. Сесть на пол и согнуть колени. В каждой руке на уровне плеч нужно держать гантель. Немного наклониться назад, вытянуть руки вверх над головой и вытянуть ноги. Задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться в исходное положение и повторить ещё несколько раз.
  • Хорошим вариантом являются простые приседания и выпады.

Обратите внимание! Разнообразие этих тонизирующих упражнений обеспечит работу всех мышц, но стоит помнить, что кардио-упражнения должны быть в приоритете.

Также очень эффективно ежедневно выполнять гимнастику. Это приблизит к цели плоского и подтянутого живота.

Правила выполнения упражнений

Правила, которых следует придерживаться при выполнении упражнений:

  • Заниматься регулярно. Выполнять упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
  • Делать упражнения правильно. Не забывать о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
  • Не напрягать шею. Во время выполнения движений следить за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений почувствуется сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
  • Делать тело гармоничным. Не зацикливаться на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности.
  • Работать и над другими группами мышц. Если есть желание сочетать прокачку пресса с другим тренингом, то можно выбирать поясницу и спину.
  • Увеличивать нагрузку постепенно. Начать можно с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, нужно добавить ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем можно увеличивать число повторений.

Для устойчивого результата занятия должны быть регулярными

Советы опытных диетологов по подтягиванию живота

У экспертов-диетологов есть несколько советов, которые помогут при подтягивании живота и сжигании жира.

  • Постепенно менять рацион питания. Исключить из рациона простые углеводы (сладости, белый хлеб, изделия из муки, каши быстрого приготовления, картофель), употреблять пищу 3 раза в день, ни в коем случае не пропуская завтрак. Можно готовить утром любимые каши на воде (гречневая, пшеничная, овсяная и другие).
  • В течение недели 3-4 раза следует употреблять морскую рыбу, ежедневно вводить в рацион нежирные сорта мяса (индейка, курятина, кролик, телятина).
  • В рацион нужно включить кисломолочные продукты, из сладостей разрешен черный шоколад с более 72% содержания какао, сухофрукты.
  • В течение дня необходимо употреблять 400-600 г несладких фруктов и овощей.

Убрать и подтянуть животик в домашних условиях не сложно. Для этого следует перейти на правильное питание, заниматься спортом и результат не заставит себя ждать. Правильное выполнение упражнений — это путь к упругому, стройному и подтянутому животу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector